Il libro completo
del body building
Bruno Davide Bordoni
Il libro completo
del body building
Si ringraziano gli amici Daniele Furiosi, campione italiano IFBB assoluto e dell'Iron Man di Los Angeles, e Claudia Ferrarini, più
volte campionessa internazionale di fitness, per essersi prestati come modelli.
Si ringrazia Adriano Borelli, titolare della palestra Leonardo e presidente italiano ISSA, per avere messo a disposizione i locali
della palestra per il servizio fotografico.
Un ringraziamento particolare al tecnico CONI Enrico “Chicco” Tacchini e al dottor Massimo Spattini, specialista in Medicina dello
sport e Scienza dell'alimentazione.
Un grazie sentito al personal trainer Giovanni Bordoni per la sua consulenza e al dottor Gabriele Azzini, laureato in Scienze
motorie, fisioterapista e osteopata.
Le immagini sono di: Archivio Giunti/©Marco Giberti,
ad eccezione delle immagini del capitolo L’alimentazione, che sono di Archivio Giunti.
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© 2010 Giunti Editore S.p.A.
Via Bolognese, 165 - 50139 Firenze - Italia
Via Dante, 4 - 20121 Milano - Italia
ISBN 9788841240250
Edizione digitale realizzata da Simplicissimus Book Farm srl
Prima edizione digitale 2010
Introduzione
Questo libro presenta un approccio all’allenamento con i pesi non basato su stereotipate metodiche o concetti ormai obsoleti, ma sulle certezze scientifiche che rappresentano l’unico futuro possibile di questa disciplina.
Scopriremo così tutti i benefici fisici e psicologici derivanti dalla pratica costante del
body building, tanto nel breve quanto nel lungo termine, mettendo in evidenza le
differenze che esistono a livello di funzionamento muscolare tra uomo e donna, e le
particolarità delle persone anziane. A partire dalla descrizione della magnifica complessità anatomica e funzionale del muscolo, saranno introdotti e spiegati i concetti chiave legati all’allenamento, così come la terminologia usata in palestra e il significato e l’applicazione di concetti come riscaldamento, defaticamento, stretching,
sovrallenamento ecc.
Considerando la reale differenza che esiste tra un praticante esperto e la persona che
si avvicina per la prima volta al body building, affronteremo tutti gli aspetti per impostare correttamente l’allenamento e la sua periodizzazione, in modo da delineare
una scheda di allenamento ottimale, con consigli pratici per evitare stalli e ottenere
sempre buoni risultati. In un’ottica mai sensazionalistica, ma sempre oggettiva e concreta, descriveremo tutte le principali tecniche di allenamento, per variare l’approccio ai pesi e renderlo più stimolante.
Vedremo il body building anche in relazione alle altre discipline sportive, come aerobica o endurance, gli sport di velocità e di combattimento, di agilità e di forza, evidenziando e dimostrando l’utilità di un corretto abbinamento.
Parleremo di alimentazione, vagliandone gli aspetti costitutivi e funzionali all’interno
dell’organismo, ma con uno sguardo rivolto all’allenamento e alla sua logica. Sempre
fornendo consigli dettati dalla letteratura scientifica più aggiornata, non mancheranno informazioni sugli integratori alimentari ai quali si può fare ricorso in tutta sicurezza per fornire un aiuto nell’incrementare i volumi muscolari in modo naturale.
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Introduzione 5
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| Introduzione
Infine, affronteremo i muscoli dei vari distretti, con spiegazioni sintetiche per definirne le diverse azioni e, con un ricchissimo repertorio di fotografie, illustreremo tutti gli
esercizi che si possono eseguire in palestra.
Le informazioni contenute nel testo, seppur presentate in forma quanto più possibile semplice e diretta, sono sempre supportate dalla letteratura scientifica internazionale e vogliono mettere il body building in una condizione di assoluta parità con le
altre attività sportive, togliendogli finalmente quella connotazione limitante che lo
considera sotto un profilo di pura estetica fine a se stessa e dimostrando come la palestra sia idonea a tutti, indipendentemente dall’età e dal sesso.
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Introduzione 7
I benefici
del body building
Il body building è lo sport per ogni sport. Rappresenta un’attività motoria che permette di ottenere e conservare una salute ottimale, indipendentemente dall’età e dal sesso.
Queste possono sembrare affermazioni forti, ma sono ormai supportate da una vasta
letteratura scientifica internazionale. Il body building, conosciuto anche come culturismo o cultura fisica, resistance training o, con un termine più ampio, fitness, non deve
essere visto esclusivamente come appannaggio di pochi atleti che gareggiano perseguendo l’agonismo. Va inteso, invece, come pratica sportiva per migliorare le prestazioni di molteplici discipline ginniche, come mezzo per ritrovare una forma fisica ideale e
per contrastare o migliorare situazioni che rasentano, o sfociano, in squilibri patologici.
È un’impresa ardua racchiudere in poche pagine l’entità dei vantaggi che possono
derivare dall’ausilio dei pesi, visto anche quanto appena accennato; per questo motivo
saranno messe in luce solo le novità e gli argomenti di maggior interesse per il grande
pubblico, mentre il raffronto con le altre discipline sportive sarà trattato più avanti.
