Preparazione Fisica in età giovanile

CORSO DI AGGIORNAMENTO PER TECNICI
“Preparazione Fisica in età giovanile”
Fasano, 20/02/16
Felice Romano
Capacità di ricezione
L’uomo (atleta) trattiene di ciò che:
sente
vede
20%
30%
vede e sente
lui stesso dice
lui stesso fa
Il rendimento di apprendimento in base alle modalità di insegnamento (Weineck 2001, 492)
40%
75%
90%
Allenamento
processo
concretizza
pedagogico
educativo
nell’organizzazione
continuo
dell’esercizio
che
si
fisico
ripetuto in qualità, quantità e intensità tali da produrre
carichi progressivamente crescenti che stimolano i
processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo
e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche
tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e
consolidarne il rendimento in gara.
Carlo Vittori
fisiologia
biomeccanica
psicofisiologia
conoscenza del
modello di
prestazione
anatomia
SCIENZA
DELL’ALLENAMENTO
biologia
molecolare
endocrinologia
competenza
tecnico-tattica
Agonistico
Allenamento
Principianti o
bambini
Riabilitativo
Fitness
Capacità coordinative
Abilità motorie
Tecnica
Capacità psichiche
Capacità tecnico-cognitive
Capacità di
prestazione sportiva
Fattori di predisposizione,
costituzionali, di salute
Capacità sociali
Condizione
Forza
Rapidità Resistenza Mobilità articolare
Weineck 2001, 17
TECNICA
Capacità Motorie
Capacità condizionali
TATTICA
Capacità coordinative
Processi energetici e metabolici
Processi di organizzazione, controllo e
regolazione del movimento
- Orientamento spazio-temporale
- Forza
- Velocità
Rapidità
- Combinazione ed accoppiamento
- Trasformazione del movimento
- Equilibrio
- Reazione motoria
- Resistenza
- Differenziazione
- Ritmizzazione
- Anticipazione
- Fantasia motoria
Flessibilità = Capacità di eseguire movimenti di grande ampiezza
Classificazione della forza
Forza – Potenza
La Potenza
Lavoro forza  spostamento
Potenza 
 forza  velocità

tempo
tempo
Un atleta è tanto più potente quanto più è in grado di esprimere elevati
gradienti di forza nel minor tempo possibile, imprimendo al carico la
maggior velocità possibile.
Poiché la potenza è il prodotto della Forza per la Velocità entrambi i
fattori devono essere presi in considerazione in un programma
d’allenamento rivolto allo sviluppo della potenza muscolare
La massima potenza muscolare è il risultato dell'interazione ottimale tra forza e velocità,
quindi per aumentarla si può agire in 3 modi:
1) aumentando solo la Forza massima;
2) aumentando solo la Velocità;
3) aumentando sia la Forza massima che la Velocità.
Grafico della correlazione tra forza e velocità e valore della potenza espressa (*)
ETA’ EVOLUTIVA:
Periodo fondamentale della vita di un individuo, la cui individuazione in termini di età non ha
una rigida divisione temporale. (periodo compreso tra la nascita e i 20 anni circa)
Prima età evolutiva
( 0 – 6 anni)
Seconda età evolutiva
( 7 – 13 anni)
Terza età evolutiva
( 14 – 20 anni)
“ Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità è
quantitativamente e qualitativamente diversa da quella degli adulti, e per
questa ragione un bambino non è soltanto più piccolo, ma anche diverso”
Claparède, 1937
QUINDI:
L’allenamento infantile e giovanile non è un allenamento per
adulti ridotto
Alcune riflessioni:
 Sei anni:
 sviluppo del cervello è del 90-95% delle
dimensioni di quello dell’adulto
Curva di crescita del SNC (Da Nicoletti I.)
