Corso di Educazione
Nutrizionale
ITAS “E. Sereni”
Ins. Polimeni Rocco Raffaele
IL SIGNIFICATO DELLA
NUTRIZIONE
Modulo 1
L’equilibrio alimentare
UNITA’ 1
L’equilibrio alimentare
La scelta alimentare
personale e l’influenza
dei fattori sociali
Educazione alla salute
Il significato
della
nutrizione
Educazione alla salute
• Conoscere il funzionamento
dell’organismo (cellule, organi,ecc.);
• Sapere quali sono i materiali necessari
(alimenti);
• Conoscere come varia il fabbisogno
alimentare (da persona a persona);
• Conoscere, sommariamente, i meccanismi
biochimici e fisiologici dello “stato di
salute”;
La salute ed i suoi aspetti
• Aspetto fisico (più evidente);
• Aspetto psichico o mentale (capacità di
pensare con lucidità e coerenza);
• Aspetto emotivo (riconoscere ed
esprimere le emozioni in modo adeguato);
• Aspetto relazionale(modo di porsi agli altri)
• Aspetto spirituale (legato al credo religioso
ed al sistema dei valori);
I fattori che influenzano la salute
• Il benessere dipende dal nostro
comportamento;
• Un’alimentazione corretta ed uno stile di
vita sano contribuiscono ad una buona
salute (scelte individuali);
• Sulla salute incidono anche fattori
ambientali e collettivi (di cui abbiamo
minore controllo);
• Ognuno crea il proprio stile alimentare;
• L’alimentazione-tipo deve nascere da
consapevolezze razionali (basate su
conoscenze scientifiche);
• Si deve prendere in considerazione la
gamma di opportunità alimentari messe a
disposizione dalla società di oggi;
Le cause dell’evoluzione
consumistica
• L’aumento del potere d’acquisto;
• L’influenza dei mass-media;
• Riduzione del consumo di cibi cotti e
freschi;
• La ristorazione industriale (fast-food);
• La riduzione dei tempi dedicati ai pasti;
• Scomparsa, in molte famiglie di oggi, del
rituale del pranzo e della cena;
Promozione della salute
• Sapere come bisogna comportarsi per
rimanere sani;
• Conoscere il processo che consente di
esercitare un maggior controllo sulla
propria salute e, se possibile di migliorarla,
riducendo il rischio di malattie con forme di
prevenzione, per raggiungere uno stato di
benessere;
Regole generali per una corretta
alimentazione
• Controlla il tuo peso una volta al mese;
• In caso di sovrappeso ridurre le entrate
energetiche e praticare una maggiore
attività fisica;
• Non cercare di dimagrire se non ne hai
reale bisogno;
• In sostanza: attieniti alle linee guida
dell’Istituto Nazionale della Nutrizione;
Le linee guida
LARN
•
•
•
•
•
•
Attenti al vostro peso;
Più amido e più fibra;
Il sale? Meglio poco;
Meno grassi e colesterolo;
I dolci: come e quanti;
Alcool: se si con moderazione.
L’EVOLUZIONE ALIMENTARE
DELL’UOMO
Modulo 1
L’equilibrio alimentare
UNITA’ 2
L’uomo primitivo
L’uomo del paleolitico
L’uomo del mesolitico
L’uomo del neolitico
Le prime civilta
L’uomo moderno
L’uomo contemporaneo
La ricerca del cibo: importanza
nella storia economica e politica
di ogni tempo
Passaggio dalla vita
nomade a quella
sedentaria
Evoluzione
alimentare
e della specie
LA COTTURA DEGLI
ALIMENTI
Dalla pratica della
caccia alla pratica
dell’agricoltura e
dell’allevamento
La scoperta del fuoco
300.000 anni a.C.
