ALIMENTARSI

obesità e sovrappeso: la nuova sfida per la sanità
per saperne di più
OBESITA’ E SOVRAPPESO
1
2
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ALIMENTARSI
“Che spettacolo meraviglioso!
Indimenticabile!
La mamma aveva fatto la spesa
grande il giorno prima, e tutti gli
scomparti, dal primo all’ultimo,
erano pieni di cose da mangiare,
Michele fece un passo indietro per
osservarlo meglio: sì, con quella luce
soffusa e i pacchetti e i barattoli di
tutte le forme e dimensioni, il frigo
sembrava davvero un gigantesco e
generoso albero di Natale. Prima di
tuffarsi fra quel ben di dio, guardò
l’orologio sulla parete. All’arrivo
della mamma mancava ancora
mezz’ora, doveva fare presto per
compiere la missione”.
Frase tratta dal libro
“CUORE DI CICCIA”
di Susanna Tamaro
Ed. Mondadori
OBESITA’ E SOVRAPPESO
3
COPIA GRATuITA
Guida multimediale sulla salute
per saperne di più ALIMENTARSI
dell’Azienda ULSS 18 di Rovigo
viale Tre Martiri 89, 45100 Rovigo
tel. 0425 393969 - fax 0425 393616
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©2009 Azienda Ulss 18
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Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione
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Impaginazione
Media Brokers s.r.l.
Coordinamento editoriale
Annalisa Boschini
Stampa
Tipografia Nike Kai Dike
Fiesso Umbertiano (RO)
4
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ALIMENTARSI
Indice
8
OBESITA’ E SOVRAPPESO
8 La nuova sfida per la sanità
10
I PRINCIPI PER uNA SANA ALIMENTAzIONE
10 Le linee guida
11
COME COMPORTARSI
11 Suggerimenti per adottare gustose e salutari abitudini
Come comportarsi con:
11 il proprio peso
12 cereali, legumi, ortaggi
e frutta
12 i grassi
13 zuccheri, dolci, bevande zuccherate
14 l’acqua
14 il sale
15 le bevande alcoliche
15 a tavola
16 Tabella 1: Entità delle porzioni standard
INDICE
5
18
CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI
Come comportarsi:
18 gravidanza
19 bambini, ragazzi in età scolare
19 adolescenti
20 in menopausa
20 anziani
21 la sicurezza dei cibi
23
LA PIRAMIDE SETTIMANALE DELLO STILE DI VITA
26
LA PIRAMIDE ALIMENTARE GIORNALIERA
27 Gruppi di alimenti che compongono i piani della piramide
giornaliera
29I colori di frutta e verdura
32 Calendario delle stagionalità
33 Al primo piano troviamo il gruppo dei cereali
34 Al secondo piano troviamo il gruppo dei condimenti
36 Al terzo piano troviamo il latte ed i derivati
39 Al quarto piano troviamo la carne, il pesce, le uova , i salumi
43 Al quinto piano troviamo i dolci
44 Tabella nutrizionale
6
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ALIMENTARSI
46
LA PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ fISICA
47 Al primo piano
Al secondo piano
Al vertice
48 Tabella dell’attività fisica
49
GLOSSARIO
53
PER TENERSI INfORMATI
INDICE
7
OBESITA’ E
SOVRAPPESO
LA NuOVA SfIDA PER LA SANITA’
Nei paesi tecnologicamente avanzati, obesità e sovrappeso,
costituiscono uno dei principali problemi di salute, sia per il numero di
soggetti interessati sia per la gravità delle malattie croniche associate.
In Italia (dati ISTAT 2005) il 45% della popolazione adulta presenta un
eccesso di peso (34,2% sovrappeso, 9,8% obesa) con un incremento
della prevalenza dell’obesità del 50% in dieci anni.
Ancora più preoccupante è l’aumento nella popolazione in età
pediatrica per le implicazioni dirette sulla salute e come fattore
predittivo di obesità in età adulta.
Lo Studio “OKKIO ALLA SALUTE”, promosso dal Ministero del Lavoro,
della Salute e delle Politiche Sociali, ha evidenziato nel 2008, a livello
nazionale una prevalenza di eccesso di peso di circa il 40% (23,6%
sovrappeso, 12,3% obesi) nei bambini di otto anni.
Obesità e sovrappeso sono riconosciuti tra i fattori di rischio collegati
a numerose malattie croniche come patologie cardiocerebrovascolari,
metaboliche, osteoarticolari, tumorali, respiratorie, che implicano
8
per saperne di più
ALIMENTARSI
sia una notevole spesa per il Sistema Sanitario Nazionale che una
ridotta aspettativa di vita. L’obesità è la seconda causa di morte
prevenibile dopo il fumo, di conseguenza la prima nei non
fumatori.
Il sovrappeso e l’obesità, pur in presenza di fattori genetici favorenti,
sono il risultato di uno squilibrio del bilancio energetico con
prevalenza delle entrate rispetto alle uscite, legate ad una errata
alimentazione ed alla sedentarietà, entrambi fattori di rischio associati
allo stile di vita.
Il raggiungimento di migliori standard di alimentazione ed attività
fisica così da ottenere più benessere e proteggere la salute della
popolazione, è una priorità di ordine sociale e sanitario.
Anche nei soggetti in eccesso ponderale piccoli cambiamenti dello
stile di vita che determinino un modesto calo ponderale dell’ ordine
del 5-10% del peso di partenza sono sufficienti a risolvere - migliorare
molte delle patologie correlate e a ridurre sensibilmente il rischio di
morbilità e mortalità.
Promuovere uno stile di vita salutare per prevenire l’eccesso di peso,
è un obiettivo a cui sono chiamati a concorrere tutti i soggetti a vario
titolo coinvolti: sanità, istituzioni, mondo della produzione… . con
interventi coordinati multisettoriali e multidisciplinari.
Per il raggiungimento dell’obiettivo è fondamentale stimolare
la responsabilità del singolo affinché diventi parte attiva nel
miglioramento del proprio stato di salute. La società e le istituzioni
con gli altri soggetti coinvolti devono interagire per facilitare le scelte
salutari, nonché per informare ed educare.
OBESITA’ E SOVRAPPESO
9
I PRINCIPI DI uNA SANA
ALIMENTAzIONE
LE LINEE GuIDA
In Italia, nell’ ottica della promozione e diffusione di direttive per una
alimentazione salutare, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti
e la Nutrizione (INRAN), ha elaborato e periodicamente revisionato
un documento di educazione alimentare, “Linee guida per una
corretta alimentazione italiana”, rivolto all’intera popolazione.
L’ ultimo aggiornamento delle Linee Guida è stato predisposto nel
2003, sotto forma di dieci direttive che intendono fornire al cittadino
alcune semplici informazioni ed indicazioni per mangiare meglio e
con gusto, nel rispetto della dieta mediterranea, salvaguardando la
propria salute.
10 per saperne di più ALIMENTARSI
COME
COMPORTARSI
SuGGERIMENTI PER ADOTTARE GuSTOSE E SALuTARI
ABITuDINI ALIMENTARI
Come
comportarsi con
il proprio peso
Pesati almeno una volta al mese
controllando che il tuo “indice di
massa corporea calcolato come
peso (in Kg) / altezza al quadrato
(in metri)” sia nei limiti normali.
Rammenta che nell’adulto
la circonferenza della vita
(misurata in posizione eretta
e senza trattenere il respiro,
nel punto che corrisponde
alla ”vita naturale” ossia alla
minore circonferenza del
tronco) è un importante indice
tanto dell’esistenza di un
sovrappeso quanto soprattutto
delle possibili complicanze
dell’eccesso di peso. Si stima che
valori della circonferenza vita
pari o superiori a 88 cm. nella
donna ed a 102 cm nell’uomo
siano fortemente associati
ad un aumento del rischio di
numerose malattie considerate
complicanze metaboliche
COME COMPORTARSI
11
dell’obesità.
Qualora il tuo peso ecceda i limiti
normali, riportalo gradatamente
entro tali limiti, consulta il
medico, evita diete squilibrate
o drastiche che possono essere
dannose per la tua salute .
Riduci le entrate energetiche
mangiando porzioni più piccole
e preferendo cibi a basso
contenuto calorico come frutta e
verdura, ma ricorda che una sana
dieta, anche se dimagrante, deve
prevedere tutti gli alimenti in
maniera equilibrata.
Aumenta le uscite
energetiche svolgendo una
maggiore attività fisica, scegli
uno stile di vita attivo: sali e
scendi le scale a piedi e non
usare l’ascensore, parcheggia la
moto o l’auto lontano dal punto
di arrivo, scegli hobby che
implicano attività fisica come
giardinaggio, passeggiate in
bicicletta . . .
Come
comportarsi con
cereali, legumi,
ortaggi e frutta
Consuma ogni giorno almeno
5 porzioni di frutta e verdura
Aumenta il consumo di
legumi.
Consuma regolarmente
pane, pasta, riso ed altri cereali.
Preferisci prodotti ottenuti
a partire da farine integrali.
Limita le aggiunte di
olii o grassi sostituendoli
eventualmente con erbe
aromatiche.
Come
comportarsi
con i grassi
Modera la quantità di
grassi utilizzati per condire e
cuocere, preferisci le cotture al
vapore, al cartoccio, in tegami
antiaderenti...
