alimentazione e sport

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ALIMENTAZIONE
Il bisogno di nutrirsi deriva dalla necessità che l'organismo ha di disporre di una certa quantità di energia
per svolgere le funzioni vitali: è come un'automobile che ha bisogno della benzina per funzionare. Per
assicurare il buon funzionamento del nostro corpo dobbiamo fornirgli ogni giorno le sostanze chimiche
dette nutrienti contenute negli alimenti. Questi princípi nutritivi vengono liberati dall'alimento attraverso
i processi digestivi e l'assorbimento intestinale, e portati ai tessuti ed agli organi del nostro corpo dove
vengono metabolizzati (metabolismo = insieme delle trasformazioni di natura ed energia che si compiono
nell'organismo vivente).
Ogni persona ha bisogno ogni giorno di un certo numero di calorie, chiamato fabbisogno energetico.
Queste quantità di calorie richiesta dipende dall'età della persona, dal sesso, dalla taglia e dal genere di
lavoro svolto. Se si introduce un numero di calorie maggiore di quello richiesto, il corpo aumenta di peso;
se si introduce un numero di calorie inferiore a quello richiesto, il peso diminuisce. Se l'alimentazione non
comprende tutti i nutrienti, cioè non è varia, l'organismo si ammala.
La scienza della nutrizione indica quale è la composizione ottimale della razione alimentare: nel consumo
medio giornaliero, per ogni 100 calorie, le proteine dovrebbero rappresentare circa il 10 %, i grassi
circa il 30 % e i carboidrati circa il 60 %.
Gli alimenti appartengono a diverse famiglie di sostanze chimiche: proteine, carboidrati (o glucídi),
grassi (o lipídi), sali minerali, vitamine ed acqua.
Ogni persona ha bisogno degli stessi nutrienti per tutta la vita, ma in quantità differenti, secondo le
condizioni fisiologiche: le donne in stato di gravidanza o durante l'allattamento, i bambini nelle fasi
dell'accrescimento, gli ammalati, gli anziani hanno necessità diverse.
Tutte le sostanze nutritive possono essere ottenute dagli alimenti. Questi, tuttavia, non sono identici come
composizione e, soprattutto, nessuno è completo, cioè nessun alimento contiene da solo tutti i nutrienti di
cui l'uomo ha bisogno, ad eccezione del latte durante i primi mesi di vita.
Per alimentarci in modo corretto, dobbiamo mangiare ogni giorno alimenti diversi, in modo da assicurare
un rifornimento completo ed equilibrato dei nutrienti necessari.
I nutrienti semplici, cioè quelli utilizzati dalle cellule, sono:
-il glucosio e gli acidi grassi che forniscono energia;
-gli aminoacidi che servono per costruire le proteine;
-le vitamine che consentono lo svolgimento di reazioni biochimiche fondamentali: metabolismo, crescita,
sviluppo; possono essere liposolubili o idrosolubili.
-i sali minerali (circa 15) che agiscono come catalizzatori assicurando la normalità del funzionamento del
sistema nervoso, muscolare, linfatico;
-l'acqua.
ALIMENTI ENERGETICI
Sono gli alimenti che danno energia, sia immediata sia prolungata nel tempo. Si possono raggruppare in
due grandi categorie:
1) CARBOIDRATI (o glucídi)
2) GRASSI (o lipídi)
I Carboidrati (o glucidi, o zuccheri), possono essere formati da molte molecole di glucosio (forma
più semplice in cui il nostro organismo utilizza gli zuccheri) e quindi vengono definiti polisaccaridi,
come per esempio il glicogeno, la cellulosa, l'amido (cioè tutti i derivati dai cereali come : pane, paste,
pizze, biscotti, grissini, panettoni), i legumi, il riso, le patate.
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Se invece sono costituiti da poche molecole di glucosio, si parla di oligosaccaridi come il saccarosio
(lo zucchero del caffè, che è un disaccaride), il lattosio e il maltosio. Nel caso in cui ci sia solo una
molecola di glucosio, si definiscono zuccheri semplici o monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio
che si trovano nella frutta.
