Wienerplatz 7, 78048 VS-Villingen Tel.: 07721-56283 Fax: 07721/9929654 Handy 01607811631 E-mail: [email protected] Webseite: www.mci-villingen.de 2 Cari Amici, la rabbia sta invadendo sempre piú la mente, il cuore e la vita delle persone. Si vede in giro sempre piú gente arrabbiata, scontenta, nervosa, agitata; in casa, sul lavoro, nelle vacanze, nelle riunioni, durante il pranzo, quando si va a letto, per ogni stupidaggine ci si arrabbia, ci si offende, si rompono i piú bei rapporti interpersonali e di amicizia. La rabbia è un vero e proprio veleno per la mente e per la vita. Anche se a volte essa è impossibile da soffocare, almeno proviamo a controllarla e ad incanalarla per poi farla uscire da noi. Non é difficile, anzi è facile. E come si fa? Ecco alcuni suggerimenti. La rabbia bisogna saperla riconoscere. Il primo passo per controllare la rabbia è capire da dove essa nasce e perché si è arrabbiati. Per questo occorre, prima di tutto, essere onesti con se stessi. Chi al contrario (quando è arrabbiato) nega di essere arrabbiato non fa altro che potenziare la rabbia, andando incontro a esplosioni di rabbia incontrollata oppure ad implosioni cioè a tenersi dentro una rabbia repressa. E questo è altrettanto pericoloso e controproducente. Bisogna evitare giudizi affrettati, quando si è arrabbiati. Troppo spesso, quando ci si trova di fronte a un'altra persona, si tende a esprimere giudizi frettolosi e superficiali. Bisogna, invece, riflettere prima, soprattutto se non si conosce bene l’altra persona. I propri giudizi dettati dalla rabbia bisogna sempre rimetterli in discussione. Scaricare la tensione. Quando si sta avvicinando uno scoppio di rabbia, l'ideale è scaricare la tensione. E come? Uscendo di casa e cominciando a camminare, in modo da distrarre la mente e allontanarsi il prima possibile dalla situazione che ha creato la tensione. Essere obiettivi. Uno dei modi migliori di tenere la rabbia sotto controllo é guardarsi da fuori, o da lontano, o dall’alto. A creare la rabbia, infatti, é soprattutto la tendenza a concentrarsi sul proprio disagio e a ingigantirlo. Per questo può essere utile guardare le cose da lontano, per capire che magari si sta esagerando un po'. 3 Diventare ambidestri. Un recente studio condotto in Gran Bretagna, ha dimostrato che per allenare il cervello all’autocontrollo basta utilizzare due o tre volte al giorno la mano non dominante (cioè quella sinistra, per i destri; e la mano destra per i mancini). In questo modo si impara a controllare il proprio lato più istintivo, nel quale nasce anche lo scoppio di rabbia. Fermarsi un attimo. Prendersi una pausa quando la rabbia sta salendo al cervello può aiutare a stemperare la tensione e in qualche caso a lasciar correre. Quindi se qualcuno si arrabbia mentre guida, non deve far altro che accostare, spegnere la vettura e respirare profondamente. Se si irrita al lavoro, può fare una pausa e prendere un po' d'aria prima di rispondere male al suo capo. Se si arrabbia in casa, puó andare nell’altra stanza e accendere la televisione o sentire musica classica. Rifugiarsi nel luogo del cuore. Un altro metodo utile per dominare la rabbia è immaginare se stessi in un luogo rilassante. Insomma, nella propria oasi di tranquillità. Può essere un prato verde, la spiaggia, un luogo caro della propria infanzia, nella propria stanza da letto, ecc. Dialogare con se stessi. Quando la rabbia sta salendo è possibile provare a instaurare un dialogo costruttivo con se stessi, cercando di capire, con termini rassicuranti, cosa sta succedendo e come è possibile risolvere la situazione senza arrabbiarsi. Il dialogo interiore può diventare una specie di protezione per tutte le situazioni di emergenza. Confidarsi con qualcuno. Se il dialogo interno con se stesso non funziona, è possibile rivolgersi a una persona di fiducia. Condividere le preoccupazioni con un amico intimo o un confidente, può aiutare a guardare da un punto di vista differente le cose, gli avvenimenti, le situazioni, le persone, le stesse preoccupazioni. Sempre ponendo un limite: il