12 per saperne di più ALIMENTARSI
SCEGLI la qualità: per
condire utilizza l’olio extra
vergine di oliva o l’olio di mais,
limita il consumo di grassi da
condimento di origine animale.
uTILIzzA i grassi da
condimento preferibilmente
a crudo, aggiungendoli a fine
cottura.
MANGIA due-tre volte alla
settimana il pesce.
PREfERISCI le carni magre ed
elimina il grasso visibile.
Se consumi molto latte scegli
quello scremato o parzialmente
scremato.
Tutti i formaggi contengono
Come
comportarsi
con zuccheri,
dolci, bevande
zuccherate
LIMITA il consumo di dolci e
bevande zuccherate.
Tra i dolci preferisci quelli da
forno tipici della tradizione
italiana.
Se vuoi consumare alimenti e
bevande ipocalorici dolcificati,
leggi con attenzione l’etichetta
e segui le eventuali avvertenze.
elevate percentuali di grassi,
scegli quelli più magri o riduci
le porzioni.
Per sapere quali e quanti grassi
sono presenti negli alimenti,
leggi le etichette.
COME COMPORTARSI
13
Come
comportarsi
con l’acqua
Bevi mediamente
1,5-2 litri di acqua al
giorno, asseconda sempre
il senso di sete, meglio ancora,
anticipalo.
Bevi frequentemente,
in piccole quantità e lentamente.
Bevi essenzialmente
acqua, in quanto bevande
diverse come aranciata, cola,
thè, . . . apportano calorie
e/o contengono sostanze
farmacologicamente attive
(es. caffeina).
Durante l’attività fisica bevi per
reintegrare le perdite dovute
alla sudorazione, ricorrendo
prevalentemente all’acqua.
In alcune condizioni patologiche
che causano una maggiore
perdita di acqua e stati febbrili
o episodi di diarrea, i liquidi
devono essere prontamente
reintegrati.
Ricorda infine che i bambini
sono maggiormente esposti al
rischio di disidratazione rispetto
agli adulti e che gli anziani
avvertono meno lo stimolo della
sete, per cui è opportuno che si
abituino a bere frequentemente
nell’arco della giornata.
Come
comportarsi
con il sale
Utilizza poco sale e preferisci
il sale iodato.
Riduci progressivamente l’uso
del sale ed insaporisci i cibi con
erbe aromatiche e spezie.
Esalta il sapore dei cibi
usando succo di limone ed
aceto.
Consuma raramente alimenti
trasformati ricchi di sale.
14 per saperne di più ALIMENTARSI
Come
comportarsi
con le bevande
alcoliche
Se decidi di consumare bevande
alcoliche, fallo durante i pasti
o subito prima o dopo ed in
particolare usa moderazione.
Dai la preferenza nella scelta a
bevande a basso tenore alcolico
come vino o birra.
Se sei obeso o sovrappeso
o se presenti una familiarità
per diabete, obesità… elimina
o almeno riduci il consumo di
alcolici.
Se assumi farmaci, prima
di consumare alcolici chiedi
l’autorizzazione al tuo medico.
Non consumare bevande
alcoliche se devi guidare
o effettuare attività che
necessitano di conservare
intatte attenzione, autocritica e
coordinazione motoria.
Come
comportarsi
a tavola:
varia spesso le
tue scelte
Durante la giornata scegli
adeguate porzioni di alimenti
appartenenti a tutti i diversi
gruppi alternandoli tra quelli
appartenenti ad uno stesso
gruppo.
COME COMPORTARSI
15
16 per saperne di più ALIMENTARSI
1 porzione media
1 finocchio/2 carciofi
1 frutto medio (arance, mele)
2 frutti piccoli (albicocche, mandarini)
Insalate
Ortaggi
Frutta o succo
CEREALI E TuBERI
1 cucchiaio
1 porzione
1 porzione
Olio
Burro
Margarina
GRASSI DA CONDIMENTO
(*) in minestra metà porzione
1 bicchiere
1 confezione piccola
1 porzione media
1 porzione media
Latte
Yogurt
Formaggio fresco
Formaggio stagionato
LATTE E DERIVATI
Carne fresca
Carne stagionata (salumi)
Pesce
CARNE, PESCE, uOVA, LEGuMI
Uova
Legumi secchi
Legumi freschi
1 fettina piccola
3-4 fette medie prosciutto
1 porzione piccola
1 uovo
1 porzione media
1 porzione media
1 rosetta piccola/1 fetta media
2-4 biscotti/2-5 fette biscottate
1 porzione media
1 porzione piccola
2 patate piccole
Pane
Prodotti da forno
Pasta o riso (*)
Pasta fresca all’uovo (*)
Patate
ORTAGGI E fRuTTA
Porzioni
Alimenti
Gruppo Alimenti
Tabella 1 – Entità delle Porzioni Standard
nella Alimentazione Italiana
10
10
10
125 (un bicchiere)
125 (un vasetto)
100
50
70
50
100
60
30
80-120
50
250
150
150
50
20
80
120
200
Peso (gr.)
TABELLE 17
Olio/Burro/
Margarina
Latte/Yogurt
Formaggio
fresco/
Formaggio
stagionato
Patate
Ortaggi/
Insalate
Frutta/Succo
di frutta
Pasta/Riso/
Pasta fresca
all’uovo
3
3
3
2 (a settimana)
3
3
3 (a settimana)
3
2
2
2
1-2
2 (a settimana)
1 (a settimana)
1
1
1
1
5
2.100 Kcal.(2)
1.700 Kcal.(1)
PORZIONI GIORNALIERE
3
(1) esempi: bambini oltre ai 6 anni; donne anziane con vita sedentaria.
(2) esempi: femmine, donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, uomini adulti con attività lavorativa sedentaria.
(3) esempi: adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica.
GRASSI DA
CONDIMENTO
LATTE E DERIVATI
CARNE, PESCE, UOVA,
LEGUMI
ORTAGGI
E FRUTTA
CEREALI
E TUBERI
Pane
Prodotti da
forno
Alimento/Gruppo di Alimenti
Tabella 2 – Numero di Porzioni Consigliato
3
3 (a settimana)
3
2
4
2
2 (a settimana)
1-2
2
6
2.600 Kcal.(3)
CONSIGLI SPECIALI
PER PERSONE SPECIALI
Come
comportarsi
in gravidanza
e durante
l’allattamento
l’assunzione di vitamina B9 copra
i tuoi bisogni, da ridurre il rischio
di alterazioni del tubo neurale
(spina bifi da) del feto.
Durante la gravidanza
non consumare alimenti di
origine animale crudi o poco
cotti e non consumare alcolici.
GRAVIDANzA
In gravidanza evita un eccessivo
aumento di peso e fai attenzione
a coprire i tuoi aumentati
fabbisogni di proteine, calcio,
ferro, vitamina B9 (consuma
ortaggi a foglia larga e di colore
verde scuro) ed acqua.
In età fertile cura che
ALLATTAMENTO
Durante l’allattamento le
tue necessità nutritive sono
aumentate: un’alimentazione
variata, ricca di acqua, vegetali
freschi, pesce, latte e derivati, ti
aiuterà a star bene e a produrre
un latte adatto alle esigenze del
neonato.
18 per saperne di più ALIMENTARSI
Nel periodo dell’allattamento
evita quegli alimenti che
possono conferire odori o sapori
sgraditi al tuo latte o scatenare
nel lattante manifestazioni di
tipo allergico.
Evita le bevande alcoliche e
consuma i prodotti contenenti
sostanze nervine (caffè, thè,
cacao , bevande a base di cola…)
con cautela.
Come
comportarsi:
bambini, ragazzi
in età scolare
Suddividi correttamente la
tua alimentazione nel corso della
giornata (colazione, spuntino di
metà mattina, pranzo, merenda
di metà pomeriggio e cena).
Non saltare la prima
colazione.
Evita di consumare troppi
alimenti dolci, bevande gassate
e di concederti con troppa
frequenza piatti tipici del fast-
food all’americana.
Dedica almeno un’ora al
giorno all’attività fisica ed al
movimento (camminare, giocare
all’aperto…).
Come
comportarsi:
adolescenti
Evita di adottare schemi
alimentari squilibrati e monotoni
solo perché di moda.
Fai particolare attenzione,
specialmente se sei una ragazza,
a coprire gli aumentati bisogni in
ferro e calcio: escludere dalla
dieta alimenti come carne e
pesce (ottime fonti di ferro) e
latte e derivati (ottime fonti
di calcio) rende molto difficile
questa copertura e quella
della vitamina B 12 e non
trova giustificazioni scientifiche.
CONSIGLI SPECIALI 19
Come
comportarsi:
in menopausa
Come
comportarsi:
gli anziani
SfRuTTA l’eventuale
aumentata disponibilità di
tempo libero per praticare una
maggiore attività motoria e per
curare la tua alimentazione.
NON ESAGERARE con latte
e formaggi; nonostante il loro
ottimo contenuto di calcio,
preferisci il latte scremato ed i
formaggi col minor contenuto di
grassi e sale.
CONSuMA tutti i giorni frutta
fresca ed ortaggi (5 porzioni).
