L I N E E G U I D A P E R U N A S A N A E D U C A Z I O N E A W E L L N E S S & A L I M E N T A Z I O N E
1
INDICE DEGLI ARGOMENTI
1 GLI ALIMENTI
1.1 INTRODUZIONE PAG.5
1.2
I PRINCIPI NUTRITIVI PAG.5
1.3
GLI ALIMENTI PAG.6
1.4
I GRASSI DA CONDIMENTO PAG.8
1.5
ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE PAG.9
1.6
L'ACQUA PAG.10
1.7
FABBISOGNO CALORICO E DIGESTIONE PAG.11
1.8
LA DIETA PAG.12
2 LE CALORIE
2.1
2.2
2.3
COSA SONO LE CALORIE PAG.16
AUMENTARE IL METABOLISMO PAG.17
ACCELERARE IL METABOLISMO CON LA DIETA PAG.17
3 LA DIETA
3.1
3.2
3.3
3.4
3.5
3.6
DIMAGRIRE CON LA DIETA PAG.20
COSE DA SAPERE PAG.20
COSA SUCCEDE ALL'INIZIO E DURANTE UNA DIETA DIMAGRANTE PAG.21
VEGETARIANI E SPORT PAG.21
ASPETTI POSITIVI DELLA DIETA VEGETARIANA PAG.21
ASPETTI NEGATIVI DELLA DIETA VEGETARIANA PAG.22
4 DIMAGRIRE
4.1
4.2
4.3
COME FARE PER DIMAGRIRE E MANTENERSI IN FORMA PAG.24
DA CHE COSA DERIVA IL FABBISOGNO ENERGETICO NELLE 24 ORE PAG.24
DIMAGRIRE CON L'ATTIVITA' AEROBICA PAG.24
5 VERO O FALSO
5.1
5.2
VERO PAG.27
FALSO PAG.27
6 IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO NON ESISTE
6.1 IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO PAG.30
6.2 TIPI DI OBESITA' PAG.30
6.3 PERCHE' SI INGRASSA PAG 31
7 LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
7.1
7.2
7.3
7.4
7.5
7.6
7.7
7.8
7.9
2
COME COMPORTARSI PAG.33
FRUTTA-CEREALI-LEGUMI-ORTAGGI PAG.33
GRASSI PAG.33
ZUCCHERI PAG.33
ACQUA PAG.34
SALE PAG.34
BEVANDE ALCOLICHE PAG.35
VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA PAG.36
SUGGERIMENTI PAG.36
1
GLI ALIMENTI
3
1.1
INTRODUZIONE
E' una delle esigenze biologiche primarie dell'essere vivente e che fornisce all'organismo i
metaboliti necessari.
Per avere un'idea di come è composto il nostro corpo, analizziamo la composizione
chimica dell'essere umano:
55-60% di acqua
18-20% di proteine
15-20% di grassi
4-7% di minerali
1% di zuccheri
Tracce di vitamine
I principi nutritivi si trovano negli alimenti che sono essenzialmente di origine animale e di
origine vegetale.
I principi alimentari si dividono in:
- plastici, cioè che vanno a costruire le cellule del nostro corpo (principalmente proteine)
- energetici, cioè che danno l'energia necessaria al funzionamento del nostro corpo
(carboidrati, grassi)
- protettivi, cioè aiutano il nostro organismo a svolgere tutte le sue funzioni e creano le
condizioni ottimali per il verificarsi dei processi anabolici (costruzione) e catabolici
(distruzione) e questi sono rappresentati da vitamine e minerali.
1.2
I PRINCIPI NUTRITIVI
PROTEINE: hanno principalmente una funzione plastica, ciò vuole dire che costituiscono i
mattoni di cui è costituito il nostro corpo. Le proteine si trovano sia negli alimenti animali
che in quelli vegetali.
L'assunzione delle proteine è importante, perché il nostro corpo non ha la capacità di
immagazzinarle, se l'organismo ha bisogno di energia, va ad intaccare le riserve di
zuccheri o di grassi, mentre se c'è bisogno di proteine, il sistema va ad intaccare le
proteine strutturali, cioè quelle proteine che costituiscono per esempio il muscolo e questo
non deve avvenire. Questo fattore è ancora più importante quando si parla di soggetti in
via di accrescimento come i bambini.
Ci sono diverse categorie di proteine, eccone alcuni esempi:
- proteine di trasporto: emoglobina (proteina che trasporta l'ossigeno attraverso il sangue
dai polmoni alle cellule), mioglobina (proteina che trasporta l'ossigeno all'interno del
muscolo)
- proteine con funzione enzimatica: servono per velocizzare le reazioni chimiche all'interno
delle nostre cellule
- proteine strutturali: costituenti del muscolo
- altre proteine che entrano nella composizione degli ormoni
Le proteine sono migliaia, ma sono costituite solo da 20 amminoacidi che noi dobbiamo
introdurre tutti con la dieta. Alcuni amminoacidi non sono sintetizzabili dal nostro
organismo e questi sono 8 nel bambino e 10 nell'adulto (amminoacidi essenziali), per
4
questo motivo dobbiamo assumere alimenti che contengono tutti e 10 questi amminoacidi
essenziali.
Gli alimenti animali che contengono proteine sono l'uovo, il latte, la carne, il pesce.
Gli alimenti che provengono dal regno vegetale che contengono proteine sono i cereali e i
legumi (insieme contengono tutti gli amminoacidi).
CARBOIDRATI: mentre le proteine sono le molecole più diffuse nel regno animale, i
carboidrati sono i più diffusi in quello vegetale. Si dividono in monosaccaridi (zuccheri
semplici), disaccaridi (costituiti da 2 monosaccaridi) e polisaccaridi (zuccheri complessi
costituiti da più monosaccaridi e sono l'amido, la cellulosa, ecc.).
Gli zuccheri possono essere immagazzinati dal nostro organismo sotto forma di glicogeno
che si trova principalmente nel fegato, ma anche nel muscolo che lo utilizza per produrre
energia in caso di bisogno immediato.
LIPIDI: sono costituiti principalmente da trigliceridi e possono essere semplici (trigliceridi) o
complessi (colesterolo). Alcuni lipidi possono essere sintetizzati dal nostro corpo, altri no.
Anche i grassi e non solo i carboidrati hanno la peculiarità di potere essere immagazzinati;
la loro funzione è quella di produrre energia (la produzione di energia da parte dei grassi è
più che doppia rispetto a quella degli zuccheri) e sono anche i costituenti delle membrane
cellulari (funzione plastica).
SALI MINERALI: non hanno funzione calorica, ma sono i costituenti degli enzimi deputati
ad estrarre energia dagli alimenti. I sali minerali sono molti (calcio, ferro, sodio, potassio,
ecc.) e sono contenuti in massima parte in frutta e verdura.
VITAMINE: anche le vitamine come i sali minerali non hanno funzione energetica, alcune
vitamine non possono essere immagazzinate (vitamine idrosolubili), perché una
sovrabbondanza di esse viene eliminata dall'apparato renale, mentre altre vitamine
possono essere immagazzinate (vitamine liposolubili).
Sono contenute soprattutto in frutta e verdura e con una alimentazione adeguata, non è
necessario assumerle tramite integratori
1.3
GLI ALIMENTI
Dopo avere conosciuto le molecole principali costituenti gli alimenti, andiamo a conoscere
più da vicino quali sono gli alimenti stessi che costituiscono la nostra dieta quotidiana.
- LATTE: è l'unico alimento nei primi 3 mesi di vita del neonato, ciò significa che soddisfa il
bisogno completo del bambino, ma non è tale per l'adulto, perché se un uomo si dovesse
nutrire solamente di latte, assumerebbe sì proteine in quantità adeguata, ma assumerebbe
anche grassi in quantità eccessiva e zuccheri in quantità insufficiente.
- FORMAGGIO: è prodotto tramite la precipitazione delle proteine del latte per
abbassamento del pH o con aggiunta di determinati enzimi.
Non esistono formaggi magri, perché la precipitazione di queste particelle di proteine,
permette di inglobare le particelle di grasso formando, appunto, il formaggio. Un discorso a
parte è quello della ricotta che è il derivato del latte più magro.
- CARNE E PESCE: sono, dal punto di vista proteico, alimenti completi. I diversi tipi di
5
carne differiscono tra loro solamente dal tipo di proteine presenti all'interno di esse e dalla
quantità di grasso in esse contenuto. Alcune proteine rendono la carne più dura,
viceversa, la presenza di grasso e di fibre muscolari più corte, rendono la carne più tenera.
La carne del pesce è più tenera proprio per questo motivo, ma di contro è anche più
deteriorabile, perché le fibre corte sono più soggette a deterioramento.
