LA FORZA:
E’ la capacità dell’apparato neuro-muscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un
impegno muscolare
La forza si può migliorare mediante il condizionamento muscolare cioè la capacità di allenare i propri muscoli
ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono),
una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale del
muscolo(trofismo).
Il nostro apparato locomotore è formato da circa 400 muscoli. Ogni muscolo è
avvolto da una membrana connettivale più o meno spessa chiamata "fascia
muscolare" che lo contiene; è attivato da impulsi neuromuscolari ricevuti dai
propiocettori generali (fusi neuromuscolari) che vengono ad attivarsi durante la
contrazione muscolare.
Quest'ultimi, mettendo in collegamento l'area motoria del cervello con i muscoli, ci
informano sullo stato di tensione muscolare, sulla direzione del corpo rispetto allo
spazio e sulle posizioni delle varie parti del corpo rispetto alle altre.
I tipi di contrazione muscolare.
Il muscolo , per produrre forza, deve contrarsi. Le possibili forme di contrazione sono:
1. Contrazione concentrica (superante o isotonica) I due capi articolari si avvicinano durante la
contrazione (sollevare un carico; es.:il braccio solleva una valigia).
2. Contrazione eccentrica (o cedente) I due capi articolari durante la contrazione muscolare si
allontanano (il muscolo cerca di resistere al carico; es.: il braccio posa a terra la valigia).
3. Contrazione isometrica (o statica) Durante la contrazione muscolare la distanza tra i due capi
articolari rimane invariata (il carico non viene né vinto, né si cede ad esso; es.: il braccio mantiene
sollevata la valigia).
La combinazione di questi tre tipi di
contrazione, può dar luogo ad altre due
sottospecie di situazioni biomeccaniche
destinate all'erogazione della forza come
ad esempio:
Contrazione pliometrica che si
ottiene con una rapida inversione
da una contrazione eccentrica ad una concentrica sfruttando l'energia elastica del muscolo accumulata
nel primo tipo di contrazione (eccentrica es.:salto in basso e rimbalzo).
La specificità dell'azione muscolare
Abbiamo visto come in base alla posizione dei segmenti articolari il muscolo può assumere diversi ruoli.
Possiamo definire il muscolo:
agonista quando effettua il movimento;
antagonista quando effettua il movimento opposto al muscolo agonista.
E' evidente che dal momento in cui il muscolo effettua lo spostamento dei segmenti ossei in suo favore assume
la denominazione di "agonista". Durante la contrazione del muscolo agonista, l'antagonista agisce come
modulatore, ovvero si decontrae in base a degli impulsi neuromuscolari e, mantenendo un certo tono e
controllo, assicura la giusta coordinazione del movimento.
I principi dell'allenamento di condizionamento muscolare
L'allenamento di condizionamento muscolare si può dividere in due grandi famiglie:
a carico naturale quando si utilizza un segmento corporeo (sollevare un braccio) o il proprio corpo
(saltare, correre).
con sovraccarico , quando viene utilizzato un corpo esterno (peso). Un esempio di sovraccarico
naturale: dalla posizione distesi su un fianco, sollevando un arto inferiore (abduzione) il carico è
rappresentato dal peso dell'arto stesso; mentre, in una fase successiva, il lavoro viene definito con
sovraccarico applicando una cavigliera.
Serie e ripetizioni
Con il termine “ripetizione” si intende il singolo movimento attuato per interessare una particolare zona
muscolare. La “serie” si indica il numero delle ripetizioni per esercizio, seguito da una pausa di recupero. Questi
numeri indicano la quantità di allenamento e servono per pianificare e incrementare in maniera adeguata le
varie sedute.
Il principio del carico
La definizione del principio del carico, dice che: - "occorre aggiungere una resistenza affinché l'azione
motoria (uno stimolo) superi la soglia di stimolo, in modo che possano instaurarsi i processi di
adattamento degli organi implicati" (D. Harre). Come abbiamo prima descritto, il carico può essere
naturale, con il proprio corpo, o con l'aiuto di un peso. In entrambi i casi si esercita una resistenza contro il
muscolo che viene indotto a reagire. Quando si applicano dei sovraccarichi, bisogna tener presente alcuni
principi fondamentali per evitare l'insorgenza di traumi, soprattutto a tendini e legamenti, che innescano
facilmente processi infiammatori.
Mentre le cellule muscolari si adattano velocemente a minori o maggiori segnali di tensione provenienti dal
sistema nervoso, i tendini e i legamenti, per sopportare adeguatamente e stabilmente un carico, debbono far
leva solo sulla struttura dei loro tessuti, e non sui meccanismi nervosi e quindi è necessario attendere che
avvengano le necessarie modificazioni biologiche per sopportare nuovi e più elevate tensioni. Ne consegue che
bisogna sostare su un determinato carico, un certo numero di giorni (almeno 10-15) prima di aumentarlo,
anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, al fine di dar tempo anche a tendini e legamenti di
adattarvisi.
Insomma, il carico deve crescere non linearmente, ma "a scalino". Uno schema possibile potrebbe essere
questo, per ogni esercizio: iniziare con un peso che permetta l'esecuzione di otto ripetizioni; sempre con lo
stesso peso, dopo alcuni giorni, passare a 10 ripetizioni, quindi a 12. Solo a questo punto, ossia dopo circa 2-3
settimane, secondo il soggetto, il peso viene aumentato, tornando però ad eseguire otto ripetizioni per serie.
Nel periodo in cui il peso è rimasto costante, i tendini hanno potuto sviluppare un normale adattamento. Spesso
invece, erroneamente, si tende ad affrettare i tempi aumentando il carico per accrescere rapidamente la
capacità di forza e la massa muscolare, ma le conseguenze sui legamenti non tarderanno a farsi sentire.