RICORDATI che anche in
menopausa il sovrappeso,
l’obesità, la sedentarietà, il
fumo e l’abuso di alcool sono
importanti fattori di rischio.
CONSERVA un peso corporeo
accettabile, continuando a
mantenere, se possibile, un buon
livello di attività motoria ed evita
di abusare di condimenti grassi,
di sale e di dolci.
SEGuI una dieta variata ed
appetibile.
LIMITA il consumo di piatti
freddi, precucinati o riscaldati.
EVITA pasti pesanti e fraziona
l’alimentazione in più occasioni
nell’arco della giornata: tre pasti
principali (colazione, pranzo
e cena) e due spuntini, (uno a
metà mattina ed uno a metà
pomeriggio).
fai una buona prima
colazione che comprenda
anche latte e yogurt.
RIDuCI i grassi animali, scegli
frequentemente il pesce e le
carni alternative (pollo, tacchino,
coniglio,…), non esagerare nel
consumo di formaggi.
20 per saperne di più ALIMENTARSI
Consuma spesso
legumi, frutta ed
ortaggi freschi di
stagione
Non eccedere nel consumo
di bevande alcoliche.
Se le condizioni del tuo
apparato masticatorio non sono
ideali, facilita la masticazione
preparando gli alimenti in
modo adeguato ad esempio
tritando la carne, grattugiando
o schiacciando la frutta ben
matura, scegliendo un pane
morbido o ammorbidendolo in
un liquido.
Come
comportarsi:
la sicurezza
dei cibi
Varia le scelte alimentari, è il
modo più semplice per ridurre i
rischi di ingerire ripetutamente
nel tempo eventuali sostanze
estranee presenti negli alimenti
che possono essere dannose.
In particolare per donne in
gravidanza, bambini ed anziani è
necessario evitare il consumo di
alimenti di origine animale crudi
o poco cotti.
Non lasciare raffreddare
fuori dal frigorifero alimenti già
cotti per tempi superiori alle 2
ore (1 ora in estate).
Gli avanzi di cibi da consumarsi
caldi e che hai conservato in
frigorifero, vanno riscaldati
con cura.
Appena rientri dall’aver
effettuato la spesa, riponi gli
alimenti che vanno conservati
a temperatura refrigerata in
frigorifero, evitando il contatto
tra alimenti di diversa tipologia,
non sovraccaricando i vari
ripiani. Gli alimenti privati della
loro confezione originale vanno
conservati chiusi in idonei
contenitori per alimenti.
Non scongelare gli
alimenti a temperatura
ambiente, se la pezzatura non
permette la cottura diretta,
COME COMPORTARSI
21
scongelali nel microonde o
mettendoli in anticipo nel
frigorifero, evitando che i fluidi
di scongelamento ricadano su
altri alimenti.
fAI ATTENzIONE alle
conserve casalinghe, soprattutto
a quelle sott’olio o in salamoia.
PREPARALE utilizzando
materie prime in ottime
condizioni di conservazione e
rispettando scrupolosamente
le norme igieniche nella
preparazione.
Tratti e modificati dalle
” Linee guida per una sana alimentazione italiana” edizione 2003
Coloro che sono interessati ai fondamenti scientifici alla base delle 10 linee guida ossia ai perché dei comportamenti, o
desiderano visionare gli schemi per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo possono visitare il sito dell’ INRAN
(www.inran.it).
22 per saperne di più ALIMENTARSI
LA PIRAMIDE SETTIMANALE
DELLO STILE DI VITA
Nel 2003 il Ministero della Salute ha sentito la necessità di una
strategia-strumento di comunicazione per fornire ai cittadini elementi
su cui basare le scelte relative all’alimentazione ed alla attività fisica,
in modo da portarli alla concretizzazione delle 10 direttive delle linee
guida per una sana alimentazione italiana ed a un bilancio energetico
in pareggio. Nasce così la “piramide settimanale dello stile di
vita italiano” predisposta dalla Sezione di Scienza dell’Alimentazione
dell’Università La Sapienza di Roma.
Questa piramide, per facilitare le scelte dei cittadini dando una
risposta concreta, sposta l’attenzione da calorie, grammi, e ore di
attività fisica al concetto di quantità benessere (Q. B.) o porzione
di riferimento per gli alimenti più comuni (ad es. 80gr per la pasta),
indicando quante Q.B. spettano nella settimana (ad es. 8 Q. B. di
pasta).
Per esprimere facilmente nella realtà quotidiana la Q.B. si
potrà fare riferimento a comuni misure casalinghe come il
cucchiaio o il bicchiere.
LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 23
ALIMENTI
UNITA´ DI MISURA
PESO in gr.
farina di frumento 00
n° 1 cucchiaio colmo
11
pastina
n° 1 cucchiaio colmo
15
riso crudo
n° 1 cucchiaio colmo
8
panna da cucina
n° 1 cucchiaio colmo
14
parmigiano
n° 1 cucchiaio colmo
10
parmigiano
n° 1 cucchiaio raso
7
maionese
n° 1 cucchiaio raso
9
marmellata
n° 1 cucchiaio raso
14
miele
n° 1 cucchiaio raso
9
olio
n° 1 cucchiaio raso
9
zucchero
n° 1 cucchiaio raso
9
zucchero
n° 1 cucchiaio colmo
13
cacao in polvere
n° 1 cucchiaio colmo
10
latte
n° 1 bicchiere
129
vino
n° 1 bicchiere
127
Corrispettivo in peso (gr) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe: un
cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 ml) e un bicchiere “da vino” (contenente 125 ml di
liquido).
Anche per l’attività fisica è
stata introdotta la Q.B. (ad es.
la più semplice corrisponde
a 15 minuti di passeggiata e
sono raccomandate almeno
2 Q.B. giornaliere per un
totale settimanale di 14 Q.B.)
L’adozione della quantità
benessere permette di non fare
esasperati calcoli calorici e le
Q.B. di cibo e movimento, se
opportunamente adattate alle
esigenze del singolo individuo,
consentono di orientare lo stile
di vita verso un equilibrio tra
consumo alimentare e spesa
energetica. Le quantità benessere
possono essere immaginate
come tessere che compongono
un puzzle di cubi sovrapposti a
formare una piramide che ha sei
piani, uno per ciascun gruppo di
24 per saperne di più ALIMENTARSI
alimenti.
Ciascun cubo dovrà essere
riempito in modo da ottenere
un apporto complessivo
settimanale di circa 14.000 Kcal
(pari a circa 2000 Kcal giornaliere)
con una corretta distribuzione
dei nutrienti.
Questo modello alimentare serve
come guida per costruire
e/o verificare le abitudini
alimentari settimanali di un
soggetto adulto che conduce
uno stile di vita poco attivo ed
ha un fabbisogno energetico di
circa 2000 Kcal giornaliere.
Le femmine che hanno masse
muscolari più ridotte e tessuto
adiposo più diffuso, hanno un
minore fabbisogno energetico
(circa 10% in meno).
A.F. = attività fisica
LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 25
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
GIORNALIERA
Nell’ambito di questo modello, la piramide giornaliera italiana indica i
consumi alimentari giornalieri consigliati.
La piramide è composta da sei livelli in cui sono disposti in modo
scalare i vari gruppi di alimenti, ogni livello ha un colore diverso per
evidenziare il differente contenuto di nutrienti e richiede per i vari
alimenti, anche appartenenti allo stesso livello, porzioni in grammi
(Q.B.) e frequenze di consumo differenti.
Gli alimenti di ciascun gruppo non possono essere scambiati
con quelli di un altro gruppo e all’ interno di ciascun gruppo è
importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione completa
e varia.
26 per saperne di più ALIMENTARSI
Gruppi di
alimenti che
compongono
i piani della
piramide
giornaliera
Al piano terra della piramide
troviamo frutta e verdura, nei
cinque colori del benessere
(bianco, blu-viola, verde, gialloarancio, rosso).
Gli alimenti di questo gruppo
sono caratterizzati da un ridotto
contenuto calorico e forniscono
al nostro organismo acqua (sono
costituiti per 80-95% da acqua).
Inoltre sono un’ottima fonte di
fibra e di alcune vitamine,
come pure di minerali
(es. gli ortaggi a foglia verde
di calcio e ferro, i pomodori
di potassio) anche se
l’assorbimento di questi ultimi
è in genere inferiore rispetto
a quello degli stessi minerali
contenuti negli alimenti di
origine animale.
L’apporto in carboidrati
consiste soprattutto in zuccheri
semplici facilmente utilizzabili
dall’organismo.
LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 27
Frutta e verdura contengono
sostanze ad azione protettiva,
prevalentemente di tipo
antiossidante, che si esplica
contrastando l’azione dei
radicali liberi. Questi possono
alterare la struttura delle
membrane cellulari e del DNA
aprendo la strada a processi di
invecchiamento precoce ed a
tutta una serie di reazioni che
sono all’origine di diverse forme
tumorali.
L’azione protettiva, oltre che
da vitamine e minerali, è svolta
da altri componenti naturali
(phytochemicals) tra cui i
responsabili dei 5 colori di frutta
e verdura. I phytochemicals,
seppur presenti in quantità
ridotte (es. licopene nel
pomodoro) sono molto attivi
dal punto di vista biologico
attraverso svariati meccanismi:
il principale è appunto quello
antiossidante, contribuendo a
mantenerci in forma senza
bisogno di integratori
e proteggendo il nostro
organismo.
