Documento di presa di posizione
del Comitato consultivo scientifico
dell’ENSA
Misure nutrizionali e stile di vita per controbilanciare la
sarcopenia associata all'età
Punti chiave
La sarcopenia associata all'età consiste nella perdita di massa muscolare e/o funzionalità muscolari correlata
all'invecchiamento.
La sarcopenia ha gravi implicazioni, tra cui un maggiore rischio di cadute, fragilità, immobilità e perdita di
autonomia.
Una dieta sana, con quantitativi sufficienti di vitamina D e proteine di alta qualità, nonché l'attività fisica possono
contribuire a ridurre la perdita muscolare associata all'età, preservando le funzioni e la forza dei muscoli.
La distribuzione dell'assunzione di proteine nella dieta nell'arco della giornata può aiutare a massimizzare lo
sviluppo e il mantenimento muscolare.
L'aggiunta di alimenti a base di soia nella dieta è un modo facile e sano di aumentare l'apporto proteico, essendo
essi buone fonti di proteine di alta qualità, a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di grassi polinsaturi.
Cos'è la sarcopenia associata all'età?
La sarcopenia fa parte del processo naturale di invecchiamento: interessa tutti noi. La velocità e la misura in cui si
presenta dipende da una serie di fattori. La buona notizia è che abbiamo il controllo su alcuni di essi.
La sarcopenia associata all'età consiste nella perdita di massa muscolare magra e/o funzionalità muscolari correlata
all'avanzare dell'età. Tra i 40 e gli 80 anni si può perdere tra il 30 e il 50% di massa muscolare. Dopo i 50 anni, si stima
una riduzione delle funzioni muscolari compresa tra l'1 e il 2% all'anno e ben del 3% all'anno dopo l'età di 60 anni.
Sebbene non esista un livello specifico di funzioni e massa muscolare per la diagnosi della sarcopenia, una perdita
sostanziale ha gravi conseguenze. La perdita di massa muscolare magra e di forza non solo
più impedire agli anziani di svolgere le mansioni quotidiane più basilari, ma ha anche
implicazioni più serie, tra cui un maggiore rischio di cadute, fragilità, immobilità e perdita di
autonomia. In tutto il mondo, si stima che fino al 25% degli adulti di età più avanzata è
affetto da sarcopenia, dato questo probabilmente destinato a crescere con l'invecchiamento
demografico. Ne conseguono implicazioni significative per la salute, sia a livello individuale
che sociale in senso lato.
Cosa provoca la sarcopenia?
Le cause della sarcopenia non sono del tutto chiare, sebbene probabilmente abbiano un
ruolo alcuni fattori associati all'invecchiamento, tra cui infiammazione, mancanza di
esercizio, variazioni dei livelli ormonali, una diminuzione delle cellule nervose che
controllano i movimenti muscolari e cambiamenti nel modo in cui l'organismo regola la
formazione dei muscoli versus la loro degradazione.
Inoltre, gli adulti di età più avanzata sono particolarmente predisposti alla riduzione
dell'assunzione di alimenti. Tale calo può determinare il consumo di quantitativi di calorie
e/o proteine inadatti al mantenimento di una massa muscolare sana. Un'assunzione di
alimenti scadente non è insolita tra gli anziani. Secondo le stime, l'assunzione di calorie si
riduce ben del 30% tra l'età di 20 e 80 anni.
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Il ruolo di uno stile di vita sano
La sarcopenia associata all'età non compare dal nulla: è una condizione lenta, progressiva. Fortunatamente, è stata
riscontrata l'efficacia di alcuni comportamenti nello stile di vita per la prevenzione, il ritardo e la gestione di tale
condizione.
Una dieta sana, con quantitativi sufficienti di proteine di alta qualità, nonché l'attività fisica possono contribuire a
ridurre la perdita muscolare associata all'età, preservando le funzioni e la forza dei muscoli. Negli anni, tali azioni
possono contribuire allo sviluppo e al mantenimento di buoni livelli di massa muscolare nonché ridurre il rischio di
sarcopenia in età più avanzata.
Le proteine
I muscoli sono formati da proteine. Quindi, un adeguato apporto proteico nella dieta è importante per lo sviluppo e il
mantenimento della massa e delle funzioni muscolari nonché della forza.
