ESERCIZI PER COSCE E ANCHE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
ANDATURA DA SEMIACCOSCIATA
Varianti: andatura frontale (a) e andatura laterale (b)
(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)
- Con movimento più ampio possibile, avanza
mantenendo sempre la posizione della coscia
che si porta avanti parallela al suolo, il bacino
sempre alla stessa altezza e il busto eretto.
Principali muscoli agonisti
Andatura frontale
Andatura laterale
ANDATURA IN PIEGATA FRONTALE
(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)
Principali muscoli agonisti
- Con il busto eretto e la testa leggermente
sollevata, avanza in piegata, con l'arto
retroposto in leggera flessione della gamba
(Figura), estendendoti al massimo verso l’alto.
- L'uso del bilanciere è riservato ad atleti
esperti e con buona tecnica esecutiva. Infatti
l’avanzamento del corpo in piegata, a causa
dell’appoggio asimmetrico su un solo arto,
comporta continui movimenti di compenso
della colonna vertebrale.
- Con il bilanciere sulle spalle i muscoli del
busto svolgono un’importante azione
fissatrice.
Andatura in piegata frontale
Mantenendo sempre una leggera flessione
della gamba dell'arto proteso dietro si attenua
la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli
anteriori flessori della coscia, specialmente
dello Psoas iliaco, in quanto vengono
avvicinati i capi estremi di inserzione. In
questo modo è possibile mantenere il busto
verticale ed eseguire l'esercizio in maniera
ottimale.
SALTI E BALZI
Varianti: angolo del ginocchio da 90° fino al piegamento completo (1, 2, 3). Direzione verso
avanti (a) o verso l’alto (b). Appoggio dei piedi pari, alternati, su un solo piede (c). Con
ostacoli (d) (a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)
- Partendo sempre dalla posizione di
piegamento scelta, vai in massima estensione
verso l’alto, per poi ammortizzare la caduta in
maniera controllata.
- Mantieni il busto eretto e la testa
leggermente sollevata.
Principali muscoli agonisti
- Puoi regolare l’impegno muscolare partendo
da un piegamento più o meno accentuato e
andando verso l’alto o allungando la distanza
tra i balzi.
- Puoi eseguire fermandoti e partendo sempre
da un angolo fisso (forza esplosiva) oppure
sfruttando la reazione elastica muscolare
(forza esplosivo-elastica).
- Il carico può essere aumentato notevolmente
se esegui su un solo arto.
- Se utilizzi degli ostacoli fai in modo che
l’altezza sia regolata in modo da permetterti
l’esecuzione ottimale dell’esercizio.
SALTI IN BASSO (drop jump) (a carico naturale)
Principali muscoli agonisti
- Esercizio di pliometria di salto da una panca
e arrivare a terra mantenendo costantemente
un angolo delle ginocchia intorno ai 90°-110° (
C. Bosco). Toccato il suolo, effettua un
caricamento con rapidissima inversione del
movimento fino alla massima estensione degli
arti inferiori e balzo verso l’alto (vedi "Metodi
Forza rapida").
- Mantieni il busto eretto e la testa
leggermente sollevata.
- L’altezza di caduta ottimale va regolata in
base alla migliore altezza di rimbalzo
(massima reattività muscolare).
- Se sei molto giovane o principiante usa
cautela e altezze di caduta modeste.
PIEGAMENTI SULLE GAMBE (squat)
Varianti: su un solo arto con piegamento fino a 90° circa dell'angolo delle ginocchia, fino a cosce
parallele al suolo o completi (a), inoltre con un balzo finale (c).
(a carico naturale, manubri, cintura zavorrata, bilanciere o hack squat machine)
a) PIEGAMENTO GAMBE A CARICO NATURALE O PICCOLI PESI LIBERI
- Per graduare l'impegno muscolare puoi
utilizzare diversi gradi di piegamento.
- La variante con balzo finale qualifica l’impegno
per lo sviluppo della forza rapida.
Principali muscoli agonisti
Piegamento con balzo
Piegamento semplice
b) PIEGAMENTO GAMBE CON BILANCIERE O HACK SQUAT MACHINE
- Il bilanciere può essere posto avanti sul petto (front squat) o dietro sulle spalle (back squat)
(Figura). Il piegamento con il bilanciere avanti sulle spalle costringe il busto ad una posizione più
verticale e, quindi, a utilizzare maggiormente i muscoli estensori delle gambe e delle cosce.
