La programmazione della forza
esplosiva
Le principali idee alla base delle diverse scuole di
pensiero
Maurizio Garufi [email protected]
Cosa vuol dire programmare?
•
Programmare significa attuare delle azioni in modo tale che
una determinata grandezza abbia un andamento prestabilito
nel tempo.
•
In tale concetto sono insiti 3 aspetti:
1. Prestabilire l’andamento voluto
2. Programmare
3. Controllare l’andamento rispetto a quanto prestabilito,
intervenendo con azioni correttive se questo si discosta in
modo accentuato da quanto voluto
Cosa vuol dire programmare?
•
Prestabilire l’andamento del concetto di forma sportiva : implica
conoscere quali “ingredienti” occorrono e in che “dosi” per
raggiungere una determinata performance
Diventa importante la conoscenza dei cosidetti Modelli di prestazione
Es. Serve aumentare panca e bicipiti per correre velocemente i 100 m?
Serve fare le ripetute sui 400 m per migliorare nel peso?
Cosa vuol dire programmare?
•
Programmare : implica conoscere gli effetti a breve termine e a
lungo termine che mi posso aspettare da una determinata
metodica di allenamento
Diventa importante la conoscenza di alcuni aspetti biologici che
regolano metodi diversi d’allenamento
Es. Quando si manifesta un miglioramento ipertrofico della forza?
Quando invece uno di tipo neuronale?
Cosa vuol dire programmare?
•
Controllare : implica decidere una serie di Tests ritenuti
altamente correlati con alcuni aspetti (ingredienti) della
performance in modo da confrontare questi con l’andamento
desiderato e valutarne il raggiungimento della “dose” prevista
Diventa importante definire dei tests, che devono essere fatti
periodicamente, e che dipendono dalla strumentazione disponibile
Es. Il miglioramento nella panca è correlata al tempo dei 100 m?
Il tempo sui 400m è correlato al lancio del peso?
Cosa vuol dire programmare?
•
Attenzione!!!
All’aumentare della qualificazione dell’atleta, quanto detto prima
assume una valenza strettamente personale
L’allenatore deve adattare programmazione e controllo alle specifiche
esigenze dell’atleta in funzione del suo livello e delle sue
peculiarità
Principali ideologie
•
PROGRAMMAZIONE LINEARE
•
PROGRAMMAZIONE NON LINEARE
1. Periodizzazione ondulata
2. Periodizzazione ondulata giornaliera
Programmazione lineare
•
Alto volume iniziale di lavoro a bassa intensità (tra il 60 e il
75 % del massimo) [FASE IPERTROFICA]
•
Aumento dell’intensità del carico con simultaneo decremento
del volume [FASE DI SVILUPPO DI FORZA E POTENZA]
•
Ricerca di picchi di intensità [FASE DI RICERCA DEL
PICCO]
Ogni fase può durare da 2 a 6 settimane (o anche più)
Globalmente il ciclo può durare da 8 a 24 settimane
Programmazione lineare
•
Si ritiene che la massa mucolare, in una visione a lungo
termine, sia il fattore cruciale per lo sviluppo delle massime
capacità di forza e potenza
•
In una visione a breve termine, la preparazione inizia con
una fase Ipertrofica che ha lo scopo di creare una base
muscolare più ampia su cui la fase successiva, orientata sui
processi nervosi, provvederà a aumentare la coordinazione
intramuscolare “innervando” la nuova struttura contrattile
acquisita
Programmazione lineare
Periodizzazione semplice
Periodo Preparazione
Periodo di Gara
Transizio-
(PP)
(PG)
ne (PT)
Periodizzazione doppia
PP1
PG 1
PT/PP
PP2
MICROCICLO 2
MICROCICLO 1
La periodizzazione nell’allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth
Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)
PG 2
PT
Programmazione lineare
Periodo
Serie
Rip.
