introduzione

LA SOIA
INTRODUZIONE
È
un piccolo fagiolo giallo, dall’apparenza insignificante. Eppure è stato alla base dell’alimentazione di interi Paesi orientali per secoli
e oggi, secondo molti pareri autorevoli, potrebbe
essere fondamentale per nutrire le popolazioni prive di risorse alimentari. La soia è un piccolo legume,
ma prezioso per i suoi contenuti.
È la sostanza vegetale che fornisce il maggior apporto di proteine, paragonabili a quelle che si trovano nella carne. Per questo è un cibo molto importante, arricchito anche da vitamine e minerali molto
utili per il nostro organismo.
È una scelta alimentare fondamentale per i vegetariani, in sostituzione delle proteine animali e, combinata con i cereali, fornisce al nostro corpo un apporto nutrizionale pressoché completo.
Ma le virtù della soia non si esauriscono qui. Contiene fitosteroli e fitoestrogeni, che agiscono beneficamente sull’organismo a vari livelli. In primo luogo
fanno diminuire il colesterolo nel sangue e aiutano
a impedire che si formino pericolose placche sulle
pareti arteriose; poi svolgono un’attività simile a
quella degli ormoni umani e contribuiscono così a
ridurre il rischio di alcune forme di tumore (al seno
e alla prostata), oltre a calmare i disturbi della me-
6
nopausa e ad allontanare l’osteoporosi. Infine la soia
ha anche capacità antiossidanti, che sono collegate
agli altri effetti salutari già citati e in più sono utili a
combattere i radicali liberi e l’invecchiamento.
Tutte queste proprietà non erano note ai cinesi, ai
giapponesi e in generale agli orientali, che
si sono nutriti di soia fin dall’antichità;
ma gli effetti positivi di questa alimentazione sono stati messi in luce
dagli scienziati nel Novecento,
quando hanno notato che in Oriente molte malattie, anche gravi, erano
meno diffuse che in Occidente.
Queste scoperte hanno contribuito a diffondere la fama della soia come alimento molto
salutare, preventivo e curativo. Così anche tra
gli occidentali si è cominciato a fare largo consumo
di questo legume, mangiando i vari prodotti alimentari elaborati nel corso dei secoli in Oriente: la salsa
di soia, il tofu, il miso, il latte di soia, il tempeh, i
germogli e molti altri (come il natto, l’okara, la yuba,
ancora non molto noti da noi).
Questo libro si propone di fornire tutte le informazioni utili sulla soia: cos’è, cosa contiene, quali sono
i suoi effetti sulla nostra salute. Vuol essere anche
una guida alla scoperta dei principali prodotti da
essa ricavati, con la spiegazione di come vengono
preparati e come si potrebbero anche fare in casa.
Infine riportiamo alcuni esempi di ricette a base di
soia, tra le moltissime che si possono realizzare. Perché la soia, oltre a costituire un alimento completo
e utile alla salute, è anche un cibo che si può cucinare in fretta, nei modi più svariati e saporiti, per
accontentare anche il palato.
7
LA PIANTA E I CONTENUTI
COSA CONTIENE
Ricchissima di nutrienti
F
ra tutti i vegetali, i semi della soia sono quelli
dotati del maggiore valore nutritivo. Contengono infatti, il 35-40% di proteine, il 15-20% di grassi
polinsaturi e il 15-20% di carboidrati solubili, oltre
a una notevole quantità di lecitina. Sono inoltre ricchi di vitamine (A, B, B2, D, E) e di sali minerali
(calcio, ferro e potassio). Buono anche il contenuto
in fibre. Rispetto ai legumi nostrani, la soia presenta
una diversa suddivisione di sostanze macronutrienti. Fagioli, ceci e lenticchie hanno mediamente il
20% di proteine (contro almeno il 35% della soia) e
il 2% di grassi (contro almeno il 15% della soia).
