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Spo rt per gli occhi
Introduzione
La visione è un fenomeno complicato dipendente dalla struttura e la funzionalità degli
occhi. La struttura meccanica e la sua funzionalità (forma del cristallino, motricità dei
muscoli, elasticità) sono però influenzabili da aspetti emotivi personali, dallo stress e dalle
tensioni accumulate. Sulla base di queste osservazioni, William Bates elaborò all’inizio del
secolo scorso un metodo, poi migliorato nel tempo, che si basava sulla stretta relazione tra
mente ed occhio. Le regole proposte, presentate qui in modo modificato, sono finalizzate al
recupero della funzionalità e mobilità naturale del bulbo oculare.
Il rapporto tra quello che non vediamo dentro di noi e la perdita di capacità visiva è molto
forte. Bisogna quindi anche apprendere a conoscersi meglio e a rispondere positivamente
alle richieste del corpo quando è stanco o stressato. Anche la postura può influire
positivamente o negativamente sulle capacità visive.
La medicina classica tende a minimizzare questi aspetti cercando di porre rimedio al
problema ottico ma non alla parte (spesso cospicua) in relazione alla qualità di vita.
Per una corretta visione, gli occhi devono essere lubrificati in permanenza, non devono
essere sottoposti a tensioni o sforzi inutili e devono essere orientati in modo corretto. Inoltre
gli occhi si muovono impercettibilmente affinché si possa percepire la profondità. Non va
dimenticato il ruolo del cervello nel decodificare ed interpretare le immagini ricevute: la
mente può essere allenata in questo senso ciò che migliora pure le capacità visive.
Gli esercizi delle pagine seguenti sono stati presi da internet e liberamente riportati in
questo documento modificandoli ed integrandoli l’un l’altro. Lo scopo è quello di dare un
piccolo aiuto, uno stimolo per curare di più la vista. Il ricorso ad uno specialista è
comunque sempre raccomandato a fini terapeutici.
Livelli di azione
Il metodo Bates si fonda sul rispetto dei seguenti pilastri:
*
Respirazione e rilassamento
Prima di tutto è necessario poter essere rilassati. La ricerca di uno stato di rilassamento può
essere intrapreso con vari metodi, dallo yoga, alla respirazione profonda o al training
autogeno (fra le moltissime possibilità…). Imparate a respirare e rilassarvi nella vita di tutti
i giorni.
*
Mobilizzazione
Dopo il rilassamento si possono fare esercizi di mobilizzazione del bulbo oculare finalizzati
a scaricare le tensioni accumulate dai muscoli e a rilassare e coordinare la muscolatura per
riacquistare tonicità.
*
Memorizzazione
Nel processo visivo il cervello assume un compito importante. Lo si può aiutare stimolando
la memoria visiva, per esempio facendo attenzione ai dettagli, alle forme o ai movimenti
aumentiamo le nostre conoscenze visive e facilitiamo il compito di interpretazione.
*
Alimentazione
Siamo quello che mangiamo, in fondo. Curare l’alimentazione affinché sia sana ed
equilibrata è importante per la vita di tutti i giorni. Chi è attento a ciò che mangia, di riflesso
è pure attento ad altri aspetti della sua vita fra cui anche la visione.
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Esercizi di rilassamento (preparazione)
La tensione abbassa la capacità visiva. I primi passi per recuperare la normale funzione dei
nostri occhi sono piccoli esercizi di rilassamento che, introdotti nella nostra routine
giornaliera, ci permetteranno di affaticarci meno e di vedere meglio.
Riposo
Il metodo più semplice per far riposare i nostri occhi consiste semplicemente nel chiuderli,
per un periodo più o meno lungo, pensando a qualche cosa di piacevole. Sembra scontato e
banale, eppure è molto efficace e non abbastanza praticato.
Esercizio di visualizzazione: distesi con le ginocchia piegate ed i piedi ben piantati per terra,
respirate tranquillamente con l'addome. Quando vi sentite abbastanza rilassati, spostate
l'attenzione dalla pancia agli occhi ed avvertite in questi ultimi lo stesso tipo di movimento:
si espandono quando l'aria entra e si rilasciano quando esce. Visualizzate l'aria che entra
dalla sommità del capo sotto forma di energia luminosa, arriva attraverso l'inspirazione agli
occhi, li inonda di luce calda che guarisce, per poi scorrere per tutto il corpo e scaricarsi al
suolo attraverso le gambe e i piedi.
