L`allenamento della forza nella pallavolo giovanile
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Milano Febbraio 2009 Andrea Celani - preparatore fisico Stimolare i sistemi (complesso di organi o fattori fisiologici) e le strutture (tessuto epiteliale, t. connettivo, t. di sostegno, t. muscolare e t. nervoso) Controllare: gli effetti del carico (che tipo di sollecitazione si produce? quali sollecitazioni si producono quando aumentano le esigenze di allenamento e prestazione?) modificazioni: strutturali, biochimiche, a medio e lungo termine. Proteggere: i paramorfismi e le patologie da sovraccarico sviluppando strategie di formazione e misure che accompagnino l’allenamento. ECCENTRICO-CONCENTRICHE ECCENTRICHE(il muscolo produce tensione allungandosi) CONCENTRICHE(il muscolo produce tensione accorciandosi) ISOMETRICHE (sviluppo di tensione senza variazione di distanza tra i capi articolari) Che tipo di esercizi scegliere? Cosa è la forza/e? A che serve? Come e quando svilupparla? Quante ore di allenamento sono funzionali all’ottimizzazione della prestazione senza correre rischi? C’è un riscaldamento ottimale? Ho individualizzato l’allenamento? Esercizi generali Esercizi che interessano un gruppo muscolare pertinente ma che non presentano alcun elemento comune con il gesto tecnico della specialità e che si discostano per tempo di esecuzione, posizione e spostamento rispetto al gesto di gara ESERCIZI SPECIALI Esercizi che rispettano il gesto di gara, ma modificano le caratteristiche spazio temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità Confronto tra durata delle azioni di gioco e tocchi della palla nella pallavolo maschile e femminile (Fontani et al., 2000) Tocchi Forza istantanea: accelerazioni (positivo-dinamico =concentrico) come i salti, i tiri e gli scatti, e le decelerazioni (negativo-dinamico = eccentrico) quali stop improvvisi, cambi direzionali, le finte. Questo tipo di forza si suddivide in: Forza di Partenza: capacità del sistema neuro-muscolare di produrre elevati impulsi di forza nel minor tempo possibili. Forza Esplosiva:capacità del sistema neuro-muscolare di accrescere massimamente sia la forza che la velocità di contrazione nello svolgimento di un movimento” Forza massimale Statica: o forza massimale “isometrica” che rappresenta la massima forza che il sistema neuro-muscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria contro un ostacolo insuperabile. Forza massimale Dinamica: rappresenta la massima forza che il sistema neuro-muscolare riesce a produrre in una contrazione volontaria durante un movimento. Si distinguono una forza dinamica positiva (tipo concentrico, cioè che “vince” la resistenza) e forza dinamica negativa (tipo eccentrico cioè che “cede” e “frena”) Forza Resistente:J. Weineck, è la “resistenza della forza nel tempo”. E’ molto importante a livello di preparazione atletica generale, poiché è fondamentale nell’ambito della muscolatura di postura. Viene esercitata tramite movimenti lenti e con alto numero di ripetizioni, dovuta anche al fatto che va a coinvolgere muscoli di natura lenta (fibre di tipo I). Nel pallavolista viene allenata in maniera principale la “resistenza alla forza istantanea”, cioè la capacità di saper reagire, senza accusare perdite a livello di forza istantanea, per tutto l’arco della gara. Parametri di lavoro Tipo di stimolo Intensità del carico Numero di serie per ogni allenamento Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie Tempo di recupero tra gli allenamenti Obbiettivo Agonostico: Risultato richiesto dalla società. Studio Calendario: analisi con l’allenatore del calendario della stagione agonistica e programmazione di “massima” (obbiettivi