Alimentazione vegetariana - AVA

Alimentazione vegetariana: un valido mezzo di prevenzione di molte malattie
degenerative
di Marina Palmieri
ALIMENTAZIONE CARNEA
•
La carne è tossica perché produce
ptomaine e urati; insieme agli zuccheri
raffinati acidifica l'organismo determinando
lo sviluppo di candidosi ed osteoporosi;
•
La carne è l'ambiente ideale per la
coltura della maggior parte dei
germi;
•
Essendo troppo ricca di grassi, la carne
favorisce lo sviluppo di tutte le
malattie degenerative come quelle
cardiovascolari ed il cancro;
•
Essendo troppo ricca di proteine, la carne
può essere causa di insufficienza
renale;
•
L'alimentazione ricca di albumine e
grassi favorisce la proliferazione dei
batteri
della
putrefazione,
con
malassorbimento
delle
vitamine
e
produzione di sostanze cancerogene come
il ciclopentantrene;
•
ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
•
Aumenta la resistenza fisica grazie
ad una notevole presenza di amidi, nei
cereali, nei legumi secchi, nella
manioca e nelle patate, che vengono
depositati come riserva energetica
sotto forma di glicogeno nel fegato e
nei muscoli;
•
Evita la stitichezza grazie all'elevata
presenza di fibre che regolarizzano il
transito intestinale;
•
Riduce i rischi di malattie
cardiocircolatorie e cancro grazie
ad una percentuale di lipidi meno
elevata e più equilibrata; riduce il
rischio
di
altre
malattie
degenerative fra le più comuni della
nostra società, come: artrite, artrosi,
diabete, obesità, osteoporosi;
•
Spostando
l'equilibrio
acido-base
dell'organismo verso l'alcalinità può
prevenire il riacutizzarsi delle
patologie cronico-degenerative.
Le feci e le urine delle persone che
mangiano la carne contengono
sostanze mutagene, capaci, cioè di
modificare in modo permanente il
patrimonio genetico delle cellule, sostanze
che
scompaiono
passando
all'alimentazione
vegetariana
per
ricomparire con la ripresa di una dieta
mista
A) VEGETARIANI E VEGETALIANI (O VEGANI)
E' con questa lieve variante terminologica che s'impone una preliminare distinzione.
Comunemente, ed in modo approssimativo, si usano definire "vegetariani" coloro che
escludono dalla propria alimentazione quotidiana il consumo di carne e pesce. In realtà,
all'interno della popolazione dei vegetariani (che complessivamente, in Italia, sono oggi
circa due milioni e mezzo) si possono individuare due principali modelli alimentari: quello
vegetariano propriamente detto e quello vegetaliano (meglio noto con l'abbreviazione di
vegano o vegan).
Entrambi i modelli di alimentazione sono accomunati dal fatto che escludono il consumo di
carne e di pesce, con la differenza sostanziale che:
•
•
L'alimentazione vegetariana in genere ammette alimenti di origine animale indiretta e
quindi il consumo di latte, latticini ed uova (latto-ovo-vegetarismo), oppure il consumo di
uova ma non di latte e latticini (ovo-vegetarismo) o, ancora, il consumo di latte e latticini
ma
non
di
uova
(latto-vegetarismo);
L'alimentazione vegetaliana o vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale ed
ammette esclusivamente alimenti vegetali (anche marini).
B) VEGETARISMO PER UNA MAGGIORE PROTEZIONE DA MALATTIE
DEGENERATIVE. ALIMENTAZIONE CARNEA VS. ALIMENTAZIONE
VEGETARIANA:UN BILANCIO DEI PRICIPALI SVANTAGGI E VANTAGGI PER LA
SALUTE
I dati epidemiologici ottenuti da una moltitudine di studi scientifici dimostrano che i
vegetariani (1 -16) ed i vegani( 8 -14) godono complessivamente di salute migliore
rispetto agli onnivori e che, in particolare, beneficiano di un alto livello di protezione da
malattie anche degenerative. Gli studi scientifici internazionali basati, precisamente, su
raffronti fra popolazioni di carnivori (ovvero "onnivori") e popolazioni di vegetariani/vegani
in relazione al rischio di sviluppo di malattie degenerative, quali soprattutto tumore,
ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, calcoli, sottolineano che tale
rischio risulta notevolmente ridotto nei vegetariani e nei vegani(1-16).
Per una disamina del tema trattato abbiamo contattato un esperto di primo piano
sull'argomento, il dr. Giuseppe Fariselli, medico chirurgo, specializzato in oncologia,
dirigente medico dell'Istituto Nazionale dei Tumori, membro del comitato medicoscientifico dell'AVI, Associazione Vegetariana Italiana e Presidente della stessa AVI*. Per
gentile concessione dello stesso dr. Fariselli, riportiamo alla tabella 1, in estratto, uno
specchietto illustrativo degli argomenti di tipo medico (17) riferiti, rispettivamente,
all'alimentazione carnea ed all'alimentazione vegetariana.
[*NdR: all'epoca della redazione dell'articolo]
C) ALIMENTAZIONE E TUMORI
Del rapporto alimentazione-tumori, già evidenziato poco sopra sulla base di
argomentazioni di tipo medico, così come puntualizzate dall'oncologo dr. Fariselli,
passiamo ora ad indicare alcune variabili quantitative. La tabella che segue, di recente
messa a punto dallo stesso dr. Fariselli, mostra in particolare l'influenza dei cibi sui più
diffusi tipi di tumore, e la percentuale di tumori evitabili attraverso la dieta. In primo piano
fra cibi che, consumati regolarmente ogni giorno, contribuiscono a prevenire l'insorgenza
dei tumori: frutta, verdure, fibre.
INFLUENZA DEI CIBI SU PRINCIPALI TUMORI
(Dr. Giuseppe Fariselli)
tipo di tumore numero
cibi (ed altri fattori
percentuale di tumori fattori non dietetici
annuale di casi rapportabili alla dieta
evitabili con la dieta collegati al tumore
nel mondo
/n.d.r.)
Che prevengono = Che favoriscono = +
1.320.000
- frutta e verdura
Dal 20 al 33%
Fumo,
ambiente di lavoro
1.015.000
- uso del frigorifero
- frutta e verdura
+ sale, grigliate
Dal 66 al 75 %
Infezione da
Helicobacter Pylori
MAMMELLA
900.000
- verdure
+ alcol, grassi
+ obesità
Dal 33 al 50%
Menarca precoce,
patrimonio
genetico,
radiazioni
COLON
RETTO
e
875.000
- fibre e verdura
- attività fisica
+ alcol, grassi
Dal 66 al 75%
Colite ulcerosa,
patrimonio
genetico
BOCCA
GOLA
e
575.000
- frutta e verdura
+ alcol, grigliate
Dal 33 al 50 %
Fumo,
tabacco masticato
FEGATO
540.000
- frutta e verdura
+ alcol
Dal 33 al 66 %
HBV o HCV
COLLO
UTERINO
525.000
+ obesità
Dal 10 al 20 %
Fumo, HPV
ESOFAGO
480.000
- frutta e verdura
+ alcol
Dal 50 al 75 %
Fumo
PROSTATA
400.000
+ grassi
Dal 10 al 20 %
POLMONE
STOMACO
D) LE PROTEINE NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
Sulla base dei numerosi studi di popolazioni disponibili nella letteratura scientifica, la
principale associazione di nutrizionisti americani, l'American Dietetic Association (5),
afferma che le diete vegetariane o vegane correttamente seguite e bilanciate sono in
grado di fornire all'organismo un perfetto apporto proteico.
Molto interessanti al riguardo anche gli studi epidemiologici condotti sulla popolazione
rurale cinese (18 -19)(si veda in particolare "Science" del maggio 1990), che hanno
ampiamente evidenziato come un apporto proteico in larghissima parte di fonte vegetale
soddisfi in pieno le esigenze nutrizionali anche di chi svolge usualmente lavori pesanti.
"Un preconcetto da sfatare, quindi, quello della (presunta) carenza proteica nei
vegetariani: tutti gli aminoacidi essenziali possono essere facilmente introdotti con alimenti
tra loro complementari, già esistenti nella cucina italiana tradizionale", afferma la dr.ssa
Luciana Baroni, specialista in Geriatria, Gerontologia e Neurologia, dirigente medico presso
l'ospedale Villa Salus di Mestre e Presidente in carica della Società Scientifica di Nutrizione
Vegetariana-Onlus, Milano. Spiega la stessa dr.ssa Baroni: "Spesso si sente affermare che
le proteine animali sarebbero proteine "nobili" diversamente da quelle contenute nei
vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poco fondamento. Infatti tutte le proteine
sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo
umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti
con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi
aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani il problema non si pone
neppure, dal momento che assumono uova e derivati del latte).
Per i vegani invece è necessaria una maggior attenzione nella pianificazione della dieta,
per essere certi di introdurre in giuste proporzioni questi aminoacidi".
Come deve regolarsi, nella dieta di tutti i giorni, chi voglia seguire un'alimentazione
propriamente vegana che garantisca un ottimale apporto proteico? Abbiamo chiesto alla
dr.ssa Baroni di illustrare ai nostri lettori quali siano gli accorgimenti da seguire, che si
basano su semplici principi nutrizionali. "Chiunque assuma nell'arco della giornata dei
cereali (pane, pasta, riso, etc.) e legumi (come i fagioli, le lenticchie, i ceci,etc.) è in grado
di ottenere facilmente tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (5,
24). Parliamo poi di giuste quantità (il fabbisogno proteico giornaliero dell'adulto è solo di
1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo al giorno). Le diete attualmente in uso nella
popolazione sono francamente iperproteiche e dannose per la salute."
L'alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza, a patto che l'apporto
calorico complessivo sia adeguato (20-22). La soia è poi l'unico legume in grado di fornire
da solo tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (24), ma è controproducente
assumerne eccessive quantità. I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono
ovviamente le stesse proteine animali della carne. Il vantaggio di ricavare le proteine dai
vegetali, anziché dai cibi animali - sottolinea poi il presidente della Società Scientifica di
Nutrizione Vegetariana - è che, così facendo, si possono soddisfare i propri fabbisogni
alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e
presenti in tutti i cibi animali (5 - 6). Inoltre le proteine animali, a differenza di quelle
vegetali, aumentano considerevolmente l'escrezione di calcio e di conseguenza il rischio di
osteoporosi (25-28).
Secondo alcuni studi il consumo di queste proteine aumenterebbe anche il rischio di
contrarre patologie cardiovascolari e il diabete anche per bambini.
E) FERRO E VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
Se un'alimentazione vegetariana sia in grado di fornire all'organismo un ottimale livello di
ferro (minerale che interviene, in particolare, nel trasporto dell'ossigeno e nella
respirazione cellulare) e di vitamina B12 (sostanza indispensabile nella sintesi
dell'emoglobina) è stato a lungo uno degli interrogativi principali che, con posizioni
diverse, ha contrapposto i nutrizionisti a favore della tradizionale alimentazione
onnivora/carnea ed i nutrizionisti a favore di un'alimentazione che escluda il consumo di
carne. Nel corso degli ultimi decenni, tuttavia, anche su questo aspetto gli studi scientifici
hanno fornito importanti conclusioni, dimostrando che una corretta ed equilibrata
alimentazione vegetariana è in grado di mettere al riparo dal temuto rischio di carenza di
ferro e di vitamina B12. Un po' più complessa risulterebbe la situazione per i vegani, per i
quali il mantenimento dell'ottimale livello di ferro e di vitamina B12 nell'organismo richiede
l'inclusione, nella dieta quotidiana, di cibi fortificati e/o integratori di queste sostanze.
Dosaggi della ferritinemia e di vitamina B12, inoltre, sono i controlli che gli esperti
consigliano di eseguire periodicamente a chi segue una dieta assolutamente vegetaliana,
con una particolare raccomandazione per le donne vegan in stato di gravidanza o che
allattano.
E - 1) IL FERRO NELL'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
(approfondimenti)
Al riparo dal rischio di anemia:accorgimenti dietetici
Di per sé, il ferro eme od emetico (quello contenuto nei tessuti animali) è più facilmente
assimilabile dall'organismo, rispetto al ferro non-eme. E' però essenziale tenere presente
che l'assorbimento nell'organismo del ferro non-eme può essere notevolmente facilitato,
mettendo in pratica alcuni fondamentali accorgimenti alimentari, ed in particolare (5),
accostando a cibi contenenti ferro dei cibi ricchi di vitamina C.
La carenza di ferro nell'organismo provoca, com'è noto, anemia. Il paventato timore,
quindi (un timore alquanto diffuso fra i più), che il mancato consumo di carne possa
determinare carenza di ferro conduce alla domanda: i vegetariani sono a rischio di
anemia? Una risposta importante è ancora quella dell'American Dietetic Association (5),
che ha ufficialmente affermato: "Sebbene le diete vegetariane risultino disporre di un
maggior contenuto complessivo di ferro rispetto alle diete non-vegetariane, i depositi di
ferro nell'organismo dei vegetariani sono più bassi, perché il ferro proveniente da alimenti
vegetali viene assorbito in misura minore (29). L'importanza clinica di tale aspetto, se
esiste, non è chiara, perché l'incidenza dell'anemia da deficienza di ferro è simile nei
vegetariani e nei non-vegetariani (29).
Se i dati epidemiologici indicano in tal senso un 'pareggio' fra vegetariani e nonvegetariani, che quindi smentisce il noto luogo comune secondo il quale i primi sarebbero,
complessivamente, più a rischio di anemia, è altrettanto vero che per seguire
correttamente una dieta vegetariana (come, del resto, per seguire correttamente qualsiasi
altro tipo di dieta, compresa quella onnivora più tradizionale) che, in particolare, metta al
riparo dal rischio di anemia, si rende indispensabile approfondire la conoscenza di alcuni
principi nutrizionali e, nello specifico, la conoscenza di alcuni rapporti di "sinergia"
nutrizionale fra diversi gruppi di cibi. Utili indicazioni al riguardo vengono anche in questo
caso fornite da un recente lavoro del dr. Giuseppe Fariselli, qui di seguito riportate, per
gentile concessione dello stesso autore.
E - 2) L'ANEMIA NEI VEGETARIANI
Dr. Giuseppe Fariselli estratto)
L'alimentazione vegetariana, se non è attuata in modo razionale, può esporre al rischio di
anemie. Questo avviene in particolare nella donna fertile con mestruazioni abbondanti e
nelle diete vegetariane restrittive (vegetaliane e macrobiotiche) affrontate senza una
sufficiente conoscenza delle linee-guida dell'alimentazione.
Premesso che ciò che rende sana l'alimentazione non è la quantità ma la qualità del cibo,
bisogna ricordare che i processi di raffinazione e di conservazione degli alimenti fanno
perdere buona parte delle vitamine e dei minerali fondamentali per prevenire le anemie.
Ecco perché, pur consumando molto cibo siamo spesso denutriti: manchiamo cioè dei
nutrienti. Di qui la necessità di utilizzare solo alimenti integrali, biologici, o meglio ancora
biodinamici. Questi alimenti sono cari, ma è meglio investire nella salute che spendere poi
per le medicine.
Neppure un'alimentazione corretta, ben bilanciata, ricca di cereali integrali, di frutta e
verdura è sufficiente ad assicurare un apporto di nutrienti adeguato alle necessità
dell'organismo se si trascurano gli effetti della conservazione e della cottura sul contenuto
in vitamine e sali minerali dei cibi.
LE VITAMINE INDISPENSABILI
La vitamina B6 (piridossina), fra le altre cose, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e dei
globuli rossi. Si trova nei cereali integrali, in particolare avena, mais e orzo, nel lievito di
birra, nella soia, nelle verdure fresche come cavoli, lattuga, patate e spinaci, ma anche
nell'albume d'uovo e nel latte, mentre i non vegetariani la trovano anche nel fegato e
nella carne. E' bene sapere che l'alcol, il fumo, e la pillola possono aumentare il
fabbisogno, e che la brillatura dei cereali e la frittura dei cibi ne distruggono il 90 %,
mentre l'inscatolamento, la luce e la surgelazione ne eliminano il 20 %. Si consiglia
quindi, in questi casi, di integrare la dieta con germe di grano, lieviti, e noci.
La vitamina B12 (cianocobalamina) è indispensabile per la sintesi dell'emoglobina. Essa
è contenuta quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale come carne, latticini e
pesce, mentre è presente solo in tracce largamente insufficienti al fabbisogno nelle alghe,
nei lieviti alimentari e nei vegetali. Alcol e fumo possono ridurne l'assorbimento, che è
peraltro legato ad una buona funzionalità gastrica ed intestinale in quanto lo stomaco
produce il "fattore intrinseco" che si lega alla vitamina B12 e le consente l'assorbimento
intestinale. Poiché la vitamina B12 si accumula nel fegato, chi diventa vegetaliano da
adulto può contare su una riserva di 2 o 3 mg, che è sufficiente per circa 3 anni prima
che si manifestino segni di carenza.
La vitamina C (acido ascorbico) favorisce l'assorbimento del ferro a livello intestinale.
Essa si ritrova nella frutta fresca e nella verdura. Ne sono particolarmente ricchi gli
agrumi, i cavoli, la frutta tropicale, l'indivia, i peperoni, le rape. E' molto labile e gli
alimenti che la contengono, eccetto gli agrumi, andrebbero consumati appena dopo la
raccolta. Negli agrumi invece, grazie allo spessore della buccia, la perdita è molto ridotta
durante la maturazione e la raccolta e quasi inesistente durante la conservazione. Inoltre,
poiché la vitamina C è molto stabile in ambiente acido, il succo d'arancia conservato
contiene quasi la stessa quantità di vitamina C di quello fresco.
E' però sempre valido il concetto di bere la spremuta appena fatta perché il calore e
soprattutto la luce e l'ossigeno dell'aria la distruggono. I contraccettivi orali ne
diminuiscono l'effetto, mentre l'aspirina, il fumo, i salicilati, i sulfamidici, e le tetracicline
ne riducono l'assorbimento.
La vitamina E (tocoferolo) influenza favorevolmente il metabolismo del ferro, ed è
contenuta nei germi dei cereali, nelle noci, negli olii vegetali spremuti a freddo (in
particolare arachidi, mais, olive, soia), nei semi interi, e nel tuorlo d'uovo. Nel processo di
macinazione del grano si perde circa il 90% di vitamina E, mentre la manipolazione dei
cibi e l'esposizione all'ossigeno dell'aria ne riducono il contenuto.
Il ferro-Fe è indispensabile per il trasporto dell'ossigeno dal polmone ai tessuti e
dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni, e per la respirazione cellulare. Se manca si
hanno gravi disturbi, dei quali uno dei principali è l'anemia con difficoltà alla deglutizione,
disturbi digestivi, e lingua rossa. Esso si trova soprattutto in alcune alghe (10 g di alghe
Iziki forniscono quasi 3 mg di ferro), nei cereali integrali (soprattutto miglio), nel
cioccolato, nella frutta secca, nei germi di grano, nei legumi secchi come lenticchie e soia,
nel lievito di birra, nelle noci e nei pistacchi. Per chi segue invece la dieta carnea, gli
alimenti più ricchi di ferro sono la milza e il fegato degli animali terrestri ed alcuni
molluschi come cozze, ostriche e vongole. Negli alimenti il ferro esiste in due forme: ferro
emetico, legato ai globuli rossi e contenuto solo negli alimenti di origine animale (carne e
pesce); ferro non-emetico, contenuto anche nei vegetali. L'assimilazione del ferro nonemetico (tratto dai vegetali) varia notevolmente in base alla composizione dei pasti e alle
possibilità di preparazione degli alimenti (interi, macinati, misti tra di loro). Inibiscono
l'assimilazione del ferro il caffè ed il tè, mentre la crusca dei cereali, il calcio presente nel
latte, e, secondo alcuni, le proteine della soia ne riducono l'assorbimento. E' quindi
preferibile bere caffè, latte, tè e tisane lontano dai pasti.
Fortunatamente esistono però anche fattori che facilitano l'assimilazione del ferro nonemetico. E' in particolare utilissimo consumare simultaneamente acido ascorbico
(vitamina C): aggiungendo infatti 100 ml di succo d'arancia alla prima colazione se ne
triplica l'assimilazione. Ne facilitano l'assimilazione anche il consumo simultaneo di glucidi
semplici come frutta, miele ed orzo germinato, e, per chi non è vegetariano, quello di
pesce e carne. Una dieta vegetariana equilibrata che contenga quindi cereali, frutta
secca, germi di grano, legumi secchi, semi oleaginosi, e uova, associati a grandi quantità
di frutta e verdure fresche e con un apporto calorico sufficiente, può garantire una
quantità di ferro uguale a quella di una dieta mista e largamente sufficiente ai fabbisogni
normali.
E' comunque indispensabile che le donne in età fertile, con mestruazioni abbondanti, e
soprattutto in gravidanza, indipendentemente dalla dieta adottata, controllino
periodicamente il dosaggio di ferro nel sangue e l'esame emocromocitometrico
ricorrendo, quando necessario, all'assunzione degli integratori e dei farmaci necessari
come stabilito dal medico.
Il rame-Cu, infine, è necessario per un corretto utilizzo del ferro.
Se manca si hanno, oltre all'aumento del rischio di infezioni, disturbi dell'accrescimento e
del sistema nervoso, malattie delle ossa e perdita dei capelli, anemia.
Il rame è principalmente contenuto nel cacao, nel cioccolato, nella frutta secca e, per chi
non è vegetariano, nelle ostriche e nel fegato.
[ Per ulteriori informazioni sull'argomento: www.vegetariani.it ]
E - 3) LA VITAMINA B12 NELL'ALIMENTAZIONE EGETARIANA(approfondimenti)
Se una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno
di ferro, meno facilmente tale tipo di dieta risulterebbe poter soddisfare il fabbisogno di
vitamina B12. Passando la parola alla dr.ssa Luciana Baroni riteniamo utile soffermarci
ancora su questo importante aspetto dell'alimentazione vegetariana, anche per
apprendere in quali direzioni, e con quali risultati, si siano sviluppati gli studi scientifici sul
problema.
Dr.ssa Baroni, a che punto sono le conoscenze medico-scientifiche sul rapporto
fra vitamina B12 ed alimentazione vegetariana? E come può essere prevenuto
nell'ambito di una dieta vegetariana e vegana l'eventuale rischio di carenza di
questa vitamina, indispensabile per la sintesi dell'emoglobina e la salute del
sistema nervoso?
Negli ultimi anni la vitamina B12 sta suscitando un certo interesse tra i ricercatori che
lavorano nel campo della nutrizione: numerosi studi scientifici attualmente disponibili
dimostrano che la carenza di questa vitamina sarebbe meno rara di quanto un tempo si
pensasse.
E' noto che alcuni soggetti, pur assumendo adeguate quantità di questa vitamina
attraverso la dieta, possono svilupparne una carenza.
E' il caso degli alcolisti, degli anziani e di tutti i soggetti che hanno un'inadeguata
produzione da parte dello stomaco del "Fattore Intrinseco", essenziale per l'assorbimento
della B12.
Tuttavia, tra le persone che seguono una dieta vegetariana (e soprattutto vegana) la
causa di gran lunga più comune di carenza di vitamina B12 è l'insufficiente apporto
attraverso la dieta.
Com'è noto questa vitamina è contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e,
ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non ci risultano
disponibili in Italia, diversamente che in USA ed in Gran Bretagna) e nei cibi vegetali
fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato).
Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari, incluso il lievito di birra, il germe di grano,
le alghe, il tempeh, il miso ed i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero
quantità adeguate di B12. Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non
è vero: tali cibi non contengono affatto vitamina B12, oppure contengono delle sostanze
analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano. Oppure ancora contengono
vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguate e per di più molto variabili (alcune
alghe possono contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza).
Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa vitamina è un
problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poiché questi ultimi consumano
anche latte ed uova, cibi di origine animale. Purtroppo ciò non è sempre vero. Esiste infatti
una notevole variabilità di consumo di tali prodotti anche in una dieta vegetariana. Ci sono
vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una
media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse,
ecc.). Questi vegetariani probabilmente assumono quantità più che sufficienti di questa
vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere
congeniti od acquisiti). Il problema è che il vantaggio per lo stato di salute, raggiunto
assumendo in tal modo dosi adeguate di vitamina B12, viene inficiato dagli altri nutrienti
contenuti in questi cibi di derivazione animale, che così verrebbero assunti in elevate
quantità: grassi saturi, colesterolo e proteine animali, cioè sostanze incontrovertibilmente
associate ad un aumento del rischio di patologie degenerative quali infarto, arteriosclerosi,
cancro, diabete, ecc.
Invece il problema si pone sempre per i vegani, che non dispongono di alcuna fonte
alimentare affidabile di questa vitamina se non usano alimenti fortificati od integratori
alimentari.
Quindi, chi invece si improvvisasse in una dieta rigidamente vegana senza tener
conto di questa raccomandazione, ovvero senza arricchire la propria
alimentazione di tutti i giorni con integratori di vitamina B12, a quali danni per
la salute si esporrebbe? Con quali conseguenze anche nel lungo periodo?
I sintomi clinici caratteristici della sindrome da carenza di vitamina B12 possono
manifestarsi anche dopo anni dall'inizio di una dieta priva o comunque decisamente
carente di B12 (anche nel caso di vegetariani che mangino latticini ed uova solo
sporadicamente). In alcuni casi la carenza può restare apparentemente asintomatica
anche per oltre 20 anni.
In ogni caso le conseguenze, in primis a carico del sistema nervoso, possono essere anche
molto gravi se l'ipo-avitaminosi non viene corretta con l'assunzione di integratori.
Come dovrebbe comportarsi, in pratica, il vegetariano che sia già a rischio di questa
carenza vitaminica? E inoltre, potrebbe fornirci qualche indicazione particolareggiata su
dosi ottimali delle supplementazioni alimentari?
La cosa più saggia è usare regolarmente vari prodotti fortificati con questa vitamina,
verificando attentamente il loro contenuto di B12, dato che alcuni di questi prodotti ne
contengono quantità minime (la dose giornaliera consigliabile di B12 è di 2 microgrammi,
ed alcuni hamburger di soia contengono poco più di 0.5 microgrammi per 100 g di
prodotto). Una soluzione per certi versi più facile è quella di assumere regolarmente degli
integratori (una dose di 100-500 microgrammi per settimana è generalmente adeguata,
anche se sarebbe meglio consumare questi integratori più volte alla settimana). Per vegani
e vegetariani di lunga data è consigliabile verificare periodicamente i propri livelli
plasmatici di B12 (e, ove disponibile il test, di omocisteina). Nel caso di livelli ematici di
B12 inferiori alla norma è opportuno assumere degli integratori preferibilmente sublinguali,
per ricostituire le scorte di vitamina del proprio organismo. In seguito ognuno può
scegliere se usare integratori di B12 vegani (preferibilmente più volte la settimana) oppure
consumare regolarmente cibi fortificati, facendo attenzione che il loro apporto reale di
questa vitamina sia comunque superiore ai 2 microgrammi al giorno.
DIETE VEGANE PER BAMBINI E NEONATI
Per una conoscenza degli studi scientifici che promuovono per bambini e neonati una dieta
vegana, eventualmente arricchita di alcuni integratori, ricordiamo in particolare gli articoli
apparsi lo scorso giugno sul Journal of the American Dietetic Association, e precisamente:
•
•
"Consideration in planning vegan diets: Children"- Virginia Messina, MHD, RD; Ann Reed
Mangel, PHD, RD, FADA;- in J Am Diet Assoc 2001;101:661-669;
"Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel, PHD, RD, FADA;
Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.
Affermano sull'argomento i ricercatori scientifici: "Una dieta vegana correttamente
pianificata può soddisfare il fabbisogno nutrizionale dei bambini piccoli. La American
Dietetic Association e la American Academy of Pediatrics sottolineano che le diete vegane
possono favorire una normale crescita infantile." E ancora, anche a proposito
dell'allattamento al seno da madri vegane: "La composizione del latte materno è simile a
quella delle madri non vegetariane, tranne che per la composizione dei grassi. Per l'età
compresa fra i primi 4 e 6 mesi di vita, l'unico cibo dovrebbe essere costituito da latte
materno, o come eventuale alternativa da un latte a base di soia specificamente formulato
per l'infanzia. Fino all'età di un anno il latte di soia comunemente in commercio non
dovrebbe essere la bevanda principale. I bambini vegani allattati con latte materno
potrebbero necessitare di supplementi di vitamina B12 qualora la dieta materna fosse
inadeguata; i bambini un po' più grandi d'età potrebbero necessitare di supplemento di
zinco e di fonti affidabili di ferro e di vitamine D e B12. L'introduzione, a tempo opportuno,
di cibi solidi nella dieta dei bambini vegani sarà simile a quella raccomandata per i bambini
non vegetariani. Tofu, legumi secchi, e cibi analoghi come fonti proteiche vanno introdotti
nella dieta intorno ai 7-8 mesi di età. Le diete vegane possono essere pianificate in modo
da essere adeguate sotto il profilo nutrizionale e favorire la crescita dei bambini".
