Corretta Alimentazione del Calciatore
Corretta Alimentazione del Calciatore
Importanza dell'Alimentazione
Alimentazione prima della partita
Le 5 regole per una corretta alimentazione pre-partita
A cura del Dr. Davide Sganzerla
Importanza dell'Alimentazione
L'alimentazione è il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di
cui ha bisogno. Lo scopo dell'alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di
nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici imposto dal metabolismo basale e da quello
funzionale (aumento del metabolismo dovuto all'attività fisica). Nel calciatore, questa compensazione deve
avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal
connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta.
A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita
della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell'atleta. Cattive abitudini legate al cibo,
una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare
vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell'organismo.
L'alimentazione del calciatore si basa su tre fasi:
Alimentazione prima della partita
Alimentazione durante la partita
Alimentazione dopo la partita
Alimentazione prima della partita
L'obbiettivo principale dell'alimentazione pre-partita è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel
sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere
immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e
nel fegato.
Nelle ore che precedono la partita è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli
non influiscono sulla prestazione soltanto perché i giocatori, soprattutto quelli giovani, godono di capacità
digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Altri errori, invece, non sono
altrettanto veniali, dal momento che determinano un peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il
giocatore stesso non se ne rende conto.
Gli errori principali che si possono commettere prima della partita sono:
Stati di ipoglicemia (poco zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione
sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette
“gambe molli”);
Stati di iperglicemia (molto zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di
insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;
Terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all'inizio della partita. Se l'intervallo tra la
fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-partita è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi
errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici
(pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze).
Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata
dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e
cervello.
Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell'inizio del riscaldamento pre-partita.
Le 5 regole per una corretta alimentazione pre-partita
La prima regola per avere una digestione più facile consiste nella riduzione del contenuto di grassi nel
pasto che precede l'incontro. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti,
mentre dall'altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i
lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce
l'efficienza del cervello.
Vanno evitati quindi i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della
bresaola e del prosciutto crudo sgrassato) e le carni grasse come quelle di maiale. Si devono poi eliminare
le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; similmente, non vanno assunte le parti
degli arrosti o dei roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il
latte intero, il burro, la margarina e oli di vario tipo.
La seconda regola è di assumere una buona quantità di carboidrati complessi, evitando quelli semplici. I
cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei
muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella
pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E' il caso, invece, di limitare la quantità di
carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio - ossia lo zucchero da cucina - e dal glucosio
(detto anche destrosio). Infatti, quando si prendono vari grammi di questi zuccheri, come descritto sopra, vi
è dapprima un rapido elevarsi della glicemia (ovvero l'"iperglicemia"); a ciò consegue un'immissione nel
sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiori a quelle normali. La
glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia, quando l'innalzamento del tasso di glucosio - di
conseguenza quello di insulina - è rapido e di notevole entità, può succedere che la glicemia scenda al di
sotto dei valori normali; si parla allora di "ipoglicemia reattiva", cioè di un abbassamento della glicemia
causato dal precedente ed eccessivo innalzamento del tasso di glucosio nel sangue. Come si è detto,
l'ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell'efficienza fisica.
Corretta Alimentazione prima e durante una partita di calcio
La terza regola è di assumere una leggera quantità di proteine, in quanto fondamentali per la ricostruzione
del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di
stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.
Sono consigliate, come si è già detto, qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato attentamente
della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima come petto di
tacchino o pollo, cotta senza grassi.
La quarta regola è di evitare gli abbinamenti scorretti. Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di
richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi. E' per questa ragione che non si
dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.
Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo molto proteico (bistecca o altri tipi
di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari a digerire soltanto l'uno
o l'altro piatto. Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova;
uova e formaggio; latte e carne; latte e uova).
La quinta ed ultima regola è quella di evitare di bere alcolici. L'alcool etilico deprime alcune funzioni
inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; tuttavia questo effetto non aiuta certo la
prestazione del giocatore. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente,
soprattutto quando si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate, e con
notevole irraggiamento solare; l'alcool etilico, infatti, peggiora il funzionamento dei centri del cervello
deputati alla corretta regolazione della temperatura corporea; tale effetto è sicuramente svantaggioso,
specie quando esistono le condizioni ambientali peggiori, ai fini dell'allontanamento del calore dal corpo.
Alcuni Esempi di Alimentazione Pre-partita
PARTITA AL MATTINO
Sveglia almeno 3 ore e mezza prima della partita;
Colazione abbondante 3 ore prima del riscaldamento pre-partita;
Fette biscottate o pane con marmellata o crostata con marmellata;
Latte o Yogurt;
Spremuta d'arancia;
Caffè.
PARTITA AL POMERIGGIO
Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Spuntino a metà mattina con frutta di stagione o spremuta d'arancia;
Pranzo 3 ore prima del riscaldamento pre-partita;
Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate);
Pasta con o senza pomodoro o Riso in bianco;
Bresaola o crudo sgrassato con un po' di formaggio grana;
Crostata con marmellata;
Caffè.
PARTITA AL POMERIGGIO MA SENZA LA POSSIBILITA' DI PRANZARE 3 ORE PRIMA
Colazione abbondante con fette biscottate o pane con marmellata o miele, latte o yogurt, spremuta
d'arancia e caffè;
Spuntino almeno 3 ore prima dell'inizio della partita con un panino con bresaola o crudo sgrassato;
Niente pranzo ma è consigliato tenersi a portata di mano una barretta energetica.
PASTO PRE-PARTITA AL BAR
Mangiare in abbondanza nel pasto precedente a questo;
Panino con bresaola o crudo sgrassato;
Crostata con marmellata (evitare panna e creme);
Caffè.
