Educazione tecnica
Alimentazione: i principi nutritivi
Tutti gli alimenti sono costituiti da sostanze più semplici, appartenenti a
particolari gruppi di composti chimici che prendono il nome di principi
nutritivi. Essi sono sei: i carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, sali
minerali e acqua.
I
carboidrati chiamati anche glucidi, sono sostanze dal sapore dolce, e ce ne sono
tre tipi. Quelli più semplici sono i tre monosaccaridi: il glucosio, il
fruttosio e il galattosio. Pur avendo la stessa struttura, questi tre
carboidrati possono avere proprietà molto diverse per il nostro organismo. Ogni
volta che due monosaccaridi si uniscono, producono carboidrati più complessi: i
disaccaridi. Il saccarosio che è lo zucchero che troviamo in tutte le cucine, è
il disaccaride che nasce dall’unione del fruttosio col glucosio, e il lattosio è
lo zucchero contenuto nel latte. Quando i monosaccaridi che si uniscono sono più
di due, si hanno i carboidrati più complessi, i polisaccaridi. Il polisaccaride
più importante nella nostra alimentazione è l’amido, che si trova soprattutto in
alimenti di origine vegetale. I lipidi alimentari possono essere di origine
animale o vegetale. I primi detti anche “acidi grassi saturi” sono quelli che si
trovano nella carne o comunque negli alimenti di origine animale, come burro e
margarina. I secondi detti “acidi grassi insaturi” sono invece di origine
vegetale, come l’olio d’oliva e di semi. È preferibile non mangiare troppi
grassi saturi. Se presi in grande quantità pare, infatti, che provochino un
aumento del livello del colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Le proteine sono la componente più importante del nostro organismo dopo l’acqua,
e il loro nome lo sottolinea: deriva dall’antica parola greca “proteios” che
significa “di prima importanza”. Le proteine nascono dalla combinazione di poco
più di venti sostanze piccolissime e dal nome misterioso: gli amminoacidi. Un
alimento è tanto più completo quanti più amminoacidi essenziali contiene.Gli
alimenti più completi di tutti sono quelli di origine animale, poiché contengono
tutti gli amminoacidi essenziali. La carenza di amminoacidi essenziali può però
essere annullata mangiando contemporaneamente cereali e legumi. Le vitamine
attualmente conosciute sono tredici, anche se alcuni ne comprendono un maggior
numero. Gli scienziati le dividono in due grandi gruppi: quelle che si sciolgono
nell’acqua, dette “idrosolubili”, e quelle che si sciolgono nei grassi, dette
“liposolubili”. La differenza è importante. Le vitamine idrosolubili, non si
accumulano nell’organismo, ed è quindi necessario introdurne una certa quantità
ogni giorno. Le vitamine liposolubili, invece, possono accumularsi nel fegato, e
se assunte in quantità eccessive provocano gravi danni alla salute.
I minerali, anche se non
forniscono calorie, svolgono moltissime funzioni utili per l’organismo. Il ferro
trasporta l’ossigeno nel sangue, il calcio non è importante solo per fortificare
le ossa e i denti, ma permette anche di contrarre i muscoli, e rende quindi
possibile anche il battito del cuore. Il sodio e il potassio, permettono la
trasmissione di segnali elettrici attraverso i nervi, mandando messaggi lungo
tutto il corpo. Dal fluoro dipende la salute dello smalto dei denti. Senza
questa piccola miniera il nostro organismo non potrebbe sopravvivere. Pur
essendo tutti necessari, soltanto una quindicina di loro è particolarmente
importante e deve essere assunta con gli alimenti.
L’acqua è un costituente
fondamentale dell’organismo umano, ed è per questo che si dice che la sua
importanza è inferiore soltanto a quella dell’ossigeno. Come le vitamine e i
sali minerali, anche l’acqua non fornisce energia e, quindi, nemmeno calorie, ma
è ugualmente importantissima perché svolge funzioni biologiche fondamentali.
Aiuta a mantenere costante la temperatura corporea, scioglie i principi
nutritivi e li trasporta in tutti i punti del corpo, permette di eliminare le
sostanze di rifiuto e lubrifica le articolazioni e l’esofago. Essa contiene
inoltre una certa quantità di sali minerali, e partecipa a tutte le reazioni
vitali. Tutti i principali processi chimici e fisici che avvengono
nell’organismo, per potersi compiere, debbono, infatti, svolgersi in sua
presenza.
