ESERCIZI PER I DORSALI
BREVE ANATOMIA DEI DORSALI
Il gran dorsale è il principale muscolo della regione dorsale, appartiene (come il trapezio) al gruppo
dei muscoli estrinseci spinoappendicolari, dei quali fanno parte anche il muscolo romboide e
l’elevatore della scapola. Il gran dorsale è il più vasto muscolo, come superficie, di tutto il corpo. È
tendenzialmente appiattito e di forma triangolare. Situato nella regione inferiore e laterale del
dorso. Origina dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche e da tutte le 5 vertebre
lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste. Trova inserzione sull’omero. La parte alta
del gran dorsale è in rapporto con il muscolo trapezio, che lo ricopre sino alla prima vertebra
lombare. Risulta innervato dalle radici C6, C7 e C8 del nervo toracodorsale. La sua azione sviluppa
una potente estensione dell’arto, in grado di addurre e ruotare l’omero, funzionalmente svolge
anche il ruolo di favorire le espirazioni forzate e di stabilizzare la scapola. Una sua adeguata
sollecitazione allenante è vincolata ad un elevato grado di stiramento. Negli esercizi per il gran
dorsale, inoltre, braccia e gomiti devono essere aderenti al corpo. La distribuzione delle sue fibre è
paritetica con un 50% di fibre resistenti (di tipo I) e il 50% di fibre rapide (di tipo gli colitico IIb).
DORSY BAR
Descrizione dell’esercizio: Posizionarsi correttamente a cavallo dell’attrezzo, ginocchia flesse e
schiena piatta, il busto leggermente inclinato in avanti. Afferriamo le apposite impugnature con i
palmi delle mani rivolti verso le gambe e, con una trazione, portiamo verso l’alto le impugnature.
Respirazione: Effettuiamo l’espirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione
durante la fase passiva dell’esercizio.
Note: L’esercizio deve essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi,
alla colonna vertebrale. Sono interessati tutti i muscoli che retro pongono le braccia. Ed in
particolare sottospinoso e gran dorsale.
Varianti: Rematore con bilanciere, rematore con manubri.
LAT MACHINE
Descrizione dell’esercizio: Seduti di fronte all’attrezzo, portare leggermente avanti il busto
sfruttando l’articolazione dell’anca. Impugnata l’apposita barra, provvederemo ad effettuare una
trazione verso il basso sino alla regione nucale.
Respirazione: L’espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l’ispirazione
durante la fase ascendente.
Note: La lat machine offre un notevole numero di varianti nell’esecuzione. Le trazioni dietro la
nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore,
possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla.
Le trazioni avanti stimolano fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in
maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. Un’impugnatura un po’ più
larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica
“schiena a V”. L’impugnatura stretta, con i palmi in supinazione, stimola maggiormente la sezione
interna del gran dorsale.
Varianti: Lat machine avanti, lat machine avanti con impugnatura inversa, trazioni alla barra.
PULLEY BASSO
Descrizione dell’esercizio: Seduti di fronte all’attrezzo, con la schiena piatta, effettuiamo la
trazione dell’impugnatura verso la regione addominale, i gomiti resteranno paralleli e adiacenti al
busto per tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Respirazione: L’espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica dell’esercizio, quando
l’impugnatura si avvicina al corpo, l’ispirazione avverrà durante il rilascio dell’impugnatura.
Note: L’esecuzione dell’esercizio prevede una partenza con il bacino arretrato rispetto
all’impugnatura, busto leggermente inclinato in avanti e gambe leggermente flesse. Stimola molti
muscoli della regione posteriore del corpo ed in particolar modo il gran dorsale, con un accento
marcato sulla parte interna, e il trapezio nella sua porzione inferiore. Grande attenzione è da porre
al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti ed indietro
assecondando il movimento delle braccia.
Varianti: Pulley alto.
REMATORE CON MANUBRIO
Descrizione dell’esercizio: La posizione richiede di essere in appoggio con il ginocchio destro e la
mano destra su una panca. Il piede sinistro è in appoggio per terra, con la mano sinistra
impugniamo il manubrio con il palmo della mano rivolto verso la panca. La schiena sarà ben dritta,
e la testa in linea con il rachide. Contraendo il dorsale portare il manubrio all’altezza del bacino
con il gomito ben aderente al busto. Ripetere con l’altro lato.
Respirazione: Effettueremo l’espirazione durante la fase ascendente del manubrio, l’ispirazione
durante la fase discendente.
Note: In questo esercizio è principalmente coinvolto il gran dorsale, un lavoro sinergico è
stabilizzatore è svolto da erettori spinali, trapezio e romboidi.
Varianti: Rematore con bilanciere, dorsy bar.
TRAZIONI ALLA SBARRA
Descrizione dell’esercizio: Impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente. L’impugnatura
dovrà essere adeguatamente più larga rispetto alle spalle. Con una trazione portare in alto il corpo
raggiungendo con la sbarra la regione della nuca. Quindi ridiscendere alla posizione iniziale.
Respirazione: L’espirazione deve essere effettuata durante l’elevazione del corpo, l’inspirazione
durante la sua discesa.
Note: Ottima ed efficace variante dei dorsali alla lat machine, in alcuni modelli recenti di easy
power, è consentito aumentare e diminuire il carico “naturale”. Come per la lat machine, anche
nelle trazioni alla sbarra è possibile attuare numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro la
nuca, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.). Da un punto di vista
funzionale le variazioni che si innescano sono le medesime già descritte in merito all’esercizio
svolto alla lat machine.
Varianti: lat machine.
