BOX TABELLE PREPARAZIONE - Febbraio Inizio 7 settimane pre-gara, con due doppiette di lavoro: potenziamento e agilià + potenziamento e agilità (il secondo giorno lo si può anche fare al chiuso in palestra-spinning) LUNEDÌ Defaticamento pedalato (1 ora) oppure una seduta in PALESTRA con a seguire 30-45’ di spinning in agilità MARTEDÌ Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna. MERCOLEDÌ Potenziamento SFR DYNAMIC (2 ore) Pianura: 30’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension), inserire 2 tratti di falsopiano di 7’ a tutto rapporto (60-70 prm) con cuore basso e recupero di 5’ tra i due tratti, poi dopo 15’ di recupero, 1 Salita (continua): 4X3’ SFR Tension Dynamic in salita al 4-5%, con cuore sempre sotto l’85% bpm 60” 35-40 rpm, poi 60” 40-45 rpm, poi 45” 45-50 rpm, infine 15 secondi a tutta, senza cambiare rapporto, seduti sulla sella. Con recupero tra una serie e l’altra Sfr di 3’, poi Pianura: 45’ di agilizzazione e recupero in piano/falsopiano a 90-110 rpm (possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension) GIOVEDÌ Velocizzazione e trasformazione con richiami F&O (3 ore max) Breve riscaldamento (15’-20’), a seguire Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi 1 tratto di falsopiano-salita (15 minuti) con una sequenza F&O di 15’, ossia: 5 minuti a 50-60 rpm con 80 per cento bpm; 5 minuti a 70 rpm con 85 per cento bpm; 5 minuti a 80-90 rpm con 90-95 per cento bpm, poi Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi - 1 esercizio Forza&Ossigeno pianura di 6 minuti così strutturato: 3 minuti ritmo-forza 60/70 rpm (rapporto lungo) con 85 per cento bpm; 1 minuto ritmo-potenza 80/90 rpm (rapp. medio) con 90 per cento bpm; 2 minuto ritmo ossigeno oltre 100 rpm (rapp.corto) e cuore a tutta(!), Pianura, 30 minuti di defaticamento, con cuore in torno a 80% bpm e 100 rpm, inserire una serie di scatti da seduti di 2 minuti: 30” in progressione sino a tutta e 1'30” di recupero, partendo da bassa velocità (15 kmh) a tutto rapporto, poi agile il tutto per 3 volte, senza intervallo tra le serie, infine defaticamento a piacere Defaticamento (15’) (oppure eventuale lezione di spinning di 45’ con richiami F&O) VENERDÌ Riposo assoluto o defaticamento pedalato SABATO Potenziamento SFR DYNAMIC (2 ore) Pianura: 30’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension), inserire 2 tratti di falsopiano di 7’ a tutto rapporto (60-70 prm) con cuore basso e recupero di 5’ tra i due tratti, poi dopo 15’ di recupero, 1 Salita (continua): 4X3’ SFR Tension Dynamic in salita al 4-5%, con cuore sempre sotto l’85% bpm 60” 35-40 rpm, poi 60” 40-45 rpm, poi 45” 45-50 rpm, infine 15 secondi a tutta, senza cambiare rapporto, seduti sulla sella. Con recupero tra una serie e l’altra Sfr di 3’, poi Pianura: 45’ di agilizzazione e recupero in piano/falsopiano a 90-110 rpm (possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension) DOMENICA Uscita divertente, meglio di gruppo, in STRADA O MTB con eventuali richiami F&O del giovedì (anche più di 4 ore) Unico impegno: divertirsi! Paolo Alberati