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LA FORZA
Definizione: ”la forza è definibile come la capacità di un muscolo di sviluppare tensione”.
Questa definizione assume caratteristiche e sfumature diverse quando consideriamo le
manifestazioni di forza all’interno dell’attività sportiva.
Rispetto al concetto di forza nell’ambito della fisica, nello sport la definizione precisa è
possibile solo se messa in relazione con le varie tipologie di manifestazione e
d’applicazione della forza. Tra le capacità che condizionano le discipline, la forza riveste un
ruolo importante influenzando alcune caratteristiche della velocità (fase iniziale) e della
resistenza (adattamenti neuromuscolari).
Naturalmente non è l’unica capacità che incide sulla realizzazione di una performance, ma
il suo allenamento o sviluppo invade numerosi campi: dalla rieducazione, al ripristino degli
equilibri, dalla prevenzione di patologie al potenziamento per incremento della qualità delle
azioni di una disciplina o la capacità di ripeterle per un periodo lungo quanto la durata
della gara.
Addentrarsi nel discorso Forza a volte è difficile per le numerose ricerche e i vari autori che
hanno trattato quest’argomento.
Analizziamo alcuni aspetti da un punto di vista pratico e fisiologico.
TIPOLOGIE DI LAVORO MUSCOLARE
- CONCENTRICO: produzione lavoro con accorciamento del muscolo.
- ECCENTRICO: produzione lavoro allungamento del muscolo.
- ISOMETRICO: si produce tensione ma non varia la lunghezza del muscolo.
Altre tipologie:
- PLIOMETRIA: allungamento – accorciamento.
- ELETTROSTIMOLAZIONE: stimolazione elettrica.
- VIBRAZIONI.
TIPOLOGIE DI TENSIONI MUSCOLARI
Vi sono diverse tipologie di tensioni muscolare:
isotonica;
isometrica;
auxotonica.
Il muscolo è composto da elementi elastici ed elementi contrattili.
-
ISOTONICA: elementi contrattili del muscolo sono contratti, quelli elastici resistono senza
cambiare la loro lunghezza, il prodotto sarà un accorciamento del muscolo.
ISOMETRICA: anche questo tipo di tensione muscolare avrebbe una produzione della
contrazione degli elementi contrattili, con allungamento degli elementi elastici;
esternamente non si osserva accorciamento muscolare.
AUXOTONICA: combinazione tra le precedenti; il sistema neuromuscolare si adegua alla
forza.
La forma Auxotonica, è quella che più frequentemente si osserva nello sport.
FORME PRINCIPALI
- forza massimale
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dinamica: lancio trazione spinta
statica: statica trazione pressione
forza rapida: sprint, salto, spinta, lancio, trazione…
resistenza alla forza: di sprint, di salto, di spinta, di lancio…
-
-
I MECCANISMI CHE DETERMINANO LA FORZA:
- STRUTTURALI;
- NERVOSI;
- ELASTICI.
STRUTTURALI
-
ipertrofia;
tipo di fibre;
numero di sarcomeri.
-
reclutamento;
sincronizzazione;
coordinazione intramuscolare.
-
riflesso miotatico;
fenomeno elastico
NERVOSI
ELASTICI
FORZA MASSIMALE
Massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere, in
una massima contrazione volontaria.
Fa parte della forza massimale, anche la forza estrema, che rappresenta la somma della
suddetta forza più le riserve di forza che possono essere mobilitate solo in particolari
condizioni (ad esempio in pericolo di vita, ecc.).
FORZA ESPLOSIVA
La capacità del muscolo di sviluppare ad altissimi gradienti di forza in brevissimo tempo.
(C. Bosco)
La capacità di vincere o superare delle resistenze con un’elevata rapidità di contrazione.
(Umili)
La forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le
sue parti, od oggetti alla massima velocità possibile.
(Autori Tedeschi)
La forza rapida comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le
sue parti, oppure oggetti alla massima velocità possibile.
FORZA RESISTENTE
È la capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in prestazioni di forza di lunga
durata.
