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Federazione Italiana Pallavolo Federazione Italiana Pallavolo CQN NORCIA Stretching & Riscaldamento 23 Giugno 2005 Manzi Vincenzo Sommario Effetti dello stretching: Miglioramento flessibilità Miglioramento prestazione Riduzione infortuni Riscaldamento LA FLESSIBILITA’ Flessibilità o Mobilità articolare E’ la capacità che permette di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne (Weineck, 2001) Componenti della flessibilità ARTICOLARITA’ Si riferisce alla struttura delle articolazioni CAPACITA’ DI ALLUNGAMENTO Riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e l’apparato capsulare (Frey, 1977) Flessibilità o Mobilità articolare Flessibilità: E’ una misura del ROM (range of motion) Specifica per ogni articolazione Flessibilità Flessibilità statica: ROM possibile in una articolazione con movimento passivo (senza intervento muscolare) Flessibilità dinamica: ROM possibile con movimento attivo (intervento muscolare) Flessibilità o Mobilità articolare Range of motion Fattori della flessibilità Fattori della Flessibilità Struttura delle articolazioni Tono muscolare Capacità di allungamento muscolare Estensibilità dei tendini legamenti e cute Età & sesso Stato di riscaldamento Affaticamento muscolare Weineck, 2001 Fattori della Flessibilità Struttura Articolare Articolazione acromion-clavicolare Determina il ROM Spalla, Ginocchio ecc. Non modificabile ? Tono muscolare Fusi Neuromuscolari Capacità di rilassamento del muscolo Flessibilità e massa muscolare Massa muscolare Eccesso ipertrofia Limitazioni della flessibilità di natura meccanica Fattori della Flessibilità Muscolo: Elementi contrattili non oppongono resistenza all’allungamento Fattori della Flessibilità Tessuto Connettivo: Tendini, legamenti, fascie & capsule articolari, oppongono la maggior resistenza [scarso miglioramento] Fattori della Flessibilità Struttura Resistenza alla mobilità articolare Tessuti molli periarticolari: Capsula Articolare (47%) Muscoli e fascie (41%) Tendini e legamenti (10%) Pelle (2%) Basata sui dati di: Johns e Wright Fattori della Flessibilità Età & Sesso Età: degenerazione tessuto muscolare sostituito con connettivo fibroso [Allenabile] Sesso: Donna > Flessibilità Stato di riscaldamento: variazioni della flessibilità in condizioni diverse Risultati Risultati 1. Ore 8 [-14mm] 2. Ore 12 [+35mm] 4 3. Ore 12, temperatura 10° [-35mm] 4. Ore 12, temperatura 40° [+78mm] 5. Ore 12, 20’ warm-up [+80mm] 6. Ore 12, dopo training faticoso [-35 mm] 2 1 -14mm OZOLIN, citato da Zaziorskij 1973 5 6 3 +35mm -35mm +78mm +80mm -35mm Sensibilità dei fusi muscolari & allenamento della flessibilità Ð Stato di affaticamento del muscolo Ð Mattino Ï Riscaldamento graduale Weineck, 2001 Flessibilità & Rischio Infortuni Flessibilità & Rischio Infortuni Bassa 0 Alta Flessibilità Cowan et al., (1988) Flessibilità & Rischio Infortuni Alto rischio d’Infortuni Alto rischio d’Infortuni Bassa 0 Alta Flessibilità Cowan et al., (1988) Flessibilità & Rischio Infortuni Alto rischio d’Infortuni Bassa