PROGRAMMA DI NUTRIZIONE SUGGERITO PER NEONATI VEGANI,DI ETA' COMPRESA
FRA I 4 E I 12 MESI (*)
Cibi
4-6 mesi
6-8 mesi
8-10 mesi
10-12 mesi
Latte
Latte umano o in
formulazione di
soia
Latte umano o in
Latte umano o in
Latte umano o in
formulazione di soia formulazione di soia formulazione di
soia
Cereali e pane Cereali per
l'infanzia fortificati
di ferro (
l'introduzione nella
dieta può essere
rimandata ai 6
mesi d'età)
Cereali per
l'infanzia,crackers,
pane da toast,
cereali secchi
non dolcificati
Cereali per
l'infanzia,crackers,
pane da toast,
cereali secchi
non dolcificati,
pane soffice
Cereali per
l'infanzia,crackers,
pane da toast,
cereali secchi
non dolcificati,
pane soffice,
riso, pasta
Frutta
Niente
Passati di frutta,
succhi di frutta
Frutta tenera o
cotta,succhi di
frutta
Frutta tenera in
barattolo o
cotta,frutta fresca
sbucciata, succhi
di frutta
Verdure
Niente
Passati di verdura,
succhi di verdura
Verdura tenera e
Verdura tenera,
cotta e schiacciata, cotta ridotta in
pezzi, succhi di
succhi di verdura
verdura
Legumi
Niente
Tofu,purè di
legumi,yogurt di
soia (a 7-8 mesi)
Tofu, purè di
legumi, formaggio
di soia, yogurt di
soia
Tofu,legumi
schiacciati,
formaggio di soia,
yogurt di soia,
pezzi di burger di
soia ridotti in
bocconcini,
tempeh
Nota: la sovrapposizione delle età (indicate nella tabella stessa-n.d.r.) è in relazione alla variabilità
dell'andamento della crescita
(*) cfr Tabella 2 in "Consideration in planning vegan diets: Infants"- Ann Reed Mangel,
PHD, RD, FADA; Virginia Messina, MHD, RD - in J Am Diet Assoc 2001;101:670-677.
1.
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Anno XXXI, n. 121, 1 Trimestre 2000, pp. 7-17.
2. Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A study of the
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3. Anne Simon Moffat, China: a living lab for epidemiology., Science n. 248, 4 maggio, 1990,
pag.554. Il 70% delle proteine nell'alimentazione occidentale deriva da prodotti animali. In
Cina solo 1% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l'89% deriva da fonti vegetali.
4. Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans. Chemical analyses of diets
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13. Craig WJ: Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr,1994 May; 59 (5 suppl): 1233S-1237S.
Assumiamo una quantità sufficiente di ferro o addirittura esagerata?
di Eve Shatto Walton, R.D., L.D.N.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel fascicolo di Luglio/Agosto 1994 del Vegetarian
Journal, pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 - Baltimore, MD 21203 - (410)
366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.
Sommario
•
Eccessiva assunzione di ferro
•
Insufficiente assunzione di ferro
•
Migliorare l'assorbimento del ferro
•
Tabella delle migliori fonti di vitamina C
•
Integratori vs. alimenti
•
Tabella delle fonti vegetariane di ferro
•
Fonti bibliografiche
Eccessiva assunzione di ferro
Prove recenti hanno dimostrato come le cardiopatie possano essere più probabili in uomini
che presentino elevati depositi di ferro. Gli americani dovrebbero preoccuparsi dell'eccesso
di ferro nella loro dieta? L'interesse intorno a questo interrogativo è stato sollevato circa
una decina di anni fa quando i ricercatori notarono che nelle donne prima della
menopausa si verifica una minore incidenza di patologia cardiaca. Le malattie cardiache
aumentano drammaticamente dopo la menopausa, con il cessare delle mestruazioni.
Questo fenomeno è stato sempre attribuito ad una caduta dei livelli ormonali, che è
associata ad una diminuzione dei livelli di colesterolo-HDL ("colesterolo buono"). Non a
caso, il deficit di ferro dell'organismo è meno comune dopo la menopausa poiché questo
non viene più perduto ogni mese con i flussi mestruali. Alcuni ricercatori sostengono che
l'aumento delle riserve di ferro nella postmenopausa possa condurre ad un aumentato
rischio di cardiopatie. Ciò può avvenire perché il ferro è in grado di modificare
negativamente il colesterolo-LDL ("colesterolo cattivo") rendendolo ancor più facilmente
causa dell'ostruzione delle arterie.
Considerato che non è ancora chiara la correlazione tra ferro e cardiopatie, è ancora
prematuro consigliare modificazioni della quantità di ferro nella dieta allo scopo di
prevenire eventuali patologie cardiache, visto che la ferrodeficienza rappresenta un
problema comune nel nostro Paese. Il consiglio migliore per prevenire la malattia cardiaca
è ancora quello di agire riducendo i fattori di rischio noti, quali limitare l'assunzione di
grassi e di colesterolo nella dieta, fare esercizio fisico e non fumare.
L'emocromatosi, una sindrome da eccesso di ferro nell'organismo, colpisce circa un
americano su 200/500. Si tratta di una malattia genetica che causa l'assorbimento da
parte dell'organismo di quantità di ferro in eccesso rispetto al reale fabbisogno. Il ferro in
eccesso viene immagazzinato nel fegato, nel cuore, nel pancreas, e spesso la situazione
rimane non-diagnosticata fino alla mezza età, quando la sideremia giunge ad essere da 5
a 50 volte oltre la norma. I sintomi iniziali, quali affaticabilità, artralgie e astenia sono a
volte erroneamente interpretati come dovuti ad un deficit di ferro. Tale patologia può
causare importanti problemi di salute, come ad esempio epatopatie. Diagnosi e
trattamento precoci sono l'unica strada da intraprendere. Alcuni medici ritengono che
quasi ogni persona dovrebbe essere valutata per escludere questa patologia. Molti clinici
consigliano di sottoporsi all'esame del sangue in caso di familiarità o in presenza di
qualsiasi sintomo che non sia stato spiegato e curato con risultato positivo. Andranno
valutati i livelli ematici di ferritina e transferrina, (che costano circa $75/$100), che
permettono di diagnosticare un eventuale eccesso di ferro nell'organismo. Il trattamento è
relativamente semplice, e comprende la riduzione del ferro in eccesso tramite salassi e la
non-assunzione di supplementi e di alimenti ricchi di ferro.
Insufficiente assunzione di ferro
La deficienza di ferro (sideropenia, NdT) rappresenta la deficienza nutrizionale più comune
nel nostro Paese (USA, NdT). Si stima che essa colpisca circa il 10% della popolazione. Le
donne in gravidanza, le donne in età fertile, le ragazze ed i bambini piccoli corrono il
rischio maggiore di non assumere sufficienti quantità di ferro. Ciò può causare anemia,
affaticabilità, irritabilità, cefalea ed astenia.
Per prevenire la sideropenia è necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo
l'assunzione di ferro da fonti alimentari. Una buona dieta aiuterà a ridurre il rischio di non
assumere quantità non adeguate di ferro ed allo stesso tempo potrà prevenire
conseguenza dannose nei soggetti a rischio di malattie da accumulo di ferro. Una dieta
vegetariana ben programmata fornisce la quantità adeguata di ferro.
Migliorare l'assorbimento del ferro
Come possiamo sapere se stiamo assumendo ferro a sufficienza? La RDA (Recommended
Dietary Allowance) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in postmenopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile. Le donne necessitano di una
quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di ferro durante le mestruazioni. Una
dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di ferro, costituisce un buon punto di
partenza per l'assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia
verde scuro, melasse, bulgur e succo di prugna sono buone fonti vegetali di ferro.
L'organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per
aumentarne l'assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di
vitamina C ad ogni pasto (vedi tabella sotto). Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole
sono buone fonti di vitamina C.
Le migliori fonti di VITAMINA C
Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore verdura a foglie verde scuro,
kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.
Frutta: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone "honeydew", mango,
arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.
Un altro modo di favorire l'assorbimento del ferro è rappresentato dall'eliminazione del
caffè e del te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantità significative di
ferro. E' stato dimostrato che il caffè diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il te del
64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano
al ferro e lo rendono meno assimilabile. Questo effetto è stato rilevato anche dopo il
consumo di un caffè a distanza di un'ora dal pasto. L'aggiunta di latte al caffè diminuisce
ulteriormente l'assorbimento del ferro. Quest'effetto può essere in parte contrastato
assumendo cibi ricchi di vitamina C, ma perché non bere un bicchiere di succo d'arancia a
colazione invece di una tazza di caffè? Se dovete proprio bere un caffè, fatelo almeno
un'ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l'assorbimento del ferro.
L'utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti può aumentare
significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ciò accade in particolare quando si
cucinino cibi acidi come i pomodori. Nel caso non siate certi di assumere ferro a
sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietologo autorizzato.
Integratori vs. alimenti
Gli integratori di ferro possono fare più male che bene, specialmente agli uomini, che
hanno più probabilità di avere problemi di accumulo di ferro piuttosto che di carenza. I
supplementi di ferro dovrebbero essere assunti solo in seguito al consiglio di un medico,
nei casi in cui siano stati diagnosticati una carenza di ferro o un aumentato fabbisogno di
ferro. Durante la gravidanza si prescrivono di norma dosi minime di supplementi di ferro
perché e' difficile soddisfare il fabbisogno di ferro tramite la sola alimentazione. Alcuni
ricercatori ritengono che tutti i supplementi o i prodotti contenenti ferro e vitamina C,
inclusi i preparati multivitaminici e multi-minerali, dovrebbero essere forniti di un etichetta
di avvertenza per le persone a rischio di malattia da accumulo. Gli integratori di ferro
possono anche causare secondariamente squilibri nei livelli di altri nutrienti essenziali,
come il rame e lo zinco.
La regola fondamentale da seguire è che è meglio assumere tutti i nutrienti necessari per
nostro organismo, compreso il ferro, attraverso il cibo. Una dieta vegetariana ben
programmata può fornire il ferro adeguato e rende minimo il rischio di carenza (Vedi
tabella sotto). Essa inoltre garantisce una minor possibilità di danneggiare le persone a
rischio di eccesso di ferro. È ancora presto per poter affermare che una limitata
assunzione di ferro protegga dalle malattie cardiache.
FONTI VEGETARIANE DI FERRO
ALIMENTO
barbabietole,cotte
bulgur, cotto
melasse blackstrap
fichi,secchi
fagioli Kidney, cotti
lenticchie, cotte
fagioli Lima, cotti
succo di susina
spinaci, cotti
cardo Swiss, cotto
DIMENSIONI PORZIONE
1/2 tazza
1 tazza
1 cucch.da tav
5
1 tazza
1 tazza
1 tazza
8 once
1/2 tazza
1/2 tazza
FERRO (mg)
1.4
1.8
3.5
2.1
5.2
6.6
4.5
3.0
3.2
2.0
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza"
ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise,
descritte nelle tabelle di conversione.
References
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Treatment of Iron Disorders. Hospital Practice. 1991; 26[suppl 3]: 11-16.
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48: 712-738.
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Il Ferro nella dieta vegana
di Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels
Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.
Temi affrontati nell'articolo
•
Sommario
•
Ferro eme e Ferro non-eme
•
Lo stato del Ferro nei Vegani
•
Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani
•
Tabella 2: Confronto tra le fonti di Ferro
•
Tabella 3: Menù-tipo in grado di fornire più di 15 mg di Ferro
•
References
Sommario
I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro rappresentano delle fonti di Ferro
particolarmente ricche, più che la carne, se si considera il contenuto di Ferro in rapporto
alle calorie. L'assorbimento del Ferro viene poi esaltato se in associazione ai cibi che lo
contengono si consumano cibi contenenti Vitamina C. La carenza di Ferro non ha
un'incidenza maggiore nei vegetariani rispetto ai carnivori.
Ferro eme e Ferro non-eme
Il Ferro è un principio nutritivo essenziale in quanto costituisce un elemento centrale
dell'emoglobina, (la molecola contenuta nei Globuli Rossi, NdT) che trasporta l'ossigeno
nel sangue. L'anemia da carenza di Ferro è un problema sanitario mondiale comune
soprattutto tra le giovani donne ed i bambini.
Il Ferro è presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che
rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito
facilmente. Il Ferro non-eme, che costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali
e la totalità di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), è di più difficile
assorbimento. Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità, nei vegani, di sviluppare
anemia sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma
meno ben assimilabile. In realtà studi recenti condotti su vegetariani e vegani [1, 2, 3]
hanno rilevato che l'anemia da carenza di Ferro non è più comune in queste categorie
rispetto alla popolazione generale.
Lo stato del Ferro nei Vegani
La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe
risiedere nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in
Ferro, come mostra la Tabella 1.
Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie,
molti cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di
origine animale. Questo concetto è illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero
consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro
contenuta in 100 calorie di spinaci.
Un'altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è che l'abbondanza
di Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacità di assorbimento
di Ferro non-eme da parte dell'organismo.
Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del Ferro non-eme viene
esaltato fino a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore,
dell'assorbimento del Ferro eme [4].
Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato
contenuto in Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile
il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di
pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di
Ferro.
È facile ottenere una buona quantità di Ferro da una dieta vegana. La Tabella 3 illustra
molti menù in grado di fornire la RDA [5] di Ferro giornaliera che è di 15 mg per le donne
adulte. Gli uomini e le donne in menopausa necessitano di circa un terzo in meno di
questa dose, vale a dire 10 mg al giorno.
Calcio e Tannini (presenti in the e caffè) riducono l'assorbimento di Ferro. Il the, il caffè e
gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto ad
alto contenuto di Ferro [6].
Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani
Alimento
Quantità
Soia, cotta
1 tazza
Melasse blackstrap
2 Cucch
Lenticchie, cotte
1 tazza
Tofu
4 once
Quinoa, cotta
1 tazza
Fagioli Kidney, cotti
1 tazza
Ceci, cotti
1 tazza
Fagioli Lima, cotti
1 tazza
Fagioli Pinto, cotti
1 tazza
Hamburger Vegetale,
1
Piselli Black-eyed,
cotti
1 tazza
Cardo, cotto
1 tazza
Tempeh
1 tazza
Fagioli Black, cotti
1 tazza
Bagel, arricchito
3 once
Cime di rapa, cotte
1 tazza
Succo di prugna
8 once
Spinaci, cotti
1 tazza
Barbabietole, cotte
1 tazza
Tahini
2 Cucch
Uva passa
1/2 tazza
Anacardi
1/4 tazza
Fichi, secchi
5 medi
Seitan
4 once
Cavolo cinese, cotto
1 tazza
Bulgur, cotto
1 tazza
Albicocche, secche
10 mezze
Patate
1 grande
Yogurt di soia
6 once
Succo di pomodoro
8 once
Hot dog Veggie
1 hot dog
Mandorle
1/4 tazza
Piselli, cotti
1 tazza
Fagioli verdi, cotti
1 tazza
Cavolo verde, cotto
1 tazza
Semi di sesamo
2 Cucch.
Semi di girasole
1/4 tazza
Broccoli, cotti
1 tazza
Cavolini di Bruxelles,
cotti
1 tazza
Ferro (mg)
8.8
7.0
6.6
0.7-6.6
6.3
5.2
4.7
4.5
4.5
1.1-4.5
4.3
4.0
3.8
3.6
3.2
3.2
3.0
2.9
2.7
2.6
2.2
2.0
2.0
2.0
1.8
1.7
1.6
1.4
1.4
1.4
1.4
1.3
1.3
1.2
1.2
1.2
1.2
1.1
1.1
Miglio, cotto
Prugne
Anguria
1 tazza
5 medie
1/8 media
1.0
1.0
1.0
Note: La RDA per il Ferro è 10 mg/dì per maschi adulti e per donne in post-menopausa e 15 mg/dì per
donne in pre-menopausa.
Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998.
Manufacturer's information.
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va
considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
Tabella 2: Confronto fra le fonti di Ferro
Alimento
Ferro (mg/100 calorie)
Spinaci, cotti
5.4
Cavolo riccio, cotto
3.1
Lenticchie, cotte
2.9
Broccoli, cotti
2.1
Ceci, cotti
1.7
Bistecca di manzo scelta,
grigliata
1.6
Fichi, secchi
0.8
Hamburger, magra, grigliata
0.8
Pollo, arrosto, senza pelle
0.6
Notare come le maggiori fonti di Ferro siano vegane.
Tabella 3: Menù tipo che forniscono più di 15 milligrammi di Ferro
Ferro (mg)
Colazione:
1 porzione di fiocchi d'avena Plus (p. 23)
3.8
Pranzo:
1 porzione di Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)
10 Albicocche secche
4.7
1.6
Cena:
1 porzione di piselli Black-Eyed
e cavolo riccio (p. 76)
1 porzione di pane di mais (p. 21)
1 fetta di anguria
TOTALE
2.1
2.6
1.0
---15.8
Colazione:
Cereali con 8 once di latte di soia
1.5
Pranzo:
Chili di fagioli kidney
(1 tazza fagioli kidney)
1/4 tazza semi di girasole
5.2
1.2
1/4 tazza uva passa
Cena:
4 once di seitan in padella con
1 tazza di cavolo cinese
e cosparso con 2 cucchiaio di semi di sesamo
TOTALE
1.1
4.0
1.8
1.2
---16.0
I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan.
A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il
fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Ferro.
References
1. Anderson BM RS Gibson and JH Sabry The iron and zinc status of long-term vegetarian
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Il Calcio nella dieta vegana
di Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels
Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group - P.O. Box 1463 Baltimore, MD 21203 - (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.
Temi affrontati nell'articolo
•
Sommario
•
Il fabbisogno di Calcio
•
Tofu ed altre fonti di Calcio
•
Di quanto Calcio necessitiamo?
•
L'influenza di un eccesso di proteine
•
L'osteoporosi
•
Tabella 1: contenuto di Calcio di alcuni alimenti vegani
•
Tabella 2: contenuto proteico di alcuni alimenti
•
Tabella 3: Menu tipo che forniscono più di 800 mg Calcio
•
References
Sommario
Il Calcio, necessario per una forte struttura ossea, si trova nei vegetali a foglia verde
scuro, nel tofu ottenuto con il solfato di calcio ed in molti altri alimenti consumati
solitamente dai vegani. Le diete ricche di proteine sembrano aumentare le perdite di
Calcio. Per le persone che adottano una dieta a basso contenuto proteico, basata su
vegetali, il fabbisogno di calcio può risultare minore rispetto alla dose necessaria per chi si
nutra con diete più ricca di proteine, basate sul consumo di carne. In ogni caso, i vegani
devono consumare con regolarità cibi ricchi di Calcio e/o utilizzare degli integratori dello
stesso minerale.
Il fabbisogno di Calcio
Il Calcio è un minerale molto importante per l'organismo umano. Le ossa contengono
grandi quantità di Calcio, che le aiuta ad essere robuste e rigide. Il Calcio è inoltre
necessario per molte altre funzioni tra le quali la quelle dei muscoli e dei nervi e per la
coagulazione. Si tratta funzioni il cui ruolo è talmente fondamentale per la sopravvivenza
che, se il Calcio assunto tramite la dieta è insufficiente, esso viene mobilizzato dall'osso ed
utilizzato per altre funzioni vitali. Poiché livelli ematici di Calcio sono mantenuti rigidamente
costanti, lo stato del Calcio dell'intero organismo non può essere stabilito misurandone
solamente i livelli ematici.
Tofu ed altre fonti di Calcio
A causa dell'insistente pubblicità effettuata dall'industria lattiero-casearia americana, la
gente spesso crede che il latte vaccino rappresenti l'unica fonte di Calcio. Esistono in ogni
caso altre eccellenti fonti di questo minerale e i vegani che seguano una dieta variata non
devono preoccuparsi per la quantità di Calcio assunta. La Tabella 1 illustra la quantità di
calcio contenuta in alcuni alimenti. Nel momento in cui ci rendiamo conto che 4 once di
tofu o 3/4 tazze di cavolo riccio contengono tanto Calcio quanto una tazza di latte vaccino,
capiamo come gruppi di persone che non consumano latte vaccino abbiano comunque una
dentatura ed uno scheletro resistenti.
Il tofu viene di norma consigliato come buona fonte di Calcio. In realtà, la quantità di
Calcio presente dipende dall'agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di
soia nel corso del procedimento di produzione del tofu. Il Solfato di Calcio ed il Nigari
(cloruro di magnesio) sono di solito gli agenti coagulanti utilizzati e si trovano elencati tra
gli ingredienti riportati sull'etichetta. Il tofu preparato con Solfato di Calcio conterrà una
maggiore quantità di Calcio rispetto al tofu ricavato utilizzando il Nigari.
La quantità di Calcio nel tofu varia da marca a marca. Per calcolarla, controllate l'etichetta,
il contenuto di questo minerale sarà elencato come percentuale del fabbisogno giornaliero.
Poiché l'attuale fabbisogno giornaliero di Calcio è 1000 milligrammi, moltiplicate la
percentuale del fabbisogno giornaliero per 10 per ottenere la quantità di Calcio (in
milligrammi) contenuta in una porzione. Per esempio, il tofu contenente il 10% del
fabbisogno giornaliero di Calcio avrà 100 milligrammi di Calcio per porzione.
Di quanto Calcio necessitiamo?
Di quanto Calcio abbiamo bisogno? La quantità di Calcio raccomandato in caso di adulti di
età compresa tra i 19 e i 50 anni è di 1000 milligrammi al giorno [1]. Per coloro che
superano i 51 anni si raccomanda l'assunzione di 1200 milligrammis di Calcio al giorno [1].
In altre nazioni le dosi di Calcio consigliate sono inferiori e arrivano fino a 600 milligrammi
al giorno per gli adulti [2-4]. Queste indicazioni sono influenzate solo dalla scienza o anche
da fattori politici ed economici? (Leggete Nutrition Action Health Letter del Center for
Science in the Public Interest, Vegetarian Journal, Nutrition Week del Community Nutrition
Institute, Advertising Age, ed i materiali del National Dairy Council per dare uno sguardo ai
poteri che influenzano le dosi consigliate).
L'influenza di un eccesso di proteine
Il fabbisogno di Calcio sembra essere influenzato sia dall'assunzione di proteine che di
sodio. Le diete iperproteiche sembrano aumentare marcatamente la quantità di Calcio
perduta dall'organismo quotidianamente [5-6]. In realtà, quando dei giovani adulti
assumevano 48 grammi di proteine al giorno, (leggermente inferiore alla RDA attuale) non
presentavano una perdita netta di calcio, anche se la quantità di Calcio introdotta con la
dieta era ridotta a 500 milligrammi al dì [7]. È stato stimato che per ogni grammo di
proteine consumato, le perdite di Calcio tramite le urine aumentano di circa 1 milligrammo
[6]. Poiché assorbiamo solo circa il 10% del Calcio che assumiamo, ciò significa che per
ogni grammo di proteine introdotto, dovremmo assumere circa 10 milligrammi in più di
Calcio per compensarne la perdita attraverso le urine [8].
È più probabile che l'assunzione di proteine sia eccessiva in una dieta basata sul consumo
di carne o in un'alimentazione ricca di latticini, come illustrato dalla Tabella 2. Inoltre
sembra che le proteine della soia, anche a livelli elevati, non aumentino l'escrezione
urinaria di Calcio nella misura in cui l'aumentano le proteine di origine animale. [5]. Le
diete esageratamente ipoproteiche (circa 44 grammi al giorno) sembrano avere anch'esse
un effetto negativo sullo stato del Calcio [9]. Anche il Sodio aumenta la perdita di Calcio,
con una perdita compresa tra 5 eto 10 milligrammi per ogni grammo di sale ingerito [8].
Il fabbisogno di Calcio per chi segue un'alimentazione con a basso contenuto di proteine e
basata sui vegetali può risultare in qualche modo inferiore rispetto al fabbisogno di Calcio
di chi si nutre con una dieta ricca di proteine, basata sulla carne. È comunque importante
per i vegani consumare con regolarità cibi ricchi di Calcio e/o usare un integratore di
Calcio.
Raccomandiamo agli adulti di mangiare ogni giorno tre o più porzioni di buone fonti di
Calcio (Tabella 1), 4 o più porzioni per coloro che hanno più di 51 anni, nell'ambito di una
dieta che non preveda un'eccessiva assunzione di proteine. Per avere una struttura ossea
forte e sana si consiglia esercizio fisico regolare, che mantenga il proprio peso-forma,
come camminare, correre, fare danza aerobica. La Tabella 3 illustra parecchi menu che
contengono più di 1000 milligrammi di Calcio.
L'Osteoporosi
E l'osteoporosi? I vegani non necessitano di una quantità supplementare di Calcio per
prevenire l'osteoporosi? L'osteoporosi rende le ossa meno mineralizzate e fragili. Il Dairy
Council ci conduce a credere che il latte sia essenziale per prevenire questa malattia. In
realtà, molti altri alimenti forniscono Calcio (vedi Tabella 1), spesso senza l'elevata dose di
proteine contenute nel latte. I ricercatori hanno esaminato quasi 78.000 donne e 43.000
uomini ed hanno riscontrato come l'assunzione elevata di cibi ricchi di Calcio durante la
vita adulta, non riduce il rischio di fratture [13-14]. Molti sono i fattori responsabili
dell'osteoporosi e per queste rilevazioni esistono più spiegazioni possibili.
Gli altri fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono una struttura scheletrica
minuta, l'appartenenza al sesso femminile, l'invecchiamento, l'ereditarietà, il fumo, l'abuso
di alcolici, l'appartenenza alla razza caucasica o orientale, l'utilizzo di steroidi, la
menopausa precoce, l'immobilizzazione prolungata e la carenza di vitamina D.
Il modo migliore tramite il quale l'alimentazione può ridurre il rischio di osteoporosi é di
favorire lo sviluppo di una buona massa ossea nel corso delle prime 3-4 decadi di vita.
Numerosi studi hanno dimostrato che i latto-ovo-vegetariani hanno una massa ossea
comparabile [15-16] o maggiore [17] degli onnivori. Esistono pochi dati in merito alla
massa ossea dei vegani. Uno studio effettuato su 8 donne vegane ha riscontrato che la
loro densità ossea non era significativamente diversa da quella di donne latto-ovovegetariane [18]. Uno studio condotto su solo 11 donne anziane vegane ha rilevato in
questo campione una minore densità ossea, nonostante ciò possa non essere causato
dalla dieta vegana, poiché alcuni dei soggetti erano vegani solamente da 2 anni [19] .
Sono quindi necessari ulteriori studi della massa ossea dei vegani di tutte le età.
Tabella 1: Contenuto di Calcio di alcuni alimenti vegani
Alimento
Latte di soia o di riso
arricchito di Calcio
Cavoli ricci, cotti
Melasse Blackstrap
Tofu, prodotto con solfato di calcio
Succo d'arancia arricchito di calcio
Yogurt di soia,
Cime di rapa, cotte
Tofu, prodotto con Nigari*
Caolo verde, cotto
Okra, cotta
Fagioli di soia, cotti
Semi di sesamo
8 once
1 tazza
2 Cucchiai
4 once
8 once
6 once
1 tazza
4 once
1 tazza
1 tazza
1 tazza
2 Cucchiai
Quantità di Calcio (mg)
150-500
357
342
200-330
300
250
249
80-230
179
176
175
160
Cavolo cinese, cotto
Tempeh
Crocifere (ravanello, crescione)cotti
Fichi, secchi o freschi
Tahini
Mandorle
Broccoli, cotti
Burro di mandorle
Latte di soia, commerciale, semplice
1 tazza
1 tazza
1 tazza
5 medi
2 Cucchiai
1/4 tazza
1 tazza
2 Cucchiai
8 once
158
154
152
135
128
97
94
86
80
*Leggete l'etichetta sulla confezione di tofu, per sapere se è stato prodotto con Solfato di Calcio o con
Nigari.
Note: L' acido Ossalico, contenuto in spinaci rabarbaro, cardi e barbabietole viene spesso indicato come
elemento legante il Calcio di cui ridurrebbe l'assorbimento. Questi alimenti non devono essere considerati
buone fonti di Calcio. Il Calcio in altre verdure verdi, come il cavolo verde, il cavolo riccio, le crocifere cinesi,
e nelle foglie dei fiori di cavolo cinese viene assorbito bene [10-11]. La fibra sembra avere poco effetto
sull'assorbimento del Calcio, fatta eccezione per la fibra contenuta nella crusca di frumento che ha un
minimo d'effetto (negativo) [12]
Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998.
Manufacturer's information.
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va
considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti
Alimento
Latte vaccino
Uova
Salmone rosa in scatola
Manzo magro al forno
Pollo al forno
Quantità
Proteine (gm)
8 once
1
4 once
4 once
4 once
8
6
22
27
37
Adattato da Havala, S.: Osteoporosis, Beyond a Simple Answer. Vegetarian Journal 5:11, 1986.
Tabella 3: Menù tipo che forniscono più di 1000 milligrammi di Calcio
Calcio (mg)
Colazione:
1 porzione Cindy's Light and Fluffy Pancakes (p. 23)
195
1 tazza di latte di soia semplice
80
Pranzo:
1 porzione di Hummus in un pane Pita (p. 27)
6 Fichi secchi
1/4 tazza di mandorle
Cena:
1 porzione di tofu strapazzato e cavolo cinese
su riso integrale (p. 96)
1 porzione di insalata verde con condimento
al mandarino (p. 39)
1 tazza di budino al cioccolato (p. 114)
178
162
97
190
30
92
TOTALE
---1024
Colazione:
1 porzione di Tropical Fruit Smoothie (p. 16)
1 bagel tostato con
2 Cucchiai di burro di mandorle
102
66
86
Pranzo:
1 porzione di Mini Pizzas (p. 34)
1 porzione di puré di spinaci (p. 68)
235
121
Cena:
1 porzione di Lemon Rice Soup (p. 46)
1 porzione di Tofu Squash Burgers (p. 102)
1 tazza di Broccoli al vapore
con 1 Cucchiaio di semi di sesamo
TOTALE
82
135
94
80
---1001
I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan. A questi menu devono essere
aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il fabbisogno di altri nutrienti, oltre al
Calcio.
