bilancio energetico

BILANCIO ENERGETICO E CONTROLLO DEL PESO
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Precedentemente abbiamo visto come la richiesta energetica giornaliera media di
un canottiere di livello internazionale del peso di 80 chilogrammi , al netto del 10% di
apporto calorico necessario per
un azione dinamica specifica (digestione ed
assimilazione del cibo) sia pari a circa 5500 Kcal.
Il dispendio energetico per unità di peso corporeo, giornaliero, è stato
individuato in un valore medio pari a circa 69 Kcal. (Fox et al, 1995)
Per
quanto riguarda il canottaggio il costo energetico approssimativo è
configurabile nel valore di circa 8 Kcal per minuto di attività. (Fox et al, 1995 http://www.bdp.it )
Conoscendo quindi il costo energetico dell’attività diventa possibile, attraverso
una dieta ed apporto calorico adeguato, eseguire un controllo del peso corporeo e della
connessa percentuale di massa grassa e magra.
Prima di eseguire un analisi più approfondita sul canottiere è da tenere presente
che 1 Kg di grasso puro fornisce energia pari a circa 7500 Kcal. (Fox et al, 1995)
Supponendo che un Canottiere appartenente alla categoria dei Pesi Leggeri
quattro settimane prima di una competizione, si trovi a pesare 75 chilogrammi invece
dei 72,5 previsti, questi dovrà eliminare massa grassa in quantità pari a 2, 5 Kg, pari ad
un totale energetico di 18750 Kcal.
Per fare questo le strade da seguire sono le seguenti:
1) Nell’alimentazione vi deve essere una riduzione dell’apporto calorico, detto
altrimenti “deficit calorico”, mediante il quale si vada a creare una situazione
nella quale il numero delle calorie assunte sia inferiore a quello delle calorie
utilizzate.
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2) Aumentare il carico di lavoro e quindi il dispendio energetico mantenendo
inalterato il numero delle calorie assunte a mezzo dell’alimentazione.
E’ da ritenere più adeguato, nel caso di un atleta di alto livello, il primo metodo in
quanto con il secondo è possibile andare a creare degli squilibri nella programmazione e
periodizzazione dell’allenamento finalizzato ad importanti obbiettivi creando molto
spesso le condizioni favorenti uno stato di sovrallenamento o di affaticamento generale
che porti ad un abbattimento della prestazione poi, in molti casi, difficilmente
recuperabile.
Prendendo per buona la prima strada e suddividendo il surplus calorico in
quattro parti corrispondenti ciascuna ad una settimana il numero di calorie di apporto da
ridurre per ciascuno di questi periodi diventa di circa 4600 Kcal.
Considerando che il suddetto atleta si allena tutti i giorni con un dispendio
energetico pari a circa 6000 calorie giornaliere, perché questi nell’arco di queste quattro
settimane possa ottenere una riduzione di 2,5 kg di massa grassa deve giornalmente
ridurre il suo apporto calorico corrispondente a 6000 Kcal di circa 750 Kcal, portandolo
quindi ad un valore giornaliero che per quattro settimane deve essere di circa 5250 Kcal.
Supponendo invece di trovarci davanti ad un atleta S.A. che intendesse
aumentare la propria massa corporea magra e quindi la sua massa muscolare di circa 2,5
Kg nell’arco delle predette 4 settimane, bisognerebbe che questi associasse agli
allenamenti stimolanti lo sviluppo muscolare una dieta ipercalorica che superasse le
predette ed ipotetiche 6000 Kcal.
Nell’analisi di questo caso è da tener presente che l’incremento ponderale
corrispondente ad un chilogrammo di massa grassa corrisponde ad un apporto calorico
di circa 7500 Kcal mentre per l’incremento di un chilogrammo di massa magra sono
necessarie circa 5500 Kcal. (Fox et al, 1995)
Per ottenere l’incremento di massa muscolare desiderato l’atleta in esame
dovrebbe quindi assumere circa 390 Kcal al giorno in più di quanto consumato portando
quindi il suo apporto calorico quotidiano a valori pari a circa 6390 Kcal.
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Nel caso ci trovassimo davanti ad atleti troppo grassi che intendano dimagrire
ma che allo stesso tempo vogliano aumentare o quantomeno mantenere inalterata la loro
massa corporea magra possono risultare utili le seguenti linee di guida:
1) Per prima cosa bisogna tener presente che per perdere un kg di massa grassa
serve un dispendio energetico aggiuntivo di circa 7500 Kcal.