Basso rischio d’infortuni 0 Alto rischio d’Infortuni Alta Flessibilità Cowan et al., (1988) Flessibilità & Rischio Infortuni Relazione Tendinopatia Rotulea Ð Flessibilità Quad/F. ginocchio Witvrouw et al., (2001) AJSM [Follow-up 2 anni] N=138 Studenti di Educazione Fisica Flessibilità & Rischio Infortuni Ð Flessibilità Quad/F. ginocchio Ï Infortuni Quad/F. ginocchio Ð Flessibilità Add/T. surale Î Infortuni Add/T. surale Witvrouw et al., (2003) AJSM [Follow-up 1 anno] N=146 Calciatori Professionisti Flessibilità & Rischio Infortuni Ï Flessibilità F. ginocchio Ð Infortuni muscolari 3 Sessioni Stretching al giorno!!! Hartig e Handerson (1999) AJSM [Training 13 settimane] N=298 Reclute Metodologie di Stretching Il metodo dello stretching Prevede che venga assunta, in circa 5 s, una posizione d’allungamento che viene mantenuta, da 10s a 60s Viene utilizzato il cosiddetto riflesso inverso da stiramento dei fusi neurotendinei di GOLGI Riflesso inverso da stiramento 1. Attraverso una contrazione molto intensa (massimale) 2. Attraverso un forte stimolo di allungamento A seconda del tipo di stretching si ricorre in modo più o meno accentuato all’utilizzazione di entrambi i meccanismi Metodologie di Stretching Stretching statico Stretching balistico [dinamico-attivo] Stretching PNF Stretching dinamico [statico-attivo] Flessibiltà eccentrica Stretching statico E’ la forma originaria di questo genere di allenamento Occorre evitare che si presenti una sensazione di dolore Sportraining.it Stretching balistico L’allungamento avviene grazie ai ripetuti movimenti di molleggio Attiva un riflesso da stiramento molto pronunciato Sportraining.it Stretching PNF Contrazione-Rilassamento-Allungamento utilizzo dell’ autoinibizione (CR) Attraverso il riflesso neurotendineo di Golgi viene inibito il riflesso da stiramento Maggiore è la contrazione del muscolo > è il suo rilassamento Sportraining.it Stretching PNF Contrazione-Rilassamento-Allungamento con utilizzo dell’ inibizione reciproca (CRS) Se si contrae un muscolo per via riflessa si provoca un rilassamento del suo antagonista Maggiore è la contrazione dell’antagonista > è il rilassamento degli antagonisti Sportraining.it Stretching PNF Contrazione-Rilassamento-Allungamento con contemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC) Si cerca di unire i vantaggi dell’autoinibizione e dell’inibizione reciproca Sportraining.it Stretching Dinamico Gli agonisti si contraggono portando l’antagonista in posizione di allungamento in 5s, si mantiene la posizione 5s, e si ritorna in 5s E’ importante per gli sport in cui la flessibilità dinamica svolge un ruolo determinante Flessibilità Eccentrica Massima ROM passiva + resistenza antagonisti 5s, tenuta 5s e ritorno (Nelson e Bandy JAT 2004) MODIFICAZIONI MORFOLOGICHE DEL MUSCOLO A MEDIO-LUNGO TERMINE ANIMALE + UOMO No + + + Sì Sì In esperimenti su animali si è visto un aumento REVERSIBILE del numero dei sarcomeri in direzione longitudinale già dopo una settimana (Holly et al., 1980; Ashmore, Summers 1981) Per Wiemann (1994), la migliore