Inoltre, la maggiore verticalità del busto diminuisce il carico sulle vertebre lombari. Aumenta anche
la sicurezza esecutiva in quanto, in caso di sbilanciamento dell’atleta in avanti o indietro, basta
semplicemente aprire le mani perché il bilanciere cada a terra. Per sostenere correttamente l'asta
e mantenere il busto eretto, tieni i gomiti sollevati in avanti.
Nella esecuzione con il bilanciere posto dietro sulle spalle (back squat), può essere utile
l'assistenza di un partner che si pone dietro, intervenendo solo se il corpo si sbilancia
eccessivamente in avanti. In caso di sbilanciamento del corpo indietro è sufficiente aprire le mani
per far cadere il bilanciere cade a terra.
Inclinazione del busto nel piegamento gambe
dovuta alla posizione del bilanciere
- Puoi eseguire questo esercizio su diversi angoli di escursione articolare che vanno da 85-90°
all’angolo del ginocchio fino al piegamento completo. L’angolo di 85-90° viene utilizzato
essenzialmente per migliorare la Forza rapida (esplosiva ed esplosiva-elastica) dove la metodologia
richiede una esecuzione concentrica al massimo della velocità possibile. Gli angoli più chiusi, da
coscia parallela al suolo fino al piegamento completo sono tipici per il rafforzamento muscolare
della Forza massima e della Forza resistente. Per quest’ultima, anche a causa delle numerose
ripetizioni eseguite in ciascuna serie e della applicazione di ritmi esecutivi prestabiliti, si preferisce
il piegamento fino a cosce parallele al suolo.
- Lo “stacco” iniziale del bilanciere dai supporti (cavalletti), come anche il suo riposizionamento
dopo aver eseguito l’esercizio, è una fase importante e troppo spesso eseguita frettolosamente,
creando i presupposti di possibili traumi alla colonna vertebrale.
Poniti davanti all’asta impugnandola con il passo ritenuto il più idoneo a mantenerla ben poggiata
sulle spalle (solitamente leggermente più largo delle stesse). Poni i piedi distanti circa la larghezza
del bacino con tutta la pianta sempre poggiata a terra, in modo che la perpendicolare al suolo
dell’asta cada sull’arco plantare.
- Dopo avere posto il bilanciere sulle spalle allontanati dai supporti verso dietro a piccoli passi (la
distanza di sicurezza è di almeno 120-130 cm.). Disponi i piedi distanti circa la larghezza delle
spalle (comunque nella posizione che risulta più stabile nella massima accosciata), con le punte
ruotate leggermente in fuori e tutta la pianta sempre poggiata a terra.
- Mantieni sempre il busto eretto e quanto più possibile verticale, con la testa leggermente
sollevata per tutta la durata dell’esercizio (il sollevamento della testa favorisce l’automatica
estensione dorsale del busto). Durante tutto il piegamento mantieni le cosce ben divaricate. La
direzione di piegamento delle cosce deve risultare sulla stessa linea della pianta dei piedi. Tieni
sempre presente che la flessione del capo e l’avvicinamento delle ginocchia favoriscono
l’inclinazione del busto in avanti e lo sbilanciamento di tutto il corpo.
- Usa un ritmo esecutivo uniforme e ben controllato.
- Per mantenere la massima stabilità e per concentrare il lavoro sui muscoli delle cosce, esegui la
fase di risalita portando il bacino per avanti-alto.
- Nell’inversione del movimento dalla massima accosciata, non sfruttare il “rimbalzo” dovuto alla
reazione elastica del tendine rotuleo. Lo stiramento violento e sistematico del tendine è una delle
cause di traumi dovute a questo esercizio.
- Se non disponi di sufficiente articolabilità delle caviglie, puoi porre sotto i talloni uno spessore di
1-3 cm. Lo spessore non ha alcuna utilità nei tipi di piegamento con angolo del ginocchio più
aperto della massima accosciata. Lo spessore deve anche garantire la massima stabilità, pertanto
deve essere di larghezza e peso adeguati. Se troppo stretto e leggero, o posto troppo vicino al
bordo posteriore dei talloni, potrebbe ribaltarsi durante l’esecuzione (Figura).