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Calcio e Salute dell'Osso
Come proteggere le ossa
Fondata nel 1985, PCRM è un'organizzazione senza scopo di lucro, sostenuta da 5.000 medici e da
100.000 iscritti.
PCRM
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Phone: 202-686-2210, Fax: 202-686-2216, E-mail: [email protected].
La condizione che porta alla perdita della massa ossea, denominata Osteoporosi, può
essere responsabile di fratture, più o meno gravi. Nonostante molti credano che sia
sufficiente introdurre buone fonti di Calcio nella dieta per proteggere adeguatamente la
salute dello scheletro, il problema non è proprio in questi termini. Infatti, in uno Studio su
78.000 donne condotto ad Harvard e durato 12 anni, i soggetti che assumevano latte tre
volte al giorno avevano presentato un numero di fratture superiore rispetto alle donne che
assumevano latte solo raramente [1]. Allo stesso modo, uno Studio del 1994 su donne ed
uomini anziani a Sydney, Australia, dimostrava che un elevato consumo di derivati del latte
era associato con un aumento del rischio di fratture. Gli individui con il più elevato
consumo di latticini presentavano approssimativamente un rischio doppio di andare
incontro a frattura del collo femorale, rispetto ai soggetti che avevano il consumo più
basso [2].
Per proteggere le ossa, quindi, c'è bisogno di Calcio nella dieta, ma è pure necessario
salvaguardare la presenza di Calcio dello scheletro.
Come far arrivare il Calcio nell'osso
1. Ottenere il Calcio da verdure, legumi o cibi fortificati.
Le migliori fonti alimentari di Calcio sono i vegetali a foglia verde ed i legumi, anche
detti "greens and beans" (verdure verdi e fagioli), per brevità. Broccoli, cavoletti di
Brussel, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi sono
ricchissimi di Calcio in forma altamente assimilabile, e fonte di altri importanti
nutrienti. Fanno eccezione gli spinaci, che contengono egualmente molto Calcio ma
tendono a trattenerlo in modo tenace, impedendone un efficace assorbimento.
I legumi sono cibi semplici, e molti non sanno che sono ricchissimi di Calcio. Un
piatto di fagioli al forno contiene oltre 100 mg di Calcio. Chi invece preferisce i ceci,
il tofu od altri legumi e derivati, troverà anche in questi alimenti molto Calcio.
Questi cibi inoltre contengono Magnesio, indispensabile, assieme al Calcio, per la
formazione dell'osso.
Per chi invece preferisca utilizzare una fonte di Calcio molto concentrata, i succhi di
arancia o di mela fortificati con Calcio contengono 300 mg ed oltre di questo
Nutriente in una forma altamente assimilabile, per ogni 250 cc. Inoltre molte
persone preferiscono gli integratori a base di Calcio, ora facilmente disponibili.
I derivati del latte contengono Calcio, ma contengono pure Proteine animali,
Lattosio, Fattori di Crescita animali, oltre a vari farmaci ed inquinanti, e tutt'altro
che trascurabili quantità di Grassi e Colesterolo -questi ultimi in tutte le formulazioni
che non siano quelle totalmente scremate.
2. Praticare esercizio fisico, permettendo al Calcio di fissarsi all'osso.
La regolare pratica di esercizio fisico è importante per molte ragioni, ivi inclusa
quella di mantenere robuste le ossa. Le persone fisicamente attive tendono a
conservare nel tempo il Calcio presente nel loro scheletro; al contrario, le persone
sedentarie vanno incontro a perdita di Calcio (demineralizzazione, NdT).
3. Ottenere la Vitamina D esponendosi al sole od utilizzando integratori, se necessario.
La Vitamina D regola l'utilizzazione del Calcio da parte dell'organismo. Circa 15
minuti al giorno di esposizione alla luce solare sono in grado di garantire
all'organismo la quantità necessaria di Vitamina D. In caso di inadeguata
esposizione al sole, è possibile ricavare la Vitamina D da qualunque supplemento
polivitaminico. La dose giornaliera raccomandata di Vitamina D è di 200 UI (5 mcg).
La Vitamina D è spesso aggiunta al latte (non in Italia, NdT), ma le dosi presenti
dichiarate spesso non sono pienamente attendibili.
Come mantenere il Calcio nell'osso
Non è sufficiente portare il Calcio a livello dell'osso. Il problema vero è di fare in modo che
ci rimanga. Ecco come si può fare:
1. Ridurre le perdite di Calcio dall'osso evitando l'eccesso di sale nella dieta.
Il Calcio dell'osso viene rilasciato nel torrente ematico, da lì arriva al rene e viene
eliminato con le urine. Il Cloruro di Sodio (sale da cucina) aggiunto ai cibi aumenta
enormemente la perdita di Calcio dal rene [3]. Riducendo l'assunzione di Cloruro di
Sodio ad 1-2 grammi al giorno, è possibile mantenere più Calcio nell'osso. Per poter
seguire questa norma dietetica, vanno evitati gli snack salati ed i cibi in scatola
conservati sotto Sale, e mantenuto basso il consumo di Sale ai fornelli ed a tavola.
2. Ottenere le Proteine da cibi vegetali, non da prodotti animali.
Le Proteine animali - contenute nel pesce, nei volatili, nella carne rossa, nelle uova,
e nei latticini - tendono ad impoverire l'osso di Calcio, ed a favorirne la perdita
attraverso le urine. Le Proteine vegetali - contenute nei legumi, nei cereali e nelle
verdure - non sembrano avere qesto effetto [4].
3. Evitare il fumo.
Chi fuma perde anche Calcio. Uno Studio condotto su gemelli monozigoti
dimostrava che, quando uno dei gemelli fosse stato un fumatore per molti anni,
mentre l'altro gemello no, il gemello fumatore presentava un rischio di fratture più
elevato di oltre il 40% [5].
La dose di Calcio giornaliera raccomandata negli USA è elevata, in parte perché la carne, il
Sale, il tabacco e la scarsa attività fisica dello stile di vita Americano conducono ad una
perdita di Calcio attraverso il rene eccessivamente rapida, e non fisiologica. Controllando
questi fattori elementari, è possibile influenzare enormemente la quantità di Calcio che
rimane nell'osso o viene perduta dall'organismo.
La terapia ormonale sostitutiva comporta seri rischi
Alcuni medici raccomandano l'assunzione supplementare di Estrogeni per le donne in
menopausa come metodo per rallentare l'Osteoporosi, sebbene la sua efficacia non sia
rilevante a lungo termine, e sia raramente in grado di arrestare od invertire la perdita di
Calcio dall'osso.
Molte donne trovano questi ormoni sgradevoli, in quanto la marca più comunemente
prescritta è ottenuta a partire dalle urine di cavalle gravide. Quello che invece preoccupa
molti medici è il fatto che gli Estrogeni aumentino il rischio di cancro della mammella.
L'Harvard Nurses' Health Study ha riscontrato come le donne che assumevano estrogeni
presentavano un'incidenza di tumore della mammella del 30-80% superiore rispetto alle
altre donne [6].
Inoltre, questi farmaci possono peggiorare eventuali problemi cardiaci. In uno Studio
condotto su 2.763 donne in postmenopausa affette da coronaropatia, seguite per un
periodo medio di quattro anni, si sono verificati lo stesso numero di infarti cardiaci e morti
ad esso correlate sia nei soggetti trattati con derivati estro-progestinici che nei soggetti
che assumevano placebo, ma i problemi coronarici sono comparsi più precocemente nelle
donne in terapia ormonale. Queste donne mostravano inoltre maggiori probabilità di
essere soggette a pericolose trombosi e disturbi della colecisti [7]. Controllare le
perdite di Calcio è decisamente una strategia meno rischiosa.
Invertire il decorso dell'Osteoporosi
Chi è già affetto da Osteoporosi deve consultare il proprio medico curante per ottenere
indicazioni sull'attività fisica ed i farmaci che sono in grado di invertirne il decorso.
L'Osteoporosi Maschile
L'Osteoporosi è meno frequente nell'uomo rispetto alla donna, e le cause responsabili sono
in qualche modo differenti. In circa la metà dei casi, una causa specifica può essere
identificata e trattata [8]:
•
I trattamenti Steroidei, per esempio a base di Prednisone, sono una causa comune di
perdita di osso e fratture. Chi è in terapia con steroidi, deve chiedere al proprio medico
consigli al fine di individuarne la dose minima efficace e vagliare altri possibili trattamenti.
•
L'Alcool può indebolire l'osso, e sembra agire riducendo la capacità dell'organismo di
garantire un rinnovamento dell'osso che normalmente viene perduto. L'effetto
probabilmente acquista importanza solamente per chi assume più di 2 bicchieri al giorno di
superalcoolici, birra o vino.
•
Livelli ematici di Testosterone inferiori alla norma possono favorire l'Osteoporosi. Circa
il 40% degli uomini al di sopra dei 70 anni ha livelli di Testosterone ridotti.
Nella maggioranza dei casi rimanenti, le cause sono costituite da eccessive perdite di
Calcio e inadeguati livelli di Vitamina D. La soluzione del primo aspetto consiste nell'evitare
Proteine animali, abuso di Sale e Caffeina, Tabacco, e mantenere un certo grado di attività
fisica per ridurre le perdite di Calcio. Per il secondo problema, va assunta un'integrazione
di Vitamina D così come da prescrizione del proprio medico. La quantità abituale di
Vitamina D necessaria quotidianamente è di 200 UI (5 mcg), ma può essere raddoppiata
in assenza di esposizione alla luce solare. Nel caso di problemi correlati all'assorbimento di
Calcio, secondari a ridotta acidità gastrica, il medico potrà prescrivere dei supplementi di
Acido Cloridrico.
Calcio e Magnesio negli Alimenti (milligrammi)
Fonte Alimentare°
Calcio
Magnesio
Orzo (1 tazza)
57
158
Fagioli neri "Turtle" (1 tazza, lessi)
103
91
Broccoli (1 tazza, lessi)
94
38
Cavoletti di Brussels (8 cavoletti)
56
32
Butternut squash (1 tazza, lessi)
84
60
Ceci (1 tazza, in scatola)
80
78
Cavolo (1 tazza, lesso)
358
52
Pane di Mais (Fetta da 1/2 oncia)
133
--
Muffin
92
11
Fichi secchi (10 Medi)
269
111
Fagioli Great Northern (1 tazza, lessi)
121
88
Fagiolini (1 tazza, lessi)
58
32
Cavolo verde (1 tazza, lessi)
94
24
Crocifere (1 tazza, lessi)
150
20
Arancia (1 medium)
56
15
Fagioli Navy (1 tazza, lessi)
128
107
Fiocchi d'avena instantanei (2 pacchetti)
326
70
Succo d'arancia, Fortificato con Calcio (1
tazza)
350*
--
Fagioli Pinto (1 tazza, lessi)
82
95
Uva (2/3 tazza)
53
35
Semi di Soia (1 tazza, lessi)
175
148
Spinaci (1 tazza, lessi)
244
158
Patata dolce (1 tazza, lessi)
70
32
Bietola da Coste (1 tazza, lessi)
102
152
Tofu (1/2 tazza)
258
118
Fagioli al forno Vegetariani(1 tazza)
128
82
Fagioli bianchi (1 tazza, lessi)
161
113
Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used.
(Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
*Informazione del produttore (leggere l'etichetta)
La traduzione riporta fedelmente la tabella presente nel testo originale,
che si riferisce però alla situazione USA. E' consigliabile fare riferimento
alla distribuzione di questi Nutrienti nelle Tabelle Italiane per il Calcio ed
il Magnesio.
(°) L'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata
in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.
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Non dovrei bere latte?
LATTE: NON PIU' RACCOMANDATO O PRESCRITTO
Una sostanziosa massa di evidenze scientifiche ha sollevato perplessità riguardo i rischi per
la salute che provengono dai prodotti a base di latte vaccino. Questi problemi sarebbero
correlati al contenuto di proteine, carboidrati, grassi ed inquinanti dei derivati del latte, ed
alla inadeguatezza del latte vaccino intero per la nutrizione infantile.
I rischi per la salute riferibili al consumo di latte sono più importanti per i bambini al di
sotto dell'anno di vita, nei quali il latte vaccino intero può contribuire a carenze di alcuni
nutrienti, compreso il Ferro, gli acidi grassi essenziali e la Vitamina E. L'American Academy
of Pediatrics [1] raccomanda che i bambini al di sotto di un anno d'età non ricevano latte
vaccino intero.
I prodotti derivati dal latte vaccino sono molto poveri in Ferro [2], contenendone
solamente 0.1 mg per una porzione di 8 once (circa 240 ml, NdT). Per raggiungere la RDA
(Recommended Daily Allowance) Americana, di 15 mg di Ferro al dì, un bambino dovrebbe
bere oltre 31 quarti di latte al giorno (circa 29.5 litri, NdT). Il latte può pure causare
perdite ematiche dal tratto intestinale, il che, nel tempo, riduce i depositi di Ferro
dell'organismo. Secondo gli Studiosi, il sanguinamento intestinale potrebbe essere una
reazione alle proteine presenti nel latte [3]. La Pastorizzazione del latte non elimina il
problema. Ricercatori dell'Università dello Iowa hanno recentemente scritto, in un articolo
apparso su The Journal of Pediatrics, che "in una grande percentuale di bambini piccoli, la
nutrizione a base di latte vaccino provoca un importante aumento della perdita di
emoglobina (anemia, NdT). Alcuni bimbi sono particolarmente sensibili al latte vaccino, e
possono perdere grandi quantità di sangue" [3].
Sebbene le preoccupazioni riguardino soprattutto i bimbi nel primo anno di vita, ci sono
anche problemi per la salute correlati al consumo di latte tra i bimbi più grandi, ed alcuni
problemi associati con alcune formulazioni di latte vaccino.
Proteine del latte e Diabete
Molti Studi correlano la comparsa di Diabete insulino-dipendente a specifiche proteine
presenti nei latticini. Questa forma di Diabete tipicamente esordisce nell'età infantile. E'
una delle principali cause di cecità e contribuisce alla comparsa di cardiopatia, nefropatia
ed amputazioni degli arti secondarie a patologia delle arterie con riduzione del flusso
ematico.
Studi condotti in diversi Paesi mostrano una importante correlazione tra l'uso di latticini e
l'incidenza di Diabete [4]. Una recente segnalazione pubblicata sul New England Journal of
Medicine [5] aggiunge ulteriore validità alla teoria, già da tempo formulata, che le proteine
contenute nel latte vaccino stimolerebbero la produzione degli anticorpi [6] che, a loro
volta, distruggerebbero le cellule pancreatiche produttrici di Insulina [7]. In questo nuovo
Studio ricercatori Canadesi e Finlandesi hanno verificato la presenza di elevati livelli di
anticorpi diretti verso una specifica frazione di una proteina del latte vaccino, denominata
"bovine serum albumine" (albumina sierica bovina, NdT) nel 100% dei 142 bimbi diabetici
studiati all'esordio della malattia. I bimbi non-diabetici possono avere questi anticorpi, ma
solo a livelli ematici di gran lunga inferiori. I dati suggeriscono che la combinazione di una
predisposizione genetica con l'esposizione al latte vaccino sia la principale causa della
forma giovanile di Diabete, sebbene non ci sia modo di determinare in anticipo quali siano
i bimbi geneticamente predisposti. Gli anticorpi si potrebbero apparentemente formare in
risposta a quantità anche piccole di prodotti caseari, comprese le formulazioni per
l'infanzia.
La distruzione delle cellule pancreatiche avverrebbe in modo graduale, specialmente dopo
infezioni, che promuovono l'esposizione delle proteine cellulari all'aggressione da parte
degli anticorpi. Il Diabete diviene clinicamente manifesto quando l'80-90% delle betacellule pancreatiche, produttrici di Insulina, siano distrutte.
Le proteine del latte sono anche le responsabili delle più comuni cause di allergie
alimentari. Spesso, la causa dei sintomi non viene individuata per lunghi periodi di tempo.
Zuccheri del latte e problemi per la salute
Molte persone, in particolare i discendenti da popolazioni Asiatiche od Africane, non sono
in grado di digerire lo zucchero presente nel latte, il Lattosio. Questo provoca diarrea e
flatulenza. In coloro che invece siano in grado di digerire il lattosio, questo viene
scomposto nei due zuccheri semplici: Glucosio e Galattosio. Il Galattosio è stato implicato
nel cancro dell'ovaio [8] e nella cataratta [9, 10]. I bambini piccoli possiedono enzimi attivi
che catabolizzano il Galattosio. Con la crescita, l'organismo di molti di noi perde gran parte
di questa capacità.
Contenuto di Grassi
Latte intero, formaggio, crema, burro, gelato, panna acida e tutti gli altri derivati del latte
diversi da quelli scremati e non grassi contengono significative quantità di grassi saturi e di
colesterolo, contribuendo così alla comparsa di malattie cardiovascolari e di alcune forme
di tumore. Le iniziali modificazioni patologiche a carico delle coronarie sono state
documentate in adolescenti Americani. Anche se i bambimi necessitano di una certa
quantità di grassi nella dieta, non hanno alcun bisogno nutrizionale dei grassi provenienti
dal latte vaccino. Al contrario, questo è ricco di acidi grassi saturi, ma povero di acido
linoleico, un acido grasso essenziale.
Contaminazione chimica
Il latte contiene frequentemente sostanze estranee, dai pesticidi ai farmaci. E' stato
dimostrato che circa 1/3 dei prodotti caseari è contaminato da tracce di antibiotici. Il
contenuto di Vitamina D del latte è scarsamente regolamentato. Una recente indagine
chimica su 42 diversi campioni di latte ha rinvenuto solo nel 12% un contenuto di vitamina
D nella norma. L'esame di 10 campioni di formulazioni per l'infanzia per contro, ha
rivelato, in 7 di queste, una presenza di vitamina D più che doppia rispetto ai quantitativi
indicati sull'etichetta, ed in una preparazione il contenuto era il quadruplo di quello
indicato [11]. Un sovradosaggio di Vitamina D è tossico [12].
Osteoporosi
I latticini si prestano ad offrire un ingannevole senso di sicurezza nei confronti dei
problemi correlati all'osteoporosi. In Paesi dove i prodotti caseari non vengono
abitualmente consumati, c'è in realtà una minor incidenza di osteoporosi rispetto agli Stati
Uniti. Gli Studi dimostrano scarso beneficio dei derivati del latte sull'osteoporosi [13].
L'Harvard Nurses' Health, uno Studio che ha seguito 78.000 donne per un periodo di 12
anni, ha evidenziato che il latte non protegge dalle fratture (conseguenti all'osteoporosi,
NdT). In verità, le donne che assumevano tre bicchieri di latte al dì risultavano aver avuto
più fratture rispetto a quelle che assumevano latte raramente [14].
Esistono molte buone fonti di Calcio. Cavolo, broccoli ed altre verdure a foglia verde scuro
contengono Calcio che viene prontamente assorbito dall'organismo. Uno Studio recente,
pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition trova che l'assimilabilità del Calcio
appare più elevata per quello proveniente dal cavolo rispetto a quello proveniente al latte,
e conclude che "le verdure verdi come il cavolo possono essere considerate almeno tanto
valide quanto il latte in termini di assimilabilità del Calcio che forniscono"[15]. I fagioli
sono pure ricchi di Calcio. I succhi di arancia addizionati forniscono grosse quantità di
Calcio in forma gradevole per il palato [16].
Il Calcio è solamente uno dei fattori che influenzano il trofismo dell'osso. Altri fattori
includono ormoni, Fosforo, Boro, attività fisica, fumo, alcool e farmaci [17, 18, 19, 20]. Le
Proteine sono pure importanti nell'equilibrio del Calcio dell'organismo. Le diete ricche in
Proteine, soprattutto Proteine animali, favoriscono le perdite di Calcio [21, 22, 23].
Raccomandazioni
Non esistono indicazioni nutrizionali a favore dei prodotti caseari, mentre esistono
problemi seri per la salute che possono dipendere dalle proteine, zuccheri, grassi e
inquinanti presenti nei derivati del latte. Pertanto porgiamo le seguenti raccomandazioni:
•
•
L'allattamento al seno è la nutrizione da preferire nei lattanti. Come raccomandato
dall'American Academy of Pediatrics, il latte vaccino intero NON dovrebbe venir
somministrato ai bimbi al di sotto dell'anno di età.
•
I genitori dovrebbero essere informati sui rischi potenziali che corrono i loro figli a seguito
dell'uso di latte vaccino.
•
Il latte vaccino NON dovrebbe essere prescritto o raccomandato nelle Linee Guida del
Governo.
•
I programmi Governativi, come per esempio i programmi concernenti la ristorazione
scolastica ed i programmi WIC, dovrebbero adeguarsi a queste raccomandazioni.
(NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va
considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.)
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COSA C'E' DI SBAGLIATO NELL'ASSUMERE DERIVATI DEL LATTE?
Molti Americani, alcuni vegetariani inclusi, continuano ad assumere grandi quantità di
derivati del latte. Di seguito elenchiamo otto importanti motivi per eliminare i latticini dalla
propria dieta.
1-Osteoporosi
L'assunzione del latte è reclamizzata per la prevenzione dell'osteoporosi, sebbene la
ricerca clinica pervenga a conclusioni differenti. L'Harvard Nurses' Health Study [1], che ha
seguito clinicamente oltre 75.000 donne per dodici anni, ha mostrato che l'aumentato
consumo di latte non avrebbe alcun effetto protettivo sul rischio di fratture. Infatti,
l'aumentata introduzione di Calcio attraverso latticini era associato con un rischio di
fratture più elevato. Uno Studio Australiano [2] è pervenuto al medesimo risultato. Inoltre
altri Studi [3, 4] non hanno evidenziato alcun effetto protettivo sull'osso da parte del
Calcio proveniente dai derivati del latte. Per ridurre il rischio di osteoporosi, va ridotta
l'assunzione con la dieta di Sodio e di Proteine animali [5, 6], aumentato il consumo di
frutta e verdura [8], l'attività fisica [9], e va assicurato un adeguato introito di Calcio da
fonti vegetali, come ad esempio la verdura a foglia verde ed i fagioli, come pure prodotti
addizionati di Calcio tipo i cereali per la colazione ed i succhi.
2-Malattie Cardiovascolari
I latticini -ivi inclusi formaggio, gelati, latte, burro e yogurt- contribuiscono
significativamente ad elevare il contenuto di colesterolo e grassi nella dieta [10]. Le diete
ad elevato contenuto di grassi, soprattutto grassi saturi, possono aumentare il rischio di
parecchie malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari. Una dieta a base di
prodotti vegetali, povera di grassi e che elimini i derivati del latte, in combinazione con
attività fisica, abolizione del fumo e controllo dello stress, può non solamente prevenire le
malattie cardiache, ma addirittura renderne reversibile il decorso [11]. I derivati dalla
frazione non grassa del latte possono essere utilizzati, seppure siano responsabili di altri
rischi per la salute, come descritto oltre.
3-Cancro
Alcuni tumori, come ad esempio quello dell'ovaio, sono stati messi in stretta relazione con
il consumo di latticini. Lo zucchero contenuto nel latte, il lattosio, viene scisso
nell'organismo ottenendo un altro zucchero, il galattosio. A sua volta il galattosio viene
ulteriormente catabolizzato da enzimi. Secondo uno Studio del dr. Daniel Cramer e
collaboratori a Harvard [12], quando il consumo di latticini eccede quantitativamente la
possibilità enzimatica di catabolizzare il galattosio, questo può accumularsi nel sangue, e
può danneggiare le ovaie femminili. Alcune donne possiederebbero inoltre livelli di questi
enzimi particolarmente bassi, ed il consumo regolare di derivati del latte può triplicare in
loro il rischio di sviluppare cancro ovarico.
I tumori della mammella e della prostata sono pure stati messi in relazione con il consumo
di derivati del latte, correlazione presumibilmente riferibile, almeno in parte, ad aumentati
livelli plasmatici di un composto denominato Insulin-like Growth Factor (IGF-I) [13, 14,
15]. Questo fattore, isolato nel latte vaccino, è stato ritrovato a livelli plasmatici elevati nei
soggetti che consumino regolarmente latticini [16]. Altri principi nutritivi che
aumenterebbero i livelli di IGF-I sono pure presenti nel latte vaccino. Uno Studio recente
mostra come soggetti maschili che presentino elevati livelli di IGF-I avrebbero un rischio
quattro volte maggiore di sviluppare cancro prostatico, quando confrontati con i soggetti
nei quali i livelli di questo fattore siano bassi [14].
4-Diabete
Il Diabete Insulino-dipendente (tipo I o Diabete Giovanile) è correlato al consumo di
latticini. Studi epidemiologici in diversi Paesi dimostrano la presenza di una forte
correlazione tra l'uso di latticini e l'incidenza di Diabete Insulino-dipendente [17, 18].
Alcuni Ricercatori nel 1992 [18] hanno individuato una proteina specifica del latte che
innescherebbe una reazione autoimmunitaria, che si pensa sia in grado di distruggere le
cellule pancreatiche deputate alla produzione di Insulina.
5-Intolleranza al Lattosio
L'intolleranza al Lattosio è un fenomeno comune in molte popolazioni, e negli USA colpisce
circa il 95% dei soggetti di origine Asiatica, il 74% dei Nativi, il 70% dei soggetti di origine
Africana, il 53% dei soggetti di origine Messicana, mentre colpisce il 15% dei soggetti di
razza Caucasica [19]. La sintomatologia, che include problemi gastrointestinali, diarrea e
flatulenza, compare perchè l'organismo di questi individui non possiede gli enzimi deputati
alla digestione dello zucchero presente nel latte, il Lattosio, appunto. In più oltre ad essere
vittime di questi problemi, coloro che bevono latte rischiano di diventare soggetti a rischio
di sviluppare altre malattie croniche ed altri disturbi.
6-Tossicità da Vitamina D
Il consumo di latte non fornisce una fonte valida ed affidabile di Vitamina D nella dieta.
Differenti campioni di latte sono stati trovati contenere quantità molto variabili di Vitamina
D, in alcuni campioni era presente una quantità di Vitamina D cinquecento volte superiore
a quella indicata, mentre altri campioni di latte ne contenevano quantità insufficienti o
questa Vitamina era addirittura assente [20, 21]. Un eccesso di Vitamina D può essere
tossico e può essere responsabile di un eccessivo aumento dei livelli di Calcio in sangue ed
urine, di aumentato assorbimento di Alluminio e di depositi di Calcio nei tessuti molli
(calcificazioni ectopiche, NdT).
7-Contaminazione
Ormoni sintetici come ad esempio il ricombinante dell'ormone della crescita bovino (rBGH),
sono comunemente usati nelle mucche da latte per aumentare la produzione di latte [13].
Visto che le mucche producono quantità di latte in eccesso rispetto a quanto previsto dalla
Natura, sono vittime di mastiti od infiammazioni delle mammelle. Il trattamento di queste
patologie richiede l'uso di antibiotici, e tracce di questi farmaci e di ormoni sono stati
rilevati in campioni di latte e di latticini. Altre sostanze che contaminano frequentemente il
latte sono i pesticidi ed altri farmaci.
8-Problemi per la salute dei bambini
Proteine del latte, Zuccheri del latte, grassi e grassi saturi presenti nei latticini possono
essere causa di rischi per la salute nei bambini, portando allo sviluppo di malattie croniche
quali obesità, diabete e formazione di placche arteriosclerotiche, causa in seguito di
patologia cardiaca.
L'American Academy of Pediatrics raccomanda che ai bambini al di sotto dell'anno di vita
non venga somministrato latte vaccino intero, poichè la carenza di Ferro è più probabile
quando la dieta sia ricca di latticini. I prodotti del latte sono molto poveri di Ferro. Se
dovessero costituire una grossa parte della dieta, è più probabile si sviluppi una carenza di
Ferro [10]. Le coliche addominali sono un ulteriore problema correlato al consumo di latte.
Un bambino su cinque soffre di coliche. I pediatri ne hanno individuato da tempo la causa
nel latte vaccino. Sappiamo ora che quando la madre che allatta al seno il bimbo consumi
latte vaccino, il bambino puo' andare incontro a coliche addominali. Gli anticorpi della
mucca possono passare, attraverso il circolo ematico materno, nel latte materno stesso e
da qui al bimbo [22]. Inoltre le allergie alimentari appaiono essere comunemente causate
dal consumo di latte, soprattutto nei bambini. Uno Studio recente [23] mette anche in
correlazione il consumo di latte vaccino con la stipsi cronica del bambino. I ricercatori
suggeriscono che il consumo di latte provochi ragadi od altre lesioni perianali e severo
dolore alla defecazione, provocando così stipsi.
Il latte ed i suoi derivati non sono necessari nella dieta e possono, in effetti, essere
dannosi per la salute. Consumate una sana dieta a base di granaglie, frutta, verdura,
legumi, cibi fortificati quali i cereali ed i succhi. Questi cibi, carichi di principi nutritivi,
possono aiutarvi a soddisfare le esigenze individuali di Calcio, Potassio, Riboflavina e
Vitamina D con facilità e senza rischi per la salute.