Un'altra differenza importante tra carni bovine, suine e ovine e quelle del pesce è
rappresentata dal tipo di grasso in esse contenuto, i grassi animali sono costituiti da acidi
grassi saturi. Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente e a livello nutrizionale
sarebbe bene consumarli in quantità limitata.
I grassi del pesce, invece, contengono acidi grassi insaturi che vengono comunemente
chiamati OMEGA 3, cioè essenziali, vale a dire che sono indispensabili al nostro corpo,
perché sono i precursori di alcune molecole importanti per il metabolismo.
La carne è un alimento importante, perché ha un particolare tipo di ferro (ferro emico) che
viene assorbito dal nostro organismo in maggiore quantità rispetto agli altri tipi di ferro
presenti in alimenti non animali.
- UOVA: anche le uova fanno parte di quegli alimenti ad alto valore biologico, cioè che
contengono tutti 10 gli amminoacidi essenziali.
Le uova sono costituite da albume e tuorlo. Albume e tuorlo, dal punto di vista nutrizionale,
hanno lo stesso valore biologico, ma con una differenza: mentre l'albume è costituito
prevalentemente da proteine, il tuorlo è costituito anche da molecole lipidiche (grassi)
come trigliceridi e colesterolo.
L'unico elemento di cui è carente l'uovo, sono gli zuccheri, però se noi l'uovo lo mangiamo
con il pane, diventa un alimento completo.
E' da mettere in evidenza l'elevato contenuto di colesterolo presente all'interno del tuorlo,
per tale motivo le uova devono essere introdotte nella dieta con limitazione.
LEGUMI: hanno una buona quantità di proteine, ma dal punto di vista qualitativo a causa
della mancanza di alcuni amminoacidi essenziali, i legumi, sono alimenti a scarso valore
biologico. Per potere introdurre attraverso alimenti di origine vegetale lo stesso contenuto
nutrizionale di proteine, rispetto a quelle del regno animale, noi dovremmo unire due
alimenti vegetali contenenti proteine e questi sono legumi e cereali. I legumi sono
considerati alimenti proteici perché contengono una maggiore percentuale di proteine, i
cereali sono considerati alimenti energetici per la loro maggiore percentuale di amido
(zucchero complesso vegetale), però possiedono una buona percentuale di proteine che
sono, tra l'altro, complementari a quelle dei legumi (gli amminoacidi mancanti nei legumi
sono nei cereali e viceversa).
Nell'individuo adulto possiamo considerare sufficiente l'introduzione di legumi e cereali, ma
non per l'individuo in fase di crescita che necessita dell'apporto di proteine del regno
animale.
I legumi più conosciuti sono i fagioli, le fave, i piselli, la soia.
CEREALI: frumento, riso e mais, sono i cereali più utilizzati nell'alimentazione umana.
Il frumento viene utilizzato dopo la macinatura per ricavare la farina che serve per la
preparazione di pane e pasta. Il frutto del cereale si chiama cariosside che è formato da
due parti: la parte esterna che contiene proteine le quali, però, non vengono utilizzate
nell'alimentazione, perché durante la raffinazione questa parte viene eliminata.
Queste proteine sono ad elevato valore biologico, è facile comprendere perché tale
eliminazione non risulta positiva. La parte interna, o mandorla amidacea, contiene al suo
interno dei granuli di amido all'interno dei quali ci sono cristalli di proteine a basso valore
biologico. Oltre all'amido, ci sono anche glucosio e maltosio che sono due zuccheri che
permettono la lievitazione del pane una volta introdotto il lievito.
6
Il riso per essere utilizzato deve subire il processo di brillatura, cioè deve essere rimossa
la parte aderente all'esterno del chicco, la glumella. Il riso integrale è più scuro, perché ha
attaccata questa parte. La brillatura avviene per abrasione e poi per renderlo bianco, viene
fatto passare sopra il talco o l'olio di paraffina.
Nel riso, la maggior parte dei principi nutritivi vengono persi in fase di cottura, soprattutto
l'amido e i sali minerali che passano nell'acqua di cottura.
Attraverso un processo industriale, viene aumentato il valore nutritivo del riso, in quanto si
riscalda ad una temperatura non troppo elevata e questo riscaldamento favorisce il
passaggio dei principi nutritivi nell'amido impedendo la loro fuoriuscita in fase di cottura in
acqua.
Dal mais si ricava una farina con la quale si fa la polenta, questa farina contiene
amminoacidi indispensabili per l'uomo in quantità minore.
L'orzo viene utilizzato in massima parte solo dopo che l'amido in esso presente è
trasformato mediante "digestione industriale" dell'amido stesso. Il malto si può utilizzare
come bevanda (caffè d'orzo) oppure per la preparazione della birra.
1.4
I GRASSI DA CONDIMENTO
L'aspetto solido o meno dei grassi è dato dal tipo di lipidi presenti: quelli a catena lunga
(rappresentati per la maggior parte da acidi grassi saturi) sono quelli provenienti dal regno
animale e sono, in linea di massima, solidi a temperatura ambiente; sono rappresentati da:
burro, strutto, lardo, ecc.
Gli oli, al contrario, sono costituiti da trigliceridi con catena più corta, oppure con catena
lunga, ma che presentano dei cosiddetti punti di insaturazione, questi, in genere,
provengono dal regno vegetale.
Vediamo ora di sfatare alcuni luoghi comuni che ancora circolano:
- i grassi animali sono più grassi di quelli vegetali: non è vero, perchè un grasso è un
grasso e quindi un grammo di olio produce esattamente le stesse calorie di un grammo di
lardo (liberano sempre 9 Kcal.).
- Le molecole lipidiche sono dannose per il fegato, la steatosi epatica (fegato grasso) è
provocata da molecole lipidiche: non è vero, le molecole lipidiche non hanno nulla a che
vedere con questa patologia che, al contrario, è causata da una alimentazione troppo ricca
di zuccheri ed all'abuso di alcool. La spiegazione sta nel fatto che zuccheri ed alcool
vengono trasformati dal fegato in acidi grassi.
I grassi andrebbero limitati nel caso in cui ci troviamo davanti a diverse patologie:
- patologie legate alla difficoltà a metabolizzare i grassi (dislipidemie)
- quando ci si trova in situazione di sovrappeso.
Non bisogna mai eliminare il consumo di lipidi, perché oltre ad avere una funzione di
produzione di energia, hanno anche una funzione plastica.
Ci sono diversi alimenti che utilizziamo nella nostra dieta quotidiana nei quali si trovano
molecole lipidiche:
OLIO DI OLIVA: viene prodotto dalla spremitura delle olive. L'olio di oliva è un olio
naturale, perché ad eccezione della spremitura non ha subito nessun altro tipo di
trattamento.
Dal punto di vista merceologico si suddivide in quattro tipi a seconda dell'acidità:
–
Olio extravergine di oliva: è quello che deriva dalla spremitura delle olive vere e
proprie ed è quello che ha un'acidità minore (meno dell'uno %)
–
Olio vergine di oliva
–
Olio di oliva
7
–
Olio di sansa (parte solida dopo la spremitura)
OLIO DI SEMI: ci sono diversi tipi di oli di semi (olio di arachidi, olio di girasole, olio di semi
vari). Dal punto di vista nutrizionale possono rappresentare il mezzo attraverso il quale
possiamo apportare all'organismo acidi grassi essenziali, però, dal momento che questi oli
di semi sono stati sottoposti a rettifica, non sono più considerati prodotti naturali. Per
questo motivo, nel momento in cui li andiamo a consumare, ci possono dare dei problemi
a causa delle molecole sottoposte a trattamenti chimici che reagiscono al calore.
Dobbiamo considerare perciò che il migliore olio per friggere è l'olio di oliva.
MARGARINA: è un prodotto lipidico particolare, perché è costituito da grassi provenienti
dal regno vegetale, ma è solido a temperatura ambiente. La margarina è solida a
temperatura ambiente, perché è stata sottoposta al processo cosiddetto di idrogenazione,
cioè si è introdotto idrogeno che ha il compito di trasformare il legame insaturo in legame
saturo. In base alla quantità di idrogenazione e quindi in base alla quantità di idrogeno che
si è introdotto, la margarina la troviamo in più gradi di solidità. Questa idrogenazione è
catalizzata (aiutata) da una sostanza estranea che è il nichel.
Tali trasformazioni danno alla margarina un elevato grado di aterogeneticità nei confronti
del nostro organismo (maggior pericolo di aterosclerosi).
BURRO: proviene dal processo di burrificazione della crema del latte, cioè da quella
porzione del latte contenente grasso. Per potere essere messo in commercio, il burro deve
contenere una quantità di materia grassa non inferiore all'ottanta%, il burro in commercio
con una inferiore quantità di grasso deve riportare nella sua etichetta la scritta "light".