Esecuzione corretta del piegamento sulle gambe con bilanciere
- Salvo nelle esecuzioni che prevedono angoli del ginocchio più aperti (da coscia parallela a 90°
circa), non utilizzare bilancieri guidati (tipo “ergo power”) in quanto, la traiettoria verticale
obbligata, potrebbe determinare carichi eccessivi sulle articolazioni delle ginocchia e sulla colonna
vertebrale.
L'esecuzione con i piedi posti fuori della perpendicolare dell'asta comporta una linea di spinta che
spinge in avanti i femori esercitando una forte pressione sulle strutture articolari delle ginocchia.
Piegamento gambe al castello (multipower)
Principali muscoli agonisti nel piegamento
gambe
DISTENSIONI DELLE GAMBE (leg press) (con leg press machine)
- Aderisci alla panca con il dorso e la regione
lombare.
- Nell’esecuzione da posizione seduta il Grande
gluteo, Semitendinoso, Semimembranoso,
Bicipite femorale (capo lungo) agiscono in
maniera parziale. Ancora meno il Retto
anteriore del Quadricipite femorale (Figura).
Principali muscoli agonisti
Distensioni delle gambe da seduto con leg press machine
La posizione seduta, quindi di partenza delle cosce già in flessione, avvicina i capi estremi di
inserzione del muscolo Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale. Lo stesso avviene, a
causa della posizione di partenza a gambe flesse, per il Bicipite femorale, Semitendinoso e
Semimembranoso (Es). Pertanto questi muscoli esercitano una modesta tensione.
A questo si aggiunge anche una ridotta escursione (estensione) delle cosce (a) rispetto alle
possibilità di escursione articolare (b). Pertanto, alla fine della distensione anche il Grande
gluteo (Gl), pur essendo sempre in tensione, effettua un lavoro parziale.
I muscoli totalmente impegnati risultano solo il Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto
mediale (Va) del Quadricipite femorale.
SOLLEVAMENTI DA TERRA (dead lift) (con manubri o bilanciere)
Principali muscoli agonisti
- Posiziona i piedi distanti quanto la larghezza del bacino e leggermente divaricati, in modo tale
che la perpendicolare dell’asta del bilanciere cada sui metatarsi. Tieni le braccia sempre
distese, le spalle perpendicolari all’asta, il busto eretto e la testa in linea. La posizione di
chiusura degli angoli articolari (caviglia, ginocchia e anche) è conseguente a quella dei piedi e
delle spalle, con le gambe che aderiscono all’asta.
- Solleva il bilanciere aprendo contemporaneamente gli angoli articolari degli arti inferiori,
mantenendo le piante dei piedi a terra. Durante l’esecuzione fai aderire il bilanciere al corpo
per tutta la traiettoria.
- Evita la variante dello stacco, effettuato a gambe estese (Figura). Questo esercizio mette in
forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli posteriori delle cosce, ovvero
il Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Come conseguenza il
bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull’articolazione dell’anca, provocando
una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di
questa regione.
- I muscoli estensori del tronco sono impegnati in una notevole azione fissatrice (statica).
Questo esercizio, pur non impegnandoli dinamicamente, rafforza vistosamente i muscoli del
dorso e della regione lombare.
Sollevamenti da terra
L'esecuzione a gambe estese (A) mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di
inserzione) i muscoli posteriori delle cosce (Semitendinoso e Semimembranoso e capo lungo
del Bicipite femorale). Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota
adeguatamente sull’articolazione dell’anca. Questo provoca una compensazione attraverso una
cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione.
Al contrario, l'esecuzione che prevede il semipiegamento delle gambe in fase di "stacco" (B)
attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli muscoli posteriori delle cosce, in quanto
ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo è possibile mantenere il bacino e la
colonna vertebrale allineati.
PIEGATE AVANTI (front lunge)
Varianti: rimanendo sempre sul posto (a) o tornando sempre alla stazione (b).
(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)
- Effettua una piegata più accentuata possibile, mantenendo il busto eretto con la testa
leggermente sollevata.
