Mangiar bene, vivere sani

MANGIAR
BENE
vivere sani
M
antenere il corpo in buona
salute ha la sua base in una corretta alimentazione. Essa si basa sull’apporto equilibrato di
acqua, carboidrati (zuccheri e amidi), proteine,
grassi (detti anche lipidi), vitamine, sali minerali. Tutti gli alimenti contengono un insieme
variabile di questi diversi componenti, e il nostro
corpo ha bisogno ogni giorno della giusta quantità di ciascuno di essi.
Un’alimentazione non abbondante ma molto
varia è la miglior garanzia di non sbagliare. Chi
mangia un po’ di tutto, ma non troppo, assume automaticamente quantità equilibrate dei vari
principi alimentari e non soffrirà mai di particolari carenze.
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Purtroppo l’istinto (e la pubblicità) sono molto ingannevoli: c’è chi si lascia
tentare e mangia troppi dolci, troppi “snacks”, troppi grassi, troppa carne, e tralascia quindi, per non ingrassare, alimenti essenziali come il pane,
la pasta, la frutta, le verdure, il latte e soprattutto - data la loro fama di
alimenti molto calorici - i formaggi. Per anticipare quanto verrà detto meglio
più avanti, il latte e i latticini, con il loro alto contenuto di calcio, sono a
tutte le età alimenti importantissimi per la salute dell’osso.
Gli alimenti, per il corpo, hanno due funzioni.
La prima è quella di dare energia. Gli alimenti vengono per così dire “bruciati” nel nostro organismo, liberando l’energia necessaria a far circolare
il sangue, a respirare, a muoversi, a mantenere la temperatura a 37°, ecc.
Il corpo può utilizzare ogni tipo di sostanza a questo fine: forse avete letto che i carboidrati e le proteine danno 4 chilocalorie al grammo, e i grassi 9 chilocalorie. La chilocaloria (kcal) è l’unità di
misura dell’energia termica sviluppata dai cibi.
L’altra funzione è quella di mantenere il corpo
come “struttura”.
Il corpo - anch’esso costituito da proteine, carboidrati, grassi, acqua, minerali, ecc. - è in continua evoluzione, per così dire in continua “manutenzione”: alcune parti consumate vengono eliminate e sono sostituite da nuove. Pensiamo alle unghie o ai capelli, che sono cose
che si vedono: crescono, li tagliamo e li buttiamo via, ed essi ricrescono. La materia di
cui sono fatti non nasce dal nulla, deriva
dall’alimentazione. E lo stesso succede per
tutto il resto. Con le feci, l’urina, il sudore e anche con l’aria che espiriamo eliminiamo continuamente sostanze appartenenti al nostro corpo: dobbiamo quindi
rimpiazzarle. Per far ciò abbiamo bisogno
di assumere con i cibi la giusta quantità
delle sostanze “strutturali”.
Il corpo umano è una specie di “industria
chimica” che può fabbricare molte delle
cose che gli servono: può trasformare gli
amidi in zuccheri, gli zuccheri in grassi o in
altri zuccheri, gli aminoacidi delle proteine
in zuccheri o altri aminoacidi, e così via.
Ma alcune cose non le può fare: per esempio,
non può “costruire” dal nulla gli elementi chimici (ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, cloro, ecc.) che non gli arrivano con i cibi; produrre acqua
sufficiente alle sue necessità; produrre alcuni aminoacidi, detti “essenziali”, che devono quindi essere ottenuti dalle proteine alimentari; sintetizzare al suo interno certe vitamine, ecc.
MA QUANTO DOBBIAMO
MANGIARE?
I
l nostro corpo ha ogni giorno bisogno di una quantità di energia che dipende dal tipo di attività fisica che facciamo (taglialegna o
centralinista, muratore o impiegato), dalla nostra taglia corporea, dalla nostra età, dal clima e così via. Una donna di taglia normale (60
kg) e con un’attività fisica moderata ha bisogno di circa 2000 kcal al
giorno.
In gravidanza le occorreranno solo poche calorie in più (da 150 a 300
al giorno, soprattutto negli ultimi due trimestri), mentre nell’allattamento
- considerando che una donna produce circa 0,85 litri di latte al giorno - dovrà assumere un’alimentazione più ricca.
Controllando il peso per non prendere chili di troppo, basterà mangiare un po’ di tutto (e i latticini dovranno avere un ruolo importante). La cosa più probabile è che spesso bisognerà tenere a bada l’appetito!