tempo delle lamentale deve essere limitato. Ció aiuta a guardare avanti senza strascichi. Ridere su stesso. Qualche volta ridere di se stessi, e magari della situazione che genera rabbia, o ridere della persona che ci sta facendo arrabbiare, può aiutare 4 ad alleggerire la tensione. Solo così è possibile, in futuro, mantenere la calma in una situazione simile. Cambiare. In generale, per dominare i sentimenti negativi, è consigliato cercare di cambiare il proprio punto di vista sulla vita, sulla realtá, sulle persone. Per esempio sorridere più spesso alle persone, abbandonare i pensieri negativi, entrare in simpatia con il prossimo per cercare di capire il suo punto di vista, ecc. Creare un diario. Una buona abitudine per tenere a bada la rabbia è quella di avere un diario e scrivere le situazioni che più spesso generano rabbia. Ogni volta che qualcosa non funziona è possibile scriverla, per poi pensare, nei momenti di calma, a come affrontarla in modo più costruttivo. Essere chiari. Importante, quando ci si arrabbia, è anche essere il più possibile onesti ed espliciti. Quindi una volta tornata la calma è fondamentale esprimere in modo chiaro le ragioni che l'hanno causata, comunicando all’altra persona le motivazioni del proprio scatto. Parlare in prima persona. Quando ci si arrabbia spesso si punta il dito contro l'altra persona, dimenticandosi la propria parte di responsabilità. Un modo giusto, può essere quello di iniziare le frasi con la prima persona singolare, per assumersi la responsabilità ed evitare di scaricare tutte le colpe sul prossimo. Andare da uno specialista. Quando la rabbia la fa proprio da padrona nella nostra vita, e tutte le ricette non sono servite a nulla, è il momento di parlare con uno specialista che sia in grado di fornire un supporto dall'esterno. Chiedere aiuto potrebbe evitare fastidiosi problemi e migliorare il rapporto con le altre persone. Sforzarsi per non arrabbiarsi ne vale la pena. Ne va di mezzo la nostra qualitá di vita. Un caro saluto 5 È stato dimostrato scientificamente che il tempo che precede il matrimonio, stressa e stravolge la vita dei due partner. Quindi, sposarsi è uno stress e può causare anche attacchi di panico. Ad esserne vittime sono soprattutto le donne alle prese con l’organizzazione di un avvenimento che deve essere (almeno nelle loro intenzioni) assolutamente perfetto. Le mille cose da fare e decisioni da prendere, l’ansia da essere protagonisti e persino la frustrazione meteorologica (e se piove?), mettono la futura sposa in uno stato di stress con tanto di effetti collaterali: sonno disturbato, irritabilità, battito cardiaco accelerato, pianti improvvisi, allarmismi per ogni piú piccolo e insignificante contrattempo. Sposarsi stressa perfino più di una gravidanza. Per non lasciarsi rovinare il matrimonio dall’ansia, non si propone qui esercizi di yoga o la meditazione buddista, ma un allenamento anti-panico che “drogherà” di endorfine il corpo (le endorfine sono ormoni del piacere, cioè sono un gruppo di sostanze prodotte dal cervello, dotate di proprietà fisiologiche simili a quelle della morfina e dell'oppio, assimilabili dall'organismo e senza effetti collaterali, che alleviano il dolore, l’ansia, lo stress e che provocano il piacere in tutto il corpo. Quando si è troppo ansiosi o troppo tesi vuol dire che l’equilibrio fisico è alterato e che il livello delle endorfine si è abbassato. E’ quindi bene imparare che il piacere è segno di salute e che l’antico proverbio: “Mens sana in corpore sano”, esprime il segreto della felicità, perché quando siamo sani fisicamente e mentalmente, tutto nella nostra vita funziona meglio). La produzione degli “ormoni del piacere” può essere favorita dall’alimentazione (ad es., cioccolato, peperoncino piccante, cannella, zafferano, zenzero, semi di zucca di lino, semi di arachidi, noci, ostriche, ecc.), dal massaggio, dagli olii di essenze, dalla musica, da una giusta esposizione ai raggi solari, dai colori (rosso, arancione, lilla), dall’agopuntura, dalla preghiera, dall’ipnosi e dall’elettro-stimolazione. Utilissimi, per allontanare stress e ansia, sono anche tutti i movimenti sereni ed equilibrati come danzare, nuotare, camminare, non ultimo, il petting (un insieme di “coccole” con il partner). 