L'amido è il più importante polisaccaride utilizzato per l’alimentazione umana. È il glucide più prezioso
perché la sua lenta digestione e assimilazione è di capitale importanza nel fornire energia sia immediata
sia per ripristinare le riserve di glicogeno. È opportuno che l’amido (come pasta, pane, riso, patate) arrechi
almeno la metà delle calorie che necessitano nelle 24 ore.
La cellulosa costituisce lo scheletro delle fibre vegetali: l'uomo non ha gli enzimi per digerirla, come
invece alcuni animali, e quindi viene eliminata quasi per intero con le feci. Svolge funzione assorbente a
livello intestinale e modula la peristalsi intestinale. Le fibre hanno notevoli proprietà preventive in
numerose malattie come l’obesità, la stipsi, la calcolosi biliare e probabilmente servono anche a
proteggerci dal cancro.
Nell'organismo umano una serie di trasformazioni chimiche fa sí che tutti i carboidrati vengano scissi
nelle loro molecole costitutive (monosaccaridi) e utilizzati per fornire energia. I glucidi sono infatti la
sorgente di energia più pronta, utilizzabile a livello di tutti i tessuti; essi rappresentano il combustibile di
scelta per il lavoro muscolare, per la cellula nervosa e per i globuli rossi.
I glucidi semplici non devono superare il 10% delle kcal totali assunte, mentre il 50-60% delle kcal totali
possono essere introdotte come polisaccaridi.
Dal punto di vista energetico 1 g. di glucidi dà 4 calorie.
Oggigiorno si usano sempre piú dolcificanti o edulcoranti. Possono essere naturali o sintetici.
Dolcificanti naturali : il saccarosio, il fruttosio, il sorbitolo, il mannitolo, lo xilitolo.
Dolcificanti di sintesi: la saccarina, indicata per obesi e diabetici. Ha un potere dolcificante 500 volte
superiore allo zucchero di canna e non apporta calorie; può essere impiegata in bevande e prodotti
destinati alla cottura. L’aspartame è circa 200 volte più dolce del saccarosio, però non può essere usato
per cibi che devono essere cotti, né in prodotti che vengono sottoposti a sterilizzazione. L’acesulfame è
circa 130-200 volte più dolce del saccarosio; non fornisce calorie e sopporta le alte temperature.
I Grassi (o lipídi) possono essere di origine animale (burro, lardo, pancetta), o vegetale (oli e
margarine); entrambi sono costituiti in gran parte da miscele di trigliceridi (molecole di glicerolo cui sono
unite tre molecole di acidi grassi).
Gli acidi grassi possono essere saturi, insaturi, polinsaturi, e la differenza consiste, dal punto di vista
biochimico, nell'esistenza di uno o più doppi legami fra gli atomi di carbonio che formano la catena
dell'acido grasso. Nell'organismo i lipídi servono per diverse funzioni: sono componenti strutturali delle
cellule, hanno funzione energetica, contribuiscono all'isolamento termico (proteggono cioè dal freddo),
aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), regolano il centro della fame.
I lipídi sono la fonte più concentrata di energia, in quanto 1 g. di lipídi fornisce 9 calorie, e sono la forma
in cui viene immagazzinata la maggior parte delle riserve energetiche dell'organismo (tessuto adiposo). Le
sostanze grasse presentano un elevato indice di sazietà, cioè danno una sensazione di maggiore pienezza,
dal momento che rimangono nello stomaco più a lungo delle altre sostanze alimentari e conferiscono ai
cibi una consistenza e un sapore che li rendono più appetibili.
Fra i lipídi che entrano a far parte della struttura delle cellule, i più importanti sono i fosfolipidi e il
colesterolo.
I lipídi assunti con la dieta, costituiti in prevalenza da trigliceridi e, in minor misura, da fosfolipidi e
colesterolo, vengono demoliti e assorbiti a livello di intestino tenue, grazie all'aiuto di organi quali il
pancreas (con l’enzima lipasi) e il fegato (con i sali biliari).