Sia considerando l’intensità dello stimolo (in percentuale della forza massima contrattile)
ed il volume dello stimolo (somma delle ripetizioni).
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MEZI DI ALLENAMENTO IN BASE ALLA RESISTENZA DA VINCERE
- ESERCIZI A CARICO NATURALE: utilizzano il peso corporeo;
- ESERCIZI CON RESISTENZA MISTA: LIBERA: peso corporeo più resistenze libere;
- ESERCIZI CON RESISTENZA MISTA VINCOLATA: macchine da muscolazione, pc
+ resistenze vincolate.
ESERCIZI A CARICO NATURALE
ESERCIZI CON CORPO IN APPOGGIO: squat, piegamenti, spinte monopodaliche,
piegamenti sulle braccia, isometria…PROPEDEUTICI, ma occorre rispettare gli angoli di
esecuzione.
P = M x G Forza Peso = Massa corporea x accelerazione di gravità ma questo solo quando
il soggetto si trova in posizione eretta.
Lo studio delle leve e della tensione esercitata sulle articolazioni o sui tendini, sulle
vertebre ha riscontrato numerose situazioni patologiche in seguito ad esercizi proposti
comunemente ai fanciulli:
esempio con corpo in appoggio: squat, piegamenti spinta monopodaliche isometria
propedeutici, rispettare gli angoli.
ESERCIZI CON CORPO IN MOVIMENTO: anche chiamati FORZA VELOCE.
Elevata tensione prodotta: adattamenti precedenti, apprendimento corretto. Annullare ed
invertire. Alcune fibre sono stimolate solo a tensioni massime:- esempio a corpo in
movimento anche chiamati forza veloce: elevata tensione prodotta: adattamenti
precedenti, apprendimento corretto esercizi a resistenza mista libera, resistenza non
vincolata, attenzione alle esecuzioni rischiose se non si apprendono tecniche d’esecuzione
corrette tramite bilancieri / manubri.
ESERCIZI A RESISTENZA MISTA VINCOLATA
Esercizi a resistenza mista vincolata correttamente eseguiti assicurano:
scarico della colonna;
allungamento specifico dei vari distretti muscolari;
facilità del controllo del movimento.
ALLENAMENTO ISOCINETICO
Vantaggi:
- Resistenza costante al movimento e velocità uniforme sia in positivo che in negativo;
- Impegno pieno durante l’esecuzione;
- Carico adattato ai diversi rapporti;
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- Andamento uniforme per questo niente picchi di carico;
- Rinforzo dei muscoli più deboli REABH;
- Andamento uniforme è = struttura tipica di alcuni sport.
DESMODROMICO
Affine all’isocinetico.
Anche qui passaggio da un lavoro di forza dinamica positivo ad uno negativo;
Velocità prefissata: meccanicamente variata secondo i bisogni;
Non vi è rilassamento muscolare neanche nel punto d’inversione e non può rimuovere il
potenziale energetico, costose, ampiezza del movimento non variata, singole articolazioni
no alla massima velocità.
In base all’obiettivo modifico la percentuale di massa grassa e la trasformo in percentuale
di massa muscolare.
IPERTROFIA
La sezione muscolare traversa del muscolo scheletrico (Cross Sectional Area, CSA), è
direttamente correlata alla forza estrinsecabile da quest’ultimo. In altre parole, maggiore è
il volume del muscolo, maggiore risulterà la forza che quest’ultimo può produrre.
Aumento diametro miofibrille;
Aumento numero delle miofibrille all’interno del muscolo;
Aumento del tessuto connettivo;
Aumento della vascolarizzazione.
Le fibre muscolari sono in grado di trasformare in forza l’energia che si libera dalla
scissione dell’ATP e CP che esse contengono. riescono anche a ricostituire i depositi di
questi fosfati usando le tre vie metaboliche. la qualità della fibra viene ad essere
determinata dalla qualità metabolica prevalente.
-
COMPOSIZIONE DELLE FIBRE1
La tipologia delle fibre.
