Approfondimento
Introduzione all’Educazione alimentare
La funzione degli alimenti
Tutti sappiamo che per l’uomo l’assunzione del cibo
è un bisogno primario, ossia indispensabile per la sua
sopravvivenza. Spesso, tuttavia, affrontiamo il problema
dei pasti quotidiani seguendo i nostri gusti o le abitudini famigliari o lasciandoci influenzare passivamente dai
suggerimenti della pubblicità.
Cominciare, invece, a chiederci perché mangiamo,
quali sono le funzioni del cibo, è il primo passo per imparare a conoscere il nostro corpo in modo da mantenerlo
sano. Prima di tutto, un organismo giovane ha bisogno di
accrescersi, proprio assumendo cibo, che ha prevalentemente una funzione costruttrice o plastica.
Certo saremmo stupiti se vedessimo un’automobile
circolare con il serbatoio vuoto, perché sappiamo che il
carburante fornisce alla macchina l’energia necessaria
per farla muovere. Anche il nostro corpo ha bisogno di
combustibile per “lavorare”. Esso è fornito dal cibo che
ingeriamo, il quale ha prevalentemente una funzione energetica. Inoltre, per funzionare adeguatamente
un’automobile ha bisogno anche dell’aggiunta di acqua
nel radiatore, di olio per il motore, di grasso per gli ingranaggi delle ruote… Così i “congegni” del corpo umano, proprio come quelli di un’automobile, devono essere
sempre regolati e protetti perché tutto funzioni in modo
armonico. Alcune sostanze che si introducono nell’organismo attraverso il cibo hanno proprio una funzione regolatrice e protettiva.
Comprendere il testo
I “mattoni” essenziali per il nostro
organismo sono gli amminoacidi:
i cibi che ne contengono in quantità
ideale sono la carne, il pesce, il
latte, il formaggio e le uova.
• Come si esprime la funzione costruttrice del cibo?
• In che cosa consiste la funzione energetica del cibo?
• In che cosa consiste la funzioneregolatrice e protettrice del cibo?
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1
Approfondimento
Osserviamo ora le due immagini qui proposte:
C’è differenza tra i due tipi di pasto? Qual è quello più
“giusto”? Nessun alimento fornisce da solo le sostanze
necessarie per soddisfare tutti i bisogni del corpo, per
questo dobbiamo mangiare un po’ di tutto. Non è però la
stessa cosa mangiare caramelle invece della carne o patatine fritte al posto della frutta. Tuttavia, ci sono alimenti
abbastanza simili da poter essere tra loro intercambiabili, per esempio la pasta e il pane.
Ogni alimento contiene, infatti, particolari sostanze,
dette princìpi nutritivi. Questi sono le proteine, che
hanno funzione plastica, gli zuccheri e i grassi, che hanno funzione energetica; le vitamine e i sali minerali, che
hanno funzione di regolazione. Nelle due pagine seguenti
gli alimenti sono suddivisi in 7 “famiglie”. Ciascuna “famiglia” comprende alimenti che hanno princìpi nutritivi
simili e che quindi possono sostituirsi a vicenda.
Comprendere il testo
• In quanti gruppi possia-
mo classificare i vari alimenti?
• Quali gruppi comprendono alimenti con funzione costruttiva?
• Quali gruppi comprendono alimenti con funzione energetica?
• Quali gruppi comprendono alimenti con funzione protettiva?
“Dimmi che cosa mangi e ti dirò chi sei”: anche il nostro modo di alimentarci è un segno della
nostra maturità psicologica.
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Approfondimento
Le sette famiglie degli alimenti
ALIMENTI COSTRUTTIVI
1. Il latte e i suoi derivati
2. La carne, le uova, i pesci
3. I legumi
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Approfondimento
ALIMENTI ENERGETICI
4. Cereali e derivati
5. I grassi animali e vegetali
ALIMENTI PROTETTIVI
6. Ortaggi e frutti “verdi”
7. Ortaggi e frutti “rossi e gialli”
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Approfondimento
Controlla la tua dieta
Materiale occorrente
Carta, penna.
Procedimento
Annota nella seguente tabella ciò che mangi nei prossimi
tre giorni.
1° giorno
PASTI
Colazione
Metà
mattina
Pranzo
Merenda
Cena
Fuori pasto
2° giorno
3° giorno
.............................................................. .............................................................. ..............................................................
.............................................................. .............................................................. ..............................................................
.............................................................. .............................................................. ..............................................................
.............................................................. .............................................................. ..............................................................
.............................................................. .............................................................. ..............................................................
.............................................................. .............................................................. ..............................................................
Poiché spesso in cucina, per rendere un piatto più
gustoso, si mescolano vari ingredienti, non sempre
possiamo inserire un piatto in una sola famiglia di
alimenti. Per esempio, un piatto di pastasciutta può
essere composto dalla pasta, dal pomodoro, dall’olio
o dal burro e anche dal parmigiano. Per inserire ciascun componente al giusto posto, utilizza la seguente
tabella: metti una crocettain corrispondenza di una
famiglia ogni volta che individui un alimento che vi
appartiene.
FAMIGLIA 1 ⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕
FAMIGLIA 3 ⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕
FAMIGLIA 2 FAMIGLIA 4 FAMIGLIA 5 FAMIGLIA 6 FAMIGLIA 7
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⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕
⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕
⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕
⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕
⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕⎕
5
Approfondimento
Dopo tre giorni esamina la seconda tabella e controlla
quali famiglie di alimenti hanno più crocette e quali ne
hanno poche o nessuna.