Esigenze nutritive dell’organismo umano
L’organismo umano ha bisogno di sostanze chimiche e di energia per svolgere le
sue funzioni vitali, cioè per crescere, mantenersi e riprodursi. Esso ricava
l’energia e le sostanze di cui ha bisogno dagli alimenti.
Alimentarsi bene tuttavia non corrisponde sempre a nutrirsi bene, in quanto il
segnale fisiologico dell’appetito non è da solo sufficiente ad indirizzare
l’individuo verso scelte nutrizionalmente giuste, corrispondenti cioè alle
esigenze nutritive del suo organismo.
Perché ciò si verifichi occorre conoscere da un lato il tipo e la quantità di
sostanze necessarie all’organismo nelle diverse situazioni e condizioni
fisiologiche, e dall’altro il tipo e la quantità di sostanze presenti negli
alimenti e gli apporti nutritivi che con il loro consumo si possono realizzare.
Per risolvere il primo quesito ci viene in contro la scienza della nutrizione
che, studiando le varie componenti strutturali e funzionali dell’organismo, è in
grado di determinare i bisogni. Per quanto riguarda il secondo aspetto del
problema, ci soccorre la scienza dell’alimentazione che, studiando gli aspetti
relativi alla composizione degli alimenti e alla loro validità nutritiva, è in
grado di indicare le scelte alimentari più adeguate ai bisogni.
Una prima indicazione del tipo e livello dei bisogni nutritivi dell’organismo ci
viene dalla conoscenza della composizione chimica del corpo umano. Così, ad
esempio, il fatto che nel corpo umano siano presenti proteine, grassi,
carboidrati, minerali e vitamine (oltre all’acqua che rappresenta circa il 60%
del peso dell’adulto) ci indica che sono questi i nutrimenti fondamentali per
l’organismo.
Meno immediato è il riconoscimento del bisogno di energia. Se però si considera
che il mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo è legato allo
svolgimento continuo di reazioni biochimiche-metaboliche che richiedono energia,
si comprende come quest’ultima rappresenti in definitiva l’esigenza primaria
della vita.
L’organismo può ricavare energia dall’utilizzazione di composti già presenti
nelle cellule dell’organismo stesso (fonte endogena) e da composti presenti
negli alimenti (fonte esogena).
È ovvio che se mancassero le fonti esogene alimentari, le fonti endogene
andrebbero in contro all’esaurimento: la funzione fondamentale degli alimenti è
quella di rifornire il nostro metabolismo.
Proteine, lipidi, carboidrati, minerali, vitamine, acqua e energia che da essi
si può ottenere sono dunque le componenti fondamentali delle esigenze nutritive
dell’organismo umano.
In cosa consiste il modello alimentare mediterraneo
Si tratta di un modello di consumo nel quale occupano una posizione
preponderante, come fonte di energia, i prodotti vegetali.
Fra questi troviamo, in primo piano su tutti, i cereali con tutti i loro
derivati: pasta, pane, polenta ed ad altri prodotti meno diffusi.
Il ruolo che i derivati dei cereali hanno nell’alimentazione mediterranea è
senza dubbio legato strettamente a quella abitudine, tipicamente nostrana, che
prevede la costante presenza sulla tavola del pane, in tutte le sue innumerevoli
varietà regionali, e la quotidiana comparsa della pasta come prima portata e
come fulcro di uno dei due pasti principali. È proprio a questa abitudine che va
ricollegata la soddisfacente quantità di carboidrati complessi presenti nella
abituale razione mediterranea, in perfetto accordo con quanto prescrivono e
consigliano le più moderne teorie per un’alimentazione corretta.
Altra caratteristica del modello mediterraneo è la frequente e notevole presenza
di legumi, altri ortaggi, verdure, frutta e grassi vegetali
(olio d’oliva
soprattutto): tutti alimenti che danno un grosso contributo sia nell’integrare
la qualità dell’apporto proteico assicurato dai cereali, sia nell’equilibrare la
razione lipidica con le giuste quantità di acidi grassi insaturi, sia infine nel
fornire una quantità fisiologicamente adeguata di fibra alimentare.
Ma questo modello comprende anche alimenti del mondo animale, in adeguate
quantità e combinazioni ed in relazione ai loro specifici apporti nutrizionali.