Inoltre contiene solo il 20% di carboidrati, mentre
negli altri legumi essi rappresentano circa la metà
del totale dei componenti.
Grazie all’apporto di lipidi, la soia produce derivati
non solo proteici, ma anche cibi con una notevole
componente di grassi, tanto da poter essere un’alternativa ad alimenti come il formaggio o l’olio. Del
totale di grassi contenuti nel fagiolo di soia l’85%
sono insaturi e il 15% saturi. Tra i grassi insaturi presenti nella soia (specialmente nell’olio) vi sono anche
acidi grassi essenziali Omega 6 e Omega 3, che
contrastano le malattie cardiocircolatorie.
UN CIBO
PREZIOSO
Il contenuto
di proteine,
grassi, amidi,
vitamine e
minerali fa della
soia un alimento
quasi completo
35
LA SOIA
Fitosteroli, isoflavoni e lecitina - Accanto all’ap-
SOSTANZE
BENEFICHE
Oltre alle
capacità nutritive,
la soia possiede
anche numerose
proprietà
preventive e
curative, grazie ai
principi attivi
vegetali di cui
è ricca
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porto nutrizionale di alto valore, la soia contiene
anche una serie di principi attivi di origine vegetale
che risultano molto importanti nella prevenzione di
numerose malattie e nella cura di vari disturbi. La
soia contiene infatti fitosteroli naturali, sostanze che
limitano l’assorbimento di colesterolo da parte
dell’organismo, senza comportare i rischi collaterali prodotti in alcuni casi dagli steroli artificiali.
La soia inoltre è particolarmente ricca di estrogeni
vegetali, chiamati fitoestrogeni. In particolare è caratteristica della soia la presenza di uno specifico
tipo di fitoestrogeni, chiamati isoflavoni, che hanno
un’attività simile a quella degli ormoni femminili. Gli
isoflavoni della soia secondo i risultati di una serie
di ricerche hanno proprietà protettive nei confronti
di alcune patologie le cui cause possono anche essere ormonali (tra cui anche l’osteoporosi e alcune
forme di tumore). Inoltre gli isoflavoni possono es-
LA PIANTA E I CONTENUTI
sere un rimedio contro i disturbi della menopausa.
La lecitina è un altro componente della soia che si
rivela utile per la nostra salute. La soia ne è più ricca
di tutti gli altri legumi.
La lecitina ha una composizione chimica molto complessa e ha proprietà emulsionanti, grazie alle quali riesce a ostacolare la formazione di placche di
colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Il colesterolo resta in sospensione nel sangue e viene trattato dal fegato e poi smaltito. Recenti studi hanno
anche dimostrato che la lecitina contenuta nella soia,
oltre a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue, riesce ad abbassare anche la concentrazione di lipoproteine responsabili di molte malattie, se presenti
in quantità eccessiva.
Grandi proprietà nutritive - Come alimento la
soia è importantissima non solo per l’apporto nutrizionale, soprattutto come fonte di proteine nell’alimentazione vegetariana, ma anche per gli effetti
benefici nella riduzione del colesterolo.
La soia è un alimento di grande valore energetico,
rimineralizzante e riequilibrante dell’organismo.
Contenendo pochi amidi e purina (un composto
azotato presente nell’acido urico), la soia è particolarmente adatta anche per i diabetici e per gli artritici, che la possono consumare sotto forma di pane
o di pasta alimentare.
Nella soia sono però contenute anche alcune sostanze che hanno l’effetto di ostacolare la digestione e l’assorbimento delle proteine e dei minerali.