 crescita generale del corpo inferiore alla metà
dell’adulto


La velocità di accrescimento diminuisce costantemente dalla nascita all’età adulta, e nei
bambini ed adolescenti non avviene linearmente ma per spinte di accrescimento
Nel periodo puberale, tra l’ 11° ed il 13° anno di vita per le femmine e tra il 13° ed il 15°
per i maschi, si manifesta una forte fase di maturazione

Età cronologica – età biologica: sviluppo normale, precoce o tardivo
 La capacità anaerobica aumenta notevolmente solo con l’entrata nella pubertà
 Metabolismo: nella fase di accrescimento gioca un ruolo importante il metabolismo
anabolico
 La percentuale della muscolatura, nella pubertà sale dal 27 al 40 % ed il testosterone
determina un miglioramento della capacità anaerobica del muscolo
 Apparato locomotorio attivo:
crescita muscolare è strettamente correlata al tasso di
incremento del testosterone
Variazioni di testosterone ng /100 ml
(Reiter, Root, 1975)
Età
Femmine
Maschi
8–9
20
21 – 34
10 – 11
10 – 65
41 – 60
12 – 13
30 – 80
131 – 349
14 - 15
30 - 85
328 - 643
Livelli alti di testosterone portando una rapida crescita
sia muscolare che ossea ed alla fenotipizzazione delle
fibre veloci se opportunamente stimolate
Nelle donne l’incremento degli estrogeni determinano un
aumentare dei depositi di massa grassa.
Con il menarca si ha la fine della spinta elevata della crescita staturale.
L’ adolescenziale dura meno che nel maschio per cui la familiarizzazione con
sovraccarichi dovrebbe avvenire intorno ai 12 anni per potenziare,
successivamente, in tempi brevi, la struttura muscolare
A causa degli ormoni negli uomini si verifica
un aumento di forza anche senza
allenamento fino a 18-20 anni. Nelle donne
la forza, se non allenata non migliora oltre i
15-16 anni, dopo, addirittura, diminuisce.
Quindi la forza massima nel sesso
femminile dovrebbe essere sviluppata
intorno ai 15-16 anni , mentre per i
maschi tali carichi faranno la loro
comparsa intorno ai 18-20 anni
In sintesi:
 l’allenamento infantile e giovanile non è l’allenamento degli adulti in scala minore;
 ogni età ha i suoi compiti didattici speciali e le sue specifiche particolarità
legate allo sviluppo;
 la fase prepuberale prevede soprattutto il miglioramento delle capacità coordinative e
l’ampliamento del patrimonio dei movimenti, nella fase puberale, invece, l’accento
viene posto sulle capacità condizionali;
 bisogna
comunque sempre considerare che la coordinazione, la tecnica, e la
preparazione fisica vanno sempre sviluppate parallelamente, anche se con
adeguata accentuazione ora dell’una ora dell’altra.
 nell’infanzia
l’accento viene posto sull’aspetto ludico in forma
nell’adolescenza, invece, si passa allo sviluppo della forza
collegamenti di esercizi tecnico – condizionali specifici ;
multilaterale,
speciale con
 tra le diverse tipologie di forza, specie nelle fasce di età inferiori, l’accento deve
essere posto sulla forza rapida;
 evitare allenamenti con forme di carico specifico unilaterale, e preferire un allenamento
dinamico con stimoli di allungamento ed accorciamento a tipologie di sollecitazioni
isometriche, è particolarmente indicato l’allenamento a circuito;
 nell’incremento del carico privilegiare dapprima il numero di ripetizioni, poi l’intensità,
prestando attenzione alle pause affinché siano adeguatamente lunghe;
 rispettare
tutti i principi dell’allenamento: stimolo allenante, individualizzazione,
incremento del carico (Frequenza, volume, intensità), alternanza del carico,
rapporto tra carico e recupero (supercompensazione).
L’ allenabilità della forza
Allenabilità = grado di adattamento ai carichi di allenamento
L’allenabilità è un parametro dinamico che dipende da fattori endogeni (tipologia
costituzionale, età, ecc.) ed esogeni

In età infantile le differenze d’allenabilità tra maschi e femmine sono molto scarse.

Negli adolescenti maschi, cresce rapidamente raggiungendo il suo massimo tra il 20° e il 30° anno
d’età per poi diminuire.

