Gli acidi grassi essenziali
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Attorno al termine "acidi grassi essenziali" (EFA, essential fatty acids) c'è molta
confusione. Infatti l'aggettivo essenziale può essere interpretato in due modi diversi:
esteso - ciò che è essenziale per la vita del soggetto;
ristretto - ciò che si deve necessariamente assumere dall'alimentazione perché il nostro
corpo non è in grado di produrlo.
Se si considerano due classi di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3 e gli omega 6 (otto in
tutto) ci si può riferire a loro come acidi grassi essenziali, nel senso esteso del termine. Il
numero dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall'ultimo
atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l'ultima lettera dell'alfabeto
greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.
I grassi omega sono fondamentali, fra l'altro, per:
- la crescita
- la produzione di energia
- la salute della membrana cellulare e di quella mitocondriale (per esempio aumento della
sintesi proteica dei mitocondri epatici e rigenerazione del parenchima epatico)
- la sintesi dell'emoglobina, la coagulazione e la fragilità capillare
- la funzione sessuale e la riproduzione; alcune patologie mammarie e alterazioni del ciclo
mestruale derivano da un'eccessiva assunzione di acidi saturi in rapporto agli omega 3/omega
6.
- alcune patologie della pelle (eczema atopico e dermatiti)
- una miglior tolleranza ai carboidrati nei diabetici
- una riduzione (gli omega 3) di colesterolo totale e di quello cattivo (LDL) e dei trigliceridi
- come precursori delle prostaglandine.
In senso ristretto (che è anche quello più corretto, tant'è che gli EFA vengono anche chiamati
vitamina F) due soli sono gli acidi omega essenziali, cioè non sintetizzabili dal corpo umano:
l'acido alfalinolenico (omega 3) e l'acido linoleico (omega 6).
Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nei grassi del pesce (salmone, sgombri, acciughe
ecc.) e nell'olio di pesce. Da ricordare fra gli essenziali l'acido alfalinolenico (contenuto nelle
noci e negli oli di soia, di mais); l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico
(DHA, fondamentale per la composizione dei lipidi del cervello e dei fosfolipidi delle membrane
sinaptiche implicate nella trasmissione dell'impulso nervoso).
Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali (oli di girasole e di mais che però
non devono essere cotti), ma anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali. Da ricordare
l'acido linoleico (è contenuto in noci, cereali, olio di mais e di girasole, legumi); da esso deriva
l'acido gammalinolenico, GLA, utile nella riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide,
la neuropatia diabetica e l'eczema.
