alimentazione sana e attività fisica 16.05.2017

ALIMENTAZIONE SANA E
ATTIVITÀ FISICA
Anna Beretti
Dietista diplomata ASDD
L’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
L’alimentazione equilibrata prevede il consumo di alimenti
appartenenti a tutti i gruppi alimentari, seguendo quella che
è la piramide alimentare, sia per quantità che per frequenza
di consumo.
Non esiste un alimento che contiene tutti i nutrienti
che necessita il nostro corpo!
Questo significa che è necessario avere
un’alimentazione variata, per riuscire, nel miglior modo
possibile, a nutrire il corpo con tutto ciò di cui necessita.
Un’alimentazione bilanciata porta buonumore, piacere e
divertimento!
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LA PIRAMIDE ALIMENTARE…
Dolci, snack salati e bevande
ricche di energia
Grassi, oli, frutta oleaginosa
Latte e latticini, carne,
pesce, uova, affettati,
leguminose
Farinacei
Frutta e verdura
Bevande
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Con moderazione!
Quotidianamente con moderazione
A sufficienza ogni giorno
Ad ogni pasto principale
5 volte al giorno di
tutti i colori!
Adulto: 1.5 l
Bambino: 1 l
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… LE QUANTITÀ IN DETTAGLIO
Bevande: bere ogni giorno 1 o 2 litri di liquidi dando la
preferenza a bevande non zuccherate come, l’acqua del
rubinetto o minerale, le infusioni di frutta ed erbe, i
succhi di frutta diluiti. Consumare con moderazione
bevande contenenti caffeina (caffè, tè nero e verde).
Frutta e verdura: 5 volte al giorno di tutti i colori!
− 3 porzioni di verdura, di cui almeno una cruda
− 2 porzioni di frutta
Una porzione di frutta o di verdura può essere
sostituita, al giorno, con 2 dl di succo di frutta o di
verdura non zuccherato.
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Prodotti a base di cereali e patate, farinacei (meglio se
integrali): ad ogni pasto principale, quindi 3 porzioni al
giorno (mattino, mezzogiorno e sera).
Latte e latticini, carne, pesce, uova, affettati e
leguminose: a sufficienza ogni giorno.
- 1-2 porzioni di latte o latticini al giorno
- 1 porzione di carne, pesce, uova, affettati, tofu/quorn al
giorno -> da alternare!
Grassi, oli, frutta oleaginosa: quotidianamente con
moderazione.
- 3/4 cucchiai da minestra al giorno circa (scegliendo tra oli
di buona qualità come olio di colza o di oliva)
- A seconda delle necessità, è possibile utilizzare una noce
di burro da spalmare sul pane.
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Dolci, snack salati e bevande ricche di energia:
da consumare con moderazione.
- Con un’alimentazione equilibrata si può
mangiare 1 volta al giorno una porzione di dolci
oppure snack salati oppure bevande zuccherate.
Per porzione s’intende: 1 sacchetto piccolo di
chips (25 g), 1 riga di cioccolato (15 g), 2 dl di
bevanda zuccherata, 1 piccola fetta di torta, … .
- Se si bevono bevande alcoliche ricordarsi, con
moderazione e durante i pasti.
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I NUTRIENTI
Tutti i nutrienti sono essenziali per il buon funzionamento
del nostro organismo.
• Bevande ACQUA: elemento essenziale per la digestione,
l’eliminazione delle scorie, il trasporto di nutrienti e la
diluizione delle sostanze ingerite.
Il corpo umano è costituito per il 70% circa d’acqua e nel
bambino la percentuale è ancora più elevata.
Anche una piccola perdita di liquidi diminuisce subito le
performance fisiche e mentali!
L’acqua è l’unica bevanda necessaria per il buon
funzionamento del nostro organismo.
Ricordiamoci che nei bambini la sensazione di sete è poco
sviluppata; non bisogna quindi aspettare che avverta la
sete in quanto è già segno di disidratazione.
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• Frutta e verdura FIBRE: aumentano il senso di
sazietà ed aiutano ad avere un buona funzionalità
intestinale, tengono controllati i valori di glicemia e di
colesterolo nel sangue.
Le fibre sono paragonate ad un trax che pulisce il
nostro intestino!
• Farinacei CARBOIDRATI: forniscono l’energia
necessaria al nostro corpo per superare la giornata.
I carboidrati sono come la benzina per l’auto!
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• Latte e latticini, pesce, carne, uova, affettati e
leguminose PROTEINE: costituiscono i tessuti,
forniscono energia e sono componenti di base degli
enzimi, degli ormoni e del sistema immunitario.