Nei soggetti femminili i cambiamenti dell’allenabilità della forza durante la vita sono
relativamente scarsi e si può stabilire che la sua salita più rapida si determina
durante la prima età puberale, l’adolescenza.
Allenabilità della muscolatura secondo l’età e il sesso (Hettinger, 1966)
L’importanza dell’allenamento della forza nei giovani
Un allenamento della forza nell’età giovanile (11-15 anni) svolge un importante ruolo nella formazione
fisica generale e multilaterale.
Indicazioni interessanti sono riportate da Tschiene (1977) che cita numerosi autori:
Jablonowskj
L’aumento della forza ha il seguente andamento:
Fino a 11 anni è insignificante;
Dai 12 ai 15 anni è in notevole aumento;
Dai 15 ai 18 anni lo sviluppo è più intenso.
Denisiuk
Rileva un andamento irregolare della forza, cosa comunque comune sia alla rapidità di reazione motoria
che alla velocità:
- nei ragazzi di 12-13 anni si ha un aumento notevole che raggiunge il massimo a 14-16 anni;
- nelle ragazze dopo un ragguardevole aumento a 12-13 anni, si ha una diminuzione notevole del progresso
Čičiskin
Indica nei 13-14 anni una fase favorevole per la “forza relativa”, con una conseguente buona
predisposizione per i salti.
Secondo alcune ricerche statunitensi, tra i 12 ed i 14 anni la percentuale delle fibre
intermedie ammontano tra i maschi al 14% e tra le femmine al 10%.
Mediante un allenamento adeguato tali fibre possono essere trasformate in fibre ST od in
fibre FT. Dopo questa età non sembra sia più possibile la trasformazione in fibre FT.
(a) Forza ed escrezione del 17chetosteroide (rilevabile nelle urine)
(b) Forza durante la vita
rapportate all’età ed al sesso
(Hettinger 1966).
La figura mostra che nella fanciullezza (fino a circa 11-12 anni) in pratica maschi e femmine hanno la stessa forza.
Con il crescere dell’età, la forza dei maschi aumenta rapidamente.
Allenabilità e “fasi sensibili”
“Che cosa fare ed in quale momento”
DIFFERENZE MASCHI – FEMMINE (generale)
1. Mediamente la donna è il 10% meno alta dell’uomo
2.
Pesa circa il 20% in meno
3. Ha una quantità di grasso maggiore; il 15-23% in più nelle sedentarie e il 10-15% in più
nelle atlete
3. Mediamente nell’uomo giovane le pliche hanno uno spessore di 9 millimetri, con un
massimo di 40 mm nella regione glutea. Nella donna della stessa età il valore medio
delle pliche è di 20-30 mm, di 43 mm nella regione del seno e di 71 mm in quella dei
glutei.
4. Cambia conseguentemente anche la relazione tra grasso e muscoli; nel braccio dell’uomo
il rapporto tra adipe e massa magra è di 1:8 e di 1:11 nella coscia. Nella donna, invece,
questi valori sono rispettivamente 1:3 e 1:3,5
Anche la distribuzione del grasso è diversa: ginoide,
cioè soprattutto su cosce e glutei per la donna e
androide, cioè soprattutto pancia e fianchi per l’uomo.
Tuttavia si possono anche trovare maschi “ginoidi” e
donne “androidi”, anche se la frequenza è molto minore.
La donna ha:
• un cuore più piccolo, con massimo consumo di ossigeno, indice della P.A., inferiore di circa il 20%
• un minor volume di sangue, meno globuli rossi (circa - 6%) e meno emoglobina (circa - 15%)
• un torace e polmoni più piccoli, con inferiori parametri ventilatori.