Gli impieghi benefici del body building
In ambito sportivo
Per le persone anziane
Per le donne
Per contrastare l’osteoporosi
Per combattere la lombalgia
Per evitare dolori e infiammazioni articolari
Per correggere la postura
In ambito riabilitativo
Per gli astronauti
Per un ottimale equilibrio psicofisico
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I benefici del body building 9
Il body building è l’unico sport in grado di interessare selettivamente tutti i distretti
muscolari, incrementando in misura omogenea i volumi, la forza espressa e la coordinazione. Stimola, in parole povere, l’ipertrofia muscolare, cioè quel processo complesso che permette al tessuto contrattile di aumentare in quantità e qualità.
Il lavoro derivante dalla cultura fisica insegna al muscolo ad accumulare materiale
proteico in un duplice sistema: da una parte si costruiscono nuovi mattoncini proteici, mentre dall’altra si tende a conservare il materiale proteico già presente.
Un mito da sfatare è l’utilizzo a tutti i costi di forti carichi per ottenere l’ipertrofia muscolare. In effetti, è vero che occorre impegnarsi per ottenere risultati tangibili, ma i
carichi da sollevare saranno sempre valutati in base alla singola persona e alle sue
esigenze, ragion per cui non bisogna temere la palestra e i pesi.
Il body building e l’obesità
Un campo dove l’impatto positivo del body building risulta evidente è il controllo del
peso corporeo che, se in eccesso, rappresenta non solo un problema estetico ma anche
un fattore negativo per la salute. Un concetto chiave non è quello di perdere unicamente peso ma di incrementare il metabolismo dell’organismo, bruciando così quelle calorie in eccesso rappresentate dai grassi. Infatti, constatare sulla bilancia un calo di qualche chilo non è significativo, poiché la bilancia evidenzia il peso lordo, grassi compresi.
Body building, medico dell’osteoporosi
Il body building è l’unica pratica capace di combattere efficacemente l’osteoporosi. Sussiste infatti una relazione diretta tra una buona massa muscolare e lo spessore del tessuto osseo. L’osteoporosi è un problema comune soprattutto nelle
donne, in particolare dalla menopausa in poi, quando la struttura ossea tende a
perdere lentamente la sua densità. Questo espone le persone interessate a un rischio maggiore di fratture, rallentando inoltre i processi di guarigione e causando
una penosa perdita di indipendenza. Il ricorso ai pesi è dunque un intervento non
farmacologico e a basso costo per massimizzare la densità ossea.
Secondo la ricerca scientifica, la pratica del body building deve essere incoraggiata per tutte le fasce di età, come prevenzione quando si è giovani e come trattamento vero e proprio nelle persone con qualche anno in più. Il carico che sopporta la muscolatura genera una tensione avvertita dal tessuto osseo, stimolando la
produzione di nuovo materiale e il riassorbimento di quello esistente. Da ricordare, inoltre, che una buona muscolatura permette di ridurre il rischio di cadute, grazie a un migliorato controllo del movimento.
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| I benefici del body building
Con diete strette e riduzione del cibo, spesso, non solo si perde il tessuto magro, come
appunto il tessuto muscolare, ma l’obiettivo di togliere l’adipe in eccesso non si raggiunge appieno. È pur vero che la bilancia segnalerà un peso corporeo in diminuzione,
ma da una parte questo sarà rappresentato dai muscoli perduti e dall’altra si bloccherà
in tempi rapidi. Unicamente insegnando al corpo come usare i lipidi in eccesso è possibile orientare l’ago della bilancia verso sinistra in modo duraturo ed equilibrato.
La struttura muscolare è la vera fornace per bruciare i grassi ed è stato ormai dimostrato che con l’impiego costante del body building si eliminano in maniera efficace
le calorie inutili, impedendo oltretutto di riguadagnare i chili superflui, naturalmente sempre se l’allenamento è seguito da un iter alimentare bilanciato e corretto.
Il sovrappeso facilmente si tramuta in obesità, visto che la maggior parte delle persone
non segue un regime di allenamento costante e dimostra abitudini alimentari pessime.
Recentemente l’obesità è stata segnalata come uno dei maggiori problemi legati alla
salute nei paesi occidentali; si pensi che in America i soggetti obesi rappresentano circa un quarto della popolazione totale. L’obesità inoltre racchiude una serie di disturbi e
fattori di rischio che abbassano il tasso di sopravvivenza nelle persone che ne sono affette. Si possono avere alterazioni nei parametri ematici con innalzamento del colesterolo e disfunzioni a livello cardiovascolare; si può anche riscontrare una resistenza, da
parte dei tessuti, al lavoro dell’insulina, che sfocerà in diabete conclamato.
A livello muscolare, non solo si decrementa la capacità della fibra a bruciare grassi,
ma sussiste una tendenza negativa ad accumulare lipidi all’interno dei muscoli stessi, attualmente le cause specifiche di questo fenomeno non sono ancora note. Anche
nel caso dell’obesità, come nel sovrappeso, l’utilizzo dei pesi è solo favorevole, contrastando il depositarsi non desiderato dei lipidi. È dimostrato inoltre che la sola attività aerobica, o di endurance, non è sufficiente per un calo di peso in presenza di obesità; è necessario abbinare proprio il body building per ottenere i migliori risultati.