Le fibre muscolari sono in grado di trasformare la forza in energia che si libera dalla
scissione dell’ATP e CP che esse contengono. Riescono anche a costituire i depositi di
questi fosfati usando le sue tre vie metaboliche. Come è noto le fibre rapide (FT),
soprattutto le glicolitiche pure (FTb) posseggono una maggior capacita contrattile rispetto
alle fibre di tipo ossidativo (ST). La forza prodotta durante una contrazione di tipo tetanico
da parte di una fibra di tipo ST, è, infatti, dell’ordine di circa 140 mg contro i circa 700 che
possono essere prodotti da una fibra di tipo FTb. Per questo motivo le Unità Motorie (UM)
composte di fibre ST possono esercitare una tensione dell’ordine di 2-13 g, mentre le UM
composte di fibre FTb sono in grado di produrre dai 30 ai 130 g. di tensione.
Forte deplezione dei substrati energetici in tempi brevi con alte densità si opera in
anaerobico applicando l’importanza della qualità delle fibre.
Dai vari studi è emerso che maggiore è la percentuale di fibre veloci e migliore è il profilo
della curva forza – tempo.
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Maggiore è la velocità, più e’ difficile produrre forza ma maggiore e’ la percentuale di fibre
veloci più elevata e’ la forza prodotta per la stessa velocità.
Pareri discordanti sulla trasformazione ossidative-glicolitiche.
Con l’allenamento si ottiene certamente un incremento del volume delle fibre veloci
migliorando le azioni esplosive.
LUNGHEZZA SARCOMERO
Da qualche tempo è noto come un muscolo immobilizzato in una posizione allungata,
andrebbe incontro ad un aumento del numero dei propri sarcomeri in serie (Goldspink,
1985).
Alla luce di questi dati è ragionevole avanzare l’ipotesi che un lavoro muscolare effettuato
nel rispetto della massima escursione articolare, possa sortire degli effetti simili,
provocando un aumento in serie dei sarcomeri dei muscoli sollecitati.
D’altro canto è pensabile anche il contrario, ossia che lavorando sistematicamente con
escursioni articolari incomplete, il muscolo vada incontro ad una diminuzione dei propri
sarcomeri in serie. L’aumento del numero dei sarcomeri in serie, costituirebbe un fattore
molto importante per la capacità di velocità di contrazione del muscolo, se le forze di un
muscolo si sommano in parallelo (come abbiamo visto nell’esempio dell’estensore) è
altrettanto vero che le velocità si sommano in serie: maggiore è il numero dei sarcomeri,
maggiore risulterà la capacità d’accorciamento del muscolo.
Maggiore è la velocità più difficile produrre forza ma è maggiore la percentuale di fibre
veloci più elevata è la forza prodotta per la velocità.
CARATTERI MECCANICI DELLA FORZA
La forza espressa da un sarcomero e’ proporzionale al numero di ponti che si formano tra i
filamenti di miosina e actina.
la forza prodotta dipende dalla lunghezza iniziale del sarcomero.
la lunghezza del sarcomero e’ anche indice di elasticità del muscolo.
La forza espressa da un muscolo aumenta con l’aumentare della lunghezza dello stesso
e/o con l’aumentare della distanza distale dell’inserzione ossea distale
COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE
La forza contrattile dipende dal numero delle unità motorie coinvolte e dalla frequenza
degli impulsi nervosi che dal cervello arrivano a ciascuna unità motoria.
Nella contrazione sono coinvolte tante unità motorie quante ne richiede l’estrinsecazione
della forza richiesta.
Motoneuroni a soglia d’eccitazione differente.
Raggiunto il reclutamento totale si aumenta la frequenza degli stimoli.
Coordinazione Intramuscolare è regolata da:
-
Meccanismi di feedback delle cellule di Renshaw attivazioni motoneuroni
Da fusi neuromuscolari
Dagli organismi tendinei del GOLGI
Dai recettori articolari ecc..
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La coordinazione intramuscolare deve essere attribuita ad una migliore attivazione nervosa
che riesce ad aumentare un numero di fibre. (WEINECK)
COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE
Un’interazione ottimale di tutti i muscoli coinvolti nel movimento.