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I Giusti Zuccheri a Tavola
Dr. Pier Luigi Rossi
Direttore Ambulatorio Nutrizione Clinica, USL Arezzo
La Glicemia indica la concentrazione di Glucosio nel sangue. Di norma in una persona
sana ed adulta, donna o uomo, questo valore si attesta attorno a valori compresi tra 0.8-1
grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0.8 g/l si parla di Ipoglicemia, o "caduta
degli zuccheri" ed al di sopra di 1 g/l si ha l'Iperglicemia, che va fino al Diabete Mellito,
quando il Glucosio compare nell'urina.
Adottare un'alimentazione equilibrata e sana ha tra gli altri l'obiettivo di mantenere
costante nel tempo il valore della Glicemia, evitando brusche e continue sue oscillazioni
post-prandiali.
Invece uno degli errori alimentari più diffusi, ma purtroppo meno considerati per la gravità
delle sue conseguenze cliniche, sta nel mangiare alimenti senza conoscere la loro diversa
capacità di provocare il rialzo glicemico. Ogni volta che mangiamo si modifica il valore
glicemico e di conseguenza quello di Insulina. Ogni cibo ha una propria capacità di
variare questi valori. Continue oscillazioni della Glicemia e dell'Insulina costituiscono fattori
aggressivi e favorenti le malattie cardiocircolatorie e l'obesità, ma anche problemi "minori"
come inestetismi cutanei o cellulite.
Tutti gli alimenti possono essere, quindi, catalogati in base a quello che viene chiamato il
loro Indice Glicemico, in base cioè alla loro diversa capacità di far aumentare, dopo la loro
ingestione, la concentrazione di Glucosio nel sangue. Mangiare senza tenere in alcun conto
l'Indice Glicemico degli alimenti è un evento quotidiano, che purtroppo non è sempre
valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo, nonché per
l'estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari.
L'improvviso e brusco rialzo della Glicemia, conseguente all'ingestione di un particolare
alimento, è una situazione di grave stress metabolico ed ormonale per l'intero organismo,
perché il Pancreas dovrà secernere più Insulina per riportare la concentrazione del
Glucosio entro la norma.
Mangiando alcuni alimenti anziché altri, dunque, la Glicemia oscilla in modo netto e
significativo: l'eccesso di Glicemia causa un eccesso di Insulina. L'obiettivo preventivo di
una sana alimentazione è scegliere alimenti in grado di non causare brusche ed
improvvise variazioni alla Glicemia e tenere a bassi livelli la secrezione dell'Insulina da
parte del Pancreas.
L'innalzamento dell'Insulina provocata dall'aumento del Glucosio nel sangue causa, tra
l'altro, un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al Glucosio, fatto che
favorisce la trasformazione di queste sostanze in grasso di deposito. Le conseguenze sono
l'aumento del peso corporeo, l'accumulo di massa grassa nella cavità addominale
nell'uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna.
L'eccessiva esposizione del corpo umano all'Insulina favorisce dunque l'obesità, la steatosi
epatica, inestetismi vari della cute, la cellulite, l'ipertensione arteriosa, l'accumulo di
Colesterolo e di Trigliceridi, malattie cardiache e circolatorie.
Per evitare ciò, occorre limitare il più possibile i picchi di Insulina durante la giornata
attuando un alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della Glicemia e
garantire valori costanti nel tempo della glicemia.
E' opinione comune che i dolci siano gli alimenti capaci di provocare gli innalzamenti
glicemici più bruschi. Per molti anni, ai diabetici il medico ha suggerito di evitare gli
zuccheri semplici e limitare al massimo pane, pasta, riso e tutti gli alimenti ricchi di amido,
o zuccheri complessi.
Ora sappiamo invece che per mantenere i livelli glicemici sotto controllo, fatto importante
sia per i diabetici che per i soggetti sani, è bene scegliere gli alimenti in base al loro Indice
Glicemico, che è effettivamente più elevato nei cibi in presenza di carboidrati, ma non è
necessariamente vincolato al gusto dolce percepito, né alle calorie dell'alimento.
Published Online: 08 Apr 2002 -- tratto da SALUTE - inserto della Repubblica del 24.02.2000.
La sfida di stabilire l'introito ottimale di Grassi
di Virginia Messina, MPH, RD
Il Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, che fa parte dell'American Dietetic Association,
comprende circa 1700 membri sparsi in tutto il mondo. Ulteriori informazioni si possono ottenere
contattando la Presidente ([email protected]) o la Segretaria, Kristine Duncan
([email protected]). Il Gruppo pubblica trimestralmente una newsletter dal titolo Vegetarian
Nutrition Update.
Una scelta di articoli comparsi nella newsletter è disponibile nel sito del Dipartimento di Nutrizione
dell'Università di Andrews: http://www.andrews.edu/NUFS/vndpg.html.
Stabilire la quantità ottimale di Grassi nella dieta di un paziente è una sfida crescente per i
Professionisti della Nutrizione. Non è più possibile raccomandare ai pazienti di assumere
meno Grassi o di limitare i Grassi Saturi e lasciare che tutto si riduca a questo. Le Ricerche
sugli effetti dei diversi tipi di Grassi ci hanno fornito una miglior comprensione della
complessa trama che sta alla base di una dieta ottimale. E questa comprensione ha
generato probabilmente più domande che risposte. La discussione che segue è il risultato
di alcuni dibattiti nel forum vegetariano sci-veg di Internet. I membri di VN DPG coinvolti
in questa discussione su quale sia l'introito ottimale di Grassi hanno ritenuto utile
raccogliere alcune riflessioni e domande in uno sforzo finalizzato a chiarire i termini della
discussione. Questo articolo ne è il risultato. Esso non mira a rispondere a domande sulla
quantità ottimale di Grassi nè si propone come Rassegna della letteratura sull'argomento.
Piuttosto, punta ad inquadrare il dibattito mettendo in evidenza alcune delle Ricerche che
contestano l'idea che le diete a basso contenuto di Grassi siano ottimali.
Gli Studi indicano che le diete vegetariane non sono particolarmente povere in Grassi. Le
stime più ottimistiche indicano un'assunzione media di Grassi per i latto-ovo-vegetariani
dal 32 al 34% delle calorie totali e per i vegani dal 29 al 30% [1]. Questa è, naturalmente,
un po' inferiore all'introito medio di un onnivoro. Tuttavia, la quantità di Grassi Saturi e di
Colesterolo è significativamente inferiore nei vegetariani rispetto agli onnivori. Vi è ragione
di attendersi che l'apporto di Grassi dei vegetariani potrebbe diminuire ulteriormente
grazie all'interesse verso alimenti poveri di Grassi ed al numero crescente di prodotti
vegetariani a basso o nullo contenuto di Grassi sul mercato.
In alcuni settori della popolazione vegana, è diffusa la convinzione che le diete a
bassissimo contenuto di Grassi -dal 10 al 15% delle calorie totali- siano l'ideale per
prevenire le malattie. Molti esponenti vegetariani di spicco, appartenenti al settore Medico
ed al settore della Nutrizione, consigliano in effetti di mantenere in questo range
l'assunzione di Grassi, e spesso suggeriscono che le diete ideali contemplino l'eliminazione
di tutti gli olii vegetali e gli alimenti vegetali a più elevato contenuto di Grassi quali le noci,
i semi oleaginosi, l'avocado, le olive ed i cibi a base di soia ricchi di Grassi. L'incondizionata
adozione di programmi dietetici per il mantenimento di un buono stato di salute generale
come il Programma del dr. Ornish, che si è dimostrato efficace nella regressione della
cardiopatia e che include una dieta simile a quella vegana a bassissimo contenuto di
Grassi, ha rafforzato l'opinione che le diete a bassissimo contenuto di Grassi siano quelle
ideali [2]. L'attenzione nei confronti delle diete a basso contenuto di Grassi ha anche
prodotto delle convinzioni errate in alcuni consumatori vegetariani per quanto riguarda gli
effetti dei Grassi sulla salute. Ad esempio, alcuni consumatori credono che tutti i tipi di
Grasso facciano aumentare il Colesterolo. Ciò ha contribuito a creare un atteggiamento
manicheo nei confronti dei Grassi che sembra abbastanza prevalente fra i consumatori in
generale: "tutti i Grassi sono nocivi e quindi è bene evitare tutti i Grassi."
La Ricerca non sostiene necessariamente l'idea che le diete ottimali debbano essere
povere di Grassi. Ancora più interessante è notare che alcune Ricerche suggerirebbero che
la scelta migliore, almeno per alcuni individui, sarebbe costituita dalle diete ricche di alcuni
tipi di Grassi vegetali.
Ecco alcuni dei dati che metterebbero in discussione l'adeguatezza delle diete a bassissimo
contenuto di Grassi:
•
Le diete ad elevato contenuto di Carboidrati e basso contenuto di Grassi ridurrebbero sia il
Colesterolo-HDL che il Colesterolo-LDL, a volte non migliorando od addirittura
peggiorando il rapporto TC:HDL (Colesterolo Totale:Colesterolo HDL, NdT) [3]. Il
significato di bassi livelli di HDL nei vegetariani e nelle persone che seguano diete a basso
contenuto di grassi continua ad essere oggetto di discussione. Da un lato, sarebbe stato
suggerito che quando i livelli di Colesterolo Totale siano bassi il ruolo di bassi livelli di
HDL sarebbe privo di significato [4]. Per contro, alcune Ricerche suggerirebbero che il
rapporto TC:HDL sarebbe comunque predittivo di rischio di cardiopatia in modo
indipendente dai livelli di Colesterolo Totale [5].
•
Alcune Ricerche indicherebbero che i livelli di Colesterolo-HDL rimarrebbero bassi finché
venga mantenuta una dieta povera in Grassi, e che quindi non si tratti di un effetto
temporaneo, come era stato ipotizzato [6].
•
Mentre sostituire i Grassi con i Carboidrati ridurrebbe sia il Colesterolo-LDL che il
Colesterolo-HDL, sostituire i Grassi Saturi con Grassi Insaturi abbasserebbe soprattutto il
Colesterolo-LDL [3].
•
Gli Acidi Grassi Monoinsaturi inibirebbero l'ossidazione delle Lipoproteine [7].
•
Sono sorte alcune preoccupazioni concernenti il rapporto degli Acidi Grassi Essenziali
(EFA, NdT) in alcune diete vegetariane. I vegetariani, ed in particolare i vegani,
consumerebbero poco o niente Acido Docosoesanoico (DHA), un Acido Grasso omega-3 a
lunga catena, che si trova principalmente nell'olio di pesce e nelle uova. Sebbene l'omega-3
Acido Linolenico possa essere convertito in DHA, l'Acido Linoleico (un omega-6, NdT)
potrebbe interferire con questo processo di conversione. Le diete contenenti elevate quantità
di Acido Linoleico o basse quantità di Grassi di ogni tipo non sarebbero in grado di fornire
un rapporto ottimale di Acido Linoleico:Acido Linolenico, tale da permettere il processo
ottimale di conversione dell'Acido Linolenico in DHA [8].
•
Un elevato rapporto Acidi Grassi omega-3:omega-6 sarebbe stato associato ad un minor
rischio di cancro alla mammella [9].
•
Alcuni cibi ad elevato contenuto di Grassi, che vengono comunemente sconsigliati nelle
diete a contenuto di Grassi molto ridotto, sarebbero stati associati ad un effetto protettivo nei
confronti della cardiopatia coronarica. Per esempio, l'Adventist Health Study ha riscontrato
che il consumo di noci conferirebbe protezione nei confronti della cardiopatia coronarica,
sia fatale che non, e sarebbe associato ad un minor rischio di morte per tutte le cause
considerate [10].
•
Rispetto ad una dieta ricca di Carboidrati, una ad elevato contenuto di Grassi Monoinsaturi
(45% dei Grassi ottenuto principalmente dall'olio di oliva), sarebbe stata associata ad una
riduzione significativa dei livelli del Colesterolo-VLDL e di Trigliceridi-VLDL in soggetti
affetti da Diabete Non-Insulino-Dipendente (di tipo 2). Sarebbe stata anche associata ad un
modesto miglioramento dei livelli di Colesterolo-HDL, di Emoglobina Glicosilata (HbA1c,
NdT) e di Glicemia a digiuno [11].
•
Studi Epidemiologici suggeriscono che un'assunzione molto ridotta di Grassi aumenterebbe
il rischio di Ictus Emorragico [12].
•
Gli Acidi Grassi Monoinsaturi sarebbero stati associati ad un minor rischio di tumore della
mammella [13].
Risultati come questi suggeriscono che le diete contenenti alcuni Grassi aggiunti e/o
elevate quantità di Grassi potrebbero offrire vantaggi rispetto ai menu molto poveri di
Grassi. Comunque, è chiaramente necessario ponderare le raccomandazioni. Le diete ad
elevato contenuto di Grassi Polinsaturi possono essere associate ad alcuni tipi di cancro
[14]. Alcune Ricerche suggeriscono che singoli pasti ad elevato contenuto di Grassi
aumenterebbero il rischio di cardiopatia [15]. Le diete con elevato contenuto di Grassi
possono anche aumentare l'apporto calorico e quindi verrebbero ritenute responsabili di
problemi nella gestione del peso corporeo, sebbene manchino chiare evidenze che la sola
riduzione dell'apporto di Grassi sia associata ad una perdita di peso a lungo termine.
In generale, tuttavia, la Ricerca suggerisce che non dovremmo necessariamente supporre
che le diete vegetariane a bassissima percentuale di Grassi siano l'ideale. Inoltre, vi sono
molti quesiti non risolti circa la loro adeguatezza per alcune fasce della popolazione
vegetariana, quali ad esempio i bambini. Una quantità ragionevole di Grassi nella dieta
serve per assorbire le Vitamine liposolubili e le sostanze fitochimiche protettive dello stato
di salute. Mentre gli Esperti sono in disaccordo sui livelli ottimali di Grassi nella dieta,
un'assunzione di Grassi compresa fra il 15 e il 30% delle calorie potrebbe essere un
obiettivo ragionevole per la maggior parte dei consumatori (a condizione che l'apporto di
Grassi Saturi sia mantenuto basso), livello raccomandato dalle Linee Guida
dell'Organizzazione Mondiale della Sanità.
Per concludere, alcuni potrebbero sostenere che concentrarsi su una riduzione rigida di
tutti i tipi di Grassi nella dieta renderebbe più difficile per i pazienti adottare le sane diete a
base di cibi vegetali. Diete che includono alcuni Grassi aggiunti quali gli olii vegetali ricchi
di Grassi Monoinsaturi e di Acidi Grassi omega-3 ed alimenti molto ricchi di Grassi quali le
noci, il burro di noci, i cibi a base di soia ricchi di Grassi e gli avocado possono rendere più
facile per i consumatori pianificare dei menu realistici e ricavarne i molti vantaggi delle
diete a base di alimenti vegetali.
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Messina MJ, Messina VL The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers
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Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA, McLanahan SM, Kirkeeide RL,
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protects against the oxidative modification of high density lipoprotein, Free Radic Biol Med 1997;22(6):103745.
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12. Gillman MW, Cupples LA, Millen BE, Ellison RC, Wolf PA Inverse association of dietary fat with
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14. Rose DP Dietary fatty acids and cancer, Am J Clin Nutr 1997 Oct;66(4 Suppl):998S-1003S.
15. Plotnick GD, Corretti MC, Vogel RA Effect of antioxidant vitamins on the transient impairment of
endothelium-dependent brachial artery vasoactivity following a single high-fat meal, JAMA 1997 Nov
26;278(20):1682-6.
Virginia Messina gestisce Nutrition Matters, Inc. dal suo studio a Port Townsend, Washington. Ginny e Mark
Messina sono coautori del libro The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets.
Rassegna
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Vitamina B12: ne stai
assumendo?
Di Jack Norris, B.S.
(Versione riassunta)
Dario Fo, 1995
Il rapimento di
Europa e altri miti
Traduzione di Marco Lorenzi e Luciana Baroni
La versione non condensata di questo articolo è una rassegna di tutta la letteratura scientifica degli ultimi 20
anni sulla Vitamina B12 in rapporto ad una dieta vegana. La versione originale con tutte le referenze può
essere trovata all'URL http://www.veganoutreach.org/health/b12.html oppure ordinata a Vegan Outreach,
211 Indian Drive, Pittsburgh, PA 15238 - USA (e-mail: [email protected]).
Se non avete il tempo di leggere l'intero articolo, soffermatevi almeno sull'Introduzione, sulle
Raccomandazioni e sulle Conclusioni.
Per riuscire a vincere la dipendenza della nostra società dall'uso degli animali per scopi
alimentari, attraverso l'adozione di diete vegane, è di fondamentale importanza che i
vegani godano di una salute ottimale. È anche imperativo che i sostenitori del veganismo
diano consigli dietetici estremamente responsabili. Secondo la mia esperienza, molti
vegani ricominciano a mangiare cibi animali. Sebbene molti vegani affermino di sentirsi
meglio, la lamentela più comune che sento provenire dagli ex-vegani è che non si
sentivano in salute. È possibile che alcune delle persone che abbandonano il veganismo
risentano degli effetti di una carenza di Vitamina B12. La maggior parte dei vegani non
pensa che una mancanza di B12 nella dieta possa essere responsabile di alcuni dei loro
malesseri, perché è stato detto loro che gli uomini necessitano di quantità minime di B12 e
che l'organismo è in grado di utilizzarne i depositi per molti anni.
La carenza di vitamina B12 nei paesi industrializzati è rara [55]. Tuttavia, considerando
tutti i dati a nostra disposizione, inclusi gli studi sui vegani, è ormai convinzione diffusa in
ambito nutrizionistico che i cibi vegetali non forniscono quantità adeguate di B12. Eppure è
ancora comune da parte dei sostenitori del veganismo affermare che i cibi vegetali
forniscono tutti i nutrienti necessari per uno stato di salute ottimale. Poiché ne sono
convinti, molti di loro non si sono mai preoccupati dell'assunzione vitamina B12, nè per se
stessi nè per le persone alle quali consigliano il veganismo. Di conseguenza alcuni vegani
hanno sviluppato i classici sintomi neurologici secondari a carenza di B12.
L'affermazione comune secondo la quale i vegani che non integrino la loro dieta con
vitamina B12 raramente possano svilupparne la carenza potrebbe non essere corretta,
come spiegato in questo articolo. La buona notizia è che non solo i vegani possono
prevenire questa carenza, ma che è anche possibile per loro mantenere livelli ottimali di
B12 nell'organismo, riducendo così il rischio di sviluppare patologie cardiache e cancro,
seguendo le raccomandazioni riportate in questa rassegna.
La molecola della Vitamina B12
La B12 è un coenzima. Una parte della sua struttura è nota come corrina (corrin nucleus)
che lega un atomo di Cobalto. Tutte le molecole che contengono corrina sono note come
corrinoidi. La corrina, insieme ad altri atomi costituisce la parte della B12 nota come
cobalamina. Per diventare vitamina B12 propriamente detta, la cobalamina deve
possedere almeno uno tra alcuni possibili legami con altre molecole. A seconda del tipo di
legame la cobalamina si denomina cianocobalamina (legame con Cianuro, NdT),
idrossicobalamina (legame con gruppo Idrossido, NdT), metilcobalamina (legame con
gruppo Metilico, NdT), adenosincobalamina (legame con adenosina, NdT), etc [35]. Solo
l'adenosincobalamina e la metilcobalamina sono attive come co-enzimi nell'organismo
umano; tuttavia l'organismo ha la capacità di convertire la maggior parte delle altre forme
di cobalamina in una di queste due. La cianocobalamina è la forma più spesso contenuta
nelle pillole di vitamine perché è molto stabile [47].
Ci sono molte molecole che contengono una corrina ma che non sono cobalamine. Queste
molecole, e tutte le cobalamine che non possono essere convertite in B12 attiva sono note
come analoghi della B12.
Digestione e assorbimento della Vitamina B12
I microrganismi, soprattutto i batteri, sono i soli organismi conosciuti in grado di produrre
B12. Questi batteri spesso vivono nell'acqua e nel terreno. Gli animali assumono la B12
mangiando cibo e terra contaminata da questi microrganismi, oltre che dai batteri presenti
nel loro apparato digerente. Le piante non richiedono B12 per alcuna delle loro funzioni
organiche e per questo motivo non
possiedono meccanismi per produrla o
conservarla.
Raccomandazioni
Tutti i vegani dovrebbero assumere l'RDA per la B12
che è di 2.4 mcg al giorno (e ci sono elementi che
fanno ritenere che 10 mcg/giorno sia la dose ottimale
[98]). È preferibile assumere la B12 da fonti
differenziate. I vegani dovrebbero seguire almeno
uno dei seguenti consigli:
1. Assumere ogni giorno una pastiglia contenente
solo B12 (senza altre vitamine o minerali). Le
pastiglie sublinguali sono probabilmente le più
efficaci [28] -anche per persone che hanno problemi
di assorbimento di B12. Queste compresse vanno
Nell'organismo animale la B12 è
lasciate sciogliere sotto la lingua. Le pastiglie che
generalmente legata alle proteine per essere
non sono "sublinguali" dovrebbero essere masticate.
La maggior parte delle pastiglie contengono molto
trasportata nel circolo ematico o depositata
più dell'RDA, cosa che non comporta problemi; se si
nei tessuti. A seguito dell'assunzione di cibi
preferisce si possono rompere per ridurne la dose.
animali, lo stomaco umano produce acidi ed
Non c'e' ragione di preoccuparsi se per un giorno non
se ne assumono, ma è opportuno essere il più regolari
enzimi che rompono questo legame tra B12 e
possibili.
proteine. A questo punto un'altra proteina,
2. Mangiare ogni giorno una varietà di cibi che siano
denominata proteina R, si lega alla B12 e la
sicuramente fortificati con B12 attiva (2 cibi al
trasporta nell'intestino tenue. Le cellule
giorno dovrebbero bastare). Non è opportuno
parietali gastriche producono inoltre una
affidarsi ad un solo cibo come i lieviti alimentari.
particolare proteina, che è chiamata Fattore
Non è opportuno affidarsi ad alcun tipo di alga (es.
spirulina, kombu, etc.), tempeh o supplementi "vitali"
Intrinseco (IF). Quando il complesso B12di vitamine che affermano di usare una fonte vegetale
proteina R giunge all'intestino tenue, il
di B12.
legame con la proteina R viene scisso ad
opera di alcuni enzimi [35]. Allora la Vitamina
B12 si lega al Fattore Intrinseco, giunto
anch'esso nell'intestino tenue. Il Fattore Intrinseco veicola così la Vitamina B12 fino
all'ultima parte dell'intestino tenue, l'ileo. Le cellule della mucosa ileale contengono
recettori che assorbono il complesso B12-Fattore Intrinseco.
La Vitamina B12 libera
Negli integratori, la B12 non è legata a proteine. Quando introdotta in alte dosi, evento
possibile solamente grazie all'assunzione di supplementi, la B12 può bypassare il processo
di assorbimento appena descritto e può essere assorbita tramite diffusione passiva
(attraverso le pareti intestinali, NdT) [35].
Il circolo enteroepatico
L'organismo è dotato di un circuito specifico che collega l'apparato digerente direttamente
al fegato, chiamato circolo enteroepatico. La bile assieme alla B12 vengono secrete nella
prima parte dell'intestino tenue e di seguito riassorbite alla fine di questo. I vegani adulti
riassorbono quasi il 100% della B12 secreta nella bile, riuscendo così a ritardare la
comparsa del deficit acuto di B12 per 20 o 30 anni [48]. Un vegano adulto con problemi di
assorbimento della B12 che non usi supplementi svilupperà una carenza nel giro di 1-3
anni perché i problemi di assorbimento compromettono il recupero della Vitamina
dall'intestino [48].
Anemia Perniciosa
In assenza di Fattore Intrinseco solamente l'1-3% circa della B12 ingerita viene assorbita
[37]. Si tratta di una quantità generalmente non sufficiente, evento che può causare
secondariamente anemia macrocitica (vedi sotto). L'anemia macrocitica causata da un
problema relativo al Fattore Intrinseco è denominata Anemia Perniciosa.
Trasporto nel sangue
La quantità di B12 nel sangue è chiamata B12 sierica (sB12). Dopo che la B12 è stata
assorbita nelle cellule dell'intestino, essa si lega alla Transcobalamina-2 (TC2). La TC2
trasporta la Vitamina B12 a tutti i tessuti dell'organismo e veicola circa il 20% della B12
contenuta nel sangue. Quando l'assorbimento di B12 nell'intestino si riduce, i livelli di B12TC2 diminuiscono rapidamente [48]. Se la TC2 è carente di B12 la Vitamina non viene
trasportata ai tessuti a prescindere dal fatto che la sB12 totale sia bassa normale od alta
[46]. La TC2 si depaupera in B12 dopo pochi giorni dalla cessata assunzione di B12, quindi
la misura del complesso B12-TC2 appare il miglior test di screening per la diagnosi precoce
di un bilancio negativo di questa Vitamina [48].
Funzioni della Vitamina B12
Clearance dell'Omocisteina
L'Omocisteina (Hcy) ad elevati livelli agisce come tossina nervosa e vascolare (potendo
causare attacchi cardiaci, ictus trombotici e trombosi vascolari)[48]. La Metilcobalamina
(una forma attiva della B12) è necessaria per la conversione enzimatica dell'Hcy in
Metionina. Se l'organismo è carente in B12, i livelli di Hcy aumentano. Elevati livelli di Hcy
possono anche essere la conseguenza di
carenze di Vitamina B6 o Folati [48].
Alcuni valori numerici
Folati e DNA
I Folati (o Acido Folico) sono necessari per la
produzione del DNA. Nel corso della
formazione della metilcobalamina viene anche
prodotta una forma di Folato necessaria alla
sintesi del DNA. Se c'è carenza di B12 questa
forma di Folato può esaurirsi e il DNA non
può essere prodotto [74]. Tuttavia, se
vengono introdotti abbastanza Folati con la
dieta, l'organismo può usarli per produrre il
DNA. In questo caso l'abbondanza di Folati
nella dieta può "mascherare" una carenza di
B12.
L'assunzione media di B12 negli USA è di circa 5
mcg al giorno [49].
Livelli Di assunzione
raccomandati negli USA:
Età:
0-5 mesi
6-11 mesi
1-3 anni
4-8 anni
9-13 anni
14-50 anni
>50 anni*
Gravidanza
Allattamento
mcg
0.4
0.5
0.9
1.2
1.8
2.4
2.8
2.6
2.8
*Dato che il 10-30% delle persone anziane potrebbe
avere problemi di malassorbimento della B12
contenuta del cibo, è consigliabile per chi ha più di
50 anni raggiungere l'RDA soprattutto con cibi
fortificati o supplementi.
Il DNA gioca un ruolo fondamentale nelle
strutture a rapido turnover cellulare. La
produzione dei globuli rossi comporta la
Range normale di B12
200-900 pg/ml
divisione di cellule grandi ed inattive in cellule nel siero*
450 pg/ml
più piccole ed attive. Le persone prive di una Media normale di B12
nel siero
adeguata capacità di sintesi del DNA possono
*Sintomi di carenza di B12 (inclusi i sintomi
avere dei globuli rossi troppo grandi
neurologici) sono stati rilevati anche con livelli fino a
(situazione nota come Anemia Macrocitica o
350 pg/ml [98].
Megaloblastica). Nelle situazioni di carenza di
B12 vi possono essere livelli di Folati
abbastanza elevati da garantire la normale produzione di globuli rossi, prevenendo così lo
sviluppo di Anemia Macrocitica. Anche la produzione di cellule della mucosa intestinale
dipende dalla B12 dal momento che si tratta di cellule a rapido ricambio.
Acido Metilmalonico (MMA)
La B12 è l'unico coenzima nella conversione del metilmalonil-CoA (metilmalonil coenzima
A) in succinil-CoA (succinil coenzima A). Quando la B12 non è disponibile, i livelli di
metilmalonil-CoA aumentano. Dato che è tossico, il metilmalonil-CoA viene convertito
dall'organismo in Acido Metilmalonico che in seguito si accumula nel sangue e nelle urine.
Anemia Macrocitica: un test non affidabile per diagnosticare la carenza di B12
Tradizionalmente si utilizzava la presenza di Anemia Macrocitica per diagnosticare una
carenza di B12. Tuttavia i disordini neurologici secondari a tale carenza si manifestano
comunemente in assenza di Anemia Macrocitica [60]. Il dosaggio di MMA e di Omocisteina
nel siero sono più affidabili nella diagnosi di pazienti con carenza di B12.
Dosaggio della B12 nell'organismo e nel cibo
Tradizionalmente la B12 è stata misurata con dei test di dosaggio microbiologico e con
test di dosaggio della capacità legante della proteina R. Tuttavia questi test non sono in
grado di distinguere la B12 attiva da corrinoidi non attivi [48]. Ciononostante, alcuni
laboratori continuano ad utilizzare questi metodi per il dosaggio della B12. I test che usano
il Fattore Intrinseco come agente legante si sono dimostrati più precisi perché con questi
metodi non vengono dosati anche corrinoidi diversi dalle cobalamine. Comunque, anche
utilizzando questo metodo, ci sono alcuni problemi (vedi dopo).