La donna e l’allenamento
in palestra
Diamo uno sguardo al rapporto esistente tra la donna e l’allenamento in palestra. È
noto che un’attività fisica costante, una dieta appropriata e un corretto apporto calorico, sono in grado di modellare il corpo femminile dando tonicità e, contemporaneamente, favorendo la perdita di peso, mettendo così in risalto la sua figura. L’argomento, invece, su cui non sussiste convergenza di opinioni è la modalità di approccio
all’allenamento rispetto all’uomo. Da quanto emerge dalla totalità dei testi scientifici,
non si giustifica un allenamento specifico e diversificato per la donna rispetto all’uomo,
in quanto non sembrano sussistere discrepanze tanto evidenti sotto il profilo della ri-
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I benefici del body building 11
sposta organica a uno stress indotto come una sessione in palestra. È sufficiente confrontare, per esempio, i tempi di esaurimento di una gara ginnica (nuoto, corsa ecc.) per
rendersi conto di quanto siano sempre più risibili i divari tra i due sessi, soprattutto dal
1950 in poi, da quando cioè la donna, da un punto di vista sociale, ha annullato le disparità esistenti, avvicinandosi come e quanto l’uomo ai mezzi di allenamento.
È un errore inoltre considerare la donna in grado di evidenziare valori ridotti di forza
muscolare, perché, se si fa riferimento a un peso corporeo coincidente di due soggetti di sesso opposto, i gradienti di forza sono simili; quello che varia è invece la velocità di contrazione, dove l’uomo è capace di esprimere percentuali più elevate, grazie all’ormone maschile per eccellenza, il testosterone, sintetizzato in quantità dieci
volte superiore. Vedremo più avanti alcune differenze strutturali specifiche del sesso
di appartenenza, tuttavia ribadiamo che il training per la donna non deve divergere
da quello dell’uomo. Durante una sessione intensa la donna, tendenzialmente, per
ottenere energia e permettere la contrazione muscolare, utilizza in misura consistente i lipidi piuttosto che gli zuccheri, per molteplici motivazioni che non andremo ad
approfondire. Si può dedurre allora che la perdita di peso, e il rimodellamento della
massa grassa, avviene più rapidamente per il sesso femminile a seguito di training ripetuti. Si possono evidenziare benefici anche per le donne in gravidanza che, grazie
a un training costante e mirato, possono vedere una riduzione degli effetti negativi
di un parto. Secondo alcune ricerche, inoltre, è possibile contenere i disturbi tipici
della menopausa rivolgendosi all’allenamento in palestra. Per concludere, si può affermare, da quanto desunto dalla letteratura scientifica, che a qualsiasi età per la
donna è positivo recarsi in palestra.
La “terza età” in palestra
Occupiamoci adesso degli anziani. Quando si pensa a un anziano, spesso si crede che
un allenamento con i pesi, o un training aerobico intenso, possa rivelarsi deleterio e
pieno di rischi. In realtà, se un soggetto non è interessato da patologie che rappresentano una controindicazione a una sessione in palestra, l’approccio con l’allenamento non solo si rivela privo di negatività, ma è da consigliare come vero e proprio
mezzo terapeutico.
Si inizia a parlare di persona anziana a partire dai sessantacinque anni di età, traguardo
dopo il quale molte persone soffrono della cosiddetta “sindrome di fragilità”. Sebbene
questa sindrome sia complessa e ancora manchi una definizione univoca, se ne possono riconoscere i segni tipici: perdita di forza muscolare e massa magra tale da ridurre la
qualità di vita del soggetto che diventa facilmente affaticabile e fisicamente inattivo,
con un calo non intenzionale di peso, dovuto anche a sottonutrizione. A quanto già
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| I benefici del body building
detto bisogna inoltre aggiungere una situazione di maggior fragilità emotiva. Questi
segni (ve ne sono naturalmente altri) non sempre sono evidenti, se non sottoponendo la persona a un’attenta valutazione. L’allenamento con i pesi contrasta, e sovente
risolve, gli effetti negativi di tale sindrome e le persone anziane, indipendentemente
dal sesso di appartenenza, possono trarre enormi benefici frequentando con assiduità la palestra. Come già accennato, soprattutto nell’anziano fisicamente poco attivo, si assiste alla perdita di tessuto muscolare, tale circostanza porta a conseguenze
negative, come un decremento dei valori di forza, velocità, coordinazione, con conseguente diminuzione della qualità dei movimenti quotidiani. La forza ha un picco
verso i venticinque-trentacinque anni di età, per assestarsi o ridursi leggermente tra
i quaranta e i quarantanove anni; dalla sesta decade, superati i cinquant’anni, si assiste a un calo costante e fisiologico dei parametri della capacità contrattile.
La donna perde più rapidamente la forza rispetto all’uomo, mentre quest’ultimo subisce un decremento di massa magra in misura maggiore. Il declino del volume muscolare è dato soprattutto dall’atrofia delle fibre bianche (vedi pag. 22), quelle chiamate a lavorare in regime in carenza di ossigeno. Le fibre rosse, invece, cioè quelle
chiamate a lavorare con l’attività aerobica, sono relativamente conservate, anche se
la funzionalità metabolica potrebbe essere in parte compromessa. L’anziano tende a
sostituire, in parte, la massa magra con massa adiposa, metabolicamente meno attiva; il suo metabolismo a riposo decrementa, rispecchiando il cambiamento in atto.