6 Fare sport Lo sport (e qualunque attività fisica) fa bene anche alla mente, oltre che al corpo. Diversi studi hanno dimostrato che il movimento ha un effetto positivo sulla psiche aiutando a combattere stress e depressione. Facendo attività fisica si producono serotonina e dopamina (la serotonina svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell'appetito. La mancanza di serotonina causa le varie manie (per esempio, la "mania dei microbi", la mania dell’ordine, la mania della pulizia), causa l’ansia, la fame nervosa, la depressione e la eiaculazione precoce maschile. La dopamina, invece é un ormone che agisce sui sentimenti). Sia la serotonina, sia la dopamina aumentano la sensazione di benessere. Insomma, dedicarsi a qualsiasi sport, in vista del matrimonio, può essere utile non solo per rimettersi in forma, ma anche per riacquistare benessere e fiducia in sé, essenziali per affrontare il “panico da matrimonio”. Far lavorare il cuore. L’ attività più consigliata e quindi piú utile, è la corsa. Essa contribuisce a rilassare la tensione muscolare, aiuta a dormire e allontana lo stress. La sua azione positiva si esercita sulla circolazione sanguigna, sull'attività nervosa e sull'aumentata produzione, appunto, di endorfine. Per chi non se la sente di correre, va bene anche una camminata veloce, la bicicletta o il nuoto. La durata? Almeno 30 minuti, preferibilmente al mattino, 2 o 3 volte a settimana, a ritmo costante meglio se accompagnata da una buona colonna sonora fatta con la nostra musica preferita. Al termine di ogni corsa si ha un massimo di produzione di endorfine (ormone del piacere), che permetterà di affrontare i preparativi con il giusto livello di ‘distress’, (il “distress” è lo stress positivo». Un effetto che si può potenziare allenandosi all’aria aperta: quando siamo immersi nella natura sfruttiamo la luce, stimoliamo i ritmi propri della natura e tutti i sensi, aumentando il benessere generale. Allenarsi a stare sui tacchi durante tutta la giornata del matrimonio. Oltre allo sport e alla corsa, dedicare dieci minuti al giorno al “Crossover” (vedi disegno), un attrezzo che, con un movimento simile al pattinaggio o allo sci, coinvolge le braccia e le gambe facendo lavorare più muscoli contemporaneamente». L’esercizio serve anche a migliorare l’equilibrio (importante per le donne che il giorno delle nozze avranno a che fare con i tacchi per molte ore); esso serve anche a prevenire il mal di schiena e a perdere peso: muovendo le braccia e le gambe insieme si bruciano fino a 160 calorie in 20 minuti. 7 CROSSOVER Braccia e gambe al top. Chi si sposa nel mese di Maggio o in Estate o nel mese di Settembre, è molto probabile che indosserà un vestito scollato. Perciò, è bene sfruttare l’allenamento anti-panico e anti-ansia, anche per sfoggiare braccia e décolleté in forma: bastano 10-20 minuti al giorno. Questo esercizio é adatto nei casi in cui si desidera tonificare o aumentare il volume delle braccia, prevenire e risolvere problemi articolari, dimagrire e migliorare il modo di camminare. È indispensabile chiudere ogni di allenamento con alcuni esercizi di stretching, che aiutano ad allungare la muscolatura e raggiungere una buona mobilità articolare. STRETCHING Quante volte allenarsi? Per avere degli effetti davvero duraturi, l’allenamento deve essere costante. Qualche settimana prima del matrimonio è bene seguire l’allenamento 2-3 volte a settimana per almeno mezz’ora in modo da allenare il corpo alla produzione degli ormoni del buonumore. Attenzione, peró: chi non è abituato a fare sport è bene che moderi l’attività perché così si limita lo stress dell’allenamento intenso il quale, sí è vero, produce abbondante endorfina che come si è detto è ormone anti-stress, anti-panico e fonte di buonumore, ma provoca anche indolenzimenti vari e muscoli a pezzi. 