Attualmente, la dose giornaliera raccomandata per gli adulti è pari a 0,8g di proteine/ kg di peso corporeo. Tuttavia, la
ricerca ha dimostrato la possibilità che gli adulti di età più avanzata necessitino di un maggiore apporto proteico per
conservare livelli di massa e funzioni muscolari adeguati per compensare il declino dovuto all'età della capacità
dell'organismo di sintetizzare proteine e sviluppare muscoli magri, ma anche per soddisfare fabbisogni maggiori dovuti
alle malattie comuni con il passare dell'età. Oggi, molti esperti suggeriscono un'assunzione giornaliera compresa tra
1,25g e 1,5g di proteine/ kg di peso corporeo per gli adulti più in là negli anni.
Non è importante solo la quantità di proteine: possono essere significativi anche i tempi di assunzione. Alcune ricerche
suggeriscono che una suddivisione uniforme dell'assunzione di proteine può aiutare a massimizzare lo sviluppo
muscolare. Tale approccio è contrario all'attuale regime alimentare, che prevede il consumo della maggior parte delle
proteine a cena. È stato suggerito l'inserimento di 25 - 30g di proteine di alta qualità a ogni pasto.
Oltre all'aggiunta di maggiori proteine di alta qualità nella dieta e alla loro ripartizione uniforme nel corso della giornata,
si devono considerare anche gli alimenti fonte di soia. Sebbene cibi come la carne rappresentino una buona fonte di
proteine, un maggiore consumo di carne può aumentare i grassi nocivi (saturi) nella dieta. Inoltre, un consumo
eccessivo di carne, in particolare quella rossa e trattata, è stato associato a un maggiore rischio di cancro.
La soia come fonte proteica
Un modo sano per aumentare
l'apporto proteico consiste in un
maggior consumo di alimenti a
base di soia. Essi forniscono
proteine di alta qualità, simili a
quelle presenti nel latte e nelle
uova, hanno un basso contenuto
di grassi saturi e sono ricchi di
grassi
polinsaturi
(salutari).
Insomma, il passaggio dalle
proteine animali a quelle della
soia può contribuire a ridurre i
grassi saturi nella dieta.
Tabella 1 - Contenuto proteico degli alimenti a base di soia
Porzioni
Alimento
medie
Proteine di soia a porzione
(g)
Bevande a base di soia
250ml
7,5
(normale, vaniglia e frutta)
125g
4,5 - 5
Dessert a base di soia
125g
3,8
Frappé aromatizzati alla soia
200g
6,6
Tofu
75g
7,5 - 15
Alternative allo yogurt a base di soia
La vitamina D
La ricerca indica che anche la vitamina D può essere utile nel mantenimento della forza muscolare e nella riduzione del
rischio di sarcopenia. L'assunzione di una quantità sufficiente di tale vitamina è particolarmente importante per gli
adulti di età avanzata, più a rischio di carenza di vitamina D in parte perché, con il passare degli anni, cala l'efficienza con
cui la pelle è in grado di sintetizzarla. Inoltre, si trascorre meno tempo all'aperto e l'assunzione con la dieta può essere
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inadeguata. I vantaggi degli alimenti a base di soia vanno ben oltre il loro contenuto di proteine e grassi, essendo molti
di essi arricchiti di vitamina D.
L'esercizio fisico
Un regolare esercizio fisico è fondamentale per preservare e accrescere la massa muscolare. Si raccomandano esercizi di
resistenza (allenamento di forza), tarati sulle capacità individuali.
I migliori consigli per mantenere sana la massa muscolare con il passare degli anni
- Consumare quantitativi adeguati di cibi sani, contenenti proteine di alta qualità, come gli alimenti a base di soia. Grazie
alla vasta gamma di cibi a base di soia attualmente disponibili, l'inserimento della soia nella dieta non è mai stato così
facile:
- le bevande e le alternative allo yogurt a base di soia sono deliziose con i cerali o la frutta a colazione.
- Le bevande a base di soia sono un'ottima scelta per salse e bevande calde.
- Il tofu e gli alimenti sostitutivi della carne sostituiscono bene la carne a pranzo e a cena.
- I gustosi dessert e frappé alla soia si possono utilizzare come spuntini o a fine pasto.
- Suddividere uniformemente l'assunzione di proteine nell'arco della giornata, di modo che esse siano sempre a
disposizione del corpo per lo sviluppo muscolare.
- Godere di una dieta ricca e nutriente, assicurandosi di inserire abbastanza cibi contenenti vitamina D.
- Continuare a fare movimento. Svolgere regolarmente attività fisica.
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