Riassumendo il consumo
giornaliero di 5 Q.B. tra frutta
(3 Q.B.) ed ortaggi è
consigliabile perché:
• contengono una alta
percentuale di acqua e
quindi poche calorie;
• apportano zuccheri ,
vitamine e sali minerali
(es. potassio);
• forniscono un prezioso
apporto di fibre utili a
mantenere la funzionalità
intestinale e a regolare
l’assorbimento di glucosio e
colesterolo;
• contengono
phytochemicals ad azione
protettiva.
Una Q.B. di frutta dovrebbe
avere un peso di circa
150 gr, equivalente ad un frutto
medio–grande (pere, mele,
arance, pesche o simili), a duetre pezzi in caso di prugne,
albicocche o simili, a una fetta di
anguria, due di melone.
Una Q.B. di ortaggi da
cuocere corrisponde a circa
200 gr a crudo ed al netto degli
scarti, per quanto riguarda
l’insalata la Q.B. equivale a 50gr.
28 per saperne di più ALIMENTARSI
I colori
di frutta e
verdura
SCEGLI LA REGOLA
DEL CINquE
Cinque porzioni giornaliere di
frutta e verdura alternando
i cinque colori della salute.
Il colore bianco è ricco di
isotiocianati che prevengono
l’invecchiamento cellulare.
Sono presenti anche altri
antiossidanti come flavonoidi,
quercitina e vitamina C.
Aglio, porri e cipolla contengono
allisolfuro che combatte le
patologie coronariche rendendo
il sangue più fluido.
Appartengono a questo colore:
aglio, porro, cipolla, sedano,
finocchio, cavolfiore, mela, pera.
SCEGLI IL COLORE
GIALLO-ARANCIO
Il colore giallo- arancio
ha come phyitochemicals
caratteristico il betacarotene, precursore
della vitamina A e potente
antiossidante. Se assunto con
gli alimenti non porta al sovra
dosaggio come invece può
accadere con gli integratori.
Anche i flavonoidi intervengono
nella protezione da alcuni tipi di
tumore.
Appartengono a questo colore:
limone, arancio, pompelmo,
mandarino, pesca, kaki, albicocca,
melone, carota, zucca, peperone.
SCEGLI IL COLORE ROSSO
Il colore rosso ha una potente
azione antiossidante dovuta in
particolare a due phytochemicals:
le antocianine ed il licopene. Le
antocianine presenti in quantità
nelle arance rosse sono preziose
I COLORI DI fRuTTA E VERDuRA 29
alleate nella prevenzione delle
patologie dei vasi sanguigni,
mentre il licopene, riccamente
rappresentato nel pomodoro
e nell’anguria, ha un ruolo
protettivo nella prevenzione di
alcuni tumori.
Le arance e le fragole sono
ricche di vitamina C.
Appartengono a questo colore:
pomodoro, anguria, arancia rossa,
fragola, ciliegia, ravanello, rapa
rossa, barbabietola rossa.
SCEGLI IL COLORE VERDE
Il colore verde è dato dalla
clorofilla, che esercita nel
nostro organismo una
potente azione antiossidante.
Altri phytochemicals presenti
sono i carotenoidi che
intervengono nella prevenzione
delle patologie coronariche e dei
tumori.
Gli ortaggi a foglia verde sono
anche un’importante fonte di acido
folico e vitamina B9, la cui carenza
in gravidanza è responsabile di una
importante patologia del neonato
(spina bifida).
Appartengono a questo colore:
spinaci, asparagi, prezzemolo,
broccoli, bieta, cicoria, carciofo,
indivia, zucchina, kiwi.
SCEGLI IL COLORE BLU-VIOLA
Il colore blu-viola è
determinato dalle
antocianine, sostanze con
potere antiossidante utili nella
prevenzione dei disturbi di tipo
circolatorio e presenti anche
nei vegetali rossi. Altre sostanze
antiossidanti presenti sono i
carotenoidi e la vitamina C.
Appartengono a questo colore:
melanzana, radicchio, uva nera,
fico, prugne, ribes, more.
30 per saperne di più ALIMENTARSI
Consigli per il consumatore
quANDO fAI LA SPESA
di frutta e verdura con modalità
self-service utilizza i guanti
monouso.
ACquISTA solo frutta e
verdura in buone condizioni e
rispetta la stagionalità evitando
le primizie e le tardizie.
NON ACquISTARE
verdure surgelate con segni di
interruzione della catena del
freddo (es. rondelle di carote
conglobate in un unico blocco)
o verdure confezionate con
liquido sul fondo del sacchetto.
RICORDATI di rispettare la
scadenza e le istruzioni sulle
modalità di conservazione e sulla
necessità di lavaggio riportate in
etichetta.
CONSERVA le verdure e la
frutta in frigorifero e consumale
entro pochi giorni: anche in
frigorifero perdono sostanze
nutritive ed in particolare le
vitamine. Frutta e ortaggi
che necessitano di ulteriore
maturazione (es. banane o
pomodori) possono essere
conservati a temperatura
ambiente.
LAVA con attenzione frutta e
verdura con abbondante acqua
corrente, prima di consumarle.
PREPARA macedonia, insalate
o verdura a cubetti poco prima
di mangiarle e conservale in
frigorifero.
fAI MOLTA ATTENzIONE
nella preparazione delle
verdure sott’olio: usa prodotti in
ottimo stato di conservazione,
lavali accuratamente e presta
attenzione a non contaminare
le verdure già pulite con
utensili che hai utilizzato per
quelle non lavate.
Quando fai la spesa acquista gli
alimenti surgelati per ultimi
e munisciti di borse termiche per
il trasporto.
I COLORI DI fRuTTA E VERDuRA 31
Calendario della stagionalità
della frutta e verdura
Periodo di raccolta
Periodo di commercializzazione
del prodotto
FRUTTA
Albicocche
Anguria
Arance
Clementine
Fragole
Mele
Meloni
Pere
Pesche
Susine
Kiwi
Uva
ORTAGGI
Asparagi
Bieta
Carota
Carciofi
Cetrioli
Cavolfiori
Cipolla
Fagiolini
Fagioli
Finocchi
Lattuga
Melanzane
Patate
Peperoni
Pomodori
Piselli
Radicchio
Spinaci
Verze
Zucchine
Zucca
INVERNO
PRIMAVERA
ESTATE
gen feb mar apr mag giu lug ago set
AUTUNNO
ott nov dic
INVERNO
PRIMAVERA
ESTATE
gen feb mar apr mag giu lug ago set
AUTUNNO
ott nov dic
Dati del Ministero delle Politiche Agricole e Forestali
Alcuni di questi prodotti sono tradizionalmente reperibili durante tutto l’anno.
32 per saperne di più ALIMENTARSI
Al primo piano
troviamo il
gruppo dei
cereali
Questi alimenti sono
importanti perché apportano
carboidrati (soprattutto amido
e fibra) ed in una alimentazione
equilibrata il 55-60% delle
calorie giornaliere dovrebbe
provenire dai carboidrati di
cui solo il 10% da zuccheri
semplici.
I cereali contengono anche
proteine che, coniugate con le
proteine presenti nei legumi,
forniscono un apporto proteico
simile a quello animale, con
la realizzazione di piatti unici
particolarmente equilibrati dal
punto di vista nutrizionale.
I principali alimenti contenuti in
questo gruppo sono la pasta,
il pane, il riso od altri cereali
(es. farro, avena), i biscotti da
forno per la prima colazione
e le patate che spesso
erroneamente vengono
consumate come se fossero
una verdura.
Nel caso si debbano preparare
primi piatti asciutti la Q.B. è di
80 gr per la pasta secca, o riso,
e di 120 gr per quella all’uovo;
per le minestre le dosi vanno
dimezzate. Si consiglia una
Q.B. di pasta al giorno sino
ad un massimo di 8 Q.B. a
settimana tra pasta e riso;
si ricorda che la minestra
vale ½ Q.B.
La porzione di riferimento
per il pane (Q.B.) è pari a
50 gr e viene consigliato di
consumare 2-3 Q.B. al giorno
con un massimo di 16 Q.B.
alla settimana.
La Q.B. per le patate è di 200 gr
di tubero a crudo e pelato.
Si consiglia il consumo di 2 Q.B.
a settimana.
Per la prima colazione la Q.B. per
i biscotti da forno è di
20 gr (2-4 biscotti a seconda
della loro grandezza) sostituibili
da 2 cucchiai di cereali non
glassati (senza frutta secca, o
uvetta, o cioccolato).
LE PIRAMIDI NUTRIZIONALI 33
Si consiglia un consumo
giornaliero pari ad 1 Q.B.
sino ad un massimo di 7 Q.B.
settimanali.
Riassumendo
il consumo giornaliero di 4-5
Q.B. di cereali è consigliabile
perché:
• APPORTANO all’organismo
la quota di carboidrati
complessi necessaria
ad assicurare il miglior
carburante al nostro
organismo. In tal modo si
produce l’energia che serve
allo svolgimento delle varie
funzioni vitali ed attività.
L’energia che forniscono
viene assimilata lentamente e
quindi ha un minore impatto
sul livello di glucosio nel
sangue (glicemia).