Migliora la performance finale e il potenziale di forza dei singoli muscoli. Gesti specificasi
fondano su collegamenti e programmi della sensomotricità spinale o dei riflessi motori
spinali (regolatori)
- controllo della lunghezza (tensione muscolare);
- produzione dei programmi motori elementari;
- meccanismi di adattamento dei centri locomotori ai processi motori.
La coordinazione porta ad un miglioramento di diversi fattori:
forza veloce;
scatti;
sensibilità propriocettiva;
eventuali adattamenti che si fondano in un futuro.
COORDINAZIONE COME PROCESSO MOTORIO ELABORATO
-
ASPETTI PARZIALI INTERMUSCOLARE
Attivazione coordinata di tutti i muscoli agonisti coinvolti nel movimento specifico.
Rapporto d’attivazione ottimale e sintonia dei muscoli agonisti ed antagonisti con le
relative alternanze tra tensione e rilassamento muscolare.
Si ottiene un aumento di forza evitando lesioni negli antagonisti (contrazione simultanea
negli atleti poco evoluti) e si limita l’affaticamento dei movimenti ciclici.
GRADO DI PADRONANZA DELLA TECNICA SPORTIVA
Grado di padronanza sulla tecnica sportiva: un movimento efficace ed eseguito in maniera
corretta e controllata migliora il potenziale. Necessità di svolgere un lavoro specifico (del
gesto).
Il fatto di eseguire un movimento attraverso un ciclo stiramento-accorciamento (SSC),
ottiene come risultato un aumento della forza, della velocità e della potenza espressa
durante la fase concentrica dello stesso. L’aumento di questi tre parametri è in ultima
analisi il vero significato del termine di “restituzione di energia elastica”.
Oltre che con il lavoro pliometrico, le capacità di immagazzinamento e restituzione di
energia elastica da parte del complesso muscolo-tendineo, possono venir allenate
attraverso l’utilizzo di carichi pari a circa il 30-35% del valore di forza massimale
dell’atleta, effettuati alla più alta velocità esecutiva possibile.
PROPRIETA’ ELASTICHE 2
Il pre stiramento provocato dal muscolo agonista sull’antagonista provoca un caricamento
delle fibre antagoniste con energia elastica potenziale. Questa sarà utilizzata per
incrementare la forza della successiva contrazione quando l’antagonista diventerà
agonista.
Operando sull’attivazione neuromuscolare si ottiene l’aumento delle frequenze di
contrazione-rilasciamento.
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PRODUZIONE D’ENERGIA
Fabbisogno energetico attraverso il meccanismo anaerobico alattacido. Le riserve locali di
ATP e CP e gli enzimi specifici influenzano le prestazioni di forza esplosiva.
CONTROLLO DELLA VOLONTA’ E MOTIVAZIONE
- L’esecuzione ottimale di un’azione motoria esplosiva avviene in situazione di
concentrazione totale sull’azione motoria.
- La motivazione incide migliorando o meno come tutti i componenti di una performance.
ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA
MANIFESTAZIONI DI FORZA ESPLOSIVA
Scatti
Salti
Contrasti
Cambi Di Direzione
Frenate...
Ovvero, rapido sviluppo (quasi da zero) di elevati valori di forza. capacità di sviluppare
repentinamente ed esplosivamente la forza.
-
Oggettivata attraverso una curva forza tempo lavoro dinamico 60% massimale o con una
tensione muscolare statica valutazioni elementari attraverso test motori.
FORZA ISTANTANEA O INIZIALE
Capacità dei muscoli di produrre rapidamente l’estrinsecazione della forza nella fase
iniziale della contrazione muscolare. (J. Verchosanskij)
forza iniziale riferendosi alla qualità di forza prodotta nei primi 30ms del processo di
contrazione. (Burle)
capacità di riuscire a reclutare il maggior numero di unità motorie all’inizio della
contrazione.Se le opposizioni al movimento sono scarse domina la forza iniziale, se
aumentano domina la forza esplosiva e se diventano elevate la forza massima. (Letzelter)
METODO PER LO SVILUPPO
Esercizi a resistenza libera o vincolata;
Esercizi a carico naturale e corpo in movimento: sprint, balzi, pliometria, traino, salite e
paracadute, esercitazioni tecniche.