- Poni il piede dell’arto posizionato in avanti con la gamba flessa in modo tale che risulti un
poco più indietro rispetto alla perpendicolare del ginocchio, mentre l’arto proteso dietro in
leggera flessione delle gamba (Figura). In questo modo si attenua la tensione dovuta allo
stiramento dei muscoli anteriori flessori della coscia. Per una maggiore stabilità fai convergere
leggermente le punte dei piedi verso l'interno.
- Usa il bilanciere solo se hai una notevole esperienza.
- Puoi rendere l’esercizio più dinamico sia tornando velocemente alla stazione eretta, sia
inserendo, ad ogni estensione della gamba, un balzo finale. In quest’ultimo esercizio non usare
sovraccarichi posti direttamente sulle spalle.
- Con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione
fissatrice.
Principali muscoli agonisti
Piegata con ritorno alla stazione eretta
Piegata sul posto
Piegate avanti
Mantenendo sempre una leggera flessione
della gamba dell'arto proteso dietro si attenua
la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli
anteriori flessori della coscia, specialmente
dello Psoas iliaco, in quanto vengono
avvicinati i capi estremi di inserzione. In
questo modo è possibile mantenere il busto
verticale ed eseguire l'esercizio in maniera
ottimale.
SALITE SU PANCA (step)
Varianti: con semplice salita e discesa (a e b) o con balzo finale (c e d).
(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni il busto eretto e la testa leggermente
sollevata.
- Puoi eseguire l’esercizio in maniera alternata o
continuativa con lo stesso arto.
- Utilizza un’altezza della panca che ti permetta
un’esecuzione ottimale dell’esercizio sia nella tecnica
che nel ritmo esecutivo.
- Il bilanciere è riservato ad atleti esperti e solo
nell’esercizio senza balzo finale.
- Per la forza rapida puoi inserire il balzo finale verso
l'alto.
- Con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del
busto svolgono una notevole azione fissatrice.
PIEGATE LATERALI (side lunge)
Varianti: rimanendo sempre sul posto (a) o tornando sempre alla stazione eretta (b).
(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)
- Effettua una piegata più accentuata
possibile, mantenendo il busto eretto con la
testa leggermente sollevata.
- Poni il piede dell’arto flesso un poco più
indietro della perpendicolare al ginocchio e
l’arto proteso in leggera flessione della
gamba (si attenua la tensione sui legamenti
dell’articolazione del ginocchio.
- Usa il bilanciere solo se hai una notevole
esperienza.
- Per la forza rapida esegui tornando
velocemente alla stazione eretta.
- Con il bilanciere sulle spalle i muscoli
estensori del busto svolgono una notevole
azione fissatrice.
Principali muscoli agonisti
Piegata con ritorno alla stazione eretta
Piegata sul posto
ESTENSIONI DELLE GAMBE DA SEDUTO SU PANCA (leg extension)
(con cinturini zavorrati o leg extension machine)
Principali muscoli agonisti
- Non eseguire con carichi elevati in
quanto l’articolazione del ginocchio, a
gamba estesa, è sottoposta a un carico di
“taglio”.
- Il muscolo Retto anteriore del
Quadricipite femorale,a causa della
posizione seduta, viene scarsamente
coinvolto (Figura).
- Nell'esecuzione con pesi liberi il carico
muscolare maggiore si ha nella fase finale
del movimento (a gambe estese).
Estensioni delle gambe, da seduto su panca
La posizione seduta, quindi di flessione
delle cosce sul bacino, non permette al
Retto anteriore (Re) del Quadricipite
femorale di effettuare un’azione efficace,
in quanto i capi di inserzione risultano
ravvicinati. L’impegno muscolare si sposta
sul Vasto laterale, Vasto intermedio e
Vasto mediale (Va).
FLESSIONI DELLE GAMBE DA PRONO SU PANCA ORIZZONTALE (leg curl)
(con cinturini zavorrati o leg curl machine)
Principali muscoli agonisti
- Controlla la discesa, rallentandola soprattutto nella
fase in cui le gambe e le cosce vanno allineandosi.
- Nell'esecuzione con cinture zavorrate o scarpe di
ferro il carico muscolare maggiore si ha nella fase di
partenza del movimento, con gli arti inferiori allineati.
