I L'organizzazione spaziale
del corpo umano
Per eseguire correttamente qualsiasi movimento proposto dall'insegnante di scie
torie e soprattutto per consultare questo testo di educazione fisica, occorre inn<
conoscere come viene solitamente suddiviso il corpo umano.
vertice
fronte
nuca
«sito
dorso
regione lombare—!
regione glutea—-
coscia^—;
avambraccio
palmo —
gamba
Che cosa sono
Piano frontale: si sviluppa
parallelo alla fronte, dall'alto
al basso; determina la suddivisione del corpo in due parti: anteriore e posteriore. È
dato dall'incontro degli assi
longitudinale e trasversale.
Piano sagittale: è perpendicolare ai precedente e si sviluppa dall'avanti all'indietro
e verticalmente; determina la
suddivisione dei corpo in due
parti simmetriche: destra e
sinistra. È dato dall'incontro
degli assi longitudinale e
sagittale.
Piano trasversale: si sviluppa parallelo al piano
d'appoggio (orizzontale),
perpendicolarmente ai precedenti piani; determina la
suddivisione del corpo in due
parti: superiore e inferiore. È
dato dall'incontro degti assi
sagittale e trasversale.
pianta
Tutti i movimenti del nostro corpo
si sviluppano su tre diversi piani, il
piano frontale (a), il piano sagittale (b) e il piano tras%7ersale (e); essi
sono definiti da altrettante linee immaginarie.
È molto importante conoscere anche
i termini che indicano le direzioni verso
cui i movimenti devono essere effettuati; essi sono:
«
*
*
«
»
*
»
»
anteriore o ventrale: rivolto avanti;
posteriore o dorsale: rivolto dietro;
prossimale: la parte del corpo più vicina a un determinato punto di riferimento
distale: la parte del corpo più lontana da un determinato punto di riferimento;
mediale: vicino alla linea mediana;
laterale: lontano dalla linea mediana;
cefalo-caudale: direzione dal cranio al coccige (cioè la parte terminale della colonna ve:
prossimo-distale: direzione dalla parte più vicina a quella più lontana.
li riscaldamento o warm-up
Che cos'è
Per riscaldamento s'intende
l'insieme di attività ed esercizi svolti in forma blanda
che, innalzando di 1-2 gradi
la temperatura corporea,
preparano il nostro organismo ad affrontare con efficienza la fase successiva,
cioè quella più impegnativa e
specifica a tiretto muscolare.
Il riscaldamento agisce anche a livello mentale, rendendoci più attenti al lavoro
muscolare.
Quando si comincia una lezione di educazione fisica o un alienamente sportivo, bis
per prima cosa eseguire un accurato riscaldamento (chiamate anche condizionamento
ambito fitness, warm-up).
Ogni seduta di lavoro fisico, infatti, è costituita generalmente da tre momenti:
• riscaldamento;
• parte centrale o allenamento vero e proprio;
• gioco e/o defaticamento (rilassamento).
è
Un buon riscaldamento regala molti effetti positivi al nostro corpo, eììeru che riguarc
tutti i sistemi e gli apparati. In particolare i risultati si riscontrano sui seguenti appar
sistemi.
» Apparato cardio-circolatorio e respiratorio
- aumenta positivamente la frequenza cardiaca; il cuore risulta dunque preparato a e'
tuali sforzi;
- migliora notevolmente la circolazione sanguigna grazie a una generale vasodilatazi*
indirizzando un maggior flusso di sangue a livello muscolare:
- permette una più veloce cessione di ossigeno grazie alla
maggior quantità di emoglobina che raggiunge i muscoli;
- aumenta la quantità di glucosio presente nel sangue
permettendo una migliore funzionalità muscolare.
,
• Sistema muscolare e tendineo
- aumentano le reazioni biochimiche che permettono
al muscolo di produrre l'ATP necessaria per produrre
energia cinetica, evitando la formazione di acido lattico;
- si riduce la viscosità interna al muscolo; il minore
attrito tra le fibre permette una migliore contrattilità o
allungamento muscolare, facendo diminuire, soprattutto
nei soggetti poco allenati, il rischio di infortuni.
