GAG: gambe, addominali e glutei
Scritto da Ignazio Antonacci - RunningZen
Giovedì 23 Febbraio 2012 23:32 - Ultimo aggiornamento Venerdì 24 Febbraio 2012 07:30
Un argomento che potrebbe sembrare lontano dalla mente di molti podisti, che pensano di poter
fare a meno di un tonificazione mirata di queste delicati e utili parti del nostro corpo. Un termine
che viene utilizzato molto in palestra soprattutto dalla sfera femminile, meno per quanto
concerne il mondo sportivo maschile. Tutto ciò, questa leggenda metropolitana che le donne
hanno più bisogno della tonificazione GAG (Gambe , Addominali e Glutei) rispetto agli uomini,
deve essere messa da parte per non trovarci noi uomini corridori con gambe poco toniche ,
addominali non funzionali e glutei quasi inesistenti.
Perché svolgere l’attività di GAG (Gambe Addominali e Glutei ) per gli amanti della corsa?
Prima di arrivare a chiarire l’utilità di questa attività di tonificazione , e come programmare un
allenamento mirato, vediamo di chiarire alcuni aspetti anatomo/funzionali di questi distretti
muscolari molto importanti del nostro corpo.
- GAMBE & GLUTEI
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Le
tonificarli
gare
gambe
nell’arco
aldella
sono
meglio
dell’anno
una
per
resistere
agonistico.
del
corpo
aidalla
notevoli
La
molto
importante
carichi
allenanti
peressere
latramite
messi
nostra
in
corsa,
atto
per
quindi
preparare
siIlumano
necessita
molte
gamba
una
regione
anatomica
del
corpo
costituisce
un
segmento
dell'
, che
arto
inferiore
la
porzione
compresa
fra
ilnella
ginocchio
collo
del
piede
.e
IlÈilmuscoli
scheletro
èmedialmente)
costituito
dalla
tibia
(collocata
antero
e"gemelli")
fibula
(o
per
perone)
cui
troviamo
possiamo
collocata
distinguere
loggia
lateralmente.
posteriore
Le
gamba
è
ilvasto
ossa
una
sono
unite
anteriore
ed
una
una
membrana
posteriore.
muscolo
tricipite
della
sura
,che
costituito
superficialmente
dal
(presentante
2nella
capi,
iparte
cosiddetti
ed
inèloggia
profondità
muscolo
soleo
.Igastrocnemio
parte
inferiore
del
nostro
corpo
possono
suddivisi
nel
modo
:di
MUSCOLI
ANTERIORI
COSCIA
Quadricipite
:psoas
retto
femorale
+due
intermedio
+dal
vasto
mediale
+ seguente
vastointerossea,
laterale
Tensore
fascia
lata
--suo
Muscolo
ileo
pettineo
adduttore
Muscolo
sartorio
MUSCOLI
POSTERIORI
DELLA
COSCIA Gluteo:
grande,
medio e piccolo
Piriforme
-- Bicipite
femorale
Semimembranoso
Semitendinoso
Gracile
breve
lungo
Grande
adduttore
MUSCOLI
DEL
POLPACCIO
e GAMBA
Tricipite
della
sura
(mediale e laterale ) e soleo
-- Adduttore
Plantare
anteriore
Tibiale
posteriore
Muscolo
peroneo
Flessore
delle
dita : gemelli
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Come
dei
fondamentale
di
in
armonica
ottimi
anatomo/funzionale
possiamo
dimensioni,
un
generale.
diversi
determinato
simuscoli
può
affermare
muscoli
vedi
Quindi
notare
diversi
per
durante
la
muscolo
si
presenti
dall’anatomia
di
nostra
che
distretti
le
tutti
ci
nostre
sono
inon
vita
rende
muscoli
muscolari
benissimo
di
fa
prestazioni.
muscoli
relazione
dei
altro
il
movimento
muscoli
che
diventa
come
principali
alterare
egamba.
Alla
per
nel
della
un
veramente
della
base
nostro
lapotenziamento
egamba
nostra
la
più
di
dinamica
tutto
potenti
corsa.
fondamentale
la
inferiore.
complessità
c’è
della
per
un
Un
eavendo
tonificazione
via
equilibrio
malfunzionamento
corsa
Sicuramente
importante
per
ela
emediale
lacatena
ottenere
grandi
del
sinergia
ee
quadricipite
laterale),
suddiviso
nei
suoi
4
muscoli
(retto
femorale,
vasto
intermedio,
icapisce
glutei
con
le
sue
fasce
(grandi,
medie
everamente
piccole)
edelle
e
femorale
bicipit
con
polpaccio
tutti
i dei
muscoli
volgarmente
annessi
detto,
del
conosciuto
semimebranoso,
come
semitendinoso,
gracile,
per
finire
al
tricipite
della
sura
sviluppare.