secondari) Logistica: situazione generale palazzetto/pesi. Eventuali richieste per la stagione. Situazione atleti: anamnesi + Test fisici (prep.) + Test Posturali (prep./fisio/osteopata) + Test Ematici (medico) I criteri di scelta: materiale a disposizione tempo a disposizione stato generale del parco atleti SCELTA DEI TESTS Settimana Periodo Lavoro 1 Lavoro 2 Numero sedute pesi settimana 2, 3 Carico Forza Max Forza Max 3-4 4, 5 “Pre Scarico” Forza Max Forza Din. Max 3 6 Scarico 7, 8 Scarico Forza Din. Max Forza Reattiva 2 9, x Misto Forza Max Forza Din. Max 2 Forza Reattiva Forza Reattiva 2 Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Piscina Pesi Riposo O (Pesante) tecnica Riposo Tecnica (Leggera e possibilment e senza salti) Venerdì Sabato Domenic a Pesi (Leggeri Riposo Riposo Pre-Gara Attivazion e) Tecnica Tecnica Tecnica Tecnica (Medio(Molto (Breve - (leggera Pesante) Pesante) Intensa) e breve) Gara Scheda Arti Inferiori esercizio immagine Modalità serie x rip carico recupero Squat Mono Castello su Diseq StaticoDinamico 4 x (8+8) Leggero 1’30” Pressa Mono Ecc Eccentrico 4 x (3+3) Altissimo 1’30” Addominali Crunch Continuo 4 x 40 Calf con Bilanciere Continuo 3 x 10 Medio 1’30” Leg Curl Continuo 3 x 10 Medio 1’30” Addominali Crunch Inv Continuo 4 x 40 Squat Completo Lento 3 x 10 Addominali Laterali Continuo 4 x (20+20) Split Squat con Bilanciere StaticoDinamico 4 x (8+8) Hyperextension Continuo 3 x 10 1’ 1’ Medio Basso 2’ 1’ Alto 1’30” 1’30” Metodo del circuito; possibilità di lavoro aerobico sotto controllo cardiofrequenzimetro. 50 – 60 % 6 – 8 stazioni Numero ripetizioni in ogni esercizio ad esaurimento o a tempo Ritmo fluente e controllato Recupero ( nel cambio tra le stazioni) 1 minuto 1 minuto e mezzo comunque in relazioni alla tipologia dell’esercizio ed al numero di giri. A volte si ha la necessità di eseguire un lavoro a circuito per ottimizzare i tempi, specialmente se si hanno molti giocatori contemporanemente. Es. Video Serie brucianti 10 ripetizioni ad esaurimento + proseguimento con movimenti incompleti o con l’aiuto di un compagno. Questo è solo uno degli innumerevoli metodi di allenamento. E’ aspecifico e dunque non ha connessione diretta con la pallavolo. Viene qui citato per ribadire il concetto di specificità di ogni singolo sport. Le tre serie Sono l’unione del pre- post affaticamento. Si comincia con l’esercizio difficile che viene eseguito fino ad affaticamento(quasi esaurimento), si prosegue con un esercizio analitico (che permette di proseguire) ed infine si esegue un terzo esercizio per esaurire le riserve muscolari Metodo concentrico puro È necessario l’aiuto di 2 compagni Consente di diminuire il carico tendineo Esempio con lo squat: i compagni prendono il bilancere (io sono a 90 ° al ginocchio), lo appoggiano sulle mie spalle, distendo gli arti inferiori, i compagni prendono di nuovo il bilancere ed io torno ai 90° e così via… Metodo, isometrico Da utilizzare in combinazione ai metodi dinamici. Se utilizzato in percentuali di forza sopra il 50% del massimale è controindicato per i giovani in quanto crea stress cardio-respiratorio eccessivo. Metodo eccentrico Il suo utilizzo è indicato in fasi post traumatiche, o agli inizi di un lavoro di aumento della forza in quanto la muscolatura riesce ad esprimere forza maggiore in eccentrica. Es. Video Le metodiche fin qui descritte sono sconsigliate per i giovani. In generale ogni lavoro sulla forza massima è sconsigliabile prima di una completa maturazione del soggetto, ed in mia opinione,comunque non prima dei 17 –18 anni. (con le dovute eccezioni) Ciò che è più importante nelle giovanili è che i giocatori/ici abbiano una base muscolare che riduca il rischio di