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BOX TABELLE PREPARAZIONE - Febbraio
Inizio 7 settimane pre-gara, con due doppiette di lavoro: potenziamento e agilià + potenziamento e agilità
(il secondo giorno lo si può anche fare al chiuso in palestra-spinning)
LUNEDÌ
Defaticamento pedalato (1 ora)
oppure
una seduta in PALESTRA con a seguire 30-45’ di spinning in agilità
MARTEDÌ
Riposo assoluto: eventuali massaggi-sauna.
MERCOLEDÌ
Potenziamento SFR DYNAMIC (2 ore)
Pianura: 30’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension), inserire
2 tratti di falsopiano di 7’ a tutto rapporto (60-70 prm) con cuore basso e recupero di 5’ tra i
due tratti,
poi dopo 15’ di recupero,
1 Salita (continua): 4X3’ SFR Tension Dynamic in salita al 4-5%, con cuore sempre sotto
l’85% bpm
60” 35-40 rpm, poi
60” 40-45 rpm, poi
45” 45-50 rpm, infine 15 secondi a tutta, senza cambiare rapporto, seduti sulla sella.
Con recupero tra una serie e l’altra Sfr di 3’, poi
Pianura: 45’ di agilizzazione e recupero in piano/falsopiano a 90-110 rpm
(possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension)
GIOVEDÌ
Velocizzazione e trasformazione con richiami F&O (3 ore max)
Breve riscaldamento (15’-20’), a seguire
Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi
1 tratto di falsopiano-salita (15 minuti) con una sequenza F&O di 15’, ossia:
5 minuti a 50-60 rpm con 80 per cento bpm; 5 minuti a 70 rpm con 85 per cento bpm;
5 minuti a 80-90 rpm con 90-95 per cento bpm, poi
Pianura di 10’ da percorrere al 75 per cento bpm e 100 rpm, poi
- 1 esercizio Forza&Ossigeno pianura di 6 minuti così strutturato:
3 minuti ritmo-forza 60/70 rpm (rapporto lungo) con 85 per cento bpm;
1 minuto ritmo-potenza 80/90 rpm (rapp. medio) con 90 per cento bpm;
2 minuto ritmo ossigeno oltre 100 rpm (rapp.corto) e cuore a tutta(!),
Pianura, 30 minuti di defaticamento, con cuore in torno a 80% bpm e 100 rpm,
inserire una serie di scatti da seduti di 2 minuti: 30” in progressione sino a tutta e 1'30” di
recupero,
partendo da bassa velocità (15 kmh) a tutto rapporto, poi agile
il tutto per 3 volte, senza intervallo tra le serie, infine
defaticamento a piacere
Defaticamento (15’)
(oppure eventuale lezione di spinning di 45’ con richiami F&O)
VENERDÌ
Riposo assoluto o defaticamento pedalato
SABATO
Potenziamento SFR DYNAMIC (2 ore)
Pianura: 30’ riscaldamento (ottimo anche indoor su rulli o Roto Press Tension), inserire
2 tratti di falsopiano di 7’ a tutto rapporto (60-70 prm) con cuore basso e recupero di 5’ tra i
due tratti,
poi dopo 15’ di recupero,
1 Salita (continua): 4X3’ SFR Tension Dynamic in salita al 4-5%, con cuore sempre sotto
l’85% bpm
60” 35-40 rpm, poi
60” 40-45 rpm, poi
45” 45-50 rpm, infine 15 secondi a tutta, senza cambiare rapporto, seduti sulla sella.
Con recupero tra una serie e l’altra Sfr di 3’, poi
Pianura: 45’ di agilizzazione e recupero in piano/falsopiano a 90-110 rpm
(possibile anche indoor, sui rulli o Roto Press Tension)
DOMENICA
Uscita divertente, meglio di gruppo, in STRADA O MTB con eventuali richiami F&O
del giovedì (anche più di 4 ore)
Unico impegno: divertirsi!
Paolo Alberati