ALIMENTAZIONE NEL GOLF: un breve accenno di come un grande

ALIMENTAZIONE NEL GOLF:
un breve accenno di come un grande atleta cerca di alimentarsi durante le sue gare.
Parlando dell’alimentazione che cerco di fare controllare a Matteo,o a Pavan, che non deve essere presa da
esempio, visto che il modo di vita di qs atleti non è paragonabile ad un amatore né per il numero di gare, né
per il luogo, né per i dispendi energetici.
Tenete presente che una settimana sono a Parigi e magari, quella successiva a Dubai, e che i fusi cambiano
come gli orari di partenza delle gare, ecc, ma sicuramente dei riferimenti sono piu’ che importanti da
sapere e da imitare.
I miei due atleti del tour si alimentano in modo personale, ed ognuno ha un suo stile, in base alle proprie
esigenze, abitudini, piaceri e necessita’, ogni consiglio alimentare deve essere personalizzato!!!!!!!!!!!!!!
Per esempio matteo, ultimamente ha cambiato molto il suo stile di alimentazione e la mattina predilige
assumere frutta, yogurt, latte e cereali e del pane con prosciutto
Andre invece predilige una colazione ancora piu’ salata….
Tutti e due bevono molto e durante la gara mangiano barrette equilibrate e frutta
Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in
eccesso, avremmo trovato la strada per la salute
CORRETTA ALIMENTAZIONE : BENESSERE PSICO-FISICO E MASSIMO RENDIMENTO TECNICO ATLETICO
Il dispendio energetico nel golf:
La spesa energetica (calorie “bruciate”) del golf è ampiamente variabile e dipende da molteplici fattori quali
principalmente peso del giocatore e caratteristiche del percorso (ma anche uso della golf kart, condizioni
climatiche, tensione del giocatore e andamento della gara)
•Spesa per uomo di 70 Kg = 315 kcal•h-1
Il dispendio energetico nel golf:
Si può stimare che un percorso di 18 buche determini una spesa energetica mediamente intorno alle 2200
kcal( che dipende dalle condizioni elencate sopra), e si percorrono dai 5 ai 7-8 km.
•Pertanto un adeguato piano alimentare deve essere programmato per fornire la giusta quantità di calorie
necessarie, non solo a compiere 18 buche ,ma ad essere pronti per poter dare il meglio per ogni buca.
Suddivisione degli alimenti in una situazione normale:
GLUCIDI 55-60%(carboidrati di tutti i tipi:pasta, pane ,patate, ecc)
PROTIDI 10-15%(carne, pesce, uova)
LIPIDI 25-30%(olio, grassi in generale)
Dieta nel golfista:
I carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate) non devono mai mancare nell’alimentazione del golfista e
sono da preferire rispetto agli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio etc).
•Un abbondante razione di verdure ad ogni pasto fornisce la giusta quota di vitamine e sali minerali (sodio,
potassio, magnesio, zinco, ferro e calcio) necessari per una prestazione atletica ottimale
Pasto pre-gara
Non molto abbondante e da effettuarsi circa 2 ore prima della gara per permettere una completa
digestione
•In prevalenza carboidrati complessi (65-75%) in grado di fornire elevate quantità di glucosio senza
produrre brusche variazioni della glicemia e dell’insulina plasmatica (elevati livelli di insulina infatti
provocano una ipoglicemia riflessa che può produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica!!).
•Povero di alimenti integrali (che causano un rapido svuotamento gastrointestinale)
Con l’aggiunta di una parte di proteine sottoforma di carne bianca, o pesce o verdure, qs per modulare
bene l’utilizzo dei carboidrati nella prima parte,ma poi far intervenire le proteine a lungo periodo.
Razione di attesa
E’ consigliabile assumere, fino a 30-40 minuti prima della gara, una razione di attesa, idrica e glucidica,
(soluzione isotonica di maltodestrine 4% –6%) per combattere lo stress psichico, l’effetto ipoglicemizzante
dell’adrenalina prodotta e la disidratazione che inizia già prima dell’impegno atletico, e delle barrette
correttamente bilanciate.
Razione competitiva
Liquida ogni 15 –30 minuti 1 bicchiere di acqua
•Solida (barretta di maltodestrine o correttamente bilanciata tra carboidrati e proteine o 1 frutto)
•Soluzione isotonica di maltodestrine (4–6%)
Razione di recupero:
prima di tutto bere liquidi (acqua, per capire se il bisogno del proprio corpo, è di acqua o solidi, anche se io
consiglio sempre, appena finita la competizione, di assumere liquidi e dopo almeno 40 ‘ poter mangiare
molto bene frutta di stagione o insalata o verdure
Alimentazione giorno di gara:
Colazione :
è molto personale……e quindi una non è meglio di altre, ma la migliore,è quella che piu’ si adatta alle
necessita’ dell’atleta.
(da effettuarsi almeno 90 min prima della partenza)
–Latte o yogurt (naturale o alla frutta) con cereali (se graditi)
–Thè o caffè (max 1 cucchiaino di zucchero o miele)
–Biscotti, pane o fette biscottate ,facoltativo 1 o 2 fette di prosciutto crudo o bresaola con pane tostato
Variante:
-frutta di stagione con o senza yogurt
-toast o pane con prosciutto e the’ verde, o molte altre salate o miste
-una fetta di crostata
Durante:
Durante la gara Acqua (almeno 1 litro, da bersi a piccole dosi: 1 bicchiere ogni 2 buche)
Integrazione di sali minerali se la temperatura supera i 24°C.
Eventuale supplementazione energetica solo dopo la 9 (acqua zuccherata, barrette di maltodestrine (max
50g), wafers, banana etc.) o barrette equilibrate
Pranzo
(da effettuarsi almeno fra i 60 e i 90 minuti prima della partenza)
Pasta o riso al pomodoro semplice oppure olio e parmigiano (cottura al dente), e delle proteine di carne o
pesce o bresaola
OPPURE
piatto di prosciutto crudo o bresaola, grana e verdura (pomodoro, insalata) + pane (meglio se tostato) a
piacere.
Dopo la gara:
Dopo la gara Frutta fresca di stagione o verdura cotta
Porzione di dolce da forno (crostata)
Frullato di latte con frutta
Acqua
Cena:
generalmente io consiglio sempre non carboidrati, ma proteine di carne o pesce o uova(1 v a settimana)
con verdura e/o insalata e come sempre tutto dipende a chi mi riferisco
molo importante è l’Acqua:
E’ il costituente principale della cellula e dell’organismo umano circa il 60% della massa corporea.
E’ un nutriente essenziale dato che la quantità prodotta dal nostro organismo non è sufficiente a coprire il
fabbisogno giornaliero, il consiglio che cerco sempre di dare che anche tra le acqua ci sono quelle migliori e
quelle meno assimilabili, basta controllare nelle etichette la quantita’ di residuo fisso, che deve essere sotto
i 100mg/l.