Una bassa capacità di espressione di forza muscolare è fortemente associata con una
più elevata mortalità e questo la dice lunga sull’importanza dell’allenamento per ribaltare e contrastare il deleterio scenario muscolare appena esposto.
Diversi studi elencano numerosi vantaggi riscontrabili con l’utilizzo dei pesi, come,
appunto, l’ipertrofia e il ripristino della forza muscolare, che consente di ottemperare alle attività quotidiane con autosufficienza, migliorando la coordinazione tra i muscoli agonisti e antagonisti, con il risultato di un gesto finale meglio modulato, e tutta una serie di eventi positivi per l’intero organismo.
Migliora, per esempio, la capacità dell’individuo di mantenere la posizione del corpo
in atteggiamenti corretti, la flessibilità, l’indipendenza e, di conseguenza, tutto il profilo emotivo. Secondo la letteratura, sono sufficienti uno o due giorni a settimana di
allenamento in palestra, anche con elevata intensità, per riscontrare i vantaggi sopra
enumerati. Ricordiamo che, se per un giovane un chilogrammo rappresenta un’inezia, per una persona anziana può essere già un peso notevole da sollevare, bisogna
quindi necessariamente adattare la capacità funzionale della singola persona con gli
obiettivi preposti e una scheda di lavoro appropriata.
Per concludere, la muscolatura degli anziani risponde all’allenamento in maniera positiva ma, naturalmente, non nella stessa misura di individui più giovani e con tempi
di recupero, da una sessione all’altra, più dilatati.
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I benefici del body building 13
Un utile esercizio
per il “mal di schiena” e non solo
Continuando nella scoperta di quanti benefici si possono riscontrare con il ricorso a
un’attività sportiva in palestra, occupiamoci brevemente di quello che può essere
considerato un disturbo estremamente comune: il mal di schiena o lombalgia.
Secondo alcune ricerche tale problema colpisce prevalentemente le donne. Il tipico
mal di schiena che si avverte è confinato usualmente nell’area lombare, quella zona
cioè di collegamento del tronco con gli arti superiori, e del bacino con gli arti inferiori. Le sollecitazioni registrate in questo punto sono molteplici e, se non è presente
una buona muscolatura che le supporta, si giunge inevitabilmente a qualche disfunzione. Quando le cause che portano alla lombalgia sono ascrivibili unicamente a fattori muscolari, ecco che l’intervento del body building è necessario oltre che utile.
La debolezza dei distretti muscolari che agiscono in tale area, e che consentono quindi di effettuare movimenti corretti o sopportare il carico esaustivamente, può essere
contrastata con semplici esercizi da palestra. Se la lombalgia è imputabile a questa
problematica, è dimostrato che un allenamento costante è in grado di risolvere questo tipo di fattore invalidante. Nella fattispecie, è indicato lavorare per rassodare gli
addominali e i muscoli posteriori dell’area lombare.
È possibile riscontrare i medesimi problemi di squilibrio funzionale mu-scolare in altre zone del corpo, come per esempio, la spalla. La muscolatura, in effetti, non possiede solo il compito di muovere le articolazioni e permetterci di compiere i gesti quotidiani ma anche di proteggere la stessa articolazione, impedendole di eseguire
movimenti eccessivi e quindi dannosi. Quando si è in presenza di distretti contrattili indeboliti per molteplici motivi, non solo l’articolazione è soggetta ad azioni con un più
ampio raggio ma i monconi ossei che la costituiscono possono toccare i tessuti molli,
rappresentati da muscoli e tendini, provocando dolore e processi infiammatori.
Per quanto riguarda la spalla, sempre più spesso, sia in ambito sportivo sia nella vita
di tutti i giorni, si riscontrano persone con dolenzia che limita fortemente i movimenti volontari. Quando le cause di tale disfunzione sono ricollegabili a uno squilibrio dei
muscoli, che operano attorno a tale articolazione, ritroviamo l’efficacia del ricorso al
body building per ripristinare l’equilibrio e risolvere il problema rinforzando i muscoli stabilizzatori della spalla.
Un altro problema, facilmente risolvibile con l’ausilio dei pesi, è un errato atteggiamento o postura del tronco, il quale tende a portare le spalle in avanti, incurvando la
schiena. Il termine corretto è “ipercifosi dorsale”, dove si accentua la curva del tronco,
senza arrivare a posizioni eccessive. Un semplice indizio, per capire che non si tratta
di qualcosa di grave, è accorgersi di avere assunto una posizione errata e volontariamente raddrizzare le spalle, riacquistando una postura corretta.
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| I benefici del body building
Il vero problema consiste però nel ritornare poi con la schiena incurvata appena ci si
dimentica di come è posizionata.
