Forza

Corso Allenatori 1° Grado
Argomenti del modulo:
¾ Capacità fisiche: modulazione della
forza, modalità di sviluppo
Bari 16 novembre 2004
Corso Allenatori 1° Grado
Per modulazione del carico si intende la richiesta di un carico che
descriva il lavoro realizzato in allenamento, le cui componenti
sono:
1.
2.
3.
4.
Il volume
L’intensità
La durata
La densità
In particolare nell’ambito dello sviluppo della forza avremo che:
Peso
Il volume
viene determinato da:
spostato
del carico
Il n° delle
ripetizioni
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L’intensità
del carico
viene determinato da:
Entità
dell’impulso
La durata
del carico
viene determinato da:
La densità
del carico
viene determinato da:
La durata in
sec. o min.
dell’esercizio
La % di forza
applicata
Le pause di
recupero
Modalità di sviluppo della forza
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Secondo Harre si distinguono 3 forme fondamentali di forza:
1. La FORZA MASSIMA ossia, la forza più elevata che il
sistema neuromuscolare è in grado di erogare con una
contrazione volontaria
2. La FORZA RAPIDA che si estrinseca attraverso la FORZA
VELOCE ossia, la capacità del sistema neuromuscolare di
superare resistenze che si trovano al di sotto di quella
massimale, con accelerazioni comunque al di sotto di quelle
massimali, e la FORZA ESPLOSIVA che comporta
un’accelerazione massimale
3. La FORZA RESISTENTE ossia, la capacità dell’organismo di
opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e durata
Tali livelli di forza sono influenzati dalla qualità assoluta dei
muscoli, dal peso degli stessi rispetto al peso corporeo (di qui
l’importanza di un attento esame della massa grassa e di quella
magra), dalla sezione trasversa, e dalle caratteristiche genetiche
delle fibre stesse (lente o veloci).
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Nell’ambito del volley noi dobbiamo fare una prima distinzione a
seconda dei distretti muscolari sui quali si intende lavorare:
1. Il lavoro a carico degli arti superiori deve avere soprattutto
azione preventiva, deve essere indirizzato prevalentemente a
carico dei muscoli della cuffia dei rotatori e deve privilegiare
due aspetti:
ƒ L’equilibrio tra agonisti ed antagonisti
ƒ Preferire al tono muscolare la mobilità
articolare
2. Il lavoro a carico della muscolatura addominale e dorsale deve
costituire la base di qualunque altro tipo di lavoro a carico
degli arti inferiori
3. Il lavoro a carico degli arti inferiori deve avere il compito di
prevenzione (a carico dell’articolazione del ginocchio) e di
migliorare le capacità di salto.
Modalità di sviluppo della forza
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Questo significa che mentre il lavoro a carico dell’arto superiore e
del tronco verrà effettuato principalmente con metodiche che
sviluppino il tono muscolare, per quel che riguarda l’arto inferiore
bisognerà prima creare un tono muscolare ottimale su cui
impostare, successivamente il lavoro esplosivo.
A RTO
SUPERIORE
Il lavoro verrà svolto in due momenti distinti:
¾ durante la fase di riscaldamento delle normali sedute di
allenamento con esercizi di mobilità articolare, di ginnastica
scapolare, con elastici e defaticanti con manubri.
¾ con sovraccarico, lavorando sempre a stazioni in modo da fare
alternare sempre agonisti ed antagonisti, ed in particolare
extrarotatori ad intrarotatori (ad esempio pettorali su panca e tirata
al mento).
Modalità di sviluppo della forza
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La metodica di lavoro valida è quella basata sulla rilevazione del
massimale e del lavoro dal 50% al 65% dello stesso per un
numero di 2/4 serie per 8/12 ripetizioni. Tali valori devono essere
soggettivi e basati sulla rilevazione dell’indice di forza relativo,
che si ottiene dividendo il valore del massimale per il peso
corporeo.