Sono sostanze sviluppate nell’evoluzione della pianta, con lo scopo di impedire che il seme venisse
ANCHE PER
FARE IL PANE
La farina di soia
si può usare,
insieme a quella
di cereali, per
preparare pizze,
pane e pasta
consigliabili
anche ai diabetici
37
LA SOIA
RIDUCE
IL COLESTEROLO
CONSIGLIATA
DALLE AUTORITÀ
AMERICANE
L’ente
statunitense che
controlla
l’alimentazione e
i medicinali
ha autorizzato
a inserire
sull’etichetta
dei prodotti che
contengono soia
l’indicazione
sulla loro utilità
nel proteggere
dall’infarto
Protegge dall’infarto
S
ulla base di prove scientifiche ricavate da una
lunga serie di studi, l’FDA americano (US Food
and Drug Administration) consente ai produttori di
alimenti contenenti un minimo di 6,25 g di proteine
di soia per porzione, di scrivere che 25 g di proteine
di soia al giorno possono ridurre il rischio di infarto.
Questa proprietà della soia “certificata” ufficialmente nasce dal fatto che essa è in grado di regolarizzare la presenza di colesterolo nel sangue.
Le autorità degli Stati Uniti che controllano alimenti e farmaci hanno analizzato un numero di studi per
stabilire che, nel caso di livelli elevati di colesterolo
nel sangue, se si sostituiscono tutte o parte delle
proteine animali della dieta con proteine della soia,
il colesterolo totale e il colesterolo LDL (quello “cattivo”) diminuiscono in modo significativo.
A difesa dei vasi sanguigni - La maggior parte
delle componenti nutrizionali della soia possiede un
notevole effetto di riduzione del colesterolo: proteine, lipidi polinsaturi, fosfolipidi, fibra alimentare
e fitosteroli. Non è ancora ben chiaro quale sia il
meccanismo che determina un effetto simile anche
56
PER LA SALUTE
se numerose ricerche hanno formulato e proposto
diverse teorie.
Tra le più quotate c’è quella secondo cui le proteine
della soia interferiscono con i recettori epatici; pare
che aumentando le proteine della soia nella dieta
venga favorita l’attivazione dei recettori specifici del
colesterolo LDL (comunemente detto “colesterolo
cattivo”) nelle cellule del fegato; in tal modo, il colesterolo cattivo circolante viene captato in maniera
più efficace e diminuisce sensibilmente la sua concentrazione nel sangue.
In questo modo le proteine della soia hanno l’effetto di stimolare il fegato a rimuovere il colesterolo
LDL contenuto nel plasma.
È molto probabile anche che le proteine della soia
agiscano aumentando la secrezione di acidi biliari,
che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue.
Inoltre rispetto alle proteine del latte (e quindi del
“PULISCE”
LE ARTERIE
Tra le proprietà
maggiormente
documentate
della soia c’è
la capacità di
ridurre la
presenza del
colesterolo nel
sangue e di
impedire che
aderisca alle
pareti arteriose
57
LA SOIA
COMBATTE
L’IPERTENSIONE
FLUIDIFICA
IL SANGUE
La proprietà
della soia
di combattere
la pressione alta
si spiega con il
fatto che riduce i
grassi circolanti
nel sangue e
difende le pareti
dei vasi
sanguigni; così
rende più fluida
la circolazione
72
Contro la pressione alta
D
al momento che i fitosteroli e altre sostanze
presenti nella soia sono utili a ridurre la presenza di grassi nel corpo, una conseguenza logica è che
la soia possa essere utile anche a ridurre la pressione arteriosa e combattere l’ipertensione. Infatti alcune ricerche mediche hanno confermato questa
proprietà preventiva dei cibi ricavati dalla soia.
Uno studio pubblicato sulla rivista statunitense che
PER LA SALUTE
si occupa di problemi di salute cardiaca ha evidenziato che le proteine della soia e quelle del latte,
assunte in sostituzione dei carboidrati, hanno un
effetto positivo sulla pressione sanguigna, abbassandola. I soggetti partecipanti alla ricerca erano
divisi in tre gruppi: uno che assumeva proteine del
latte, un altro proteine della soia e il terzo carboidrati. Al termine del periodo stabilito, coloro che
avevano assunto soia o latte avevano visto ridurre
la pressione sistolica in misura pressoché uguale.