Perché dobbiamo prediligere un'alimentazione composta da grassi provenienti
principalmente dal regno vegetale anziché di quelli del regno animale? Perché la maggior
parte dei grassi saturi (che compongono i grassi animali), ha potere aterogeno, cioè forma
placche aterosclerotiche all'interno dei vasi sanguigni, queste placche restringono il vaso
stesso rendendo difficile la circolazione (aterosclerosi). Le placche aterogene si formano a
causa del colesterolo che si unisce agli acidi grassi saturi, tale composto non è solubile e,
precipitando, si deposita all'interno dei vasi. Quando, invece, il colesterolo si combina con
gli acidi grassi insaturi, questo composto è più solubile e di conseguenza non si deposita.
LARDO E STRUTTO: provengono dal suino, contengono acidi grassi saturi ed una elevata
concentrazione di colesterolo.
1.5
ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE
ALIMENTI INTEGRALI: Gli alimenti integrali sono soprattutto prodotti da forno che
vengono impastati con farina integrale. Gli alimenti integrali non presentano molta
differenza rispetto ad alimenti prodotti con farina raffinata.
Inoltre la farina integrale ha un costo maggiore, perché prima viene raffinata, poi viene
aggiunta crusca per renderla integrale.
Un'altra caratteristica della farina integrale è quella di avere un alto contenuto di molecole
che assorbono una maggiore quantità di sali minerali rendendoli, in tale modo, meno
disponibili all'organismo.
PRODOTTI NATURALI BIOLOGICI: vengono considerati naturali biologici i prodotti che
seguono un certo metodo di produzione (coltivazione biologica, con l'utilizzo di particolari
insetti per debellare le infezioni, ecc., coltivazione naturale senza l'utilizzo di sostanze
8
chimiche, coltivazione biodinamica con rotazione dei raccolti).
PRODOTTI ALLEGGERITI: sono quei prodotti ai quali sono state allontanate molecole
ateriche, questo tipo di trasformazione determina l'impoverimento di prodotti grassi e di
prodotti glucidici, ma non è detto che sia sempre l'ideale, perché vengono tolte molecole
che danno caratteristiche organolettiche (sapore) a questi alimenti, per cui è necessario
introdurre qualche sostanza che ricomponga l'alimento aggiungendo molecole chimiche
(coloranti, aromi, ecc.)
PRODOTTI FORTIFICATI: la fortificazione si fa aggiungendo vitamine o sali minerali,
fermo restando che non deve essere modificato il valore calorico dell'alimento, quindi non
devono essere aggiunti proteine, carboidrati o lipidi.
L'alimento fortificato non è un integratore, perché l'integratore non è un prodotto
alimentare e non da nessun contributo al processo digestivo.
L'alimento fortificato viene utilizzato da una categoria di soggetti ai quali è stata riscontrata
la carenza di un determinato elemento.
ALIMENTI FUNZIONALI: sono quegli alimenti che hanno una molecola con una funzione
nel nostro organismo e sono di due tipi: fisiologici (che aumentano le caratteristiche
fisiologiche dell'alimento), di funzione (che hanno funzione preventiva di una certa
patologia).
ALIMENTI TRANSGENICI: sono alimenti che subiscono delle manipolazioni a livello
genico (ingegneria genetica).
Queste manipolazioni si fanno per aumentare la produzione o per rendere la pianta più
resistente alle malattie.
1.6
L'ACQUA
E' un principio alimentare non calorico, ma è indispensabile inquanto è il mezzo attraverso
il quale possiamo veicolare tutte le molecole che vengono introdotte nel nostro organismo.
- Bilancio idrico: è la quantità di acqua che entra ed esce dal nostro organismo e come ciò
avviene. Per quanto riguarda le entrate, la prima cosa a cui si pensa, sono ovviamente le
bevande, infatti ogni individuo assume in media dagli 850 ai 1500 ml di liquidi sotto forma
di bevande.
Anche gli alimenti contengono acqua, alcuni di essi hanno il 70-75 % in peso di acqua, altri
come gli alimenti secchi, solo l'uno %, fino ad arrivare al 90% nella frutta e verdura.
Per quanto riguarda le uscite, l'acqua può essere eliminata attraverso i reni in quantità pari
a 1000-1500 ml al giorno, attraverso la cute con l'eliminazione spontanea e la
sudorazione, attraverso i polmoni e le vie aeree e attraverso l'intestino.
- Mantenimento dell'acqua nell'organismo: a questo punto una cosa molto importante è
come il nostro organismo sia in grado di mantenere una concentrazione di acqua
fisiologica: questo avviene tramite l'intervento di diversi fattori, uno di questi è la
sensazione di sete, si manifesta quando si verifica una perdita idrica e di conseguenza vi è
la necessità di reintegrare liquidi nel nostro organismo. Un altro fattore che mantiene la
concentrazione dell'acqua fisiologica è rappresentato dalla via renale che ne regola
l'eliminazione attraverso le urine. Anche il sistema endocrino partecipa attraverso la
produzione di due ormoni (l'ormone antidiuretico e l'ormone tiroideo).
9
Una perdita di acqua pari all' 8-10% può causare gravi disturbi, mentre una perdita del
20% può persino essere letale.
- Ruolo vitale dell'acqua: l'acqua è importante per la cellula e quindi per tutto l'organismo,
perché è il maggiore costituente della cellula stessa.
E' importante per la digestione, per l'assorbimento degli alimenti ed è di aiuto per
l'escrezione dei prodotti di rifiuto.
Inoltre è importante per altri motivi (mantenimento della temperatura corporea, è il
solvente per le reazioni chimiche principali che si creano all'interno della cellula, lubrifica le
articolazioni e i tessuti, costituisce il sangue).
La quantità di acqua corporea varia a seconda del soggetto: una persona in sovrappeso
presenta una minore quantità di acqua. Gli individui obesi hanno un 50% di acqua, contro
un 70% circa di un normopeso.
- Classificazione delle acque: le acque minerali possono essere classificate in categorie a
seconda di diversi parametri: caratteri organolettici, determinazioni chimico-fisiche (residuo
fisso, acidità, temperatura, cc.), gas disciolti, sostanze disciolte (bicarbonati, solfati, sodio,
magnesio, fluoro, cloro, ferro).
Per legge le acque potabili devono avere determinate caratteristiche e queste
caratteristiche devono essere riportate tutte in etichetta.
1.7
FABBISOGNO CALORICO E DIGESTIONE
Gli alimenti, per essere utilizzati dal nostro organismo, devono essere digeriti e assorbiti.
La digestione può essere definita come l'insieme di modificazioni chimico-fisiche che il
cibo subisce nel nostro apparato digerente al fine di potere essere assorbito
dall'organismo. Il processo digestivo è l'insieme dei processi attraverso i quali le
macromolecole alimentari vengono tagliate da particolari enzimi in molecole più piccole tali
da essere assorbite dalle cellule.
La digestione avviene in tre siti: bocca (digestione orale), stomaco (digestione gastrica),
intestino.
L'assorbimento avviene sempre a livello intestinale e più precisamente nel digiuno... Una
volta assorbiti, i principi alimentari, passano nel sangue e poi dal sangue e dalla linfa, al
fegato.
Il fegato è l'organismo di smaltimento di tutte le molecole alimentari.
La quantità di calorie necessarie al nostro organismo per compiere tutte le attività che si
presentano nel corso della giornata, viene chiamata FABBISOGNO CALORICO, che è,
quindi, la spesa energetica di un individuo.
Per coprire l'attività giornaliera, dobbiamo prendere in considerazione:
-attività basale: o metabolismo basale, che è l'energia che il corpo utilizza per compiere le
funzioni indispensabili per rimanere in vita. Il metabolismo basale ha un valore di circa 37
Kcal per metro quadrato di superficie corporea per ora.
Il metabolismo basale varia da persona a persona, dal sesso, dall'età, dall'attività fisica,
dalla temperatura corporea, dallo stato di nutrizione, in caso di gravidanza o meno, dal
clima e dagli stati patologici.
- richieste energetiche per l'azione dinamico specifica degli alimenti: la presenza di
alimenti all'interno dell'organismo, fa aumentare del 10% il metabolismo basale.
10
- richieste energetiche per la termoregolazione: sbalzi di temperatura fanno variare il
metabolismo basale.
- richieste energetiche per le attività comuni: attività quotidiane come lavarsi, pettinarsi,
camminare, scrivere, ecc.
Anche il lavoro è un'attività che richiede energia e questa energia varia a seconda del tipo
di attività lavorativa.
-richiesta di energia per l'attività fisica: a seconda del tipo di attività fisica che svolgiamo, il
consumo energetico è diverso.
La somma di tutte queste richieste, rappresenta il fabbisogno calorico di un individuo, cioè
la quantità di calorie che devono essere introdotte per coprire la spesa energetica di un
soggetto.
A questo punto, prendiamo in considerazione quanti e quali alimenti dobbiamo introdurre
per coprire questo fabbisogno.
