LO SVILUPPO DELLE
CAPACITA’ FISICHE NELLA
PALLAVOLO. OBIETTIVI
INIZIALI RELATIVI ALLA
PREPARAZIONE FISICA CON I
GIOVANI
MODENA 31-03-2016
Roberto Bicego
Il giocatore di pallavolo dovrebbe essere un atleta
completo, che deve sviluppare tutte le capacità motorie;
quelle che vanno maggiormente incrementate sono:
- Resistenza nell’ambito della Velocità e della Destrezza
- Resistenza per quanto concerne il Salto.
Gli obiettivi della preparazione atletica e tecnico-atletica
mirano a migliorare l’efficienza dei sistemi
cardiocircolatorio - respiratorio, muscolare, metabolico e
di quello nervoso in situazioni di stress.
Roberto Bicego
CRITERI METODOLOGICI
1) Sfruttare le Fasi Sensibili dello Sviluppo Motorio:
fornire stimoli appropriati nei momenti più
adatti per sviluppare le diverse capacità ed esaltare alcune
caratteristiche tecniche ( tuffi e preacrobatica, ad esempio,
sono ok anche nella fase prepuberale)
2) La Specializzazione Precoce Deve Essere Evitata:
si deve favorire lo sviluppo di una ampia base motoria e,
contemporaneamente, coinvolgere tutte le funzioni della
personalità
Roberto Bicego
3) Favorire lo Sviluppo delle Capacità Motorie
Deficitarie: possono infatti verificarsi carenze
tecniche dovute ad insufficiente forza fisica.
4) La Preparazione Fisica non Deve Rubare Tempo alle
Esercitazioni Tecniche: La componente atletica delle
esercitazioni tecniche va aumentata gradualmente per
ottenere un ritmo di esecuzione atto prima a stimolare ed in
seguito ad allenare i vari sistemi metabolici.
5) Aumentare la Partecipazione Attiva
all’Allenamento: favorire il mantenimento della
concentrazione, responsabilizzare, evitare tempi morti,
ecc.
Roberto Bicego
6) Stimolare fin dall’inizio la Destrezza Segmentaria e
la Manualità.
7) Collegare sempre le Abilità Specifiche del
Pallavolista con gli Schemi Base del Movimento:
gli esercizi di lancio, ad esempio favoriscono la
schiacciata, quelli di salto il muro, l’attacco, ecc.
8) Identificare gli Esercizi di Base per lo Sviluppo delle
Diverse Capacità Motorie:
ad esempio addominali o piegamenti sulle braccia per la
forza localizzata, circonduzioni con la bacchetta
per la mobilità scapolo-omerale, ecc.
Roberto Bicego
9) Ricordare che le Ragazze Presentano una Maggiore
Percentuale di Grasso Corporeo Rispetto
ai Maschi che Penalizza le Prestazioni Fisiche:
nel settore femminile il lavoro aerobico può avere
un’importante funzione di controllo del peso corporeo e
per questo può essere aumentato.
Roberto Bicego
Per il pallavolista è importante sviluppare un elevato livello di
forza nel minor tempo possibile (forza veloce),
ma sempre nell’ambito della resistenza, riuscire a saltare
dall’inizio alla fine del match senza cali significativi.
La capacità di utilizzare l’energia elastica immagazzinata durante un
contromovimento consente di sviluppare più forza e risparmiare
energia; lo sviluppo di questa capacità (forza elastica) permette
di migliorare i gesti tecnici nelle occasioni in cui l’atleta ha il
tempo per eseguire un contromovimento che precede il gesto vero e
proprio.
Roberto Bicego
Ma in alcune situazioni di gioco manca il tempo per
reclutare energia elastica, è il caso del muro in
lettura, o delle posizioni più basse nella copertura
dell’attacco di un compagno, la forza utilizzata
in questi casi è definita forza esplosiva.
Inoltre non dimentichiamo che il miglioramento della
cosiddetta forza di “sostegno” (forza isometrica) può
aiutare a stabilizzare gli anelli deboli della catena
cinetica e favorire la coordinazione del gesto tecnico.
Roberto Bicego
La forza massima è il grado più elevato di forza che il
muscolo può raggiungere
se un atleta non possiede un buon livello di forza
massima non può ottenere buone prestazioni di forza
elastica e forza esplosiva).
Riferendoci ad atleti del settore giovanile è fondamentale
cercare di sviluppare, prima stimolando e poi allenando, un
livello di forza adeguato per:
a) migliorare l’esecuzione dei gesti tecnici per tutta la
durata della gara,
b) permettere ai ragazzi di sopportare senza problemi
carichi di allenamento gradualmente crescenti ,
c) prevenire alcune patologie tipiche della pallavolo.
