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La forza
In movimento – Marietti Scuola © 2010 De Agostini Scuola S.p.A. – Novara
La definizione di forza
Per forza s’intende la capacità dell’apparato neuromuscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno
con un impegno muscolare.
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La classificazione della forza
Tipi di forza:
• Forza massima o massimale: si può definire come la
capacità del muscolo di esprimere la massima tensione
possibile con una contrazione volontaria.
• Forza veloce: è la capacità di esprimere elevate tensioni
muscolari nel minor tempo possibile, infatti, sarebbe più
corretto chiamarla forza esplosiva.
• Forza resistente: è la capacità di esprimere elevate
tensioni per un tempo relativamente lungo.
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Fattori della forza
• A livello strutturale
la composizione del muscolo
• A livello nervoso
utilizzazione delle unità motorie
• A livello della componente elastica
nel muscolo
lo stiramento potenzia la contrazione
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Fattori strutturali
• Ipertrofia
- aumento delle miofibrille
- sviluppo del tessuto connettivo
- aumento della vascolarizzazione
- aumento del numero delle fibre (?)
• Modificazione delle fibre
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Fattori nervosi
• Capacità di reclutamento:
l’allenamento della forza stimola
il sistema nervoso a far
intervenire un numero sempre
maggiore di unità motorie e di
conseguenza ad aumentare il
numero di fibre muscolari
coinvolte nella contrazione.
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Fattori legati alla componente elastica
del muscolo
• Concetto di energia potenziale
elastica (ciclo stiramentoaccorciamento): il muscolo
sviluppa una maggiore forza se prima
di contrarsi viene allungato. Durante
l’allungamento il muscolo immagazzina
energia elastica che nella successiva
fase di contrazione verrà restituita,
andando a sommarsi alla forza della
componente contrattile del muscolo.
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Schema riassuntivo
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I regimi di contrazione
• Il regime concentrico: è
l’allenamento più tradizionale della
forza, quello più usato per
aumentare la massa muscolare:
durante la contrazione i punti di
inserzione muscolare si avvicinano,
determinando lo spostamento di
parti del corpo
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I regimi di contrazione
Il regime eccentrico: consiste nel cedere lentamente, frenando la
discesa di un sovraccarico molto elevato, spesso superiore a quello
massimo.
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I regimi di contrazione
Il regime isometrico: consiste nello sviluppo di un’elevata tensione
muscolare, mantenendo fermo il corpo o una sua parte in una
determinata posizione. Si può eseguire sia con sovraccarichi che
senza, mantenendo la posizione scelta fino al completo esaurimento
(isometria totale) o esercitando una spinta massimale per 3-6
secondi contro una resistenza fissa (isometria massimale). Poiché
l’effetto di tale allenamento è specifico per l’angolo articolare
mantenuto.
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I regimi di contrazione
Il regime pliometrico: sfrutta la
proprietà del muscolo di
immagazzinare e restituire energia
elastica e trova applicazione per lo
sviluppo della forza veloce, in
particolare degli arti inferiori.
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I regimi di contrazione
L’elettrostimolazione: è una forma particolare di
allenamento isometrico. La contrazione del muscolo si ottiene
attraverso la stimolazione elettrica che un apparecchio invia
a elettrodi applicati sulla pelle, in corrispondenza del muscolo
da allenare. È molto utilizzata in riabilitazione e la sua efficacia
è legata all’intensità di stimolazione che avvicina la soglia del
dolore.
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Schema riassuntivo
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Carico e sovraccarico
Esercizi a carico naturale o a corpo libero: sfruttano semplicemente
il peso del proprio corpo come resistenza da vincere.
Esercizi con sovraccarichi: al peso corporeo viene aggiunto un
carico ulteriore, opportunamente scelto e graduato, per aumentare lo
sforzo della contrazione muscolare.
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L’intensità del carico
Concetto di 1RM: 1 RM è quel
“peso” che permette di realizzare
una sola ripetizione di un
esercizio.
Ripetizione: movimenti uguali
eseguiti in successione.
Serie: gruppi di ripetizioni che si
eseguono per un certo numero di
volte.