Conclusioni
Se dall’esame della tabella ti accorgi di non mangiare mai
alimenti di un certo tipo o di mangiarne in misura insufficiente, vuol dire che la tua alimentazione non è completa
e devi correre ai ripari. Confronta ora le tue abitudini alimentari con le indicazioni di come può essere composto
un pranzo adatto a un ragazzo di scuola media.
RAZIONI ALIMENTARI CONSIGLIATE PER RAGAZZI DI SCUOLA MEDIA (età 10-14 anni)
ALIMENTI (in g)
Pane
RAGAZZE
280
RAGAZZI
Pasta
90
110
Legumi secchi
35
50
Ortaggi
350
450
Patate
110
150
Carne
110
125
Latte
450
450
Formaggio
35
40
Numero di uova
1
1
Grassi
30
40
Agrumi
130
150
Frutta
250
300
Marmellata
35
35
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330
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•
Approfondimento
La corretta alimentazione
Materiale occorrente
Carta, penna.
Procedimento
Annota nella seguente tabella ciò che mangi nei prossimi
tre giorni.
•
•
•
•
Sapere
Conoscere la funzione e la composizione degli alimenti.
Conoscere i criteri per una dieta corretta.
Conoscere le caratteristiche di una dieta “sbagliata”.
Conoscere alcune norme di comportamento per una corretta alimentazione.
Saper fare
• Esprimere il fabbisogno calorico in un’adeguata unità di
misura.
• Individuare i princìpi alimentari contenuti in certi cibi.
• Individuare la funzione di determinati alimenti sulla base
dei princìpi alimentari in essi contenuti.
• Elaborare una dieta corretta.
Collegamenti con ...
• Educazione alla salute: lo stile di vita corretto per evitare
problemi di salute.
• Storia: come è variata l’alimentazione dell’uomo nel tempo.
• Arte ed immagine: cibo e nature morte nell’arte come testimonianza delle abitudini alimentari nel tempo e nella
società.
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Approfondimento
Che cosa mangiamo oggi?
La vita e la salute dell’uomo dipendono in gran parte
dall’alimentazione.
Purtroppo la maggior parte di noi non possiede informazioni sufficienti per una corretta nutrizione.
Molti quotidiani, riviste divulgative o trasmissioni televisive contribuiscono a un’opera di informazione utile,
ma non sempre corretta.
Le nostre scelte alimentari, una volta frutto delle diverse tradizioni regionali, sono oggi molto più influenzate da mode, dall’offerta pubblicitaria, da abitudini e
ritmi di vita spesso scorretti.
Ma quali sono le esigenze alimentari dell’uomo?
Come si stabilisce una dieta equilibrata?
Anche senza essere esperti di “scienza dell’alimen-
tazione” possiamo imparare ad alimentarci meglio. Le
conoscenze delle nozioni di base di chimica e di fisiologia che abbiamo accumulato negli anni precedenti ci
permettono ora di comprendere quali sono i gruppi di
alimenti a nostra disposizione e quali sono le principali
caratteristiche nutritive di ciascuno.
Ora siamo in grado di valutare i princìpi alimentari
contenuti in ogni alimento anche perché la composizione degli alimenti è riportata per legge su tutte le confezioni e possiamo renderci conto di quali sono le nostre
necessità individuali.
Diventiamo dunque consumatori consapevoli: se impariamo a riflettere su quello che stiamo per mangiare,
potremo conservarci in buona salute anche da adulti.
1. La sala da pranzo (olio su tela, 2002) di Fernando Botero, artista colombiano contemporaneo.
Nelle opere di Botero i personaggi ritratti sono sempre grassi.
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Approfondimento
I princìpi alimentari fondamentali
Gli alimenti sono le sostanze che, introdotte nell’organismo, hanno la funzione di costruire e mantenere efficiente la macchina uomo. Possiamo quindi distinguerli,
secondo la loro funzione, in plastici, energetici, regolatori. Gli alimenti sono composti dalle stesse sostanze che
costituiscono gli organismi viventi: proteine, carboidrati,
lipidi, vitamine, sostanze minerali e soprattutto acqua.
Acqua
Il corpo dell’uomo è formato da acqua (H2O) per circa
il 70% del suo peso. L’uomo può sopportare il digiuno
per molti giorni, ma non la sete. L’ acqua entra nel nostro
corpo sotto forme diverse: bevande, frutta, verdure. Piccole percentuali di acqua sono contenute anche nei cibi
“solidi”, come carne e formaggi. L’acqua in eccesso viene
eliminata dai reni sotto forma di urina, con il sudore della pelle e, sotto forma di vapore, con la respirazione.
In questo modo la quantità d’acqua nell’organismo
rimane praticamente costante.
2. Le proteine sono lunghe catene di composti più semplici, gli
amminoacidi. Esistono 20 diversi tipi di amminoacidi, ognuno con
una struttura chimica caratteristica. La diversa combinazione degli amminoacidi nella sequenza e la diversa struttura lineare o tridimensionale che si può formare, producono una varietà enorme
di proteine, con proprietà e funzioni diverse.
Proteine
Composte di idrogeno, carbonio, ossigeno e
azoto, costituiscono il principale materiale da costruzione degli organismi, sia animali sia vegetali
(fig. 2). Sono ricchi di proteine il formaggio, la
carne, le uova, il pesce e i legumi come ceci, fagioli, lenticchie. Le proteine si trovano anche nel
latte e nei cereali.