Le proteine sono come i mattoni per una casa!
• Grassi, oli e frutta oleaginosa GRASSI: forniscono
energia e favoriscono l’assorbimento delle vitamine
liposolubili (A, D, E, K)
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VITAMINE E SALI MINERALI
• Le vitamine:
Sono sostanze organiche indispensabili per le
funzioni vitali del nostro corpo. Non possono essere
sintetizzate dall’organismo, o in quantità insufficienti,
e quindi devono essere assunte attraverso
l’alimentazione.
• I sali minerali:
Sono sostanze inorganiche e per la maggior parte
sono essenziali,vale a dire che non vengono
sintetizzati del nostro organismo, ma sono
indispensabili per le sue funzioni vitali.
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LE VITAMINE
Si suddividono in due gruppi:
Liposolubili (A,D,E,K e betacarotene)
Idrosolubili (B1,B2,niacina,B6,acido
folico,biotina,B12 e C)
Le vitamine liposolubili vengono
immagazzinate nel corpo in proporzione molto
più elevata rispetto alle vitamine idrosolubili,
vale a dire che hanno riserve di più lunga
durata.
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I SALI MINERALI
Si suddividono in:
Macroelementi (fabbisogno >50mg/giorno):
sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, magnesio
Microelementi (fabbisogno <50mg/giorno): ferro,
zinco, iodio, fluoro, selenio, rame, manganese,
cromo, …
A differenza delle vitamine, la maggior parte dei
sali minerali non è sensibile al calore, alla luce e
all’ossigeno. Possono però andar persi con
l’acqua, il lavaggio e la cottura degli alimenti.
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IL PIATTO EQUILIBRATO
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ESEMPI DI PIATTI EQUILIBRATI
• Petto di pollo alla griglia
• Patate al forno al
rosmarino
• Insalata mista con rucola,
pomodori, carote e
finocchi
• 1 cucchiaio da minestra di
olio d’oliva
• Frutta fresca di stagione o
yogurt o frullato di frutta
• Pasta al tonno e
pomodorini freschi
• Zucchine gratinate al
forno
• 1 cucchiaio da minestra di
olio d’oliva
• Frutta fresca di stagione o
gelato o budino o
macedonia di frutta fresca
o yogurt naturale o alla
frutta
Acqua naturale o gassata, tisane o succhi di frutta diluiti
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LA MERENDA SANA
L’assunzione di merende troppo caloriche e
ricche di grassi come patatine chips, merendine
preconfezionate e creme da spalmare (Nutella o
simili) è l’errore più frequente nei bambini ed
una delle maggiori cause, insieme alle bevande
zuccherate e all’assenza di colazione, del
sovrappeso e dell’obesità infantile.
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…PERCHÈ È IMPORTANTE?
L’assunzione di una merenda sana è molto importante perchè:
aiuta a ricaricare le energie, soprattutto in caso di attività
fisica, ma anche durante gli intervalli e nel tempo libero;
sostiene la capacità di concentrazione a scuola;
aiuta a non arrivare affamati al pasto successivo (soprattutto
tra il pranzo e la cena, passano diverse ore ed è necessario
colmare il vuoto allo stomaco con una merenda equilibrata!) e
quindi a calmare i languorini tra un pasto l’altro;
può servire ad equilibrare e a completare i pasti principali e ad
arrivare soprattutto alle 5 porzioni di frutta e verdura
giornaliere raccomandate.
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…DA COSA È COMPOSTA?
Una merenda sana e buona è composta da:
sempre acqua o tisane alle erbe o alla frutta NON
zuccherate
una porzione di frutta e/o verdura, possibilmente fresca
e di stagione
a seconda della fame, dell’attività fisica o dello sforzo
fisico e dei propri bisogni, può essere completata da un
prodotto a base di cereali (pane o fette biscottate) e/o da
un alimento apportatore di calcio (latte o latticino)
Inoltre, una buona merenda è variopinta e priva di
zuccheri!
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…COSA NON È CONSIGLIATO?