Dobbiamo, perciò, conoscere il valore calorico degli alimenti.
Il valore calorico fisiologico delle proteine è di 4,4 Kcal. Quello dei grassi è di 9,3 Kcal.
Quello degli zuccheri è di 4,1 Kcal.
Il valore calorico netto è leggermente più basso (protidi 4, lipidi 9, glucidi 4), perché gli
alimenti non vengono assorbiti completamente dal nostro organismo in quanto una parte
di essi viene eliminata senza essere utilizzata. Ciò dipende dal coefficiente di
assorbimento dei diversi principi nutritivi.
Se noi introduciamo calorie in eccesso, queste calorie in più non vengono eliminate, ma si
accumulano come tessuto adiposo, per questa ragione ingrassiamo. Se invece le calorie
introdotte sono inferiori al fabbisogno energetico, viene consumato tessuto adiposo e
quindi perdiamo peso.
1.8
LA DIETA
Il termine dieta non ha il significato restrittivo a cui siamo soliti associarlo. Per dieta
intendiamo comunemente un'introduzione limitata di alimenti, quindi con significato
decisamente negativo, attraverso il quale noi vogliamo spiegare una limitazione
nell'introduzione di alimenti.
Questa definizione, però, non è corretta, perché se seguiamo l'etimologia del termine
dieta, esso significa modo di vivere, tenore di vita. Mettersi a dieta significa sottoporsi ad
un tenore di vita attraverso il quale possiamo raggiungere un buono stato di salute.
In alcuni casi, dieta significa limitare l'introduzione di determinati principi nutritivi che
possono danneggiare o disturbare le funzioni fisiologiche, però a volte dieta significa
anche introdurre una maggiore quantità di nutrienti attraverso i quali raggiungiamo un
buono stato di salute.
Quindi dimentichiamo il significato restrittivo che eravamo abituati a dare a questo termine.
In definitiva sottoporsi a dieta significa sottoporsi ad un tenore di vita, ad un modo di vivere
attraverso il quale otteniamo un miglioramento delle nostre prestazioni corporee.
Un'altra cosa fondamentale da sottolineare è che non esiste una dieta standard idonea ad
un'intera popolazione. Esiste una dieta personale, cioè che tiene conto della struttura
fisiologica dell'organismo e delle caratteristiche dell'individuo.
Attraverso l'alimentazione dobbiamo formulare la dieta equilibrata, cioè dobbiamo
introdurre quantitativamente e qualitativamente gli alimenti in modo da ottenere un buono
11
stato di salute.
Per formulare una dieta equilibrata dobbiamo prima di tutto conoscere il fabbisogno
energetico di un individuo.
E' poi importante conoscere quante calorie dobbiamo introdurre attraverso glucidi, lipidi e
protidi; le altre classi, vitamine e sali minerali se la dieta è equilibrata, sono presenti in
quantità tali da coprire il fabbisogno di un organismo.
FABBISOGNO PROTEICO: per formulare una dieta equilibrata, il fabbisogno proteico è il
primo da prendere in considerazione, perché le proteine hanno funzione plastica, perché
di proteine non c'è possibilità di deposito (cioè le proteine introdotte in eccesso sono per la
maggior parte eliminate con le urine, una minima parte viene trasformata in grasso) e
anche perché sono fondamentali per il bilancio dell'azoto nel nostro corpo.
Il fabbisogno proteico è al massimo di 1 g di proteine per Kg di peso corporeo se ci
riferiamo ad un individuo adulto. Per un individuo in crescita è maggiore, è maggiore
anche in situazione di gravidanza e in soggetti che praticano sport. Tutto questo da un
punto di vista quantitativo.
Dal punto di vista qualitativo, ci sono due scelte:
- proteine animali
- proteine vegetali
Una dieta equilibrata prevede un'introduzione del 50% di proteine animali e del 50% di
proteine vegetali.
Le proteine animali sono proteine nobili, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali,
quelle vegetali apportano fibra.
FABBISOGNO LIPIDICO: un individuo adulto dovrebbe introdurre un quantitativo calorico
attraverso alimenti contenenti principi nutritivi lipidici che coprono al massimo il 30% delle
calorie totali.
I lipidi sono prevalentemente principi nutritivi calorici, hanno anche funzione plastica, ma
sono anche i precursori di molecole molto importanti. Per ultimo sono anche il veicolo
attraverso il quale noi introduciamo le vitamine.
Un individuo adulto deve introdurre una quantità di lipidi pari a 1-1,5 g per Kg di peso
corporeo (fabbisogno quantitativo).
Il fabbisogno qualitativo tiene in considerazione un 66% di acidi grassi insaturi (grassi
vegetali o derivanti da pesce) e un 33% di acidi grassi saturi (derivanti da carni animali).
FABBISOGNO GLUCIDICO: il 55-60% delle calorie totali che noi introduciamo dovrebbe
essere rappresentato da zuccheri.
Anche in questo caso distinguiamo tra carboidrati semplici e complessi. Del totale dei
carboidrati, il 90% deve essere rappresentato da zuccheri complessi, il 10 % da zuccheri
semplici. Questo per un motivo, i carboidrati complessi hanno un indice glicemico inferiore.
E' importante tenere conto dell'indice glicemico (valore di glucosio nel sangue), perché se
un alimento lo innalza molto, l'organismo deve mettere in moto delle strategie per
riabbassarlo sovraffaticando pancreas e fegato.
Inoltre introducendo zuccheri complessi, si introducono anche altri principi nutritivi come
ad esempio proteine, fibre, vitamine e sali minerali. E' preferibile, oltretutto, consumare gli
zuccheri semplici al mattino, perché dopo la notte la glicemia si abbassa molto e gli
zuccheri semplici sono subito utilizzabili dal nostro organismo.
Gli zuccheri complessi devono essere introdotti a pranzo, perché gli amidi vengono
rilasciati lentamente e quindi mantengono la glicemia per tutto il pomeriggio.
12
2
LE CALORIE
13
2.1
COSA SONO LE CALORIE
La caloria è la quantità di calore che serve per alzare di 1° (da 14,5° a 15,5°) 1 g di acqua
pura a pressione costante.
Normalmente in nutrizione si usa la kcal che è pari a 1000 cal.
I NUTRIENTI che si trovano in percentuale diversa in ciascun alimento sono detti
energetici se forniscono calorie all'organismo (1 g di carboidrati assicura 4 cal., 1 g di
proteine 4 cal., 1 g di grassi 9 cal., l'alcool 7 cal. per ogni grammo).
Il motivo per cui l'uomo assume cibo che gli fornisce energia è in funzione dello stimolo
della fame che è provocato dalla mancanza di cibo. La fame è regolata da due centri
nervosi che sono nell'ipotalamo (all'interno del cervello) che sono i centri della fame e della
sazietà.
Ogni organismo regola le entrate e le uscite di calorie (a volte capita che dopo
un'abbuffata serale il giorno dopo non si senta la fame) però a volte questo sistema di
autoregolazione fallisce e si iniziano ad avere problemi di sbilanciamento a favore delle
calorie ingerite e quindi delle entrate.
Il bilancio energetico non è altro che la differenza tra le entrate (cibi ingeriti) e le uscite
(dispendio energetico). Quando le entrate superano le uscite, il bilancio è positivo, ciò
significa che il soggetto mangia troppo e ingrassa; quando il bilancio è in equilibrio, le
entrate e le uscite si equivalgono e questa è la condizione ottimale; quando le uscite
superano le entrate, l'organismo dimagrisce.
Il metabolismo basale è la quantità di energia che l'organismo usa per svolgere le sue
funzioni vitali, a queste sono da aggiungere le calorie che occorrono per digerire il cibo e
poi, eventualmente, sommare a queste voci la quantità di energia spesa per effettuare
un'attività fisica. Il metabolismo basale è la quantità minima di calorie che serve
all'organismo per sopravvivere ed è influenzato da diverse variabili come: età, condizione
fisica, sesso, sonno, ecc.
Al metabolismo basale spetta il 60% circa delle calorie totali in uscita, per la digestione del
cibo il 10%, per l'attività fisica il 10-30%.
METABOLISMO BASALE MASCHI
10-17aa MB=17,5xpeso+651
18-29aa MB=15,3xpeso+679
30-59aa MB=11,6xpeso+879
Oltre 60aa MB=12,3xpeso+609
METABOLISMO BASALE FEMMINE
10-17aa MB=12,2xpeso+746
18-29aa MB=14,7xpeso+496
30-59aa MB=8,7xpeso+829
Oltre 60aa MB=9xpeso+688
Al metabolismo basale vanno aggiunte poi tuta una serie di ulteriori calorie che derivano
da altre attività che si svolgono durante il giorno (andare a scuola, lavorare, dormire, fare
14
attività fisica, ecc.)