mobilità che si osserva dopo un periodo di allenamento non dipende da cambiamenti strutturali Per Gajdisik (1991), Ullrich, Gollhofer (1994), gli effetti a lungo termine di un programma di allungamento sono di tipo strutturale Stretching Statico Stretching Statico (Anderson e Burke CSM 1991) Î Fusi Neuro-muscolari + Sicuro (Smith JOSPT 1994) FusiNeuromuscolari Neuromuscolari Fusi Stretching Statico Stretching Statico Quale durata? (Bandy e Irion PT 1994) Quale frequenza? (Bandy et al. PT 1997) Stretching Statico Protocollo Quale durata? (Bandy e Irion PT 1994) N=57 Carico Carico O” Risultati Risultati — 15” ++ 30” ++++ 60” ++++ 6 weeks 5d/w Stretching Statico Protocollo Quale Quale Frequenza? Frequenza? (Bandy et al. PT 1997) N=93 Carico Carico Os 30”x1 30”x3 60”x1 60”x3 Risultati Risultati — ++++ ++++ ++++ ++++ 6 weeks 5d/w Stretching Balistico Stretching Balistico Ï Attività Motoneuroni Ï Riflesso di Stiramento (Guissard et al EJAP 1988) Motodologie Miste Stretching Statico + Balistico Ð Attività Motoneuroni (Vuynovic e Dawson JOSPT 1994) Î Organi Tendinei del Golgi (Eccles J Physiol 1957) Fusi Tendinei Neuromuscolari Organi del Golgi Stretching PNF Stretching PNF (Knott e Voss EJAP 1968) Î Organi Tendinei Golgi Ï Rispetto Statico & Balistico (Sady et al APMR 1982) Stretching Dinamico (Murphy CSM 1994-1995) Massimo ROM attivo Tenuta 5” Stretching Dinamico Risultati Risultati Efficacia? Efficacia? Pre Pre (Bandy et al. JOSPT 1998) Protocollo Protocollo N=58 SS SS 30s 30s DS DS 6x5s+5s+5s 6x5s+5s+5s Controllo Controllo Post Post C SS DS C SS DS 6 weeks 5d/w Stretching Dinamico Risultati Risultati Durata? Durata? Pre Pre (Roberts e Wilson BJSM 1999) Protocollo Protocollo DS DS 3x 3x15s 15s DS DS 9 9x5s x5s Controllo Controllo Post Post Flessibilità Flessibilità Attiva Attiva N=24 C DS DS C 15s 5s 5 weeks 3d/w Stretching Dinamico Risultati Risultati Durata? Durata? Pre Pre (Roberts e Wilson BJSM 1999) Protocollo Protocollo DS DS 3x 3x15s 15s DS DS 9 9x5s x5s Controllo Controllo Post Post Flessibilità Flessibilità Passiva Passiva N=24 C DS DS C 15s 5s 5 weeks 3d/w Flessibilità eccentrica (Nelson e Bandy JAT 2004) Perché? Flessibilità Eccentric Flexibility eccentrica (Nelson e Bandy JAT 2004) Molti infortuni in Eccentrico! Es. Fase di decelerazione Flessibilità Eccentric Flexibility eccentrica Risultati Risultati Effetti Effetti Esercizio? Esercizio? Pre Pre (Nelson e Bandy JAT 2004) Protocollo Protocollo Post Post N=69 SS SS 30s 30s FE EF 6x5”+5”+R EF 6x5”+5”+R 6x5s+5s+R FE 6x5s+5s+R Controllo Controllo C SS EF C SS EF 15’ 30’ 6 weeks 3d/w Flessibilità Attiva Risultati Risultati Effetti Effetti Esercizio? Esercizio? (Hubley et al. JOSPT 1984) Protocollo Protocollo N=30 Pre Pre Post Post 15’Post 15’Post SS SS SS 15’ 15’ SS 15’ 15’ Cycling Cycling Work 0 15’ 30’ Stretching & Prestazione Stretching & Prestazione Protocolli n=40 donne Età 18-22anni GWUP VJ VJ GWUP Risc. Generale 5 min Corpo libero GWUP SS VJ GWUP PNF Church et al. (2001) J Strength Cond Res Stretching & Prestazione Protocolli VJ=Salto Verticale F=Test