DIFFERENZE MASCHI – FEMMINE (specifico)
L'aumento del testosterone serico
costituisce il fattore determinante per
spiegare le differenze d'evoluzione nei
test fisici tra i due sessi
L’anno del picco di “crescita", viene posto
al centro della pubertà. Esso è
generalmente il dodicesimo per le
ragazze e il quattordicesimo per i
ragazzi
Il periodo favorevole per l'allenamento
della forza si situa un anno dopo il picco
di crescita per i ragazzi (15 anni circa)
e 6 mesi dopo il picco per le ragazze
(12,5 anni circa)
Modificazioni della forza di trazione delle braccia e del testosterone
serico nelle ragazze e nei ragazzi

Il testosterone è prodotto giornalmente in una misura media notevolmente superiore
nei maschi rispetto alle donne
Variazioni di testosterone ng /100 ml
(Reiter, Root, 1975)
Età
Femmine
Maschi
8–9
20
21 – 34
10 – 11
10 – 65
41 – 60
12 – 13
30 – 80
131 – 349
14 - 15
30 - 85
328 - 643

Un’altra sostanza da considerare è l’IGF-1 che aumenta di molto le capacità di
crescita muscolare. Questa nell’uomo, tra i 18 e i 20 anni, varia tra 197 e 956 ng/ml,
mentre nella stessa fascia di età la donna può arrivare ad un massimo di 575 ng/ml.

Quindi, per le donne è organicamente impossibile ottenere masse muscolare simili agli
uomini, a meno che ci sia una anomala e geneticamente rara sovrapproduzione di ormoni
anabolici, magari combinata con una prevalenza di fibre bianche (che hanno una
maggiore capacità di crescita).
Ricordiamo che:
c’è una maggiore influenza di lesioni anatomico-funzionali nelle donne sportive
agli arti inferiori rispetto all’uomo a causa:
1. differente forza muscolare
2. differente resistenza legamentosa
3. asse anatomico del ginocchio più sfavorevole (aumento
angolo Q, causa larghezza bacino che porta il
ginocchio in maggiore valgismo)
4. l’allenamento con i pesi non influenza negativamente il ciclo mestruale e neppure la
possibilità di riproduzione.
5. tendenza delle donne ad assumere l’atteggiamento di iperlordosi del tratto lombare
della colonna vertebrale. I muscoli lombari sono spesso inclini ad un
accorciamento che dovrebbe essere contrastato con esercizi di allungamento.
6. Poiché le donne eseguono spesso molti esercizi per i glutei, occorre porre attenzione
per evitare che nei movimenti di slancio siano interessati anche i muscoli lombari,
che nella maggior parte dei casi sono già abbastanza ipertonici. Stessa
accortezza occorre anche nei movimenti di flessione del busto per gli addominali
che, se eseguiti in posizione non corretta, causano un inarcamento della schiena,
oppure durante il sollevamento di carichi pesanti sopra la testa o sulle spalle (ad
esempio squat, spinte verso l’alto con bilanciere o manubri, ecc.), durante i quali
si dovrebbe mantenere sempre una postura corretta della colonna vertebrale.
“Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in
forma “pura”, astratta, ma sempre in una
combinazione o in forme miste più o meno
sfumate dei fattori organico-muscolari (cioè
condizionali) della prestazione fisica.”
“La struttura dell’allenamento deve essere derivata
dalla struttura della prestazione di gara”
Weineck, 2001
Perché allenare la forza ?
Fitness
Prevenzione infortuni e
riabilitazione post traumatica
Aumento dell’efficacia, dell’efficienza e
dell’economicità dei gesti specifici
da Brunetti, modificata
Quando la forza è insufficiente
Minore precisione esecutiva
Precoce e maggiore affaticamento
Difficoltà nell’apprendimento del gesto tecnico
Minore forza rapida, minori accelerazioni, spostamento
più lento degli atleti e dei loro attrezzi
da Brunetti, modificata
Forza
Massima:
Rapida:
Tensione più elevata che il
sistema neuromuscolare è
in grado di esprimere con
una contrazione
volontaria.
Modalità di
espressione:
1) Forza massima
dinamica (FMD):
sollevamento di un carico
massimale.
2) Forza massima
isometrica (FMI):
massima tensione
espressa contro un carico
statico (fisso).
capacità del sistema
neuromuscolare di superare
resistenze esterne con notevole
velocità di contrazione
Modalità di espressione:
1)Forza esplosiva (FE):
Resistente:
capacità del
muscolo di opporsi
alla fatica in
impegni di forza
ripetuti in un arco
di tempo
relativamente lungo
sollevamento o spostamento veloce
di un carico (anche del corpo) da
situazione di immobilità.