Palmeggiamento (palming)
Sedetevi e poggiate i gomiti su un tavolo, distendete collo e schiena e coprite gli occhi
(nudi) con le palme delle mani a coppa. Appoggia tutto il peso del capo sui palmi,
rilassando i muscoli del collo, senza toccare gli occhi e lasciando fuori il naso. Potete anche
sfregarvi energicamente le mani per creare un effetto di calore.
Ad occhi chiusi, osservate lentamente l'oscurità formarsi, e ascoltate il respiro.
Rimanete così per 5-10 minuti, pensando ad una scena gradevole e rilassante. Cercate di
ricordare i particolari dell'ambiente, la luce, i colori, le forme, ma anche le sensazioni, i
suoni, gli odori. Godetevi questo momento, visualizzandolo nella maniera più vivida
possibile. Bates sosteneva che, riportando alla memoria visiva cose ed oggetti, gli individui
potessero poi vedere le stesse cose nella realtà in modo più chiaro; una visualizzazione
mentale perfetta accelera ed amplifica il processo di riposo.
Ripetete l'esercizio appena potete o ne sentite la necessità.
Questo esercizio è consigliato a miopi e presbiti e a chi soffre di affaticamento visivo.
Il punto nero
Da sempre, il mistero del punto adimensionale ha affascinato le persone più intelligenti.
(boh, io riporto l’esercizio senza garantirlo… ndr.)
Per facilitare il corretto apprendimento del palmeggiamento, è molto utile ricorrere alla
tecnica del "punto nero".
Disegnate un punto nero al centro di una pagina bianca.
Assicuratevi di essere alla distanza di un braccio dal foglio e puntate dritti al centro del
punto nero (senza occhiali) senza sbattere le palpebre per almeno cinque minuti.
Tenetevi fissi al centro del punto, non oscillate.
Allo scadere dei cinque minuti, stanchi e lacrimosi, chiudete gli occhi e accomodatevi nel
palmeggiamento.
La pratica di questa semplice tecnica è da sola una potentissima forma di autoterapia anche
psicologica e antistress.
[NOTA: Dopo avere ripetuto per alcuni giorni questa tecnica, e aver così sbloccato la sensazione di fastidio,
potete cominciare ad osservare il punto naturalmente, cioè senza fissarlo, lasciando che lo sguardo si muova
lì intorno, e che le palpebre sbattano naturalmente. È possibile quindi allontanarsi di più dallo schermo e
migliorare ulteriormente la vista in questo modo]
Soleggiamento (sunning)
Ad occhi chiusi, seduti di fronte al sole esponiamo gli occhi chiusi alla luce e al calore, per
qualche minuto, sentendo come questo riscalda le palpebre e l’intero bulbo oculare.
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Immagina di assorbire l'energia benefica della luce. Muovi poi gli occhi in grandi cerchi per
permettere alla luce di toccare ogni parte della retina.
In seguito ruotiamo molto lentamente, sempre ad occhi chiusi, la testa prima in senso orario
poi antiorario, mentre la espirazione si mantiene profonda e tranquilla. Questo movimento
permette di sciogliere le tensioni che si accumulano sul collo e che impediscono un corretto
afflusso di sangue agli occhi. Dopo qualche minuto riapriamo gli occhi e rivolgiamo la
nostra attenzione a quanto ci circonda.
Il soleggiamento serve anche per curare l'ipersensibilità alla luce ed é ideale per chi ha gli
occhi che lacrimano spesso.
Il fondo nero
Per leggere senza sforzo, bisogna immaginare uno sfondo adatto.
Per 5 o 10 minuti, ad occhi chiusi, cercate di vedere intensificarsi il nero dietro alle macchie
di colore e agli abbagli che normalmente si percepiscono in questa situazione.
L'obiettivo è quello di visualizzare un fondo completamente nero. Solo chi ha una vista
perfetta riesce a farlo facilmente.
Il trucco sta nel cercare di ricordare qualcosa di colore nero, come un velluto o un'altra cosa
nera ma piacevole, e di non seguire le macchie di colore e gli abbagli, dato che vengono dal
nulla del nero e ad esso ritorneranno.
Prima o poi riusciremo anche noi a vedere il nero più profondo, e la nostra vista sarà
migliore.
Esercizi di mobilitazione
Chi ha problemi di vista spesso è perché resta rigido, fisso. Le persone si rifugiano nella
sicurezza di quello che è conosciuto e anche gli occhi tendono a non più muoversi. Bisogna
forzarsi a muoversi, esplorare, allenarsi a vivere insomma!