Lo sviluppo della
conoscenza biochimica
degli alimenti
I cibi geneticamente
modificati
• Conoscere le abitudini alimentari e i cibi
consumati nelle diverse epoche è
importante per capire i complessi
meccanismi dell’evoluzione umana;
• Il cibo rappresenta una delle molle più
potenti della storia economica e politica di
ogni tempo;
SCALA DEI TEMPI GEOLOGICI
• La storia della Terra è registrata nelle
rocce;
• Nel 1669 Niels Stensen (Stenone)
propose il principio di sovrapposizione;
• Nacque così la stratigrafia;
• E’ stato possibile correlare rocce di età
simile, contenenti fossili di flora e di fauna,
in regioni anche lontanissime;
ACQUISIZIONE SCIENTIFICHE
DEL XIX SECOLO
• Messa a punto di un’elaborata tavola della
storia terrestre;
• Le maggiori divisioni si basano sul
contenuto di determinati fossili negli strati;
• La divisione primaria riguardava la storia
della terra in cui i fossili erano rari
(Precambriano);
• La seconda dove erano ben documentati;
FORME DI VITA ARCAICHE
• Paleozoico (vita antica);
• Mesozoico (vita media);
• Cenozoico (vita recente), comprendente i
periodi Terziario e Quaternario (periodo in
cui compare l’uomo);
• A queste suddivisioni cronologiche
corrispondono suddivisioni di tipo
stratigrafico;
IL FUOCO
• Fin dall’antichità si conoscono due metodi
meccanici per produrre il fuoco: lo
sfregamento e la percussione;
• La diffusione dei fiammiferi è avvenuta nel
1830;
• Risale ai tempi antichi far convergere i
raggi solari con una lente d’ingrandimento;
• Capacità di controllare il fuoco (distinzione
tra ominidi e altre specie animali);
L’UOMO PRIMITIVO
• L’uomo primitivo (25000 anni fa) si cibò di
erbe, radici e frutti;
• Il fatto più essenziale fu la scoperta e
l’utilizzazione del fuoco;
• Con la trasformazione degli alimenti in
pietanze (processo di cottura) l’uomo si
differenziò da tutte le altre specie;
• Si alimentò anche per soddisfare le sue
esigenze psicosensoriali;
L’UOMO DEL PALEOLITICO
• L’uomo del paleolitico (prima di 12000
anni a.C.) si procurò gli alimenti con la
caccia;
• Gli alimenti erano: frutti, radici, erbe, carni
di volatili e altri animali, uova;
• L’uomo del miolitico (età della renna) visse
in Europa 6000-7000 anni a.C.;
• L’uomo cacciava e la donna raccoglieva
prodotti del suolo e dell’ambiente intorno;
L’UOMO DEL MESOLITICO
• L’uomo europeo del mesolitico (100005000 a.C.) visse in migliori condizioni di
vita (erano finite le glaciazioni);
• Il clima si avvicinò a quello attuale;
• Fra gli alimenti di quell’epoca si ricordano:
i molluschi, gli uccelli ed i mammiferi;
L’UOMO DEL NEOLITICO
• Nel neolitico (5000-2500 a.C.) l’uomo
abbandonò le caverne e costruì capanne;
• Addomesticò gli animali rinunciando così
alla vita nomade;
• Utilizzò il latte, imparando a costruire armi
perfezionate cacciò cervi, cinghiali ecc.;
• Incrementò la pesca dell’anguilla, del
luccio ecc. Utilizzò le reti per pescare;
LE PRIME CIVILTA’
• Le prime civiltà rappresentano, con i loro
documenti, l’evoluzione storica della
alimentazione dell’uomo;
• I Greci utilizzarono e prepararono pietanze
• Il riso venne introdotto dai Parsi dell’India;
• I Babilonesi impiegavano il bue;
• Nel 3000 a.C. si iniziò a preparare la birra;
• Gli Egiziani usarono 30 qualità di pane;
L’UOMO MODERNO E
CONTEMPORANEO
• La scoperta dell’America (1492)
introdusse in Europa il cacao, il mais ecc.;
• Lo sviluppo della chimica (Lavoisier XVIII
secolo) permise la conoscenza biochimica
e funzionale degli alimenti;
• L’età contemporanea s’appresta a vivere
la rivoluzione delle biotecnologie avanzate
• Possibilità di agire direttamente sul DNA;
ORGANISMI GENETICAMENTE
MODIFICATI
• La scoperta della struttura ad elica del
DNA ha rivoluzionato la medicina e
l’agricoltura;
• Modificando i geni di una pianta o di un
animale si può programmare la sintesi
proteica;
• Molti paesi riceveranno benefici da questa
tecnologia;
ANIMALI TRANSGENICI
• Sono gli animali ottenuti con
manipolazione del genoma;
• Xenotrapianti tra animali e uomo;
• Nel 1992 furono ottenuti maiali transgenici;
• Gli animali transgenici possono essere
utilizzati per la produzione di farmaci o per
motivi sperimentali;
CLONAZIONE
• Si ha clonazione quando si crea un
organismo uguale al precedente;
• Embryo-splitting consiste nella divisione di
cellule embrionali entro 14 giorni dalla
fecondazione;
• Trasferimento di nucleo è stata eseguita
durante la clonazione della pecora Dolly;
ALIMENTAZIONE DEL FUTURO:
GLI OGM
• Possibilità di alimentare i popoli
sottosviluppati;
• Per esempio le biotecnologie possono
mettere a disposizione antiossidanti, come
la vitamina A, per aiutare la metà del
pianeta che soffre di malnutrizione;
• Il riso arricchito di vitamina A può essere
un vero salvavita;
I VANTAGGI DEGLI OGM
• Si ha una maggior resa produttiva delle
coltivazioni;
• Si possono introdurre vaccini nella pianta
e metterla a disposizione nei paesi in via
di sviluppo;
• In Europa la maggior parte dell’opinione
pubblica è contraria agli OGM mentre
negli Stati Uniti si usano da 20 anni;
CONTROLLI NECESSARI
• Nel 2005 l’Unione Europea ha ribadito che
non si sono concretizzati rischi dal 1986 al
2001 (periodo di osservazione);
• Grava sempre la necessità di valutare il
rischio-beneficio (principio di precauzione);
• In Italia il 17/06/2004 è stato costituito il
Comitato Nazionale per la Sicurezza
Alimentare (CNSA);
IL MANGIARE
Modulo 1
L’equilibrio alimentare
UNITA’ 3
IL MANGIATORE
SOCIO-CULTURALE
IL SIGNIFICATO
DEL TERMINE
MANGIARE
IL BINOMIO TRA
ALIMENTAZIONE
E SALUTE
LA SCELTA DI
UNA DIETA
GIUSTA
MANGIO BENE:
SONO SANO
USI SIMBOLICI
DEI CIBI
NELLE DIVERSE
CULTURE
COSA INDICA IL VERBO
MANGIARE ?