• I CEREALI, particolarmente
quelli integrali, sono
una buona fonte di fibra
alimentare. Questa facilita il
raggiungimento del senso
di sazietà e sembra in
grado di ridurre il rischio
di insorgenza di alcune
malattie dell’intestino
(es. diverticolosi del colon)
nonché di importanti
malattie cronico
degenerative (es. tumori
del colon-retto, il diabete e le
malattie cardio-vascolari).
Al secondo
piano troviamo
il gruppo dei
condimenti
I grassi forniscono energia
in forma concentrata (circa il
doppio di calorie per grammo
rispetto a quelle fornite da
carboidrati e proteine) per cui è
opportuno non eccedere nella
loro assunzione.
Un eccessivo consumo di grassi
nell’alimentazione abituale
rappresenta un fattore di rischio
per l’insorgenza di obesità,
malattie cardiovascolari e tumori.
La quantità di grassi indicativa
per l’adulto è quella che apporta
non più del 25-30% delle calorie
complessive della dieta.
34 per saperne di più ALIMENTARSI
I grassi alimentari possono essere
visibili come i condimenti o
invisibili quando contenuti in
alimenti come formaggi, carne,
frutta secca…
Tutti i grassi sono equivalenti
come apporto calorico, ma
differiscono sul piano della
composizione chimica ed in
particolare quella in acidi grassi
(saturi, mono o polinsaturi),
che si ripercuote sulla qualità,
potendo avere effetti importanti
sullo stato di nutrizione e di
salute.
I grassi saturi non dovrebbero
superare il 10% delle entrate
caloriche. Questo è realizzabile
moderando il consumo di
alimenti quali i condimenti
di origine animale, i prodotti
lattiero caseari più ricchi di grassi,
le carni grasse ed i loro derivati.
Da evitarsi alcuni grassi vegetali
come l’olio di palma e quello di
cocco (ingredienti di margarine
e spesso utilizzati dall’industria
dolciaria), preferendo alimenti
e condimenti vegetali (in
particolare l’olio extra vergine di
oliva) e consumando pesce 2/3
volte a settimana.
Gli olii vanno utilizzati
preferibilmente a crudo, perché
tendono ad alterarsi per
azione del calore, dando luogo
alla formazione di composti
potenzialmente dannosi.
E’ importante scegliere metodi
di cottura che non prevedano
temperature troppo elevate e
tempi di cottura eccessivamente
lunghi. L’olio di oliva è il
condimento da preferire,
sia per l’utilizzo a crudo, sia
per cucinare, perché l’elevato
punto di fumo fa sì che sia il
condimento più adatto per la
frittura.
Solamente nei grassi di origine
animale è presente il colesterolo.
Gli alimenti ricchi di colesterolo
di norma sono ricchi di grassi
saturi ed hanno un elevato
valore calorico, per cui bisogna
ridurne il consumo .
I grassi però non vanno
eliminati dalla dieta in quanto
hanno un ruolo nutrizionale
importante: sono fonte di acidi
grassi essenziali non sintetizzabili
dall’organismo umano e
LE PIRAMIDI NUTRIZIONALI 35
nel trasporto delle vitamine
liposolubili (A, E, D, K).
La Q.B. è pari a 10 gr. e
si consiglia un consumo
giornaliero di 2-3 Q.B.,
con un massimo di 25 Q.B.
settimanali che privilegino
l’olio di oliva in quanto:
• IL CONSUMO DI LIPIDI è
strettamente legato a quello
di altri importanti nutrienti
come la vit. A, la vit. E solubili
nei grassi;
• I GRASSI APPORTANO
acidi grassi essenziali che
l’organismo umano non
è in grado di sintetizzare
autonomamente e che sono
necessari per la salute;
• I GRASSI AIUTANO a
determinare il senso di
sazietà;
• I GRASSI AGGIUNGONO
appetibilità ai cibi poichè in
diffondendo gli aromi ed i
sapori.
E’ importante ricordare che nel
calcolo delle Q.B. settimanali
bisogna tener conto non solo dei
condimenti, ma anche dei grassi
presenti in altri alimenti .
Al terzo e quarto piano troviamo
alimenti apparentemente assai
diversi caratterizzati da un’ampia
gamma di sapori ma accomunati
dall’essere tra le principali fonti di
proteine. La quantità di proteine
indicativa per l’adulto è quella
che apporta il 10-15% delle
calorie complessive della dieta.
Al terzo piano
troviamo
il latte ed i
derivati
(yogurt e formaggi)
Sono alimenti ricchi di proteine
ad elevato valore biologico,
una buona fonte di vitamina A,
nonché la principale fonte di
calcio in forma facile da assorbire
ed utilizzare.
Il latte vaccino è un importante
alimento nella dieta italiana e
viene consumato come alimento
principale nella prima colazione
o come alimento trasformato.
Il burro e la panna, pur essendo
prodotti derivati dal latte, sono
36 per saperne di più ALIMENTARSI
inseriti per le loro caratteristiche
nutrizionali nel terzo piano
della piramide alimentare con i
condimenti.
Lo yogurt è un alimento di
alto valore nutrizionale che si
differenzia dal latte:
risulta più digeribile in quanto:
i lattobacilli presenti nello yogurt
“digeriscono” il lattosio ed
esplicano effetti favorevoli sul
nostro organismo. La Q.B. per il
latte è di 125 ml, per lo yogurt è
di 125 gr.
SI CONSIGLIA di consumare
ogni giorno 2 Q.B. di latte o una
di latte ed una di yogurt, sino
ad un massimo di 14 Q.B. totali
nella settimana tra latte e yogurt.
I formaggi, anch’essi ricchi
di proteine ad elevato valore
biologico e calcio, hanno però
un elevato contenuto di grassi
saturi che va dal 18% circa dei
formaggi freschi al 36% dei
formaggi stagionati. Elevato
è anche il contenuto di sodio
che viene utilizzato sotto forma
di sale nella preparazione dei
formaggi. Il contenuto in grassi,
di massima, è direttamente
collegato al tempo di
stagionatura ed inversamente
proporzionale al contenuto
in acqua. La mozzarella, ad
esempio, è un formaggio fresco
con un elevato contenuto
di acqua (circa il 60%) ed un
contenuto lipidico relativamente
modesto, mentre il grana,
stagionato e quindi con minore
contenuto di acqua (circa il 30%),
ha un contenuto lipidico più
elevato. I formaggi stagionati
hanno però un maggiore
“potere saziante” legato alle
caratteristiche nutrizionali ed al
sapore.
La Q.B. per i formaggi freschi
è di 100 gr e di 50 gr per
i stagionati. Si consiglia di
consumare al massimo 4 Q.B.
ogni settimana, considerando
il formaggio non un fine pasto
ma un vero e proprio secondo
piatto.
LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 37
RIASSuMENDO si consiglia
il consumo di 2-3 porzioni
al giorno di latte, yogurt,
formaggi perché:
• sono un’ottima fonte
di calcio e fosforo,
minerali che intervengono
nel metabolismo delle
ossa e dei denti. Latte
e latticini intervengono
nella costruzione e nel
mantenimento della struttura
ossea, contribuendo
alla prevenzione della
osteoporosi.
• le PROTEINE presenti nel
latte e derivati sono proteine
di elevato valore biologico.
Consigli
per il
consumatore
Se acquisti latte a lunga
conservazione o latte
pastorizzato non bollirlo,
ridurresti le sue qualità
nutrizionali, in particolare le
vitamine. Conserva il latte
pastorizzato in frigorifero, anche
il latte UHT una volta aperto
va conservato in frigorifero e
consumato entro 2-3 giorni.
Se acquisti latte crudo
dai distributori-erogatori
“appena munto” consumalo
solo dopo averlo bollito.
38 per saperne di più ALIMENTARSI
Al quarto piano
troviamo
la carne, il pesce,
le uova, i salumi
ed i legumi
fonte privilegiata di
proteine
La carne apporta proteine
di elevata qualità biologica,
contribuisce in modo essenziale
al fabbisogno di alcuni minerali
tra cui ferro, rame, zinco, è fonte
di vitamine del gruppo B, (in
particolare della B12). In base
al tipo di carne ed al taglio, il
contenuto di grasso visibile e
non visibile (di infiltrazione nel
muscolo) varia tra il 2% ed il 30%.
I grassi sono prevalentemente
saturi, per cui è opportuno
orientare le scelte verso i tagli più
magri, alternando le carni rosse
a quelle bianche, ampliando la
scelta anche a tipologie meno
usuali, come ad esempio il
coniglio, e rivalutando la carne di
suino magro.
La porzione di riferimento (Q.B.)
è di 100 gr di carne a crudo ed al
netto degli scarti (una fettina o
due polpette) e si consigliano al
massimo 5 Q.B. a settimana.
I pesci sono caratterizzati
da una elevata digeribilità,
contengono proteine di elevato
valore biologico ed in base
al contenuto i grassi sono
classificati in:
magri (grasso 1-3%) aragosta,
calamaro, gambero, mitili,
vongole, nasello, orata, palombo,
polipo, sogliola.
semigrassi (4-10 %) tonno,
sarda, alice, triglia, sarago.
grassi (grasso oltre il 10%)
sgombro, aringa, anguilla.