Questo, spesso, è dovuto a cattive abitudini lavorative, quotidiane e sportive, o anche
all’età e all’inattività motoria. Il rimedio è lavorare con la muscolatura posteriore del
tronco, interessando inoltre la porzione, sempre posteriore, delle spalle. Un altro vasto
campo di utilizzo del body building, che vale la pena sottolineare senza addentrarci
nello specifico in quanto non è argomento del testo, è l’ambito riabilitativo. Molteplici
esercizi, riconducibili a un training con i pesi, vengono impiegati nella riabilitazione,
quando occorre recuperare una corretta funzionalità motoria, passando proprio dal ripristino dei volumi e della forza dei muscoli. Basti solo pensare a una persona che ha
subito un intervento chirurgico al ginocchio e deve riallenare i distretti contrattili di tutto l’arto inferiore. Di esempi simili se ne possono citare moltissimi.
Altre categorie dove il body building trova un utile impiego, per un rinforzo generale della muscolatura, sono: persone con patologie respiratorie croniche, con diabete
conclamato, con sindrome da immunodeficienza acquisita, con problemi di alcolismo e anoressia nervosa, con diverse patologie di origine neurologica, con alcuni disturbi cardiovascolari, di insufficienza renale e con specifiche sindromi tumorali.
Naturalmente lo scopo di questo libro non è quello di approfondire tali malattie e disfunzioni, ciò nonostante è corretto mettere in risalto anche questa sfera, poiché rap-
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I benefici del body building 15
presenta un’ulteriore prova degli innumerevoli benefici che si possono trarre dall’allenamento con i pesi. Per concludere, un altro beneficio che può derivare dal body
building è di ordine psicofisico. Quante persone subiscono quotidianamente stress
di ogni tipo? È ormai assodato che la maggior parte di loro non possiede una valvola di sfogo che permetta di eliminare quanto accumulato e che uno stile di vita sfibrante, ove non si preveda un’attività fisica, racchiude una molteplicità di fattori di rischio nocivi per la salute. Allenandosi in palestra, invece, l’organismo produce
diverse sostanze e crea adattamenti positivi utili per proteggere la salute dai fattori
stressanti, senza contare la sensazione di benessere che si prova al termine di una
sessione con i pesi.
L’astronauta fa body building
Esiste una relazione positiva tra il body building e gli astronauti?
Durante i voli spaziali gli astronauti si trovano a doversi muovere in assenza di gravità. Questo comporta una perdita della loro massa muscolare nonché della densità ossea. Non si è ancora trovata la giusta modalità per conservare l’integrità di
tali tessuti durante i viaggi.
Una volta ritornati sulla terra gli astronauti devono sottoporsi a duri allenamenti in
palestra per recuperare quanto depauperato nello spazio. Seguono regimi di body
building per ripristinare l’ipertrofia e la corretta funzionalità muscolare e, di riflesso,
un’ottima struttura ossea.
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| I benefici del body building
I muscoli
visti da vicino
Il corpo umano possiede tre distinte tipologie di muscolatura:
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liscia involontaria;
striata involontaria;
scheletrica striata volontaria.
Il tessuto liscio involontario che costituisce l’esempio più classico è l’intestino, nel quale, favoriti dai suoi movimenti inconsci, transitano i vari alimenti. Il muscolo cardiaco, o cuore nella terminologia più comune, rappresenta il secondo gruppo
di tessuto muscolare, laddove avvengono contrazioni ripetute che esulano dalla volontà, nonostante si possano distinguere le striature tipiche del muscolo scheletrico.
La terza tipologia, il muscolo scheletrico striato volontario, è al centro della trattazione di questo libro, per cui prenderemo in esame la sua struttura e le sue funzioni. Si
sottolinea come il nome corretto evidenzi il suo collegamento diretto con l’impalcatura scheletrica, in quanto il muscolo di questo tipo si attacca con apposite inserzioni al tessuto osseo.
Generalmente, il muscolo scheletrico viene considerato un muscolo volontario, che
segue direttamente gli ordini provenienti dalla zona cosciente del cervello. In realtà
possiamo distinguere due eccezioni, pensiamo, per esempio, a un riflesso banale: il
martelletto che il medico usa appena al di sotto del ginocchio, provocando involontarie contrazioni del quadricipite e il conseguente movimento del ginocchio. Si effettua così un’azione con un muscolo scheletrico ma con un ordine proveniente da
schemi motori al di fuori del controllo della volontà.
Cerchiamo adesso di immaginare un distretto contrattile scheletrico che, come il
cuore, lavora incessantemente tutto il giorno e, sempre come la pompa per il sistema
circolatorio, lo fa in maniera da usare vie parallele alla nostra coscienza: il muscolo
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I muscoli visti da vicino 17
diaframma. È il principale muscolo inspiratore, il quale può essere governato sia dalla volontà sia con automatismi non volontari. I muscoli scheletrici lavorano in concerto con la sfera cosciente e non, sia durante i movimenti quotidiani sia durante le attività sportive. Possono a loro volta essere classificati secondo parametri distinti, in
base alla forma in cui appaiono e, naturalmente, alla loro funzione. La forma del distretto contrattile o morfologia, dipende dalla distribuzione delle fibre, dal rapporto
tra materiale contrattile e non, e da quanti ventri muscolari lo costituiscono.