8 9 9 100 11 Il digiuno fa bene. E non lo dicono solo le religioni. Quando ci si astiene dal cibo per 24 ore nel cervello si formano nuovi neuroni ; inoltre, mangiare poco, sarebbe un toccasana per chi ha problemi di cuore “Gesù fu condotto nel deserto per essere tentato dal diavolo. E dopo aver digiunato 40 giorni e 40 notti alla fine ebbe fame. Il tentatore gli disse: «Se sei figlio di Dio fa che queste pietre siano pane». Egli rispose: «Non di pane soltanto vivrà l’uomo»”. Giudaismo, Cristianesimo, Islam le maggiori religioni suggeriscono che si debba digiunare, se non proprio per un mese intero, almeno una volta alla settimana, per 24 ore. Chi sta senza mangiare per un po’, (bastano per esempio 16 ore ogni tanto), si ammala di meno. L’uomo nel passato lontano è stato “cacciatore” e così mangiava quando capitava, due o tre volte la settimana e nemmeno sempre. Nell’antichità procurarsi il cibo per l’uomo era così difficile che occorreva aguzzare l’ingegno e chissà che le nostre capacità conoscitive non si siano evolute proprio da allora. Per prevalere sugli animali poi era importante per gli uomini poter comunicare tra loro, insomma serviva un linguaggio e l’abbiamo inventato. Quelli che riuscivano a procurarsi il cibo mangiavano comunque soltanto di giorno, poi col calare del sole più nulla, fino all’alba. Erano almeno 12 ore di digiuno. Con la luce artificiale è cambiato tutto: si mangia sempre fino a tardi e c’è persino chi si alza di notte per mangiare; ma l’uomo non è fatto per mangiare quattro volte al giorno. Siamo stati progettati per farlo quando capita, e i nostri geni sono ancora quelli di allora. 12 Del resto, se non fosse così, perché dovremmo avere ancora oggi organi, come per esempio il fegato, capaci di conservare energie per poi renderle disponibili quando servono? Le riserve di zucchero che si accumulano nel fegato sotto forma di glicogeno dopo 10-12 ore di digiuno tendono però a esaurirsi. Allora che fa l’organismo? Richiama altre riserve contenute nel grasso, le trasporta al fegato e il fegato li trasforma in chetoni (molecole con l’energia degli zuccheri) che tornano nel sangue e raggiungono muscoli e cervello per essere fonte di energia. L’organismo è ingegnoso, sa il fatto suo! Nessuna paura di morire di fame se per un paio di giorni non si mangia. Inoltre c’è un’altra cosa da tener presente. Il valore del digiuno consiste nel fatto che, basta astenersi dal cibo per 24 ore, perché nel cervello si formino nuovi neuroni (cioè nuove cellule che formano il tessuto nervoso). Insomma il nostro organismo si difende dallo stress di stare qualche ora senza cibo, adottando una serie di precauzioni, che col tempo proteggono i nostri tessuti da guai peggiori. Stare un po’ senza mangiare, fra l’altro, riduce le infiammazioni: non è vero, forse, che quando siamo ammalati non abbiamo tanta fame? È un modo dell’organismo per difendersi dalle infezioni o dalle infiammazioni. E ancora, stare un po’ senza mangiare migliora il sistema immunitario e potenzia la capacità delle cellule di liberarsi da sostanze di scarto. E non basta, il digiuno rallenta persino la crescita dei tumori; anche le cellule del cancro hanno bisogno di energia ma non sanno farlo, utilizzando i chetoni. Così, per esempio, nei mammiferi che mangiano un giorno sì e uno no, il tumore non cresce. Sará cosí anche per l’essere umano, dal momento che anche l’essere umano è un mammifero? A questo punto poniamoci una domanda: le nostre abitudini alimentari sono davvero corrette? Come si conciliano gli effetti favorevoli del digiunare uno o due giorni alla settimana con le abitudini dell’uomo moderno? Malissimo. È persino possibile che le abitudini alimentari che si sono consolidate negli ultimi cento anni siano sbagliate. Che certezza c’è per esempio che la famosa “colazione abbondante del mattino” faccia bene? Quasi nessuna. E della merendina a scuola per i bambini? Nemmeno. Abbiamo più bambini in sovrappeso nel mondo. Le diete che vengono proposte prevedono di ridurre la quantità di calorie o che si mangino soltanto certi cibi: solo frutta e 13 