Sintomi precoci di carenza di B12
Secondo Crane e collaboratori [18] (1994, USA), le prime manifestazioni sono una
stanchezza insolita, difficoltà digestive (anoressia o nausea) ed amenorrea. Altri sintomi
possono essere nervosismo, formicolio e ridotta sensibilità alle mani ed ai piedi, modesta
depressione, repentine modificazioni del comportamento, paranoia, riflessi iperattivi,
febbre di origine ignota [18], frequenti infezioni delle alte vie respiratorie [19], impotenza,
compromissione della memoria [49], infertilità, lingua irritata e diarrea [60]. Poichè in
alcuni casi questi deficit possono essere irreversibili, i sintomi neurologici costituiscono il
problema clinico più grave dovuto a carenza di B12.
Cibi fortificati
Tucker e colleghi [98] (2000, USA) hanno mostrato che in un campione di soggetti che
non facevano uso di supplementi, quei soggetti che consumavano cereali fortificati più di 4
volte per settimana avevano una probabilità significativamente inferiore di presentare
bassi livelli di B12.
Supplementi
La vitamina B12 usata nei supplementi è ottenuta tramite colture batteriche. Hathcock e
Troendle [40] (1991) sottolineano che ci sono pochi dubbi -o nessuno- sul fatto che
l'assunzione di 500-1000 microgrammi di B12 al giorno siano raccomandabili per la salute.
Crane e colleghi [18] (1994, USA) si accorgevano che le pastiglie di una certa ditta
produttrice di vitamine si scioglievano lentamente in acqua ed ambiente acido. Hanno così
condotto uno studio per vedere se i pazienti vegani che non avevano ottenuto giovamento
dall'assunzione orale di pastiglie di B12 (deglutite intere) potevano migliorare la loro
risposta alla somministrazione di supplementi masticando le pastiglie. Sette partecipanti
masticarono pastiglie di 100 mcg (una alla settimana per 6 settimane) e i loro livelli
ematici medi di B12 aumentarono da 116 a 291 pg/ml. I livelli di nove soggetti che non
masticarono le pastiglie aumentarono invece da 123 a 139 pg/ml. Quando questi stessi
nove pazienti masticarono 500 mcg al giorno per 10 giorni i loro livelli aumentarono a
valori normali fino ad una media di 524 +/- 235 pg/ml. Tre partecipanti non furono in
grado di aumentare i loro livelli ematici tramite la assunzione orale di supplementi e
richiesero delle iniezioni per mantenere i livelli sierici di B12 sopra i 300 pg/ml. [Nota:
anche la B12 per via sublinguale avrebbe potuto funzionare per questi tre pazienti; vedi
sotto]. Crane e collaboratori raccomandano che i vegani mastichino o lascino sciogliere in
bocca una pastiglia da 100-500 mcg di B12 una volta alla settimana o più spesso.
I supplementi non dovrebbero essere lasciati alla luce perché l'esposizione prolungata
causa la distruzione irreversibile della cianocobalamina [89].
B12 orale anche per soggetti con problemi di malassorbimento
Le iniezioni intramuscolari di B12 sono il metodo tipico per trattare la carenza di questa
Vitamina. Le iniezioni possono essere dolorose e costose. Kuzuminski e collaboratori [56]
(1998, USA) hanno studiato 33 pazienti con carenza di B12 appena diagnosticata (quasi
tutti avevano problemi di malassorbimento) e conclusero che 2000 mcg al giorno di
cianocobalamina per via orale erano efficaci come 1000 mcg iniettati per via
intramuscolare una volta al mese e possono dare risultati migliori.
Delpre e Stark [28] (1999, Israele) hanno dimostrato che tenere sotto la lingua due
pastiglie sublinguali di 1000 mcg di B12 (corrispondenti a 2000 mcg al giorno] per 30
minuti fino a completo scioglimento, per 7-12 giorni, normalizzava i livelli sierici di B12 in 5
pazienti con Anemia Perniciosa, 2 con sindrome di Crohn e 7 vegetariani con bassi livelli di
B12. Forti dosi di B12 per via orale sono state usate con successo in Svezia per trattare il
malassorbimento di B12 per molti anni [5858] [Nota: le persone senza problemi di
malassorbimento o di carenza effettiva di B12 dovrebbero aver bisogno solamente di dosi
molto più vicine all'RDA.]
Supplementi multivitaminici
Herbert e collaboratori [44] (1982, USA) hanno riportato che le vitamine B1, B3, C, E, il
Rame e il Ferro sono in grado di danneggiare la molecola della B12. Dosi di vitamina C di
500 mg o più assunti durante i pasti o entro l'ora successiva possono ridurre la
biodisponibilità della B12 o distruggerla. Reddy e Sanders [80] (1990, UK) hanno mostrato
che i vegetariani che utilizzavano supplementi multivitaminici presentavano livelli sierici
medi di B12 superiori a quelli che non ne assumono. Pertanto pare che i supplementi
multivitaminici costituiscano una discreta fonte di B12, sebbene potrebbe essere più sicuro
usare un supplemento che contenga solo B12.
Correggere e prevenire la carenza nell'anziano
Approssimativamente il 2% degli anziani non produce abbastanza Fattore Intrinseco,
mentre il 10-30% delle persone sopra i 50 anni può avere problemi di malassorbimento di
B12 legata alle proteine [49]. Queste persone devono prendere degli integratori (la B12
non è legata a proteine nei supplementi).
Flora batterica intestinale
Negli anni '50 ad alcuni volontari vegani con carenza di B12 (anemia megaloblastica)
furono somministrati degli estratti di B12 ottenuti dalle loro stesse feci, ottenendo la
correzione della carenza. Herbert [47] (1988) ha affermato che questo proverebbe che i
batteri del colon dei vegani producono abbastanza B12 per curarne la carenza, ma che
questa B12 prodotta dai batteri del colon è eliminata dall'organismo invece di essere
assorbita. Herbert [45] (1984) ha anche riportato che l'85% della B12 contenuta nelle feci
umane è costituito da analoghi e che i batteri intestinali dell'uomo sono una fonte
principale di analoghi della B12.
Si è scoperto che la carenza di B12 tra gli Indiani vegetariani è piuttosto frequente negli
Indiani immigrati in Inghilterra, mentre è rara tra gli Indiani nativi con abitudini alimentari
identiche [2].I soggetti Indiani sani hanno una maggiore quantità di microflora
nell'intestino tenue rispetto alle popolazioni Occidentali [2]. Albert e collaboratori [2]
hanno ipotizzato che quando gli Indiani emigrano, i batteri del primo tratto intestinale si
modifichino, assumendo le caratteristiche tipiche dei batteri di chi vive nei paesi
Occidentali, soggetti che hanno poca o nulla flora intestinale nella prima parte
dell'intestino tenue. Un articolo comparso in Nutrition Review [76] (1980) suggerisce che
la contaminazione batterica del cibo e dell'acqua costituirebbe il motivo per il quale i
vegetariani Indiani nativi avrebbero una minor incidenza di carenza di B12 rispetto agli
Indiani emigrati in Inghilterra.
Cibo biologico come fonte di B12
Robbins e collaboratori [83] (1950, New York Botanical Gardens) usarono un test
microbiologico per dosare la B12 od i suoi "equivalenti fisiologici". Fu rilevato che una
proporzione considerevole di batteri e muffe nel suolo erano in grado di sintetizzare "B12".
Va rimarcato che questo unico studio è stato spesso citato nella letteratura vegana con
riferimento alla quantità di B12 reperibile nel terreno.
Herbert [47] (1988) riporta che nel 1959 si scoprì che alcuni vegani Iraniani crescevano le
piante nel concime derivato da feci umane. La verdura veniva assunta senza un preventivo
accurato lavaggio e la quantità di B12 così introdotta era sufficiente ad evitare carenze.
Crane e collaboratori [18] (1994) sottolineano che molti tipi di terreno non contengono
abbastanza cobalto per consentire una formazione adeguata di B12. Essi affermano
"questo è una delle nostre principali preoccupazioni poiché i vegani sembrano
generalmente convinti che tutti i nutrienti essenziali sono presenti nei cibi non animali. Essi
non sono consapevoli del fatto che le piante possono crescere bene in terreni troppo
poveri di cobalto perché i batteri possano produrre abbastanza B12 per gli organismi
animali."
Mozafar [71] (1994, Svizzera) riporta come riscontro frequente che il cibo cresciuto con
fertilizzanti organici conterrebbe più Vitamine del gruppo B rispetto a quello cresciuto
grazie a fertilizzanti chimici. In seguito lo stesso Autore ha analizzato come i livelli di B12
nei vegetali siano influenzati dall'aggiunta al terreno letame oppure dall'aggiunta di B12
pura. Mozafar conclude che l'assorbmento di B12 presente nel terreno da parte delle
piante, specialmente quando questo sia concimato con concime naturale, potrebbe fornire
un certo quantitativo di B12 alle persone che consumino tali vegetali e che forse questa è
la ragione per la quale alcuni vegani non sviluppano carenze di B12. Tuttavia, riferendoci
ai livelli di B12 nei cibi biologici riportati in questo studio, e secondo alcuni miei ulteriori
calcoli, per raggiungere l'RDA della B12 sarebbe necessario, nella migliore delle ipotesi,
assumere 53.5 tazze di spinaci crudi, oppure 5.32 tazze di orzo cotto, oppure 12.6 tazze di
fagioli di soia cotti (confronta il testo integrale per i calcoli). Tutto ciò dando per certo che
per i fagioli di soia e per l'orzo alcuna B12 vada persa durante la cottura -un presupposto
assai ottimistico. Mozafar ha anche usato sterco di mucca non trattato, invece di quello
compostato (generalmente usato nelle coltivazioni).
Sarebbe prudente non fare affidamento su alcun tipo di B12 presente nei vegetali biologici
finché le ricerche non abbiano verificato che si tratti di vera Vitmina B12 confermandone la
presenza con una certa frequenza in una ampia varietà di cibi biologici negli USA. Poiché il
movimento vegano non ha come scopo un mondo dove vi siano abbastanza mucche per
produrre una quantità significativa di letame ad uso concime, i vegani dovrebbero
probabilmente concentrare la loro attenzione su fonti di B12 che non siano le deiezioni
animali.
B12 in alghe, tempeh e altri cibi vegetali
Esiste una lunga storia di convinzioni errate su quali piante, se esistono, costituiscano
buone fonti di B12. Molte di queste convinzioni derivano dall'uso di metodi di misurazione
inaffidabili, i quali misurano gli analoghi della B12 piuttosto che la B12 biologicamente
attiva. Un'altra fonte di confusione deriva dal fatto che la contaminazione batterica può
essere presenti nei cibi in certi Paesi ma non in altri. Un'analisi della letteratura scientifica
sulla B12 nei cibi vegetali sembra fornire informazioni contraddittorie (confronta il testo
integrale per i dettagli). Dopo avere esaminato i metodi e i risultati dell'insieme della
letteratura sicentifica sui livelli di B12 nei cibi vegetali non fortificati, solo l'alga Nori in
Giappone [97, 109] e forse il Tempeh in Tailandia ed Indonesia [5] appaiono promettenti
nella prevenzione e nella cura della carenza di B12 (ma sono necessari ulteriori studi
sull'argomento). La Nori e la Spirulina in Olanda non furono in grado di migliorare lo stato
della B12 nei vegani [21].
Insetti
Usando un test di dosaggio utilizzando il Fattore Intrinseco Wakayama e collaboratori
[104] (1984) hanno scoperto che alcune specie di scarafaggi contengono modeste
quantità di B12 (0.004 mcg/g) mentre alcune specie di termiti ne producono ampie
quantità (0.455-3.21 mcg/g). Questo, assieme al consumo di cibi non lavati, può aiutare a
spiegare come gli uomini primitivi potessero ottenere la B12 senza dipendere da grandi
quantità di carne.
Problemi con gli analoghi
Carmel e colleghi [14] (1988, USA) ha esaminato le cartelle cliniche di 364 pazienti con
bassi livelli di B12. I pazienti con bassi livelli di B12 che avevano avuto soprattutto
problemi neurologici avevano livelli di analoghi significativamente più elevati rispetto ai
pazienti con problemi ematici. Questo studio mostra che il deposito o l'assunzione di
analoghi con una parallela diminuzione dei livelli ematici di Vitamina B12 attiva, può avere
effetti dannosi sul sistema nervoso, più che sul sangue. Ciò può essere spiegato o con
l'ipotesi che gli analoghi siano dannosi per il sistema nervoso, o ipotizzando che essi
svolgano una qualche attività peculiare della B12 attiva a livello delle cellule del sangue.
Prima infanzia
Durante la gravidanza, la B12 è trasportata attivamente dalla placenta al feto, cosa che
può depauperare le riserve di B12 della madre se questa non assume B12 con la dieta
[55]. Le riserve di B12 nei neonati sono normalmente sufficienti per le prime settimane di
vita [55], poi essi devono ottenere la B12 dal latte materno o da altre fonti. Se la madre è
carente di B12 durante la gravidanza, il bambino può avere bassi livelli di B12; alcuni
bimbi hanno sviluppato sintomi clinici di carenza già all'età di 2 mesi [103]. Alla nascita,
questi neonati hanno generalmente livelli sierici di B12 superiori a quelli della madre e
generalmente non manifestano sintomi di carenza [64]. I bambini di madri vegane
presentano quantità ridottissime di B12 nel circolo enteroepatico [48].
Bimbi nati da madri vegane che non usino supplementi di B12
Dal 1979 ci sono stati 15 segnalazioni [27, 17, 41, 91, 32, 96, 8, 66, 34, 55, 61, 103, 36,
81, 105] di carenza di B12 in 21 nati da madri vegane il cui cibo principale od esclusivo era
il latte materno. Questo problema si è manifestato solo quando le madri non avevano
integrato la loro dieta o quello dei figli con vitamina B12. In tutti i casi i bimbi
mantenevano un buon stato di salute fino a circa 6-12 mesi di vita, in seguito
manifestavano segni di ritardo dello sviluppo. I bimbi iniziavano a diventare letargici e
perdevano in parte il controllo muscolare e la sensibilità. Generalmente presentavano
Anemia Macrocitica. Dopo una terapia a base di B12 molti di questi bimbi guarirono ma
alcuni ebbero danni neurologici permanenti.
In aggiunta ai 15 studi sopra menzionati, Zmora e colleghi [110] (1979, Israele) e Shinell
e Gorodischer [90] (1982, Israele) riportarono importanti carenze nutrizionali (tra le quali
quella di B12 era la più grave) in una comunità religiosa vegana nota come "gli Ebrei
Neri". Nove bambini morirono. I genitori tendevano a rifiutare qualunque intervento
sull'alimentazione dei bambini. Secondo Zmora e collaboratori "Il motivo per cui rifiutavano
cibi animali, vitamine prodotte artificialmente e farmaci era la seguente: se l'organismo
della mucca sopravvive assumendo solo cibi vegetali, perché l'organismo umano dovrebbe
aver bisogno di vitamine sintetiche, cibi animali e farmaci?"
Infanti vegani che assumano supplementi di B12
Sanders [86] (1988, UK) ha seguito la crescita e lo sviluppo di 37 bambini vegani. Tutti i
bimbi erano stati allattati al seno per i primi 6 mesi di vita e nella maggior parte dei casi
anche fino al secondo anno di vita. La maggioranza dei bambini è cresciuta e si è
sviluppata normalmente, pur essendo tendenzialmente di statura e peso coporeo inferiore
alla media generale. La loro dieta era generalmente adeguata e pochi bambini avevano
una bassa assunzione di vitamina B2 e B12. La maggior parte dei genitori sapeva di dover
usare supplementi di B12. Sanders conclude che se viene posta una sufficiente attenzione
una dieta vegana può garantire una crescita e uno sviluppo normali. Sanders [87] (1995,
UK) afferma che molti pericoli potenziali possono essere evitati usando latte di soia
fortificato con Calcio e B12, nel periodo successivo allo svezzamento.
Bambini ed adolescenti
Fulton, Hutton e Stitt [111] (1980, USA) hanno studiato 48 bambini in età prescolare tra i
2 e i 5 anni, che vevano seguito una dieta vegetariana sin dalla nascita. Essi vivevano a
The Farm una comunità vegana nel Tennessee, dove il latte di soia veniva fortificato con
B12 ed essi erano alimentati anche con lievito alimentare contenente questa Vitamina.
Non si verificò alcun caso conclamato di carenza di B12.
Ashkenazi e collaboratori [6] (1987, Israele) riportarono il caso di una ragazza di 14 anni,
divenuta vegana 8 anni prima dopo aver assistito alla macellazione di una mucca. La
ragazza presentava problemi neurologici, tra i quali una andatura instabile. Non aveva mai
assunto supplementi poiché i genitori non sapevano di questa necessità e il suo medico
non era a conoscenza della sua dieta. Le furono somministrati integratori e iniezioni e la
ragazza accettò il consiglio di iniziare a mangiare pesce e latticini [cosa non necessaria e
avrebbe potuto essere evitata se avesse assunto integratori regolarmente]. Si assistette ad
un rapido miglioramento e nel giro di 4 mesi la ragazza si ristabilì completamente.
Adulti Vegani
Sanders e collaboratori [78] (1978, UK) confrontarono 22 adulti vegani membri della
Vegan Society [UK] con 22 adulti non vegetariani:
Vegani: nessun prodotto animale per almeno 1 anno
(in media da 8 anni):
B12 sierica: 289, R 120-675 pg/ml
22 non vegetariani:
B12 sierica: 371, R 250-775 pg/ml
5 Vegani non stavano assumendo supplementi di B12 o cibi fortificati:
anni di veganismo:
2
4
6
6
13
B12 sierica (pg/ml)
200
225
230
180
120
Carmel [13] (1978, USA) ha riportato il caso di un uomo di 57 anni ricoverato in ospedale
nel 1976 per problemi alla deambulazione. Era stato vegano per 25 anni, ad esclusione
dell'assunzione di piccole quantità di latticini. Nel 1974 un chiropratico gli aveva detto che i
suoi problemi non erano riferibili a carenza di B12. I suoi livelli sierici di B12 erano di 146
pg/ml. Dopo 6 mesi di terapia con B12 i problemi neurologici si erano circoscritti ai piedi.
Iniziò a mangiare pesce, latticini e uova. I sui livelli sierici di B12 si stabilizzarono intorno ai
300 pg/ml. I suoi problemi erano riferibili probabilmente ad un cosesistente deficit di
introduzione e di assorbimento di Vitamina B12.
Campbell e collaboratori [12] (1982, Jamaica) ha riferito il caso di 10 uomini Rastafariani
in carenza di B12. Erano vegani da 2-20 anni. Otto di loro presentavano sintomi
neurologici. Sei erano itterici, tre avevano la lingua gonfia, due erano anoressici, uno
aveva vomito, uno dolori addominali, oltre ad altri sintomi. I loro livelli sierici di B12 erano
compresi tra 10 e 130 pg/ml di cui solo due con livelli sopra i 75 pg/ml. I problemi
ematologici risposero in modo soddisfacente alle iniezioni di cianocobalamina. Dei tre
soggetti che presentavano una degenerazione subacuta del midollo, uno guarì
completamente. Un altro migliorò considerevolmente pur presentando problemi motori
residui anche dopo parecchi mesi di trattamento. Il terzo paziente morì di attacco cardiaco
11 giorni dopo il ricovero. Campbell afferma "I nostri pazienti non erano molto collaboranti
nell'assumere vitamina B12 per via orale o nel presentarsi alla clinica per le iniezioni di
B12..."
Areekul e collaboratori [4] (1988, Tailandia) ha rilevato una differenza significativa nei
livelli di B12 in ventinove vegetariani apparentemente in buona salute (62+/-78 pg/ml)
rispetto a quelli di sessanta onnivori (629+/-160 pg/ml). Otto vegetariani avevano livelli di
B12 indosabili, mentre solo due avevano livelli superiori a 200 pg/ml.
Bar-Sella e collaboratori [8] (1990, Israele) hanno confrontato trentasei vegani che non
usavano supplementi con trentasei soggetti non vegetariani. I vegani avevano livelli sierici
significativamente più bassi di B12 (164 pg/ml vs. 400 pg/ml). Nessun non vegetariano era
carente di B12, anche se due soggetti avevano livelli ai limiti della normalità. Nessun
soggetto presentava anomalie ematologiche. Quattro vegani riferivano dolori muscolari,
parestesie agli Arti Inferiori e difficoltà nella concentrazione. Questi quattro soggetti
avevano rispettivamente i seguenti livelli di B12 ed età: 65 pg/ml (56 anni), 84 pg/ml (64
anni), 89 pg/ml (40 anni) e 90 pg/ml (57 anni). Tre di questi quattro soggetti furono
seguiti clinicamente e presentarono un significativo miglioramento clinico dopo che grazie
ad iniezioni di B12 i livelli di questa Vitamina aumentarono oltre 200 pg/ml.
Tungtrongchitr [99] (1993, Tailandia) ha studiato centotrentadue vegetariani tailandesi
adulti (apparentemente vegani, 64 uomini e 68 donne) e quarantasette soggetti non
vegetariani in buona salute. I livelli di B12 nel siero mostravano diminuire con l'aumentare
della durata del periodo di alimentazione vegetariana. I livelli di B12 nel siero (pg/ml)
erano i seguenti:
Maschi NV:
Femmine NV:
Maschi vegetariani:
Femmine vegetariane:
490
500
117
153
(R
(R
(R
(R
176-825)
270-1400)
31-730)
22-460)
Crane e collaboratori [18] (1994, USA] hanno misurato il livello di B12 nel siero di
settantotto adulti vegani in buona salute (in dieta da 1-28 anni) che non avevano fatto uso
di supplementi o di cibi fortificati nell'anno precedente o per più tempo. I soggetti che non
facevano uso di supplementi sono stati paragonati con dodici adulti vegani ed otto bambini
vegani che avevano usato del latte di soia fortificato durante l'anno precedente. Il 60% dei
soggetti che non usavano integratori avevano livelli sierici di B12 inferiori ai 200 pg/ml. Il
19% aveva livelli sierici di B12 inferiori ai 100 pg/ml. Nei venti partecipanti allo studio che
ricevevano supplementi di B12, i livelli sierici della Vitamina erano compresi tra i 304 e i
540 pg/ml. Ai soggetti con bassi livelli sierici di B12 furono somministrati supplementi di
B12 per via orale. La B12 sierica di alcuni di questi partecipanti non aumentò, fatto che
diede origine agli studi sulla masticazione delle pastiglie di B12 menzionati
precedentemente.
Crane e collaboratori [18] (1994, USA) hanno esamonato l'escrezione di acido
metilmalonico nelle urine in ventinove adulti vegani che non avevano usato supplementi o
cibi fortificati nell'anno precedente. Undici soggetti presentavano livelli sierici di B12
inferiori ai 200 pg/ml. Sette di questi avevano alti livelli di acido metilmalonico. Crane riferì
di un soggetto vegano, senza sintomi di carenza di B12 nonostante un livello ematico di 90
pg/ml, dopo 5 anni dall'inizio della dieta vegana. Tuttavia, un mese dopo l'inizio del
trattamento con B12 per via orale osservò che la cronica dispepsia post-prandiale di
questo soggetto era scomparsa. Crane e collaboratori [18] (1994, USA) hanno esaminato
anche dieci studenti che erano passati da una dieta lacto-ovo-vegetariana a una dieta
vegana. Dopo 5 mesi i loro livelli di B12 diminuirono da 417+/-187 a 276+/-122 pg/ml.
Crane e collaboratori [19] (1998, USA) hanno pure studiato 2 famiglie, vegane da oltre un
anno, che non assumevano regolarmente supplementi di B12 o cibi fortificati. I dosaggi
iniziali rilevarono livelli di B12 sotto i 200 pg/ml in 8 su 9 membri della famiglia. I loro
livelli medi di vitamina B12 nel siero erano di 190+/-65 pg/ml. Il solo paziente con livelli
superiori ai 200 pg/ml (331 pg/ml) era anche l'unico con sintomi di carenza (leggere
parestesie ad una mano e facile affaticabilità). Questi sintomi scomparirono dopo
l'instaurazione del trattamento con B12 per via orale. Solo un membro aveva livelli normali
di acido metilmalonico nelle urine. L'omocisteina sierica era ancora entro limiti normali, ma
diminuì drammaticamente dopo la terapia con B12. Ai soggetti furono somministrate
pastiglie masticabili di B12 in dose di 500 mcg al dì. Il livello medio di B12 nel siero
aumentò fino a 553+/-113 pg/ml. Crane e collaboratori scrivono "I dati di laboratorio sono
indiscutibili, non si può credere che queste famiglie potessero avere livelli adeguati (di
B12). È da rilevare come questi soggetti abbiano seguito una dieta completamente
vegetariana per così tanto tempo con pochi o nessun sintomo clinico o manifestazione
riferibile a carenza di cobalamina. In questo studio nessuno dei membri delle famiglie era
consapevole di presentare sintomi quali facile affaticabilità, formicolio alle estremità o
infezioni respiratorie frequenti".
Barman e Parnell [39] (1998, Nuova Zelanda) hanno confrontato ventiquattro Avventisti
del Settimo giorno -adulti e vegetariani- (incluso qualche vegano, la cui numerosità non è
specificata) con ventitrè Avventisti non vegetariani. Sebbene l'assunzione di B12 attraverso
la dieta fosse significativamente inferiore nei vegetariani, la B12 nel siero non differiva
significativamente nei due gruppi (sebbene i livelli nei vegetariani tendessero ad essere più
bassi). Alcuni vegetariani assumevano supplementi od iniezioni.
Haddad e collaboratori [38] (1999, USA) hanno studiato venticinque vegani (durata media
della dieta 4.2, R 1-25 anni] e venti soggetti non vegetariani. Undici vegani prendevano
supplementi e alcuni assumevano cibi fortificati con B12. I vegani avevano livelli di B12 nel
siero (421+/-169 pg/ml) simili agli onnivori (423+/-134 pg/ml). Tre vegani avevano livelli
sotto i 203 pg/ml mentre nessun onnivoro aveva livelli così bassi. Dieci vegani avevano
almeno un sintomo di carenza di B12. C'era una correlazione significativa tra l'assunzione
di integratori di vitamina B12 e i suoi livelli sierici.
Hokin e Butler [50] (1999, Australia) hanno valutato lo stato della B12 in
duecentonovantotto pastori Avventisti del Settimo giorno Australiani (di cui undici vegani)
che non assumevano integratori. Gli Australiani hanno una limitata disponibilità di cibi
fortificati. I vegani avevano livelli di B12 (224+/-100, R 99-420 pg/ml) significativamente
inferiori ai non vegetariani (394 +/-196, R 181-973 pg/ml) ma non significativamente
differenti dai lacto-ovo-vegetariani.
Li & McKay [59] (2000, UK) hanno riportato il caso di una donna di 36 anni vegana da
molto tempo. Essa aveva presentato calo visivo associato ad Anemia Megaloblastica e
bassi livelli sierici di B12 (130 pg/ml). Trattata con terapia a base di Folati e Ferro per via
orale e iniezioni intramuscolari di B12, la sua vista tornò normale nel giro di qualche
giorno.
Anziani vegetariani e vegani
Woo e collaboratori [106] (1998 Hong Kong) hanno confrontato lo stato della Vitamina
B12 in centosei donne Cinesi, vegane e lacto-ovo vegetariane, anziane (tutte oltre i 65
anni, media di 81 anni; tutte erano state vegetariani per oltre 10 anni; tutte erano in
buono stato di salute) con duecentoventinove non vegetariane. Bassi livelli di B12 nel siero
(<203 pg/ml) erano presenti nel 53,8% del gruppo vegetariano. Il 48% dei 33 casi di
anemia nei vegetariani era secondario a carenza di B12. Solo in una onnivora (pari al
4.3% delle pazienti anemiche) l'anemia era dovuta a carenza di B12.
Bernstein [9] (2000 USA) descrive il caso di un uomo sugli 80 anni che aveva goduto di
ottima salute ed era stato un corridore. Era stato vegano per 38 anni e attribuiva alla dieta
la propria abilità di superare nelle prestazioni persone più giovani. Nel giro di poche
settimane iniziarono a comparire alterazioni cognitive. Gridava, era confuso, disorientato,
incontinente e aveva perso le abilità motorie. Una tomografia assiale computerizzata (TAC)
evidenziò la presenza di atrofia cerebrale, ed il livello di B12 nel siero era non misurabile.
Dopo iniezioni a base di di B12, le difficoltà motorie regredirono quasi completamente, ma
continuava a presentare labilità emotiva e le sue capacità attentive erano inadeguate per
permettergli di tornare al lavoro. Bernstein conclude "(Una) dieta priva di proteine animali
può essere salutare e sicura ma deve essere periodicamente integrata con Vitamina B12".
Adulti Lacto-Ovo-Vegetariani
In generale i lacto-ovo-vegetariani hanno livelli di B12 inferiori rispetto ai non vegetariani
[64]. Sebbene questo non costituisca in genere un problema tipico per loro, se sono
disponibili supplementi di B12 o cibi arricchiti (come in USA), è raccomandabile che
vengano utilizzati dai lacto-ovo vegetariani in modo regolare per assicurare uno stato
ottimale di B12.