Carboidrati
Chiamati anche glucidi o zuccheri, sono composti di
carbonio, idrogeno e ossigeno, che forniscono energia
all’organismo. Sono diffusissimi soprattutto nei vegetali. Alcuni glucidi hanno sapore dolce e si sciolgono facilmente nell’acqua, come il glucosio e il fruttosio, contenuti nel miele e nella frutta, il saccarosio, contenuto
nella barbabietola e nella canna da zucchero, il lattosio,
contenuto nel latte. I polisaccaridi, formati da numerose molecole di glucosio, comprendono l’amido, che si
trova nei vegetali (soprattutto cereali e patate), la cellulosa, uno dei principali componenti delle piante, che non
può essere digerita dall’uomo, e il glicogeno, il prodotto
di riserva negli animali (fig. 3).
3. a. Nei carboidrati gli atomi di carbonio si uniscono a formare
degli anelli esagonali, come nel glucosio; questi a loro volta si
possono unire b. a due a due, c. in lunghe catene, come nei polisaccaridi.
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9
Approfondimento
Lipidi
Chiamati anche grassi, sono sostanze energetiche, ma
bruciano più lentamente dei glucidi, anche se sviluppano maggiore energia. Sono materiali di riserva, possono
cioè essere immagazzinati sotto la pelle o altrove e venire utilizzati quando l’organismo, per mancanza di cibo,
lo richiede.
Si trovano negli alimenti di origine animale, come il
burro, il lardo e alcuni formaggi o in alcuni alimenti di
origine vegetale, come l’olio d’oliva e di semi, le noci e
le nocciole.
Se ci sporchiamo le mani con una sostanza grassa,
non è sufficiente l’acqua per togliere la sensazione di
unto, ma dobbiamo usare il sapone.
Infatti, i grassi non si sciolgono nell’acqua, ma solo in
particolari sostanze chiamate solventi, come la benzina
e la trielina (fig. 4).
Sali minerali
Svolgono un ruolo molto importante nella regolazione di alcuni processi vitali e partecipano alla formazione
dei tessuti.
Il calcio è uno degli elementi più abbondanti del corpo umano che ne contiene più di 1 kg; entra nella composizione dello scheletro. Gli alimenti più ricchi di calcio
sono latte, formaggi, prezzemolo, cicoria e fagioli. Grandi
quantità di calcio sono presenti anche nella frutta secca.
Ogni litro di acqua potabile ne contiene circa 50 mg.
Il fosforo rappresenta circa un centesimo del peso
corporeo dell’uomo. Si trova prevalentemente nelle
ossa, legato al calcio e, in misura minore, nei muscoli.
Una piccola percentuale è presente nel cervello.
Contengono fosforo le farine e il pane, il latte, le carni
di manzo e maiale, i piselli, le arachidi, le patate, i cavoli
e le carote. Il fluoro è un minerale essenziale in piccole
quantità. In dosi elevate, invece, può essere dannoso. Si
trova prevalentemente nelle ossa e nei denti.
Il fluoro contenuto nell’acqua viene assorbito quasi
completamente dallo stomaco, quello presente nei cibi
quali frutti di mare, verdure, carni, cereali e frutta, viene
assorbito parzialmente.
Il ferro, presente negli spinaci, nei carciofi, nella carne e nelle uova, entra nella costituzione del sangue.
Il sodio e il cloro costituiscono il comune sale da cucina, o cloruro di sodio; sono presenti nel sangue e nelle
cellule. Il sodio ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso.
Vitamine
Sono molecole organiche complesse, presenti nell’organismo umano in piccole quantità. Esse attivano gli enzimi
che facilitano alcune reazioni chimiche indispensabili alla
vita.
L’ unica vitamina che l’organismo può “fabbricare” da
sé in grandi quantità è la vitamina D, per la cui sintesi è
indispensabile l’esposizione ai raggi solari. Le altre vitamine devono invece essere assorbite con la dieta giornaliera.
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4. I grassi sono formati dall’unione di lunghe molecole di acidi
grassi tenuti uniti da altre molecole di sostanze organiche (in questo esempio, il glicerolo).
5. Frutta e verdura sono importanti fonti di sali minerali e vitamine.
Le vitamine si trovano in molti alimenti di origine animale, ma specialmente in quelli di origine vegetale (fig.
5). Alcune, come le vitamine del complesso B e la vitamina C, si sciolgono nell’acqua (vitamine idrosolubili),
altre, come le vitamine A, D, E, K, nei grassi (vitamine
liposolubili). Le vitamine solubili nei grassi, se assorbite
in dosi eccessive, si accumulano nei grassi del corpo e
possono risultare dannose. L’ eventuale eccesso di vitamine solubili in acqua viene invece eliminato con l’urina.
Comprendere il testo
•
•
•
•
10
Che funzione hanno le proteine? E i carboidrati?
Che cosa sono i lipidi?
Quale funzione hanno i sali e le vitamine?
Dove si trova il fosforo nel corpo?
Approfondimento
La composizione dei principali alimenti
Gli alimenti hanno una funzione energetica (contengono prevalentemente carboidrati e grassi), costruttrice o plastica (contengono soprattutto proteine) e regolatrice e protettiva (contengono vitamine
e sali minerali). In base alla loro funzione, gli alimenti,
come abbiamo visto, si suddividono in 7 famiglie. Per
nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare ogni
giorno una certa quantità di alimenti di ciascuna famiglia: la composizione dei principali alimenti è indicata
nelle tabelle seguenti.