Adattamento
Fase per l’Ipertrofia
Da 3 a 6 per
esercizio
Da 8 a 12
Morfologico
Forza di base
Da 3 a 6 per
esercizio
Da 2 a 6
Morfologico e
Nervoso
Forza/Potenza
Da 3 a 6 per
esercizio
Da 2 a 5
Nervoso
Picco e
mantenimento
Da 1 a 4 per
esercizio
Da 1 a 4
Nervoso
Riposo attivo
La periodizzazione nell’allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth
Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)
Programmazione lineare
F
Perfezionamento Adattamento
ipertrofico
Adattamento ipertrofico
N
Livello iniziale di forza
Adattamento Nervoso
100
200
400
t
ms
La periodizzazione nell’allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth
Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)
PL Fase Ipertrofica
•Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di
periodizzazione doppia):
-consigliano di far durare la fase di ipertrofia almeno 8
settimane, ma sarebbe meglio da 12 a 16 settimane
-consigliano di usare pause tra le serie di almeno 4 minuti
soprattutto per gli esercizi che coinvolgono diversi gruppi
muscolari (es Squat, Panca)
-non usano accoppiamenti in sala pesi con esercizi di
transfer (“se la capacità di contrarre in modo esplosivo la muscolatura si crea nella sala pesi, il suo transfer in un
movimento esplosivo e potente si produce solo attraverso l’allenamento specifico della disciplina praticata”)
La periodizzazione nell’allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth
Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)
PL Fase Forza Massima
•Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di
periodizzazione doppia):
-6 o 8 settimane prima dell’impegno più importante della
stagione si deve iniziare l’allenamento della Forza Massima
-”nella settimana che precede una gara l’allenamento della
forza deve essere ridotto notevolmente ma senza essere
abbandonato completamente, perché l’atleta deve mantenere un
elevato tono muscolare e la fiducia nei propri punti di forza”
La periodizzazione nell’allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth
Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)
PL Fase Forza Massima
•Schimdt/Wirth attraverso diversi studi fatti negli anni ‘80 e ‘90
sono particolarmente convinti che l’allenamento della Forza
Massima con carichi elevati (≥ 90%) sia estremamente efficace
nel miglioramento del RFD della F Expl e preferiscono tale
metodo per rapporto all’uso di carichi tra il 20 e il 40% spostati a
velocità massimale.
•Lo sviluppo dei fattori nervosi porta,però, ad un contributo di
sviluppo della forza, tanto inferiore quanto maggiore è
l’esperienza dell’atleta.
La periodizzazione nell’allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth
Scuola dello sport (2007 Aprile-Giugno pag 3-11)
Programmazione non lineare
•
Secondo Poliquin questo progressivo aumento dell’intensità,
negli atleti esperti, potrebbe aumentare la probabilità di
stagnazione nei guadagni di forza e potenza
•
Poliquin raccomanda di ruotare ogni 2 settimane la fase
Ipertrofica e quella Neuronale aumentandone progressiva_
mente l’intensità
•
Tale metodo prende il nome di Undulating Periodization
Programmazione non lineare
•
Kraemer evolve l’idea di Poliquin apportando le variazioni di
volume e intensità su base settimanale
•
Tale metodo prende il nome di Daily Undulating
Periodization
Lineare vs Non Lineare
•40 studenti maschi praticanti sport in maniera amatoriale e
avente un massimale di Panca compreso tra 60 e 135 Kg
•Divisione in 3 gruppi:
C= Controllo
SPP= Strength Power Periodization
DUP= Daily Undulating Periodization
•14 settimane 3 sedute a settimana di Panca
•Pretest 3 giorni prima dell’inizio della preparazione
•Posttest 7 e 14 giorni dopo la preparazione
Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities
Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)
Lineare vs Non Lineare
•Ogni serie veniva eseguita in modo che:
- la velocità di esecuzione fosse massima
- non ci fosse rimbalzo della sbarra sul petto
- le ultime 2 ripetizioni di ogni serie fossero “quasi
forzate”
- ci fosse adattamento del carico per consentire
l’esecuzione di quanto prestabilito cioè un eventuale decremento
tra serie e serie se sopraggiungeva fatica, un eventuale incremento
da sessione a sessione se si manifestava un aumento di forza.
Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities
Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)
Lineare vs Non Lineare
•PROGRAMMA DEL GRUPPO SPP
- Da Settimana 1 a 10
(3 sedute a settimana)
5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4’ tra le serie
- Da Settimana 11 a 14 (3 sedute a settimana)
5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5’ tra le serie
•PROGRAMMA DEL GRUPPO DUP
-Lunedì 5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5’ tra le serie
-Mercoledì 5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4’ tra le serie
-Venerdì 5 Serie da 20-25 RM con Recupero 1’30” tra le serie
Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities
Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)
Lineare vs Non Lineare
•TESTS
-V max nella Panca Lancio
-Massima contrazione volontaria (MVC) e Massimo tasso di sviluppo della
forza (MRFD) in modo isometrico
-Massimale nella Panca
Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities
Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)
Lineare vs Non Lineare
Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities
Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)
Lineare vs Non Lineare
Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities
Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)
Trasformismo muscolare
•
Quando è sottoposto a un carico, il muscolo si adatta
aumentando la sua dimensione e la sua forza attraverso
differenti meccanismi
•
La crescita e la riparazione del tessuto muscolare è collegata
all’azione di un gruppo di cellule precursori della fase
miogena: le cellule satelliti
•
Quando attivate tali cellule satelliti attraversano stadi
differenti, proliferano, si differenziano e infine si fondono con
le miofibrille esistenti per riparare il danno muscolare o
incrementare la dimensione del muscolo
Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo function
Experimental Physiology (2008 pag 783-797)
Trasformismo muscolare
Trasformismo muscolare
•
La velocità del movimento, caratterizzata dalla massima
velocità di contrazione, è regolata dall’isoforma della catena
pesante della miosina (MHC) che è contenuta all’interno
della fibra muscolare.
•
La fibra umana può esprimere 3 tipi di miosina:
MHC-I (fibra lenta)
MHC-IIa (fibra intermedia)
MHC-IIx (fibra velocissima)
Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo function
Experimental Physiology (2008 pag 783-797)
Gunter Tidow 1995
•Il lavoro ipertrofico porta ad una progressiva trasformazione
delle fibre muscolari velocissime (tipo IIb) in intermedie (IIa) e
lente (I)
•Si stima una perdita di fibre di II tipo (sia a che b) dell’ordine del
5-7 % per ogni settimana di lavoro Ipertrofico
•Come consequenza si assiste ad una riduzione della capacità
contrattile del muscolo
Muscular adaptations indiced by training and de-training a review of biopsy studies
New Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)
Gunter Tidow 1995
•Il de-loading (riduzione dell’allenamento, riposo totale,
l’allettamento o,in definitiva, la riduzione dell’azione
gravitazionale) porta ad una trasformazione della fibra da lenta a
intermedia e da intermedia a veloce
•Il fenomeno spesso definito della “trasformazione ritardata del
carico” è di solito basato proprio su questo fenomeno
Muscular adaptations indiced by training and de-training a review of biopsy studies
New Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)
Ipertrofia
Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo function
Experimental Physiology (2008 pag 783-797)
Ipertrofia
Myosin heavy chain II-x overshooting in human skeletal muscle
Muscle nerve (2000 pag 1095-1104)
Schmidtbleicher 2003
•2 gruppi di 12 studenti praticanti in modo amatoriale attività
fisica
•Il gruppo Strength per 6 settimane eseguiva 5 serie da 3
ripetizioni di panca con recupero di 6 minuti tra le serie al
Lunedì/Mercoledì/Venerdì
•Il gruppo Combi eseguiva lo stesso allenamento al Lunedì.
Mercoledì eseguiva 10 ripetizioni di Panca Lancio con recupero
di 3-4 sec tra le ripetizioni col 30% RM.
Venerdì eseguiva 10 flessioni pliometriche con recupero di 3-4
sec tra le ripetute
Different effects of human skeletal muscle MHC Isoform expression:strength vs combination
training
Journal of applied physiology 2003 (pag 2282-2288)
Schmidtbleicher 2003
Different effects of human skeletal muscle MHC Isoform expression:strength vs combination
training
Journal of applied physiology 2003 (pag 2282-2288)
Schmidtbleicher 2003
Strength
Combi
Different effects of human skeletal muscle MHC Isoform expression:strength vs combination
training
Journal of applied physiology 2003 (pag 2282-2288)
Train and de-train !
•Il detraining da uno stato di allenamento è sempre associato ad
un peggioramento delle capacità prestative
•Tuttavia il detraining è anche associato a uno spostamento del
fenotipo verso la fibra muscolare velocissima (Tipo II X) che può
raggiungere un livello superiore a quello precedente l’allenamento
•Quindi ci si potrebbe aspettare una capacità contrattile superiore
del muscolo consequente al de-training soprattutto in quei
movimenti che coinvolgono gesti con resistenze esterne nulle o
irisorie (es calciare, boxare)
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
•24 giovani sedentari sono stati divisi in 2 gruppi:
14 sono stati sottoposti ad allenamento
10 sono serviti da controllo
•3 mesi con 38 sessioni di allenamento
•Esercizi: Leg Press / Hack Squat / Leg Extension e Leg Curl
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
•Sessione da 1 a 15:
4 serie per esercizio per 10-12 ripetizioni
•Sessione da 16 a 25:
4 serie per esercizio per 8-10 ripetizioni
•Sessione da 26 a 38:
5 serie per esercizio per 6-8 ripetizioni
I carichi sono stati sempre adeguati alle capacità del momento
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
•Diversi tests sono stati eseguiti dopo la fase di allenamento e
ripetuti dopo un de-training di 3 MESI:
-Curva F-V ad un dinamometro-isocinetico
-Cross Sectional Area (CSA) come misura dell’ipertrofia
-Biopsia
-Massima velocità di estensione del ginocchio da scarico
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Train and de-train !