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Schema riassuntivo
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Principali metodi di allenamento
Metodo degli sforzi massimali: consiste nel lavorare con
carichi che consentono di effettuare da 1 a 3 sollevamenti,
impiegando quindi il 90-100% della propria forza massima.
È il metodo più efficace per migliorare la forza massima,
ma è adatto solo ad atleti di grande esperienza e ben
preparati.
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Principali metodi di allenamento
Metodo degli sforzi ripetuti: si tratta di eseguire un numero
variabile di serie di esercizi con carico costante. L’intensità di
lavoro (vale a dire la percentuale del carico massimo, la
velocità di sollevamento, il numero di ripetizioni) e la durata del
recupero variano in funzione del tipo di forza che si
desidera sollecitare. L’effetto allenante si riscontra nelle ultime
ripetizioni, dove per riuscire a sollevare il carico occorre
reclutare le fibre non ancora impiegate o affaticate.
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Principali metodi di allenamento
Metodo degli sforzi dinamici: si tratta di eseguire esercizi con
carico medio (50- 60%), leggero (30%), ma anche senza carico,
alla massima velocità.
Il numero di ripetizioni varia in relazione alla velocità di
sollevamento (e quindi del carico), che nel caso della forza esplosiva
è massima e di conseguenza il numero di ripetizioni arriva a 8-10
per 3-5 serie e recupero di 3 minuti tra le serie.
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Principali metodi di allenamento
La combinazione dei metodi: una volta apprese le azioni tipiche
dei diversi regimi di forza sarebbe opportuno combinare i metodi e
i regimi presentati. Possono essere combinati sia nella seduta che
nella serie.
Per combinarli nella seduta basta inserire, per un determinato
gruppo muscolare, esercitazioni riguardanti i diversi regimi di
contrazione in modo da determinare le condizioni di adattamenti
sempre nuovi da parte del muscolo. All’interno della serie possono
essere alternate contrazioni isometriche (che sviluppano la forza
massimale), concentriche (sviluppano la forza massimale e la forza
esplosiva), eccentriche e pliometriche (sviluppano la forza
esplosiva).
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Schema riassuntivo
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Principi per l’allenamento della forza 1/3
Specificità: ogni muscolo o gruppo muscolare, per ottenere
miglioramenti nella forza e nella prestazione, deve essere
oggetto di un allenamento specifico.
Riscaldamento: va curato iniziando con quello generale e poi
proseguire con quello specifico, in cui si eseguiranno alcune
serie con carichi bassi prima di iniziare l’esercizio con i
sovraccarichi pesanti.
Maggiore difficoltà con pesi liberi: gli esercizi con i bilancieri
e i manubri presentano maggiori difficoltà di controllo rispetto
alle macchine, per cui prima di impiegarli con carichi elevati
occorre aver bene assimilato la tecnica esecutiva.
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Principi per l’allenamento della forza 2/3
Incrementi graduali: i principianti devono usare carichi bassi per
favorire l’adattamento biologico, oltre che del muscolo, di tendini e di
strutture articolari.
Espirare durante lo sforzo: si inspira durante la fase eccentrica, si
espira durante quella concentrica, evitando le fasi di apnea.
Utilizzare tutta l’ampiezza di movimento del gesto: per mantenere
l’ottimale estensibilità di muscoli e tendini occorre che i vari gruppi
muscolari lavorino sempre accorciandosi e allungandosi completamente.
Concentrazione: Durante l’esecuzione, concentrarsi sull’esercizio e sui
muscoli impegnati.
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Principi per l’allenamento della forza 3/3
Sedute: privilegiare più sedute brevi ma intense, piuttosto
che poche e prolungate.
”Ascolto” delle sensazioni: se necessario, non avere paura
di modificare il programma di allenamento.
Attenzione all’affaticamento: quando si è esausti si può
andare incontro più facilmente a traumi dell’apparato
locomotore.
Stretching: concludere la seduta con alcuni minuti di
esercizi di allungamento.
Assistenza: quando si utilizzano carichi elevati con il
bilanciere, è bene avere il supporto di un compagno.
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Schema riassuntivo
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