Quindi l’assunzione di proteine del latte o della soia
in sostituzione dei carboidrati può essere considerata una delle strategie utili per prevenire l’ipertensione e ridurre la pressione.
Efficace sulle donne ipertese - Allo stesso risultato è giunta anche un’altra ricerca, condotta su un
gruppo di donne in menopausa, alcune delle quali
soffrivano di ipertensione. Le volontarie dovevano
seguire un programma alimentare e alcune di loro
in più dovevano anche mangiare mezza tazza di fagioli di soia al giorno. Al termine del programma, è
emerso chiaramente che le donne ipertese che assumevano soia avevano una considerevole riduzione
del livello pressorio. La pressione si era abbassata
anche nelle donne che non erano ipertese, ma in
misura meno consistente. Tutte le partecipanti all’esperimento facevano registrare comunque, al termine del periodo in cui avevano adottato il regime
alimentare con soia, una riduzione di lipoproteine
LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”. Anche altre
ricerche sugli effetti di prodotti a base di soia hanno
messo in luce le loro proprietà anti-ipertensive.
CONTROLLARE
L’ALIMENTAZIONE
Il rischio della
pressione alta
si tiene sotto
controllo anche
con un corretto
regime
alimentare;
l’apporto di soia
è molto utile
a questo scopo,
specialmente
attraverso
prodotti derivati
dalla soia
che non siano
particolarmente
salati
73
LA SOIA
PER LA PELLE
E I CAPELLI
Restituisce elasticità
UNO SCUDO
PER LA CUTE
La soia contiene
antiossidanti che
aiutano a
proteggere il
tessuto cutaneo
dagli effetti degli
agenti atmosferici e
dalla minaccia dei
radicali liberi
L
a soia, oltre a difendere la salute, è importante
anche per la bellezza. Il consumo di 25 grammi
di soia al giorno serve a prevenire anche l’invecchiamento di pelle e capelli e i derivati della soia sono
tra i principi attivi più utilizzati nelle formule cosmetiche. Gli estratti dalla soia infatti difendono la pelle e i capelli dai danni provocati dall’ossidazione,
dalle infiammazioni cutanee e dai raggi Uv. Inoltre
regolano la sintesi della melanina e quindi sono utili ad attenuare l’iper-pigmentazione della pelle, stimolano la produzione di collagene, di elastina e di
acido ialuronico (molecole fondamentali per avere
una cute tonica ed elastica). I derivati dalla soia ostacolano gli effetti dell’elastasi, l’enzima responsabile
della degradazione del collagene, e rinforzano la
struttura dell’epidermide.
I fitoestrogeni contro l’invecchiamento - Il
merito di questo effetto è anche degli isoflavoni
contenuti nei fagioli di soia, oltre che delle elevate
percentuali di saponine, acidi grassi polinsaturi, aminoacidi essenziali, calcio e magnesio. Gli isoflavoni
hanno una funzione importantissima nella conservazione della giovinezza. Si comportano come fitoe-
126
PER LA BELLEZZA
strogeni, regolando l’attività ormonale, e in questo
modo agiscono sulla tonicità, la morbidezza e l’elasticità della pelle. La soia è utile alla bellezza sia
assunta attraverso l’alimentazione sia applicata direttamente sulla pelle.
A scopo cosmetico la soia può essere utilizzata sia
in polvere che come olio, ma anche sotto forma di
lecitina di soia. Infatti, controllando le etichette dei
prodotti cosmetici, si può notare che molto spesso
compare tra gli ingredienti la soia o uno dei prodotti da essa ricavati.