SOVRACCARICO
- reclutamento delle fibre: carico 90% 1\3 ripetizioni recupero serie totale anche 6’;
- frequenza degli impulsi: carico elevato 80% in maniera rapida circa 5 ripetizioni rec.
5’;
- movimenti esplosivi a carico leggero secondo affaticabilità rec 5’;
- concentrico carico 60-80% 6 ripetizioni a recupero completo;
- o verificando di non scendere mai sotto il 90% della potenza massima realizzabile
power con percentuali varie di carico;
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- isometrica: massimale 3”\6” contro resistenza superiore, totale 20” seguita da
attivazione mentale massimale,statico dinamico 2” poi concluso esplosivamente.
RESISTENZA VINCOLATA
Il lavoro di forza viene adattato (trasformato) mediante sprint o esercitazioni per velocità
immediatamente alla fine della sessione dedicata ad essa o rimandata la trasformazione ad
una seduta successiva.
SQUAT JUMPmigliora la forza esplosiva concentrica chiamando in causa le qualità
contrattili della fibra muscolare;
esecuzione difficile a causa della tendenza al cm e dell’intervento dell’energia elastica.
CONTROMOVIMENTO JUMP
Migliora la forza esplosiva eccentrico - concentrica per l’intervento delle componenti
elastiche e contrattili della fibra muscolare;
Performance ottimale tempo distensione-piegamento molto breve.
PLIOMETRIA
piccola, media, intensa a seconda del superamento degli ostacoli;
altezza di caduta ottimale derivante dall’altezza massimale e dal tempo di contatto;
recupero completo 6\10 ripetizioni;
altezze minori tricipite surale, maggiori con accentuato piegamento del ginocchio il
retto femorale.
-
Abbinamento complesso tra l’effetto delle componenti dinamico negative (eccentrico) e
quelle dinamiche positive (concentriche);
Sfrutta i momenti della pre-attivazione, del riflesso miotatico(ciclo stiramentoaccorciamento) e la componente elastica del muscolo.Nel salto in basso i muscoli che
fungeranno da agonisti vengono stirati ed il riflesso da stiramento, innescato dai fusi
muscolari, porta ad un aumento dell’attivazione delle fibre muscolari e quindi ad un più
rapido ed elevato sviluppo della forza. La pre-attivazione prima della ricaduta a terra crea
un presupposto ottimale per la successiva attività muscolare e modifica la tensione quindi
lo stato elastico del muscolo. Viene ad essere utilizzata anche la riserva di energia
prodotta dall’elasticità del muscolo.
Nel corso della fase eccentrica, ammortizzare la caduta del corpo il muscolo deve
provocare una tensione che sia in grado non solo di annullare la quantità di moto ma
addirittura di invertirla (Verkhoshanskij).
PLIOMETRIA CLASSICA
Caduta da determinate altezze, arrivo a terra a gambe quasi dritte, quindi per effetto
dell’energia cinetica viene provocata una leggera flessione delle gambe. Il muscolo
quadricipite viene attivamente allungato favorendo l’immagazzinamento di energia elastica
e lo sviluppo dei riflessi miotatici. A seguire spinta verso l’alto.
PLIOMETRIA BOSCO - PITTERA
Caduta partendo con un angolo al ginocchio di 90°, toccare terra mantenendo la stessa
posizione con leggera ammortizzazione si spicca il salto verso l’alto;
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Maggiore tensione muscolare sviluppata dagli estensori.