Roberto Bicego
QUANDO INIZIARE L’ALLENAMENTO FISICO
NELLA PALLAVOLO?
L’allenamento dei giovani
giocatori non dovrebbe essere incentrato
principalmente sul miglioramento della forza fisica!
Soprattutto nei primi anni di attività, ad esempio fino ai
14 anni, un pallavolista può raggiungere un alto livello
senza effettuare un allenamento fisico particolare.
Roberto Bicego
All’interno di uno stesso gruppo squadra vi possono essere
profonde differenze, età cronologica ed età biologica non
coincidono a causa dei diversi livelli di maturazione dei
singoli individui.
E’ importantissimo analizzare con attenzione le risposte
all’allenamento che gli atleti forniscono; si può facilmente
rischiare di SOVRA-ALLENARE un soggetto molto
giovane e non ancora maturo.
Roberto Bicego
Lo sviluppo naturale della forza muscolare nei maschi
raggiunge il suo apice all’incirca un anno dopo l’inizio
dello sviluppo puberale, mentre nelle
femmine questo avviene durante lo sviluppo.
I preadolescenti, dopo un allenamento con i pesi,
evidenziano qualche miglioramento soprattutto
nella forza dei muscoli della schiena ed in quelli
addominali, ma non si notano significativi
incrementi nella forza degli arti inferiori, i massimi
benefici dell’allenamento con sovraccarichi si
verificano nel periodo post-puberale.
Roberto Bicego
FLESSIBILITA’
Questa importante qualità è caratterizzata dall’ottenimento
dei migliori incrementi:
- prima dell’età scolare
- dopo la pubertà.
Nel corso dell’età puberale è comunque importante
mantenere un buon livello di mobilità articolare con
esercitazioni statiche e dinamiche,( a corpo libero, con la
bacchetta, ecc.), ed introdurre gradualmente la metodica
dello Stretching.
Roberto Bicego
ABILITA’ MOTORIE
Tutti gli allenatori, ed in particolare gli insegnanti di
Minivolley, dovrebbero sapere che
l’allenamento sistematico delle abilità motorie, nelle loro
molteplici accezioni, proposto in età prepuberale,
ne incrementa ed accelera lo sviluppo. Quindi nelle
proposte motorie rivolte ai bambini delle scuole primarie
non devono mai mancare la corsa, i salti, i lanci, i
rotolamenti, le arrampicate, ecc.
Roberto Bicego
STIMOLARE O ALLENARE?
Allenare : utilizzare carichi sistematici allo scopo di
sviluppare una caratteristica fisica specifica.
Stimolare : somministrare carichi episodici al fine di
creare una base adatta alla successiva
costruzione dell’allenamento vero e proprio.
Roberto Bicego
MINIVOLLEY E UNDER 12
Le capacità motorie da sollecitare maggiormente sono:
Destrezza e Coordinazione Generale
Flessibilità e Resistenza Aerobica.
Lo strumento principe adatto a questo scopo è costituito
dai PERCORSI.
Proposti in mille modi diversi, utilizzando piccoli e grandi
attrezzi presenti nelle palestre, stimolando le abilità
motorie di base, quali: correre, saltare, lanciare, rotolare,
arrampicare, strisciare, ecc.
Roberto Bicego
MINIVOLLEY E UNDER 12
Non va dimenticata la Valenza Fisica dell’Allenamento
Tecnico, attraverso tutte quelle modalità che coniugano
gesti tecnici e richieste di traslocazioni, più o meno
complesse, con spostamenti avanti, indietro, laterali,
diagonali, ecc.
Il gioco 1 vs 1, nelle sue varie applicazioni, può fornire un
buon contributo quale stimolo aerobico.
Roberto Bicego
UNDER 14/15
Grandi differenze di maturazione sia tra
individui dello stesso sesso, sia, forse in modo ancora più
marcato, tra maschi e femmine.
E’ importante allenare la Destrezza e la Coordinazione,
sia in forma Generale che Specifica, attraverso l
’allenamento Tecnico generale e Circuiti e Percorsi
che comprendano sia le abilità motorie di base, che i gesti
tecnici specifici, quali ad esmpio la
rincorsa d’attacco, il muro, il tuffo, le accosciate,ecc.