Il muscolo scheletrico è in grado di interessare una sola articolazione con il suo operato e con i suoi attacchi ossei, oppure due articolazioni contemporaneamente o anche molteplici. Si parlerà allora rispettivamente di muscolo monoarticolare, biarticolare o poliarticolare. La muscolatura è in grado di spostare il corpo, mantenerlo in una
data posizione senza apparente movimento, in una perfetta coordinazione di caratteristiche differenti. Continuando nella classificazione è possibile suddividere le peculiarità del muscolo a seconda della componente contrattile che lo costituisce e, in
questo caso, dobbiamo addentrarci nell’anatomia e fisiologia della fibra.
Il tessuto connettivale
Il muscolo scheletrico è avvolto e protetto da un materiale elastico, il tessuto connettivale, il quale si suddivide in tre strati specifici in base alla profondità che si prende
in esame. Tiene unite le fibre del muscolo, veicola verso le stesse i canali sanguigni e
nervosi e, evento estremamente importante, conferisce elasticità al complesso contrattile. Senza il tessuto connettivale i nostri muscoli non potrebbero esprimere quelle proprietà elastiche indispensabili per le azioni quotidiane e sportive. Assicura inol-
Facciamo un esempio
Il muscolo bicipite brachiale, sito anteriormente tra la spalla e il gomito, e il deltoide,
individuabile facilmente guardando proprio la spalla. Il primo è un corpo fusiforme,
le cui fibre sono parallele e corrono in maniera longitudinale, ma è costituito da due
distretti. Il secondo è formato da fibre non parallele, come le piume di un uccello, la
cui direzione è obliqua rispetto alla linea centrale del muscolo stesso. Si distingue,
inoltre, come un corpo muscolare costituito da tre ventri, anteriore, laterale e posteriore. Con una morfologia così diversa, anche le caratteristiche risulteranno differenti. Il bicipite brachiale mostrerà una velocità di lavoro superiore, mentre il deltoide
potrà usufruire di un quantitativo di forza maggiore. Si può affermare che secondo
la forma del muscolo corrisponde un comportamento specifico.
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| I muscoli visti da vicino
Diversi compiti per i muscoli
I muscoli scheletrici si diversificano anche a seconda dei loro compiti, i quali possono essere presenti contemporaneamente in un muscolo, ma con tempi di intervento ben precisi in base al movimento che si intende fare. Per esempio il bicipite brachiale può assumere ruoli distinti, influenzato dalla necessità del momento.
Quando agisce come principale attore piegando il gomito è il muscolo agonista, se
invece sussiste l’azione opposta, cioè il gomito si raddrizza per l’intervento di altri
muscoli, e nella fattispecie il tricipite brachiale posto nell’area posteriore del braccio,
il bicipite diventa antagonista. Lo stesso bicipite può lavorare per bloccare il gomito,
affinché non si muova; in tal caso, come si può desumere dalla posizione immobile
dell’articolazione, il muscolo viene denominato fissatore. Quando infine permette ad
altri distretti contrattili limitrofi di agire come muscoli agonisti, o semplicemente per
risaltarne una specifica particolarità, prende il nome di sinergico o neutralizzatore.
tre la stabilità attaccandosi alle ossa, in prossimità delle articolazioni. Alle estremità
del muscolo, infatti, il tessuto si ispessisce per formare il tendine, quella struttura più
densa da cui si diparte il ventre muscolare o origine, e dove termina, o inserzione.
Il connettivo ci sorprende ancora, infatti, grazie alla sua funzione elastica, permette
di risparmiare energia durante il lavoro meccanico: da una parte distribuisce correttamente la forza proveniente dalle fibre e dall’altra collabora indirettamente alla produzione di forza, generando tensione quando viene allungato il muscolo. Bisogna tenere presente che in fisica i termini come tensione e forza sono sinonimi.
Prendiamo, per esempio, i muscoli posturali che sono quei distretti che consentono
di mantenere una posizione del corpo efficiente durante il cammino, o semplicemente di rimanere immobili in stazione eretta, come il muscolo soleo o gli estensori
del tronco, senza farci inciampare o cadere. Questi muscoli sono poveri di materiale
proteico, quindi con un’entità di fibre riscontrabile minore e, al contempo, con un
quantitativo di tessuto connettivale maggiore rispetto ai muscoli non posturali. In
questo caso, per concludere, il connettivo, con la sua abilità, consente a tali muscoli
di generare una forza sufficiente per sostenerci. Il tessuto elastico connettivale avvolge sia tutto il muscolo nel suo insieme sia ogni sua cellula o fibra.
Il sistema contrattile
Il sistema contrattile è un organismo altamente complesso, capace di esprimere lavoro meccanico o forza e adattarsi agli stimoli esterni, cambiando nel tempo la sua
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I muscoli visti da vicino 19
struttura e funzioni così come, entro certi limiti e con la giusta prospettiva, è in grado di riparare le cellule danneggiate. La fibra muscolare è un tessuto molto plastico
e mai inerte, la sua impalcatura, durante l’arco della giornata e dei mesi, non è sempre la stessa, ma vengono rinnovati continuamente i componenti proteici, lipidici e
zuccherini. La fibra contrattile, oltre che essere coperta dal tessuto connettivale, è
protetta da una speciale membrana, chiamata sarcolemma. Immaginate un sottile
lenzuolo che avvolge delicatamente il nostro corpo, con il fine non solo di protezione per l’integrità delle strutture, ma anche di filtro per le sostanze e i messaggi che
giungono dall’esterno. In pratica, il sarcolemma valuta cosa deve passare e cosa deve rimanere fuori, gestendo anche la tempistica di questi eventi, quindi è fondamentale per la sopravvivenza e la funzionalità del muscolo. Facendo ancora un esempio,
è come un vigile da cui dipende lo scorrere del traffico, che cerca di rendere sempre
fluida ed efficiente la mole di informazione in arrivo. Consente il passaggio corretto
dell’impulso elettrico che giunge dal sistema nervoso, in modo che l’azione che ne risulterà sia senza sbavature e priva di imperfezioni. Collabora alla trasmissione adeguata della forza prodotta all’interno della fibra, facendo da ponte tra la cellula e il
tessuto connettivale. Come una cassa di risonanza facilita il transito della tensione
generata, velocizzando anche tale fenomeno.