Dal punto di vista qualitativo, tra
i grassi dei pesci sono presenti
gli acidi grassi polinsaturi che
appartengono alla categoria
degli acidi grassi essenziali
omega 3, utili nella prevenzione
delle malattie cardiovascolari.
Il pesce è inoltre una fonte di
iodio, calcio, fosforo, selenio
e di vitamine del gruppo B.
LE PIRAMIDI NUTRIZIONALI 39
La porzione di riferimento (Q.B.)
è di 150 gr e si consiglia un
consumo di almeno di 2 Q.B.
settimanali.
I legumi sono i vegetali a
più alto contenuto di proteine,
circa il 20%, cioè il doppio dei
cereali ed una quantità analoga
alla carne anche se di valore
inferiore, in quanto carenti di
alcuni aminoacidi essenziali.
Associando però le proteine
contenute nei legumi a quelle
contenute nei cereali (es. pasta e
fagioli) si ottengono proteine di
valore biologico simile a quello
della carne.
I legumi sono una buona fonte
di fibra e contengono una
discreta quantità di acidi grassi
essenziali.
La porzione di riferimento (Q.B.)
corrisponde a 30 gr per quelli
secchi ed a 100gr per quelli
freschi; si consiglia il consumo di
2 Q.B. a settimana.
ferro e numerose vitamine
(A, D, E, B12) e sono ricche di
colesterolo.
La porzione di riferimento
(Q. B.) è di un uovo e si consiglia
un consumo settimanale
massimo di 2 Q.B.: nei soggetti
con ipercolesterolemia si
consiglia una riduzione del
consumo.
I salumi forniscono proteine
di buona qualità, minerali come
ferro e zinco, vitamine del
gruppo B. Sono tuttavia ricchi
di grassi saturi, di sodio dovuto
al sale e spesso di conservanti.
Se ne consiglia un’assunzione
massima di 3 Q.B. a settimana,
dando la preferenza a quelli più
magri come prosciutto crudo
e bresaola. Ogni porzione di
riferimento (Q.B.) corrisponde
a 50 gr corrispondenti per
esempio a 3 fettine di prosciutto.
Le uova sono la fonte ottimale
di proteine, contengono minerali
come calcio, cloro, iodio e
40 per saperne di più ALIMENTARSI
Consigli per il consumatore
PESCE
Acquista pesce fresco:
lo si riconosce dall’odore
delicato, dall’occhio sporgente
e dalle branchie rosee o rosse.
Un’altra caratteristica sinonimo di
freschezza, valutabile nel pesce
azzurro, è la tipica iridescenza
della superficie dorsale e ventrale
del pesce che scompare quando
il pesce non è più fresco.
Al momento dell’acquisto
riponi il pesce in apposite
borse termiche e rientra a
casa senza soste.
Conserva il pesce in frigorifero,
nel punto più freddo, che di solito
è il ripiano sopra il cassetto delle
verdure (controlla le istruzioni).
Prima di riporlo in frigorifero
puliscilo accuratamente, lavalo e
riponilo avvolto in pellicola per
alimenti e consumalo
entro 24 ore.
Consuma il pesce ben cotto.
Se desideri preparare piatti
a base di pesce crudo come
carpacci o sushi, per prevenire il
rischio da Anisakis, (un “verme”
che può infestare il pesce stesso
e causare nel consumatore
nausea, vomito, dolori
addominali, diarrea ed in casi
gravi la perforazione di stomaco
ed intestino) devi seguire alcune
regole. Dopo l’acquisto, appena
rientrato a casa eviscera il pesce,
lavalo accuratamente, controlla
che non ci siano parassiti
(piccoli vermi bianchi di 1-2 cm
simili a capelli) e conservalo a
temperatura refrigerata.
Prima di preparare i piatti a base
di pesce poco cotto o crudo
congelalo per almeno 24 ore;
sappi che né l’aceto, né il limone
inattivano le larve di anisakis.
I bambini, le donne in gravidanza
e gli anziani non devono
consumare pesce crudo
o poco cotto.
LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 41
Infine sappi che come esiste una
stagionalità per frutta e verdura,
anche per le varie specie di pesci,
esistono periodi in cui sono più
gustosi: RISPETTALI!
Tabella sulla stagionalità del pesce
MESE
SPECIE
Gennaio
Nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia
Febbraio
Nasello, sardina, sgombro, sogliola, spigola
Marzo
Nasello, acciuga, sogliola, triglia
Aprile
Acciuga, cefalo, dentice, nasello, pesce spada, sardina,
sogliola, sgombro, tonno, triglia
Maggio
Acciuga, cefalo, dentice, nasello, pesce spada, sardina,
sogliola, tonno, spigola
Giugno
Cefalo, dentice, nasello, orata, pesce spada, sardina,
sogliola, spigola, tonno, triglia
Luglio
Acciuga, cefalo, dentice, nasello, orata, pesce spada
sardina, sgombro, sogliola, spigola, triglia
Agosto
Acciuga, dentice, nasello, orata, pesce spada, sardina,
sgombro, sogliola, triglia
Settembre
Acciuga, cefalo, dentice, orata, pescespada, sardina,
sogliola, triglia
Ottobre
Cefalo, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola,
tonno, triglia
Novembre
Acciuga, cefalo, dentice, nasello, orata, sardina,
sogliola, triglia
Dicembre
Cefalo, nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia
Attenzione !
Le specie di acquacoltura non hanno questa stagionalità.
(Tratta dal sito del centro interdipartimentale di ricerca e documentazione sulla sicurezza alimentare ( CE.I.R.SA.) – Torino)
42 per saperne di più ALIMENTARSI
CARNI
Riponi subito dopo
l’acquisto la carne in idonee
borse termiche e giunto a casa
conservala in frigorifero nello
scomparto più freddo a 2-3
gradi. Si consiglia di consumare
la carne al massimo entro 24 ore
se macinata, entro 48 ore per
pollo e tacchino, entro 72 ore in
generale per le restanti tipologie
di carne.
Se congeli in ambito
domestico la carne, sappi
che il congelamento di tipo
domestico ne riduce la qualità
nutrizionale. La carne va
scongelata in frigorifero
oppure nel microonde, mai a
temperatura ambiente.
uOVA
Dopo l’acquisto conserva le
uova in frigorifero nella loro
confezione originale, così eviterai
il contatto con altri alimenti.
Al quinto piano
troviamo i dolci
(miele e zucchero)
Lo zucchero (saccarosio) è la
migliore fonte di energia per le
cellule del cervello ed i muscoli.
Il miele è costituito da glucosio
(31%) e fruttosio (38%) e dal 20%
di acqua.
Sono alimenti altamente calorici,
per cui la Q.B. di riferimento,
sia per lo zucchero che per
il miele, è di 5 gr pari ad un
cucchiaino da caffè. Si consiglia
il consumo massimo di 3 Q.B.
al giorno tra zucchero e miele
per un massimo di 21 Q.B. a
settimana, tenendo conto anche
degli zuccheri contenuti in altri
alimenti (merendine, caramelle,
bevande analcoliche, succhi di
frutta con zuccheri aggiunti).
Leggere attentamente
l’etichetta degli alimenti
trasformati aiuta a controllare
l’introito di zuccheri aggiunti.
LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 43
GRUPPI DI
ALIMENTI
FRUTTA ED
ORTAGGI
N.° PORZIONI
(Q.B.)
QUOTIDIANE
5-6
NUMERO PORZIONI (Q.B.)
SETTIMANALI
FRUTTA
(21 porzioni settimanali)
ORTAGGI
(15 porzioni settimanali)
PANE
(max 16 porzioni settimanali)
PANE, PASTA, RISO, 4-5
BISCOTTI, PATATE
CONDIMENTI:
OLIO E GRASSI
2-3
2-3
CARNE, PESCE,
LEGUMI, UOVA,
SALUMI
1-2
DOLCI
1
PASTA E RISO
(max 8 porzioni settimanali)
BISCOTTI
(max 7 porzioni settimanali)
PATATE
(max 2 porzioni settimanali)
BURRO
(max 5 porzioni settimanali)
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
(max 20 porzioni settimanali)
LATTE E YOGURT
(max 14 porzioni settimanali)
FORMAGGI
(max 4 porzioni settimanali)
CARNI
(max 5 porzioni settimanali)
PESCE
(si raccomanda il consumo di 2 porzioni
settimanali)
UOVA
(max 2 porzioni settimanali)
LEGUMI
(max 2 porzioni settimanali)
SALUMI
(max 3 porzioni settimanali)
ZUCCHERO E MIELE
(max 21 cucchiaini alla settimana)
44 per saperne di più ALIMENTARSI
PORzIONI IN GRAMMI (Q.B.)
Porzione di frutta = circa 150 gr =frutto medio - grande (se si tratta di mele, pere,
arance, pesche o simili) oppure a due -tre pezzi in caso di mandarini, prugne,
albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di
anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc. Un Q .B. di succo di frutta equivale
ad una confezione da 125 ml.
Il peso di una porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 gr, intesi
al netto degli scarti e a crudo; per quanto riguarda l’insalata invece una Q.B. è pari a
50 gr.