PLIOMETRIA – VANTAGGI
elevata intensità: coordinazione intramuscolare con guadagno forza senza ipertrofia
notevole incremento anche in atleti evoluti
miglioramento allungamento-accorciamento determinante
utilizzare livelli graduali di intensità
PLIOMETRIA –SVANTAGGI
-
- Elevato carico psicofisico presuppone un buon sviluppo della forza ed un apparato
motorio adeguatamente preparato;
- rischio di infortuni se utilizzato in maniera non appropriata;
- valori intramuscolari elevati, scarso incremento di forza;
- altezza ottimale.
BALZI – SVANTAGGI
- Elevate sollecitazioni sulle strutture dell’arto inferiore al momento dell’impatto con il
terreno dopo la fase di volo;
- microtraumi ripetuti, frequenza e densità da controllare.OBIETTIVI DELLA CORSA
BALZATA
- Coordinazione fra il movimento degli arti inferiori e superiori;
- sensibilizzazione della spinta verso l’alto e/o avanti;
- utilizzo della massima spinta del piede sfruttando tutta l’apertura dell’angolo della
caviglia;
- sensibilizzazione tramite varie esercitazioni alla completa distensione dell’arto di spinta.
DECALOGO ANTI INFORTUNI
Terreno morbido e uniforme;
scarpe adatte sia per ammortizzare che per evitare eccessiva pronazione;
principi del carico;
max 80 toccate per seduta;
problemi ai tendini, articolari e colonna escluso;
tecnica esecutiva fondamentale;
riscaldamento e defaticamento;
inizio seduta.
METODO A CONTRASTO
-
“L’idea del metodo della stimolazione consiste nell’utilizzazione di una maggiore eccitabilità
del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti tensioni muscolari di breve durata allo
scopo di aumentare la potenza(intensità) del lavoro specifico successivo, che è diretto
principalmente allo sviluppo della forza esplosiva e della capacità reattiva dell’apparato
neuromuscolare.
Dalla fisiologia dell’apparato neuromuscolare sappiamo che ogni stimolo che aumenta
l’intensità dell’attività muscolare, anche se dura per un periodo molto breve, lascia una
traccia nel sistema nervoso.
Queste tracce, che durano per un determinato periodo di tempo dopo la sospensione
dell’azione dello stimolo, possono influire notevolmente sull’attività muscolare successiva,
ed in particolare, aumentarne l’effetto”(Y. Verkhoshanskij, 1996).
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FASI DEL METODO
Prima Fase:
- eseguita a velocità bassa (lentamente) e prevede l’utilizzazione di un sovraccarico di
peso elevato e un numero limitato di ripetizioni, 60-80.
Seconda Fase:
- caratterizzata da un impegno esplosivo concentrato di forza, eseguito contro una
resistenza minore, 30-50.TRAINO – PARACADUTE
-
La forza esplosiva si manifesta nei primi 10 metri massimo;
difficoltà oggettivazione del carico al variare delle condizioni esterne;
tempo di percorrenza in piano 0,5\1 sec;
max 30 metri recuperi completi;
modifica l’assetto del corpo in corsa.
CORRENDO CON IL PARRACADUTE
- minor riuso elastico dovuto alla maggior angolatura del ginocchio nella fase di
appoggio;
- presenta una fase aerea della corsa che tende a scivolare in avanti cambiando la
tecnica di corsa;
- sfrutta solo relativamente l’ampiezza articolare.
Aumento del tempo di contatto a terra, usarli dosandoli.
SALITE
variazione della fase di volo
biomeccanica differente
pochi metri , distanze maggiori per potenza aerobicaASPETTI DELLA CORSA IN SALITA
Tensioni a carico dei gruppi muscolari molto più elevate;
influenza negativa della componente elastica;
fase ammortizzante ridotta o nulla a causa della marcata riduzione dell’altezza di
caduta del baricentro;
- impegno notevole e potenza elevata.
DUE TIPOLOGIE
-
- pendenze 30% 10 metri;
- pendenze del 15% 20 metri;
- esercitazioni di balzi, rapidità e sprint brevi.
ESERCITAZIONI TECNICHE
- Formazione delle attivita’ esplosive adatte alla disciplina. Miglioramento ottimale della
coordinazione intermuscolare;
- studi sulla pallanuoto con palloni da 2 kg e hockey su ghiaccio con dischi più pesanti
hanno dimostrato un incremento della forza di tir;
- macchinario nuoto a resistenza variata.