• Tutte le definizioni riassumono l’atto di
trasportare qualcosa dal di fuori al di
dentro del proprio corpo;
• In tal senso il cibo possiede natura
benigna;
• Coloro che mangiano avrebbero, per
nutrirsi, soltanto delle ragioni fisiologiche
giustificate dalla filogenesi;
IL MANGIATORE FISIOLOGICO
• Per il mangiatore “mangiare” coinvolge
anche la mente, inserita in un dato
contesto, ne riflette i valori sociali, morali e
religiosi;
• La società scandisce i ritmi e i modi del
mangiare;
• Il mangiatore socio-culturale utilizza un
cibo pregustato e pre-pensato per lui;
LA CHIMICA DEL SANGUE
• Alla base della fame c’è un cambiamento
nel livello di glucosio nel sangue;
• I diabetici mangiano troppo perché privi di
insulina necessaria al passaggio del
glucosio nelle cellule del corpo;
• “Fattore di sazietà” è l’ormone
colecistochinina, prodotto dall’intestino
tenue subito dopo un pasto;
SONO QUELLO CHE MANGIO
• Mangiando ci si nutre anche di ricchezza o
di povertà, di mascolinità e di femminilità
ed infine di salute o di malattia;
• Il dolce e l’amaro sono connotati come
“femminile” e “maschile”;
• La scelta del cibo è connotazione
femminile, visto che è lei che cucina;
IL SISTEMA NERVOSO E GLI
ORMONI GASTROINTESTINALI
• Un controllo è operato dai livelli di glicemia
• Durante il pasto si avviano le secrezioni
digestive che servono per la
trasformazione dei cibi ingeriti;
• Una parte della regolazione dipende
dall’intestino, man mano che il cibo
procede le stimolazioni si verificano a valle
mentre a monte c’è inibizione;
MANGIO BENE: SONO SANO
• Da una ricerca risulta che la scelta di un
modo sano di mangiare, da parte dei
giovani, è determinato dagli effetti estetici
anziché salutistici;
• Il mangiatore moderno è portato a pensare
che nutrendosi del “buono” (secondo i
dettami della società) diventi egli stesso
“buono”;
FABBISOGNI NUTRIZIONALI
DELL’ORGANISMO UMANO
• Le esigenze plastiche sono soddisfatte da
acqua, proteine, vitamine, sali minerali,
lipidi e glucidi;
• Le esigenze energetiche richiedono
soprattutto glucidi e grassi e solo
marginalmente proteine;
• Il fabbisogno energetico giornaliero è
determinato da quello basale e da quello
delle attività. Si misura in calorie.
I CIBI SANI NELL’IMMAGINARIO
• Ci sono due tipi di salute, una psicologica
e l’altra fisica;
• I cibi riflettono l’esistenza di tre dimensioni:
il naturale, il tradizionale e l’esotico;
• Le pratiche alimentari sono difficili da
cambiare e, per durare a lungo, devono
essere insegnate nell’arco della vita
dell’individuo;
IL BINOMIO ALIMENTAZIONE
SALUTE
• Nella scelta dei cibi giocherebbero un
ruolo prevalente due componenti: quella
cognitiva e quella affettiva;
• Anche il mangiare con persone care, è
risaputo, contribuisce al benessere
psicologico;
• Il mangiare è sempre più richiamato nel
vortice dell’ambiguità alimentare;
I LARN
• LARN significa Livelli di Assunzione
Raccomandati di Nutrienti;
• I LARN sono fissati dall’Istituto Nazionale
per la Nutrizione che ha messo a punto
delle tabelle dove vengono indicate le
quantità di nutrienti per non incorrere in
carenze;
I PRINCIPI NUTRITIVI
Modulo 2
I fattori dell’equilibrio
Unità 4
GRASSI
O LIPIDI
IL COLESTEROLO
LE VITAMINE
ORGANICI
PROTEINE
ACQUA
E ALCOOL
INORGANICI
I PRINCIPI
NUTRITIVI
DEGLI ALIMENTI
SALI
MINERALI
CARBOIDRATI
O GLUCIDI
LA FIBRA
ALIMENTARE
Funzione plastica
Funzione energetica
Funzione regolatrice
I PRINCIPI NUTRITIVI
• La funzione energetica viene svolta
sopratutto da carboidrati e lipidi;
• La funzione plastica viene svolta
principalmente dalle proteine e dai lipidi,
secondariamente dai carboidrati;
• La funzione regolatrice viene svolta da
vitamine e sali minerali.