Le carni, ad esempio, non sono affatto escluse, né ve ne sarebbe motivo. La loro
importanza è però ridimensionata, con carni “alternative” quali pollo, coniglio,
maiale magro, tacchino, ecc. Degno di particolare considerazione, fra gli
alimenti animali, il consumo del pesce e quello delle uova, alimento
pregiatissimo sia per l’apporto in proteine di elevata qualità che in ferro.
Ugualmente importanza è l’abitudine al consumo di derivati del latte, oltre che
del latte stesso, e di vino, bevanda che, se consumata nelle giuste quantità e
nella giusta maniera ha delle proprietà salutari e di simbolo che vengono man
mano sempre meglio conosciute e valutate. Altra importante caratteristica degli
alimenti tipici della tradizione mediterranea è la loro adattabilità a formare
dei piatti unici.
Per piatto unico si intende una portata capace di assicurare da sola tutti
quegli apporti nutritivi che normalmente ci sono forniti in parte dal “primo” e
in parte dal “ secondo” piatto abituale. Il piatto unico,insomma, sostituisce
efficacemente ed economicamente “primo” e “secondo” con un'unica portata. Farlo
seguire da un secondo tradizionale è inutile ed eccessivo: è infatti sufficiente
la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto completo,
nutrizionalmente equilibrato e meno costoso.
In definitiva il modello alimentare della nostra tradizione è un programma
alimentare che tende a favorire una minore assunzione di energia a parità di
volume o massa alimentare.
Ne deriva che un altro suo merito è quello di renderci più facile la
realizzazione di un conveniente equilibrio fra la spese e l’assunzione di
energia. È quindi ormai evidente che recuperare e rivalorizzare questa
tradizione alimentare significa semplicemente riallacciarsi ad uno schema che ci
è sempre stato familiare e che oggi ci si presenta con ancora maggiore validità
sia per le sue qualità ormai internazionalmente comprovate, di regime
particolarmente idoneo a difendere dai maggiori fattori di rischio connaturali
al ritmo ed alle abitudini della vita moderna.
Classificazione degli alimenti
Gli alimenti si classificano in base agli apporti nutritivi prevalenti: per
formare energia (funzione energetica), per costruire nuove cellule e tessuti
(funzione plastica), per proteggere le normali attività fisiologiche (funzione
protettiva).
Alimenti energetici, cioè alimenti che contengono prevalentemente lipidi e
glucidi e forniscono energia.
Alimenti proteici, ai quali si deve il principale apporto di proteine
all’organismo umano.
Alimenti protettivi; questi alimenti contengono in prevalenza vitamine e sali
minerali.
La prima colazione, il pranzo e la cena
Il nostro organismo non richiede la stessa quantità di energia in tutte le ore
della giornata: in certe ore ne ha bisogno di più, e in altre meno. Di solito si
fanno tre pasti al giorno, e cioè colazione, pranzo, cena. I pasti principali
sono il pranzo e la cena, mentre quelli secondari sono la prima colazione, lo
spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio. È importante, infine,
lasciar trascorrere un certo numero di ore tra un pasto e l’altro. Lo stomaco
infatti, essendo un muscolo, ha bisogno di riposarsi dopo lo sforzo della
digestione.
La dieta mediterranea
Con il termine dieta, oltre che l'astinenza dal cibo per motivi di salute, si
indica un determinato regime alimentare, ossia la scelta e l'abbinamento
corretto di particolari alimenti.
Analizziamo nel dettaglio cosa è consigliato mangiare durante il giorno e quali
modi diversi di abbinare i cibi possono esistere. La dieta mediterranea è
considerata in tutto il mondo una delle più efficaci per la protezione della
salute. Grazie ad essa, infatti, nei popoli che abitano le regioni mediterranee
le malattie cardiocircolatorie sono meno diffuse che altrove. La dieta
mediterranea si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine
vegetale, come pasta, pane, frutta, ortaggi, olio d'oliva, ai quali affianca un
consumo moderato di alimenti di origine animale, soprattutto latte, pesce carni
magre come pollame e conigli. La principale fonte di lipidi è rappresentata
dall'olio d'oliva, il cui consumo riduce il cosiddetto "colesterolo cattivo"
(LDL), considerato uno dei fattori di rischio principali delle malattie
cardiovascolari. Studi recenti hanno provato che l'olio d'oliva ha anche potere
antiossidante, quindi un bel piatto di verdure cotte o crude condite con un filo
di olio d'oliva è una vera arma contro le malattie dell'apparato
cardiocircolatorio e i tumori.