FORME APPLICATIVE ED ORGANIZZATIVE: CIRCUIT TRAINING O A CIRCUITO
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- Forma di organizzazione molto versatile e variabile a seconda dell’obiettivo e della
situazione;
- rapporto e tempo di lavoro e di recupero dipendenti da obiettivi;
- numero di stazioni dipendenti dal totale degli atleti.CIRCUIT TRAINING - VANTAGGI
-
Spazi relativamente stretti;
allenamenti differenziati;
varianti tecniche e con attrezzo;
carico multilaterale;
programmazione in base a obiettivi;
progressivi incremento e variazioni delle componenti del carico;
motiva e varia la normale seduta;
non legato a periodizzazione;
flessibile e variato al momento;
individuale o a coppie.
REALIZZAZIONE OTTIMALE
Informazioni su come sono ordinate e susseguirsi delle stazioni;
suddivisione in gruppi stesso livello;
riscaldamento ottimale;
pause di recupero attive in alcuni casi;
allestimento e dotazione prima di cominciare.RESISTENZA ALLA FORZA
La resistenza alla forza è la capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in
prestazioni di forza di lunga durata.
Intensità in percentuale della forza massimale, ed il volume uguale alla somma delle
ripetizioni. La forza resistente viene incrementata con esercitazioni di forza a carico
moderato in cicli lavorativi prolungati.
-
LA FORZA RESISTENTE PUÒ ESSERE DISTINTA IN:
Forza Resistente Ciclica:
- espressa in cicli lavorativi prolungati, corsa su lunghi tratti in salita, traino di un peso
moderato per lungo tempo, distensioni leggero carico.
Resistenza Forza Esplosiva:
- capacità di riprodurre azione esplosive.
RESISTENZA ALLA FORZA
Il tipo di produzione di energia dipende dall’intensità della forza, dal volume o dalla durata
dello stimolo.
RESISTENZA ALLA FORZA RAPIDA
Dipende dalla capacità della muscolatura interessata di recuperare rapidamente e quindi
da una capacità di prestazione di resistenza generale e locale aerobica ed anaerobica ben
sviluppate.
INCREMENTO DELLA FORZA RESISTENTE IN PALESTRA
- carichi di lavoro che variano dal 30% al 50% circa del carico massimale;
- velocità di esecuzione bassa;
- isometria.
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VIBRAZIONI NEMES
È una pedana che produce delle vibrazioni a diverse frequenze (Hz), e permette il
potenziamento muscolare senza l’utilizzo dei sovraccarichi.
La macchina riproduce le variazioni delle forze gravitazionali con l’applicazione su tutto il
corpo di vibrazioni meccaniche.
Il nostro organismo possiede dei recettori sensibili alla vibrazione. i parametri fisici che
determinano le caratteristiche della vibrazione sono da identificarsi nell’ampiezza e nella
frequenza. Le vibrazioni a basse frequenze ( sino a 80 Hz) sono rilevate dai corpuscoli di
Meissner.
Quelli a frequenze più elevate ( fino a 500 hz) sono percepite dai corpuscoli di Pacini.oltre
a tali recettori, la vibrazione viene percepita dai propriocettori neuromuscolari.
Le vibrazioni migliorano i meccanismi di feedback propriocettivo, inoltre le vibrazioni
alzano la soglia di ricezione dei GTO (corpuscoli tendinei del Golgi). Le vibrazioni
provocano delle variazioni di lunghezza sollecitando il riflesso miotatico.
Durante le vibrazioni l’azione eccitatoria è provocata dalle fibre intrafusali tramite i
motoneuroni gamma (si originano nel midollo spinale). Il riflesso delle vibrazioni opera
quasi esclusivamente direttamente sul motoneurone alfa (che innerva le fibre extrafusali
del muscolo striato) e non utilizza la stessa via efferente (dal centro alla periferia) di
origine corticale come sovente avviene durante una contrazione volontaria. inoltre viene
stimolato l’ipotalamo che a sua volta determina una stimolazione ormonale molto elevata.