A causa dell’elevato quantitativo di grassi nascosti di scarsa
qualità, i seguenti alimenti non sono consigliati:
prodotti a base di pasta sfoglia (gipfel, gipfel alle nocciole,
brioche, croissant, pain au chocolat, …)
prodotti da forno dolci ( biscotti, crostate preconfezionate,
cakes, muffins, …) o dolci fritti (donuts, berliner, …)
barrette di cioccolato o merendine preconfezionate
gelati confezionati
prodotti fast food (patatine fritte o hamburger) o prodotti
grassi o molto salati (salatini, noci salate, …) o patatine chips
bevande dolci già pronte a base di latte (ovodrink, …)
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…DIRETTIVE PER UNA MERENDA SANA
VA BENE
SOSTITUZIONE
Yogurt con cereali al naturale
yogurt con pezzetti di frutta fresca o 1
Yogurt con biscotti interi o sbriciolati o
bicchiere di latte o ricottina alla frutta con con cereali al cioccolato, bevande a base
cereali al naturale
di latte già pronte (Ovodrink, …)
1 fetta di torta fatta in casa (alla frutta,
crostata alla marmellata, soffice tipo
torta Margherita o con Pan di Spagna, …)
2-3 biscotti fatti in casa o pancake o
crêpes fatte in casa con purea di mele
1 frutto fresco di stagione
Macedonia di frutta fresca, purea di frutta Purea di frutta preconfezionata con
fresca, mele cotte, spiedini di frutta
zuccheri aggiunti, macedonia o frutta
fresca
sciroppata
1 frappè/frullato con latte e frutta fresca
1 pallina di gelato o sorbetto alla frutta
Gelati preconfezionati (tipo Magnum,
Cornetto, Cucciolone, …)
1 fetta di pane scuro o rondelle di riso con
formaggio fresco spalmabile
(Philadelphia, Cottage cheese, …)
1 piccolo panino imbottito con affettato
magro (prosciutto cotto o crudo, bresaola
o affettato di tacchino o pollo)
Pane e Nutella o creme da spalmare simili,
Parfait o creme da spalmare simili,
formaggini per bambini (Mio, Bel Paese,
BabyBell, …)
1 barretta di cereali al naturale o alla
frutta senza zuccheri aggiunti (Farmer)
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DA EVITARE
Merendine, biscotti, torte e prodotti a
base di pasta sfoglia (gipfel, gipfel alle
nocciole, brioche, pain au chocolat, …)
preconfezionati o dolci fritti (Berliner,
Donuts, …)
Barrette al cioccolato o ricoperte di
cioccolato con aggiunta di zuccheri
(Farmer con cioccolato, Bounty, Twix,
Mars, …)
1 bicchiere di succo di frutta 100% o
spremuta e 1 yogurt
1 bicchiere di succo di frutta 100% o
spremuta e 1 fetta di pane ai cereali o
scuro
Verdure tagliate a pezzetti fresche
(carote, finocchi, pomodorini, …) e 1
pezzettino di formaggio duro
Bastoncini di verdure con formaggio
fresco (ricotta, cottage cheese, …)
Succo di frutta con zuccheri aggiunti
(Michel, succhi per bambini, …)
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BILANCIO ENERGETICO
Bilancio energetico: introito calorico – spesa energetica
Le calorie introdotte attraverso l’alimentazione (introito calorico)
devono essere uguali a quelle utilizzate (spesa energetica:
principalmente metabolismo basale, esercizio fisico).
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ATTIVITÀ FISICA
L’esercizio fisico è importante per tutti in quanto aiuta a
mantenersi in forma, migliora la funzionalità
cardiovascolare e la forza fisica, permette un controllo
del peso corporeo e migliora l’umore aiutano a gestire
anche lo stress!
Ogni giorno possiamo muoverci anche attraverso alcune
attività quotidiane semplici come:
Fare le scale anziché prendere l’ascensore
Andare in bicicletta o a piedi per gli spostamenti per
quanto possibile
Fare giardinaggio
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LA PIRAMIDE PER L’ATTIVITÀ FISICA
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Le raccomandazioni alimentari dedicate
agli sportivi si basano sulla piramide
alimentare per adulti sani della Società
Svizzera di Nutrizione SSN e tengono
conto del fabbisogno energetico e di
sostanze nutritive supplementare
collegato all’attività sportiva.
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• La piramide di base della SSN e quella per gli
sportivi propongono un’alimentazione variata ed
equilibrata ed entrambe garantiscono un apporto
sufficiente in energia e in sostanze nutritive e
protettrici.
• In un’alimentazione equilibrata trovano posto tutti
gli alimenti purché scelti in modo variato e in
funzione delle varie aree della piramide.
Chiaramente la preferenza va data a cibi stagionali
da preparare in modo da preservarne le proprietà
nutrizionali.
Se si assumono con regolarità alimenti arricchiti con
sostanze minerali o vitamine o anche dei preparati
minerali o vitaminici si può avere il superamento dei
limiti massimi d’apporto (upper level).