infortuni, permetta di saltare per 5 set e prima di tutto che imparino tutti i gesti tecnici specifici dell’allenamento fisico così da eseguirli con perfezione negli anni successivi. Sappiamo benissimo che in molte realtà pallavolistiche i mezzi scarseggiano.Qui di seguito provo a darvi delle indicazioni per allenarsi con pochi euro. Materiale: elastici,(in alternativa asciugamani) corde,tavolette propriocettive, un paio di bilanceri(in alternativa 2 bastoni) e di manubri e qualche peso libero. (in alternativa bottiglie piene di sabbia), una swiss ball (costo 9 euro) e un paio di palle zavorrate. Immaginiamo di esserci dimenticati di fare la convergenza alle ruote della nostra macchina. Dopo qualche migliaio di km che succederà? Che una o 2 ruote saranno consumate in maniera sproporzionata e sarò dunque costretto a cambiarle prima del tempo. Le nostre articolazioni sono un po’ come le ruote, con la differenza che quando si consumano non possiamo cambiarle e soprattutto, fanno male. 1 back school 2 analisi traumi, patologie e scompensi posturali 3 test di valutazioni per gli anni successivi (peso, altezza, salto, potenza aerobica) 4 apprendimento delle tecniche di base: Squat, girata, affondi, polpacci; Esecuzione corretta esercizi con manubri per: tricipiti, pettorali, dorsali…(video) Presa di coscienza del proprio corpo e spinta affinchè comprendano l’importanza della prevenzione e del lavoro autonomo lavoro elastici (spalle), posturale e propriocettivo anche a casa. Esercizi con la corda / coordinazione/rapidità Rafforzamento generale della muscolatura. Lavoro cardio respiratorio di base. (navette, test leger, esercizi di scatti con palla, etc) Insegnamento stretching globale ed indicazioni di lavori di compenso specifici per ogni atleta. Con la dovuta gradualità: esercizi del tipo squat jump, salto con ricaduta su step, lavori monopodalici. La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto all’uomo, la forza rapportata però alla massa magra comporta valori di forza uguali tra i 2 sessi. • La forza max aumenta nello stesso modo sia nell’uomo che nella donna, la differenza è che con queste dopo 7 settimane al massimo devono cambiare strategia di lavoro (hakkinen). • La forza max è determinante nelle donne, in queste la correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata (più che negli uomini) (hakkinen). La prestazione nella pallavolo femminile ha stretta correlazione con il livello di forza massima. Salto verticale: nella donna c’è il 25% di differenziale tra il salto da fermo e quello in corsa (14 cm ), nell’uomo la differenza è del 18% (9 cm), le donne sfruttano meglio l’energia elastica (adattando le caratteristiche della rincorsa di attacco). • I tempi di appoggio nel passo –stacco dell’attacco sono più brevi nelle donne rispetto all’uomo , che effettua un salto “più di forza”. (330 millisecondi circa nella donna rispetto ai 360 dell’uomo). • L’altezza dei salti in cmjb e quella dei salti stiffness nella donna è molto simile, nell’uomo la differenza è più marcata Causa il deficit di forza nel treno superiore (> 40-50% rispetto all’uomo l’ importante è il condizionamentomuscolare soprattutto in ambito giovanile. Variare e divertirsi Video maggio, giocare a calcio/volley, ruba bandiera, elastici,etc, gare, competizioni Per evitare di annoiarvi troppo con la parte teorica, comincio ora a descrivere tale lavoro, eseguendolo in prima persona ed usando voi come “cavie”. Quindi fatevi avanti e via alle domande e soprattutto le critiche, e non dimenticatevi che per approfondire ogni aspetto o chiarire altri vostri dubbi, su www.preparazionefisica.it troverete molti colleghi che mettono a disposizione la loro esperienza per voi.