verdura, per esempio, oppure solo proteine. In realtà tutte queste diete fanno perdere un po’ di peso all’inizio, ma alla lunga non portano a nessun vantaggio. E allora? Allora si potrebbe provare a digiunare uno o due giorni la settimana oppure mangiare solo in certe ore del giorno e saltare qualche pasto(comunque bisogna bere, almeno, due litri di liquidi al giorno). Per diabetici, per chi soffre di cuore e forse anche per chi ha un tumore, sarebbe un toccasana il digiuno. Questo per lo meno è quello che pensano tantissimi scienziati americani ed europei. E se uno sta bene e non ha problemi di sovrappeso? Vale anche per lui: saltare qualche pasto, aiuterebbe anche le persone sane. 14 L’amore è la migliore medicina, per tutto! Amare è un po' come assumere una droga perché agisce sugli stessi circuiti cerebrali attivati dalla cocaina, dalla caffeina, dalla nicotina e dal cioccolato. L’amore è un potente calmante, un potente antidepressivo, un potente antidolorifico, aiuta anche il sonno e migliora la memoria. Anche l’amore tra i coniugi! 15 L’amore è come una droga L’amore fa sentire bene, lo conferma la scienza. È per questo che i partner si attirano, vogliono amarsi, piace loro un sacco amarsi, e i singoli dedicano tanto tempo alla "caccia" di un partner. La sensazione di piacere che un rapporto d’amore genera è in gran parte legata al rilascio di dopamina, l’ormone che attiva nel cervello i centri del piacere. Certo, prendere la cocaina e amarsi non é esattamente la stessa cosa e non dá la stessa sensazione, ma le due cose coinvolgono le stesse zone del cervello. Bisogna sapere che anche la caffeina, la nicotina e il cioccolato scatenano lo stesso ormone della gratificazione e del piacere. L’amore stabile è un potente antidepressivo Uno studio fatto dall'Università americana di Albany, ha concluso che le donne, che vivevano un rapporto d’amore stabile avevano meno sintomi depressivi rispetto a quelle che cambiavano ripetutamente partner. Molte di queste ultime riferivano di aver provato una sensazione di tristezza nel doporapporto. L’amore allevia il dolore Mal di testa? L’atto d’amore non va evitato, ma fatto. Uno delle più grandi scuse portate da uomini e donne per evitare il “dovere matrimoniale”, ora non è piú giustificata. Infatti uno studio tedesco afferma che il 60% dei partner che soffrivano di emicrania, e il 30% dei pazienti con cefalea a grappolo (piú gravi delle emicranie), se avevano un rapporto d’amore durante quel periodo di dolore, riportavano una eliminazione totale o parziale del dolore stesso. Figuriamoci per un semplice mal di testa. Quindi…, attenzione. Chi non ha voglia, non porti piú la scusa del mal di testa! L’amore migliora la memoria Un rapporto d’amore particolarmente intenso, così come anche lo stress, il dolore, le piccole lesioni alla testa, tuffi nell'acqua calda o ghiacciata possono far perdere la memoria; per fortuna passa in poco tempo, senza conseguenze. Però, in generale, l’amore può anche migliorarla la memoria. O almeno così sembra da studi condotti su animali. Ma sono tutti da verificare nell'uomo, ancora. 16 L’amore ha una azione calmante sull’organismo In uno studio scientifico è risultato che coloro che avevano un rapporto d’amore per piú giorni di seguito, sono risultati meno stressati rispetto a coloro che lo avevano raramente. La stessa ricerca ha dimostrato che le persone, subito dopo aver avuto un rapporto d’amore, riuscivano a gestire meglio situazioni complicate o anche vincevano piú facilmente l’emozione di parlare in pubblico. Questi vantaggi sono collegati alla riduzione della pressione del sangue, che l’atto d’amore produce: l’amore abbassa la pressione. L’amore aiuta a dormire Insomma “fare l’amore” fa venire sonno. Al marito più che alla moglie. Secondo i ricercatori questo effetto-sonno è legato al fatto che l’uomo insieme al seme maschile, rilascia anche due potenti ormoni, l’ossitocina e la serotonina che sono gli ormoni che tengono sveglie le energie del piacere; il che vuol dire che l’uomo dopo aver raggiunto il punto piú alto del