TABELLA 1 - PROTEINE
Cibi
Quantità di proteine
Carne magra cotta
Tonno in scatola
Germe di frumento
Formaggio
Pollo magro cotto
Arachidi tostate
Pesce alla griglia
Ricotta magra
Uova bollite
(g di proteine
per 100 g di cibo)
31
28
27
26
26
24
17
13
12
TABELLA 2 - GRASSI
TABELLA 3 - CARBOIDRATI
Cibi
Zucchero raffinato
Riso raffinato non cotto
Cornflakes
Pasta cruda
Miele
Farina bianca
Albicocche secche
Cioccolato
Fagioli crudi
Pane integrale
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Cibi
Quantità di carboidrati
(g di carboidrati
per 100 g di cibo)
Oli per cucinare e condire
Burro e margarina
Burro di arachidi
Arachidi tostate
Salsiccia di maiale cotta
Carne magra cotta
Grassi insaturi
Panna montata
Formaggio
Cioccolato, latte
Tuorlo d’uovo
100
87
84
84
81
80
67
57
45
37
11
Quantità di grassi
(g di grassi
per 100 g di cibo)
100
81
67
49
42
40
39
38
32
30
30
Approfondimento
TABELLA 4 - PRINCIPALI SALI MINERALI
MINERALI
SI TROVANO IN
ESSENZIALI PER
Sali di calcio
latte, formaggio, ortaggi, uova, carne
Sali di fluoro
acqua potabile, foglie di tè, frutti, di formazione delle ossa e dei denti
mare, verdure, carni, cereali, frutta
Sali di fosforo
Sali di magnesio
formazione delle ossa e dei denti, cuore e
nervi
latte, formaggio, pesce, uova, carne, formazione delle ossa e dei denti; formazione
ortaggi
dell’ATP, la molecola che fornisce energia alle
cellule
ortaggi, formaggi, carne
attivazione degli amminoacidi, sintesi delle
proteine, trasmissione dei messaggi dai nervi
ai muscoli
Sali di ferro
ortaggi a foglia, zucchine, fegato, car- respirazione cellulare
ne, uova, uva passa, prugne
Sali di sodio
sale da tavola, ortaggi
Iodio
Sali di potassio
pesce, frutti di mare, acqua, sale io- funzionamento della ghiandola tiroide
dato, spinaci
crescita, regolazione dell’equilibrio dei liquidi cellulari ed extracellulari; corretto bilanciamento acidi-basi; tessuti e sangue
ortaggi, cereali, agrumi, banane, albi- come per il sodio
cocche, uova, carne
TABELLA 5 - PRINCIPALI VITAMINE
VITAMINE
Vitamina A
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
SI TROVANO IN
ESSENZIALI PER
olio di fegato di pesce, fegato crescita, salute degli occhi,
e reni, vegetali verdi e gialli, struttura e funzioni delle celfrutta gialla, pomodori, burro, lule della pelle e delle mucose
tuorlo d’uovo
MALATTIE E SINTOMI
DA INSUFFICIENZA
crescita ritardata, cecità notturna, predisposizione alle infezioni, mutamenti nella pelle,
sviluppo difettoso dei denti
carne, semi di soia, latte, tutti i crescita, assimilazione dei car- beriberi: perdita dell’appetito e
cereali, legumi
boidrati, corretto funziona- del peso, disturbi nervosi, digemento del cuore
stione difficoltosa, disturbi dei
muscoli
carne, pollame, semi di soia, crescita, salute della pelle e crescita ritardata, vista debole
latte, ortaggi verdi, uova, lie- della bocca, assimilazione dei infiammazione della lingua, incarboidrati, salute degli occhi vecchiamento precoce, intollevito
ranza alla luce
carne, pollame, pesce, burro di crescita, assimilazione dei car- pellagra: levigatezza della linarachidi, patate, tutti i cereali, boidrati, corretto funziona- gua, eruzioni cutanee, disturbi
pomodori, ortaggi a foglia
mento dello stomaco, dell’inte- digestivi, disturbi mentali
stino e del sistema nervoso
ortaggi verdi, fegato
prevenire l’anemia perniciosa
riduzione del numero dei globuli rossi
frutta (specialmente agrumi), crescita, resistenza dei vasi scorbuto: gengive infiammate,
pomodori, ortaggi a foglia
sanguigni, sviluppo dei denti, emorragie
salute delle gengive
olio di fegato di pesce, fegato, crescita, assimilazione del cal- rachitismo: ossa fragili, limilatte addizionato (di vitami- cio e del fosforo, ossa e denti
tato sviluppo dei denti, caduta
ne), uova
dentale
olio di germe di grano, semi di protezione e regolare sviluppo non determinati
girasole, ortaggi a foglia, burro delle cellule
ortaggi verdi, olio di semi di normale coagulazione del san- emorragie
soia, pomodori
gue, funzioni del fegato
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12
Approfondimento
Analizziamo il latte
Il latte è un alimento completo in quanto contiene
tutti i princìpi nutritivi. 100 g di latte contengono: acqua, proteine 3,5% (caseina, lattoalbumina, lattoglobulina), zucchero (lattosio 4,8%), grassi 3,5%, vitamine, in
particolare A, D, E e K, sali minerali come calcio,
fosforo, sodio e potassio. 100 g di latte intero forniscono 65 kcal.