PRINCIPI NUTRITIVI ORGANICI:
le proteine
• Sono costituite da aminoacidi;
• Le proteine ematiche, come l’albumina,
sono importanti per l’osmosi e per il
trasporto di sostanze (lipidi,trigliceridi,ecc.)
• Le proteine vengono demolite durante la
digestione e nel fegato gli AA vengono
smistati in tutte le cellule;
• Per creare tutte le proteine che
abbisognano si richiedono 20 AA.
• Le nostre cellule si fabbricano da sé la
maggior parte degli AA, ma 8 di essi
provengono dagli alimenti (essenziali);
• Le proteine che contengono gli aminoacidi
essenziali sono dette “nobili”;
• Le proteine di origine animale contengono
tutti e 8 gli AA essenziali e perciò
classificate “ad elevato valore biologico”.
• Le proteine di origine vegetale contengono
quantità insufficienti di AA essenziali e
perciò “a basso valore biologico”;
• I legumi sono di “medio valore biologico”
perché mancano degli AA solforati;
• Quando i legumi vengono consumati
insieme ai cereali, che contengono detti
AA, si mettono al pari delle proteine
animali.
• I fabbisogni di proteine variano con l’età e,
anche, dall’attività sportiva praticata;
• I fabbisogni sono espressi come grammi di
proteine/kg peso corporeo/die;
• Nel bambino di 10 anni è di 1,5 gr/kg/die e
si riduce progressivamente all’aumentare
dell’età sino al valore di circa 1 gr/kg/die a
18 anni.
CONSIGLI :
consumo di proteine
• Consumare regolarmente pane, pasta,
riso senza eccedere nei condimenti;
• Mangiare quotidianamente frutta e ortaggi
e far rientrare nella dieta i legumi;
• Nella cottura delle verdure non prolungarla
troppo e non immergerle in troppa acqua
perché si perdono le vitamine e i sali
minerali. Usare la pentola a pressione.
Gli AA essenziali
• Aromatici ( da proteine);
• Basici (Fonti buone: legumi, prodotti di
latteria, carne, pesce);
• A catena ramificata;
• Contenenti zolfo (riso, granturco e
frumento);
• Acidi grassi essenziali (grassi vegetali,
germe di grano, grassi vegetali per
pasticceria).
I LIPIDI
• Fonte di energia per l’organismo,
contengono carbonio,idrogeno e ossigeno;
• Sono costituiti da miscele di trigliceridi;
• I trigliceridi sono costituiti da glicerina a cui
sono legati tre acidi grassi;
• Gli a. grassi sono saturi (unico legame) e
polinsaturi (legame doppio che si ripete);
• Il tipo di acido grasso legato alla glicerina
influisce sul valore nutritivo del lipide;
• Ci sono lipidi che contengono a. grassi
essenziali (polinsaturi) svolgendo ruoli al
pari delle vitamine (acido linoleico,
contenuto nell’olio di semi di mais);
• Grassi polinsaturi sono in oli vegetali e
pesce, nella carne ci sono a. grassi saturi;
• Costituiscono un deposito da cui attingere;
• Veicolano le vitamine liposolubili;
• Il loro fabbisogno dipende dal clima e
dall’età (30% dell’energia totale giornaliera
nell’adolescenza sino a 20 anni);
• Presentano un elevato indice di sazietà
(sensazione di maggior pienezza perché
permangono nello stomaco più a lungo).
Classificazione biologica dei lipidi
• Lipidi di deposito (materiale di riserva
energetica, diminuiscono durante le diete
ipocaloriche);
• Lipidi strutturali (sono parte integrante
delle membrane cellulari, non
diminuiscono durante diete ipocaloriche);
• Lipidi di trasporto ( la forma in cui i lipidi
vengono trasportati nel sangue).
IL COLESTEROLO
• E’ precursore di molti ormoni, della
vitamina D e dei sali biliari;
• Si trova negli alimenti di origine animale
ma è anche sintetizzato dall’organismo;
• Solo il 10-15% del colesterolo circolante
proviene dalla dieta, il resto è endogeno;
• I livelli di colesterolo ematico totale sono
del 5% più elevato nella donna.
• Il limite è di 180 mg/dl sino a 20 anni;
• Il colesterolo HDL protegge ed è più
elevato nelle persone attive, non fumatori;
• Il colesterolo LDL non protegge ed è più
elevato nei sedentari e fumatori;
• L’arteriosclerosi è determinata anche da
fattori ereditari, dal fumo, dalla
ipertensione,sedentarietà, alcool, ecc.