piacere, crolla, “si spegne”. Le donne sanno bene che capita e ora capiscono anche il perché. Quindi gli uomini non lo fanno apposta; le donne, quindi, non rimangano deluse: è cosí e basta! Concludendo L’amore fa bene all'organismo: le ultime ricerche sui benefici dell'amore svelano come esso sia d'aiuto al sistema immunitario e al miglioramento dell'umore, nonché ad allontanare i rischi di stress, sovrappeso, incontinenza e tumore alla prostata. L'intimità con il partner non è solo un piacevole momento di condivisione, sia fisica che mentale, ma anche un valido modo per mantenere l'organismo in forma. Uno studio dall'Università Wilkes, in Pennsylvania, svela, per esempio, come le persone che praticano l’amore regolarmente, dispongano di un sistema immunitario migliore. In particolare, le donne che hanno rapporti regolari godono di una migliore circolazione sanguigna e di un'elasticità dei muscoli e della pelle sensibilmente più elevata: qualità che hanno effetti diretti sulla vita di tutti i giorni. Inoltre l’amore, oltre al tono muscolare, favorisce il dimagrimento e allontana il dolore cronico alla schiena e alle gambe. Ma non solo le donne ne beneficiano, bensì anche gli uomini; infatti è stato rilevato che per gli uomini i quali hanno un regolare e soddisfacente vita d’amore il rischio di avere il tumore alla prostata è ridotto sensibilmente. 17 Testimonianza Da alcuni mesi ero pieno di angosce: dubbi, sensi di colpa, scoraggiamenti; cercavo di resistere facendo dei piccoli atti di fede, ma era difficile e dovevo continuamente ricominciare. Un giorno, durante la preghiera, mi lamentavo con Dio per i miei innumerevoli dispiaceri e sofferenze, quando all'improvviso mi venne da pensare che, invece di piagnucolare e di ripiegarmi su me stesso, avrei fatto meglio a servirmi della mia sofferenza per salvare qualche anima, offrendo la mia sofferenza al Signore, proprio per questa intenzione. Era semplice, dovevo solo provare. L'ho fatto... Ed è stato molto efficace. Ogni volta che mi assale un dubbio o un senso di colpa o un dolore o un dispiacere, dico semplicemente: «Signore, ti offro questo senso di colpa, questo dubbio, questo dolore, questo dispiacere per la salvezza delle anime», e puff!, quasi istantaneamente, il senso di colpa e il dubbio, il dolore, il 18 dispiacere scompaiono o diventano molto piú sopportabili. Forte di questa esperienza, ho cercato da un po' di tempo di applicare lo stesso rimedio alle tentazioni che mi vengono, o anche alla tristezza e all'umiliazione che mi assalgono quando mi impegno in qualcosa senza riuscirci. Ebbene, l'effetto è lo stesso! Generalmente basta che dica: «Signore, per la salvezza delle anime ti offro questa tentazione, questa umiliazione, questa incomprensione»... e subito provo come una boccata di ossigeno, una liberazione profonda. (Federico, 25 anni) Testimonianza di TONINO BELLO Vescovo di Molfetta, sulla strada della santitá, un mese prima di morire „La sofferenza deve diventare una preghiera, deve diventare una implorazione al Padre. Per renderla tale in tutto, manca solo il ge-sto dell'offerta. Il malato fa tutt'uno con le sofferenze di Cristo, che sta inchiodato su un lato della croce, dalla parte davanti; chi soffre con fede, accetta di salire sulla parte di dietro della croce, per cui, nei momenti in cui il dolore si fa più acuto, basterà che si prenda quel posto vuoto, senza tanto gridare, solo sussurrando: „Dio mio“, e già veniamo ascoltati. Certo, mi piacerebbe moltissimo guarire, proprio per continuare a seminare la Parola e a fare del bene agli altri. Ma se anche non dovesse andar bene, ed io dovessi morire, so che la morte non è mai una fine, ma una continuazione di vita. La sofferenza, in questa situazione, per me diventa un'attesa, una preparazione; la vita è un dono di Dio e dobbiamo fare di tutto per mantenerla sana e vigorosa, ma se il progetto di Dio è diverso, ben venga: senza dubbio i suoi progetti sono migliori dei nostri: questa é fede». Servizio Pastorale a cura della Missione Cattolica Italiana Villingen n. 58 * Giugno 2015