PARTITA ALLA SERA
Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè;
Pranzo con Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza pomodoro o Riso
alla parmigiana, bistecca di tacchino o pollo;
Spuntino almeno 3 ore prima del riscaldamento pre-partita con 2 fette di bresaola o crudo
sgrassato, crostata di mele e spremuta d'arancia.
Alimentazione durante la partita
Lo scopo dell'alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dell'acqua e dei sali persi
sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali
minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta
- conseguentemente all'aumento della temperatura del corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare
ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di
entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l'appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il
giocatore beva molto nell'intervallo e se possibile anche durante la partita, in particolare durante le pause
determinate dagli infortuni (approfittando delle borracce portate in campo dal massaggiatore o andando a
prendersele direttamente alla panchina).
CONSIGLI SULL'ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA
L'acqua pura può non bastare; l'ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti
in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare direttamente le bibite energetiche per
sportivi presenti in commercio;
Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;
Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale bevanda, ma quando il
clima determina una sudorazione molto abbondante conviene berne alcuni bicchieri;
Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l'errore di bere quantità
elevate in un solo momento; questo potrebbe causare grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile
sorseggiare la massima quantità di liquidi che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta
senza avere problemi.
Alimentazione post-partita del calciatore
Alimentazione post-partita
Lo scopo dell'alimentazione post-partita è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del
glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un
ulteriore sovraccarico metabolico.
E' quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che il senso della sete
può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto
detto, è meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene
facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza
fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso
corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50%.
Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare dev'essere arrestato e rimpiazzato quanto prima.
Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo
la partita sono quelle più importanti per pagare tale debito. Alcuni autori (Ivy, Coyle) hanno dimostrato che
la somministrazione di glucosio e saccarosio, iniziata entro trenta minuti dalla fine della gara e continuata,
con l'aggiunta di amido, nelle due ore successive, garantisce un incremento della risintesi del glicogeno dal
2% per ora al 5-6% per ora.
Un altro aspetto non trascurabile è l'usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che
induce un elevato catabolismo proteico, cui l'organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore
sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell'alimentazione post partita è quindi indispensabile
fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli
amminoacidi essenziali ed indispensabili. Per contro, è bene evitare un'assunzione eccessiva di proteine, in
modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie azotate.
Consigli sull'alimentazione dopo la Partita
Molti calciatori tendono a commettere alcuni errori per quanto concerne l'alimentazione del dopo-partita.
Alcuni sostengono che per alcune ore dal termine dell'incontro non si debba né bere, né mangiare, in
quanto l'organismo - stanco per lo sforzo della partita - non può sopportare un altro impegno importante
come quello digestivo. Niente di più sbagliato! Innanzitutto perché gli organi più interessati sono differenti
(quelli dell'apparato locomotore da un lato, quelli dell'apparato digerente dall'altro), quindi non può verificarsi
una somma di fatiche; in secondo luogo, perché è stato dimostrato che si recupera più in fretta proprio
bevendo e alimentandosi. Ad ogni modo, è pur vero che appena finita la partita (e talvolta per alcune decine
di minuti dopo il termine di essa) alcuni giocatori non hanno per niente fame; l'impegno dei 90 minuti, infatti,
determina l'aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni il cui effetto è anche
anoressizzante (il che determina la scomparsa dell'appetito). In questo caso, se proprio non se ne ha
voglia, non è il caso di sforzarsi a mangiare.
Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere. La bevanda potrà essere una
qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi, in modo da ridurre al minimo il tempo di
svuotamento dello stomaco e favorirne l'assorbimento intestinale. La bibita dev'essere fresca,
preferibilmente con zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata.
L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati,
così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la doccia e nel momento del relax,
è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per
quella antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C.
Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della partita si può fare uno spuntino a base di
carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di
mele o di marmellata, o altri dolci senza panna o creme. Successivamente, il pranzo o la cena dovranno
essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili. La loro composizione
dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e
una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma di olio d'oliva. La preferenza verrà data agli alimenti
scarsamente acidificanti. Sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di
pasta o di riso, mentre il secondo può essere limitato a porzioni ridotte di carne con contorno di verdura
cruda o cotta. Infine. può essere indicato un dessert come il gelato alla frutta, o dolci privi di panna o creme.
Gli alcolici dovrebbero essere limitati, mentre è molto importante calmare la sete con acqua o spremute
d'arancia.
Alcuni Esempi pratici di Alimentazione Post-partita
PARTITA AL MATTINO
Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, e mangiare frutta
fresca o un frullato di frutta;
Pranzo con pasta, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta o crostata di mele;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.
PARTITA AL POMERIGGIO
Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali e mangiare frutta
fresca o frullato di frutta;
Spuntino con crostata di mele e spremuta d'arancio;
Cena con pasta o riso alla parmigiana, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.
PASTO POST-PARTITA AL BAR
Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, e mangiare frutta
fresca o un frullato di frutta;
Panino con bresaola o crudo sgrassato;
Crostata con marmellata (evitare panna e creme);
Acqua a volontà e spremuta di frutta.
PARTITA ALLA SERA
Appena finita la partita sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, e mangiare frutta
fresca o un frullato di frutta;
Cena con minestrone di verdure, pesce o carne con verdure fresche e pane;
Dessert con gelato alla frutta o crostata di mele;
Acqua a volontà e spremuta di frutta.
BIBLIOGRAFIA
1.
2.
3.
Enrico Arcelli - “Calcio: alimentazione e integrazione - Come mangiare, bere e integrare prima, durante e dopo
allenamenti e partite” - Edizioni Correre.
Jurgen Weineck - “L'allenamento ottimale” - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - “Alimentazione dello sportivo (manuale pratico)”. Editore Cam Sport.