La porzione di riferimento è pari a 50 gr e viene consigliato di consumarne 2 e 3 al
giorno
La porzione di riferimento è di 80 g per la pasta secca, 80 g per il riso e di 120 g per
la pasta all’uovo fresca. Per i primi piatti in brodo la grammatura si riduce alla metà:
40 gr (pari a 2 cucchiai da minestra) per la pasta secca o il riso e a 60 gr per quella
all’uovo fresca (pari a 3 cucchiai). In questo caso la minestra conta per ½ porzione!
La porzione di riferimento è pari a 20 g.
Una porzione di patate è data da 200 gr del tubero a crudo e privato della buccia,
grosso modo due patate medie.
La porzione di riferimento è pari a 10 gr. Nel conteggio della porzione giornaliera
occorre tenere presente i grassi assunti come componenti di altri alimenti.
La porzione di riferimento ( Q. B. ) è pari a 10 gr (un cucchiaio raso). Nel conteggio
della porzione giornaliera occorre tenere presente i grassi assunti come componenti
di altri alimenti
La porzione di riferimento ( Q. B. ) è 125 ml, pari ad un bicchiere di latte, e/o 125 gr
per lo yogurt.
La porzione di riferimento (Q. B. ) è di 50 gr di formaggio stagionato e 100 gr di
formaggio fresco.
La porzione di riferimento (Q.B.) è di 100 gr di carne (al crudo ed al netto degli scarti)
corrispondenti ad una fettina o due polpette.
La porzione di riferimento è pari a 150 gr a crudo ed al netto degli scarti
La porzione di riferimento è pari ad un uovo
Una porzione di riferimento di legumi corrisponde a circa 30gr (secchi) o a 100gr
(freschi).
La porzione di riferimento corrisponde a 50 gr, pari a circa 3 fette di prosciutto o 6-7
fettine di salame tipo Milano.
La porzione per zucchero è di 5 gr, pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia
un consumo di 3 cucchiaini al giorno e nella settimana è bene non superare 21
cucchiaini tra zucchero e miele. Nel conteggio della porzione giornaliera occorre
tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo tal quale nelle bevande,
ma anche come componente di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di
pasticceria, yogurt, caramelle, bibite, gelato.
LE PIRAMIDI NuTRIzIONALI 45
LA PIRAMIDE
DELL’ATTIVITA’ fISICA
Alle abitudini alimentari descritte dalla piramide sono state abbinate
anche le abitudini relative all’attività fisica: non si può parlare di stile
di vita attivo ed alimentazione sana se non c’è la pratica quotidiana,
costante di un pò di movimento.
I ricercatori dell’Università La Sapienza hanno definito degli specifici
livelli anche per l’attività fisica, che si basano sul principio “più sforzo
meno tempo e meno sforzo più tempo”. Al primo livello della
piramide dell’attività fisica si trovano le attività leggere che richiedono
sforzi meno intensi e devono essere praticate più frequentemente
durante la settimana, man mano che si sale verso l’alto troviamo
attività più intense da svolgere più raramente .
46 per saperne di più ALIMENTARSI
Al primo piano
della piramide italiana
dell’attività fisica
troviamo le attività motorie
ordinarie praticate nella giornata
per combattere la sedentarietà.
La quantità benessere (Q.B.)
corrisponde ad una camminata
di buon ritmo della durata di
15 minuti e si consigliano due
quantità benessere per almeno
sei giorni a settimana.
E’ importante sfruttare al meglio
il tempo a disposizione: fare
le scale anziché utilizzare
l’ascensore, se si utilizzano i
mezzi pubblici per andare al
lavoro scendere una fermata
prima, se si usa l’auto non
parcheggiare nelle immediate
vicinanze del luogo da
raggiungere etc… Oltre alla
passeggiata è consigliabile
adottare le attività sportive
dei piani successivi, che non
possono sostituire l’attività
motoria di questo piano.
organizzate, a discreto dispendio
energetico come tennis,
ginnastica, jogging per cui la
frequenza scende a 3-4 volte a
settimana. Praticare uno di questi
sport per 45 minuti corrisponde
a 3-4 Q.B., che per 3-4 volte
nei sette giorni fa raggiungere
l’obiettivo di 12 Q.B. di
movimento. L’ obiettivo di 12
Q.B. di movimento è raggiunto
anche con la frequenza
bisettimanale di un’ora di nuoto
o di ginnastica, in quanto ogni
ora equivale a 6 Q.B.
Al vertice della
Al secondo piano piramide
troviamo le attività per uno
stile di vita più attivo:
sono attività sportive
si trovano le attività per
uno stile di vita più sportivo.
Chi è allenato ed ha difficoltà
LE PIRAMIDI DELL’ATTIVITA’ fISICA 47
a svolgere una attività sportiva
frequentemente, può praticare
un esercizio più sostenuto come
fREquENzA
Ogni giorno
2 - 3 volte alla
settimana
oppure
3 - 4 volte alla
settimana
1 - 2 volte alla
settimana
corsa, calcio per un’ora pari a 9
Q.B. con una frequenza di 1-2
volte a settimana.
ATTIVITA´
Camminare a buon ritmo per 30
minuti, è pari a 2 Q.B. e permette
di consumare mediamente circa
150 kcal al giorno, fino a 1000 kcal a
settimana. Oltre alla passeggiata, è
opportuno adottare uno stile di vita
più attivo seguendo alcuni piccoli
accorgimenti quali limitare l’uso
dell’automobile, fare le scale a piedi,
scendere dall’autobus una o due
fermate prima della destinazione,…
Un’ora di ginnastica, nuoto, ballo
e pallavolo o pallacanestro è pari
a 6 Q.B.
oppure
Per chi pratica un’attività sportiva
regolare come tennis, ginnastica,
jogging, attività a discreto
dispendio energetico, la frequenza
consigliata sale a 3-4 volte a
settimana. Praticare uno di questi
sport per 45 minuti corrisponde a
3-4 Q.B.
Per chi è allenato ed ha difficoltà
a svolgere un’attività sportiva
frequentemente, può trarre
beneficio dal praticare un esercizio
un po’ più sostenuto 1 o 2 volte a
settimana. Sport come ginnastica
aerobica, tennis, calcio, corsa
praticati per un’ora, corrispondono
a 9 Q.B.
TEMPO
quANTITà
BENESSERE
SETTIMANALE
30 minuti
x 7 giorni
14
1 ora x 2
volte alla 12
settimana
oppure
oppure
45 minuti
x 3 volte
12
alla
settimana
1 ora x 1
volta alla 9
settimana
Tratti e modificati dalla “ Piramide Alimentare Italiana” a cura della sezione di
Scienza dell’Alimentazione Dipartimento di FisiopatologiaMedica Università
La Sapienza di Roma.
48 per saperne di più ALIMENTARSI
GLOSSARIO
AMINOACIDI ESSENzIALI
sono tali in quanto, non venendo sintetizzati dal nostro organismo,
devono essere introdotti con gli alimenti.
Gli aminoacidi essenziali si trovano negli alimenti di origine animale,
oppure nei piatti che prevedono la combinazione delle proteine
vegetali presenti nei cereali e nei legumi (es. risi e bisi).
ANTIOSSIDANTI
sono sostanze che rallentano o inibiscono le reazioni chimiche dovute
al danno ossidativo. Alcuni composti antiossidanti sono sintetizzati
dall’organismo umano, altri sono naturalmente presenti in molti
alimenti vegetali e devono essere introdotti con l’alimentazione.
Entrambi contrastano e rallentano le reazioni che facilitano la
degradazione e l’invecchiamento cellulare.
DIVERTICOLI INTESTINALI
sono estroflessioni a forma di “sacchettino“ della mucosasottomucosa intestinale che trova un varco tra le fibre muscolari di
GLOSSARIO 49
una parete intestinale meno resistente. Sono dovute all’età avanzata
o all’aumento della pressione all’interno del lume intestinale, tipica
della stitichezza cronica. Queste piccole tasche restano collegate
all’apparato digerente attraverso una stretta apertura. Spesso chi ha
i diverticoli non presenta sintomi, quando però le feci ristagnano
all’interno dei ”sacchettini“, a seguito di proliferazione batterica, si
può creare un’infezione che determina sintomi come dolori, febbre,
vomito, stitichezza spesso seguita da diarrea… Il quadro clinico può
essere complicato da perforazione intestinale e peritonite.
INDICE DI MASSA CORPOREA
(IMC) o, in inglese, body max index (BMI) è una formula data dal peso
(Kg) fratto l’altezza al quadrato (m) con la quale viene identificato il
sottopeso, il normopeso, il sovrappeso e l’obesità.
NUTRIENTI
sono molecole che le cellule del nostro organismo utilizzano per
ricavare energia e per costruire le proprie strutture. I nutrienti
sono contenuti negli alimenti dai quali verranno estratti durante la
digestione e si differenziano in macronutrienti (carboidrati, grassi,
proteine) ed in micronutrienti (vitamine e sali minerali).
PHYTOCHEMICALS
sono composti organici di origine vegetale che conferiscono i colori
alla frutta ed agli ortaggi. Sono importanti per la nostra salute in
quanto ci mantengono in forma e ci aiutano, in sinergia con vitamine
ed antiossidanti, a ridurre il rischio di molte patologie come quelle
cardiovascolari, alcuni tipi di tumori . . .