Nel sangue essi vengono trasportati sotto forma di lipoproteine, e da queste ceduti agli organi e ai tessuti
dell'organismo. Una volta assunti dall'organismo, i grassi possono accumularsi nel tessuto adiposo: in
caso di richiesta di energia sono mobilitati dal tessuto adiposo e inviati in particolare ai muscoli, dove
sono ossidati (demoliti in presenza d’ossigeno) e ridotti ad anidride carbonica e acqua, con grande
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liberazione di energia. Se l'organismo dispone di un eccesso di energia, in particolare di carboidrati, questi
ultimi sono utilizzati per la sintesi di acidi grassi, che nel tessuto adiposo vengono a formare nuovamente
i trigliceridi.
I lipídi che contengono principalmente acidi grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano
in alimenti di origine animale, mentre i lipídi che contengono acidi grassi insaturi e polinsaturi sono
liquidi a temperatura ambiente e sono rappresentati da alimenti di origine vegetale, come l'olio di oliva e
l'olio di semi.
Gli acidi grassi saturi sono in grado di aumentare i livelli di colesterolo e di favorirne il deposito sulle
pareti dei vasi sanguigni (arteriosclerosi), mentre gli acidi grassi insaturi (di origine vegetale) abbassano
la colesterolemia e la deposizione del colesterolo nei vasi e quindi hanno effetto protettivo nei confronti
dell’arteriosclerosi.
Alcuni di questi acidi grassi insaturi sono denominati "acidi grassi essenziali" in quanto l'organismo non
può farne a meno e si trovano nell'olio di girasole, di soia, di mais. Nell'olio di oliva si trova un elevato
contenuto di acido oleico, mono-insaturo, e una discreta quantità di acido linoleico, polinsaturo ed
essenziale ad azione anti aterogena; anche nel pesce azzurro si trova un acido grasso essenziale, l’acido
linolenico, che è utile per mantenere sane le arterie.
I lipídi che contengono quote abbondanti di acidi grassi polinsaturi vanno usati a crudo (perché il calore li
rende saturi), mentre quelli che contengono una maggioranza di acidi grassi saturi resistono bene al
calore, con la sola eccezione del burro che è, dal punto di vista nutrizionale, migliore se consumato crudo.
I soggetti affetti da arteriosclerosi o da dismetabolismo lipidico necessitano di apporti maggiori di acidi
grassi essenziali. L’aumento, per questi fini, deve riguardare l’acido linoleico e linolenico.
L’ipercolesterolemia, oggi molto diffusa, può essere controllata con l’uso abbondante di fibre alimentari,
specie solubili, e con regimi equilibrati ipocalorici. L’assunzione abbondante di oli ricchi di acido
linoleico con vitamina E e B6, riduce la presenza di colesterolo nel sangue.
Spesso si corre il rischio di non accorgersi di superare il 30% delle calorie totali provenienti dai grassi
perché l'aumento è causato dai grassi invisibili che sono il grasso delle carni, del pesce, dei formaggi,
delle noci, delle mandorle, e inoltre da quello aggiunto nelle diverse preparazioni culinarie.
ALIMENTI PLASTICI : PROTEINE
Proteina significa di principale importanza. Le proteine sono costituite da 22 aminoacidi; alcuni di essi
sono sintetizzati dall’organismo, mentre altri devono essere introdotti con la dieta e sono detti essenziali.
All’interno del gruppo degli aminoacidi essenziali si distingue un altro sottogruppo, quello costituito da
isoleucina, leucina e valina, chiamati a catena ramificata, che possono essere utilizzati in ambito sportivo.
Le proteine hanno funzione plastica, cioè costruttiva, dato che sono indispensabili per la crescita, per
sostituire le cellule morte, per costruire proteine importanti come l'emoglobina (costituente del sangue),
ormoni (sostanze dotate della proprietà di stimolare alcune funzioni), anticorpi (sostanze che difendono
dalle infezioni), enzimi (composti che accelerano le reazioni chimiche all'interno della cellula), per il
trasporto dei grassi e altri nutrienti.
Gli alimenti proteici di origine animale sono : carne, uova, pesce, latte, formaggi; di origine vegetale
sono: i legumi, cioè fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia.
Le proteine sono molecole complesse formate da unità fondamentali, gli aminoacidi; dei 22 aminoacidi
noti, 14 sono sintetizzati dall'organismo, mentre 8 sono detti essenziali, perché non sono prodotti
dall'organismo e quindi devono essere introdotti con la dieta.