Una delle conseguenze dell'abitudine di fissare, tipica di chi ha problemi visivi, è che per
vedere alcune cose mantenendo gli occhi immobili, allarghiamo la nostra percezione visiva,
la "diffondiamo" a scapito dell'acutezza. Se per esempio guardiamo il viso di una persona,
chi ha una vista naturale continuerà a "esplorare" il viso, mettendo a fuoco una miriade di
particolari (fino a 3.600 al minuto) nitidi e focalizzati, che il cervello ricostruirà in
un'immagine nitida. Impariamo quindi a far “ballare” gli occhi!
Ammiccamento (blinking)
Sbattete le palpebre in modo rapido e leggero per una dozzina di volte. Chiudete gli occhi,
fate due respiri profondi e ricominciate. Ripetete più volte al giorno. Questo esercizio si
chiama blinking. Facilita l'ammiccamento, cioè il rapido susseguirsi di movimenti, a volte
involontari, di apertura e chiusura delle palpebre. Serve per mantenere l'occhio lubrificato,
molto utile se si portano lenti a contatto.
Riattivazione muscolare
Esercitando i muscoli, il corpo funziona meglio. Questo vale anche per gli occhi.
Rimetti in moto la circolazione sanguigna e i muscoli della zona oculare aprendo
aggrottando la fronte e muovendo ritmicamente le sopracciglia, la zona temporale, la fronte,
le orecchie. Continua per alcuni minuti.
Davanti allo specchio: fai "sì" enfaticamente con la testa per 10 volte; fai "no" enfaticamente
per 10 volte. Esegui il palmeggiamento e osserva il buio (per almeno un minuto). Prova di
nuovo l'esercizio prima mantenendo lo sguardo sui tuoi occhi riflessi nello specchio, e poi
lasciandoli scorrere dove più piace loro.
Ruota la testa 10 volte, mantenendo il contatto con i tuoi occhi. Ripeti nell'altra direzione.
Ripeti l'esercizio lasciando gli occhi liberi di muoversi.
Concludi con il soleggiamento (se c'è il sole) ed il palmeggiamento (sempre).
Un altro esercizio consiste nel disegnare degli Zig-zag alterni a X con gli occhi. Effettuare in
alternanza grandi cerchi e terminare guardando all’infinito. Una specie di stretching…
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L'INFINITO
La coordinazione occhi/mani è essenziale per una buona vista.
♣ Segui un dito con gli occhi mentre fai il segno dell'infinito, come se disegnassi degli
occhiali nell'aria.
♣ Tieni la testa ferma. A occhi chiusi, segui il contorno di una farfalla immaginaria a
cinque centimetri dal tuo naso.
Concludi con il palmeggiamento.
Il dondolio
Il dondolìo consiste nell’accorgersi continuamente che, quando si muovono gli occhi, la
percezione che noi abbiamo dello spazio circostante si muove nella direzione contraria. La
ripetizione ritmica e dondolante di questo tipo di movimento è fonte di rilassamento e di
miglioramento della vista e del benessere in generale.
♣ Per eseguire questo esercizio state in piedi a gambe divaricate e dondolatevi da un lato
all'altro, lasciando che gli occhi seguano il movimento del corpo, affinché possano
rilassarsi ed acquisire maggiore mobilità. Si può anche fare da seduti ma non siate pigri!
♣ Mentre state fermi sulle gambe ruotate le spalle, la testa e gli occhi verso destra ed alzate
di poco il tallone sinistro, ruotando fino a quando la linea delle spalle non è parallela alla
parete; successivamente girate il corpo a sinistra e sollevate il tallone di destra, quello
sinistro sarà già ritornato preventivamente appoggiato al pavimento.
trasferire
Questo esercizio consiste nel non fissare lo sguardo su un oggetto cercando invece di
spostarlo continuamente da un punto ad un altro per stimolare la mobilità degli occhi. In
effetti l’occhio vede meno bene le parti degli oggetti che non si guardano direttamente.
Cercare quindi di muovere di continuo lo sguardo attraverso la scena permette di
ricostruire un’immagine completa netta.
♣ Osservare due pietruzze spostando lo sguardo da una all'altra, considerando che la
pietruzza su cui si concentra lo sguardo si vede meglio dell'altra. Cominciare ponendole
a una distanza di qualche decina di centimetri, avvicinandole fino a toccarsi e
conservando tuttavia la capacità di vedere decisamente meglio quella su cui si mette a
fuoco. E' importante che lo sguardo sia tenuto in movimento (vedi sotto "disegnare")
mentre si osserva ogni singola pietruzza.