Bisogna prestare la massima attenzione, però, ai seguenti punti:
1. Non ipertrofizzare i pettorali con l’esercizio sulla panca
2. Evitare l’ipertrofia deltoidea (destabilizza la spalla)
3. Lavorare in rapporto 1 a 2 tra bicipiti e tricipiti, visto che
questi ultimi sono più potenti dei bicipiti
4. Lavorare in maniera lenta nella fase eccentrica e più veloce
nella fase concentrica
5. Favorire la trasformazione (concatenazione) diretta
mediante lanci di palla medica e/o palloni normali
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ESERCIZI PER PETTORALE
Note: Se si deve lavorare sulla massa fare un’azione lenta e non completare
l’estensione.
Se si deve lavorare sulla forza veloce, effettuare un’azione veloce, estensione
completa e breve pausa tra una ripetizione e l’altra.
Per chi avesse dolori alla spalla (sindrome da impingement) lavorare su panca
inclinata.
Stringendo l'impugnatura aumenta il lavoro a carico del bicipite brachiale, per
cui in caso di patologia a carico di questo muscolo, si deve allargare
l'impugnatura.
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ESERCIZI PER PETTORALE
Muscoli Interessati: Intrarotatori con elevata attività del
unitamente al deltoide e al tricipite (estensore)
grande pettorale
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ESERCIZI PER IL DELTOIDE
Aperture laterali su panca
Tirata al petto
Lento dietro con carico maggiore,
però, sul tricipite brachiale
• Pullover
• Rematore
• Chiusure su panca con manubri
• trazioni alla Pulley Machine
• Deltoide Machine
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ESERCIZI PER BICIPITE E TRICIPITE
in questo esercizio bisogna fare molto
stretching sui bicipiti (da posizione
quadrupedica) nelle pause alternato a
circonduzioni varie.
Nello specifico, nel lavoro ai bicipiti
bisogna evitare sia l’iperestensione dei
gomiti che la rotazione interna delle spalle,
con la faccia anteriore die gomiti che deve
essere sempre rivolta in avanti e non
all’interno.
Nel lavoro ai tricipiti l’impugnatura va
tenuta stretta con gomiti aderenti ai
fianchi. Il tronco non deve inclinarsi in
avanti nella spinta verso il basso. Le
gambe sono leggermente divaricate e le
ginocchia leggermente piegate
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ESERCIZI DI CONCATENAZIONE
Modalità di sviluppo della forza
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ADDOMINALI E DORSALI
Il lavoro può essere svolto sia durante la seduta in palestra pesi
che alla fine della normale seduta tecnica, l’importante è osservare
le seguenti regole:
¾ Eseguire gli esercizi con la giusta tecnica.
¾ Se si vuole lavorare sulla massa gli esercizi andranno effettuati
con velocità molto bassa sia nella fase eccentrica che nella fase
concentrica della contrazione
¾ Si possono utilizzare le tecniche isometriche (sempre che si
voglia fare massa) con più tranquillità rispetto ad altri distretti
muscolari
¾ Il metodo di lavoro si può basare sull’aumento graduale di serie
e di ripetizioni prefiggendosi un tetto ben preciso di ripetizioni da
raggiungere in ogni seduta di allenamento.
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ARTO INFERIORE
Le qualità che servono ad un pallavolista per lo sviluppo della
forza negli arti inferiori sono:
¾ La forza massima
¾ La forza esplosiva
L’aumento della forza massima avente per obbiettivo l’ipertrofia
muscolare si ottiene con esercitazioni dal 70% all’85% del
massimale con bassa velocità di esecuzione e tempi di recupero
che variano tra i 2 ed i 4 minuti. Per quanto riguarda il numero
delle serie e delle ripetizioni, esse variano da 3 a 5 serie e da 5 a
10 ripetizioni in funzione delle caratteristiche muscolari del
soggetto, così come sono ricavabili dal test dei 15” di Bosco.