Facciamo solo pochi esempi che possono servire come base per migliorare la nostra dieta quotidiana.
w LA CARNE La carne è importante, ma non è assolutamente necessario mangiarla tutti i giorni. La carne - che può essere a volte “rossa” (bovina, equina, suina, ecc.) a volte “bianca” (pollo, tacchino, coniglio) - va alternata con il pesce, le uova e i formaggi. Il tutto senza esagerare, perché un eccesso di proteine nella dieta alla lunga non fa bene,
e si associa a diverse malattie.
w I GRASSI Oggi mangiamo certamente troppi grassi. Molti cibi pronti (e molti “extra” come le appetitose patatine fritte) contengono abbondanti grassi di scarsa qualità, per di più alterati dalla cottura. Ma una
giusta quantità di grassi è essenziale, e soprattutto non si può fare a
meno di certi acidi grassi “insaturi” che si trovano negli oli vegetali
crudi, primo fra tutti l’olio di oliva.
w I CARBOIDRATI (AMIDI, ZUCCHERI) Il pane, la pasta, il riso,
le patate, i fagioli, i piselli, ecc. - i cosiddetti farinacei - sono gli alimenti più importanti per dare al corpo energia. Tutte le cellule (e in
particolare quelle dei muscoli e del cervello) usano come principale carburante il glucosio, uno zucchero semplice che viene estratto da tutti
i carboidrati. Il glucosio c’è ovviamente anche nei dolci, ma l’enorme
vantaggio che gli alimenti ricchi di amidi hanno rispetto a dolcetti, merendine, caramelle, cioccolato è che essi rilasciano glucosio molto lentamente, senza far variare “a ondate” la sua concentrazione nel sangue
(glicemia).
Avere una glicemia relativamente costante è importante per sentirsi bene,
svegli e in forma. Invece, picchi bruschi di glicemia come quelli che si
hanno dopo aver mangiato dolci si risolvono in secrezione di insulina
da parte del pancreas, abbassamento brusco della glicemia, e sensazione
di stanchezza, sonnolenza e... ancora fame!
Il glucosio in eccesso non viene utilizzato, ma messo da parte sotto forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. Ecco perché i dolci fanno ingrassare: perché fanno mangiare di più (chi mangia molti dolci
ha più fame del necessario!) e perché quello che si mangia in più va a
formare grasso.
w LE VITAMINE E I SALI MINERALI Una dieta varia, che comprende quotidianamente latte, verdure crude e frutta, non porta mai
a carenza di vitamine. Salvo che in casi particolari (per esempio dopo
un trattamento antibiotico), i supplementi di vitamine non servono a
nulla. E un discorso simile vale per i sali minerali, con l’eccezione del
ferro e del calcio. Il problema del ferro riguarda essenzialmente il bambino in crescita e le donne in età fertile (che perdono ferro con le mestruazioni): ma è un problema solo per chi non mangia praticamente mai
carne o pesce.
Del calcio parleremo ampiamente più avanti.
EDUCAZIONE
alimentare
D
opo lo svezzamento, è importante far assumere al bambino
buone abitudini alimentari. Ci sono piccole regole che vanno insegnate (e apprese) fin dall’infanzia.
Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di cibi, è importantissima sempre, ma forse ancor più nella prima fase della vita, in cui
si gettano le basi per il futuro.
Troppo spesso, in particolare, la salute dell’osso viene trascurata e non
si pensa alle richieste quotidiane di calcio, che come è ovvio, sono importantissime lungo tutto il periodo della crescita e dello sviluppo.
Un punto importante è insegnare al bambino ad autoregolarsi. Bisogna abituarlo a mangiare poco, ma di tutto. Per esempio, le proteine
del latte e dei formaggi, alimenti ricchi di calcio, sono della stessa alta
qualità biologica di quelle delle uova e della carne, che il calcio non lo
contengono. Inoltre - cosa molto importante - i bambini dovrebbero
essere abituati a usare quotidianamente frutta fresca e verdure (meglio
se crude) condite con piccole dosi di olio d’oliva (eventualmente sbattuto con succo di limone). Abituarli alle patatine fritte come contorno
quotidiano vuol dire trasmettergli una pessima abitudine, difficilissima da perdere!
Certi alimenti molto calorici, certi dolci irresistibili possono senz’altro
comparire occasionalmente sulla tavola, ma devono essere l’eccezione
e non la regola. Ciò che va assolutamente evitato è mangiare tutti i
giorni ghiottonerie di qualità biologica scadente, come patatine fritte,
merendine e dolcetti vari. Oggi troppo spesso, grazie a questi “extra”
che sono diventati di uso quotidiano, si vedono bambini sovrappeso,
o francamente obesi. L’obesità acquisita da bambini è la più difficile
da combattere.