Per ricapitolare questo concetto: la cellula crea forza, la quale giunge alla membrana
o sarcolemma, passando al connettivo; da qui arriverà infine all’inserzione e all’origine del muscolo, traducendo il tutto nel movimento desiderato.
Questo meccanismo può apparire intricato, mentre in realtà è un metodo molto rapido ed efficiente per produrre lavoro meccanico, senza perdere nel tragitto neanche
una virgola della forza generata.
Distinguiamo le fibre muscolari
Sotto il sarcolemma ritroviamo la fibra muscolare, dalla quale ha origine la nostra indipendenza motoria. All’interno di ogni singola fibra possiamo riscontrare migliaia di filamenti proteici che si dipanano per tutta la lunghezza della cellula in senso longitudinale. Questi “spaghetti proteici”, denominati miofilamenti o miofibrille, sono immersi in
una sostanza liquida, chiamata sarcoplasma. Immaginate allora una pentola riempita
di acqua con tanti spaghetti disposti uno sull’altro, sino all’orlo, visti però in senso orizzontale. Questi filamenti sono costituiti da tantissime proteine, a loro volta formate da
molteplici amminoacidi. Fate ancora uno sforzo di immaginazione: possiamo rappresentare i filamenti proteici come numerosi mattoncini messi uno davanti all’altro in
modo da formare una fila molto lunga; gli amminoacidi sono il materiale con cui si costruisce il singolo mattoncino. I miofilamenti possono accorciarsi, mantenere la propria
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posizione o allungarsi, in ogni caso viene a crearsi forza muscolare. Le proteine invece
vengono impiegate come fonte energetica solo in condizioni di affaticamento prolungato, ove vi sia un impedimento nel ricorrere agli zuccheri e ai grassi in misura adeguata.
Sussiste una differenza fondamentale in termini di tempo nel rivolgersi ai lipidi piuttosto
che agli zuccheri. La quantità di zuccheri, infatti, è sempre minore rispetto alle scorte di
grassi e con la stessa rapidità con la quale viene data energia così viene esaurita. È per
questo motivo che un allenamento anaerobico è di breve durata rispetto a una maratona, con un regime prettamente aerobico. Lavorando consecutivamente con un dato
distretto muscolare in maniera anaerobica, dopo due minuti circa si deve interrompere la contrazione, poiché le scorte di energia, e quindi di zucchero, sono esaurite.
Bisognerà riposarsi qualche minuto per rimpinguare nuovamente la quantità di carburante e riprendere il lavoro. Ricapitolando i concetti sin qui esposti, la fibra muscolare è in grado di lavorare con un’attività aerobica e anaerobica, trasformando gli elementi semplici degli alimenti in energia contrattile. Possiede quindi strutture capaci
di bruciare questi elementi e creare così il carburante per consentire l’accorciamento
o l’allungamento dei suoi filamenti proteici.
Il body building è un’attività sportiva che si inquadra in un regime anaerobico, chi
avesse la necessità, o curiosità, di approfondire quanto sino a ora descritto può guardare la bibliografia e trarre alcuni spunti per ricerche ulteriori.
Le fibre sono più predisposte a impiegare zuccheri o lipidi, a seconda di come sono
composte. Possiamo fare allora una grande distinzione, essenziale per capire i concetti dell’allenamento: fibre aerobiche e fibre anaerobiche. Difficilmente però esiste
una netta prevalenza di una tipologia sull’altra inoltre, se non in alcune eccezioni e,
soprattutto, in base al training seguito e ad altri stimoli che pervengono al tessuto
muscolare, la percentuale di queste due fibre cambia. Nella letteratura si possono evidenziare anche una ventina di cellule contrattili differenti ma, per esemplificare la lettura e mettere poi in pratica quanto contenuto nel libro, è fattibile distinguerne solo tre.
Classificazione dei muscoli scheletrici
Morfologia: fusiformi; unipennati; bipennati; multipennati; appiattiti; nastriformi;
laminari.
Azione: agonisti; antagonisti; fissatori; neutralizzatori o sinergici.
Sede: vale a dire il distretto corporeo su cui agiscono.
Numero di articolazioni interessate: monoarticolari; biarticolari; poliarticolari.
Caratteristica delle fibre: bianche o anaerobiche; rosse o aerobiche; miste.
