consigli nutrizione

I
lJlamplerO Meratì
B.GIORNO
DELLAPARTITI
CONSIGIJ
NUTRIZIONAIJ
Se un1allmentazlone corretta è sempre
lndlspensablle per lo sportlvo ancora
plu attenzlone va prestata ln corrlspondenza
delle partlte, quando IIcalclatore
ha blsogno del glusto apporto energetlco
per affrontare al megllo lllmpegno agonlstlco
...............................................................................................
a dieta del calciatore nel
giorno della partita rappresenta una delle richieste
più frequenti da parte degli
atleti, soprattutto dilettanti, alla nutri-
L
quella di non saltare mai la colazione: questo pasto è infatti
fondamentale
nella ricostruzione delle scorte di carboidrati che sono state bruciate
zione sportiva. Il primo elemento da
conoscere per pianificare correttamente la giornata nutrizionale della
gara è l'orario della partita: l'ultimo
pasto prima dell'evento agonistico
durante il riposo notturno.
La colazione dovrà quindi essere ad alto contenuto di carboi-
dovrebbe infatti essere preferenzialmente consumato circa 3 ore prima.
Se il match viene giocato nel primo
pomeriggio la colazione sarà da considerarsi il pasto principale, mentre se
la partita si svolge nel secondo pomeriggio, si può comporre un pasto
leggero a pranzo. Se la partita si svolge
invece alla sera, il pranzo può essere
più ricco ed equilibrato ed è necessaria poi una buona merenda oppure
una cena leggera anticipata, sempre a
base di cibi ricchi in carboidrati.
PASTI MIRATI
Una delle fondamentali
regole
cui attenersi nel giorno del match è
Albnentazione
pre-partita
mE
Non tutti gli alimenti
si addicono ad
una corretta dieta
per lo sportivo
che si appresta ad
affrontare una gara:
assolntarnente da
evitare sono ad
esempio bevande
alcoliche, cibi
grassi e con un
alto contenuto di
zucccheri
drati, la cui assunzione è in grado di
innalzare il glicogeno (il principale
carboidrato di riserva energetica
per l'organismo) muscolare ed epatico nel giro di 3-4 ore.
Una sec~nda importante regola
nel giorno di gara è quella di cercare
di evitare i disordini gastro-intestinali: molti atleti possono soffrire
infatti di problemi gastrici o intestinali quando assumono determinati
nutrienti. Nel giorno della partita
è quindi opportuno mangiare solo
cibi già "collaudati", cioè quelli di
cui si sa già che non comporteranno carichi digestivi particolari per
il calciatore: è dunque buona regola assumere cibi conosciuti e che
si riescano a digerire facilmente,
senza lasciare pesantezza di
bruciori, etc.
Analogamente
alla colazione, il
pasto del giorno del match
dovrà essere a
elevata presenza
percentuale
di carboidrati
(fino
al 55-60%). Ma quali tra
carboidrati sono preferibili? I carboidrati
somogenee: essi vengono comunemente raccolti in due grandi classi,
in base al loro indice glicemico.
Questa misura rappresenta la capacità di un alimento di elevare in
modo repentino la concentrazione
di glucosio nel sangue (glicemia),
evento che può provocare un'improvvisa produzione di insulina da
parte del pancreas. Quando questo
ormone viene rilasciato in circolo a
concentrazioni elevate, esso provoca una diminuzione drastica della
glicemia, che comporta una sensibile perdita di energia e una pesante
sensazione di stanchezza.
Nel pasto pre-partita sono dunque da preferire i carboidrati a basso indice glicemico (si veda tabella
per alcuni esempi). Questi ultimi si
sono anche dimostrati in grado di ridurre la normale soppressione della mobilizzazione degli acidi grassi
in circolo, permettendo quindi un
maggior
"contributo"
dei grassi
al dispendio energetico della partita. L'attivazione del consumo preferenziale dei grassi è un'evenienza
positiva, in quanto responsabile
dell'effetto cosiddetto "sparing" del
glicogeno: essa cioè permette al sistema metabolico di risparmiare
il consumo di questo importante
carboidrato di riserva, le cui scorte
verranno quindi intaccate più tardivamente rispetto alla condi zio-
ne di ipoglicernia. Sebbene i lavori
scientifici più recenti abbiano prodotto risultati un po' contrastanti su
questo argomento, è indubbio che
una concentrazione più stabile del
glucosio a livello del sangue ottenuta con pasti a ridotto indice glicemico sia da considerarsi con occhio
favorevole.