Modalità di sviluppo della forza
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Le metodiche utilizzate sono molteplici:
1. Sistema dei carichi alternati con intensità da medio alta a
massimale
• 4x70% - 3x80% - 2x90%
2. Il metodo degli sforzi massimali
• 2x90% - 1x95% - 1x100% - 2x100% - 2x90%
3. Il metodo piramidale a base stretta, larga o a doppia piramide
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4. Sistema dei carichi isocinetici
5. Sistema a contrasto, in cui resistenze elevate si alternano a
resistenze basse a cui segue la trasformazione diretta
• 60%-30% * 70%-35% * 80%-40%
Tutti questi metodi si basano sul calcolo del massimale. La
maniera più valida, consiste nel fare eseguire delle singole prove
con carichi via via crescenti, intervallati da un preciso tempo di
recupero (anche tre minuti), fino ad arrivare al massimo
sollevabile in quella esercitazione.
Questo sistema, pur essendo il più affidabile, ha un notevole
tempo di svolgimento ed è estremamente pericoloso.
Può essere sostituito dal più pratico, ma meno preciso, calcolo del
massimale dal numero delle ripetizioni: stabilito un carico si conta
il numero di ripetizioni che si riescono a fare con quel carico, e
poi, tramite opportune tabelle, se ne ricava il massimale.
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Tale metodo porta ad un notevole esaurimento energetico e
muscolare. Pertanto si consiglia di fare seguire a tale
esercitazione, almeno 24 ore di riposo.
Una volta eseguito il calcolo del massimale sarebbe opportuno
ripetere il controllo almeno ogni 45 giorni (l’ideale sarebbe ogni
21 giorni), ed aggiornare, così, le schede di lavoro con la
percentuale di lavoro scaturita dal nuovo massimale. Infatti, in
condizioni di lavoro razionale, durante il periodo di preparazione,
dopo circa tre settimane di lavoro, la massa muscolare dovrebbe
essere aumentata, e di conseguenza i massimali si dovrebbero
innalzare (se si continuasse a lavorare con lo stesso carico non ci
sarebbe miglioramento della prestazione)
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Lo sviluppo della forza esplosiva si ottiene con esercitazioni
effettuate con il bilanciere con un peso pari al 40% - 50% del
proprio peso corporeo e con un numero di serie non superiore alle
4/5 per esercizio, ed un numero di ripetizioni anch’esso pari a 4/5
per serie a cui far seguire la trasformazione diretta.
Anche il numero degli esercizi dovrà essere limitato per evitare di
lavorare sulla forza resistente ed i recuperi devono essere di circa
1’ 30” tra le serie
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Protocollo di lavoro per esplosività
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Bisogna prestare la massima attenzione, però, ai seguenti punti:
1. Bisognerebbe evitare di fare seguire le sedute in cui si lavora
sulla massa a sedute tecniche in cui si salta molto
2. Se possibile le sedute sulla massa devono essere effettuate alla
fine delle sedute tecniche
3. Se possibile le sedute sulla esplosività devono essere effettuate
prima delle sedute tecniche
4. Eseguire la fase eccentrica della contrazione lentamente
L’azione preventiva andrà effettuata con esercizi che devono
proteggere dall’infiammazione del tendine rotuleo (leg-extension
classico fatto sugli ultimi gradi e con basso carico) e facendo
lavorare gli antagonosti (leg-curl)
Una delle cause dei molteplici incidenti che avvengono a carico
del crociato anteriore potrebbe essere quella dell’eccesso di lavoro
in leg-extension rispetto al leg-curl. Pertanto sarebbe opportuno
lavorare in rapporto 1 a 2 a favore di quest’ultimo.
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Una razionale metodologia di lavoro, durante i microblocchi di
sviluppo specifici per lo sviluppo delle qualità di forza, a
prescindere dalle metodiche scelte, prevede la seguente
successione:
1. Sviluppo della massa
2. Sviluppo dell’esplosività
In particolare, in fase di preparazione andranno dedicate
¾ 4 settimane allo sviluppo della massa, anche con sedute
trisettimanali (intervallando sempre le sedute di almeno 48 ore)
¾ 3 settimane allo sviluppo della esplosività con sedute
bisettimanali
Durante i microblocchi di mantenimento sarebbe ideale dedicare
una seduta (quella del lunedì) ad esercitazioni “massive”, e una
seconda (quella del mercoledì o giovedì) ad esercitazioni
“esplosive”.