- La posizione di leggera flessione del busto, dovuta
all’utilizzo della apposita panca, grazie alla flessione
del bacino sulla coscia, mette in maggior tensione i
muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso
e Semimembranoso.
FLESSIONI DI UNA GAMBA DA STAZIONE ERETTA E BUSTO INCLINATO
(con cinturino zavorrato)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni sempre la coscia perpendicolare al
terreno.
- Il carico muscolare maggiore si ha nella fase
intermedia del movimento, quando l'angolo del
ginocchio forma circa 90°.
Flessioni di una gamba
Nella flessione della gamba sulla coscia, la
posizione di busto inclinato comporta anche la
flessione del bacino sulla coscia, posizione che
allontana i capi estremi di inserzione dei
muscoli muscoli Bicipite femorale (capo
lungo), Semitendinoso e Semimembranoso.
Pertanto la loro capacità iniziale di tensione è
maggiore.
SLANCI DI UNA GAMBA IN FUORI DA DECUBITO LATERALE (lying hip abduction)
(a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni la gamba estesa senza sollevare il
bacino dal suolo.
- Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore
si ha nella fase di partenza del movimento.
SLANCI DI UNA GAMBA IN FUORI DA STAZIONE ERETTA (standing hip abduction)
(a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni il busto eretto e fermo.
- Poggiando le mani su un attrezzo idoneo puoi
ottenere una maggiore stabilità.
- Se utilizzi la pulley machine puoi partire con l’arto
molto addotto (indentro), quindi ottenere una
maggiore escursione articolare rispetto all’esecuzione
con la cintura zavorrata o con la scarpa di ferro.
- Con i pesi liberi, il carico muscolare maggiore si ha
nella fase finale del movimento.
SLANCI DELLE GAMBE IN FUORI (hip abduction) (con hip abduction machine)
Principali muscoli agonisti
- Aderisci alla panca con il dorso e con la
regione lombare.
- Se lo esegui con le gambe flesse i capi
estremi di inserzione del muscolo Tensore
della fascia lata risultano ravvicinati, pertanto
non riescono ad esercitare una tensione
ottimale.
FLESSIONI DEL BUSTO SULLE COSCE DA DECUBITO LATERALE SU PANCA
(a carico naturale, con cinturini zavorrati, con disco di ferro o manubrio)
Principali muscoli agonisti
- Blocca le estremità degli arti inferiori con una
cintura o con l’aiuto di un partner.
- Per localizzare l’impegno sui muscoli delle
cosce, poggia gli arti inferiori sulla panca in
modo che il movimento ruoti sull’articolazione
coxo-femorale. Il busto deve muoversi sempre
in linea.
- Puoi graduare il carico ponendo le mani
lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in
alto. Se utilizzi un peso, la posizione più
idonea è sul petto.
- Vengono impegnati anche i muscoli flessori
laterali del busto e i muscoli adduttori della
coscia posta in basso.
ESTENSIONI DEL BUSTO E DELLE GAMBE DA PRONO SU PANCA (hyperextension
back)
Varianti: mobilizzando il busto sugli arti inferiori (a) o mobilizzando gli arti inferiori sul busto
(b).
(a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro)
- Nella mobilizzazione del busto, per utilizzare
una maggiore escursione articolare, scegli una
panca ove i piedi risultino fissati molto più in
basso del bacino.
- Aderisci alla panca in posizione tale che il
movimento si sviluppi sull’articolazione
dell’anca (Figura).
- Per non creare stress vertebrale non
superare l’allineamento del busto con gli arti
inferiori (iperestensione).
- Puoi graduare il carico ponendo le mani
lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in
alto. Se utilizzi un peso aggiuntivo, la
posizione più idonea è sul petto.
- Nella mobilizzazione del busto sulle cosce
agiscono dinamicamente anche i muscoli
Principali muscoli agonisti
estensori dello stesso.
Estensioni del busto e delle gambe da prono su panca
Sia che si fissino gli arti inferiori o il busto, il movimento corretto di localizzazione sui muscoli
estensori delle cosce (Gl ed Es) prevede la rotazione intorno all’articolazione coxo-femorale. Il
punto massimo di estensione non deve superare l’allineamento del busto con gli arti inferiori.