costituito
dai
E’
da
muscoli
tener
presente
gemelli
più
che
ipresenti
muscoli
lavorano
e
dal
soleo
inarto
sinergia
più
profondo
eancora
difficile
funzioni
da
di
irisultati
effettuano
il
movimento,
elimitare
“antagonisti”
,“agonisti”
per
sviluppato
cinetica
cioè
muscoli
dell’arto
e
ben
che
ilche
movimento
allungato
inferiore.
accompagnano
non
armonico
farà
ilsuperficiali,
altro
movimento,
della
che
si
rilasciano
Quindi
ilgamba
movimento
se
nel
un
momento
muscolo
di
tutta
non
opportuno
èilpasso
ben
MUSCOLI
PARETE
ADDOMINALE
permettere
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I muscoli
addominali
presenti
sul
nostro corpo possono essere suddivisi in :
-- Muscolo
retto dell'addome:
esterno
dell'addome:
obliquo
interno
dell'addome:
Muscolo
trasverso
dell'addome:
piramidale;
quadrato
dei
lombi
(zona
lombare
bassa
schiena);
--- migliorare
Guaina
del
muscolo
retto
dell'addome
Per
pochi:
la
parete
addominale
ibacino:
movimenti
realmente
efficaci
sonoobliqui
relativamente
inferiore);
Flessione
bacino
sul
busto:
superiori)
ed
obliqui
del
busto
esterni;
sul
bacino:
muscolo
retto
addominale
(prevalentemente
estemi;
Rotazione
del
busto
rispetto
al
muscoli
addominali
obliqui
interni
ed e e
retto
Flessione
addominale;
con
rotazione
del
busto
sul
bacino:
muscoli
addominali
esterni
Compressione
della
cavità
addominale:
muscoli
trasversi
addominali;
Massima
espirazione:
muscoli
addominali
trasversi,
retto
obliqui
esterni;
laterale
del
tronco:
muscoli
quadrato
dei
lombi
eed
obliqui
interni;
-bambino.
Flessione
e
rotazione
busto:
obliqui
esterni
ed
interni
Quello
svolte,
l’altro,
e
che
le
la
varianti
concentrazione
serve
per
di
difficoltà
uno
sviluppo
che
utilizzare
ci
si
ottimale
mette
per
per
ogni
è
la
effettuare
modalità
esercizi,
tali
il
di
recupero
esecuzione,
esercizi.
tra
un
le
ripetizioni
esercizio
Attenzione!
C’è
una
specificità
del
muscolo
trasverso
dell'addome:
questo
importante
per
l'estetica
della
persona,
perché
consente
di
tenere
in
dentro
muscolo
la
ègliildi
pancia
,più
addominali
antiestetica
un
ad
esempio,
apprezzabili
asimmetria.
basti
pensare
fanno
Molto
che
fatica
utile
talvolta
per
a
tenere
le
si
donne
posso
in
dentro
in
osservare
gravidanza
l'addome,
persone
che
con
dovrebbero
che
la
conseguente
pur
avendo,
concepire
Nb.
Il
l'espirazione
esercizi.
modo
migliore
comprimendo
per
allenare l'addome
questo
all'interno
muscolo
è
durante
quello
di
l'esecuzione
forzare
al
massimo
dei
normali
SVILUPPO
GAG
(GAMBE
,
ADDOMINALI
E
GLUTEI)
E’
generale
all’organismo
esercizi
che
di
dalla
esecuzione
tonificazione
gestiti
facilità
15ripetizioni
potenziamento
ripetizioni
esercizi
sempre
permettano
maggior
in
gli
svolti
per
base
deve
esercizi.
per
da
GAG
a
il
per
e
circuito
tener
potenziamento
di
parte
esercizio.
devono
alla
essere
potenziamento
in
che
una
rendere
esercizio,
generale
vostra
Per
presente
rispettando
sia
escursione
per
sempre
sempre
chi
funzionale
al
condizione
dare
è
mentre
può
meglio
la
che
deve
funzionali
rispecchiare
generale.
sempre
prima
tranquillamente
la
articolare
per
condizione
per
essere
durante
per
chi
generale
volta
chi
la
uno
al
I
corre
corsa
carichi,
ha
a
massima.
gesto
che
la
stimolo
la
corpo
avuto
corsa.
biomeccanica
di
il
e
li
e
avere
potenziamento
capacità
ognuno.
esegue,
tecnico
soprattutto
ripetizioni
libero,
già
allenante
Per
Di
un
modo
seguito
tale
della
carico
o
può
di
Il
comunque
tutto
eseguire
e
motivo
della
che
anche
di
iniziare
serie,
corsa,
vi
e
svolgere
di
sarà
possa
la
presenterò
corsa
3
tonificazione
aerobico,
la
possono
serie
con
per
organizzato
da
con
prevalenza
essere
e
2
del
tale
una
con
permettere
serie
esecuzioni
una
motivo
essere
certa
oltre
20-25
eseguita
con
in
scheda
con
degli
che
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