Patologie neoplastiche: i
carcinogeni ambientali
•
La dieta abituale rappresenta uno dei
principali fattori di rischio del cancro. Può
portare al cancro in tre modi:
1. Per la presenza nel cibo di un
carcinogeno;
2. Per un’alimentazione abituale
ipercalorica e iperlipidica;
3. Per l’assenza nella dieta di fattori
protettivi o insufficiente presenza.
CONSIGLI UTILI
• Moderare la quantità di grassi animali;
• Usare i grassi da condimento
preferibilmente crudi (limitare la frittura);
• Preferire le carni magre;
• Preferire il latte scremato (mantiene il Ca);
• Scegliere formaggi con pochi grassi;
• Consumare più pesce (non contiene
colesterolo).
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
• Sono i costituenti principali degli alimenti
di origine vegetale;
• Forniscono più della metà delle calorie per
il fabbisogno giornaliero;
• Sono composti da carbonio, idrogeno e
ossigeno;
• Vengono distinti in monosaccaridi,
oligosaccaridi e polisaccaridi.
• Il glucosio è il glucide che si trova nel
sangue;
• E’ contenuto nella frutta e nei vegetali;
• Esso è essenziale per le cellule nervose e
per i globuli rossi;
• I glucidi costituiscono la sorgente di
energia di più pronta ed economica
utilizzazione a livello di tutti i tessuti.
• La porzione glucidica serve per lo sviluppo
di una normale flora batterica intestinale;
• I glucidi non utilizzabili (fibra) servono per
la peristalsi intestinale;
• Ogni volta che l’apporto alimentare dei
carboidrati supera il fabbisogno
metabolico, essi vengono utilizzati per la
sintesi dei grassi e accumulati come tali.
LA CARIE DENTARIA
• Il cibo ricco di zuccheri semplici è il
principale fattore di rischio (soprattutto se
si mangiano caramelle e dolciumi molli);
• La somministrazione di fluoro (1-3 mg al
giorno) aumenta la resistenza dello smalto
all’attacco dell’acido;
• La principale misura preventiva risiede
nella detersione dei denti (spazzolino).
CONSIGLI UTILI
• Tener conto della quantità e della
frequenza del consumo di alimenti dolci;
• Preferire prodotti da forno (biscotti, ecc.);
• Fare uso moderato di prodotti da spalmare
• Limitare l’uso di prodotti ad alto contenuto
di saccarosio: caramelle, torrone, ecc.;
• Ricordarsi che è una buona regola lavarsi i
denti (soprattutto dopo aver mangiato
dolci).
LA FIBRA ALIMENTARE
• La fibra grezza, formata da cellulosa, non
è digeribile (perché non possediamo
l’enzima per degradarla);
• E’ essenziale per la formazione della
massa fecale, stimola la peristalsi, evita la
fermentazione del cibo,produce sazietà;
• I componenti della fibra si dividono in non
idrosolubili e idrosolubili.
FIBRE NON IDROSOLUBILI
• Vengono parzialmente degradate dai
batteri della flora intestinale;
• Attivano la motilità dell’intestino,
sviluppano gas;
• Riduzione dei tempi di transito del cibo;
• Sono utili nella stipsi, nella diverticolosi,
nella patologia emorroidaria, nella
prevenzione del cancro del colon.
FIBRE IDROSOLUBILI
• Riducono l’assorbimento di glucidi, lipidi e
colesterolo;
• Modulano la risposta glicemica nei
diabetici;
• La fibra assorbe calcio, ferro, zinco e
causa la formazione di sali dell’acido fitico;
• L’acido fitico è presente nella crusca;
• La quantità raccomandata di fibra è 30
g/die.
PATOLOGIE
GASTROENTERICHE
• Chi consuma cibi con poche fibre, col
tempo, si provoca la stipsi che porta, molto
frequentemente, alla diverticolosi;
• I cibi ricchi di scorie (vegetali)sono salutari
per il buon funzionamento della macchina
intestinale;
• Frutta e verdura sono il rimedio sia
preventivo che curativo della stipsi e delle
sue conseguenze.
Principi nutritivi inorganici:
I SALI MINERALI
• Le sostanze minerali non apportano
energia(come acqua,vitamine e fibra);
• Si trovano allo stato solido nello scheletro
e nei denti;
• Partecipano a processi cellulari vitali,
come la regolazione dell’equilibrio
idrosalino e l’attivazione di numerosi cicli
metabolici.
• Il calcio e il fosforo costituiscono le ossa e
sono contenuti nel latte e derivati da esso;
• Se vengono trascurati nella dieta si incorre
nell’osteoporosi e nel rachitismo;
• La carenza di ferro provoca anemia;
• Il ferro è contenuto nella carne rossa,
uova, legumi, alcune verdure;
• Lo iodio è presente nel pesce.
Patologie osteoarticolari:
L’OSTEOPOROSI
• E’ frequente negli anziani;
• Dipende dall’alimentazione e dall’esercizio
fisico;
• Per prevenirla bisogna assumere per tutta
la vita almeno 1200 mg di calcio al giorno,
e un certo tenore di attività fisica ( che
induce le ossa a fissare il calcio );
• Se non si previene è inevitabile con l’età.