Accomodazione (messa a fuoco)
L'accomodazione consiste nell'avvicinare e allontanare il punto focale e va continuamente
esercitata affinché non venga perduta.
♣ Avvicina e allontana una penna (o qualsiasi oggetto colorato) dagli occhi, mentre la
osservi. Respira lentamente e batti spesso le palpebre. Senti cosa succede negli occhi.
Non cercare mai di vedere l'oggetto, prendi solo coscienza del suo movimento contrario.
Ripeti più volte l'esercizio alternando la messa a fuoco sull'oggetto che si avvicina o
sullo sfondo che sembra allontanarsi e viceversa.
♣ Prendete due matite, una in ciascuna mano, e tenetele davanti al viso, la prima con il
braccio teso e la seconda a circa 7,5 cm di distanza, naturalmente piegando il braccio.
Quindi, mettete a fuoco entrambi gli occhi su una delle due matite, sbattete le palpebre
una volta e mettete a fuoco la seconda matita.
Concludi con almeno un minuto di palmeggiamento.
Cogliete tutte le occasioni, nel corso della giornata, per spostare lo sguardo da un oggetto
lontano a uno vicino e viceversa. Per esempio, mentre leggete, alzate ogni tanto gli occhi dal
testo e guardate fuori dalla finestra. L'esercizio è suggerito a miopi e ipermetropi. Aiuta a
mettere a fuoco oggetti a distanze differenti.
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Esercizi di memorizzazione
Flasching
Lanciate un rapido sguardo e poi chiudete gli occhi e cercate di ricordare quello che avete
visto. Fatelo più volte. Questo esercizio, accresce le capacità percettive dell'occhio ed è un
buon allenamento anche per il cervello.
DELINEARE I CONTORNI
Nel mondo della vista il contorno è un elemento importante. Delineare i contorni equivale a
vedere.
Segui molto lentamente il contorno di un quadro o di qualsiasi altro oggetto, come se lo
disegnassi con la punta del tuo naso. Alterna cose vicine e lontane. Cerca di riconscerne i
dettagli.
Concludere con almeno un minuto di palmeggio.
Altri consigli
per chi fa foto
Evitate di strizzare troppo forte un occhio mentre fate una foto ma cercate di lasciarlo
aperto spostando la vostra attenzione su un solo occhio.
Per chi usa il computer
Guardate alternativamente due oggetti messi uno accanto all'altro. Oppure spostate gli
occhi a sinistra, poi a destra, in alto e in basso per diverse volte. Immaginate partite di ping
pong: i rapidi cambi di direzione costringono i muscoli dell'occhio a un sano allenamento.
Abituarsi a guardare dalla finestra e mettere a fuoco alternativamente oggetti vicini e
lontani. Lavorate in un locale ben illuminato, gli occhi si stancano meno! Questi esercizi
aiutano a rendere i muscoli degli occhi più mobili. Sono l'ideale per chi usa il computer e
per chi è astigmatico.
La mattina
Ogni mattina appena alzati. Per stimolare la circolazione, spruzzatevi 20 volte gli occhi
chiusi con acqua calda e 20 volte con acqua fredda. La sera, prima di mettersi a letto,
eseguite il procedimento contrario, ossia prima con l'acqua fredda e poi con quella calda.
Guardando la televisione
1) non fissare mai lo sguardo per cercare di cogliere l'intero quadro televisivo. Questo è
l'errore più frequente e più dannoso. Al contrario spostare regolarmente lo sguardo ai
quattro angoli dello schermo, sul bordo nero, passando sempre dal centro, in modo da
disegnare una X.
2) abituarsi a percepire i "salti" di telecamera, infatti in quell'istante così breve gli occhi si
rilassano poiché non c'è niente da vedere, e prendere coscienza di ciò che rilassa è il primo
passo per raggiungere il rilassamento continuo del sistema visivo
3) una volta che si è diventati più abili, è possibile imparare il soggetto, cercando di "girarci
intorno" con lo sguardo. Aiuta immaginare due righe nere o tratteggiate che partono dal
soggetto in senso ortogonale e si muovono seguendo il soggetto, come delle coordinate.
Bibliografia
Migliorare la vista di Jonathan Barnes (Edizioni Pan), 174 pagine, 19.500 lire. Parla del metodo Bates e riporta
gli esercizi ideati dall'oculista americano.
http://www.metodobates.it
http://www.mindandsight.com
http://www.centralfixation.net
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