2) Forza esplosiva elastica
(FEE): azione pliometrica della
muscolatura con movimenti articolari
accentuati che ne sfruttano la
reazione elastica.
3)Forza esplosiva elastica
riflessa (stiffness) (FEER):
azione pliometrica con movimenti
articolari molto ridotti
Incremento di forza
Tipologie di forza
Forza generale = di tutti i gruppi muscolari
Forza speciale = tipica di uno sport
Forza
F. Res.
Velocità
Resistenza
Resistenza alla
forza rapida
Resistenza alla forza
massimale
F. M.
Forza
esplosiva
F. R.
Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo
e numero di ripetizioni possibili in una serie (S. Beraldo 1990)
1) Forza esplosiva (FE): sollevamento o
spostamento rapido di un carico (anche
del corpo) da situazione di immobilità
Forza Rapida
2) Forza esplosiva elastica (FEE): azione
pliometrica della muscolatura
con
movimenti articolari accentuati che ne
sfruttano la reazione elastica
3) Forza esplosiva elastica riflessa
(stiffness) (FEER): azione pliometrica
con movimenti articolari molto ridotti
stesso esercizio ma … differenti obiettivi
… nessun esercizio è strettamente collegato ad un particolare obiettivo,
ma i criteri con cui esso viene svolto permettono di raggiungimento
l’obiettivo prefissato !
SEMIPIEGAMENTI GAMBE
(forza esplosiva)
SEMIPIEGAMENTO GAMBE
(forza esplosivo-elastica)
ESTENSIONE PIEDI
(forza esplosiva)
SALTI IN BASSO
(forza esplosivo-elastica)
FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness)
Esercizi per migliorare la F.E. e la F.E.E.
1) Andature in piegata (partenza da
fermo per la Forza esplosiva)
2) Piegate laterali con ritorno alla stazione eretta
3) Piegate frontali con ritorno alla stazione eretta
4) Piegate frontali e piegate laterali con balzo
5) Balzi a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacoli, utilizzando vari angoli di piegamento
6) Balzi lungo una corda (anche verso dietro e sul fianco
7) Corsa balzata accentuando lo stacco verso avanti e verso l'alto
8) Salite su un rialzo con balzo finale
9) Sprint di 5-10 metri partendo da varie posizioni di piegamento
non frontali alla direzione di corsa
10)
Piegamenti su un arto con balzo
piegamento per graduare il carico)
finale
(vari
angoli
di
BALZI
 Possiamo regolare l’impegno muscolare partendo da un piegamento più o meno accentuato (1,2,3) e
andando verso l’alto (b) o allungando (a) la distanza tra i balzi.
 Possiamo eseguire i balzi fermandoci e partendo sempre da un angolo fisso (forza esplosiva) oppure
sfruttando la reazione elastica muscolare (forza esplosivo-elastica), (d)
 Il carico può essere aumentato notevolmente se esegui su un solo arto (c).
Esercizi per la F.E.E.R.
1) Andatura con rullata dei piedi (semplice, con flessione della
coscia, con balzo finale)
2) Estensioni (molleggi) su un avampiede (partenza da fermo
per la Forza esplosiva)
3) Corsa a slalom
4) Saltelli a piedi pari e su un solo piede, senza e con ostacolini (gli stessi saltelli anche verso dietro e sul
fianco)
5) Skip
6) Saltelli lungo una corda (gli
stessi saltelli anche verso dietro e
sul fianco)


Per la Forza esplosiva partire sempre da immobilità e dalla posizione di semipiegamento prefissato per
poi effettuare una rapidissima estensione
Per la Forza esplosiva elastica effettuare un'azione pliometrica, dove ad un allungamento segue un
rapido accorciamento muscolare

Per la Forza esplosiva elastico riflessa effettuare lavori pliometrici a carico delle gambe.