Materiale occorrente
Un recipiente basso e largo, 1 litro di latte intero,
acido nitrico, un cucchiaino, due provette, un pentolino, aceto, un imbuto, una bottiglia, 1 foglio di carta da
cucina, un piattino.
a
aceto
caseina
litro di latte
e
latte
riscaldato
c
b
siero
d
siero
macchia
di grassi
nel latte
Procedimento
• Metti in un recipiente basso e largo 1 litro di latte, co-
prilo e lascialo riposare per una notte a temperatura
ambiente (fig. a).
• Il giorno successivo raccogli con un cucchiaino la pellicina che si è formata in superficie e mettila in un altro recipiente. Metti il restante latte in un pentolino,
riscaldalo per pochi minuti e poi aggiungi qualche
goccia di aceto (fig. b). Noterai che il latte forma un
coagulo solido bianco, la caseina, e resta una parte
liquida giallina, il siero.
• Separa il siero dalla caseina filtrando lentamente il
contenuto del pentolino in un imbuto foderato di un
pezzo di carta da cucina inserito in una bottiglia (fig.
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c); la caseina viene trattenuta dalla carta, il siero invece passa nella bottiglia.
• Metti il siero in una provetta e riscaldalo senza arrivare all’ebollizione (fig. d). Il siero si coagula e si
separa un’altra sostanza biancastra che raccogli in
un’altra provetta.
• Metti questa sostanza e la caseina in un piattino e
versaci sopra con cautela qualche goccia di acido nitrico. Le due sostanze si colorano in giallo: è la prova
dell’esistenza di altre proteine oltre la caseina.
• Metti una piccola parte dello strato superficiale, raccolto all’inizio dell’esperienza, su un foglio di carta
bianca: appare una macchia traslucida che dimostra
la presenza di grassi nel latte (fig. e).
13
Approfondimento
La dieta
Ciascuno di noi dovrebbe rispettare una dieta razionale
ed equilibrata.
La parola dieta è di origine greca e significa “regime
di vita”: indica il tipo e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente. Seguire una dieta razionale ed
equilibrata vuole quindi dire avere un’alimentazione dosata, che contiene cioè tutte le sostanze necessarie nelle
giuste proporzioni, e stabilita su misura, in base cioè alle
necessità di ciascuno.
Anche quando siamo nel riposo più completo, l’organismo svolge alcune attività che sono indispensabili alla vita
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come, per esempio, il mantenimento della temperatura
corporea, l’attività respiratoria e la circolazione del sangue.
Il consumo di energia necessario per mantenere le attività fondamentali per la vita nell’arco delle 24 ore è detto
metabolismo basale. Esso dipende dalla superficie corporea e varia secondo l’età, il sesso, il clima, lo stato di
salute, il tipo di lavoro.
Esistono formule e tabelle che permettono di ricavare la
superficie corporea, e quindi il metabolismo basale, a partire dalla statura e dal peso di un individuo (tabelle 6 e 7).
14
Approfondimento
Per stabilire invece il fabbisogno calorico giornaliero,
cioè la quantità totale di energia di cui l’organismo ha
bisogno nell’arco delle 24 ore, occorre sommare le di-
verse spese energetiche (vedi Attività 1): metabolismo basale, lavoro svolto, attività fisiche, altre eventuali esigenze
fisiologiche quali sviluppo, gravidanza, allattamento.
Il fabbisogno calorico giornaliero
• Consulta la tabella 8, che esprime i coefficienti da ap-
Materiale occorrente
Carta, penna, tabelle, righello.
plicare nelle varie forme di attività; scegli tra le attività
non lavorative quella che, come dispendio energetico,
pensi sia più simile alla tua e inserisci il valore corrispondente nella seconda colonna della tua tabella.
Calcola il consumo energetico per ciascun gruppo di
attività.
Procedimento
• Utilizzando il righello, unisci con una retta nella tabel-
la 6 il dato del tuo peso con quello della tua altezza.
Nella colonna centrale troverai la misura della tua superficie corporea in m2.
• Cerca nella tabella 7 il tuo consumo calorico per m2
per ora.
• Moltiplica tale valore per quello della tua superficie
corporea. Troverai così il consumo totale per ora. Inserisci tale valore nella colonna 1 della tabella seguente. La tabella divide la giornata in tre parti di 8 ore.
CONSUMO
TOTALE
PER ORA
X
COEFFICIENTE
ATTIVITÀ
................................
X
.............................
8 ore di sonno
................................
8 ore di attività
non lavorativa
................................
8 ore di lavoro o studio
Conclusioni
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero corrisponde alla
somma dei tre precedenti risultati parziali (quarta colonna). A questo bisogna aggiungere un altro 10%, che corrisponde al consumo di energia dovuto alla trasformazione
di sostanze costruttrici (proteine).
X
X
X
NUMERO
DI ORE
=
KCAL
.............................
X
.......................
=
................
.............................
X
.......................
=
................
X
=
.......................
................
TABELLA 8 COEFFICIENTE METABOLISMO
Cibi
sonno
veglia (fermi a letto)
stare seduti
studiare
cantare
stare in piedi rilassati
guidare l’auto
scrivere al computer
spazzare
camminare a 4,2 km/h
camminare a 8 km/h
scendere le scale
salire le scale
nuotare
Comprendere il testo
•
•
•
•
Che cos’è una dieta equilibrata?
Che cos’è il metabolismo basale?
Da quali fattori dipende?
Che cos’è il fabbisogno calorico di un
individuo?