Flessibilità SS=Stret. Statico VJ F F GWUP F GWUP PNF=Stret. PNF F VJ F VJ F SS GWUP PNF Church et al. (2001) J Strength Cond Res Stretching & Prestazione Protocolli Risultati Risultati Flex Flex VJump VJump = = = = = = = = = = ↓↓ F VJ GWUP F GWUP F F VJ F SS VJ GWUP PNF Church et al. (2001) JSCR F Stretching & Prestazione Protocolli n=60 bambini Età 11anni 5’ Walk 5’ Walk 5’ SS B 10’ ED C 10’ ED 3DJ Cammino 5’ SS Stret. Statico 10’ ED Andature 3DJ A 3 Drop Jump Faigenbaum et al. (2005) JSCR Stretching & Prestazione Risultati Risultati Flex Flex ⎯ ⎯ VJ VJ ↓↓ Protocolli A 5’ Walk 5’ SS 10’ ED 10’ ED 3DJ ⎯ ⎯ ⎯ ⎯ B ⎯ ⎯ ⎯ ⎯ C Faigenbaum et al. (2005) JSCR Stretching & Prestazione Effetti Effetti Acuti Acuti Sprint? Sprint? N=97 rugbisti Sprint Condizioni: Condizioni: Passive Static Stretch Active Dynamic Stretch Active Static Stretch Static Dymanic Stretch Sprint (Fletcher e Jones JSCR 2005) Protocollo Protocollo 2km procedure 15’ 30’ Stretching & Prestazione Effetti Effetti Acuti Acuti Sprint? Sprint? Risultati Risultati (Fletcher e Jones JSCR 2005) Condizioni: Condizioni: Passive Static Stretch Active Dynamic Stretch Post-Stretch Sprint ** ** ** Active Static Stretch Static Dymanic Stretch condizioni 15’ 30’ Stretching & Prestazione Effetti Effetti Acuti Acuti Sprint? Sprint? Risultati Risultati (Fletcher e Jones JSCR 2005) Condizioni: Condizioni: Passive Passive Static Static Stretch Stretch Active Active Dynamic Dynamic Stretch Stretch Post-Stretch Sprint ** ** ** Active Active Static Static Stretch Stretch Static Static Dynamic Dynamic Stretch Stretch condizioni 15’ 30’ Stretching & Prestazione Effetti Effetti Stretching Stretching Statico Statico ↓↓ 6.5-2% 6.5-2% Forza Forza Expl. Expl. Faigenbaum et al. (2005) JSCR ↓↓ 4.4% 4.4% VJ VJ Cornwell et al. (2001) JHMS Young e Behm (2003) JSMPF Young e Elliot (2001) REQS ↓↓ 9.6% 9.6% VJ VJ McNeal e Sands (2003) PES Stretching & Prestazione Effetti Effetti Stretching Stretching Statico Statico ↓↓ 7.8-8.1% 7.8-8.1% 1RM 1RM f/e f/e G. G. Kokkonen et al. (1998) RQES ↓↓ 23.2-28% 23.2-28% MFI MFI f/plant. f/plant. Avela et al. (1999) JAP Fowles et al. (2000) JAP ↓↓ 12% 12% MFI/E-F/G. MFI/E-F/G. Behm et al. (2001) CJAP Stretching & Prestazione Effetti Effetti Stretching Stretching Statico Statico ↓↓ 0.04s 0.04s 20m 20m Sprint Sprint Nelson et al. (2005) JSS ↓↓ 3.3-2.6% 3.3-2.6% F/Isoc F/Isoc Cramer et al. (2004) JSS ↓↓ 4.5% 4.5% F/Isoc F/Isoc Nelson et al. (2001) JSCR Stretching & Prestazione Review Review (Shrier CJSM 2004) Variabile Variabile Effetto Effetto Acuto Acuto Stretching Stretching Forza Forza Isom. Isom. ↓↓ Forza Forza Isoc. Isoc. ↓↓ Elevazione Elevazione ↓↓ } 22/23 22/23 articoli articoli Stretching & Prestazione Review Review (Shrier CJSM 2004) Variabile Variabile Costo Costo En. En. Corsa Corsa Effetto Effetto Acuto Acuto Stretching Stretching ↓↓ 11 articolo articolo Stretching & Prestazione Review Review (Shrier CJSM 2004) Variabile Variabile Effetto Effetto Cronico Cronico Stretching Stretching Forza Forza Isom. Isom. ↑↑ Forza Forza Ec-C Ec-C ↑↑ Elevazione