2) E importante e raccomandabile che il deficit calorico non superi le 2000 – 2500
Kcal al giorno che equivale allo smaltimento di circa 1,8 kg di grasso per
settimana.
Consigliabile è che l’atleta comunque si attesti su valori di deficit calorico pari a
1000 – 1500 Kcal/giorno.
3) Il deficit calorico deve essere si accompagnato da un ridotto apporto di energia e
da una riduzione alimentare ma anche da attività fisica mirata che mancando
creerebbe anche una diminuzione della massa magra o muscolare. (Fox et al,
1995)
Nel caso invece un atleta voglia aumentare la propria massa magra durante il
periodo agonistico, possono essere utili le seguenti linee guida.:
1) L’apporto calorico deve essere superiore a quello delle calorie bruciate tenendo
presente che per ottenere un aumento di 1 kg di massa magra è necessario un
eccesso di apporto energetico pari a circa 5500 Kcal
2) In linea di massima l’apporto calorico giornaliero non dovrebbe superare il
dispendio per più di 1000-1500 Kcal che per esempio con un regime di dieta di
questo genere porterebbe ad un aumento settimanale della massa magra di circa
1,5 Kg
3) Utile per le grandi quantità di cibo da ingurgitare, necessarie in un progetto di
questo genere, è l’assunzione di alimenti aventi un basso livello di ingombro a
livello dell’apparato digerente quali cereali, grani, bevande ed insalate ,
accompagnati da bassi quantitativi di grassi animali ed abbondanza di
carboidrati, caratterizzati proprio quest’ultimi da un basso ingombro.
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4) Per assicurasi poi che l’accesso calorico venga accumulato soprattutto sotto
forma di muscolo deve essere intrapreso un tipo di allenamento che preveda
anche una parte di lavoro specifica con i pesi , cui accompagnare poi un attento
controllo della misura delle pliche cutanee di cui si è detto in precedenza. (Fox
et al, 1995)
Da quanto detto appare quindi opportuno che soprattutto l’atleta appartenente
alla categoria dei Pesi Leggeri, riesca a mantenere nell’arco di tutto l’anno valori di
peso corporeo che non si discostino di troppo da quello dei 72,5 kg previsti, in modo da
raggiungere un così detto equilibrio energetico e da evitare, come avveniva per il
passato, perdite eccessive di peso dell’ordine di 5-6 Kg che spesso eseguite in tempi
ridotti portavano l’atleta ad uno stato di debilitazione fisica aggravata dall’ansia
prodotta dai ridotti tempi nei quali bisognava raggiungere il peso. Queste pratiche in
molti casi portavano ad uno stato di disidratazione con un decadimento della
prestazione.
Per molti atleti attivi infatti il limite inferiore di una dieta caloricamente ristretta
corrisponde a 2000 Kcal di apporto giornaliero che per limiti ancora inferiore deve
richiedere un obbligatorio consulto medico.
La letteratura al riguardo, in particolare un indagine condotta dall’American
College of Sports Medicine, ha evidenziato che il ricorso ad errate pratiche di
diminuzione della massa grassa può dar luogo a:
1) riduzione della forza muscolare
2) diminuzione dei tempi di prestazione lavorativa o di allenamento
3) diminuzione del volume di plasma
4) diminuzione della funzionalità cardiaca in condizioni di lavoro submassimale
5) minor potenza aerobica
6) menomazione dei processi termoregolatori
7) decremento del flusso ematico renale e del volume di plasma filtrato dal rene
8) deplezione delle riserve di glicogeno epatico aumento della quantità di elettroliti
eliminati dal corpo (Fox et al, 1995)
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ENERGIA PER
MANTENIMENTO
ED ATTIVITA’
DEL CORPO
ENERGIA DAL
CIBO
PESO CORPOREO COSTANTE
(EQUILIBRIO ENERGETICO)
ENERGIA DAL
CIBO
ENERGIA PER
MANTENIMENTO
ED ATTIVITA’
DEL CORPO
PESO CORPOREO DECRESCE
(BILANCIO ENERGETICO NEGATIVO)
ENERGIA PER
MANTENIMENTO
ED ATTIVITA’
DEL CORPO
ENERGIA DAL
CIBO
PESO CORPOREO AUMENTA
(BILANCIO ENERGETICO POSITIVO)
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