Pliometria
Esercizi: tutti quelli che rispettano il criterio pliometrico (stiramento del muscolo seguito
da un rapido accorciamento) = Andature, balzi, plinti bassi ed alti, panche, ostacoli di
differenti altezze, palle medicinali, ecc …
… allo scopo di stimolare le proprietà neuromuscolari provocando sollecitazioni producendo
in tempi brevissimi, elevatissimi livelli di forza che vengono manifestati ad altissima
velocità
Esercitazioni effettuate solo in
stato di freschezza e dopo un
riscaldamento scrupoloso
PARAMETRI DI LAVORO (*)
Intensità del
carico rispetto
al massimale
carico naturale
Numero di
serie per
ogni gruppo
muscolare
6–8
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
8 - 10
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra le
serie
Distanza tra le
sedute di
allenamento
rimbalzo più
rapido possibile
molto lungo (10 15 minuti)
almeno 2 giorni
(*) L’altezza di caduta è quella che permette la massima altezza di rimbalzo
Nella applicazione dei metodi per il miglioramento della
Forza Rapida vanno tenuti presenti i seguenti principi:
 assenza di stanchezza muscolare e nervosa. Pertanto le esercitazioni per la Forza rapida
dovrebbero trovare collocazione in allenamenti programmati in maniera specifica o almeno
all'inizio di un allenamento dedicato anche ad altre capacità motorie
 carico di media e bassa entità. Per gli arti inferiori è solitamente sufficiente il peso del corpo
 impegno muscolare e nervoso massimale, ponendo particolare attenzione all’esecuzione di ogni
singola ripetizione per tutte le ripetizioni programmate in ogni serie
 durata di ogni singola serie non superiore ai 6-8 secondi. Per tempi maggiori con intensità
massimale si entra nella zona utile a stimolare la "Resistenza alla Rapidità"
 recupero tra le serie completo (mediamente 2,5-3 minuti). La fase di recupero deve essere attiva
(blandi movimenti) in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso
 nella progressione didattica passare gradualmente dal semplice e facile al difficile e complesso,
dall’acquisito e consolidato al non conosciuto
 nel periodo competitivo dare spazio agli esercizi di carattere speciale e di gara
 esercitare per almeno 2-3 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare
 proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità è incrementabile in
maniera modesta, non oltre
affermare che "rapidi si nasce"
il 18-20%
del potenziale genetico. Pertanto si può
La Resistenza alla Forza Rapida
È straordinariamente importante in tutti gli sport, specie di combattimento e
giochi di squadra, nei quali, per la prestazione, è (anche) determinante
l’esecuzione per un lungo periodo di movimenti rapidi e potenti.
Dipende dalla capacità della muscolatura interessata di recuperare
rapidamente, quindi, da una capacità di prestazione di resistenza generale e
locale aerobica ed anaerobica ben sviluppate
La RFR è correlata con la concentrazione plasmatica di testosterone
Resistenza alla forza rapida
Metodo del circuito con sovraccarico/carico naturale
I parametri di lavoro sono gli stessi utilizzati con il "Metodo delle serie e delle ripetizioni",
in particolare:
- il numero di serie viene sostituito con il numero di giri
- il recupero tra le stazioni (serie) si annulla, pertanto il passaggio tra una stazione e l’altra
avviene senza soluzione di continuità
- il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e comunque adattato ai
singoli atleti)
Percentuale del carico
riferita al massimale
Numero di
esercizi
Numero di
ripetizioni per
esercizio
Ritmo
esecutivo
Recupero tra
le serie
Tale da consentire un ritmo
esecutivo più veloce possibile
6-8 e oltre
sotto i 6-8 secondi
più veloce
possibile
(mediamente 4-6
minuti)
completo
Tipi di contrazione muscolare
Concentrica
Eccentrica
Isometrica
Pliometrica
(esempio dei muscoli flessori dell’avambraccio)
Tipi di contrazione muscolare
 Isometrico
 Concentrico
 Eccentrico
 Elettrostimolazione
 Pliometrico
Isotonici
 Isocinetico
Influsso sull’aumento della massa muscolare
+-
Pliometrico
Eccentrico
Isometrico
Metodi
Concentrico
Elettrostimola zione
(Cometti 1998, 24)
Forza a diversi livelli …
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa e alta;
Esercitazione con sovraccarichi;
con metodologie più intense;
PFS.