Esistono infine evidenze scientifiche sempre più numerose che una
concentrazione più stabile di glucosio in circolo possa anche favorire un
senso di sazietà più duraturo nel tempo e ritardare l'insorgenza di fatica in
virtù di meccanismi che coinvolgono
anche il sistema nervoso centrale.
Sempre allo scopo di mantenere
costanti le concentrazioni di glucosio circolate nel sangue, può essere
sfruttato un ulteriore meccanismo:
l'assunzione durante il pasto, insieme
ai carboidrati, di una piccola quota di
proteine. E' stato infatti dimostrato
che tale pratica aiuta a mantenere ~
cc
Nel giorno
della partita
è opportuno
scegliere solo
cibi già
Ilcollaudati';
che si sa già non
comporteranno
carichi digestivi
earticolari per
Ilcalciatore e
che si riescano
a digerire
facilmente,
senza lasciare
ad esempio,
pesantezza
di stomaco
"
ACCORGIMENTI
IMPORTANTI
Per prepararsi
al meglio in vista di
. un incontro sportivo
scegliere i cibi
giusti non basta: è
necessario tenere
infatti conto anche
dell'orario in cui si
disputerà la partita
per programmare
i pasti nel modo
ottima le
costante la glicemia nel tempo. Questo
scopo si ottiene aggiungendo quindi a
un alimento ad alto contenuto carboidratico, soprattutto se a basso indice
larmente lunga e laboriosa. È quindi
necessario
limitare l'assunzione
di grassi alimentari nella parte del
giorno che precede l'impegno ago-
glicemico, una piccola quantità di cibi
proteici, con ridotta presenza di
grassi, quali le carni bianche magre
(pollo, tacchino), il prosciutto crudo
attentamente
degrassato (il grasso
nistico, al fine di non provocare
rappresenta la parte bianca visibile
del prosciutto crudo) o della bresaola.
L'ASSUNZIONE DEI GRASSI
Per quanto riguarda i grassi della
dieta e la loro assunzione nel giorno
della partita, è da ricordare la digestione di questi alimenti è partico-
un
cervello, diminuendone
per qualche
tempo la re attività e l'efficienza.
REINTEGRARE I LIQUIDI
Infine,
s'e normalmente
l'idrata-
richiamo di sangue troppo elevato
e prolungato nel tempo da parte del
sistema gastroenterico,
impegnato
in difficili processi di digestione del
bolo alimentare. Inoltre, è noto che
l'introito di grassi alimentari provo-
zione è da, considerarsi un elemento
fondamentale
per il calciatore, soprattutto nei climi e nelle stagioni
calde, questa lo è a maggior ragione
nel giorno della partita. L'assunzione di fluidi, oltre che idratare cor-
ca in breve tempo anche una transitoria condizione di iperlipemia, cioè
di aumentata
concentrazione
nel
sangue di acidi grassi circolanti. E'
stato dimostrato che tale condizione
ha anche un effetto "rallentante" sul
rettamente il calciatore ed evitare
che la sua temperatura
corporea interna aumenti in maniera impropria
ORARIO DELLA PARTITA
TARDO POMERIGGIO
SERA
(15:00-18:00)
(dopo le 19:00)
(incidendo in modo pesantemente
negativo sulla prestazione in campo).
rappresenta
un'ulteriore
occasione
per introdurre carboidrati in forma
immediatamente
fruibile in circolo:
ciò può risultare
particolarmente
utile nel periodo dell'intervallo
della partita in cui, soprattutto
se
il primo tempo è stato molto dispendioso dal punto di vista energetico, si
può impedire alla glicemia di scendere troppo sotto i livelli di guardia.
Quando infatti tutto il glicogeno
muscolare sarà esaurito, la concentrazione di glucosio nel sangue sarà
l'unico elemento in grado di rifornire i muscoli che lavorano di glucosio,
e quindi è estremamente importante
che la glicemia non scenda troppo
durante il corso del secondo tempo,
Sempre per quanto attiene all'idratazione, è meglio non assumere the,
caffè, cioccolato e altre sostanze stimolanti prima del match o durante
l'intervallo della partita, in quanto tali
sostanze contribuiscono
ad aumentare ulteriormente
il metabolismo,
incrementando ancor più le necessità
energetiche dell'organismo.
Da ultimo, è da ribadire un secco
"NO" all'assunzione di bevande
alcooliche prima dell'impegno agonistico: è vero infatti che l'alcool può
fornire un senso iniziale di euforia che
aiuta psicologicamente
la prestazione,
ma tutti i suoi effetti successivi sono
invece deleteri e ne sconsigliano fortemente l'utilizzo come sport drink. •