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I muscoli visti da vicino 21
Energia e lavoro
Prima di affrontare brevemente le differenti contrazioni del muscolo, vediamo qual
è l’energia che permette a questi fini meccanismi di funzionare. L’energia viene fornita dagli alimenti, i quali, tramite molteplici passaggi, vengono smantellati e trasportati al muscolo sottoforma di elementi semplici: zuccheri, grassi e proteine. La
fibra è in grado di valutare, gerarchicamente parlando, quali di questi elementi deve essere usato per produrre energia, a seconda del lavoro muscolare da eseguire. Se occorre lavorare coan un’intensità medio-bassa, con movimenti lenti e l’ossigeno è presente in quantità sufficiente, il carburante da impiegare potrà essere
fornito con tutta calma. Si potranno usare allora quegli elementi che richiederanno più tempo per diventare energia, come i lipidi. In questo caso si sta parlando di
attività aerobica o di endurance. Se invece l’attività muscolare sarà impegnativa,
come per esempio sollevare carichi elevati, con contrazioni rapide e scarsità di ossigeno, il carburante che occorrerà dovrà essere fornito in lassi di tempo assai ridotti, quindi si dovranno utilizzare in particolare gli zuccheri, facilmente trasformabili in energia. L’attività in questione è di tipo anaerobica o di “resistance training”.
Le fibre bianche o FT
Le fibre muscolari che interessano chi pratica body building sono quelle a prevalenza
anaerobica, dove il lavoro svolto dal muscolo è assolto in carenza di ossigeno, sfruttando prevalentemente gli zuccheri. Queste vengono chiamate fibre bianche o FT (a contrazione rapida). Possono incrementare il loro volume anche del 90% in più rispetto alla loro dimensione di partenza, tramite allenamento con i pesi. Da loro dipende, senza
ombra di smentita, la forza attiva del muscolo, la coordinazione, la velocità di contrazione e il tono. Quest’ultimo è dato dalla durezza di un distretto contrattile al tocco. Il tono permette ai tessuti circostanti, come nel caso del seno femminile, di mantenere la
propria estetica. Capite adesso la motivazione per includere in ogni sport il body
building, sia in fase di preparazione a una competizione sia semplicemente in veste
amatoriale, implementando la prestazione del muscolo.
Le fibre rosse o ST
L’altra tipologia di fibre è quella che usa in buona parte i lipidi, con un regime aerobico, ove la quantità di ossigeno presente non è mai carente e l’attività svolta richiederà un impegno non elevato. Sono chiamate fibre rosse o ST (a contrazione lenta).
Sono fibre più sottili e con un quantitativo proteico all’interno minore; al contrario,
posseggono una mole superiore di materiale corpuscolare e letti capillari. Si registrano difatti percentuali di mioglobina e mitocondri decisamente in numero maggiore se confrontate con le fibre FT. Ma cosa sono i mitocondri e la mioglobina? La
mioglobina è una sostanza che trasporta l’ossigeno, riscontrabile solo all’interno
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Fonti di energia utilizzata dal muscolo in ordine gerarchico
Lavoro aerobico (anche per diverse ore):
lipidi
zuccheri
proteine
Lavoro anaerobico (per due minuti al massimo):
zuccheri
lipidi/proteine
della cellula muscolare. È di colore rosso, e da qui risale il termine di fibre rosse, vista la quantità elevata in tale tipologia di fibre. Accompagna l’ossigeno verso alcune strutture, o centrali chimiche, in grado di impiegarlo per bruciare gli elementi
provenienti dall’alimentazione. Le strutture in questione sono i mitocondri, presenti sempre all’interno della cellula, capaci di sfruttare la potenzialità dell’ossigeno per
creare energia. Le fibre ST difficilmente aumentano il loro volume in misura eclatante, come invece per le fibre bianche. La forza sviluppata dalle prime è blanda ma, in
compenso, con lavori muscolari non impegnativi sono in grado di proseguire la contrazione per tempi assai dilatati, anche ore.
Per fare un esempio evidente e comprensibile si può immaginare il maratoneta e lo
sprinter. Il maratoneta è impegnato a correre con velocità ridotta su distanze lunghe e
per molte ore; il velocista, invece, corre con velocità sostenuta e per tempi brevi.
Quello che balza all’occhio è la corporatura degli atleti, se i primi sono molto snelli, i
secondi presentano invece un’impalcatura muscolare assai sviluppata. I maratoneti
useranno prevalentemente le fibre rosse, poco ipertrofizzabili, ottenendo volumi
muscolari ridotti; gli sprinter, invece, ricorreranno alle fibre bianche, con diametri
muscolari più pronunciati.
Le fibre FTA
La terza tipologia di fibre è una via di mezzo tra le fibre bianche e quelle rosse, in cui
si possono riscontrare peculiarità di entrambe le cellule, con un rapporto però equilibrato, denominate come FTA. Rimanendo all’esempio dei corridori, una categoria
che fa ricorso alle FTA può essere quella dei quattrocentisti, con e senza ostacoli.
Questi atleti hanno un fisico che si pone come ponte tra i maratoneti e i velocisti, con
fibre sfruttate in regime aerobico ma con intensità più elevata, fino a toccare i confini del regime anaerobico. La durata della loro prestazione è difatti più limitata rispetto alle cellule contrattili puramente aerobiche e, al contempo, la forza sviluppata è inferiore in confronto alle fibre nettamente anaerobiche.
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