Forza
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Corso Allenatori 1° Grado Argomenti del modulo: ¾ Capacità fisiche: modulazione della forza, modalità di sviluppo Bari 16 novembre 2004 Corso Allenatori 1° Grado Per modulazione del carico si intende la richiesta di un carico che descriva il lavoro realizzato in allenamento, le cui componenti sono: 1. 2. 3. 4. Il volume L’intensità La durata La densità In particolare nell’ambito dello sviluppo della forza avremo che: Peso Il volume viene determinato da: spostato del carico Il n° delle ripetizioni Corso Allenatori 1° Grado L’intensità del carico viene determinato da: Entità dell’impulso La durata del carico viene determinato da: La densità del carico viene determinato da: La durata in sec. o min. dell’esercizio La % di forza applicata Le pause di recupero Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Secondo Harre si distinguono 3 forme fondamentali di forza: 1. La FORZA MASSIMA ossia, la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di erogare con una contrazione volontaria 2. La FORZA RAPIDA che si estrinseca attraverso la FORZA VELOCE ossia, la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze che si trovano al di sotto di quella massimale, con accelerazioni comunque al di sotto di quelle massimali, e la FORZA ESPLOSIVA che comporta un’accelerazione massimale 3. La FORZA RESISTENTE ossia, la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e durata Tali livelli di forza sono influenzati dalla qualità assoluta dei muscoli, dal peso degli stessi rispetto al peso corporeo (di qui l’importanza di un attento esame della massa grassa e di quella magra), dalla sezione trasversa, e dalle caratteristiche genetiche delle fibre stesse (lente o veloci). Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Nell’ambito del volley noi dobbiamo fare una prima distinzione a seconda dei distretti muscolari sui quali si intende lavorare: 1. Il lavoro a carico degli arti superiori deve avere soprattutto azione preventiva, deve essere indirizzato prevalentemente a carico dei muscoli della cuffia dei rotatori e deve privilegiare due aspetti: L’equilibrio tra agonisti ed antagonisti Preferire al tono muscolare la mobilità articolare 2. Il lavoro a carico della muscolatura addominale e dorsale deve costituire la base di qualunque altro tipo di lavoro a carico degli arti inferiori 3. Il lavoro a carico degli arti inferiori deve avere il compito di prevenzione (a carico dell’articolazione del ginocchio) e di migliorare le capacità di salto. Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Questo significa che mentre il lavoro a carico dell’arto superiore e del tronco verrà effettuato principalmente con metodiche che sviluppino il tono muscolare, per quel che riguarda l’arto inferiore bisognerà prima creare un tono muscolare ottimale su cui impostare, successivamente il lavoro esplosivo. A RTO SUPERIORE Il lavoro verrà svolto in due momenti distinti: ¾ durante la fase di riscaldamento delle normali sedute di allenamento con esercizi di mobilità articolare, di ginnastica scapolare, con elastici e defaticanti con manubri. ¾ con sovraccarico, lavorando sempre a stazioni in modo da fare alternare sempre agonisti ed antagonisti, ed in particolare extrarotatori ad intrarotatori (ad esempio pettorali su panca e tirata al mento). Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado La metodica di lavoro valida è quella basata sulla rilevazione del massimale e del lavoro dal 50% al 65% dello stesso per un numero di 2/4 serie per 8/12 ripetizioni. Tali valori devono essere soggettivi e basati sulla rilevazione dell’indice di forza relativo, che si ottiene dividendo il valore del massimale per il peso corporeo. Bisogna prestare la massima attenzione, però, ai seguenti punti: 1. Non ipertrofizzare i pettorali con l’esercizio sulla panca 2. Evitare l’ipertrofia deltoidea (destabilizza la spalla) 3. Lavorare in rapporto 1 a 2 tra bicipiti e tricipiti, visto che questi ultimi sono più potenti dei bicipiti 4. Lavorare in maniera lenta nella fase eccentrica e più veloce nella fase concentrica 5. Favorire la trasformazione (concatenazione) diretta mediante lanci di palla medica e/o palloni normali Corso Allenatori 1° Grado ESERCIZI PER PETTORALE Note: Se si deve lavorare sulla massa fare un’azione lenta e non completare l’estensione. Se si deve lavorare sulla forza veloce, effettuare un’azione veloce, estensione completa e breve pausa tra una ripetizione e l’altra. Per chi avesse dolori alla spalla (sindrome da impingement) lavorare su panca inclinata. Stringendo l'impugnatura aumenta il lavoro a carico del bicipite brachiale, per cui in caso di patologia a carico di questo muscolo, si deve allargare l'impugnatura. Corso Allenatori 1° Grado ESERCIZI PER PETTORALE Muscoli Interessati: Intrarotatori con elevata attività del unitamente al deltoide e al tricipite (estensore) grande pettorale Corso Allenatori 1° Grado ESERCIZI PER IL DELTOIDE Aperture laterali su panca Tirata al petto Lento dietro con carico maggiore, però, sul tricipite brachiale • Pullover • Rematore • Chiusure su panca con manubri • trazioni alla Pulley Machine • Deltoide Machine Corso Allenatori 1° Grado ESERCIZI PER BICIPITE E TRICIPITE in questo esercizio bisogna fare molto stretching sui bicipiti (da posizione quadrupedica) nelle pause alternato a circonduzioni varie. Nello specifico, nel lavoro ai bicipiti bisogna evitare sia l’iperestensione dei gomiti che la rotazione interna delle spalle, con la faccia anteriore die gomiti che deve essere sempre rivolta in avanti e non all’interno. Nel lavoro ai tricipiti l’impugnatura va tenuta stretta con gomiti aderenti ai fianchi. Il tronco non deve inclinarsi in avanti nella spinta verso il basso. Le gambe sono leggermente divaricate e le ginocchia leggermente piegate Corso Allenatori 1° Grado ESERCIZI DI CONCATENAZIONE Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado ADDOMINALI E DORSALI Il lavoro può essere svolto sia durante la seduta in palestra pesi che alla fine della normale seduta tecnica, l’importante è osservare le seguenti regole: ¾ Eseguire gli esercizi con la giusta tecnica. ¾ Se si vuole lavorare sulla massa gli esercizi andranno effettuati con velocità molto bassa sia nella fase eccentrica che nella fase concentrica della contrazione ¾ Si possono utilizzare le tecniche isometriche (sempre che si voglia fare massa) con più tranquillità rispetto ad altri distretti muscolari ¾ Il metodo di lavoro si può basare sull’aumento graduale di serie e di ripetizioni prefiggendosi un tetto ben preciso di ripetizioni da raggiungere in ogni seduta di allenamento. Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado ARTO INFERIORE Le qualità che servono ad un pallavolista per lo sviluppo della forza negli arti inferiori sono: ¾ La forza massima ¾ La forza esplosiva L’aumento della forza massima avente per obbiettivo l’ipertrofia muscolare si ottiene con esercitazioni dal 70% all’85% del massimale con bassa velocità di esecuzione e tempi di recupero che variano tra i 2 ed i 4 minuti. Per quanto riguarda il numero delle serie e delle ripetizioni, esse variano da 3 a 5 serie e da 5 a 10 ripetizioni in funzione delle caratteristiche muscolari del soggetto, così come sono ricavabili dal test dei 15” di Bosco. Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Le metodiche utilizzate sono molteplici: 1. Sistema dei carichi alternati con intensità da medio alta a massimale • 4x70% - 3x80% - 2x90% 2. Il metodo degli sforzi massimali • 2x90% - 1x95% - 1x100% - 2x100% - 2x90% 3. Il metodo piramidale a base stretta, larga o a doppia piramide Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado 4. Sistema dei carichi isocinetici 5. Sistema a contrasto, in cui resistenze elevate si alternano a resistenze basse a cui segue la trasformazione diretta • 60%-30% * 70%-35% * 80%-40% Tutti questi metodi si basano sul calcolo del massimale. La maniera più valida, consiste nel fare eseguire delle singole prove con carichi via via crescenti, intervallati da un preciso tempo di recupero (anche tre minuti), fino ad arrivare al massimo sollevabile in quella esercitazione. Questo sistema, pur essendo il più affidabile, ha un notevole tempo di svolgimento ed è estremamente pericoloso. Può essere sostituito dal più pratico, ma meno preciso, calcolo del massimale dal numero delle ripetizioni: stabilito un carico si conta il numero di ripetizioni che si riescono a fare con quel carico, e poi, tramite opportune tabelle, se ne ricava il massimale. Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Tale metodo porta ad un notevole esaurimento energetico e muscolare. Pertanto si consiglia di fare seguire a tale esercitazione, almeno 24 ore di riposo. Una volta eseguito il calcolo del massimale sarebbe opportuno ripetere il controllo almeno ogni 45 giorni (l’ideale sarebbe ogni 21 giorni), ed aggiornare, così, le schede di lavoro con la percentuale di lavoro scaturita dal nuovo massimale. Infatti, in condizioni di lavoro razionale, durante il periodo di preparazione, dopo circa tre settimane di lavoro, la massa muscolare dovrebbe essere aumentata, e di conseguenza i massimali si dovrebbero innalzare (se si continuasse a lavorare con lo stesso carico non ci sarebbe miglioramento della prestazione) Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Lo sviluppo della forza esplosiva si ottiene con esercitazioni effettuate con il bilanciere con un peso pari al 40% - 50% del proprio peso corporeo e con un numero di serie non superiore alle 4/5 per esercizio, ed un numero di ripetizioni anch’esso pari a 4/5 per serie a cui far seguire la trasformazione diretta. Anche il numero degli esercizi dovrà essere limitato per evitare di lavorare sulla forza resistente ed i recuperi devono essere di circa 1’ 30” tra le serie Corso Allenatori 1° Grado Protocollo di lavoro per esplosività Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Bisogna prestare la massima attenzione, però, ai seguenti punti: 1. Bisognerebbe evitare di fare seguire le sedute in cui si lavora sulla massa a sedute tecniche in cui si salta molto 2. Se possibile le sedute sulla massa devono essere effettuate alla fine delle sedute tecniche 3. Se possibile le sedute sulla esplosività devono essere effettuate prima delle sedute tecniche 4. Eseguire la fase eccentrica della contrazione lentamente L’azione preventiva andrà effettuata con esercizi che devono proteggere dall’infiammazione del tendine rotuleo (leg-extension classico fatto sugli ultimi gradi e con basso carico) e facendo lavorare gli antagonosti (leg-curl) Una delle cause dei molteplici incidenti che avvengono a carico del crociato anteriore potrebbe essere quella dell’eccesso di lavoro in leg-extension rispetto al leg-curl. Pertanto sarebbe opportuno lavorare in rapporto 1 a 2 a favore di quest’ultimo. Modalità di sviluppo della forza Corso Allenatori 1° Grado Una razionale metodologia di lavoro, durante i microblocchi di sviluppo specifici per lo sviluppo delle qualità di forza, a prescindere dalle metodiche scelte, prevede la seguente successione: 1. Sviluppo della massa 2. Sviluppo dell’esplosività In particolare, in fase di preparazione andranno dedicate ¾ 4 settimane allo sviluppo della massa, anche con sedute trisettimanali (intervallando sempre le sedute di almeno 48 ore) ¾ 3 settimane allo sviluppo della esplosività con sedute bisettimanali Durante i microblocchi di mantenimento sarebbe ideale dedicare una seduta (quella del lunedì) ad esercitazioni “massive”, e una seconda (quella del mercoledì o giovedì) ad esercitazioni “esplosive”.