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15
Quantità di proteine
(g di proteine
per 100 g di cibo)
0,93
1,10
1,43
1,50
1,74
1,50
1,90
2,00
2,41
2,86
4,28
5,20
6,10
6,85
Approfondimento
Le diete sbagliate
L’alimentazione è una necessità comune a tutti, ma non
è uguale per tutti. Può variare per quantità anche tra persone della stessa età, che svolgono lo stesso tipo di attività,
perché ci sono organismi che consumano di più e altri che
consumano di meno. Può variare anche per la qualità del
cibo, a seconda delle preferenze personali.
È quindi giusto scegliere un proprio modo di alimentarsi, così come è giusto scegliere un modo di vestire adatto al
proprio fisico e alle proprie esigenze.
Esistono però delle diete “sbagliate”, che danneggiano la salute. In genere sono le
cosiddette diete dimagranti, divulgate da giornali e riviste (fig. 6).
Il problema dell’eccesso di peso è
diventato oggetto di particolare attenzione, da una parte con il progredire
degli studi medici e chimici sull’alimentazione, dall’altra con l’affermarsi della
moda della donna “snella”. Esso è perciò,
da un lato, argomento di ricerca scientifica: si studiano le cause dell’ingrassamento
e, grazie al progresso delle conoscenze sul
modo con cui il cibo viene assorbito, si riesce
a correggere il peso corporeo.
Dall’altro lato, nel tentativo di interessare i
lettori, molti giornali si occupano diffusamente
di questo argomento.
Vengono pubblicate tabelle del peso “normale” in relazione all’età, alla statura, al sesso; il lettore confronta il proprio peso e ricorre alle diete
dimagranti.
Spesso queste diete sono impostate su criteri
poco scientifici e a volte sono dannose perché
formulate in modo generico, senza tenere conto
del fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo o di un giusto equilibrio dei diversi componenti dei cibi.
Per esempio, l’eliminazione quasi totale degli zuccheri rischia di far intossicare
l’organismo, perché le cellule del corpo
non riescono a bruciare completamente
i grassi e questo provoca l’accumulo di sostanze nocive nel sangue. A questo tipo appartengono
le cosiddette “dietepunti”, dove i punti indicherebbero i
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grammi di zuccheri contenuti nella dieta.
Tuttavia anche medici e dietologi hanno opinioni diverse sull’impostazione di una corretta ed efficace dieta dimagrante. C’è infatti chi consiglia diete a basso contenuto di
calorie (ipocaloriche), chi limita soprattutto gli zuccheri,
chi i grassi.
6. Ognuno di noi ha necessità alimentari differenti; le diete consigliate da giornali e riviste sono generiche e per qualcuno potrebbero anche essere dannose alla salute.
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Approfondimento
Quasi tutti sono comunque d’accordo sul rispetto di
alcune regole fondamentali che permettono di dimagrire
senza provocare danni alla salute:
• non dimagrire troppo in fretta: il dimagrimento più
è lento, più è duraturo. È consigliabile dimagrire non
più di 2-3 kg al mese;
• non saltare i pasti: si arriva poi troppo affamati a
quello successivo e si rischia di eccedere;
• non usare farmaci che hanno l’effetto di bloccare
l’appetito, perché sono molto eccitanti, tossici e quindi
pericolosi per la salute.
Come si mangiava 50 anni fa
Chiedi ai nonni quali erano i cibi che alla tua età
mangiavano ogni giorno, raramente, mai. Prepara e
compila una tabella.
Con i dati raccolti da tutti i compagni costruire
un istogramma sui cibi che si mangiavano 50 anni
fa sempre, raramente, mai. Sull’asse delle ascisse riportare i cibi, su quello delle ordinate il numero delle
scelte.
CIBI
OGNI GIORNO
Confrontare i dati ricavati sui cibi più consumati
dai nonni con quelli dei ragazzi d’oggi.
Discutere in classe.
Quali sono i cibi più consumati oggi dai ragazzi?
Quali erano i cibi più consumati dai nonni all’età
di 13 anni?
Perché venivano consumati di più alcuni cibi e non
altri?
RARAMENTE
MAI
pane
..........................................................
.........................................................
..........................................................
carne
..........................................................
.........................................................
..........................................................
latte
uova
............................
..........................................................
..........................................................
..........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
Comprendere il testo
• Perché le diete dimagranti sono spesso “sbagliate”?
• Quali sono le regole da seguire per dimagrire senza arrecare danni alla salute?
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..........................................................
..........................................................
..........................................................
Approfondimento
Impariamo a nutrirci
Alla base di una corretta alimentazione esistono delle
“sagge” e facili regole di comportamento.
Abituiamoci a una prima colazione ricca. Al mattino
è bene mangiare pane, burro e marmellata o biscotti, latte
o tè, un frutto o una spremuta.
Questo ci evita di sgranocchiare durante la mattinata,
per sopire l’eventuale senso di appetito.
Mangiamo con calma. Pasti regolari, consumati
senza fretta e in un ambiente piacevole sono alla
base di una vita sana.
Equilibriamo e variamo l’alimentazione
e assumiamo un adeguato apporto di liquidi,
soprattutto acqua. Essa costituisce circa il 6070% del corpo umano ed è il mezzo nel quale si
svolgono tutti i processi vitali. Il fabbisogno medio
di acqua è circa 1,5- 2 litri al giorno e può essere
soddisfatto sia assumendo bevande quali acqua, tè,
brodo, succhi di frutta, sia attraverso cibi solidi che sono
in gran parte costituiti da acqua.