Il valore nutritivo di una proteina è determinato dalla presenza e dalla percentuale degli aminoacidi
contenuti: sono dette proteine ad alto valore biologico quelle che contengono nella loro molecola tutti gli
aminoacidi, e sono particolarmente fornite di quelli essenziali, come la carne, il latte e le uova; mentre
sono dette a basso valore biologico le proteine mancanti anche di un solo aminoacido o particolarmente
povere di aminoacidi essenziali, come i cereali, il riso, i legumi, la verdura e la frutta.
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Tuttavia l'insidia nascosta negli alimenti di origine animale è quella di contenere anche lipídi rappresentati
particolarmente da acidi grassi saturi e colesterolo. Il tuorlo d'uovo, il burro, le frattaglie, i crostacei e la
panna sono gli alimenti a più elevata concentrazione di colesterolo.
Per quel che riguarda i legumi (fagioli, ceci, fave, piselli, soia), la loro assunzione è oggi rivalutata in
quanto sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine di buon valore biologico, e complete se combinate
con quelle dei cereali, tanto da essere comparabili, se associate , a quelle di origine animale. La soia
contiene più proteine, più carboidrati sotto forma di saccarosio anziché di amido (che è a lento
assorbimento), e più acidi grassi poli-insaturi. Un altro pregio nutritivo dei legumi è rappresentato dalla
fibra presente nella buccia sotto forma di cellulosa con vantaggi digestivi e metabolici.
Il valore calorico di 1g. di proteine è di 4 calorie.
Il fabbisogno proteico è più elevato nell'età infantile e nell'adolescenza, in rapporto con le necessità della
crescita, e cosí pure in gravidanza e nel corso dell'allattamento, mentre nell'anziano il fabbisogno non si
discosta da quello dell'adulto. Alcuni stati patologici (la febbre, le ustioni estese, gli interventi chirurgici,
ecc.) comportano un maggior consumo di proteine corporee, che devono essere reintegrate con la dieta.
VITAMINE
Sono circa 15 e sono indispensabili al normale funzionamento dell'organismo. Le vitamine non possono
essere prodotte dall'organismo e quindi devono essere introdotte con la dieta. Anche se necessarie solo in
piccolissime quantità, esse sono essenziali per l'accrescimento e le funzioni vitali : sono infatti dei
bioregolatori, cioè molecole che regolano i processi fondamentali della vita e le reazioni chimiche
cellulari. Le vitamine non forniscono energia, né materiale per la costruzione dell'organismo, e sono
continuamente riciclate e riutilizzate: le perdite relativamente piccole che occorrono devono però essere
incessantemente rimpiazzate.
Possono essere classificate in base alla loro solubilità nelle sostanze grasse: vitamine liposolubili (A, D,
E, K), oppure in base alla loro solubilità nell'acqua: vitamine idrosolubili (C, complesso B: 8 vitamine).
Le vitamine liposolubili possono essere accumulate nell'organismo (spesso nel fegato) e costituire una
riserva senza che sia necessario introdurle con la dieta; le vitamine idrosolubili, invece, non possono
essere accumulate dall'organismo e devono pertanto essere introdotte quotidianamente con
l'alimentazione. La frutta e la verdura hanno una notevole funzione preventiva per molti tumori in quanto
sono ricchi di vitamine, specie la C, la A e la E. Le vitamine agiscono in modo benefico impedendo
l’ossidazione di altri composti che ingeriamo. Infatti, buona parte delle sostanze nocive diventano tali
dopo aver subito trasformazioni nell’organismo: proprio su questo processo di trasformazione le vitamine
possono intervenire. È questo il principale ruolo svolto dalla vitamina E, di cui sono particolarmente
ricche tutte le verdure a foglia verde e le mandorle.
La vitamina C sembra riduca la conversione di nitriti e nitrati in sostanze particolarmente cancerogene.
La vitamina C è presente in quasi tutta la verdura e la frutta fresca (agrumi, kiwi, peperoni, cavoletti di
Bruxelles, cipolle, spinaci, fragole, ananas, albicocche, mirtilli, prezzemolo, etc.).
Per quanto riguarda la vitamina A, si sa da tempo che protegge la pelle e le mucose, comprese quelle
interne dell’apparato digerente e dei polmoni. Da studi più recenti la vitamina A sembra in grado di
contrastare l’evoluzione cancerosa delle cellule epiteliali e di rinforzare le difese immunitarie
dell’organismo.