2.2
AUMENTARE IL METABOLISMO
Il metabolismo è quell'insieme di processi biochimici ed energetici che si svolgono
all'interno del nostro organismo. Queste reazioni hanno lo scopo di sfruttare l'energia
proveniente dagli alimenti per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle cellule.
Per cui per aumentare il metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni vitali del nostro corpo
aumentando il dispendio energetico quotidiano che è costituito essenzialmente da tre
fattori: metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta e attività fisica.
Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni
vitali e lo stato di veglia ed è circa il 60-70% del dispendio energetico totale.
L'incremento della massa muscolare e dell'attività fisica rappresentano un forte stimolo per
l'attività metabolica; più muscoli abbiamo, più calorie consumiamo nel corso della giornata,
perchè il muscolo è un tessuto vivo in continuo rinnovamento con richieste metaboliche
dieci volte superiori a quelle del tessuto adiposo.
Un migliore tono muscolare aiuta a bruciare un numero più elevato di calorie anche
durante un'attività fisica.
Mentre facciamo uno sport il nostro metabolismo aumenta molto e permane elevato anche
per più ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore).
Per accelerare il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, cioè esercizi di
tonificazione con i pesi e attività aerobica come corsa o bicicletta.
Riassumendo:
–
Fare due o tre allenamenti alla settimana di almeno 45 minuti
–
Alternare attività aerobica con esercizi di tonificazione
–
Cambiare periodicamente programma di allenamento (ogni 2 mesi circa)
–
Gli esercizi di tonificazione devono avere una certa intensità
–
Nell’attività aerobica il ritmo deve essere costante (70-75% della frequenza cardiaca
massima) per almeno 30 minuti
2.3
ACCELERARE IL METABOLISMO CON LA DIETA
–
Consumare una colazione abbondante, non lasciare passare mai troppo tempo tra
un pasto e l'altro per evitare che il nostro corpo diminuisca il metabolismo dovuto alla
temporanea mancanza di cibo.
–
Una restrizione calorica severa abbassa il metabolismo.
–
Mangiare tutti i nutrienti nelle loro proporzioni.
–
Bere.
–
Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1-2 grammi di proteine per chilo di
peso corporeo) preferendo quelle contenute nel pesce, carni bianche e formaggi magri.
–
Consumare molta frutta e verdura, perché contengono antiossidanti che favoriscono
l'eliminazione delle tossine.
–
Evitare spuntini notturni e assumere cibo poco prima di andare a letto, perché alla
notte il metabolismo si abbassa molto e le calorie vengono immagazzinate sotto forma di
tessuto adiposo.
–
Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare quelli semplici, perché
con il loro alto indice glicemico favoriscono l'accumulo delle calorie sotto forma di tessuto
15
adiposo.
Alcuni alimenti contribuiscono ad accelerare il metabolismo come ad esempio il
peperoncino, il cacao, il tè, il caffè, ecc.
16
3
LA DIETA
17
3.1
DIMAGRIRE CON LA DIETA
Il termine dieta al contrario di come si pensa, è l'organizzazione di più razioni alimentari
nel tempo, cioè definisce le abitudini alimentari di una persona.
L’alimentazione, invece è l'unione di tutti i principi nutritivi capaci di fornire l'energia
necessaria per compiere tutte le funzioni vitali dell'organismo e rinnovare le strutture che
vengono usurate nel tempo.
La razione alimentare è la quantità di alimenti necessari alla vita ed alle attività
dell'organismo.
Il vero segreto per dimagrire in salute e mantenere il peso ottimale è quello di imparare a
mangiare correttamente con una dieta equilibrata. Senza una cultura alimentare tutte le
diete sono destinate a fallire!
Nelle diete a basso contenuto glucidico (di zuccheri), per esempio, a volte si riprendono
più chili di quelli persi in partenza. Queste diete paiono efficaci perché, soprattutto nella
prima settimana, determinano una perdita di peso anche di 2-3 kg, ma questa perdita di
peso non è a carico del grasso corporeo, ma solo di acqua, in quanto gli zuccheri (come il
sale da cucina) trattengono acqua in proporzione di 1:3 e protratta nel tempo, determina
una perdita proteica (muscoli) ed inestetismi della pelle (pelle flaccida).
Per stare bene, in salute e mantenere il peso ideale un vecchio detto popolare diceva:
“Fai colazione come un principe, pranza come un borghese, cena come un mendicante”.
Un pasto abbondante fa in modo che nelle ore notturne il surplus calorico venga
facilmente immagazzinato come grasso sottocutaneo, perché al metabolismo ridotto del
sonno, si somma la mancanza di moto (per smaltire le calorie di un cioccolatino o di tre
caramelle o di sette patatine bisognerebbe percorrere circa 1,7 km!).
3.2
COSE DA SAPERE
–
Diuretici, lassativi: fanno solo perdere acqua e sali minerali momentaneamente e
possono provocare disfunzioni con crampi, nervosismo e perdita di efficienza fisica.
–
Massaggi e idromassaggio: possono aiutare nel recupero dalla fatica muscolare,
ma non intaccano le riserve di grasso (l'unico che consuma calorie è il massaggiatore)
–
Tute sintetiche: non fanno evaporare il sudore, quindi possono causare irritazioni
cutanee ed alterare la termoregolazione corporea, inoltre non fanno bruciare di più.
In teoria per consumare 100 grammi di grasso occorre bruciare 900 calorie.
Per eliminare 100 grammi di grasso superfluo ci sono tre strade:
–
Fare attività fisica (13 km circa di corsa o camminata a passo veloce)
–
Togliere 900 calorie dalla dieta giornaliera
–
Fare entrambe le cose (attività fisica per perdere 400 calorie ed eliminare 500
calorie dalla dieta)
18
3.3
COSA SUCCEDE ALL'INIZIO E DURANTE UNA DIETA DIMAGRANTE
–
La perdita di peso è apparentemente notevole, infatti si perdono essenzialmente
liquidi a causa del minore apporto glucidico (rapporto di equilibrio di 3:1 tra glucidi e
acqua). Solo in seguito il dimagrimento è reale e a carico del grasso sottocutaneo.
–
Dopo qualche tempo si innesca il meccanismo difensivo detto “risparmio” che
determina un consumo calorico inferiore del metabolismo basale (anche del 20%) e una
maggiore assimilazione del cibo in quanto più la dieta è drastica più il risparmio si
accentua.
–
Il consumo del grasso sottocutaneo forma corpi chetonici che determinano
maggiore acidità del sangue quindi occorre mangiare alimenti alcalini (frutta e verdura).
–
Nel dimagrimento il grasso viene mobilizzato in modo uniforme da tutto il corpo, ma
soprattutto da dove il grasso è meno spesso, quindi non esiste il dimagrimento localizzato.
3.4
VEGETARIANI E SPORT
Da sempre si dibatte sul fatto se l'essere umano sia vegetariano od onnivoro, fatto sta che
per diverse motivazioni, alcuni scelgono la dieta vegetariana (rispetto per la vita, religione,
ecologia, timore dei grassi animali, ecc.).
Ci sono poi diverse correnti di pensiero sul modo di alimentarsi vegetariano:
–
Vegetariano: chi rifiuta la carne, ma accetta i prodotti di origine animale (latte,
formaggi, miele, ecc.)
–
Vegetaliana o vegana: chi rifiuta anche i prodotti di origine animale per l'importanza
che questi hanno nel garantire la crescita e la sopravvivenza di altre creature animali
–
Crudista: utilizza solo vegetali crudi, perché mantengono inalterati tutti i principi
nutritivi che con la cottura verrebbero persi
–
Fruttariano: con solo frutta.
L'unico accettato, anche se in parte, dal mondo medico-scientifico, è il primo, ma non
facciamoci condizionare da esso, perché le multinazionali che controllano questo mondo ci
vogliono malati e consumatori di medicinali. È tutta una questione di fatturato!
3.5
ASPETTI POSITIVI DELLA DIETA VEGETARIANA
–
Se ben variabile può garantire l'ottimale presenza di tutti i principi alimentari
–
È ricca di zuccheri complessi, potassio e magnesio utili al metabolismo
–
Sposta l'equilibrio acido/base verso l'alcalinità, cioè aiuta ad evitare decalcificazione
delle ossa, carie, anemia, calcoli renali ed alla cistifellea, disturbi digestivi, respiratori e
cutanei. Nello sportivo accelera il recupero dalla fatica
–
Determina minori rischi di patologie cardiocircolatorie, perché assente di acidi grassi
saturi animali
–
È ricca di antiossidanti, quindi aiuta a smaltire le tossine ed a prevenire diverse
malattie anche gravi
–
Favorisce la regolarizzazione intestinale per la ricchezza di fibre
19
–
Ha elevato potere depurativo e disintossicante
3.6
ASPETTI NEGATIVI DELLA DIETA VEGETARIANA
–
Se non organizzata dal punto di vista della variabilità qualitativa, può portare alla
carenza di alcuni importanti principi nutritivi come: calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D.