IL CALCIO
In questo programma, come abbiamo detto, la nostra attenzione è particolarmente rivolta al calcio, visto che ci stiamo occupando essenzialmente della salute dell’osso.
Non che le altre cose non siano importanti. Ma forse proprio sul calcio è mancata un po’ di informazione. Una dieta carente di calcio è
molto frequente, forse oggi anche più di qualche decennio fa.
Le nuove mode alimentari, i prodotti “fast food”, e anche i modelli di
riferimento - per esempio le “top model”, con i loro corpi altissimi e
magrissimi, che sono tutt’altro che il ritratto della salute! - hanno poi
fatto il resto.
Le statistiche dicono che in tutto l’occidente la dieta dei giovani e giovanissimi è molto spesso troppo povera di calcio. A parte l’occasionale gelato o yogurt, il latte non è più sulla tavola di tutti i giorni. I
formaggi sono visti - non senza ragione - come alimenti grassi e ipercalorici, e quindi da evitare. Se non si corregge in tempo questa tendenza, l’osteoporosi colpirà duramente la generazione che - specie nell’età della crescita e dello sviluppo - non ha dato al suo scheletro la
quantità di calcio necessaria a raggiungere un elevato “picco di massa ossea”.
Non si può ignorare questo semplice dato di fatto.
Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai suoi derivati come yogurt
e formaggi. Un litro di latte contiene circa 1,2 grammi di calcio. 80
grammi di grana/parmigiano (o 120 g di fontina, caciocavallo o provolone) ne contengono circa 1 grammo. È importante sottolineare che
il latte parzialmente o completamente scremato e lo yogurt magro contengono le stesse quantità di calcio dei prodotti “interi” - anzi, ne contengono persino un po’ di più! Anche i pesci che - come i latterini, le
alici o il salmone in scatola - si mangiano con tutta la lisca, sono una
buona fonte di calcio. Quantità molto minori di calcio sono invece contenute negli altri cibi. Fra i vegetali, i più ricchi sono i broccoletti, alcune insalate verdi, i carciofi, gli spinaci, i cardi. In Italia sono anche disponibili varie acque minerali ricche di calcio: quelle che ne contengono più di 200 mg per litro (leggete l’etichetta!) possono fornire una
discreta quota del fabbisogno quotidiano.
Inoltre, è importante sapere che da poco anche nel nostro paese sono
disponibili cibi per l’infanzia (latte, yogurt, pasta, pastina, biscotti) arricchiti di calcio. Il contenuto di calcio è sempre riportato sull’etichetta del
prodotto. E tra l’altro, nulla vieta di usarli, se graditi, a qualunque età.
Apriamo una parentesi.
Molte persone hanno rinunciato al latte e ai latticini perché sono convinti di non tollerarli o di essere “allergici” ad essi. In realtà, c’è molta variabilità individuale nella capacità di digerire il latte e i latticini,
anche se le vere allergie alle proteine del latte (caseina) e le gravi intolleranze agli zuccheri del latte (il lattosio o il suo componente galattosio) sono molto rare.
Senz’altro, chi da molto tempo non assume regolarmente latte o formaggio, può avere qualche difficoltà a reintrodurli nella dieta quotidiana. In questi casi, è bene che l’introduzione sia graduale, per dar
tempo all’organismo di riabituarsi.
Oggi esistono in commercio latti speciali “ad alta digeribilità” che vanno bene anche per chi ha un deficit di lattasi (l’enzima necessario a digerire il lattosio), e solo le rare persone realmente allergiche alle proteine del latte devono rivolgersi al medico per integrare la dieta con sali
di calcio. Possono anche essere usati prodotti a base di soia (per esempio il tofu, un formaggio, e il latte di soia) arricchiti di calcio: sono cibi
studiati per chi è allergico alla caseina, ma in realtà possono andar bene
per chiunque.
LA VITAMINA D
L
a vitamina D è essenziale per l’assorbimento intestinale del
calcio e per i processi di rimodellamento osseo.
La vitamina D è l’unica vitamina che non siamo costretti ad assumere con i cibi: siamo capaci di sintetizzarla. La sintesi della vitamina D
avviene nella pelle per azione dei raggi ultravioletti (luce solare).