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• L’atleta che si attiene alla piramide alimentare
si assicura un rendimento fisico e sportivo sul
lungo termine.
• Chi pratica un’attività sportiva della durata da
1 a 4 ore ad intensità media ha bisogno di un
apporto supplementare che naturalmente
aumenta con la durata dell’allenamento o col
variare dell’intensità.
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…CONSIGLI
•
•
•
Le raccomandazioni dietetiche per gli atleti sono simili a quelle per la popolazione generale per ciò
che riguarda proteine e lipidi (grassi), ma differiscono per liquidi e carboidrati.
Reintegrazione di liquidi:
Nell’atleta la sete non è considerata un buon indicatore delle necessità idriche, è quindi molto
importante reintegrare i liquidi come segue:
Prima delle gara bere fino a 300 ml di liquidi
Durante la gara 150/200 ml di liquidi ogni 15-20 minuti
Dopo la gara reintegrare 500 ml ogni ½ Kg di peso perso (pesarsi, per quanto possibile, prima e dopo
la gara)
È molto importante ricordare che le bevande contenenti carboidrati sono necessarie solo in caso di
esercizio fisico prolungato ( > 1 ½ ore) e non devono superare il 6-8% di carboidrati.
La miglior soluzione è quella di assumere succhi di frutta al 100% allungati con acqua, nel caso di
allenamenti di durata superiore alle 2 ore.
Evitare di assumere alimenti troppo salati al termine della gara, in quanto creano disidratazione, così
come bevande contenenti caffeina e teina!
Apporto proteico:
Il fabbisogno proteico per gli atleti resta invariato rispetto alla popolazione normale.
Gli alimenti che contengono proteine sono: carne, pesce, salumi e affettati, formaggio e latticini, uova
e legumi.
Apporto calorico:
Consumare 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2/3 spuntini evitando di eliminare gruppi di
alimenti.
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•
•
Apporto lipidico (grassi):
Dal momento che i cibi grassi provocano un rallentamento dello svuotamento gastrico, se assunti poco
tempo prima della gara, possono causare nausea e disturbi digestivi.
Il consiglio è quello di evitare ogni genere di salsa grassa (es. maionese o salsa contenenti maionese),
troppi condimenti (burro, panna, olio in quantità elevate) ed alimenti grassi come formaggio, salumi
(salame, pancetta, mortadella, lardo, …) e carni grasse (maiale).
Preferire quindi tutti gli alimenti poveri di grasso.
Apporto di carboidrati:
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’attività muscolare. Una dieta iperglucidica
deve essere quindi seguita per tutto il periodo di allenamento.
Nelle 72 ore precedenti la gara (3 giorni prima) l’atleta può consumare fino al 70% di carboidrati al giorno.
-> Questa procedura massimizza le riserve di glicogeno e favorisce la resistenza.
Un pasto o una bevanda contenenti carboidrati può essere assunto da 4 ore a 5 minuti prima della gara.
Per evitare effetti collaterali sul sistema gastrointestinale, i carboidrati contenuti nel pasto dovrebbero
però essere ridotti mano a mano che si avvicina la gara (da 4 a 1 g/kg di peso corporeo di carboidrati).
Esempio: 4 ore prima della gara assumere un piatto di circa 200g di pasta o di riso (in base al peso
corporeo) con sugo leggero.
Fino a 5 minuti prima della gara 1-2 di barrette di cereali (in base al peso corporeo) secondo gradimento.
Nell’immediato dopo gara e nuovamente dopo circa 60 minuti, è necessario assumere 1.5 g/kg di peso
corporeo di carboidrati, vale a dire un panino di circa 100g imbottito con affettato magro a scelta o 100 g a
crudo di pasta o di riso (in base al peso corporeo).
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• Apporto di vitamine e minerali:
I due principali minerali per lo sportivo sono:
Ferro: Un corretto bilancio del ferro è essenziale per
un’ottimale prestazione fisica. Per ottimizzare l’apporto
di ferro è necessario assumere alimenti che ne
contengono in elevate quantità (carne soprattutto).
Gli agrumi ed il loro succo facilitano l’assorbimento del
ferro dal cibo!
Calcio: Un corretto apporto di calcio è necessario per
mantenere un’adeguata densità ossea ed evitare
l’osteoporosi in età adulta.
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RIFERIMENTI…
…per una sana alimentazione
http://www.sge-ssn.ch/it/
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GRAZIE PER L’ATTENZIONE