20
4
DIMAGRIRE
21
4.1
COME FARE PER DIMAGRIRE E MANTENERSI IN FORMA
–
Prima di intraprendere una dieta restrittiva consultare un dietologo
–
Non scendere mai oltre le 1500 calorie al giorno
–
Non calare mai oltre 1,5 kg di grasso ogni 15 giorni (1% del peso effettivo alla
settimana)
–
Per perdere 1 kg di grasso a settimana bisogna ridurre l'apporto giornaliero di circa
1200 calorie
–
i principi nutritivi devono essere presenti tutti in maniera equilibrata
(Grassi 25-30%, zuccheri 55-60% di cui l'80% complessi e il 20% semplici, proteine 1520%)
–
Eliminare l'alcool, perché non ingrassa ma fa ingrassare
–
Fare attenzione ai primi sintomi di una dieta non corretta (nervosismo, insonnia,
stanchezza)
4.2
DA CHE COSA DERIVA IL FABBISOGNO ENERGETICO NELLE 24 ORE
–
Attività svolte normalmente (lavarsi, vestirsi, leggere, vedere la tv, ecc.) da 1,5 a2,5
kcal/kg peso corporeo/ora
–
Attività sportiva
–
Termogenesi indotta dalla dieta (azione dinamico specifica degli alimenti), è il
consumo di calorie derivante dalla digestione ed assimilazione del cibo ed è del 10% delle
calorie ingerite (10-35% per le proteine, 5-10% per gli zuccheri, 2-5% per i grassi)
–
Metabolismo basale: è il dispendio di energia che deriva dai processi vitali
dell'organismo (respirazione, attività dell'apparato cardiocircolatorio, mantenimento della
temperatura corporea, riparazione dei tessuti, ecc.)
1 cal./kg peso corporeo/ora e varia a seconda dell'età, del clima, del sesso, della razza,
ecc.
4.3
DIMAGRIRE CON L'ATTIVITA' AEROBICA
L’attività aerobica è quell'attività che allena soprattutto l'apparato cardiocircolatorio e
respiratorio, quindi la resistenza organica (correre, camminare, nuotare, pedalare, vogare,
ecc.).
Occorre programmare almeno tre allenamenti alla settimana e con un'intensità di sforzo
tra il 60 ed il 70 % della propria frequenza cardiaca massima (220 – l'età).
È necessario ricordare che non è la velocità di esecuzione che porta ad un maggiore
consumo calorico, quanto il lavoro totale, quindi è preferibile svolgere un'attività poco
impegnativa ma prolungata nel tempo (45-60 minuti), perché il meccanismo energetico
che permette l'utilizzo prevalente dei grassi diventa efficiente dopo circa 30 minuti di
attività.
Calcolo delle calorie consumate nel camino o nella corsa:
1 cal. x peso corporeo (kg) x distanza percorsa (km)
22
Calcolo del grasso consumato (g) nel cammino o nella corsa:
Distanza percorsa (km) x peso corporeo (kg): 20
23
5
VERO O FALSO
24
5.1
VERO:
–
Durante l'esercizio bisogna bere: prima durante e dopo, per controbilanciare le
perdite idriche attraverso la sudorazione e la respirazione e per mantenere la temperatura
corporea entro i limiti della normalità.
–
La bicicletta da palestra non ingrossa le gambe: la bicicletta non ingrossa le gambe
in quanto il carico utilizzato è troppo basso per causare ipertrofia.
–
Allenarsi la sera tardi può causare insonnia: è necessario terminare l'allenamento
almeno tre ore prima di andare a letto. Mentre le attività aerobiche favoriscono il
rilassamento, la pesistica produce acido lattico che è difficile da smaltire.
–
Al mattino si bruciano più calorie: il mattino è il momento della giornata più adatto
per dimagrire, il pomeriggio i muscoli sono più predisposti agli sforzi intensi adatti alla
tonificazione.
–
Docce fredde e idromassaggio alla mattina fanno bene: il massaggio dell'acqua
riattiva la circolazione e dà energia.
–
Durante il ciclo mestruale l'esercizio fisico aiuta: con il movimento si liberano le
endorfine che infondono una sensazione di piacere.
–
Contro il mal di schiena occorre rinforzare gli addominali: i muscoli dell'addome
mantengono dritta la schiena e riducono la fatica quando si sta molte ore in piedi.
–
La sauna è indicata per i dolori reumatici e per prevenire il raffreddore: la sauna
aiuta a prevenire le malattie perché abitua il fisico agli sbalzi di temperatura.
5.2
FALSO:
–
Per smaltire la pancetta occorre fare molti addominali: non è possibile ottenere un
dimagrimento localizzato attraverso esercizi specifici. La riduzione del peso corporeo si
ottiene attraverso un aumento delle calorie spese rispetto a quelle assunte con
l'alimentazione.
–
Allenarsi per meno di 1 ora non serve a niente: 20 minuti 3-4 volte alla settimana
garantiscono più risultati di un'ora fatta saltuariamente.
–
Panciere di neoprene e tute di plastica aiutano a dimagrire: la perdita di liquidi
indotta da tali indumenti attraverso la sudorazione può risultare dannosa. La diminuzione
di peso è transitoria e perdura fintanto che i liquidi non vengono reintrodotti.
–
La sauna fa dimagrire: la diminuzione di peso che si verifica dopo una sauna è
dovuta alla perdita di liquidi attraverso la traspirazione. Bevendo nelle ore successive si
recupererà velocemente il peso iniziale.
–
Sollevando i pesi si diventa come i body-builder: lo sviluppo muscolare dei bodybuilder è frutto di lunghi allenamenti quotidiani mirati all'ipertrofia.
–
Per dimagrire bisogna eliminare i grassi dalla dieta: una dieta deve essere
bilanciata i grassi hanno importanti funzioni per l'organismo e non devono mancare (sono
fonte di energia, isolano il corpo dal freddo, veicolano alcune vitamine e contribuiscono
alla produzione di ormoni).
–
È bene fare ginnastica a stomaco vuoto: muoversi in riserva si rischia di non avere
le energie necessarie.
–
La sauna e il bagno caldo di sera conciliano il sonno: il corpo dopo il bagno caldo
reagisce al calore aumentando il metabolismo che non concilia il sonno, bisogna attendere
almeno un paio d'ore per godere del suo effetto rilassante.
25
–
Durante la gravidanza è meglio evitare l'attività fisica: un'attività fisica aerobica
come camminare, il nuoto, ginnastica dolce è consigliata perché aiuta a mantenere il peso
corporeo, aiuta a combattere lo stress, il mal di schiena e l'ossigenazione dei tessuti.
–
Il mal di testa non si cura con lo sport: le cause più frequenti di mal di testa sono il
movimento insufficiente della colonna cervicale e le posizioni scorrette assunte durante la
giornata, i mal di testa dovuti a tensioni muscolari possono essere combattuti con un
adeguato programma di ginnastica posturale.
–
L'accesso alla sauna non richiede visita medica: la perdita di liquidi e la
vasodilatazione dovuta al calore secco rendono controindicata la sauna a chi soffre di
pressione bassa e di vene varicose.
26
6
IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO NON ESISTE
27
6.1
IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO
Il grasso si accumula dal basso verso l'alto e si smaltisce dall'alto verso il basso.
Non tutte le cellule adipose sono sensibili nella stessa misura agli ormoni “brucia grassi”
(adrenalina, noradrenalina).
Sembra che il grasso meno sensibile all'attacco ormonale sia quello della regione gluteofemorale (quello tipicamente femminile), mentre è un po' più incline allo smaltimento quello
addominale (quello tipicamente maschile).
A favore del popolo femminile c'è il dato che il grasso gluteo-femorale (ginoide) è meno
pericoloso nel provocare problemi cardio-vascolari rispetto a quello addominale
(androide). Quindi non c'è possibilità di agire in maniera localizzata, né con esercizi, né
con l'elettrostimolazione; l'unica soluzione per dimagrire e preservare il muscolo è:
–
Seguire un'alimentazione bilanciata con un deficit calorico non traumatico
–
Fare attività fisica mista, cioè di tipo aerobico e muscolare.
Mentre gli errori più comuni da evitare sono:
–
Non mangiare o mangiare troppo poco, perché in questo modo il corpo va in
allarme e risparmia le preziose riserve di grasso a discapito del muscolo
–
Allenare in modo localizzato i punti critici
–
Fare solo attività aerobica, perché fare solo corsa, o bicicletta brucia molto meno
grassi di quello che si pensa (10 km di corsa fanno bruciare solo 35 g di grasso), mentre
avere i muscoli tonici ci permette di bruciare di più anche durante il sonno.