• Sistema articolare
- si diluisce maggiormente il liquido sinoviale contenuto
all'interno delle articolazioni, aumentandone pertanto
la funzionalità.
« Sistema nervoso
- permette la focalizzazione del pensiero sui movimenti che verranno compiuti, richiamando alla mente gli
schemi motori che dovranno essere attivati successivamente;
- facilita la trasmissione dell'impulso nervoso, riducendo il tempo tra stimolo-risposta e agendo quindi sulla
coordinazione e rapidità dei movimenti stessi.
E esiste una durata standard per il riscaldamento; in
.r: re di educazione fisica esso può durare cir-- - " ~e.~:.un mentre in una seduta di allenamento
s>:r::rvv re • rreerarsi per mezz'ora o più.
La durata della fase di riscaldamento dipende comunque da alcuni fattori tra cui:
* momento della giornata in cui si effettua: al mattino è consigliabile eseguire un riscaldamento più lungo e accurato;
* temperatura e grado di umidità: maggiori sono caldo e umidità, minore risulta il tempo
da dedicare al riscaldamento, perché l'innalzamento della temperatura corporea si raggiunge più velocemente;
* carico della seduta di allenamento: nel caso di una sessione di allenamento particolarmente impegnativa o di una gara, il riscaldamento va prolungato perché, oltre a concentrarsi
sul lavoro generale per la muscolatura, è necessario dedicare ampio spazio ai gesti tecnici;
* età della persona: in generale la durata del riscaldamento dovrebbe essere direttamente
proporzionale all'età del soggetto che lo esegue, ma essa dipende anche dalla condizione
fisica di ciascun individuo;
» condizione fisica della persona: un soggetto allenato può permettersi un riscaldamento
più leggero, mentre per un soggetto poco allenato è indispensabile eseguire un riscaldamento più durevole per evitare traumi; il riscaldamento non deve risultare mai troppo intenso
perché l'affaticamento potrebbe peggiorare la prestazione fisica successiva.
Le fasi dei
In base alle diverse caratteristiche si può suddividere il riscaldamento in
due fasi, quella del riscaldamento generale e quella del riscaldamento
specifico.
Mentre la fase di riscaldamento generale rappresenta un momento di attivazione
generica, in cui lavorano le grandi masse muscolari con movimenti adatti a tutte le
discipline, quella più specifica intende preparare proprio i gruppi muscolari che saranno maggiormente sollecitati nella parte centrale della lezione, della seduta
di allenamento o in gara,
li riscaldamento generale
Solitamente il riscaldamento generale comprende attività aerobiche a
bassa intensità come camminata veloce, marcia, corsa a ritmo blando,
saltelli sul posto o con la funicella, breve pedalata su bici, andature atletiche (skip, corsa
calciata dietro, saltelli coordinati a circonduzioni degli arti superiori, doppio impulso ecc.).
Queste attività sono seguite da esercizi di mobilizzazione attiva quali slanci, spinte, oscillazioni degli arti superiori e inferiori, flessioni, inclinazioni e torsioni del busto. Per ultimi
si possono effettuare gli esercizi di allungamento e mobilità articolare (stretching).
!! riscaldamento specifico
II riscaldamento specifico dovrebbe comprendere esercizi o gesti tecnici propri della disciplina o dello sport d'interesse, da effettuare prima senza carico, poi con carico via via più
intenso, senza però provocare affaticamento.
«*•
Ma!
- Quando esegui esercizi di riscaldamento il tuo cuore non deve mai superare i 120-130 battiti al
minuto, poiché solo così lavori in regime aerobico.
Vip
Non devi mai esagerare con l'intensità di esecuzione, altrimenti rischi di affaticarti
troppo e di compromettere il tuo rendimento nella fase successiva.
-•' Cerca di scegliere per il tuo riscaldamento esercizi attinenti a quelli
che eseguirai nella fase successiva di lavoro e ripetili diverse volte.
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