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa e alta;
Esercitazione con sovraccarichi.
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa;
Propedeutica pesi.
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa e alta;
Esercitazione con sovraccarichi;
con metodologie più intense;PFS.
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa e alta;
Esercitazione con sovraccarichi.
Esercitazioni a c.n. e piccoli
attrezzi;
Pliometria bassa;
Propedeutica pesi.
Core stability
“Stabilizzare bene al centro per
muovere meglio in periferia”
Muscoli della regione antero-laterale dell'addome:
1. Retto
2. obliquo esterno
3. obliquo interno
4. trasverso
Muscoli della regione posteriore dell'addome
1.
quadrato dei lombi
2.
grande psoas
3.
piccolo psoas
Core stability 1
Core stability 2
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa;
Propedeutica pesi.
Carico naturale
E’ mezzo di allenamento per conferire una migliore condizione fisica
 peso del corpo
 praticabile in tutte le fasce di età;
 vasta gamma di esercizi generali e specifici con
ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara
 primo passaggio consigliato per chi l’ incremento della
forza con sovraccarichi
 è sempre condizionato dalle reali capacità tecniche
muscolari e organiche degli atleti;
 seduta completa di allenamento oppure inserito
insieme ad altri mezzi di allenamento;
 graduazione del carico in monopodalico ed utilizzando piccoli
attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione
Alcuni esempi di graduazione del carico in esercizi a
corpo libero
Carico naturale
 crea i presupposti per l’adattamento
biologico dell’apparato locomotore;
 è utile per la forza resistente nelle
% di carico basse e della forza rapida
nelle % di carico che permettono ritmi
esecutivi molto veloci;
 incide notevolmente sullo sviluppo
delle capacità
rapidità;
coordinative
e
della
 non richiede complessi attrezzi di
supporto;
 applicato
con
progressività
e
gradualità riduce al minimo il rischio di
traumi all'apparato locomotore.
X difficilmente utilizzabile per la forza
massima, forza resistente e forza rapida
nelle percentuali di carico più alte;
X difficile utilizzare con precisione il
carico ottimale poiché è difficile derivarne
il massimale;
X non permette la graduazione del carico
in modo preciso e progressivo;
X gli inconvenienti legati all’aumento del
carico si possono ridurre aggiungendo
cinture o giubbetti zavorrati, cinturini
zavorrati per polsi e caviglie, ecc.
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa e alta;
Esercitazione con sovraccarichi.
POLICONCORRENZA
lancio di attrezzi vari come palloni medicinali, piastre, dischi zavorrati ecc.
Obiettivi:
 Incremento forza esplosiva
 Incremento della coordinazione intermuscolare
Esercitazioni a c.n.
e piccoli attrezzi;
Pliometria bassa e alta;
Esercitazione con sovraccarichi;
con metodologie più intense;
PFS.