Quindi la Nemes agisce sul SNC:
Cervello 
Prosencefalo
 Diencefalo
Talamo  Gangli della Base  Ipotalamo
Gli adattamenti biologici indotti dal trattamento vibratorio sono simili a quelli provocati da
allenamenti di forza esplosiva e forza dinamica massima.
Inoltre le vibrazioni determinano un marcato aumento della flessibilità.
ELETTROTERAPIA DA STIMOLAZIONE
- le cellule muscolari come quelle nervose sono eccitabili chimicamente, elettricamente,
termicamente e meccanicamente per produrre un potenziale d’azione che si trasmette
lungo la membrana cellulare;
- le cellule muscolari possiedono un meccanismo contrattile attivato dal potenziale
d’azione.ELETTROSTIMOLAZIONE
- produce una corrente di stimolazione per provocare uno stimolo neuromuscolare;
-
frequenze di stimolazione mirate ai gruppi muscolari.PIANIFICAZIONE
modello prestativo ( pallavolo, lanciatore di peso) e necessità;
età;
esperienze atletiche;
rispetto di tutti i principi.
Consolidamento tecnico e padronanza esecutiva.
L’INCREMENTO DI FORZA NON PUÒ essere infinito perché nei meccanismi
omeostatici dell’organismo esistono sistemi di bilanciamento uno dei quali e’ il blocco
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retrogrado dei fattori di anabolismo proteico che viene attivato dall’eccessivo aumento del
volume della fibra
Ed anche, non può essere scollegato da un adeguato condizionamento neuromotorio e da
un equilibrato apporto di nutrienti energetici.
L’IMPORTANZA DELLA FORZA
- incremento capacità specifica;
- prevenzione;
- trattamento di profilassi della muscolatura del tronco.Per l’incremento della capacità
specifica di prestazione, fattore determinante in quasi tutti gli sport:maggiore efficacia e
perfezionamento delle capacità tecnico-condizionali (tackle…);
- preparazione fisica generale sia per contatto fisico, sia per applicazione di metodi più
efficaci;
- allenamento di compensazione (muscoli ad indebolimento o antagonisti) ed
integrativo (piccoli gruppi muscolari).PREVENZIONE
- sollecitazioni neuromuscolari unilaterali con rapporto errato agonisti-antagonisti;
- senza il sostegno della muscolatura capsule e legamenti non riuscirebbero mai ad
ammortizzare le enormi forze che agiscono sull’apparato
sostegno.TRATTAMENTO DI PROFILASSI DELLA POSTURA
locomotorio
e
di
- ipocinesi con carenze e alterazioni posturali;
- patologie varie derivante da muscoli posturali deboli.PRINCIPI METODOLOGICI
ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ATLETI NON ALLENATI
carattere generale e basarsi più sul volume che sull’intensità;
progressività e gradualità…iniziare con carichi bassi;
metodi che comportino scarsi rischi di traumi;
garantire l’andamento relativamente lento dell’apparato
(ossa,tendini, legamenti…).
-
locomotorio
passivo
PRINCIPI METODOLOGICI ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ATLETI ALLENATI
- esercitazioni accompagnate da stretching e da sedute specifiche: recupero,
prevenzione traumi;
sviluppo armonico;
evitare unilateralità;
variare gli esercizi;
prima il generale poi lo speciale.PIANIFICAZIONE
-
disciplina e richieste effettive;
tempo a disposizione;
livello iniziale;
attrezzature;
singole necessità;
periodo.RISCALDAMENTO FORZA
dipende dal tipo di esercitazione e conseguentemente deve essere impostato
considerando aspetti generali;
- fondamentale per l’efficacia e la profilassi.DEFATICAMENTO
- esercitazioni carico naturale stretching e scarico della colonna vertebrale;
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- esercitazioni ad obiettivo ipertrofia stretching per prevenzioni varie e obiettivi classici
defaticamento.
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