Mangiamo ogni giorno frutta fresca e verdura cruda, perché contengono sostanze necessarie per un buon
funzionamento dell’intestino.
Limitiamo il consumo di sale, perché il suo eccesso
favorisce la pressione alta e affatica i reni. Al posto del sale
possiamo usare erbe aromatiche come prezzemolo, aglio,
rosmarino, salvia, …
Evitiamo l’abuso di bevande alcoliche. L’ eccesso di
alcol provoca disturbi nervosi, cardiaci, digestivi: introdotto nell’organismo sotto forma di vino, birra o liquori, passa
direttamente nel sangue, che lo diffonde in tutte le parti
del corpo.
Limitiamo l’assunzione di grassi. Alcuni grassi di
origine animale contengono colesterolo, una sostanza che
favorisce l’indurimento dei vasi sanguigni, provocando
malattie al cuore e ai vasi (fig. 7).
Comprendere il testo
• Quanta acqua è necessaria ogni giorno
al nostro organismo?
• Perché è necessario limitare il sale?
• Perché non è bene mangiare troppi
grassi?
7. a. Sezione al microscopio di arteria, con parete normale. b. Sezione di arteria modificata dall’arteriosclerosi. La muscolatura (la fascia rossa più esterna) si è
assottigliata, mentre verso l’interno si è sviluppata un
placca dovuta all’accumulo di colesterolo (un grasso
di origine animale). La placca causa nel tempo l’irrigidimento del vaso. (Le sezioni sono colorate artificialmente).
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Approfondimento
Anoressia e bulimia
Alcuni adolescenti, di cui l’85% donne, pur con sintomi
diversi, non riescono ad avere un buon rapporto con il
cibo, con gli altri e con l’immagine del proprio corpo.
L’ adolescenza è una fase della vita piena di grandi cambiamenti fisici e mentali.
Il soggetto affetto da anoressia reagisce ai problemi rifiutando il cibo, il soggetto affetto da bulimia, invece, ingurgita grandi quantità di cibo, ma poi, sentendosi colpevole,
lo vomita.
È importante, di fronte a questi disturbi del comportamento alimentare, non farsi sfuggire i primi segnali d’allarme.
Spesso l’anoressia è legata al timore che alcune caratteristiche della propria figura non siano accettabili esteticamente, per cui viene iniziata una dieta dimagrante che un
po’ alla volta diventa sempre più rigida. Il pranzo di solito
si limita a poca pasta o riso scondito, un pezzetto di carne,
una mela; generalmente i familiari non percepiscono questi primi segnali d’allarme e solo dopo si rendono conto
della considerevole perdita di peso accompagnata dal rifiuto del cibo.
La carenza di sostanze nutritive può portare a gravi
conseguenze: difficoltà di rapporto con i coetanei, scarso
rendimento nello studio o nel lavoro, perdita di massa muscolare legata a un grave deperimento fisico, scomparsa
delle mestruazioni, squilibri a livello ormonale, anemia,
alterazioni del battito cardiaco, pressione bassa.
Anoressia e bulimia sono situazioni estreme da non sottovalutare; talvolta richiedono lunghe cure, ricovero ospedaliero, terapie a livello psicologico e la collaborazione di
tutta la famiglia.
Non bisogna mai dimenticare l’importanza di una corretta ed equilibrata educazione alimentare che va appresa
già da piccoli per prevenire oggi le malattie di domani.
Michelangelo Merisi detto Caravaggio,
Narciso alla fonte, olio su tela, Galleria Nazionale
d’Arte Antica, Roma.
Secondo il mito, il giovane Narciso, incantato dalla
propria immagine riflessa in uno stagno, si consuma
nel desiderio inappagabile di se stesso e muore annegato, per poi essere trasformato nel fiore che da
lui prende il nome. Narciso diventa per noi il simbolo
della nostra incapacità di incontrare gli altri.
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Approfondimento
Concetti chiave
1. Gli alimenti hanno una funzione energetica, costruttrice o plastica, regolatrice e protettiva. Per nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare ogni giorno una
certa quantità di alimenti di ogni tipo.
2. La dieta indica il tipo e la quantità di alimenti che
assumiamo regolarmente; deve essere dosata, ossia comprendere tutte le sostanze necessarie nelle giuste proporzioni e stabilita su misura, secondo le necessità di ciascuno.
Il metabolismo basale è l’energia di cui ha bisogno
l’organismo per svolgere l’attività circolatoria e respiratoria e il mantenimento della temperatura corporea nell’arco
delle 24 ore.
Il fabbisogno calorico è la quantità totale di energia di
cui l’organismo ha bisogno nell’arco delle 24 ore per svolgere tutte le sue attività.
2a. Alcune diete dimagranti sono “sbagliate”, perché im-
postate su criteri poco scientifici o formulate senza tenere
conto del fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo o
di un giusto equilibrio dei diversi componenti dei cibi.
3. Per una corretta educazione alimentare bisogna seguire alcune norme di comportamento: fare una ricca
prima colazione, mangiare con calma, variare l’alimentazione, bere molta acqua, mangiare frutta e verdura ogni
giorno, limitare il sale, l’alcol e i grassi.
Educazione alla salute
Molti adolescenti hanno problemi con il cibo: l’anoressico reagisce ai problemi rifiutando il cibo, il bulimico ingurgita grandi quantità di cibo, ma poi lo vomita.
MAPPA DA COMPLETARE
Inserisci nelle caselle con punteggiatura il termine
mancante, scegliendolo tra quelli sottoelencati.