Elevazione ↑↑ Sprint Sprint ↑↑ } 9/7 9/7 articoli articoli 22 articoli articoli no no risultati risultati Stretching & Prestazione Discussione Discussione Decremento Produzione Forza/Potenza Aumento “inerzia” del tendine (Rosenbaum e Henning 1995) Diminuzione dell’Attività Riflessa (Avela et al 1999, Church et al 2001, Kokkonen et al 1998) Stretching & Prestazione Discussione Discussione Durata Decremento Forza/Potenza 1 ora (Fowles e Sale 1997) Stretching & Infortuni Stretching & Infortuni (Cross e Worrell JAT 1999) Football Americano Ð Infortuni Miglioramento Fless.? Stretching & Infortuni (Jonhagen AJSM 1994) Sprinters Inf vs Non Forza Eccentrica Flessibilità Flex G. Stretching & Infortuni (Nelson SCJ 2005) No Relazione Stretching & Infortuni Ridotta Forza Muscolare Stretching & Infortuni (Shrier CJSM 1999) Stretching Pre Exer Non Previene Infortuni Stretching & Infortuni (Shrier CJSM 1999) Perché? Stretching & Infortuni (Shrier CJSM 1999) Non Serve in: Attività a ridotta ROM Es. Corsa Resistenza - Ciclismo Stretching & Infortuni (Shrier CJSM 1999) Produce: Microtraumi Muscolari Predispone Infortuni Stretching & Infortuni (Shrier CJSM 1999) Produce: Effetto Antalgico! Evita Interveto Riflesso Stretching & Infortuni (Worrell et al. JOST 1991) Infortunati FG: 81% Stretching Pre-Infortunio!?!? Stretching & Infortuni Risultati Risultati Effetti Effetti Pre Pre Esercizio? Esercizio? (Pope et al. MSSE 2000) Protocollo Protocollo N=1538 Post Post Pre Pre n.s. W-Up W-Up W-Up+20” EF SS EF 6x5”+5”+R W-Up+20” 6x5”+5”+R SS WU SS 15’ 30’ 12 weeks 3-4d/w Stretching & Infortuni (Pope et al. MSSE 2000) Follow-up n=1.538 Pre-Ex Stretching Non Riduce Infortuni!! Stretching & Infortuni (Pope et al. MSSE 2000) Follow-up n=1.538 Importanza Forma Fisica!!! Stretching & Prevenzione Infortuni Stretching & Prevenzione Infortuni Sport “Esplosivi” Aumento compliance MTU Assorbimento + energia dal Tendine STRETCHING IMPORTANTE Ð Flessibilità Ï Suscettibilità Infortuni Witvrouw et al., (2004) Sports Med Stretching & Prevenzione Infortuni Sport a Bassa “Esplosività” Non necessaria compliance tendine STRETCHING non influente Witvrouw et al., (2004) Sports Med Considerazioni Finali Come usare lo Stretching Pre-esercizio? Considerazioni Finali Corsa 10 min [C] Stretching [S] 60% FCmax 5x30s-30s Corsa + Stretching [CS] McNair e Stanley (1996) BJSM Considerazioni Finali Risultati Risultati N=24 Stiffness Flessibilità C S C+S McNair e Stanley (1996) BJSM Strategie di utilizzo L’aumento della flessibilità si realizza in 4-6 settimane Il lavoro di stretching dovrebbe essere svolto durante tutto l’anno Il lavoro di stretching dovrebbe essere preceduto da 68 minuti di corsa Durante l’allungamento bisogna respirare regolarmente e profondamente Strategie di utilizzo Non dovrebbe essere eseguito l’allungamento di un muscolo che è contratto La posizione corretta può assumere un’importanza maggiore della tecnica di allungamento Nell’allungamento dei muscoli biarticolari ambedue le articolazioni debbono essere portate in posizione di allungamento
