Indice
INDICE DEGLI ARGOMENTI TRATTATI
Capitolo 1
Programmazione e periodizzazione
Ripetizione
Set
Ripetizioni massime (RM)
RM Max o 1 RM
Potenza (power)
Volume d’allenamento
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo
Supercompensazione
Said
Differenze individuali
Uso / non uso
Gas
Esempi di microcicli
Frequenza d’allenamento per microciclo
Periodizzazione e macrociclo
2
2
2
2
3
3
4
4
4
4
4
5
5
5
5
6
11
15
Capitolo 2
Fase 1: adattamento generale
18
Capitolo 3
Fase 2: Allenamento Per “Ipertrofia”
22
Sistemi d’allenamento
23
Single set system (sistema del set singolo) 23
Multiple set system (sistema del set multiplo)23
Bulk system (sistema della massa)
24
Cheating system (sistema ad imbroglio)
24
Exhaustion-set system (a esaurimento)
24
Forced repetition system
25
Burn system
26
Circuit program
26
Peripheral heart action system
27
Triset system
27
Compound-set system
28
Double progressive system
29
Flushing
29
Functional isometric
30
Triangle program
30
Light-to-heavy system
31
Heavy-to-light system
31
Multipoundage system
32
Negative system
32
Super overload system
33
Priority system
33
Rest-pause system
33
Split routine system
33
Blitz program
33
Isolated exercise system
34
Super pump system
35
Super setting system
35
Super slow system
36
Heavy duty training
Heavy duty II
Position of flexion
Hiit training
Kaatsu training
Suardi Claudio
36
36
37
38
38
39
Capitolo 4
Sistema di produzione d’energia (ATP/CP)
L’ipertrofia muscolare
Stress metabolico
42
43
44
Capitolo 5
Fase 3: Aumento massa + forza
Durata dell’allenamento
Programmazione
Esempio d’allenamento “aumento massa e forza” per principianti
Esempio d’allenamento “aumento massa e forza” per intermedi
Esempio d’allenamento “aumento massa e forza” per avanzati
Esempio d’allenamento “aumento massa e forza” per atleti agonisti
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50
50
51
51
51
51
Capitolo 6
Fase 4: allenamento sulla “forza”
Carico
Riposo tra i set
Velocita’
Esempio di programma consigliato per principianti,
intermedi, avanzati e agonisti 54
55
55
55
56
Capitolo 7
Fase 5: definizione
58
Esempio d’allenamento di definizione muscolare per atleti intermedi 58
Esempio d’allenamento di definizione muscolare
per atleti avanzati/agonisti 58
Capitolo 8
Fase 6: riposo o recupero attivo
Durata
Effetti del non allenamento
Programmazione annuale
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60
60
61
Capitolo 9
Allenamento in fisiologia e non in fisiologia
Analisi quantitativa bicompartimentale
Analisi qualitativa tricompartimentale soggetti in fisiologia
BCM, massa cellulare
ECM, massa extracellulare
FM, massa grassa
TBW, Total Body Water
Acqua intracellulare (ICW)
Acqua extracellulare (ECW)
Definizione di infiammazione
La cellula
Sintomi associati ad acidosi metabolica
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65
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66
66
68
68
VIII
Indice
Questionario relativo a sintomi collegati
ad acidosi metabolica
Allenamento
Recupero tra un set e l’altro
Biochimica della fatica muscolare
Ormoni coinvolti nell’allenamento: Testosterone,
cortisolo, GH, insulina, glucagone, Estrogeni, MGF e IGF1
Sistemi tampone
Approccio alimentare in caso di soggetti “in fisiologia”
Approccio alimentare in caso di soggetti “non in fisiologia”
(AGEs, PRAL, Sodio, Carico Glicemico)
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70
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81
83
85
Capitolo 10
Periodizzazione
Esempio di periodizzazione per principianti
(primo anno d’attività)
Esempio di periodizzazione del soggetto in fisiologia
Esempio di periodizzazione del soggetto non in fisiologia
90
90
90
93
Capitolo 11
Biomeccanica nell’allenamento con i pesi
Assistenza durante il lavoro e posizione
del personal trainer o “spotting”
Le cinque tecniche di appoggio delle mani
96
96
97
Capitolo 12
Terminologia riguardante la parte superiore
Classificazione degli esercizi
Parte superiore
Posizione Neutra
Movimento attivo della spalla
Movimento attivo del gomito
Movimento attivo del tronco
Movimento attivo dell’anca
Movimento attivo delle scapole
Movimento attivo della caviglia
Movimento attivo del ginocchio
Capitolo 13
Muscoli della regione pettorale
Anatomia regione pettorale
Considerazioni biomeccaniche per esercizi
della regione pettorale
Panca piana con bilanciere
Distensioni panca piana con manubri
Distensioni bilanciere panca inclinata 30°/45°
Distensioni manubri panca 30°/45°
Croci panca piana