CONSIGLI UTILI
• Limitare l’uso di sale a tavola;
• Nella preparazione dei cibi sostituire il sale
con erbe e spezie aromatiche;
• Preferire il sale iodato;
• Consumare di rado alimenti molto salati,
quali cibi in salamoia o sotto sale,
insaccati, snack salati, ecc.
LE VITAMINE
• Regolano e coordinano il metabolismo
cellulare (bioregolatori);
• Le vitamine liposolubili, ossia solubili nei
grassi, sono la A,D,E,K;
• Le vitamine idrosolubili, ossia solubili in
acqua, sono quelle del gruppo B, acido
folico, niacina, acido pantotenico, biotina,
la vitamina C.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
• Possono accumularsi nell’organismo e
costituire pertanto una forma di riserva;
• Se assunte in eccesso possono
determinare fenomeni di tossicità;
• La provitamina A si trova nelle verdure, il
retinolo nel latte e derivati, la D nell’olio di
fegato di merluzzo, la E (tocoferolo) in
semi, verdure, margarina e la K in verdure.
VITAMINE IDROSOLUBILI
• Non si accumulano nell’organismo;
• Sono presenti in tutti gli alimenti;
• Le ipovitaminosi si riscontrano negli
anziani;
• Le avitaminosi si riscontrano nei paesi del
terzo mondo;
• La cottura prolungata è nociva.
ADDITIVI CHIMICI
• Sono sostanze chimiche che possono
essere aggiunte agli alimenti con lo scopo
di garantirne delle caratteristiche;
• Sono prive di potere nutritivo;
• Nelle dosi previste non costituiscono
pericolo per il consumatore;
• Sono: conservanti,coloranti,aromatizzanti,
addensanti, gelificanti, stabilizzanti,
emulsionanti.
Acqua e bisogno idrico
• E’ indispensabile per la vita dell’uomo;
• L’ organismo ne contiene il 75% nel
bambino e 60% nell’adulto;
• Si distingue in intracellulare ed
extracellulare;
• E’ il mezzo entro cui si svolgono tutte le
reazioni metaboliche;
• Svolge funzione di trasporto dei nutrienti.
• Con la sudorazione si ha una rilevante
perdita di calore;
• L’acqua persa va ripristinata;
• Il bisogno idrico complessivo è di 2,5 litri al
giorno, di cui:introdotta con gli alimenti tra
770-1000 ml/die, che si forma
nell’organismo dai nutrienti 200-300 ml/die
• Gli alimenti contribuiscono all’apporto di
acqua .
• ENTRATE:
• Bevande ml 1000; Alimenti ml 1200;
Ossidazioni ml 300= Totale ml 2500
• USCITE:
• Urine ml 1500; Cute(sudorazione) ml 600;
Polmoni(respirazione) ml 300; Feci ml 100
= Totale ml 2500.
ALCOOL E ALIMENTAZIONE
• L’etanolo è contenuto in quantità differenti
nelle bevande alcoliche;
• Si definisce“grado alcolico”la quantità di ml
di etanolo presente in 100 ml di bevanda;
• Viene assorbito per diffusione nel tenue e
una discreta percentuale nello stomaco;
• Solo il 5% viene eliminato a livello renale e
polmonare, il resto viene metabolizzato.
• Contribuisce alla copertura del fabbisogno
energetico;
• Svolge un’intensa e specifica azione
farmacologica sul sistema nervoso;
• Oltre una certa dose risulta tossico;
• Interferisce con svariati farmaci,
provocando reazioni indesiderate;
• Dosi consigliate:300 ml per l’uomo e 200
ml per la donna (vino o birra).
• E’ assolutamente vietato il suo consumo
abituale nei giovani al di sotto di 18 anni e
nelle donne in gravidanza;
• Perché può provocare l’intossicazione del
feto;
• Per gli adulti un bicchiere a pasto, ha un
effetto benefico per la prevenzione delle
malattie cardiovascolari.
CONSIGLI UTILI
• Non bere alcolici se si ha meno di 16/18
anni;
• Non eccedere nel consumo di alcolici, in
quantità elevata hanno azione depressiva,
rallentano l’attività intellettiva, provoca
disturbi all’acuità visiva;
• Non bere nessun alcolico durante la
gravidanza.
Utilizzazione e risintesi di ATP
• L’energia per la contrazione muscolare è fornita
dalla reazione di scissione dell’ATP in ADP e
fosforo ad opera dell’ATPasi;
• L’ATP è presente nei muscoli tale da consentire
sforzi per 1-2 secondi, per proseguire l’attività è
necessario rigenerarlo tramite il
CP(creatinfosfato) muscolare(via anaerobica
alattacida), o del glicogeno(via anaerobica
lattacida), o del glucosio, grassi e aminoacidi
(via aerobica).