PUNTO DI FUMO
è dato dagli olii di condimento e i grassi sottoposti a temperatura
50 per saperne di più ALIMENTARSI
elevata. Si verifica in particolare durante la frittura; gli olii subiscono
una complessa serie di trasformazioni della loro composizione
chimica con produzione di radicali liberi ed altre sostanze irritanti e
tossiche per l’organismo. Il punto di fumo è la temperatura a cui un
olio alimentare comincia a “decomporsi” e forma, tra le varie sostanze
tossiche, l’acroleina che è volatile (fumo) e fastidiosa per inalazione e
per gli occhi. L’entità delle trasformazioni dipende dalla temperatura
e dal tempo di utilizzo, dalla natura degli alimenti posti in frittura
e dalla composizione dell’olio. Le differenze nel contenuto in acidi
grassi degli olii-grassi sono di primaria importanza nel determinare la
stabilità al riscaldamento.
quantità benessere
(Q.B.) in alimentazione è la porzione standard in grammi di alimento
da considerare come unità di misura per una corretta alimentazione.
Essa deve rispondere ai gusti del consumatore, in termini di quantità
e qualità, ma contemporaneamente deve poter essere associata
adeguatamente a comporre un quadro alimentare quotidiano e/o
settimanale nutrizionalmente equilibrato.
RADICALI LIBERI
i radicali liberi sono composti instabili prodotti all’ interno delle
cellule quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici
per produrre energia. I radicali liberi possono interagire con varie
molecole organiche danneggiandole e partecipando al progressivo
invecchiamento e deterioramento delle cellule stesse.
Per ridurre questo danno esiste un sistema di difesa costituito dagli
antiossidanti.
sale iodato
è il comune sale alimentare arricchito con iodio allo scopo di
GLOSSARIO 51
prevenire l’insorgenza del gozzo e di altre patologie ad esso correlate,
che in Italia colpiscono più del 10% della popolazione.
Sulla base della L. 55/2005, il sale arricchito con iodio deve essere
obbligatoriamente presente nei punti vendita insieme a quello
comune. Il semplice sale marino non è un sale iodato, ma contiene le
stesse quantità di iodio del sale comune.
spina bifida
è una grave malformazione congenita della colonna vertebrale e del
midollo spinale che comporta per il nascituro conseguenze di varia
gravità, e che comunque hanno ripercussioni importanti sulla vita
del bambino.
La corretta assunzione/supplementazione di acido folico da parte
della futura mamma (almeno un mese prima del concepimento e per
i primi tre mesi di gravidanza) riduce sensibilmente il rischio di avere
un bambino affetto da spina bifida.
L’ acido folico è una vitamina del gruppo B che non viene prodotta
dall’organismo e deve quindi essere assunta con l’alimentazione.
Gli alimenti ricchi di acido folico sono: verdure a foglia verde, agrumi,
fragole, banane, frutta secca, fegato.
Se sei in età fertile e non escludi la possibilità di una gravidanza,
per il bene tuo e di tuo figlio, scegli la prevenzione rivolgiti al tuo
ginecologo e chiedi come e quando assumere alimenti ed integratori
che contengono acido folico.
52 per saperne di più ALIMENTARSI
PER TENERSI
AGGIORNATI
Le tematiche legate alla nutrizione trattate in queste pagine, possono
essere approfondite con il mezzo più moderno ed efficace: internet.
E’ importante essere guidati verso i siti più attendibili, magari
anche sfruttando il Punto Internet pubblico e gratuito messo a
disposizione dall’URP della Provincia di Rovigo presso
la sede di via Celio, 10.
La consultazione del web serve solo ad approfondire la conoscenza
sull’argomento e non deve prescindere dall’insostituibile rapporto con
il medico curante.
Oltre al sito aziendale www.azisanrovigo.it, dove si possono
trovare informazioni sulle strutture ed i servizi della Azienda Ulss 18,
proponiamo di seguito alcuni siti. Essi trattano argomenti relativi alla
nutrizione ed alla sicurezza alimentare, rivolti sia agli adulti che hanno
il desiderio di approfondire le loro conoscenze, sia ai bambini che
potranno così acquisire corrette informazioni sull’alimentazione e sullo
stile di vita da adottare, divertendosi.
PER TENERSI INFORMATI 53
BAMBINI E RAGAZZI
www.ministerosalute.it/speciali/
piSpecialiNuova.jswp?id=68
Sito della Sezione Salute del
Ministero del Lavoro, della Salute
e delle Politiche Sociali dove è
possibile scaricare due opuscoli
dal titolo ”Guadagnare salute
mangiando sano” e “Guadagnare
salute con il movimento” che
il Ministero ha realizzato in
collaborazione con la Disney.
Gli opuscoli contengono fumetti,
giochi, quiz e tante informazioni
che aiuteranno i bambini a
crescere in salute divertendosi
www.coolfoodplanet.org
Sito dell’European food
Information Council (EUFIC) che
diffonde informazioni su base
scientifica, efficaci ed aggiornate
sulla nutrizione e su uno stile di
vita sano, in modo accattivante e
colorato. Comprende due sezioni
“KIDS“ dedicata ai bambini dai
sei ai dodici anni e “ADOZ“
dedicata ai ragazzi dai tredici ai
diciannove anni
www.nutrirsiconfantasia.org
Sito della Direzione Generale
Sanità della Regione Lombardia
dove attraverso un percorso
interattivo “CYBER CIBUS“ i
bambini verranno accompagnati
da una simpatica guida nella
navigazione del pianeta alimenti
seguendo la rotta di una sana
alimentazione.
adulti
www.epicentro.iss.it/
okkioallasalute/
Sito del Centro Nazionale di
Epidemiologia, Sorveglianza
e Promozione della Salute
dell’Istituto Superiore di Sanità
ove è possibile visionare i risultati
nazionali e regionali (anno
2008) del progetto “OKKIO ALLA
SALUTE“ promosso dai Ministeri
della Salute e della Pubblica
Istruzione. Il progetto prevedeva
indagini sullo stato nutrizionale,
sulle abitudini alimentari,
sull’attività fisica nei bambini
della scuola primaria
www.regione.veneto.it/
servizi+alla+persona/sanità/
sicurezza+alimentare/
Sito ufficiale della Regione
Veneto sulla sicurezza alimentare
54 per saperne di più ALIMENTARSI
54
www.ministerosalute.it/
alimenti/alimenti.jsp
Sito del Ministero della Salute
dove è possibile reperire
informazioni sulla sicurezza
alimentare, sugli stili di vita,
nonché approfondimenti di
dietetica e nutrizione
dove è possibile trovare
informazioni sull’igiene degli
alimenti e sulla nutrizione
www.eufic.org
Sito dell’European food
Information Council che
contiene informazioni su base
scientifica sempre aggiornate,
sulla sicurezza alimentare, sulla
qualità dei cibi, sulla nutrizione e
su uno stile di vita sano.
www.pubblica.istruzione.it/
essere_benessere/index.sthml
Sito del Ministero della Pubblica
Istruzione ove è possibile reperire
le linee guida per un corretto
stile di vita “Alimentazione
e movimento” rivolte agli
insegnanti ed ai genitori
www.inran.it
Sito dell’Istituto Nazionale di
Ricerca per gli Alimenti e la
Nutrizione che offre servizi
informativi su una corretta
alimentazione ai cittadini ed
alle scuole. Sul sito è disponibile
la versione integrale delle
“Linee guida per una sana
alimentazione”
www.piramideitaliana.it
Sito dell’Università degli Studi
La Sapienza di Roma dove è
possibile visionare la guida alla
piramide alimentare italiana
e migliorare il tuo stile di vita
col gioco dello “stile di vita
settimanale”.
PER TENERSI INfORMATI 55
note
56 per saperne di più ALIMENTARSI
note
NOTE 57
La guida multimediale per saperne di più ALIMENTARSI
è stata realizzata grazie alla collaborazione scientifica della
Dr. Fiorella Costa,
Responsabile del Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione
dell’Azienda Ulss 18 di Rovigo.
58 per saperne di più ALIMENTARSI
OBESITA’ E SOVRAPPESO 59
per saperne di più
è la collana di guide
multimediali dell’Azienda
Ulss 18 di Rovigo
Questa guida vuole informare
sul tema dell’Alimentazione,
per aiutare a trovare il giusto
equilibrio tra il benessere e il
piacere di una buona tavola,
dove si mangia di tutto, ma
con moderazione . Si pone
l’attenzione più al sapore,
al colore e agli odori, che
al senso di sazietà. Prevede
suggerimenti per adottare
salutari abitudini alimentari,
consigli per adolescenti,
anziani, donne in gravidanza e
in menopausa senza trascurare
un accenno all’attività fisica.
La corretta informazione è un
importante ingrediente per
una sana alimentazione.
L’ obesità è una malattia che
in Italia colpisce cinque milioni
di persone ed è una delle
principali cause di morte e di
invalidità per la popolazione.
La disponibilità limitata di
misure terapeutiche efficaci
nei confronti dell’obesità,
e le facili ricadute, rendono
ancor più importante l’opera
di prevenzione che si attua
attraverso modifiche delle
abitudini alimentari scorrette
e l’aumento dell’attività fisica
giornaliera che contrasti la
sedentarietà.