Non eccessivamente distante dal +14% dello studio
Changes in human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and
subsequent de-training
Journal of applied physiology 2005 (pag 87-94)
Modello di pianificazione della
forza secondo Egger
100 %
FASE ESPLOSIVA
85 %
FASE INTENSIVA
70 %
FASE ESTENSIVA
50 %
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Modello di pianificazione della
forza secondo Egger
•3 Fasi di sviluppo che precedono il periodo competitivo:
-Fase Estensiva
-Fase Intensiva
-Fase Esplosiva
•Egger usa un mesociclo di 4 settimane a carico crescente nei primi
3 microcicli (60/80/100/30) per la Fase Estensiva e mesocicli da 3
settimane a carico decrescente (100/80/30) per la Fase Intensiva e
Esplosiva
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Modello di pianificazione della
forza secondo Egger
•Egger prevede una fase di sviluppo della forza di 12 - 16 settimane,
per consentire un mantenimento della forma sportiva per un periodo
(competitivo) di 4 - 6 settimane.
ESTENSIVO
INTENSIVO
ESPLOSIVO
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
COMPETITIVO
Fase Estensiva
•Volume di carico progressivamente crescente per esempio per ogni
esercizio di forza si faranno 3 serie di x ripetizioni nella prima
settimana, 4 serie nella seconda e 5 serie nella terza e solamente 2
nella quarta settimana che assume la funzione di settimana di scarico
•Uso del metodo degli sforzi ripetuti:
5 serie da 10 ripetizioni al 70-80% del massimale
•Sviluppo armonico agonista-antagonista
•Abbinamento rafforzamento e stretching
•Un muscolo affaticato si allunga meglio
•L’allungamento dell’antagonista favorisce il rafforzamento dell’agonista
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Fase Estensiva
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Fase Intensiva
•Metodo d’alternanza dei regimi di contrazione muscolare (SuperPletnev)
•Sforzi ripetuti con carichi tra 80 e 90 % del massimale eseguiti in
serie da 5 ripetizioni per 5-8 serie per esercizio
•Tale percentuale di carico agisce sia sull’Ipertrofia che sugli aspetti
nervosi e costituisce il metodo preferito di richiamo della forza
(quando necessario) nel periodo competitivo o per il recupero della
forma di atleti infortunati
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Fase Intensiva
•SUPER PLETNEV:
-6 ripetizioni eccentriche al 90% del massimale
5 minuti di recupero
-6 ripetizioni pliometriche (con rimbalzo) al 60% del massimale
5 minuti di recupero
-6 ripetizioni in Isometria totale al 70% del massimale
5 minuti di recupero
-2 serie da 6 ripetizioni al 50 % del massimale
5 minuti di recupero
Il tutto viene ripetuto da 1 a 4 volte
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Fase Esplosiva
•Metodo degli Sforzi Massimali con serie da 1 a 5 ripetizioni con
carichi compresi tra 85 e il 100 % del massimale per 5-8 serie per
esercizio
•Metodo del contrasto tra carichi pesanti e leggeri:
-Serie di 3 ripetizioni al 90% del massimale
-Esercizio dinamico a carico naturale o col 30-50 % del
massimale
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Fase Esplosiva
•Squat 90% x 3 rip. + 6 Ostacoli a piedi pari alti 1 m
•Strappo 90% x 3 rip. + 3 lanci dorsali peso Kg 7,25
•Pullover 90% x 3 rip.+ 5 lanci Palla Medica da 3 Kg a 2 mani sopra
la testa
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Modello di pianificazione della
forza secondo Egger
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Modello di pianificazione della
forza secondo Egger
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
Modello di pianificazione della
forza secondo Egger
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport
Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1