Fonti energetiche del corpo umano
• Glicogeno muscolare ed epatico
permettono di sostenere sforzi continuativi
d’intensità medio-elevata per circa 2 ore;
• I grassi consentono attività non intense
per tempi illimitati;
• Per quanto riguarda le proteine sono la
fonte meno utilizzata a fini energetici
tranne quando c’è carenza glucidica.
SUBSTRATI UTILIZZATI A FINI ENERGETICI IN
CORSO DI ESERCIZIO
Composti Glucidi
fosforici
ATP
CP
Lipidi
Protidi
Glicogeno
muscolare
Trigliceridi
Aminoacidi
Glicogeno
epatico
Glucosio
ematico
Acidi grassi
Corpi
chetonici
Massima durata di fornitura energetica dei differenti
substrati
SUBSTRATO
ATP
DURATA al carico
massimale
1-2 secondi
CP
3-4 secondi
Glicolisi anaerobica
80 secondi
Metabolismo aerobico
Glicogeno e glucosio
100 minuti
Acidi grassi
illimitato
Caratteristiche delle vie metaboliche bioenergetiche
Sistema
Metabolismo Erogazione Substrati
di energia
utilizzati
ATP prodotto
(quantità)
Anaerobico Anaerobico
alattacido
Molto
rapida
ATP-CP
Molto limitata
Anaerobico Anaerobico
lattacido
Rapida
Glicogeno
muscolare
Limitata
Aerobico
Lenta
Glicogeno,
glucosio, ac.
grassi.
Illimitata
Aerobico
I 7 GRUPPI ALIMENTARI
Modulo 2
I fattori dell’equilibrio
Unità 5
PRIMO GRUPPO
Carne,pesce,uova
TERZO GRUPPO
Cereali e tuberi
SECONDO GRUPPO
Latte,yogurt, formaggi
I SETTE GRUPPI
DI ALIMENTI
QUINTO GRUPPO
Grassi da condimento
SESTO E SETTIMO GRUPPO
Ortaggi e frutta
QUARTO GRUPPO
Legumi
I 7 GRUPPI DI ALIMENTI
• Ogni gruppo comprende alimenti tra loro
equivalenti nutrizionalmente;
• Tale suddivisione è solo pratica;
• Il numero di gruppi varia nei Paesi;
• E’ consigliabile che uno o più alimenti di
uno stesso gruppo siano presenti
nell’alimentazione quotidiana.
PRIMO GRUPPO: CARNE,
PESCE, UOVA
• Forniscono proteine di elevato valore
biologico, acidi grassi saturi, glicogeno,
ferro e vitamine del gruppo B;
• Bambini, adolescenti, donne in gravidanza
dovrebbero mangiare ogni giorno 2
porzioni di questi alimenti, per gli altri 1;
• Le ragazze dovrebbero mangiare anche
alimenti ricchi in ferro, come il fegato.
SECONDO GRUPPO: LATTE,
YOGURT, FORMAGGI
• Forniscono calcio, fosforo, proteine di
elevato valore biologico, grassi saturi,
vitamine del gruppo B, vitamine liposolubili
• Bambini, adolescenti e donne gravide,
ogni giorno, dovrebbero mangiarne
almeno 2-3 porzioni;
• Il fenomeno di intolleranza al latte è
dovuto al lattosio che accelera la peristalsi
intestinale.
TERZO GRUPPO: CEREALI E
TUBERI
• Forniscono la quota principale di glucidi,
amido, proteine di medio valore biologico,
vitamine B1, sali minerali e fibra grezza;
• Ogni persona dovrebbe mangiarne 2-3
porzioni al giorno;
• Maggiore è l’impegno fisico, più sarà
necessario introdurne;
• Si consiglia un’attenta lettura delle
etichette nutrizionali delle merendine.
QUARTO GRUPPO: LEGUMI
• Tutti questi alimenti forniscono glucidi,
proteine di medio valore biologico, ferro e
sali minerali, vitamine del gruppo B, fibra;
• Una porzione di 80-100 gr. di legumi,
associata ad una del terzo gruppo, può
sostituirne una del primo gruppo;
• E’ necessario consumare insieme i legumi
ed i cereali per ottenere migliori benefici.
QUINTO GRUPPO: GRASSI DA
CONDIMENTO
• Forniscono lipidi e vitamine liposolubili
(A,D,E,K), acidi grassi polinsaturi
(linoleico, linolinico, arachidonico);
• Quest’ultimi indispensabili nella
composizione della struttura cellulare;
• E’ consigliabile fare un uso moderato di
grassi a chi conduce vita sedentaria;
• Preferire una riduzione dei grassi di
origine animale.
SESTO E SETTIMO GRUPPO:
ORTAGGI E FRUTTA
• Assicurano un sufficiente apporto di
vitamina A e vitamina C, sali m., acqua;
• Glucidi semplici di pronta utilizzazione;
• Contengono molta fibra grezza;
• Si consiglia che almeno una volta al giorno
venga consumato un alimento crudo di
questo gruppo in una quantità di 100-150
gr.