Roberto Bicego
UNDER 14/15
E’ importante stimolare la Resistenza Aerobica con la
Corsa, variando la durata, il ritmo, il tipo di spostamento e
la direzione, ma soprattutto grazie agli esercizi TecnicoFisici che sono fondamentali anche per l’incremento della
Forza Elastica.
La ginnastica a corpo libero ci permette di stimolare la
Resistenza alla Forza: addominali, dorsali, piegamenti
sulle braccia o sulle gambe, ad esempio vanno sicuramente
proposti.
Roberto Bicego
LA PROPRIOCETTIVITA’
E’ la capacità che ci consente di “sentire” il nostro corpo,
di percepire la posizione dei vari
segmenti in rapporto allo spazio circostante e di reagire in
tempi brevissimi ( riflesso di riequilibramento,ecc.).
Può essere stimolata in vari modi soprattutto “mettendo in
crisi” l’equilibrio ( riducendo la superficie d’appoggio,
utilizzando una gamba sola), oppure favorendo una
amplificazione delle sensazioni
aumentando i tempi di contatto, offrendo resistenze
leggermente superiori ( es. con controresistenza, con
posizioni mantenute da 10” a 1’, con palloni più pesanti).
Roberto Bicego
L’ISOMETRIA
Non prevede variazione di lunghezza del ventre
muscolare, a carico naturale oppure contro resistenze
invincibili (ad es. spingere contro la parete), non è
pericolosa e consente di creare un buon livello di
tensione muscolare con una discreta risposta a livello di
aumento della sezione trasversa del muscolo, molto
utilizzata anche a livello riabilitativo.
Con tempi di contrazione, tra i 4” e i 2’, gli esercizi
isometrici hanno sempre un effetto importante a livello
propriocettivo.
Adatta per tonificare distretti muscolari deficitari,
quando non è possibile effettuare esercizi attivi, ma anche
per posture e soprattuttoRoberto
perBicego
correzioni tecniche.
UNDER 16-17-18-19
L’obiettivo principale per è creare un atleta dotato di gruppi
muscolari ed articolari atti a sopportare le sollecitazioni.
Lo sviluppo di un programma di allenamento deve tenere
conto delle tappe di sviluppo bio - fisiologico, degli aspetti
legati al modello di prestazione ed allo stato fisico
dell’atleta.
La cosa più importante è quella di proteggere i nostri
atleti dai paramorfismi e dalle patologie che si possono
istaurare in seguito ai diversi e continui sovraccarichi
durante le varie sedute di allenamento.
Roberto Bicego
DALL’UNDER 18
Gli obiettivi della programmazione di allenamento in sala
pesi sono dati dal miglioramento della postura e della
forza e dal controllo del sistema neuro-muscolare.
La frequenza delle sedute varia da due a tre la settimana,
della durata di circa 45 minuti ciascuna.
Una decina di esercizi per seduta, ciascuno caratterizzato da
un numero di serie pari a 3, numero di ripetizioni che varia
da 10 a 12 per serie. Il riposo tra una serie e l’altra va dai 2
ai 3 minuti.
Roberto Bicego
UNDER 19
E’ necessario avvicinare la performance dell’atleta ai
modelli dei grandi campioni. Particolare attenzione al
miglioramento della forza dinamica massima.
La programmazione annuale si avvicina a quella degli
under 18, ma aumentano i carichi di lavoro e la durata delle
sedute di allenamento.
La stagione viene suddivisa in macro e micro ciclo di
allenamento e vengono introdotti tests di valutazione
antropometrica: pliche cutanee, peso, circonferenze e
statura. I test di performance più importanti sono: Test di
salto, Squat Jump, CMJ, CMJ B e Stiffness.
Roberto Bicego
BIBLIOGRAFIA CONSIGLIATA:
1) PALLAVOLO Preparazione atletica Prevenzione
Rieducazione, F.Chierico,edi-ermes
2) Guida Completa alla Preparazione Fisica nella
Pallavolo,K.Kontor.,ed. Calzetti e Colucci
3) Guida All’Allenamento,A.Fucci,ed.CESI
4) La Preparazione nella Pallavolo, raccolta degli articoli
scritti da D.Ercolessi sulla rivista
Supervolley.
Roberto Bicego
Risulta strategicamente opportuno sfruttare la fase di
riscaldamento/condizionamento quotidiana al fine della
prevenzione e della tonificazione muscolare.
Infine credo consigliabile dedicare al lavoro prettamente
fisico o fisico-tecnico:
1)
Una seduta settimanale in Under 13-14
2)
Due sedute settimanali in Under 16-18-20
GRAZIE PER L’ATTENZIONE E
BUON LAVORO!
Roberto Bicego