Infatti, l’accentuazione dell’arco lombare, oltre a creare le condizioni di possibili traumi alle
vertebre, non migliora la capacità di intervento dei muscoli estensori delle cosce.
Nella mobilizzazione del busto sugli arti inferiori, la posizione dei piedi più bassa rispetto al
bacino consente una maggiore escursione articolare e un maggiore allungamento dei muscoli
coinvolti.
INCLINAZIONI DEL BUSTO IN AVANTI DA STAZIONE ERETTA (good morning)
(con bilanciere)
- Mantieni il busto eretto e semifletti le gambe
nella fase di inclinazione.
- Puoi eseguire col busto a vari gradi di
inclinazione. Quella col tronco quasi parallelo al
suolo è riservata solo ad atleti altamente
qualificati.
- Evita l’esecuzione a ginocchia distese
(Figura) in quanto mette in forte tensione i
muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e
Bicipite femorale (capo lungo). Di conseguenza
il bacino non riesce a mantenere l’allineamento
con la colonna vertebrale che compensa con
una cifosi lombare.
- I muscoli estensori del busto svolgono una
notevole azione fissatrice.
Inclinazioni del busto in avanti
Principali muscoli
agonisti
L'esecuzione a gambe estese (A) mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di
inserzione) i muscoli posteriori delle cosce (Semitendinoso e Semimembranoso e capo lungo
del Bicipite femorale). Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota
adeguatamente sull’articolazione dell’anca. Questo provoca una compensazione attraverso una
cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione.
Al contrario, l'esecuzione che prevede il semipiegamento delle gambe in fase di "stacco" (B)
attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli muscoli posteriori delle cosce, in quanto
ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo è possibile mantenere il bacino e la
colonna vertebrale allineati.
SOLLEVAMENTI DEL BACINO A GAMBE TESE DA SEDUTO A TERRA
(a carico naturale o con cintura zavorrata)
Principali muscoli agonisti
- Solleva il bacino fino a quando raggiungi
l’allineamento tra il busto e gli arti inferiori.
- Se esegui su un solo arto l’impegno
muscolare aumenta in maniera notevole.
- I muscoli estensori del tronco agiscono come
fissatori.
ESTENSIONI DELLE GAMBE DA SUPINO CON I PIEDI SU UN RIALZO
(a carico naturale, con cintura zavorrata o disco di ferro)
Principali muscoli agonisti
- Da supino, dorso e glutei a terra, solleva il
bacino verso l’alto fino all’allineamento di tutto
il corpo.
- Se esegui su un solo arto l’impegno
muscolare aumenta in maniera notevole.
- I muscoli estensori del tronco agiscono come
fissatori.
SLANCI DI UNA GAMBA INDIETRO DA STAZIONE ERETTA E BUSTO INCLINATO (hip
extension)
(a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni il busto eretto e fermo.
- Poggia le mani su un attrezzo idoneo in modo da
ottenere una maggiore stabilità.
- Se utilizzi la pulley machine puoi partire con l’arto
posizionato molto in avanti e, quindi, sfruttando una
maggiore escursione articolare rispetto ai pesi liberi.
- Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha
nella fase finale intermedia del movimento.
Slanci di un arto inferiore indietro
Nell’estensione di un arto inferiore, la posizione di
busto inclinato comporta anche la flessione del
bacino sulla coscia. Questa posizione mette in
maggior tensione i muscoli Grande gluteo (Gl),
Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e
Semimembranoso (Es). Inoltre agiscono su una
maggiore escursione articolare.
SOLLEVAMENTI DEL BACINO A GAMBE FLESSE DA SEDUTO A TERRA
(a carico naturale o con cintura zavorrata)
Principali muscoli agonisti
- Solleva il bacino fino a quando raggiungi
l’allineamento tra il busto e gli arti inferiori.
- Se esegui su un solo arto l’impegno
muscolare aumenta in maniera notevole.
- I muscoli Semitendinoso, Semimembranoso
e Bicipite femorale, nella fase finale a gambe
flesse, subiscono l'avvicinamento dei capi
estremi di inserzione, posizione che non ne
permette un’azione efficace.