Cibi crudi
Dong e Scott [29] (1982 USA) hanno esaminato ottantatrè soggetti che tendevano a
seguire una dieta igienista consistente in frutta, verdura, noci e semi integrali crudi con
una minima assunzione di cereali e legumi. Essi la consideravano come una dieta naturale
dei primati adatta per gli uomini ed erano convinti che il loro organismo ricevesse la B12
dai batteri dell'intestino tenue, presenti solamente nell'intestino di soggetti che seguono
una dieta crudista. Tra i soggetti che non integravano la loro dieta con Vitamina B12, il
92% dei tredici vegani presentavano livelli di B12 nel siero sotto i 200 pg/ml. Sette vegani
avevano livelli sierici al di sotto dei 100 pg/ml. Un vegano di 63 anni con livelli sierici di
B12 pari a 117 pg/ml lamentava qualche disordine neurologico periferico. Dei soggetti che
avevano assunto B12 o pastiglie multivitaminiche tutti avevano livelli di B12 sopra i 200
pg/ml. Dong e Scott concludono che non ci sono ragioni per ritenere che una dieta
igienista contribuisca ad ottenere livelli di B12 più elevati rispetto alle diete vegetariane.
Rauma e collaboratori [76] (1995, Finlandia) hanno esaminato lo stato della B12 in
soggetti che praticavano da lungo tempo una dieta vegana crudista chiamata "dieta dei
cibi vivi (living food diet)". Questi crudisti ritenevano che l'ingestione di grandi quantità di
cibi fermentati avrebbe fornito loro ampie quantità di B12 e modificato i batteri intestinali
in modo tale da farli produrre quantità maggiori di questa Vitamina. Essi avevano livelli
sierici di B12 significativamente più bassi (261, R 47-551 pg/ml) rispetto a soggetti di
controllo non vegetariani (420, R 177-651 pg/ml). Sei vegani avevano livelli di B12 sotto i
203 pg/ml, contro un solo soggetto non vegetariano. Sei dei nove vegani mostrarono un
lento ma rilevante peggioramento dello stato della B12 nel corso di un periodo di
osservazione di 6 mesi, cosa che indica come l'apporto di B12 attraverso una dieta
crudista non è adeguata a mantenerne costanti i livelli sierici. Rauma e Torronen [79]
(1997) in seguito hanno segnalato come i crudisti abbiano iniziato ad integrare la loro
dieta dopo aver scoperto la loro carenza di B12.
Omocisteina, vegani e patologie cardiache
Si ritiene che livelli di omocisteina superiori alle 10 micromoli/l aumentino le probabilità di
contrarre patologie cardiache [62]. Mann e collaboratori [63] (1999, Australia) hanno
studiato diciotto vegani che non prendevano supplementi di B12. I loro livelli sierici medi di
B12 erano di 196+/-92 pg/ml, ed i livelli medi di omocisteina erano di 19.2+/-10.7
micromoli/l. I livelli di omocisteina erano significativamente più elevati che nei forti
consumatori di carne (11.6+/-2.7 micromoli/l), nei consumatori di moderate quantità di
carne (11.0+/-2.5 micromoli/l) e nei lacto-ovo-vegetariani [15.8+/-9.3 micoromoli/l).
Mann e collaboratori concludono che probabilmente i benefici di una dieta vegana
superano i rischi secondari all'aumento dei livelli di omocisteina per quanto concerne le
patologie cardiovascolari, ma che i cibi vegani dovrebbero essere fortificati con B12.
Mezzano e collaboratori [65] (1999, Cile) hanno studiato i fattori di rischio cardiovascolari
ed i livelli sierici di omocisteina in ventisei vegetariani, di cui tre vegani. I livelli medi di
B12 nel siero per i vegetariani erano di 166+/-89 pg/ml (contro 401+/-202 nei non
vegetariani). L'omocisteina era significativamente più elevata nei vegetariani (13.5, R 8.069.5 micromoli/l) rispetto ai non vegetariani (9.55, R 5.5-27.2 micromoli/l). La riduzione
dei livelli sierici di B12 sembrava essere la principale causa degli elevati livelli di
omocisteina nei vegetariani. Gli Autori affermano che "(Il) consumo di latticini o uova
sembra insufficiente per coprire il fabbisogno di B12 di gran parte dei nostri lactovegetariani e lacto-ovo-vegetariani."
B12 e cancro della mammella
Recentemente sono state compiute alcune ricerche riguardanti una correlazione tra bassi
livelli di B12 e cancro. Si ritiene che poiché la B12 è necessaria per una corretta
produzione del DNA, una sua carenza possa avere un effetto nella genesi del cancro,
trasformando il DNA in modo che le cellule diventino cancerose. Wu e collaboratori [107]
(1999, USA) hanno analizzato l'incidenza del tumore della mammella in funzione dei livelli
sierici di Folati, Vitamina B12 e B6 in due gruppi distinti di donne. È risultato esserci un
piccolo aumento di rischio per le donne in menopausa nel quintile più basso dei livelli di
B12 (280 pg/ml) in uno dei due gruppi. I vegetariani non sono risultati avere una mortalità
per cancro della mammella inferiore rispetto ai non vegetariani con stili di vita simili [54].
Questo potrebbe eesere dovuto ai loro ridotti livelli di B12?
Demenza tipo Alzheimer e B12?
Ci potrebbe essere una correlazione tra elevati livelli di omocisteina, bassi livelli di B12 e
malattia di Alzheimer [113, 115].
Al giorno d'oggi, più a lungo un soggetto è stato vegano senza assumere supplementi di
B12 o cibi fortificati, più i suoi livelli di B12 diminuiranno. È improbabile che i vegani
possano ottenere una salute ottimale senza supplementare la loro dieta con della B12.
Nelle società occidentali di oggi è facile assicurarsi l'assunzione di alti livelli di B12 pur
seguendo una dieta compatibile con i nostri principi etici, a prescindere da come
mangiavano i nostri antenati. Infatti i vegetariani che usano supplementi di B12 possono
avere livelli di questa Vitamina superiori ai non vegetariani che non li usano. Vorrei
incoraggiare i sostenitori del veganismo a considerare uno dei nostri scopi l'ottenere uno
stato di B12 ottimale per tutti i vegani.
Incoraggiare i nuovi vegani ad assumere B12
Come sottolineato prima i livelli di B12-TC2 diminuiscono entro pochi giorni da quando
l'assorbimento di B12 si arresta, con la conseguenza che i tessuti non ricevano livelli
ottimali di B12. L'introduzione di B12 non è normalmente necessaria per l'assorbimento di
B12 perché il corpo può adattarsi a livelli di assunzione più bassi riassorbendo la B12 che
normalmente verrebbe escreta (vedi il paragrafo sul circolo enteroepatico). Ma questi
meccanismi di riassorbimento possono richiedere tempo per adeguarsi ad una improvvisa
diminuzione di assunzione di B12. Ed anche in seguito, la quantità di B12 assorbita può
essere inferiore alla norma. Alcune persone che provano una dieta vegana possono già in
partenza presentare bassi livelli di B12 nell'organismo o difetti nei meccanismi di
assorbimento di questa Vitamina. Tutti o alcuni di questi fattori possono essere sufficienti
perchè una persona vegana da poco tempo noti una differenza negativa nello stato di
benessere e ritorni a mangiare prodotti animali. Pertanto è prudente per i vegani
assumere B12 regolarmente (almeno una volta al giorno) immediatamente dopo aver
iniziato una dieta vegana. Questo manterrà un bilancio della B12 positivo, garantendo
normali livelli di B12-TC2 e fornendo ai loro tessuti quantità adeguate di B12.
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35o
Congresso
'Cibo
Heriot
8-14 luglio 2002
per
Watt
Vegetariano
ogni
Mondiale
nostro
University,
Edimburgo,
futuro'
Scozia
B12: Una Parte Essenziale di una Sana Dieta Vegana
Dr. Stephen Walsh
Traduzione a cura di Luciana Baroni -- (testo originale in inglesei)
Rassegna
1. Funzione della Vitamina B12 e dei Folati
2. Sindrome da Carenza Classica: Sintomi e Tempo di Latenza
3. B12, Folati ed Omocisteina nei Vegetariani
4. Omocisteina e Mortalità
5. Mortalità Osservata nei Vegetariani
6. Omocisteina, Malformazioni Fetali ed altre Problematiche
7. Trial con le Vitamine del Gruppo B
8. Qual'è la Dose Sufficiente di Vitamina B12?
9. Fonti Vegane di Vitamina B12
10. Vitamina B12 e Diete Naturali: da dove gli altri Primati Ottengono la B12?
11. Test di Laboratorio per la B12
12. Conclusioni
1. Funzione della Vitamina B12 e dei Folati
La Vitamina B12, assieme ai Folati, è necessaria per convertire l'Omocisteina in Metionina.
Se questa reazione metabolica è bloccata, allora i livelli di Omocisteina aumentano,
causando l'elevazione dei livelli di SAH (S-andenosilomocisteina) e bloccando reazioni di
metilazione vitali.
Infatti, questi processi di metilazione sono necessari per:
•
Rendere stabili il DNA, l'RNA e le Proteine
•
Produrre Neurotrasmettitori
•
Produrre il Coenzima Q (ad azione antiossidante)
•
Favorire l'eliminazione di tossine, quali la Piridina e l'Arsenico
Se è presente carenza di Folati, allora la sintesi del DNA viene direttamente ritardata,
causando un aumento di volume delle Emazie (denominata appunto Anemia
Megaloblastica) e compromettendo le reazioni di metilazione.
Se invece è la Vitamina B12 ad essere carente, le reazioni di metilazione sono
compromesse ed i Folati vengono in parte intrappolati ("trappola del metile"), provocando
ancora Anemia Megaloblastica.
La carenza di Vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di Folati, provoca danni al
Sistema Nervoso, piuttosto che Anemia.
L'Omocisteina ha effetti favorenti l'ossidazione (pro-ossidanti) e probabilmente effetto
tossico diretto.
2.Sindrome da Carenza Classica: Sintomi e Tempo di Latenza
Anemia: Il deficit combinato di Vitamina B12 e Folati impedisce una produzione di DNA
sufficiente per il turnover delle Cellule Ematiche, causando la riduzione del numero delle
Emazie (Anemia), che risultano di volume aumentato (Megaloblastica). Il sintomo
principale è l'Astenia.
Conseguenze sul Sistema Nervoso: più spesso associate con la carenza di B12 che
con quella di Folati. I sintomi includono:
•
Riduzione della Sensibilità e Formicolio
•
Deficit di Forza
•
Deficit di Equilibrio e della Coordinazione degli Arti
•
Deficit Visivi
•
Glossite
•
Disturbi della Memoria
•
Alterazioni della Personalità, comprese Allucinazioni e Psicosi
Nei bambini, la Carenza di B12 può provocare Astenia generalizzata, Anoressia, disturbi
dello Stato di Coscienza che possono progredire fino al Coma ed alla Morte. Il tempo di
comparsa è più rapido rispetto all'adulto.
Tutti i sintomi sono reversibili, se trattati abbastanza precocemente, ma possono residuare
danni permanenti, soprattutto nei bambini.
NB: I bimbi allattati al seno possono sviluppare una severa Sindrome da
Carenza di B12 se la madre assume poca B12, anche se la madre è
asintomatica.
Tempo di latenza di comparsa della Sindrome da Carenza di B12: Il Fegato è in
grado di immagazzinare circa 1500 mcg di B12 se i livelli ematici sono di circa 300 pmol/l.
Lo 0.1% di questi depositi viene perduto ogni giorno attraverso la secrezione
nell'Intestino, dal momento che non tutto il quantitativo secreto viene riassorbito. Quando
i livelli di B12 si abbassano, le quantità che vengono secrete nell'Intestino si riducono e la
frazione riassorbita aumenta, rallentando la caduta dei livelli ematici di B12. La rapidità
con cui i livelli ematici di B12 variano dipende dal bilancio tra B12 introdotta con la Dieta,
quantità di B12 secreta nell'Intestino e quantità riassorbita. Variabili genetiche di enzimi
come ad esempio il MTHFR determinano poi la velocità con la quale i livelli di Omocisteina
aumentano, e quando la caduta dei livelli di B12 innesca il danno a carico del Sistema
Nervoso. L'esistenza di queste variabili spiega perchè la Sindrome da Carenza di B12
divenga clinicamente manifesta entro 1 anno -se le scorte iniziali sono basse e l'assetto
genetico sfavorevole-, o possa non comparire per intere decadi. Nei bambini piccoli, la
Sindrome può instaurarsi molto più velocemente. La Carenza talora diviene già
clinicamente manifesta con livelli ematici al di sotto dei 200 pmol/l, ma solitamente
compare al di sotto di livelli di 70 pmol/l.
I livelli di Omocisteina cominciano ad aumentare quando I livelli di B12
scendono al di sotto di 300 pmol/l, e salgono poi drammaticamente al di sotto
dei 150 pmol/l.
3.B12, Folati ed Omocisteina nei Vegetariani
Fig. 1: Livelli di B12 nei Vegani, Vegetariani e Carnivori
Fig. 2: Livelli di Folati nei Vegani, Vegetariani e Carnivori
Fig. 3: Livelli di Omocisteina nei Vegani, Vegetariani e Carnivori
Le speranze iniziali che una moderata assunzione di Proteine Vegane e un più elevato
introito di Folati potessero esitare in un abbassamento dei livelli di Omocisteina sono state
sopraffatte dai più bassi livelli di B12.
I livelli di Omocisteina dei Vegetariani Cileni riportati nella Tab:: sono drammaticamente
scesi a 7.9 dopo integrazione con Vitamina B12.
Va però considerato l'aspetto positivo del problema, cioè che con livelli adeguati di B12 i
vantaggi di una Dieta Vegana (ad elevato contenuto di Folati e moderato contenuto di
Proteine) emergono, come dimostrato dallo Studio USA del 1999.
Se i carnivori medi passano ad una Dieta Vegana ben pianificata, i livelli di Omocisteina
crollano.
4.Omocisteina e Mortalità
Tab. 1: Mortalità
Israele Norvegia USA Paesi Bassi
Malattie Cardiovascolari
2.28
1.5
1.52
Cancro
1.62
1.26
Altre Cause
2.52
2.04
Totali
2.29
1.49
1.54
1.56
Soglia
x 2.7
+5
+14
+14
I valori di Omocisteina nella popolazione sana con buoni livelli di B12 e Folati sono di circa
8 m mol/l. I livelli medi sono circa 10 m mol/l, e tendono a salire con l'età.
I livelli medi dei Vegani sono circa 14 m mol/l. Sulla base dei risultati sopra riportati, questi
livelli elevati di Omocisteina possono essere associati con un aumento in Mortalità del
40%, riconducibile soprattutto a Malattie Cardiovascolari ed Altre Cause.
I bassi livelli di Colesterolo dei Vegani permettono di predirre una Mortalità per Cardiopatia
pari al 50% di quella dei Carnivori, cosicchè il risultato totale atteso dovrebbe portare alla
riduzione di circa il 30% della Mortalità attesa per Cardiopatia, ma ad un aumento del
40% di Mortalità per Altre Cause, con poca differenza nella Mortalità totale.
5.Mortalità Osservata nei Vegetariani
(UK, USA e Germania, 1999)
Tab. 2: Rischio Relativo di Morte
(95% confidence interval)
Carnivori
regolari
Carnivori
occasionali
Mangiatori di
Pesce
Vegetariani Vegani
Cardiopatia
Ischemica
1.00
0.8
(0.69,0.93)
0.66
(0.48,0.9)
0.66
0.74
(0.52,0.83) (0.46,1.21)
Altre Cause
1.00
0.84
(0.75,0.93)
0.85
(0.68,1.06)
0.95
1.33
(0.79,1.15) (0.92,1.93)
Tutte le Cause
1.00
0.84
(0.77,0.90)
0.82
(0.77,0.96)
0.84
1.00
(0.74,0.96) (0.70,1.44)
•
Mortalità per Cardiopatia Ischemica nei Vegani: 0.74 osservata vs 0.7 prevista
•
Mortalità per Altre Cause nei Vegani: 1.33 osservata vs 1.4 prevista
•
Risultato Totale: Lacto-Vegetariani, Mangiatori di Pesce e Carnivori occasionali hanno
ragionevolmente una Spettanza di Vita di 2 anni superiore a quella dei Vegani
•
Principale fattore responsabile: elevati livelli di Omocisteina
•
Come invertire questi risultati: l'assunzione di adeguate quantità di B12 può collocare i
Vegani in vetta a tutte le altre categorie.
Nota: il termine "regolari" Carnivori utilizzato in Tabella 2 indica individui che non assumono così
tanta carne come la media della Popolazione, e soprattutto NON fumano. La Mortalità nella
Popolazione generale è di circa 2.0 se calcolata con i criteri della Tabella.
6.Omocisteina, Malformazioni Fetali ed altre Problematiche
Tab. 3: Difetti del Tubo Neurale, B12 e Folati
(Irlanda, 1993)
B12 (a destra)
<180 pmol/l 180-280 pmol/l >280 pmol/l
Folati (sotto)
<6 nmol/l
4.5
2.5
2.1
6-15 nmol/l
3.6
1.2
1.1
<15 nmol/l
1.2
1.0
0.8
Tab. 4: Omocisteina, Malformazioni Fetali ed altre Complicanze (Norvegia, 2000):
Confronto tra il 25% dei soggetti con più elevati livelli di Omocisteina ed il 25% dei soggetti con i più bassi livelli di Omocosteina:
Patologia
Rischio Relativo
Preeclampsia
1.32
Prematurità
1.38
Basso Peso alla Nascita
2.01
Difetti del Tubo Neurale
3.57
Deformità del Piede
2.53
Livelli di Omocosteina al di sopra di 15 m mol/l sono risultati associati con un aumento di 3
volte del rischio di rottura di Placenta (Aborto Spontaneo).
Altre Problematiche:
È emersa una forte associazione tra livelli elevati di Omocisteina, Declino Cognitivo e
Demenza (sia Demenza Vascolare che Demenza di Alzheimer).
Gli Studi più recenti condotti sui Vegetariani (UK, 2002) riportano una Mortalità più elevata
per cause Neurologiche e Mentali nei Vegetariani rispetto ai Non-Vegetariani, nonostante
la Mortalità per tutte le Cause di Morte sia risultata quasi sovrapponibile.
Elevati livelli di Omocisteina sono associati anche con la Depressione.
7. Trial con le Vitamine del Gruppo B
Difetti del Tubo Neurale:
•
La somministrazione di 4 mg di Acido Folico riduce l'incidenza dei Difetti del Tubo Neurale
del 72% (MRC, 1991)
•
La somministrazione di 0.8 mg di Acido Folico e di 4 mcg di B12 riduce l'incidenza dei
Difetti del Tubo Neurale del 100% (Czeizel, 1992)
Cardiopatia:
•
Due Trial clinici con Acido Folico, Vitamina B12 e Vitamina B6 hanno dimostrato un
rallentamento nello sviluppo di Arteriosclerosi.
•
Uno Studio, senza Gruppo di Controllo, e forse gravato da forti pregiudizi, ha dimostrato
un'inversione del decorso dell'Arteriosclerosi.
•
Un Trial Clinico Controllato, Randomizzato, ha dimostrato una riduzione dei livelli di
Omocisteina da 11.1 a 7.2, ed una riduzione del tasso di incidenza di ostruzione arteriosa
dopo intervento di Angioplastica. Il numero di pazienti che hanno dovuto essere sottoposti
a reintervento è risultato più basso del 50% (Schnyder, 2001).
•
Un ulteriore Trial con Acido Folico e B12 ha dimostrato una riduzione del numero di ECG
sotto sforzo alterati (Vermeulen, 2000).
•
Atri Trial hanno evidenziato un aumento della elasticità delle Arterie con elevate dosi di
Acido Folico, ma in questo caso potrebbe essersi trattato di un effetto farmacologico
imputabile ai Folati, piuttosto che di un effetto correlato all'Omocisteina.
8. Qual'è la Dose Sufficiente di Vitamina B12?
Figura 4: (x=B12, y=HCY)
Figura 5: (x=dose giornaliera di B12, y=Livelli ematici di B12)
Figura 6: (x=dose giornaliera singola di B12, y=quantità di B12 assorbita)
•
Per evitare la comparsa di elevati livelli ematici di Omocisteina, i livelli ematici di B12
dovrebbero mantenersi a circa 300 pmol/l o sopra.
•
Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l sono necessari introiti di
circa 3 mcg/die.
Poiché l'assunzione avviene nell'arco di più pasti, e l'assorbimento è pari a circa il 50%
della dose introdotta, è necessaria una quantità assorbita di circa 1.5 mcg/die. Questa
quantità è ottenibile con l'assunzione di:
•
3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nell'arco di parecchi pasti, oppure
•
10 mcg/die da un'unica dose di integratore, oppure
•
2000 mcg/settimana da un supplemento in unica assunzione
(Una simile analisi può essere fatta per i Folati, e mostra livelli ematici raccomandabili di
circa 20 nmol/l, che corrispondono a circa 400 mcg/die, quantità che vengono
agevolmente superate con una Dieta Vegana variata).
9.Fonti Vegane di Vitamina B12
Le presunte Fonti includono:
•
Tempeh (nessun effetto)
•
Nori (effetti collaterali se secca; effetto neutro se cruda)
•
Spirulina (probabili effetti collaterali)
•
Alghe del Lago di Klamath (nessun effetto dimostrato o plausibile)
•
Orzo o Germe di Grano (nessun effetto dimostrato o plausibile)
•
Batteri Intestinali (nessun effetto)
•
Verdure Biologiche (nessun effetto od effetti minimi)
•
Funghi (nessun effetto od effetti minimi)
•
Terra (scarsi effetti)
•
Carote Lavate in Aqua Tiepida (nessun effetto)
•
Cibi Crudi rispetto a Cibi Cotti (nessun effetto)
Le Fonti affidabili includono:
•
Cibi Fortificati
•
Integratori
Molta confusione in materia è stata creata a causa dell'utilizzo di metodiche d'indagine che
non sono in grado di discriminare tra Vitamina B12 biologicamente attiva e suoi analoghi
(biologicamente inattivi).
Alcuni analoghi non vengono neppure assorbiti, mentre altri sì, e sono in grado di
competere con la vera Vitamina B12 all'interno dell'organismo, rendendo ancora peggiore
la situazione di Carenza.
10.Vitamina B12 e Diete Naturali: da dove gli altri Primati Ottengono la B12?
I Primati in libertà presentano livelli ematici di B12 al di sopra delle 220 pmol/l, valori che
crollano a circa 40 pmol/l dopo alcuni anni di cattività, nel corso dei quali sono nutriti con
una Dieta Vegana "Igienica".
Fonti di B12 nei Primati in libertà:
•
alcuni Primati hanno un secondo Stomaco simile al Rumine dei Bovini. Questo "Rumine"
contiene Batteri che sono in grado di sintetizzare la Vitamina B12 se la Dieta contiene
quantità adeguate di Cobalto.
•
Molti Primati mangiano le proprie Feci, derivandone così la B12 prodotta dai Batteri della
parte bassa dell'Intestino (troppo bassa per consentirne l'assorbimento).
•
Tutti i Primati mangiano anche Insetti che trovano nei cibi che assumono, e molti
deliberatamente cercano Insetti per mangiarli, ad esempio gli Scimpanzè con le Termiti.
•
Nessuno di loro assume carne in quantità tale da assicurare adeguati livelli di B12 al
proprio Organismo.
Implicazioni:
•
Il nostro fabbisogno di B12 non ha nulla a che fare con un fabbisogno di carne.
•
Infine, tutta la B12, compresa quella presente nella carne e nel latte, proviene da sintesi
Batterica, esattamente come quella contenuta negli Integratori e nei Cibi Fortificati.
11. Test di Laboratorio per la B12
Livelli Ematici di Vitamina B12: tale analisi è inaffidabile se sono stati consumati
elevati livelli di Analoghi, ad esempio da Spirulina od Alghe, dal momento che gli Analoghi
stessi falsano i Test Ematici, aggravando inoltre la situazione di Carenza Vitaminica. Per
contro, livelli ematici di B12 al di sopra di 300 pmol/l o 400 pg/ml sono indicativi di un
sufficiente stato della B12 dell'Organismo.
Emocromo: evidenzia esclusivamente la presenza di Anemia, che è improbabile in
presenza di elevate assunzioni di Folati.
Livelli Ematici di Omocisteina: Trattandosi di un prodotto chiave di funzionalità
metabolica, livelli di Omocisteina sopra valori di circa 12 m mol/l sono indicativi di un
qualche problema, che però può essere riconducibile a:
•
Inadequati introiti di B12
•
Inadequati introiti di Folati
•
Inadequati introiti di B6
•
Ipotiroidismo (forse da ricondurre ad inadeguate assunzioni di Iodio)
•
Consumo massiccio di Caffè non filtrato
•
Problemi renali
Livelli Ematici od Urinari di MMA (Acido Metil-Malonico): Un altro marcatore chiave
di inadeguatezza della B12. Questo parametro non viene influenzato dagli altri fattori
sopra indicati ad eccezione dei problemi renali, ma per contro non è strettamente correlato
agli effetti collaterali della Carenza di B12. I livelli devono rimanere al di sotto di 370
nmol/l nel Sangue, o 4 mcg/mg di Creatinina nelle Urine.
La Carenza di B12 può condurre a serie conseguenze per l'Organismo, soprattutto per i
bimbi piccoli, dal momento che in questi l'esordio della Sindrome è più rapido ed i danni
permanenti più comuni.
Assunzioni adeguate di Vitamina B12 possono essere cruciali per allungare di 4 anni la
Spettanza di Vita dei Vegani, collocando i Vegani chiaramente davanti agli altri Gruppi
negli Studi di confronto sulla Mortalità.
Inoltre, adeguate assunzioni di B12 riducono il rischio di complicazioni in Gravidanza,
difetti Congeniti e Demenza.
Adeguati introiti di B12 possono venire assicurati con l'assunzione di:
•
Minimo 3 mcg/die, includendo nella Dieta cibi Fortificati, consumati in più pasti, oppure
•
Minimo 10 mcg/die ottenuti dall'assunzione di un Integratore in dose unica oppure
•
Minimo 2000 mcg/settimana ottenuti dall'assunzione di un integratore assunto in unica
dose settimanale.
Il nostro fabbisogno di B12 non ha nulla a vedere con il fabbisogno di carne, ma è
condiviso con gli altri Primati che ottengono la B12 da terra, Insetti e Feci contenenti B12
prodotta dai Batteri. Nel nostro Mondo, asettico ma inquinato, la B12 estratta dai Batteri
fornisce la fonte più affidabile e conveniente di Vitamina B12.
La Vitamina B12 è un costituente essenziale di una Dieta Vegana SANA: Non danneggiate
la vostra Salute non includendola nella vostra Dieta.
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Malattie trasmesse dal Cibo
Le malattie (infettive, NdT) trasmesse dal cibo sono un problema serio ed in aumento. La
Letteratura sull'incidenza annuale di queste malattie riporta casistiche che variano dai 6.5
agli 81 milioni di persone colpite. I costi per i pazienti, per i produttori di alimenti e per
l'economia nazionale sono stimati essere tra i 7.7 e gli 8.4 miliardi di dollari per anno [1].
La stragrande maggioranza dei casi, comunque, non viene segnalata.
Dal 1973 al 1987, sono state riportate al Center for Disease Control and Prevention (CDC)
7.458 epidemie, comprendenti 237.545 casi di infezioni di origine alimentare. I batteri
patogeni sono risultati responsabili del 66 % delle epidemie, dell'87 % dei casi, e del 90 %
degli esiti fatali. Circa il 50 % delle epidemie sono state causate dalla Salmonella, per lo
più proveniente da manzo e tacchino [1].
Durante questo periodo di tempo sono comparsi tre microrganismi patogeni veicolati dagli
alimenti in precedenza sconosciuti, il Campylobacter jejuni (associato al pollame),
l'Escherichia coli 0157:H7 (manzo macinato), e la Listeria monocytogenes (prodotti
caseari). Altri patogeni meno comuni includono Bacillus cereus, Clostridium botulinum,
Clostridium perfringens (trovato nel manzo), Shigella, e Staphylococcus aureus (nel
maiale) [1]. Nel 1998, secondo le stime del CDC si sarebbero verificati 8 milioni di casi di
malattie trasmesse dal cibo.
Epidemie da Escherichia coli 0157:H7
All'inizio degli anni '80, l'Escherichía coli 0157:H7 ha iniziato a causare gravi epidemie di
infezioni alimentari. Prima di allora, si pensava che l'E. coli fosse un innocuo ospite del
tubo digerente di uomini ed animali. Oggi, il CDC calcola che ogni anno si verifichino in
U.S. 20.000 casi di infezione da E. coli 0157:H7, legate al consumo di manzo contaminato,
latte non bollito ed acqua. [2]. Le infezioni sono caratterizzate da crampi addominali e
diarrea sanguinolenta, e possono condurre alla sindrome emolitica uremica (HUS), che
può progredire sino all'insufficienza renale e talora alla cecità [3]. La percentuale di morte
da HUS varia tra il 5 ed il 10 %, ma può essere molto più elevata negli anziani e nei
bambini [4]. L'infezione può anche portare a danni neurologici con conseguenti crisi
epilettiche, coma e trombosi cerebrale, e può danneggiare in modo così severo la mucosa
del colon da poterne rendere necessaria l'asportazione chirurgica al fine di salvare la vita
al paziente [2]. L'E. coli 0157:H7 è una delle principali cause di HUS negli U.S.A. [5], e
l'HUS è la più comune causa di insufficienza renale acuta nei bambini [3].