Croci panca 30°
Pectoral machine a braccia tese
Cavi incrociati
Chest press
Parallele
Pullover manubrio
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102
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IX
Capitolo 14
Muscoli connessi alla colonna vertebrale
Anatomia muscoli connessi
alla colonna vertebrale Considerazione biomeccaniche per esercizi
della parte centrale della schiena
Pulley angolare
Pulley sbarra
Rowing 1 mano
Rematore 1 manubrio
Capitolo 15
Considerazione biomeccaniche per esercizi
della parte centrale e bassa della schiena
Cavi dall’alto in piedi o seduto
Lat machine avanti sbarra
Lat machine angolare
Vertical traction
Rematore cavi alti
Trazioni alla sbarra
Capitolo 16
Muscoli scapolari
Anatomia muscoli scapolari
Considerazioni biomeccaniche per esercizi
delle regioni parte alta del trapezio / spalle
Distensioni verticali manubri polso
all’esterno rispetto alla spalla
Distensioni verticali manubri parallelo
polso fronte alla spalla
Lento dietro angolato
Shoulder press
Considerazioni biomeccaniche per esercizi
“d’isolamento” per le spalle
Alzate laterali da seduto / in piedi
Alzate laterali cavi
Alzate frontali seduto / in piedi
(unilaterale o bilaterale)
Alzata laterale 45°
Alzate laterali prono su panca
Extrarotazione manubrio
Intrarotazione con elastico
Cavi orizzontali
Capitolo 17
Muscoli anteriori del braccio
Anatomia muscoli anteriori e posteriori
del braccio
Considerazioni biomeccaniche per esercizi
del bicipite brachiale
Curl bilanciere diritto
Curl bilanciere angolare
Curl in piedi manubri
Curl manubri inclinato
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Indice
Curl cavi bassi
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Capitolo 18
Muscoli posteriori del braccio
Estensione cavi alti barretta
Estensione cavi alti corda
Estensione cavi alti maniglia
Estensioni 2 manubri
Estensione 1 manubrio (orecchio opposto)
Estensione a 90°
Estensione bilanciere angolato
Estensione 1 manubrio da seduto
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Capitolo 19
Biomeccanica dell’allenamento muscolare
per la parte inferiore del corpo
Terminologia per la parte bassa del corpo
Muscoli anteriori della coscia
Muscoli mediali della coscia
Anatomia muscoli anteriori e mediali
della coscia
Muscoli del gluteo
Parte posteriore della coscia
Anatomia muscoli posteriori della coscia
Considerazioni biomeccaniche e consigli
riguardo lo squat
Squat 1 manubrio pliè (sumo)
Squat 2 manubri
Squat bilanciere
Hack squat
Considerazioni biomeccaniche
e consigli riguardo la leg press
Pressa
Considerazioni biomeccaniche e consigli
riguardo gli affondi (lunge)
Affondi
Affondi all’hack squat
Leg curl
Leg extension
Glutei su panca
Glutei all’iperextension
Glutei in piedi dal rialzo
Capitolo 20
Muscoli anteriori e laterali della gamba
Muscoli profondi posteriori della gamba
Anatomia muscoli anteriori, laterali e
posteriori della gamba
Considerazione biomeccaniche riguardo
esercizi di flessione plantare (tricipite surale)
Calf in piedi manubrio
Calf pressa
Calf seduto manubri
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Capitolo 21
Considerazione biomeccaniche riguardo esercizi di dorsoflessione (tibiale anteriore)
Flessione dorsale della caviglia
Capitolo 22
Considerazioni biomeccaniche e assistenza
del PT riguardo esercizi per il gruppo degli addominali
Parete addominale
Anatomia parete addominale
Considerazioni biomeccaniche per esercizi
della regione addominale (retto)
Considerazioni biomeccaniche per esercizi
della regione addominale (obliquo esterno e interno)
Spinte della palla in piedi
Spinte laterali palla
Tenute (planke)
Tenute (planke) + palla 1
Tenute (planke) + palla 2
Tenute (planke) + palla 3
Tenute (laterali)
Crunch piedi a terra
Crunch piedi su cubo
Crunch abtrainer
Crunch gambe tese
Crunch cavi in piedi
Crunch cavi da seduto
Crunch + adduttori
Crunch rovesciato
Doppio crunch su palla (retto dell’addome)
Doppio crunch su palla con rotazione
Gomito / ginocchio singolo o alternato
Crunch abtrainer obliqui
Obliqui ai cavi dall’alto
Obliqui ai cavi orizzontale
Capitolo 23
Muscoli profondi del dorso
Strato intermedio gruppo erettore della colonna
Strato profondo: gruppo spinale trasverso
Anatomia muscoli profondi del dorso
Considerazioni biomeccaniche per esercizi
della regione dellaBassa schiena (erettori)
Capitolo 24
Tavola riassuntiva relativa all’azione muscolare
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X
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