IL MODELLO ALIMENTARE
MEDITERRANEO
Modulo 3
La mia dieta
Unità 6
La prima colazione
in Europa
Mediterraneo:
Italia,Grecia, Spagna,Francia
paesi settentrionali dell’Africa
e del vicino Oriente
I protagonisti della tradizione
alimentare Mediterranea:
olio d’oliva, pasta,pane,vino,
legumi, frutta, ortaggi
La pasta asciutta
“Regina del Mediterraneo”
IL MODELLO ALIMENTARE
MEDITERRANEO
Effetti positivi del M.A.M.
sulla salute
Effetto della cottura
sul valore nutritivo
degli alimenti
LE BASI STORICHE
• Il M.A.M. nasce da una tradizione che
resiste da secoli nei Paesi Mediterranei;
• Dal dopoguerra ad oggi le abitudini
alimentari italiane hanno abbandonato
modelli tradizionali per passare a scelte
tipiche di una società opulenta (modelli
alimentari d’importazione);
• Il risultato è stato quello di aumentare
l’incidenza di alcune malattie.
I PROTAGONISTI DELLA TRADIZIONE
ALIMENTARE MEDITERRANEA
• I protagonisti della M.A.M. sono: olio
d’oliva, pasta, pane, vino, legumi, frutta e,
tra gli ortaggi,il pomodoro;
• Questi prodotti, ben combinati fra loro, con
l’aggiunta di una giusta quantità di prodotti
animali (carne, pesce, uova, formaggi)
assicurano un’alimentazione equilibrata;
• Pane e pasta assicurano la giusta quantità
di carboidrati complessi.
• Altra caratteristica del M.A.M. è la
frequente presenza di legumi, verdure,
frutta e grassi vegetali;
• Come carni si usano il pollo, coniglio,
maiale magro, tacchino, ecc.
• Si consumano il pesce e le uova;
• Si tende a concepire piatti “unici” con
minore assunzione di calorie.
LA PASTA ASCIUTTA
“REGINA DEL MEDITERRANEO”
• Raccomandata come primo piatto;
• La paternità della pasta se la contendono
tutti i popoli dell’area mediterranea e non;
• Il merito di aver creato la pasta asciutta
spetta di diritto ai Napoletani che
inventarono la salsa di pomodoro;
• Può essere utilizzata come piatto “unico”
se abbinata sapientemente.
VALIDITA’ E CONVENIENZA DEL
M.A.M.
• Ha preso consistenza intorno al ’70;
• Quando le “malattie del benessere”
iniziavano a prendere piede;
• Oggi si pensa che la dieta và vista non
solo sotto l’aspetto quantitativo ma anche
sotto quello qualitativo;
• Il M.A.M. si avvicina al modello di
nutrizione ideale.
CONSIGLI PRATICI PER SEGUIRE IL MODELLO
ALIMENTARE MEDITERRANEO OGNI GIORNO
• Suddividere l’alimentazione giornaliera in
4-5 momenti;
• Consumare giuste razioni di pasta;
• Accompagnare il pasto preferibilmente con
il pane (non con grissini o crackers);
• Ricordarsi di usare frequentemente i “piatti
unici” ;
• Preferire come condimento l’olio d’oliva.
• Sostituire con frequenza la carne bovina
con le “carni alternative”;
• Se si deve ricorrere al fast-food, farlo in
maniera “mediterranea”;
• Consumare pesce con regolarità;
• Completare abitualmente il pasto con
verdura e frutta fresca;
• Accompagnare i pasti con una modica
quantità di vino.
EFFETTI POSITIVI DEL M.A.M. SULLA
SALUTE
• Scarsa quantità di grassi animali,
abbondano i grassi monoinsaturi;
• Presenza di fibre alimentari;
• Prevalenza degli zuccheri complessi sui
semplici;
• Controllo della quantità calorica giornaliera
• Uso di aromi e condimenti non grassi.
EFFETTO DELLA COTTURA SUL VALORE
NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI
• Serve per rendere più sicuro (molto
spesso) microbiologicamente l’alimento;
• Aumentarne la digeribilità;
• Aumentare la disponibilità di alcuni
nutrienti;
• Estenderne la conservabilità;
• Evitare le trasformazioni fatte dagli enzimi;
• Migliorarne l’appettibilità.
LA DIETA
Modulo 3
La mia dieta
Unità 7
•Età
•Sesso
•Clima
•Tipo di lavoro svolto
•Fabbisogno calorico
•Fabbisogno nutritivo
LA DIETA
NELLE DIVERSE ETA’
•Gravidanza e allattamento
•Infanzia
•Adolescenza
•Età adulta
•Età senile
DISTRIBUZIONE
DEI PASTI NELL’ARCO
DELLA GIORNATA
DIETA
Significato
del
termine
I TRUCCHI
CHE AIUTANO
A MANTENERE IL PESO
LA DIETA
DI MANTENIMENTO
LA DIETA DELLO SPORTIVO