Il trend complessivo delle infezioni da E. coli è difficile da determinare, a causa della
sottostima da parte dei medici, ma si ritiene essere in crescita. L'incidenza di HUS, che può
venire usata come marker per le infezioni da E. coli, è in sicuro aumento negli U.S.A. [6].
Nel gennaio 1993, tra i residenti dello stato di Washington ci furono più di 230 casi di
infezioni da E. coli confermate da coltura, di cui quattro mortali. Le infezioni vennero fatte
risalire all'assunzione di hamburger poco cotti [2].
Uno Studio del 1987 ha testato la presenza di E. coli 0157:H nella carne venduta al
supermercato. Il batterio è stato isolato nei campioni analizzati nella percentuale del 3.7 %
nel manzo, 1.5 % nel maiale, 1.5 % in pollo e tacchino, e 2.0 % nell'agnello. I Ricercatori
conclusero che "il microorganismo non è un contaminante raro per carne e pollame
freschi" [7]. Dal 1987 al 1990, la Food Safety and Inspection Service (FSIS) ha isolato l'E.
coli 0157:H7 in un rapporto di 2/1.668 campioni di manzo tritato e punta di petto, e di
8/6.950 rognoni di vitello. Questi prodotti erano in vendita al pubblico.
L'E. coli appare essere un ospite comune del tratto digerente dei bovini. Studi a partire dal
1993 hanno isolato questo microorganismo in 12/50 mandrie testate. Tuttavia, non sono
disponibili sistemi di marcatura che consentano di risalire a ritroso sino all'origine delle
carni infette, ed i test di routine per riconoscere la presenza del batterio non vengono
eseguiti nei macelli o negli impianti di lavorazione della carne.
Epidemie da Salmonella
La proporzione di epidemie riconducibili alla Salmonella è aumentata del 130 % tra i due
bienni di studio 1973-75 e 1985-87 [1]. Attualmente vengono segnalati al CDC circa
45.000 casi l'anno di isolamento di Salmonella (da colture prelevate da pazienti malati).
Questi sono associati a circa 20.000 ospedalizzazioni, 500 decessi, e spese mediche per
almeno 50 milioni di dollari. Ma Il CDC calcola che solo dall'1 al 5 % delle infezioni da
Salmonella, che rappresentano da uno a cinque milioni di casi, siano segnalate [3].
Le operazioni di macellazione possono diffondere la contaminazione da una carcassa
all'altra. Dopo la spiumatura, le carcasse dei polli vengono messe in contenitori refrigerati,
che possono diventare molto sporchi al termine della giornata. Un articolo pubblicato nel
1990 su The Atlantic Monthly sottolinea che le scorie accumulate sul fondo del contenitore
possono raggiungere lo spessore di 30 cm, e riferisce le parole di un ispettore che si
lamenta che "All'inizio della giornata l'acqua del contenitore è pulita e limpida, ma con lo
scorrere della giornata diventa sporca, color marrone e sanguinolenta." [8]
Dal 1982 al 1984, uno Studio ha riscontrato un'incidenza del 35.2 % di Salmonella nelle
carcasse dei polli [9]. Dal 1990 al 1992, la FSIS ha isolato la salmonella nel 25 % del
pollame da arrosto analizzato. La FSIS ha pure esaminato dei campioni da 25 grammi di
manzo crudo (risultato positivo alla Salmonella in percentuale del'1.4 %), maiale (4.8 %),
pollo (15.7 %), e tacchino (8.5 %). Questi campioni infetti erano stati prelevati da prodotti
in vendita ai consumatori.
Altri Patogeni trasmessi dal Cibo
Nel 1992, la FSIS ha condotto un'indagine su prodotti cotti e pronti al consumo, per la
presenza di Salmonella e Listeria monocytogenes. I prodotti provenienti da 75 stabilimenti
risultarono contenere o Salmonella o L. monocytogenes. La maggior parte dei prodotti
infetti è stata mantenuta in commercio, mentre il resto è stato ritirato.
Il Campylobacter è stato il principale responsabile di malattie infettive causate dal cibo nel
1998, secondo il CDC. Questi organismi colonizzano velocemente il tratto intestinale degli
uccelli ma in genere non sono patogeni per questa specie [10]. Ciò significa che è
improbabile che gli animali infetti vengano identificati con i metodi correnti di ispezione in
un macello.
La FSIS di recente ha effettuato delle ispezioni a sorpresa per dimostrare quanto siano seri
i problemi delle ispezioni oggigiorno. Nel maggio 1993, 90 macelli bovini nelle campagne
vennero ispezionati senza preavviso, e di questi impianti 30 vennero chiusi
temporaneamente a causa di non osservanza dei regolamenti federali sulle ispezioni,
suggerendo come non servano nuove procedure se non si aumentano i controlli.
Ispezione dei Macelli
Sin dal 1906, le ispezioni sulla carne si sono limitate all'utilizzo di metodi organolettici, che
si basano sul rilievo di modificazioni nell'aspetto, odore o consistenza al tatto dei tessuti.
Ma questo approccio non è in grado di riconoscere i microrganismi presenti nel cibo. Nel
passato, la National Academy of Sciences ha raccomandato che fosse istituita una forma di
ispezione più completa, che comprendesse un monitoraggio microbiologico, poichè molti
patogeni possono essere presenti in numero abbastanza elevato da causare malattia senza
per questo alterare il l'aspetto, l'odore o la consistenza della carcassa, o persino senza
causare malattie evidenti nel bestiame in vivo (bovini, suini, pollame).
La FSIS ha risposto alla comparsa delle epidemie veicolate dal cibo istituendo l'Hazard
Analysis and Critical Control Point program (HACCP), ed ha intrapreso uno Studio
microbiologico di base dei prodotti carnei denominato Microbiological Baseline Data
Collection Program. HACCP è un metodo di analisi che serve ad identificare aree all'interno
della catena di lavorazione del cibo dove possano verificarsi contaminazioni chimiche o
microbiche. Sono state adottate misure per modificare le procedure di lavorazione in tappe
chiave, denominate punti di controllo critici, in modo da ridurre la possibilità di malattie
dovute a contaminazione o deterioramento del cibo. Il monitoraggio dei punti di controllo
è effettuato da test fisici, chimici o microbiologici. Ad ogni modo il programma è inutile se
il Governo non intende effettuare dei cambiamenti nelle operazioni di lavorazione degli
impianti. La velocità delle linee di produzione dei macelli, ad esempio, contribuisce alla
contaminazione e rende le ispezioni più difficoltose. Tuttavia i produttori e i regolamenti
del Governo continuano ad eludere questo problema, in quanto un rallentamento della
linea di produzione del macello ridurrebbe i profitti.
In definitiva, la contaminazione microbica della carne e del pollame è un grande problema,
e sta diventando sempre più importante. E con la presenza di prodotti contaminati nelle
nostre cucine e ristoranti, la contaminazione crociata ed il contagio costituiranno un
problema di crescente importanza.
Contaminazione Crociata e Contagio: Pericoli Permanenti
La contaminazione crociata è un problema serio per il consumatore, e la sua valutazione è
un punto cruciale in ogni discussione sulla sicurezza della carne. Tre sono le modalità con
le quali gli individui sono esposti ai batteri patogeni (causa di malattie). La prima è
attraverso l'ingestione di prodotti contaminati; la seconda attraverso il contatto con
persone già infettate dal batterio, che può costituire un problema particolare per le
comunità, come le case di cura o le scuole materne; infine, tramite l'ingestione di cibi
contaminati dal contatto con carni infette o utensili o superfici di cucina
contaminate.
I dati pubblicati sul numero di Febbraio 1993 del Journal of the American Medical
Association forniscono prove evidenti della trasmissione dell'E. coli 0157:H7 da un
bambino all'altro nelle scuole materne, e suggeriscono che possa verificarsi anche una
trasmissione al nucleo familiare [11].
Poichè sia l'E. coli che la Shigella necessitano solo di un basso numero di microorganismi
per causare malattia, e la dose infettante di Salmonella è spesso bassa [12], la
contaminazione crociata diventa un problema importante, ed estende il raggio di
suscettibilità all'infezione a persone diverse da quelle che direttamente mangiano macinato
di manzo poco cotto o bevono latte non pastorizzato.
Anche se la contaminazione batterica potesse essere eliminata, la carne non può
comunque essere considerata un cibo sano, a causa dei rischi a lungo termine riconducibili
al suo contenuto in colesterolo e grassi, ed alla assenza di fibre e carboidrati complessi.
Questa composizione della carne è coinvolta in malattie cardiache, vari tipi di cancro,
obesità, malattie renali, diabete, ipertensione, ed altre serie patologie. Ciononostante, i
rischi a breve termine per la salute riferibili alla contaminazione batterica sono seri e
spesso potenzialmente letali, e non sono stati adeguatamente gestiti dal Dipartimento
dell'Agricoltura Statunitense.
Raccomandazioni del PCRM
1. Le Autorità Federali devono stabilire dei tempi e degli obiettivi precisi per controllare i
contaminanti del cibo. Gli sforzi del Governo ad oggi non sono stati adeguati.
2. Il sigillo USDA di approvazione, che recita "Ispezionato per integrità, USDA" dovrebbe
venire eliminato finchè le Autorità Federali competenti per l'ispezione alimentare non
abbiano sviluppato e reso applicabile un metodo affidabile di rilevamento dei contaminanti
microbici.
3. Le operazioni nei macelli devono avere più ispettori, velocità di produzione ridotte, e
sistemi di tracciabilità comprensibili che permettano di identificare a ritroso le fonti della
carne contaminata. Le Autorità Federali dovrebbero iniziare ad applicare le altre
raccomandazioni già proposte dai gruppi di consumatori per migliorare le procedure di
ispezione.
4. Il Governo Federale deve richiedere ai produttori di carne di ritirare la carne infetta dal
mercato. Diversamente, l'ispezione risulta inutile per il consumatore.
5. Devono essere fatti sforzi a livello di educazione alimentare pubblica per informare i
consumatori sui rischi provocati dalla carne poco cotta, dalla contaminazione crociata, e dal
contagio. Altre misure a tutela del consumatore, quali semplici norme di cottura sulle
confezioni di carne e pollame, dovrebbero venire prese in considerazione.
6. Dovrebbero essere rese note al pubblico le informazioni su livelli di contaminazione,
aderenza alle normative, violazioni, e su eventuali provvedimenti disciplinari per ogni
impianto di lavorazione di carne.
7. Poichè l'USDA ha dimostrato di non essere in grado e di non volere occuparsi dei problemi
correlati alla contaminazione del cibo, la responsabilità per la sicurezza alimentare dovrebbe
venirle revocata.
8. I medici dovrebbero conoscere l'E. coli 0157:H7 e le malattie che può causare, e dovrebbero
ricercarlo in tutti i pazienti affetti da diarrea acuta sanguinolenta.
9. I regolamenti Statali e Federali dovrebbero richiedere che le infezioni da E. coli 0157:H7 e
la sindrome emolitica uremica (HUS) vengano riferite ai pubblici Ufficiali Sanitari.
10. La carne importata dovrebbe venire sottoposta agli stessi tipi di ispezione della carne
prodotta in loco.
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Tratto da Vegetarian Nutrition & Health Letter Vol.3 n.1, January 2000, pubblicato dalla Loma Linda
University (Versione Originale)
Traduzione a cura di Giulia Rizzi e Luciana Baroni.
Sistema Immunitario e Nutrizione
di David C. Nieman, DrPH
Il Dr. David C. Nieman è professore di
Scienza della salute ed educazione fisica alla
Appalachian State University di Boone, N.
Carolina.
L'incredibile Sistema Immunitario
Sin dalla nascita, siamo esposti ad un continuo attacco da parte di batteri, virus ed altri
agenti patogeni. Senza uno "scudo" efficace, ciascuno di noi soccomberebbe presto alle
malattie infettive ed al cancro. Nella lotta contro gli agenti microbici, siamo in grado di
proteggerci grazie ad un complesso arsenale di misure di difesa, denominato nella sua
globalità come Sistema Immunitario.
Il Sistema Immunitario è molto versatile ed è in grado di produrre un'enorme varietà di
cellule e molecole in grado di riconoscere ed eliminare un'infinita varietà di invasori.
All'interno del Sistema Immunitario vengono distinte due unità funzionali:
•
L'Immunità congenita, cioè la resistenza di base alle malattie, con
la quale siamo nati, che agisce come una prima linea di difesa.
Essa include le barriere alle infezioni, come la pelle, le mucose e la
temperatura corporea. Include anche agenti chimici quali
l'Interferone, e cellule come le cellule killer naturali ed i neutrofili
che sono in grado di inglobare, uccidere e digerire i microrganismi.
•
L'Immunità acquisita, denominata pure Immunità specifica, che
produce una reazione specifica nei confronti di ciascun agente
infettivo che viene poi "memorizzata" dal Sistema Immunitario. La
risposta immunitaria acquisita viene attivata quando il Sistema
Immunitario congenito non riesce a debellare un agente patogeno.
La risposta immunitaria acquisita agisce tramite cellule speciali
denominate linfociti-B e linfociti-T, che producono una grande
varietà di agenti chimici specializzati, denominati anticorpi e
citochine. Le cellule T sono in grado di attaccare direttamente altre
cellule.
Le Cellule Immunitarie dipendono dai nutrienti assunti
Nel feto in corso di sviluppo e nei primi mesi di vita, la nutrizione svolge
un ruolo essenziale per lo sviluppo del Sistema Immunitario. E' noto da
tempo che i bambini malnutriti mostrano un rischio elevato di incorrere
in infezioni gravi, rischiose per la vita stessa [1]. La mancanza di calorie
e proteine influisce negativamente su tutti i componenti del Sistema
Immunitario [1-3]. L'anoressia mentale è pure stata collegata ad un
malfunzionamento del Sistema Immunitario [4].
Nel corso di tutta la vita, sono necessari determinati nutrienti per
favorire una buona risposta immunitaria [2]. Zinco, Ferro, Rame,
Selenio, Vitamine A, B6, C ed E svolgono tutti dei ruoli chiave nel
mantenimento di funzioni immunitarie ottimali [1-3]. La maggior parte
di tali nutrienti si trova soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali,
noci e semi oleosi.
Le ricerche in corso stanno focalizzandosi sul ruolo di deficienze di
specifici nutrienti e di integratori dietetici sulla funzionalità del Sistema
Immunitario, in una vasta gamma di soggetti umani, inclusi anziani,
bambini ed adulti di Paesi in via di sviluppo, pazienti affetti da HIV,
pazienti con disordini alimentari, ed adulti sani.
Antiossidanti e Funzione Immunitaria
Le cellule immunitarie possono venire danneggiate dall'esposizione
all'Ossigeno - un processo denominato ossidazione - che produce dei
composti altamente nocivi denominati radicali liberi. Un apporto
adeguato di antiossidanti come le Vitamine A ed E, e di vari fitochimici,
può aiutare a prevenire questi danni [5]. L'equilibrio tra antiossidanti e
ossidanti (composti responsabili del danno ossidativo) nella dieta è
importante per la funzione delle cellule immunitarie [6]. Vari Studi
hanno rilevato come diete ricche in sostanze nutritive dotate di
proprietà antiossidantì siano correlate ad una ridotta incidenza di
cancro. Tale legame può dipendere in parte dalla spinta immunitaria
riferibile agli antiossidanti.
Nutrizione ed Immunità nell'Anziano
La necessità di un introito ottimale di nutrienti ed antiossidanti per
mantenere sano il Sistema Immunitario è in particolar modo importante
negli anziani [6-11]. L'immunodeficienza associata alla senescenza
(talora denominata immunosenescenza) è in parte responsabile dei
problemi della vecchiaia. In particolare, alcuni soggetti sviluppano un
calo del numero di cellule-T. Le persone anziane sono più soggette a
molte infezioni, malattie autoimmunitarie e cancro, rispetto ai giovani
adulti. La formazione di radicali liberi aumenta nella vecchiaia e
contribuisce, almeno in parte, a
questo fenomeno.
Diete vegetariane e
Sistema Immunitario:
spazio per miglioramenti?
E' sorprendente che gli Studi non abbiano trovato
una miglior immunità tra i vegetariani,
nonostante il loro più elevato introito di
antiossidanti e forse di altri importanti composti.
E' possibile che alcune diete vegetariane siano
carenti di fattori importanti per una corretta
funzionalità del Sistema Immunitario? La risposta
potrebbe essere "sì".
Paragonati agli onnivori, i vegetariani tendono ad
avere minori introiti di Zinco, Vitamina B12, ed
acidi grassi omega-3, tutti elementi importanti per
l'integrità del Sistema Immunitario.
In uno Studio, supplementi di Vitamina B12
aumentavano l'attività delle cellule killer naturali
nelle persone affette da carenza di Vitamina B12
[25]. Naturalmente, la carenza di Vitamina B12 è
rara persino tra i vegani, ma sia i vegani che i
latto-ovo-vegetariani tendono ad avere livelli
plasmatici di Vitamina B12 più bassi, rispetto agli
onnivori. Negli anziani, può essere necessaria
un'integrazione di Vitamina B12 per mantenerne
livelli ematici normali. Non è chiaro se livelli bassi
ma ancora normali di Vitamina B12
compromettano l'immunità.
I vegetariani hanno anche introiti di Zinco
inferiori a quelli degli onnivori, sebbene i loro
livelli ematici siano simili [26]. Ad ogni modo, i
livelli sierici di Zinco possono non essere i migliori
indicatori dello status (dello Zinco dell'organismo,
NdT). In uno Studio su soggetti anziani condotto a
Roma, venivano loro somministrati supplementi a
base di Zinco, Zinco più Vitamina A, o placebo.
L'immunità cellulo-mediata era più valida nei
soggetti ai quali erano stati somministrati
solamente supplementi a base di Zinco [26].
Infine, a causa dei loro effetti su composti
ormono-simili, le prostaglandine, e su regolatori
della funzionalità cellulare, le citochine, gli acidi
grassi omega-3 possono migliorate l'immunità
[28]. Le diete vegetariane sono spesso carenti in
acidi grassi omega-3.
Conclusioni: una dieta vegetariana, grazie al suo
elevato contenuto di antiossidanti e forse grazie
all'assunzione di cibi come la soia, può offrire dei
benefici sulla funzionalità del Sistema
Immunitario. Ma molti vegetariani possono dover
Due Studi hanno dimostrato che
modificare la loro dieta per renderla più sana
Per migliorare il vostro Sistema
un'integrazione giornaliera con basse- possibile.
Immunitario, assicuratevi di assumere molti cibi
moderate dosi di alcuni nutrienti
ricchi di Zinco, e di includere ogni giorno delle
fonti di acidi grassi omega-3 nella vostra dieta.
migliora la funzionalità immunitaria
Inoltre, i vegani, e anche forse i latto-ovovegetariani, dovrebbero assicurarsi di assumere
negli individui anziani sani [12, 13].
adeguate dosi giornaliere di Vitamina B12.
Integrazioni a lungo termine con
-Gli
beta-carotene (50 mg a giorni alterni
Editori
per 10-12 anni) sono risultate
correlate ad una migliorata attività
delle cellule killer naturali in anziani sani di sesso maschile [11].
Supplementi a base di Vitamina E sono risultati strettamente associati
ad un miglioramento della funzionalità immunitaria in soggetti anziani
anche quando questi presentavano un normale status di Vitamina E [7,
14]. Studi condotti su animali e sull'uomo indicano che la Vitamina E
gioca un ruolo importante nel mantenimento della funzionalità del
Sistema Immunitario. Anche una deficienza non rilevante di Vitamina E
indebolirebbe la risposta immunitaria, mentre un'integrazione con dosi
superiori a quelle raccomandate la migliorerebbe. La RDA corrente per
la Vitamina E può non essere sufficiente a mantenere una ottimale
funzionalità del Sistema Immunitario in indivudui anziani.
I vegetariani hanno una immunità migliore?
Molto pochi sono gli Studi che hanno messo a confronto la funzionalità
immunitaria nei vegetariani con quella dei non-vegetariani. Uno Studio
su 22 vegetariani e 22 non-vegetariani non ha riscontrato differenze
nell'attività delle cellule killer naturali [17]. Similmente, in uno Studio su
otto atleti maschi che consumavano una dieta latto-ovo-vegetariana o
ad elevato contenuto di carne, non sono state riscontrate differenze
nell'attività delle cellule killer naturali o nella funzionalità delle cellule-T
[18]. In uno Studio su 80 donne con abitudini alimentari differenti, non
è stata evidenziata alcuna correlazione tra introito di prodotti animali ed
immunità [19]. Nemmeno uno Studio recente della Loma Linda
University, che ha confrontato 25 vegani con 20 non-vegetariani ha
rilevato alcuna differenza nella funzione delle cellule killer naturali e
delle cellule-T [20].
Questi dati sono sorprendenti, dal momento che gli Studi dimostrano un
legame tra costituenti delle piante come gli antiossidanti -che sono più
elevati nelle diete vegetariane- e funzionalità immunitaria. Paragonati ai
non-vegetariani, i vegetariani hanno tipicamente un introito maggiore di
frutta e verdura, sostanze nutritive con proprietà antiossidanti, e
fitochimici, tutti ugualmente importanti per un adeguato funzionamento
del Sisitema Immunitario. I vegetariani assumono inoltre più prodotti a
base di soia, che possono avere effetti positivi sull'immunità. Sebbene i
risultati siano attualmente solo speculativi, gli isoflavoni della soia hanno
dimostrato in Studi di laboratorio di possedere la capacità di stimolare
l'attività delle cellule killer naturali [21, 22]. Nei topi, l'isoflavone
denominato daidzeina ha dimostrato di essere in grado di migliorare
l'immunità cellulo-mediata [23].
I vegetariani hanno anche un introito maggiore di fitosteroli (steroli di
origine vegetale), che possono pure migliorare la funzionalità
immunitaria [24]. Infine, i vegetariani hanno livelli più bassi di certi
composti come il Ferro che potrebbe agire come pro-ossidante.
Molte sono le possibili spiegazioni della mancanza di dimostrati benefici
da parte della dieta vegetariana. I soggetti studiati sinora sono stati
individui aduti di età giovane-intermedia, ma i benefici sul Sistema
Immunitario da parte di una dieta a base di alimenti vegetali potrebbero
emergere solamente durante lo stress dell'età anziana. Sebbene si tratti
di una teoria ancora controversa, alcuni immunologi della nutrizione
sostengono che sia necessaria un'integrazione di nutrienti in eccesso
rispetto a quelli che si possono ottenere dalla dieta, per ottimizzare la
funzionalità immunitaria, specialmente in età anziana [9, 10, 14].
Comunque, tale raccomandazione attende i risultati di molti Studi in
corso, riguardanti l'efficacia e la sicurezza dei supplementi nutrizionali.
Sussistono potenziali problemi per la salute associati ad assunzioni
molto elevate di alcune Vitamine e minerali, e gli eccessi alimentari di
un nutriente possono avere un effetto negativo sull'assorbimento e
l'utilizzazione di un altro nutriente.
I dati attualmente disponibili suggeriscono fortemente che i vegetariani
anziani che abbiano consumato una vasta gamma di vegetali per la
maggior parte della loro vita dovrebbero possedere una funzionalità
immunitaria migliore, rispetto ai non-vegetariani. Al momento sono
auspicabili ulteriori ricerche atte a valutare la funzionalità immunitaria
nei soggetti anziani vegetariani e non-vegetariani.
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Le Intolleranze Alimentari
Cosa sono e come si manifestano
dr.ssa Michela Trevisan
"che l'alimento sia la tua medicina e la tua medicina sia il tuo alimento" (Ippocrate)
"ma gli alimenti possono diventare anche veleno"
Le Intolleranze od Ipersensibilità Alimentari si differenziano dalle Allergie
Alimentari vere e proprie perché non producono Shock Anafilattico e di solito non
rispondono ai tradizionali Test Allergici cutanei. Non provocano quasi mai delle reazioni
violente ed immediate nell'organismo, e quindi spesso non sono direttamente collegabili
allassunzione del cibo che le determina.
Esse derivano dallimpossibilità dellorganismo di digerire un dato alimento, a causa di
difetti metabolici che possono essere causati dallo stile di vita (scarsa masticazione, errate
combinazioni alimentari, ecc.), o da stati emotivi alterati, oppure possono essere scatenate
dallassunzione di Antibiotici.
Originano a livello intestinale, avendo come presupposto un'irritazione della mucosa di tale
distretto, ma non provocano produzione di Anticorpi e raramente hanno come effetto la
produzione di Istamina. Possono però innescare manifestazioni Allergiche quali le Allergie
ai pollini, agli acari od al contatto di tessuti, metalli, ecc. Molto spesso nella pratica clinica,
infatti, si riscontrano delle situazioni Allergiche di modesta entità che però, a causa della
concomitante presenza di Intolleranze Alimentari, producono manifestazioni importanti,
soprattutto respiratorie.
Le Intolleranze Alimentari si manifestano quasi sempre con una sintomatologia generale
più o meno sfumata (stanchezza, cefalea, gonfiori addominali postprandiali, infezioni
ricorrenti, dolori articolari, ecc.) o con modificazioni cutanee (pelle secca, eczemi, orticaria,
ecc.); spesso sono correlate a disordini del Peso Corporeo, sia in eccesso che in difetto.
Esse sono riconducibili all'accumulo nel tempo delle sostanze responsabili di Ipersensibilità,
fino ad un livello che ad un certo punto supera la "dose soglia". A causa di questo periodo
di latenza, spesso risulta difficile accettare e comprendere come si possa
"improvvisamente" diventare Intolleranti ad un cibo comunemente introdotto
quotidianamente o meglio pluri-quotidianamente (v. frumento, olio di oliva, latticini, ecc.).
Queste reazioni inoltre non sono sempre immediate, ma si presentano da 1 a 36 ore dopo
l'assunzione del cibo in questione. Per ottenere un miglioramento del quadro
sintomatologico, è necessario astenersi rigorosamente per almeno 2-3 mesi
dall'assunzione del cibo incriminato, -anche nelle sue forme nascoste (es. siero di latte nel
prosciutto cotto)- ed anche dall'assunzione di cibi che possono generare reazioni crociate
(es. latticini-carne di manzo) .
Va rimarcato inoltre che, come accade per le Allergie respiratorie e l'inquinamento
atmosferico, le sostanze chimiche addizionate nel corso di qualsiasi momento della
lavorazione di un cibo possono: a) renderlo allergizzante, b) produrre un'Intolleranza alle
sostanze aggiunte oppure, ancor peggio, c) diventare veicolanti delle molecole contenute
nell'Alimento (soprattutto Proteine) e renderle fonte di Intolleranza. Basti pensare agli olii
vegetali, che sono il capolista delle Intolleranze Alimentari, al contrario degli olii spremuti a
freddo. Pe rtanto, il primo intervento nei confronti di cibi sospetti, è quello di utilizzare solo
prodotti sicuramente "puliti".
Le Intolleranze, viste come una rottura dellequilibrio cibo-ospite, si insediano comunque in
un organismo predisposto geneticamente o con uno sbilanciamento della barriera
intestinale. Un peso importante rivestono la carica Antigenica dell"Alimento, letà
dell'individuo, gli insulti al Sistema Immunitario.
Gli starter più frequenti di un'Intolleranza Alimentare sono: introduzione precoce nel
lattante di latte vaccino e derivati, uso di Antibiotici, infezioni virali o batteriche a carico
dell'intestino, infestazioni parassitarie intestinali, stress emotivi.
Tra gli Alimenti, quelli che più frequentemente danno reazioni sono:
1.
RICCHI DI ISTAMINA: pomodoro, birra, formaggio stagionato e fermentato, spinaci,
funghi, cioccolato, tonno in scatola, ecc.
2. ISTAMINO LIBERATORI: fragole, ecc.
3.
TENDENZIALMENTE ALLERGIZZANTI: pesce, arance, uova, soia, latte vaccino,
pesche, kiwi, crostacei, ecc.
4. CIBI CHE PIÙ FREQUENTEMENTE CAUSANO INTOLLERANZA: latte e latticini, lieviti,
frumento, olii vegetali, olio di oliva, ecc.
Come si testano le Intolleranze Alimentari
Per rilevare la presenza di un'Intolleranza Alimentare, sono a disposizione diversi tipi di
test, nessuno attualmente riconosciuto dalla Medicina Ufficiale.
Alcuni test vengono effettuati su un campione di sangue. Questo metodo prevede che il
plasma sanguigno venga posto a contatto con numerosi estratti di Alimenti
(cereali, verdure, frutta, ecc.) e, dopo un certo tempo di incubazione, venga valutato al
microscopio da un tecnico se i Neutrofili (una categoria di Globuli Bianchi) hanno subito
delle modificazioni in seguito al contatto con alcuni degli Alimenti esaminati. Il limite del
test, oltre all'esperienza del tecnico, risiede nella parzialità della risposta. Infatti, per
quanto appartenenti all'organismo preso in esame, le cellule Neutrofile non sono
l'organismo e non sono più al suo interno.
Un'altra categoria di metodiche di valutazione si avvale della misurazione della
tensione muscolare. Quando assumiamo, ma anche solo quando teniamo in mano, un
Alimento od una sostanza che ci disturba, la nostra forza muscolare diminuisce, talvolta in
modo così importante che le persone provano un senso di spossatezza dopo averne
assunto.