Nel mondo vegetale è presente anche il carotene, un composto che nell’intestino viene trasformato in
vitamina A e per questo motivo è chiamato precursore. Sono ricchi di carotene le verdure e i frutti gialli,
rossi e arancioni (carote, zucche, meloni, albicocche, pomodori etc.), ma anche le verdure a foglia verde
intenso (spinaci, broccoli, indivia). La vitamina A preformata, cioè già pronta per essere assimilata, si
trova solo in alimenti di origine animale come fegato, tuorlo d’uovo, latte e latticini.
La carenza di vitamine porta a malattie ben definite, che regrediscono solo con la somministrazione della
vitamina mancante nella dieta. L’attività sportiva, come la crescita e lo stress prolungato, può aumentare
notevolmente il fabbisogno vitaminico. Non sempre l’integrazione con vitamine di sintesi rappresenta
l’optimum per coprire gli aumentati fabbisogni: meglio integrare la richiesta con una dieta equilibrata.
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SALI MINERALI
I minerali sono sostanze presenti nel nostro organismo, in cui assolvono compiti di grande importanza.
Sono indispensabili per stare in buona salute, per crescere, per formare le ossa e i denti, per regolare i
liquidi corporei, assicurano un funzionamento normale al sistema nervoso, muscolare e linfatico.
Sono contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale e si suddividono in: macrominerali (calcio
Ca, cloro Cl, fosforo P, magnesio Mg, potassio K, sodio Na, zolfo S, ferro Fe, rame Cu) che vanno assunti
in dosi giornaliere che vanno dai 100 milligrammi ad 1 grammo, e in microelementi (cromo, ferro,
fluoro, iodio, manganese, molibdeno, rame, selenio, zinco), che vanno assunti in dosi decisamente
piccole.
ALIMENTAZIONE E SPORT
L’attività sportiva può venire praticata a vari livelli; occorre distinguere tra attività fisica ricreativa,
sporadica e saltuaria, e attività agonistica. Le attività sportive si distinguono in anaerobiche (cioè senza
inspirare aria) e aerobiche (cioè inspirando aria, ovvero con scambi continui di aria).
Le attività anaerobiche vengono effettuate in carenza o relativa assenza di ossigeno e sono svolte per
brevissimi periodi di tempo, in quanto l’organismo ha a disposizione solo modeste quantità energetiche di
riserva che si esauriscono velocemente (lancio del peso, del martello, del disco, 100, 200 metri piani,
sollevamento pesi).
Alcune attività atletiche comportano alternativamente fasi di attività anaerobica e fasi di attività
aerobica, secondo l’impegno muscolare richiesto: ad es. i giochi di squadra e il tennis.
L’allenamento previsto nelle diverse discipline sportive è in grado di modificare la composizione delle
fibre muscolari di un soggetto. In generale l’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse esigenze nutrizionali
richieste dall’individuo sano non impegnato a livello agonistico. Il metabolismo basale1 dello sportivo
risulta lievemente aumentato per il maggiore sviluppo della massa muscolare, ma non sono assolutamente
necessari né alimenti particolari, né integratori speciali, a meno che non intervengano richieste
eccezionali, che dovranno comunque privilegiare lo stato di salute dello sportivo e mai tendere ad una
alimentazione esasperata.
Gli alimenti fondamentali dello sportivo sono i carboidrati, che danno immediata energia, e i grassi, se il
dispendio energetico deve essere notevole. Per quel che riguarda il fabbisogno proteico, invece, pare che
il rendimento dello sportivo non tragga alcun vantaggio da un eccesso di proteine, tranne, naturalmente,
nei casi in cui devono essere sviluppate le masse corporee.
La costituzione di massa muscolare richiede non solo proteine, ma soprattutto allenamento specifico di
quel muscolo: al di là di un quantitativo leggermente superiore a chi conduce vita sedentaria, un eccesso
di proteine non è utile allo sportivo perché porta a un sovraccarico renale e a una iperproduzione di
acido urico. Un eccesso di proteine, specie prima di una competizione, comporta un notevole impegno
digestivo con diminuzione dell'irrorazione muscolare e un maggiore lavoro renale dovuto allo
smaltimento dei prodotti di rifiuto.