Combatte l’acne
Diversi studi scientifici hanno messo in evidenza le
proprietà della soia nel contrastare l’acne. Uno studio molto recente ha messo in luce l’efficacia della
soia nel ridurre i segni dell’acne sul viso e il rossore
DALL’INTERNO
E DALL’ESTERNO
La soia aiuta la
bellezza agendo
internamente
quando viene
assunta attraverso
il cibo, ma può
agire anche
dall’esterno,
applicata
direttamente
sulla pelle
127
LA SOIA
SAPORE
E SALUTE
PER TANTISSIME
RICETTE
Anche se poco
conosciuti e
sfruttati
in Occidente, i
prodotti a base
di soia
si prestano
per i più svariati
usi in cucina;
della soia si
usano soprattutto:
il latte, il tofu,
i germogli
e il tempeh
Piatti esotici ma non solo
L
a soia non è un ingrediente molto comune nella
cucina italiana. Le preparazioni che si conoscono
più comunemente sono quelle di “importazione”
dall’Oriente. Ma la soia e i suoi derivati si possono
sfruttare utilmente anche per cucinare piatti molto
saporiti e invitanti, sia dal gusto “esotico” che vicini
alla tradizione italiana per l’uso di alcuni ingredienti.
Il grande vantaggio della soia e dei prodotti che si
ricavano da essa è che si possono utilizzare sotto
varie forme (germogli, fagioli, farina, tofu, tempeh,
latte di soia) e quindi si possono inserire utilmente
nella preparazione delle più svariate ricette.
Con poca fatica e un po’ di fantasia si ottengono
dei piatti dal sapore molto gradevole, con il vantaggio in più di arricchirli di preziose qualità nutrienti e
di sostanze utili alla nostra salute.
I fagioli vanno lasciati in ammollo - Cucinare
la soia non è difficile, ma richiede alcuni accorgimenti a cui non siamo abituati, se non siamo soliti usare
questo ingrediente. Se si cucinano i fagioli di soia è
sempre necessario metterli in ammollo almeno per
un’intera notte prima della cottura. Se la temperatura è rigida anche per più di 12 ore. Lasciare i fa-
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IN CUCINA
gioli per lungo tempo nell’acqua serve, oltre che per
una migliore cottura, anche per eliminare eventualmente la buccia dei fagioli stessi, che restando a lungo in acqua tende a staccarsi. Togliere la pellicina
serve per ridurre il rischio di un eventuale meteorismo
dovuto ai legumi. Questo problema non si pone invece nel caso di utilizzo di prodotti derivati dalla soia
che abbiano già subito il processo di fermentazione
(come il tempeh, il miso e il natto).
La cottura - Per la migliore cottura dei fagioli di soia
è necessario un tempo abbastanza prolungato, di almeno un paio d’ore. Molto più veloce invece la preparazione a base di un prodotto commerciale ricavato dalla soia, che si chiama “granulato di soia”,
altrimenti chiamato anche “soia ristrutturata”. Si tratta di un impasto fatto con farina di soia e acqua. Per
utilizzare questo “granulato” nella preparazione delle più svariate ricette (ragù, polpette, hamburger…)
bisogna farlo bollire prima per un quarto d’ora in
brodo vegetale.
Dopo la cottura in acqua fino al punto di giusto, la
soia ristrutturata va scolata bene e strizzata per eliminare l’eccesso di liquidi, che potrebbe rovinare la
consistenza del piatto che si intende cucinare. Questa
soia ristrutturata è sicuramente molto comoda per
molte preparazioni culinarie e contiene sostanze benefiche ricavate dalla soia.
Tuttavia è il frutto di un lungo processo di lavorazione,
durante il quale molte delle proprietà possono andare perse. Dal punto di vista salutistico e delle proprietà nutritive è sempre meglio, se possibile, usare direttamente i fagioli di soia o dei prodotti meno
elaborati industrialmente.
LA FARINA
“RISTRUTTURATA”
La cosiddetta
“carne di soia”
è a base di farina
tratta dal legume
e sottoposta a
ulteriori
lavorazioni.
Se venduta come
prodotto secco va
lasciata in
ammollo per
farla rinvenire; ma
ora si trovano
anche prodotti
già pronti
per la cottura
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