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ACIDOLAnlC
COME
COMBATTERLO
Considerato per troppo tempo llresponsablle unico dei dolori
muscolari conseguenti a una intensa attività fisica, l'ande lattico
si è rivelato in realtà una sostanza preziosa perl1organlsmo
..........................................................................................................................
n demone biochimico alligna
nel muscolo di ogni calciatore: l'acido lattico. Per tanti
anni a questa innocua (e anzi
utile) molecola sono state imputate colpe non sue, come quella del cosiddetto
dolore muscolare
tardivo
(DOMS,
Delayed Onsei ofMuscle Soreness), cioè
la tipica dolenzia che colpisce i muscoli degli arti inferiori il giorno seguente
una prestazione particolarmente affaticante. La falsa credenza che tale dolore sia provocato dalla permanenza
dell'acido lattico nei muscoli è stata abbondantemente sfatata. Dal canto loro,
gli stessi ricercatori biochimici hanno
dovuto cambiare idea sull'acido lattico man mano che le conoscenze scientifiche sulle sue virtù metaboliche si
approfondivano sempre più.
Nel 1970 la "bibbia" della biochimica,
il corposo testo del Prof. Lehinger, definiva illattato come "un prodotto di scar-
to del metabolismo muscolare, rilasciato
dalla cellula in condizioni di povertà di
ossigeno". Venticinque anni più tardi,
lo stesso testo ridefiniva l'acido lattico
come "importante agente intermedio
del metabolismo muscolare, prodotto
anche in presenza di ossigeno, con funzione di coordinamento dei sistemi energetici
e per l'utilizzo in diversi tessuti". Purtroppo, questo giro di boa della scienza
sulle teorie dellattato 11011 è stato molto
percepito nè dai giocatori nè dai preparatori, molti dei quali demonizzano
ancora oggi questa molecola come fattore di limitazione della prestazione
dell'atleta. L'acido lattico ovviamente
non si forma nel muscolo per nuocere, e vi sono prove che esso possa
essere anche riutilizzato localmente dalle fibre muscolari nei processi
energetici. Si pensi che, addirittura,
in condizioni di esercizio intenso il
lattato rappresenta il carburante
prevalente per il cuore.
La sua presenza in alta concentrazione nel muscolo del calciatore è semplicemente un segnale che i limiti aerobici
del metabolismo sono stati superati e
che, per sostenere uno sforzo breve e di
alta intensità, abbiamo reclutato il metabolismo della glicolisi anaerobica (cioè
del consumo di glucosio indipendente
dall'ossigeno). Ciò che provoca l'esaurimento del calciatore non è l'acido lattico
come tale, ma l'inefficienza del metabolismo anaerobico che conduce alla
sua formazione, il quale ha una capacità
molto inferiore a quella del metabolismo energetico che brucia carboidrati
"al fuoco" dell'ossigeno. Perciò le prestazioni anaerobiche sono così brevi, e
il significato della glicolisi anaerobica è
proprio quello di sostenere ilmetaboli-
Come si fonna
l'acido lattico?
>
smo energetico durante sforzi brevi e di
intensità molto elevata (come gli scatti e
le progressioni in campo).
Ovviamente, quando c'è un nemico
biochimico da sconfiggere, la nutrizione e l'integrazione si schierano in prima linea con l'atleta. Tuttavia, è necessario premettere onestamente che la
Inutile negare la realtà: l'assunzione orale di bicarbonato è utilizzata come "doping legale" da molti atleti, soprattutto
capacità di resistere alla produzione
di alte concentrazioni di acido latti-
che il controllo che l'acido lattico esercita sul nostro metabolismo energetico
co nei muscoli non è una qualità della
nutrizione, ma una qualità dell'allenamento, Per tale motivo, sono stati
sviluppati metodi di allenamento specifici che permettono di migliorare
la cosiddetta "resistenza allattato", i
quali vengono normalmente
implementati anche nei programmi di atti-
può infatti rimuovere, con conseguenze
pericolose, un segnale importante diretto ai nostri muscoli, volto a impedire la
continuazione di un superlavoro potenziahnente
dannoso (esattamente
come quando si rimuovono gli stimoli
dolorifici con gli anti-infiammatori).