- I muscoli estensori del tronco agiscono come
fissatori.
ESTENSIONI DEL BUSTO A GAMBE FLESSE DA PRONO SU PANCA
(a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco di ferro o manubrio)
Principali muscoli agonisti
- Aderisci alla panca in modo che il movimento
si sviluppi sull’articolazione dell’anca (Figura).
- Puoi graduare il carico ponendo le mani
lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in
alto. Se utilizzi un peso, la posizione più
idonea è sul petto.
- La posizione di gambe flesse attenua
l’intervento dei muscoli biarticolari estensori
della coscia (Figura).
- Agiscono dinamicamente anche i muscoli
estensori del busto.
Estensioni del busto a gambe flesse, da prono su panca orizzontale
La posizione di flessione delle gambe avvicina i
capi di inserzione dei muscoli Semitendinoso,
Semimembranoso e Bicipite femorale (Es).
Pertanto l’impegno si sposta sul Grande gluteo
(Gl) e sugli altri estensori della coscia.
ESTENSIONI DELLE GAMBE (con gluteus machine)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni il busto esteso senza inarcarlo.
- La posizione di gamba flessa attenua
l’intervento dei muscoli biarticolari estensori
della coscia (vedi Figura dell'esercizio
precedente).
ESTENSIONI DELLE GAMBE DA IN GINOCCHIO (a carico naturale o con cintura zavorrata)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni il busto esteso senza inarcare la
colonna lombare.
- La posizione di gamba flessa attenua
l’intervento dei muscoli biarticolari estensori
della coscia (vedi Figura dell'esercizio
"Estensioni del busto a gambe flesse, da prono
su panca orizzontale").
SLANCI DI UNA GAMBA AVANTI DA STAZIONE ERETTA (standing hip flexion)
(a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni il busto eretto e fermo. Quando la
coscia si sposta per avanti-alto fletti la gamba
(Figura). In questo modo puoi aumentare
ulteriormente l’escursione articolare ed evitare
stiramenti ai muscoli posteriori delle cosce.
- Poggiando le mani su un attrezzo idoneo
puoi ottenere una maggiore stabilità.
- Se utilizzi la pulley machine (Figura) puoi
partire con l’arto posto indietro utilizzando una
maggiore escursione articolare rispetto
all’esecuzione con una cintura zavorrata o
scarpa di ferro.
- Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore
si ha nella fase finale del movimento.
Slanci di una gamba avanti da stazione eretta
Per aumentare l'escursione articolare è possibile:
- flettere la gamba nella fase finale di flessione della coscia (A2). In questo modo si attenua la
tensione dei muscoli posteriori estensori delle cosce (Semitendinoso, Semimembranoso e capo
lungo del Bicipite femorale - Es) i cui capi estremi di inserzione vengono avvicinati. Inoltre il
Retto anteriore del quadricipite femorale (Rf), sempre grazie alla flessione della gamba, riesce
ad esercitare una tensione finale maggiore in quanto si allontana il capo di inserzione distale
(tendine rotuleo)
- utilizzare una macchina del tipo low pulley in modo da poter iniziare il movimento in
posizione della gamba più arretrata possibile (P1) rispetto alla verticale del corpo (P2). Quindi
un'escursione articolare maggiore.
SLANCI DI UNA GAMBA IN DENTRO DA STAZIONE ERETTA (standing hip adduction)
(con cinturino zavorrato o pulley machine)
Principali muscoli agonisti
- Mantieni il busto eretto e fermo.
- Per ottenere una maggiore stabilità poggia le
mani su un idoneo attrezzo.
- Utilizzando la pulley machine puoi partire con
l’arto in posizione molto più abdotta (infuori)
rispetto alla cintura zavorrata o alla scarpa di
ferro.
- Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore
si ha nella fase finale del movimento.
SLANCI DELLE GAMBE IN DENTRO (hip adduction) (con hip adduction machine)
Principali muscoli agonisti
- Aderisci alla panca con il dorso e la regione
lombare.
- Se si esegue con le gambe flesse i capi
estremi di inserzione del muscolo Gracile
risultano ravvicinati, pertanto non riescono ad
esercitare una tensione ottimale.