LA DIETA
indica il tipo e
la quantità di
.....................................
necessari per
ottenere
l’energia
per
....................................
...............................
....................................
..........................
giornaliero
che dipende da
ossia svolgere
attività vitali come
.....................
circolazione sanguigna
età
.....................................
...............................
lavorative e
sportive
mantenimento
della temperatura
corporea
sesso - metabolismo basale - alimenti - respirazione - fabbisogno calorico - attività
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Approfondimento
Concetti chiave
Esegui gli esercizi proposti. Correggili con l’insegnante e assegnati un punteggio: potrai così verificare il
grado di comprensione e di apprendimento raggiunto.
Ho compreso
1. La composizione degli alimenti punti .../7
Completa le seguenti frasi scegliendo il termine corretto tra quelli sottoelencati.
a. La frutta e la verdura sono ricche di .....................................................................................................................
b. Carlo è aumentato eccessivamente di peso e il medico gli ha consigliato una dieta povera di
............................................................................................ e ......................................................................................................
c. Ogni mattina io bevo un bicchiere di ............................................................................................ perché contiene vitamine.
d. Nei cibi si trovano mescolati in proporzioni diverse ……...........................…., …….........................…., ……......................….,
……...................................…., …….......................................…., …….......................................….
e. Le proteine sono presenti principalmente nella ……...................................….
f. I grassi sono presenti principalmente nell’ ……................................…. e nel ……................................….; i carboidrati nello
……................................…., nella ……......................................…., nel …….......................................…., e nel …….........................................….
g. Inoltre il nostro organismo ha bisogno di ……................................…., ……................................…. e ……...................................….
[proteine – acqua – vitamine – pasta – olio – carne – vitamine – zucchero – sali minerali – riso – pane
– sali minerali – carboidrati – grassi – burro – grassi – zuccheri – succo di frutta – acqua – vitamine]
2. La dieta punti .../3
Associa il termine corretto alle seguenti definizioni, scegliendolo tra quelli sottoelencati.
a. Indica il tipo e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente ……................................................................….
b. Consumo di energia necessaria per mantenere le attività fondamentali per la vita nell’arco delle 24
ore ……............................................................….
c. Quantità totale di energia che occorre all’organismo nell’arco delle 24 ore ……..................................................….
[metabolismo basale – fabbisogno calorico – dieta]
3. Impariamo a nutrirci – Educazione alla salute punti .../11
Indica con una crocetta se le seguenti affermazioni sono vere (V) o false (F). V F
a. L’alimentazione è uguale per tutti. ⎕⎕
b. Per decidere una dieta bisogna tenere conto di un giusto equilibrio dei diversi
⎕⎕
componenti dei cibi e del fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo. c. In una dieta dimagrante bisogna eliminare quasi totalmente gli zuccheri. ⎕⎕
d. Una corretta dieta dimagrante deve far perdere peso in fretta. ⎕⎕
e. Non si devono saltare i pasti. ⎕⎕
f. È consigliabile l’uso di farmaci che blocchino l’appetito. ⎕⎕
g. Un consumo eccessivo di grassi di origine animale può provocare l’arteriosclerosi. ⎕⎕
h. Un uso eccessivo di alcol facilita la digestione. ⎕⎕
i. Fa bene alla salute mangiare ogni giorno frutta e verdura. ⎕⎕
l. L’individuo anoressico mangia grandi quantità di cibo. ⎕⎕
m. L’individuo bulimico vomita il cibo ingerito.
⎕⎕
Punteggio totale ..... /21
Percentuale ..... / %
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Approfondimento
So fare
1. Risolvere problemi punti .../9
A. Osserva i disegni. Ricordando che 1 cal = 4,18 J, trasforma in kJ i valori dei fabbisogni calorici indicati.
B. Aiutandoti con le tabelle 1, 2 e 3 a pag. 220, rispondi alle domande (indicando almeno 2 o 3 cibi differenti per ciascuna
domanda). punti .../3
a. Quali cibi contengono quantità rilevanti di proteine? ................................................................................................................................
b. E di vitamine? ...............................................................................................................................................................................................................
c. E di sali minerali? ........................................................................................................................................................................................................
C. Osserva la composizione, espressa in grammi, di 100 g dei seguenti alimenti e stabilisci se hanno
soprattutto funzione costruttiva o energetica (ciò che manca per arrivare a 100 è dovuto all’acqua). punti .../4
CIBI
proteine
grassi
zuccheri
b. formaggio fresco
23
5
0
...................................................................................
d. carne di bue
21
1
...................................................................................
a. burro
c. miele
0
0
81
0
1
81
7
funzione
...................................................................................
...................................................................................
D. Rifletti sulla situazione proposta e rispondi alle domande sul tuo quaderno. Carlo ha 13 anni e pesa 65 kg. In un giorno ha consumato 70 g di proteine,
450 g di carboidrati, 80 g di grassi.
a. Quante calorie hanno sviluppato i cibi consumati da Carlo?
b. Corrispondono al suo fabbisogno giornaliero? In caso contrario,
come andrebbe cambiata la sua alimentazione?
c. Sono presenti tutti gli alimenti indispensabili o ne manca qualcuno?
2. Individuare elementi punti .../3
punti .../4
Osserva gli alimenti
raffigurati nella fotografia
qui accanto e suddividili
in base alla loro funzione.
• energetica: ............................................
• costruttiva: ...........................................
• regolatrice: ...........................................
.
Punteggio totale ..... /23
Percentuale ..... / %
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