–
Credere alle false credenze dei dimagranti a riposo, se vogliamo bruciare di più
dobbiamo aumentare il consumo di ossigeno (i grassi bruciano al fuoco dell'ossigeno) e
per aumentare il consumo di ossigeno dobbiamo muoverci e tonificare i muscoli.
–
Togliere i carboidrati dall'alimentazione: solo gli zuccheri forniscono la chiave ai
grassi per essere bruciati.
6.2
TIPI DI OBESITA'
–
Obesità ipertrofica: dovuta all'aumento in grandezza delle cellule di grasso che
porta ad incrementi di peso di 10-15 kg ed è più comune al sesso maschile
–
Obesità iperplastica: dovuta all'aumento numerico delle cellule di grasso; ciò
avviene nelle diverse fasi dell'accrescimento fino alla pubertà. Può portare a notevoli
incrementi di peso ed appartiene soprattutto al genere femminile. Ci sono due tipi di
obesità iperplastica:
- a pera (96-97% dei casi) è ereditaria. La distribuzione del grasso avviene soprattutto nei
fianchi, glutei e arti inferiori
- a cono gelato: la distribuzione del grasso avviene soprattutto su busto, collo e nuca.
Nell'attività fisica, la scelta del grasso da bruciare non segue un percorso legato ai muscoli
impegnati, ma a schemi geneticamente predeterminati per ciascun soggetto.
L'attività fisica determina un aumento del tono muscolare che si evidenzia con un aspetti
più sodo.
Per quanto riguarda le donne, in caso di cellulite dove la microcircolazione è più
difficoltosa, è necessario migliorare il drenaggio dei liquidi con massaggi per evitare la
stasi idrica.
28
6.3
PERCHE' SI INGRASSA
Il tessuto adiposo è una specie di magazzino di energia pronto ad essere utilizzato al
momento del bisogno. Questo magazzino è attivo, cioè è un vero e proprio organo
adiposo, è un complesso di cellule sempre in attività.
Buona parte del grasso corporeo è contenuto in speciali cellule, se queste cellule si
riempiono troppo, il soggetto ingrassa, se non addirittura diventa obeso.
L'aumento di grasso non è dato da un aumento indiscriminato, ma da un aumento di
gocce contenute in apposite cellule. Queste cellule tendono a restare in numero uguale,
però diventano ipertrofiche (aumentano di volume), rigonfie.
Quando il corpo umano ricorre all'utilizzo di questo magazzino?
Ricordiamo che il grasso è accumulato soprattutto nelle cellule sottocutanee (natiche,
pancia, ecc.), questo magazzino, a differenza di quello del glicogeno (zucchero zucchero
depositato nei muscoli e nel fegato), è molto più grande, ma ha un ricambio molto più
esteso e veloce di quello del glicogeno.
Il regista di questo ricambio è l'insulina che è un ormone secreto dal pancreas. L'insulina
ha il compito di abbassare il livello di glucosio nel sangue e svolge tale funzione anche
imponendo la fabbricazione di un numero maggiore di trigliceridi ed acidi grassi, cioè
trasforma il glucosio in grassi ed impedisce che i grassi si trasformano in glucosio.
Compito opposto a quello dell'insulina ce l'ha un altro ormone sempre secreto dal
pancreas che è il galagone, questo ormone non permette che il glucosio venga
trasformato in grasso.
Ci sono altri ormoni che sono coinvolti in questi processi: gli ormoni tiroidei che facilitano il
consumo di energia e quindi anche dei grassi, come anche l'adrenalina e la noradrenalina.
29
7
LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE
30
7.1
COME COMPORTARSI
Il tuo peso dipende da te, se esso è al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente
entro i limiti, muoviti di più ogni giorno se la tua vita è sedentaria; cammina, usa le scale,
ecc., evita le diete troppo drastiche, la dieta deve essere sempre equilibrata.
7.2
FRUTTA-CEREALI-LEGUMI-ORTAGGI
Sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), vitamine,
minerali, proteine, ecc.
7.3
GRASSI
Scegli i grassi mono e polinsaturi contenuti in frutta e verdura, perché, oltre a dare
energia, favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
La quantità di grassi che assicura un buono stato di salute varia da persona a persona, dal
sesso, dall'età e dallo stile di vita.
7.4
ZUCCHERI
il sapore dolce degli alimenti è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. A
quelle naturali appartengono gli zuccheri semplici o complessi, quelli artificiali sono di
sintesi chimica.
Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava dalla barbabietola e dalla canna da zucchero,
è presente naturalmente nella frutta e nel miele; che contengono anche fruttosio e
glucosio, mentre il latte contiene il lattosio.
Il consumo di zuccheri semplici provoca in tempi brevi un innalzamento della glicemia che
attiva il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza sia fisica che mentale. Il
senso di fame si avverte quando si ha una ipoglicemia (carenza di zuccheri nel sangue).
Gli zuccheri semplici andrebbero consumati in abbinamento con alimenti ricchi di fibre che
ne rallentano l'assorbimento evitando così il picco di glicemia.
Occorre comunque moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata e
prodotti da forno come: biscotti, torte non farcite, ecc.
Cerchiamo ora di sfatare alcune false credenze:
–
Non è vero che il consumo degli zuccheri non provoca disturbi del comportamento
del bambino
–
Non è vero che il potere calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero di
canna siano diverse da quelle dello zucchero bianco di barbabietola, è solo leggermente
più grezzo
–
Non è vero che i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti siano privi di zucchero
Inoltre le caramelle senza zucchero e quindi con i sostitutivi dello zucchero (sorbitolo,
31
xilitolo e maltitolo) hanno effetto lassativo quando il loro consumo supera i 20 grammi al
giorno (circa 10 caramelle)
–
Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare.
7.5
ACQUA
E' il costituente essenziale per il mantenimento della vita. Entra nella struttura delle varie
sostanze ed agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti. E' il mezzo attraverso il
quale il corpo elimina le scorie ed è fondamentale per la termoregolazione. Agisce come
lubrificante nelle articolazioni mantenendole elastiche, come mantiene elastica la pelle e le
mucose.
Il corpo mantiene l'equilibrio idrico tramite la sensazione di sete, questo meccanismo ha
però un tempo di risposta ritardato e spesso interviene quando la perdita di acqua è già
stata tale da provocare i primi effetti negativi, per questo occorre bere anche quando non
si ha sete.
In condizioni normali, le perdite giornaliere di acqua si aggirano attorno al 3-4 % con
oscillazioni del peso corporeo di 2 – 2,5 kg.
Quindi:
–
Anticipa il senso di sete bevendo 1,5-2 litri di acqua al giorno
–
Bevi frequentemente ed in piccole quantità
–
L’equilibrio idrico si mantiene bevendo essenzialmente acqua sia di bottiglia che di
rubinetto
–
Durante un'attività fisica si sudano mediamente 1-2 litri di acqua, quindi occorre
reintegrare sia durante che dopo di essa.
False credenze da sfatare sull'acqua:
–
Non è vero che l'acqua va bevuta lontano dai pasti, al limite, se si eccede, si
allungano un po' i tempi di digestione
–
Non è vero che l'acqua fa ingrassare, non ha calorie!
–
Non è vero che bere molta acqua provoca ritenzione idrica; la ritenzione idrica
dipende dal sale che proviene dagli alimenti
–
Non è vero che è meglio bere acqua oligominerale; i sali contenuti nelle acque più
mineralizzate sono utili per reintegrare quelli persi
–
Non è vero che il calcio contenuto nell'acqua non sia assorbito. Il nostro intestino è
in grado di assorbire il calcio dell'acqua
–
Non è vero che il calcio dell'acqua favorisca la formazione di calcoli renali
7.6
SALE
Non è necessaria l'aggiunta di sale ai cibi, perché il sodio contenuto negli alimenti è
sufficiente a coprire le necessità dell'organismo. La necessità di sodio può aumentare solo
in caso di elevata sudorazione.
Un consumo eccessivo di sodio provoca ipertensione arteriosa soprattutto nelle persone
predisposte oltre che ad altre malattie anche gravi e ad una maggiore perdita urinaria di
calcio e quindi, probabilmente, ad un maggiore rischio di osteoporosi.
Tra le fonti principali di sale nella nostra alimentazione c'è il pane e i prodotti da forno,
perché li consumiamo tutti i giorni ed in quantità spesso troppo elevata.
32
Ridurre la quantità di sale non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente,
perché il nostro palato si adatta facilmente ed è possibile rieducarlo a cibi meno salati.
Per quanto riguarda il tipo di sale da utilizzare, è preferibile scegliere quello iodato che
andrebbe utilizzato a tutte le età ed in tutte le condizioni fisiologiche al fine di correggere o
prevenire le carenze di iodio che, anche in Italia, sono piuttosto diffuse.