PESI LIBERI
Costo basso e facile reperimento
Sono versatili perché adattabili a più esercizi
Coinvolgono sia l'attività muscolare concentrica
che quella eccentrica
Necessitano maggiore coordinazione di movimento
Causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano
l'apprendimento di una corretta tecnica di
respirazione
Difficilmente riescono ad isolare il singolo
movimento o gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del
movimento, tramite contrazione statica
L'apprendimento della corretta tecnica di
esecuzione richiede tempi maggiori
Maggiore rischio di infortuni
Non necessitano di regolazioni esterne
Permettono traiettorie fisiologicamente più
corrette
Permettono di lavorare con la percentuale di carico
desiderata solo nel breve tratto del movimento
articolare ove il segmento corporeo ha il massimo
braccio di leva (momento)
Educano la propriocezione e migliorano la
coordinazione motoria
Inducono maggiori sollecitazioni a carico della
colonna vertebrale
Inducono una maggiore risposta ormonale (GH e
testosterone)
MACCHINE
Costo ed ingombro elevati
Consentono di effettuare un solo o un numero
limitato di esercizi
Alcune macchine idrauliche e isocinetiche
riducono l'attività muscolare eccentrica
Necessitano minore coordinazione di movimento
Causano un rialzo pressorio minore che va
comunque controllato utilizzando una tecnica di
respirazione corretta
Isolano un movimento o un gruppo muscolare
Allenano un numero inferiore di muscoli
stabilizzatori
L'apprendimento della corretta tecnica di
esecuzione richiede tempi minori
Minore rischio di infortuni
Necessitano di regolazione esterna, inoltre i
bambini, i soggetti molto alti o molto bassi
potrebbero non trovare la regolazione adatta
Molto spesso obbligano a traiettorie forzate non
fisiologicamente corrette
Consentono al muscolo di sviluppare una tensione
(carico) ed una velocità esecutiva costanti per
tutta l'escursione articolare (macchine a
camme)
Non educano la propriocezione e la coordinazione
motoria
Inducono minori sollecitazioni a carico della
colonna vertebrale (se costruite con criterio)
Inducono una minore risposta ormonale
MEZZI SVILUPPO DELLA FORZA
Contenuti:
• Esercizi di sviluppo generale;
• Esercizi speciali;
• Esercizi di gara.
ESERCIZI DI
CARATTERE
GENERALE
ESERCIZI DI
CARATTERE SPECIALE
ESERCIZI DI GARA
Non hanno attinenza con la specificità degli esercizi di
gara e tendono al miglioramento generalizzato delle
capacità motorie.
L'uso dei pesi liberi o macchine per la Forza muscolare
rientra in questa categoria di esercizi
Contengono uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni
di gara dei quali possono variare i parametri di spazio, di
tempo o di velocità
Se eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse
contengono almeno 3/4 dell'esercizio di gara completo
Errori più comuni nell’esercizio di girata al petto in semiaccosciata
… torniamo indietro
La prima tappa per arrivare alla corretta esecuzione del gesto tecnico è l'acquisizione degli schemi motori
di base: camminare, saltare, correre, strisciare, rotolarsi, tuffarsi, arrampicarsi, spingere, tirare,
lanciare, afferrare.
Proposte di esercizi vari con:
- aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base
- esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (campo di gara più grande o più piccolo degli standard)
- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo
- esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo
- mutamento della velocità e del ritmo esecutivo
- mutamento delle dimensioni e del peso dell'attrezzo usato.
Multilateralità
E' il principio secondo il quale le attività fisiche non devono limitarsi ai caratteri presenti in
un solo specifico sport, ma allo scopo di migliorare la motricità generale, devono utilizzare
gesti ed azioni di altre discipline sportive.
La formazione di abilità specifiche si costruisce in un secondo momento (11-12 anni) e solo
sulla scorta di esperienze motorie che siano state le più ricche possibili.
Estensiva
Mirata
Orientata
Multilateralità vs specializzazione precoce
La pratica di un solo sport non consente di sviluppare tutte le capacità coordinative;
soltanto se si praticano più sport tra loro complementari si può ottenere una formazione
multilaterale di base
la multilateralità è un presupposto per
la
specializzazione,
perché
le
prestazioni speciali richiedono un’ampia
base di movimenti; infatti, quanto più
ampia è tale base, tanto maggiore è la
possibilità di combinazione, con grande
beneficio per la creatività.
Polivalenza
Le attività devono essere adattate in maniera tale da interessare le diverse aree di sviluppo
della personalità dell'individuo
• area intellettivo-sociale
• area morfologico funzionale
• area motoria
Da ciò deriva che il presupposto basilare affinché il coinvolgimento dell‘atleta
presenti una valenza polidirezionale.
I contenuti delle lezioni dovranno essere scelti in funzione dello sviluppo delle tre
aree sopraelencate e quindi utilizzando, a discrezione dell'insegnante, le
metodologie più indicate.
… ad majora
[email protected]