Inoltre, variare artificiosamente il
pH del sangue ha spesso conseguenze
imprevedibili e potenzialmente dannose (per questo esistono nell'organismo diversi sistemi-tampone, preposti
al mantenimento dei confini del pH
entro strettissimi limiti). Infine, l'abuso di bicarbonato di sodio si è dimostrato in grado di provocare diarrea e
crampi addominali, nonchè rimuovere
lo stimolo della sete (con pericolose limitazioni all'idratazione) e provocare
ipertensione arteriosa.
Anche il magnesio appare essere
un'importante elemento per lo smaltimento dellattato da parte del muscolo.
La carenza del suo apporto provoca
infatti tipicamente uno sta-
vità dei calciatori. Il possibile ruolo
della nutrizione e dell'integrazione
nel contrasto dellattato (che è chimicamente un acido) è basato sull'azione
antiacida (cioè alcalinizzante) di alimenti e integratori.
AUMENTARE LA RESISTENZA
L'alcalinizzante alimentare per eccellenza è il bicarbonato di sodio,
ma la WADA considera doping la sua assunzione
(anche se solamente quella per via
endovenosa).
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tra i dilettanti, ma questa pratica è assolutamente da sconsigliare (soprattutto
tra i calciatori, che non effettuano sforzi
massimali molto prolungati, ma intermittenti). Togliere infatti lo stimolo
PER PRODURRE
ENERGIA PER I MUSCOLI
IL CORPO BRUCIA
GLUCOSIO ATTRAVERSO
2TIPI DI RESPIRAZIONE:
to di affaticabilità. Tuttavia, un dieta sufficientemente varia apporta un
quantitativo di magnesio sufficiente
per garantire i processi di smalti mento
dellattato muscolare, e solo in casi di
carenza accertata appare opportuno
intervenire
con un'integrazione.
Normalmente, il magnesio è presente
nei vegetali a foglia verde, nei legumi,
nelle banane, nella frutta secca e negli
alimenti integrali.
Un altro comune integratore utilizzato contro l'acidosi lattica è la carnosina
(o meglio il suo precursore ~-alanina),
che costituisce il più importante sistema tampone fisiologico dell'acido lattico
nel muscolo. Nonostante siano molte
le prove a favore del suo utilizzo, i vantaggi dell'assunzione di carnosina e di
~-alanina attendono ancora definitive
verifiche scientifiche.
Da ultimo, l'efficacia delle diete alcalinizzanti è a tutt'oggi soggetta a un
acceso dibattito scientifico, sempre per
il motivo che tentare di alterare permanentemente ilpH sanguigno può avere
effetti non prevedibili sull'organismo. È
tuttavia vero che molte delle diete dei
paesi industrializzati tendono ad avere
un pH lievemente spostato verso il basso (qualità che, secondo alcune teorie,
le renderebbe anche pro-cancerogene),
e che quindi un maggior consumo di
alimenti più alcalinizzati potrebbe contribuire a riportare l'acidità del sangue
in range più fisiologici. Infatti, anche il
mantenimento di un pH troppo basso è
considerato fonte di possibili patologie
per l'organismo .
In conclusione, l'acido lattico è più
"angelo" che "demone" e l'atleta, più che
UN'ATTIVITÀ INTENSA PRODUCE
PiÙ ACIDO LATTICO DI QUANTO
POSSA ESSERE ASSORBITO CHE SI
ACCUMULA E 51AVVERTE FATICA
UN~TTIVITÀ NORMALE PRODUCE
POCO ACIDO LATTICO, CHE ATTRAVERSO IL
SANGUE PASSA A CUORE, FEGATO, MUSCOLI
INATTIVI EVIENE RICONVERTITO IN GLUCOSIO
eliminarlo, deve tentare di "sopportarlo" in elevate concentrazioni nel torrente sanguigno, cosa possibile con metodi
di allenamento opportuni. Analogamente, la nutrizione e l'integrazione non
devono essere mirate a evitare gli effetti dell'acidosi lattica sul muscolo, ma a
garantire che tutto il metabolismo, compreso a maggior ragione quello energetico, lavori in condizioni di pH accettabili
e salutari per l'organismo.
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