Come comportarsi:
–
Riduci progressivamente l'uso del sale
–
Preferisci il sale iodato
–
Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, soprattutto durante il primo anno di
vita
–
Limitare l'uso dei condimenti alternativi contenenti sodio come il ketchup, la salsa di
soja, la senape, il dado da brodo, ecc.
–
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, prezzemolo, rosmarino,
origano, menta, porro, ecc.) e spezie (peperoncino, zafferano, noce moscata, ecc.)
–
Esalta il sapore dei cibi con limone o aceto
7.7
BEVANDE ALCOLICHE
Se sì, solo in quantità controllata.
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua e per la restante parte
da alcool etilico (etanolo), una quota minima è rappresentata da altre sostanze sia
naturalmente presenti sia in aggiunta (composti aromatici, coloranti, antiossidanti,
vitamine, ecc.).
L'etanolo è una sostanza estranea all'organismo non fondamentale, anzi, per molti casi
tossica. Pur non essendo un nutriente, l'etanolo, apporta una cospicua quantità di calorie
che si sommano a quelle degli alimenti e contribuiscono a farci ingrassare.
L'etanolo viene assorbito a livello delle prime porzioni del tratto intestinale ed in parte dallo
stomaco e si diffonde in tutti i liquidi corporei.
Non esiste la possibilità di deposito per l'alcool nell'organismo e quindi deve essere
rapidamente metabolizzato a livello gastrico (stomaco) ed epatico (fegato).
La concentrazione nel sangue dell'etanolo dipende dalla quantità ingerita, dalla modalità di
assunzione, dalla composizione corporea, dal peso del soggetto, dal sesso, e
dall'abitudine all'alcool.
Sono risapute le qualità positive di un consumo moderato soprattutto di vino rosso e meno
di vino bianco e birra (ma solo se l'assunzione avviene durante i pasti), per il loro
contenuto di sostanze polifenoliche ed antiossidanti. Queste sostanze sono invece assenti
nei superalcolici.
Chi sta bene ed è in buona salute, può concedersi il consumo di bevande alcoliche
durante i pasti.
7.8
VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA
E' bene ricordare che non esiste un alimento completo o perfetto che contenga tutte le
sostanze di cui noi abbiamo bisogno, per cui il modo più semplice e sicuro di garantire
l'apporto di tutte le sostanze in quantità adeguata, è quello di variare il più possibile le
33
scelte dei cibi e di cambiare opportunamente i vari alimenti.
Variare e diversificare le scelte alimentari assicura una maggiore protezione dello stato di
salute.
7.9
SUGGERIMENTI
Le indicazioni descritte finora, riguardano tutta la popolazione sana e sono valide per
chiunque; non bisogna dimenticare, però, che esistono alcune categorie di persone che
vanno considerate a rischio di carenze nutritive, non a causa di malattie e non a causa di
cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni legate alla loro età o
condizioni fisiologiche:
Gravidanza: l'alimentazione della gestante non si discosta molto da quella dei periodi
normali, anche se deve coprire i bisogni nutritivi anche del nascituro, ma ciò non vuole dire
che la futura mamma debba mangiare per due, occorre solo che aumenti di circa 300
calorie al giorno come media l'apporto alimentare.
L'aumento di peso durante la gravidanza è normale e si aggira attorno ai 12-16 chili per
persone normopeso.
In gravidanza aumenta la necessità di proteine con conseguente maggiore consumo di
pesce, carne magra, uova, latte, ecc.; aumenta anche la necessità di vitamine e sali
minerali (soprattutto calcio che viene mobilizzato dalle riserve delle ossa della madre, di
ferro di cui ne necessita circa il doppio rispetto alla donna adulta, di vitamina “B” e “A”),
quindi occorre consumare più verdura e frutta.
Sono da evitare carni crude o poco cotte e le bevande alcoliche.
Allattamento: i bisogni nutritivi delle donne che allattano sono maggiori di quelli della
donna in gravidanza, ha bisogno di più proteine, calcio, iodio, zinco, rame, selenio,
vitamine A-B-C e di acqua. Per fare fronte a queste necessità occorre avere
un'alimentazione variata e ricca di liquidi e pesce.
Durante l'allattamento, sono da evitare alcuni alimenti come: asparagi, aglio, cipolla,
cavolo, mandorle amare, spezie, crostacei, formaggi fermentati, molluschi, cioccolato,
fragole, ciliege, pesche, ecc., mentre sono utili: frutta fresca di stagione e vegetali colorati
arancio e verde scuro. Evitare anche bevande alcoliche di ogni tipo e bevande nervine
(caffè, coca cola, ecc.)
Bambini in età scolare: i bambini al di sotto dei 12 anni, hanno bisogno di un apporto
elevato di energia e nutrienti in rapporto al peso se confrontato a quello di un adulto. Per
bambini e ragazzi, è difficile coprire i propri fabbisogni con solo tre pasti al giorno, quindi, a
complemento di questi, andrebbero fornite loro anche merende calibrate.
Occorre anche educarli alla varietà di cibo ed incoraggiarli a consumare tutti gli alimenti
compresi ortaggi e frutta.
Purtroppo la realtà di oggi ci indica la frequenza di abitudini alimentari scorrette con
problemi di sovrappeso derivanti oltre che da abitudini scorrette, anche dalla sedentarietà
e questo preoccupa molto sul piano della salute, perché pone le basi per una più facile
obesità nell'età adulta e perché facilita la successiva comparsa di molte malattie di tipo
cronico-degenerative tipiche dell'età moderna. Quindi i genitori si devono impegnare ad
educare i propri figli ad una alimentazione varia, corretta e ad avere una vita attiva dal
punto di vista fisico oltre che a far praticare loro uno sport organizzato.
Adolescenti: è quell'età compresa tra la pubertà e l'età adulta (12-18 anni).
È un'età delicata, perché caratterizzata da importanti cambiamenti fisiologici: crescita
staturale, cambiamento delle proporzioni del corpo, ecc. l'accrescimento è rapido e quindi
il corpo necessita di molta energia e nutrienti, soprattutto di proteine, ferro, calcio e
34
vitamine A-C-D.
Soprattutto nelle ragazze vanno poste le basi per prevenire future carenze di calcio e
quindi l'insorgenza dell'osteoporosi e di ferro per evitare le anemie dovute alla perdita di
sangue a causa dei flussi mestruali.
Donne in menopausa: è il momento della definitiva cessazione dei flussi mestruali nella
donna (50-55 anni in media) e quindi la fine del periodo fertile. Questo periodo è
caratterizzato da profondi squilibri ormonali e metabolici con disturbi della sfera soggettiva
e relazionale con conseguente peggioramento della qualità della vita della donna.
La mancanza di estrogeni tra l'altro, porta anche ad una minore protezione di cuore e vasi
sanguigni nei confronti dell'aterosclerosi e delle trombosi e una più facile perdita di calcio
da parte del tessuto osseo, cala il metabolismo basale, ma ha il vantaggio di diminuire il
bisogno di ferro. Nel complesso, porta ad un aumento di peso e ad una diversa
distribuzione del grasso nel corpo; quest'ultima, che prima era prevalentemente di tipo
periferico (ginoide), diventa di tipo centrale o addominale (androide) considerata
maggiormente a rischio per alcune malattie.
La terapia ormonale è in grado di minimizzare gli effetti negativi della carenza di ormoni
tipica della menopausa, osteoporosi inclusa.
D'altra parte, un'alimentazione corretta, può aiutare a mitigare i disturbi di questa fase
delicata della vita, ma si deve tenere conto che:
–
La domanda di energia in post-menopausa è minore
–
Si suppone che gli estrogeni contenuti nella soja e nei suoi derivati possano aiutare
–
Alcune correzioni alimentari possono aiutare a prevenire alcune patologie tipiche di
questo periodo
–
Occorre praticare una moderata ma costante attività fisica per fare sì che il
metabolismo rimanga a livelli alti
Anziani: In Italia, come in molti altri paesi occidentali, gli ultrasessantacinquenni sono in
aumento e sono ormai il 20% della popolazione totale.
Per quanto riguarda l'alimentazione, la diffusa credenza che l'anziano debba mangiare in
modo sostanzialmente diverso rispetto all'adulto sano, è errata. Infatti, salvo in casi
speciali (diabete, dislipidemie, obesità, ecc.), valido peraltro anche per le età precedenti,
l'alimentazione per la terza età non differisce qualitativamente da quella dell'adulto, anche
se la necessità di energia è minore. Questa minore necessità di energia è dovuta ad un
calo di massa magra che si verifica naturalmente dopo una certa età.
Un discorso particolare è quello della necessità idrica, in un anziano peggiora la
percezione dei segnali della sete che può portare a disidratazione, quindi occorre bere
spesso anche se non si sente lo stimolo della sete.
STEFANO S.
35