Il pasto pre-gara deve essere prevalentemente glico-lipidico in tutti gli sport di lunga durata, perché
glucidi e lipidi sono i carburanti utilizzati quando l'esercizio muscolare supera i 30 minuti. Naturalmente
va consumato almeno 3 ore prima dell'attività, non particolarmente ricco né abbondante, deve contenere
zuccheri complessi (pane, pasta, patate) e lipidi come l'olio di oliva ricco di acido oleico che è l'energetico
preferenziale per il muscolo.
Sono sconsigliati i cibi poco digeribili come frutta secca, pesce salato, fritti, verdura cruda.
Il tipo di carburante utilizzato di preferenza dai muscoli per la loro contrazione varia proporzionalmente e
progressivamente al variare della intensità e della durata dello sforzo, secondo uno schema di questo
genere:
Per metabolismo basale si intende il consumo energetico necessario per il mantenimento, a completo
riposo fisico e in condizione ottimale di temperatura, dell’attività degli organi della vita vegetativa.
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- a riposo il 13% dell’energia è fornito da glucidi e l’87% dagli acidi grassi;
- all’inizio dello sforzo è maggiore la percentuale di glucidi;
- durante uno sforzo blando l’energia è fornita esclusivamente dai grassi; il ricorso ai glucidi aumenta a
mano a mano che lo sforzo si fa piú intenso;
- durante uno sforzo di intensità medio-alta e di modesta durata, circa il 50% dell’energia è fornito dal
glucosio e il 50% dagli acidi grassi;
- in uno sforzo di elevata intensità ma di breve durata il 100% dell’energia è fornita dal glucosio;
- con l’allungarsi del lavoro, e a mano a mano che le scorte muscolari di glicogeno si abbassano, aumenta
l’utilizzazione dei grassi;
- durante uno sforzo intenso e prolungato fino a 3 ore, circa il 30% dell’energia è fornita dai glucidi e
circa il 70% dagli acidi grassi: quindi nel lavoro di resistenza il muscolo utilizza ampiamente i grassi.
Ricordiamo quindi che nel lavoro aerobico, i grassi forniscono la maggior parte dell'energia; nel
lavoro anaerobico l'energia è fornita prevalentemente dai glucidi. Tuttavia, assumere semplicemente
più carboidrati, non comporta un aumento della concentrazione del glicogeno muscolare se non è stata
svolta una attività fisica che abbia esaurito le riserve.
Per quanto riguarda le vitamine non esiste nessuna prova che una quantità maggiore di vitamine migliori
la prestazione di un atleta che già si alimenta in modo completo ed equilibrato.
Per quanto riguarda i sali minerali, bisogna dire che esiste in realtà negli atleti una perdita superiore alla
norma, in seguito alla notevole sudorazione (soprattutto sodio, cloro, magnesio e fosforo) e agli effetti
dell’iperventilazione polmonare che si ha durante l’esercizio, con perdita di potassio, ferro e rame
attraverso le urine. Tuttavia occorre anche tenere conto che la perdita di ioni con il sudore avviene
soprattutto all’inizio dell’esercizio e in seguito si riduce notevolmente, e che solo per attività molto
prolungate si può arrivare a una perdita eccessiva di elettroliti.
La reintegrazione avviene per lo più con la dieta, mentre apporti extra possono essere consigliabili solo
nel caso di sudorazioni particolarmente abbondanti provocate da sforzi molto prolungati o comunque
compiuti in condizioni ambientali particolari. Molto importante è una graduata e adeguata assunzione di
liquidi, sia allo scopo di conservare buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea, sia
allo scopo di impedire la disidratazione nel corso di sforzi prolungati.
Una insufficiente introduzione di liquidi può limitare notevolmente le capacità fisiche.
Come regola generale, l’acqua va rimpiazzata con la stessa velocità con cui è eliminata, onde evitare
rischi di disidratazione. Durante lo sforzo è molto meglio ricorrere ad una frequente assunzione di piccole
quantità di liquidi non freddi, piuttosto che consumarne una elevata quantità in una sola volta.
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