Ma attenzione: i raggi ultravioletti non passano attraverso i vetri, per
cui vale solo la luce presa all’aperto!
Alle nostre latitudini, se usciamo regolarmente di casa - e se quando
il tempo lo permette, abbiamo la pelle un po’ scoperta (non è necessario stare in bikini, basta avere le maniche corte!) - non c’è pericolo
di avere una carenza di vitamina D.
Tuttavia ai bambini piccoli, specie ai nati d’inverno, oggi viene spesso
prescritto un supplemento di vitamina D (lo stesso viene fatto con gli
anziani, che escono poco e molto coperti) che li aiuta nell’assorbimento
del calcio.
LA DOSE QUOTIDIANA
di calcio
Esiste ormai un ampio consenso sulle “dosi quotidiane raccomandate” di calcio nei diversi periodi della vita.
DOSE QUOTIDIANA DI CALCIO RACCOMANDATA
(mg/giorno)
da 1 a 10 anni
da 11 a 24 anni
da 25 a 50 anni
da 51 a 80 anni
oltre gli 80 anni
700-800
1200-1400
1000
1500
1000
Durante la gravidanza e soprattutto nell’allattamento, la quantità ottimale sale a circa 1,5 grammi di calcio al giorno, e anche un po’ di più
nelle donne di età inferiore ai 20 anni.
LATTE
Utilizzando la tabella che segue e considerando il vostro fabbisogno
giornaliero, dovreste poter valutare il contenuto in calcio della vostra
dieta quotidiana, e magari apportare qualche aggiustamento.
ALIMENTI
ricchi DI CALCIO
N
on possiamo fornire una tabella completa che dia il contenuto in calcio di tutti gli alimenti. Chi è interessato, può procurarsi un
buon libro di dietetica.
Qui di seguito elenchiamo solo alcuni dei cibi più ricchi di calcio. Per
comodità delle lettrici, indichiamo anche il contenuto in grassi e il valore calorico.
ALCUNI CIBI RICCHI DI CALCIO
(i valori si riferiscono a 100 g di prodotto)
Latte intero
Latte parz. scremato
Yogurt intero
Yogurt (parz. scremato)
Formaggi stagionati
Formaggi freschi
Alici
Calamari
Gamberi
Latterini
Sardine sott’olio
Sgombri in salamoia
Broccoletti di rapa
Carciofi
Cavolo cappuccio verde
Cicoria da taglio
Radicchio verde
Spinaci
Cioccolata al latte
calcio (mg)
grassi (g)
kilocalorie
119
120
111
120
860-1340
270-430
148
144
110
888
354
185
97
86
60
150
115
78
262
3,4
1,8
3,9
1,7
25-36
15-25
2,6
1,7
0,6
9,6
24,4
11,1
0,3
0,2
0,1
0,1
0,5
0,7
37,6
61
49
63
43
340-450
190-300
96
68
71
145
311
177
22
22
19
12
14
31
565
B U O N E
R E G O L E
di vita
Una dieta corretta, con il giusto contenuto
di calcio, è molto, ma non è tutto.
Ci sono altre cose che bisogna sapere
- e possibilmente mettere in pratica per assicurare all’osso una buona salute.
Per prima cosa,
è importantissimo “far lavorare” l’osso.
Come abbiamo detto, l’osso è stimolato a rinnovarsi
e a rinforzarsi da tutte le attività fisiche che gli fanno sopportare un carico (in pratica, il peso del corpo).
Non c’è bisogno di esagerare:
la cosa più importante è che l’attività sia regolare l’ideale è un po’ tutti i giorni.
Un ottimo lavoro per l’osso è alla portata di tutti: camminare
di buon passo almeno una mezz’ora al giorno. Poi si può
correre, ballare, fare aerobica,
andare in bicicletta...
Del resto, l’esercizio è importante
per qualunque attività del corpo e della mente.
Se ci teniamo in esercizio,
resteremo giovani ed efficienti più a lungo.
E c’è dell’altro: a prescindere dalla gravidanza,
in cui probabilmente sarete già molto attente a queste cose,
all’osso non fanno bene né il fumo né l’alcool.
Non sentitevi in colpa se fumate 4 o 5 sigarette al giorno, o
se bevete un bicchiere di vino ai pasti
(anzi, sembra che un po’ di vino faccia addirittura
bene al cuore), ma se fumate o bevete molto, sappiate che ciò
aumenta nettamente il vostro rischio
di osteoporosi.
Il destino delle vostre ossa - e di quelle dei vostri figli dipende in gran parte da voi!
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