Il Metodo Kinesiologico testa la diminuzione della forza in modo manuale, prendendo in
esame la muscolatura della mano (O Ring) oppure delle braccia e/o delle gambe, mentre il
test DRIA utilizza lo stesso principio, ma le rilevazioni sono fatte tramite un sistema
computerizzato. Questi test sono validi perché prendono in considerazione tutto
l'organismo. Il loro limite risiede nella manualità delloperatore per quanto riguarda il Test
Kinesiologico, e nell'estrema noiosità del test DRIA (devono essere messe in bocca fialette
con diversi Alimenti e sostanze chimiche per un totale di circa due ore di test).
Di altra impostazione concettuale sono i test elettrici come l'EAV (elettro Agopuntura di
Voll) ed il Vega Test. Con appositi apparecchi può essere misurata, lungo i meridiani
classici dell'agopuntura cinese od altri canali studiati successivamente, una
microcorrente elettrica che attraversa la persona, ed al'uscita permette di derivare
informazione su incidenti trovati lungo il percorso oppure sull'impatto che producono
piccole quantità di Alimenti interposti tra la persona e l'apparecchio.
Quando deve essere sospettata un'Intolleranza Alimentare?
Come abbiamo visto i sintomi causati dalle Intolleranze ai diversi tipi di cibo sono molteplic
i. I più frequenti sono cefalee, disturbi intestinali (gonfiori, stipsi o diarrea, colite,
meteorismi, ecc.), dolori premestruali, disturbi dell'umore (depressione, irritabilità), dolori
articolari, mal di gola o bronchiti ricorrenti e molti altri.
Il sospetto va posto quando un disturbo, anziché comparire in modo passeggero o
saltuario, inizia a presentarsi sempre più frequentemente fino ad interferire con la vita
"normale" della persona.
Come sempre in Biologia le variabili possono essere molteplici, e quindi la ricerca di
eventuali Intolleranze Alimentari può essere una delle strade da percorrere per affrontare
una problematica.
Possibili Intolleranze Alimentari vanno quindi prese in considerazione quando, dopo aver
corretto la dieta, i problemi persistono, e prima di intraprendere terapie farmacologiche,
che presentano sempre effetti collaterali a breve o lungo temine.
Dalle Intolleranze si guarisce?
Dalle Intolleranze Alimentari si guarisce, seguendo diete ad eliminazione associate
eventualmente ad un sostegno fitoterapeutico. I programmi alimentari devono essere
concordati e seguiti da un esperto per poter valutare le modalità più corrette e quelle che
meglio si adeguano anche alle problematiche individuali.
Eliminazioni parziali o per tempi troppo brevi di un Alimento non portano risultati
soddisfacenti, solo tanta inutile fatica e scoraggiamento!
Alimentazione e peso
corporeo
Francisco Goya,
1814-1823
Que desgracia!
(Disegno per i
Secondi Capricci)
dr. Lorenzo Corsi
Nel piano sanitario nazionale 1998-2000 per la prima volta all'alimentazione viene
assegnato "un ruolo fondamentale nel mantenere e migliorare lo stato di salute". Il
conseguimento di alcuni standard nutrizionali al fine di ridurre nell'incidenza e nella
mortalità le patologie associate a regimi alimentari squilibrati è considerato un obiettivo
primario, ma la riduzione dei rischi associati ad una alimentazione scorretta è una valida
motivazione solo per alcuni perché la molla che spinge le persone a sperimentare una
dieta è quasi sempre la preoccupazione per l'aspetto fisico. Curare il proprio corpo per
piacersi e piacere è un fatto normale, il nostro corpo ha un profondo significato psicologico
e preoccuparsene rientra nella norma, ma nella nostra società il grasso corporeo ha
assunto significati simbolici negativi e l'eccessiva preoccupazione per l'immagine associate
ad una informazione sbagliata sul ruolo dei nutrienti e dei loro effetti sul nostro corpo
induce molte persone ad adottare regimi alimentari pericolosi. Sottoporsi a trattamenti
dimagranti senza una conoscenza dei meccanismi che controllano la fame, la sazietà e che
regolano lo stato di nutrizione può far perdere il controllo sul peso corporeo e aumenta re
la probabilità di incorrere in disturbi del comportamento alimentare (anoressia e bulimia
nervosa) che investono anche la sfera psichica.
Le promesse
Alle porte dell'estate i numerosi messaggi pubblicitari invitano a trasformarci in una nuova
persona, snella e sexy. È questo il periodo in cui tutti sono pronti a proporre "la novità
assoluta", garantire veloci perdite di peso, senza ginnastica, nel più completo relax, senza
fatica, senza il minimo impegno, solo con l'ausilio di qualche pillola o rimedio "naturale".
I fatti
La ricerca ha dimostrato che una permanente riduzione dell'eccesso di grasso corporeo
riduce il rischio per numerose condizioni patologiche ma gli studi hanno anche provato che
il peso corporeo non può essere modificato a piacere essendo un carattere
influenzato da fattori genetici, ambientali e psicologici. I fattori genetici (non modificabili)
hanno una loro importanza nello stabilire il peso di una persona, la distribuzione del
tessuto adiposo e le forme corporee. Sono molti i geni implicati nella regolazione delle
riserve energetiche, ma enfatizzare oltre misura il loro ruolo può portare a ritenere che la
persona, il cui assetto genetico è tale da renderla più suscettibile all'ambiente alimentare
sia anche destinata all'obesità. Questo tipo di interpretazione dei risultati della ricerca
scientifica ha un potenziale rischio: fa vivere la condizione di sovrappeso come
indipendente dalla propria volontà e induce a ricercare la soluzione del problema al di fuori
di se (farmaci, interventi chirurgici, indumenti dimagranti, ecc....). Avere una
"predisposizione per" non significa "essere destinati a" ed un peso sufficientemente basso
da ridurre i rischi legati all'eccesso di tessuto adiposo è possibile mantenerlo accettando
l'esistenza di un peso limite, caratteristico per ognuno, al di sotto del quale non si può
scendere senza assistere a tutta una serie di modificazioni biologiche e psicologiche che
portano a mangiare in eccesso.
Cosa si può fare realmente
Prima di iniziare un programma di dimagrimento è necessario individuare con un
professionista preparato a tale scopo un peso di riferimento il più realistico possibile e
valutare in modo sufficientemente esatto i limiti oggettivi che la nostra costituzione e stile
di vita ci impongono.
Nella valutazione di questo limite non deve essere trascurato il fatto che nelle donne,
dall'adolescenza in poi, la quantità di tessuto adiposo è normalmente maggiore rispetto a
quella dell'uomo e che è in intima relazione con la capacità di riproduzione. È noto che una
riduzione del grasso al di sotto di un certo valore può essere responsabile di alterazioni
dell'ovulazione e/o amenorrea. In molti casi, l'amenorrea conseguente alla riduzione del
peso, viene vissuta dalle ragazze e dalle loro madri come una malattia e ciò le spinge a
ricercare nei farmaci la soluzione al problema. In alcuni casi l'assunzione di estrogeni può
impedire di considerare l'amenorrea come un sintomo di una realtà più complessa da
inserire nell'ambito di un disturbo del comportamento alimentare. Riconoscere che la
cessazione o l'irregolarità del ciclo mestruale possono essere una conseguenza di una
riduzione della massa grassa orienterebbe le persone verso un approccio più adeguato alla
complessità di un problema che tale evento può nascondere.
Le cause dell'obesità e del sovrappeso sono diverse e solo un'indagine accurata può
indicare quali interventi e strategie è necessario a dottare per ogni persona. Con certezza
possiamo affermare che la riduzione dell'eccesso di grasso corporeo è un obiettivo da
perseguire per prevenire malattie gravi e invalidanti ma non dobbiamo pensare che ciò sia
possibile realizzarlo solo con una dieta ipocalorica corredata da un elenco di divieti e
proibizioni. Per perdere definitivamente e permanentemente il sovrappeso è necessario
cambiare parzialmente il nostro stile di vita tenendo in considerazione i seguenti punti:
1.
Conoscere realmente l'entità del sovrappeso e ciò può essere fatto solo con metodiche,
eseguite da professionisti preparati a tale scopo in grado di interpretare correttamente i
dati strumentali.
2. Non usare formule o tabelle peso-altezza per individuare un peso di riferimento.
3.
Convincersi che le diete e le soluzioni miracolose in grado di risolvere il problema per noi
non esistono.
4. Liberarsi dai rituali dietetici recuperando un rapporto sereno e non ansiogeno con il cibo.
5.
Evitare soluzioni che prevedono un ossessivo calcolo delle calorie o un elenco di divieti e
proibizioni.
6.
Accettare i tempi ed i limiti che il nostro corpo impone se non si vuole iniziare una
battaglia persa in partenza contro noi stessi.
Adottare uno stile di vita che comporti un aumento del livello dell'attività fisica.
Come Migliorare con una Dieta Vegetariana lo Stato di Salute a Lungo Termine
1. Stato di Salute e Mortalità dei Vegetariani
2. Prevenzione di Obesità e Diabete Mellito
3. Prevenzione del Rischio Cardiovascolare
4. Prevenzione della Salute dell'Osso
5. Prevenzione dei Tumori
6. Prevenzione dell'Integrità di Mente ed Occhio
7. Mantenimento di un Efficente Metabolismo
8. Pro e Contro del Pesce
9. Pro e Contro dei Latticini
10. Imparare dalle Diete dei Primati
11. Raccomandazioni
1. Stato di Salute e Mortalità dei Vegetariani
Tutti i principali Studi condotti sui Vegetariani hanno concluso che i Vegetariani vivono
circa 5 anni più a lungo rispetto alla Popolazione generale dello stesso Paese, e godono in
genere di un buono Stato di Salute. Molti di questi benefici sono da ricondurre al controllo
del fumo, al maggior esercizio fisico, ed alle caratteristiche della composizione della Dieta
piuttosto che alla mera eliminazione della carne. I forti fumatori possono vivere 10 anni di
meno, e la mancanza di esercizio fisico può accorciare la vita di 2-3 anni, anche in assenza
di Sovrappeso.
E' quindi necessario imparare dagli Studi sui Vegetariani e da altri Studi quali siano le
scelte alimentari che favoriscono un miglior Stato di Salute:
•
Il consumo quotidiano di noci può far guadagnare 2 anni di Vita (più per gli uomini).
•
L'Obesità può costare circa 2.5 anni di Vita nelle donne e 4 anni negli uomini.
•
Il consumo di frutta e verdura può ridurre il rischio di Cancro, Cardiopatia ed altre Malattie.
•
Elevati livelli di Omocisteina possono costare circa 4 anni di Vita e possono essere
particolarmente pericolosi per i diabetici.
•
La Pressione Arteriosa ed il rischio di Ictus Cerebrale ed Osteoporosi possono essere ridotti
da una dieta ricca di Potassio e Calcio e bassa di Sodio.
Osserviamo la Mortalità dei Vegetariani in confronto ai non-Vegetariani nella Tabella 1:
Rischio relativo di morte (95% confidence interval)
Carnivori
abituali
Carnivori
occasionali
Mangiatori
di pesce
Vegetariani Vegani
IHD
(Cardiopatia
Ischemica)
1.00
0.8
(0.69,0.93)
0.66
(0.48,0.9)
0.66
(0.52,0.83)
0.74
(0.46,1.21)
Altre Cause*
1.00
0.84
(0.75,0.93)
0.85
(0.68,1.06)
0.95
(0.79,1.15)
1.33
(0.92,1.93)
Tutte le Cause
1.00
0.84
(0.77,0.90)
0.82
(0.77,0.96)
0.84
(0.74,0.96)
1.00
(0.70,1.44)
*"Altre cause" esclude Cancro e Malattie Mardiovascolari.
Il gruppo di Studio è vissuto 5 anni in più rispetto alla Popolazione generale. Un rapporto
di 0.84 per tutte le Cause di Morte equivale (approssimativamente) ad un allungamento
della Vita di circa 2 anni. Tuttavia si può fare ancora meglio.
2. Prevenzione di Obesità e Diabete Mellito
L'Obesità (BMI>30) è una delle cause principali di Diabete Mellito, in quanto favorisce una
situazione di Insulino-resistenza. Un aumento del BMI causa un abbassamento dei livelli di
HDL-Colesterolo (Colesterolo buono), ed aumenta i livelli di LDL-Colesterolo (Colesterolo
cattivo), così come aumenta la Pressione Arteriosa ed il rischio di Cardiopatia Ischemica,
Cancro del Colon e della Mammella. Complessivamente l'Obesità accorcia di circa 3 anni la
Spettanza di Vita. Il BMI ideale è di 20-23 per la maggior parte delle persone. Per una
persona alta 183 cm corrisponde ad un Peso Corporeo di 67-77 kg.
Il rischio di Obesità viene ridotto da una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa
Densità Calorica: ricca di frutta e verdura. Le bibite zuccherate favoriscono l'Obesità; gli
spuntini a base di frutta e verdura riducono il rischio di Obesità. Elevati livelli di attività
fisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di
Diabete Mellito indipendentemente dalla presenza di Obesità. Basse assunzioni di Cromo e
Magnesio possono aumentare il rischio di Diabete Mellito. Abbondanza di frutta, verdura e
cereali integrali al posto di cereali raffinati possono proteggere da questo aumento del
rischio.
I Vegetariani Occidentali hanno una più bassa incidenza di Obesità e Diabete in confronto
ai non-Vegetariani.
3. Prevenzione del Rischio Cardiovascolare
La combinazione vincente è costituita da: bassi livelli di LDL-Colesterolo, alti livelli di HDLColesterolo, bassi valori di Pressione Arteriosa, elevati livelli di Acidi Grassi Omega-3, alti
livelli di Capacità Antiossidante Totale, bassi livelli di Omocisteina.
Assunzioni ridotte di Acidi Grassi Saturi e Trans-idrogenati ed assunzioni moderate di Acidi
Grassi Insaturi favoriscono un buon bilancio del Colesterolo, effetto favorito anche da
valori di BMI tra 20 e 23 e dall'esercizio fisico. Bassi valori di Pressione Arteriosa sono
favoriti da ridotte assunzioni di Sodio e da elevate assunzioni di Potassio e Calcio, e da un
basso BMI. Gli Acidi Grassi Omega-3 possono facilmente essere ottenuti dai semi di lino
(varietà da cucina), semi di canapa, semi di colza e noci.
I livelli di Omocisteina vengono ridotti con un apporto adeguato di Vitamine del gruppo B
(soprattutto B12, Folati, B2 e B6) ed evitando l'assunzione di caffè ed il fumo.
I Vegetariani di qualunque categoria mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica,
ma tale situazione può essere ulteriormente migliorata ponendo maggiore attenzione ad
aumentare l'assunzione di B12, Acidi Grassi Omega-3 e Calcio, ed a ridurre gli Acidi Grassi
Trans-idrogenati ed il Sale.
Tabella 2: Dieta e Pressione Arteriosa
Elevata assunzione di
Sodio (3.5 gr.)
Controlli 133/83
Media assunzione di
Sodio (2.4 gr.)
Bassa assunzione di
Sodio (1.3 gr.)
131/82
126/79
DASH*
127/80
126/79
124/78
*DASH= Soggetti che seguono il programma dietetico dello studio Dietary Approaches to
Stop Hypertension, vedi:
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR,
Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research
Group Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to
Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group, N Engl J Med
2001 Jan 4; 344(1):3-10.
Potassio Calcio
Controlli 1700 mg 450 mg
DASH*
Fibre Grassi Saturi
10 gr 14%
4400 mg 1250 mg 30 gr 7%
Altri Studi hanno dimostrato che più del 50% del beneficio del DASH è riferibile al Potassio
e quasi tutto il rimanente al Calcio. Elevate assunzioni di Calcio, Potassio e Magnesio sono
tutte associate con una ridotta Mortalità per Ictus Cerebrale. La riduzione dei livelli di
Pressione Arteriosa è associata ad una ridotta Mortalità per tutte le Cause di Morte.
I Vegetariani spesso (ma non sempre) presentano livelli di Pressione Arteriosa più bassi.
4. Prevenzione della Salute dell'Osso
A qualunque età una Frattura è un evento molto spiacevole, ma la Frattura del collo
Femorale è particolare in quanto può essere causa di prolungata Immobilizzazione con
ripercussioni negative sulla Qualità della Vita.
Il segreto per mantenere l'Osso in buono Stato di Salute si basa sulle seguenti regole:
1. Permettere all'Organismo di compensare facilmente le proprie perdite di Calcio con il Calcio
assorbito dalla Dieta.
2. Ostacolare la perdita di Calcio dall'Osso.
Il segreto per rispettare la prima regola è lo stesso che per la Pressione Arteriosa: basse
assunzioni di Sodio, elevate assunzioni di Potassio e Calcio. Se l'esposizione al sole è
limitata, ad esempio nel corso dell'inverno a latitudini superiori a 40C, l'assunzione di
Vitamina D con la Dieta diventa importante.
Le Proteine hanno un effetto ad U sull'Osso: fino a circa 1 gr/Kg di Peso Corporeo al
giorno favoriscono la crescita dell'Osso; aumentandone l'apporto dietetico tale effetto si
inverte, ed aumentano le perdite di Calcio.
Il metodo più efficace per mantenere il Calcio a livello dell'Osso è quello di assicurarsi un
adeguato apporto di Vitamina K dai vegetali a foglia verde o dai broccoli. Una porzione al
giorno può ridurre il rischio di Fratture del 50%.
Il Retinolo contenuto negli integratori od in alcuni tipi di latte fortificato (parzialmente
scremato) in commercio negli USA ed in Svezia probabilmente è causa di Osteoporosi.
I dati sinora disponibili sulla Salute dell'Osso dei Vegetariani sono ancora controversi.
Tabella 3: Effetti di cibi differenti sul bilancio del Calcio (mg Calcio per 100 g di cibo)
Assorbimento Normale Assorbimento ridotto del 40%
Pollo (media)
-27.3
-27.8
Pesce (media)
-23.6
-24.9
Uova
-18.2
-20.7
Formaggio a fiocchi
-15.6
-18.0
Formaggio Cheddar
18.6
-3.7
Latte vaccino
8.5
3.8
Latte di soia fortificato 7.6
4.0
Frumento (secco)
-11.6
-12.8
Mandorle
14.8
5.0
Fagioli di soia
6.6
-1.6
Patate
1.8
1.3
Peperoni
2.6
2.2
Arance
5.6
4.0
Banane
4.6
4.4
Cavolo verde
17.6
11.7
Spinaci freschi in foglia 20.7
12.4
I cibi migliori per la Salute dell'Osso sono le verdure a foglia verde a basso contenuto di
Ossalati, dal momento che riducono le perdite di Calcio, forniscono Calcio prontamente
assorbibile e forniscono la Vitamina K che permette al Calcio di rimanere nelle Ossa alle
quali appartiene. I prodotti derivati dal latte non sono assolutamente così efficaci come un
semplice integratore di Calcio Carbonato, senza parlare dei vegetali a foglia verde.
5. Prevenzione dei Tumori
L'Obesità favorisce il Cancro della Mammella in epoca post-menopausale, il Cancro l'Endometrio,
il Cancro del Colon-retto ed il Cancro del Rene.
L'evidenza di un generico beneficio riferibile a frutta e verdura è stata ridimensionata negli
ultimi 5 anni, dal momento che sono stati resi disponibili un maggior numero di Studi
Prospettici. La responsabilità di questi benefici viene ora ricondotta ai Folati (in verdure
verdi e fagioli) ed ai Carotenoidi, particolarmente al Lycopene (verdure dai colori brillanti,
soprattutto rosse) e forse alle Fibre. È emersa una modesta evidenza sugli effetti positivi
di Calcio e Vitamina D sul Cancro del Colon-retto, e netta sul Cancro della Mammella, ed
una chiara evidenza sul ruolo di Vitamina D e Selenio sul Cancro della Prostata. L'evidenza
di un effetto dannoso del latte vaccino sul Cancro della Prostata e della carne conservata
sul Cancro del Colon-retto appare abbastanza forte.
I cibi e le bevande assunte molto calde aumentano il rischio di Cancro del Cavo Orale e del
Faringe. Per contro, si è molto ridimensionata l'evidenza di un effetto favorente
dell'assunzione di Grassi sul rischio di Cancro, salvo che indiretto attraverso l'incremento
ponderale.
6 Prevenzione dell'Integrità di Mente ed Occhio
Un cattivo stato di Salute Cardiovascolare e lo stress ossidativo favoriscono il declino
Cognitivo e la Demenza. Lo stress ossidativo è il responsabile principale della
Degenerazione Maculare Retinica e della Cataratta. Elevati livelli di Omocisteina appaiono
strettamente associati con la Demenza (sia la Demenza Vascolare che la Demenza di
Alzheimer).
I vegetali a foglia verde, ivi compresi spinaci, cavolo verde e broccoli sono dei potenti
antiossidanti ed allo stesso tempo sono ricchi di Folati -che riducono i livelli di
Omocisteina-, e di un particolare Carotenoide in grado di proteggere l'Occhio dal danno
ossidativo. La Vitamina B12 (assieme ai Folati) è cruciale per mantenere bassi livelli di
Omocisteina nei Vegetariani. Verdura e frutta dai colori brillanti sono le fonti migliori di
antiossidanti (cavolo verde, spinaci, pomodori, carote, mirtilli, fragole e susine ne sono
fonti eccellenti). Noci, semi oleaginosi ed olive sono pure valide fonti di antiossidanti. Le
noci del Brasile sono una fonte eccezionalmente concentrata di Selenio (è sufficiente
l'assunzione di una noce al giorno).
7 Mantenimento di un Efficente Metabolismo
Il regolatore del Metabolismo dell'Organismo è la Tiroide (una ghiandola endocrina), la cui
funzionalità necessita di apporti adeguati ma non eccessivi di Iodio. I livelli di assunzione
vengono a collocarsi nell'intervallo ideale tra 150 e 400 mcg/die. Il Sale Iodato non è la
fonte ideale di Iodio, a causa della contestuale presenza di Sodio. In Gran Bretagna, gli
introiti di Iodio vengono incrementati aggiungendo lo Iodio al mangime per il bestiame: un
metodo un può complicato per compensare i bassi livelli di Iodio del terreno.
Le alghe contengono quantità comprese tra i 5 ed 5.000 mcg di Iodio per grammo, e l'alga
Kelp (Kombu) è quella che risulta avere il contenuto più elevato di Iodio. 15 gr di alga Kelp
all'anno sono sufficienti per fornire tutto lo Iodio necessario. 1 Kg di alga Nori fornisce
quantità di Iodio più variabili e comunque inferiori ai 15 gr di kelp. A chi utilizza le
tavolette di Kelp si raccomanda di non assumere quantità superiori ai 500 mg di Kelp alla
settimana (non basatevi sul contenuto di Iodio dichiarato).
Il Selenio aiuta la funzionalità della Tiroide, oltre ad essere un importante antiossidante,
che può essere rapidamente assunto con 1 noce del Brasile al giorno.
8 Pro e Contro del Pesce
Vasti Trial clinici sull'uso di pesce ed olii di pesce nei sopravvissuti da Infarto Miocardico
mostrano una riduzione della mortalità tra il 15 ed il 30%. Per contro, i Trial clinici sull'uso
di Diete a base di Cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato contenuto di Acidi
Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%,
decisamente un risultato migliore.
Studi clinici sul consumo di pesce in Finlandia, con elevata contaminazione in Mercurio di
questo pesce, dimostrano un aumento della mortalità con l'aumento del consumo di
pesce.
Il consumo di pesce nella Civiltà moderna non è necessario, non è vantaggioso per la
Salute e nemmeno sostenibile.
Gli Acidi Grassi Omega-3 possono essere facilmente ottenuti dall'olio di canola, di semi di
lino, dalle noci e dalle verdure verdi. Un cucchiaino di olio di semi di lino od un cucchiaio di
semi di lino macinati, o 2 cucchiai da tavola di olio di canola forniscono l'adeguato
fabbisogno giornaliero.
9 Pro e Contro dei Latticini
I latticini sono una ricca fonte di Calcio, Vitamina B12 e (a seconda dell'alimentazione del
bestiame) di Iodio, ma costituiscono pure una fonte ancora più ricca di non raccomandabili
Acidi Grassi Saturi.
La sostituzione di burro e panna con margarina di canola ed olio di oliva ha costituito una
delle modificazioni cruciali della Dieta nel Lyon Diet Heart Trial (che ha ottenuto una
riduzione della Mortalità del 70%).
I risultati del Nurses Study indicano come la sostituzione del 5% delle Calorie derivanti da
Grassi Saturi con altrettante Calorie derivanti da Grassi Insaturi è in grado di ridurre
l'incidenza di Cardiopatia del 40%.
I latticini a basso contenuto di Grassi proteggono l'individuo, ma non le comunità: infatti,
una volta che la mucca sia stata munta, i Grassi entrano nel circuito alimentare, e
qualcuno finirà per mangiarli.
Al contrario di quanto viene propagandato, i derivati del latte possono avere solo modesti
effetti benefici sulla Salute dell'Osso, ma anche rilevanti effetti negativi. Esistono
sicuramente alternative migliori. Evitare semplicemente i latticini non favorisce lo Stato di
Salute, ma eliminare i latticini e assumere adeguate quantità di Calcio, Vitamina B12 ed
Iodio da altre fonti, oltre ad evitare i rischi per la Salute derivanti dai Grassi Saturi, risulta
avere grossi benefici per la Salute.
10 Imparare dalle Diete dei Primati
Gli Studi sull'Uomo enfatizzano soprattutto l'importanza dei Cibi Vegetali, comprendenti
verdure, frutta e noci, come base di uno Stato di Salute a lungo termine. Tuttavia, cercare
di ottenere le dosi ideali raccomandate di Vitamina B12 -ed in misura minore di Calcio ed
Acidi Grassi Omega-3-, da una Dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali non è
cosa molto semplice.
Le Ricerche effettuate sulle Diete dei Primati gettano una luce interessante sul perchè
esista questo problema. Tutti i Primati infatti assumono insetti e terriccio, volontariamente
o meno, e questo fornisce una fonte importante di Vitamina B12, che risulta carente nelle
Diete con cibi vegetali "puliti".
La frutta selvatica assunta da molti Primati è ricca di Minerali, e contiene circa 10 volte il
contenuto di Calcio presente nella frutta moderna coltivata. I cereali sono pure poveri in
Calcio, in confronto ai Cibi Vegetali assunti dagli altri Primati. Gli Acidi Grassi Omega-3 di
origine vegetale sono scarsi nella frutta e nei cereali coltivati, mentre sono ben
rappresentati nella tipica frutta spontanea assunta dalle Scimmie.
Tabella 4: Assunzioni giornaliere di una Scimmia Urlatrice
Calcio
Magnesio
Potassio
Sodio
Ferro
4500 mg
1300 mg
6400 mg
180 mg
40 mg
Grassi Omega-6 Grassi Omega-3 Grassi Saturi Grassi Totali Vitamina C
4%
3%
8%
17%
600 mg
I Primati più grossi, come Scimpanzè e Gorilla, assumono quantità di Minerali molto più
elevate di quelle che costituiscono i valori Standard per l'Uomo. I Primati in cattività
vengono nutriti con Diete contenenti almeno 500 mg di Calcio per 100 gr di cibo secco.
Questo equivale a circa 3000 mg/die di un adulto Umano. L'assunzione stimata di Calcio
nell'Uomo del Paleolitico (derivante quasi tutto da piante) era di circa 1500 mg/die.
I punti deboli nutrizionali delle Diete basate su Cibi Vegetali non esistono nelle diete
tipiche dei Primati, che sono molto ricche di Minerali, compreso Calcio, ed includono
adeguate quantità di Vitamina B12 derivante da insetti e terriccio.
Contrariamente alla frutta, le verdure a foglia verde coltivate contengono quantità di
Calcio sovrapponibili alle varietà selvatiche mangiate dagli altri Primati. Questo conferisce
loro una rilevanza particolare all'interno delle moderne Diete basate su Cibi Vegetali.
Infatti, se le verdure verdi non vengono assunte in grandi quantità (es. 200 gr di cavolo
verde o 500 gr di lattuga verde al dì), allora è indicata un'integrazione di 500 mg di Calcio
con l'uso di cibi fortificati od Integratori.
Alcuni particolari semi oleaginosi e noci (lino, canapa, noci) sono particolarmente ricchi di
Acidi Grassi Omega-3, e risultano quindi utili nell'equilibrare quanto manca in cereali e
frutta.
Si raccomanda di:
•
Assumere molta frutta e verdura dai colori brillanti, inclusa verdura a foglia verde o
broccoli.
•
Assumere una moderata quantità di noci e semi oleaginosi, soprattutto mandorle, arachidi,
anacardi, nocciole, noci e semi di lino, e piccole quantità di noci del Brasile.
•
Utilizzare olii e grassi contenenti Acidi Grassi Monoinsaturi, quali olio di oliva, avocado,
canola ed arachidi.
•
Utilizzare cereali integrali e frutta come principali fonti di fibra.
•
Limitare l'assunzione di Sale (ricavando altrove lo Iodio, se solitamente derivato dal Sale
da cucina Iodato).
•
Evitare Integratori a base di Vitamina A o beta-Carotene ed utilizzare le tavolette di Kelp
(Kombu) non più di 2 volte la settimana.
•
Assicurarsi di assumere almeno 3 mcg/die di Vitamina B12 da cibi fortificati o da integratori
di Vitamina B12.
•
Assicurarsi adeguate assunzioni di Calcio e Vitamina D.
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