Linee guida per una corretta alimentazione

Linee guida per una corretta alimentazione
Controlla il peso e mantieniti attivo
Il peso corporeo è l’espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite
caloriche. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il
riposo che l’attività fisica. Se si introducono più calorie di quante se ne consumano, l’eccesso
si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando una variazione di peso sia
nell’adulto che nel bambino. Per ridurre il rischio di malattie come diabete, cardiopatie e
ipertensione, bisogna evitare il sovrappeso e cercare di conservare il peso forma. Ecco perché
si deve mantenere un buon livello di esercizio fisico, controllando periodicamente il peso
corporeo. In caso di sovrappeso è bene orientarsi verso il consumo di alimenti non troppo
calorici, quali ortaggi, frutta, vegetali in genere, aumentando nel contempo una maggiore
attività fisica. In sintesi mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita
fisicamente attivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento
alimentare che consistono soprattutto nella scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad
alto valore nutrizionale.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Le Linee Guida consigliano di consumare più cereali integrali (pasta, pane, riso) più legumi e
più vegetali ricchi di cellulosa (frutta e verdura). I vantaggi della fibra sono molteplici:
-favorisce i movimenti (peristalsi) dell’intestino e il suo svuotamento rapido
-ostacola il riassorbimento delle sostanze di scarto da parte della mucosa intestinale
-genera un senso di sazietà che smorza lo stimolo di fame
-favorisce lo sviluppo della microflora batterica intestinale
-previene in modo efficace lo sviluppo di tumori all’intestino.
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Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Da molti anni è noto che il consumo eccessivo di grassi saturi e di colesterolo favorisce
l’insorgere di malattie coronariche col rischio di infarto nell’età adulta. La dieta mediterranea
rappresenta un aiuto effettivo: prevede un consumo molto ridotto di grassi di condimento,
preferendo il consumo a crudo di olio extravergine di oliva (o di altri oli vegetali) al posto dei
grassi animali. Nell’ottica della dieta mediterranea sono anche da limitare le carni grasse,
salumi e formaggi. Va invece aumentata l’assunzione di pesce e delle carni bianche,
alternative, particolarmente magre. Inoltre è bene preferire il latte scremato a quello intero e i
formaggi a minor contenuto di grassi.
Diminuisci il consumo di zuccheri semplici
Il saccarosio è lo zucchero semplice più abbondante della nostra dieta. Oltre che nello
zucchero comune, è presente in dolci e bevande. Un eccessivo consumo di zucchero espone
al rischio del sovrappeso e della carie dentaria.
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
E’ importante assecondare sempre il senso di sete, anzi anticiparlo, bevendo a sufficienza
1,5-2 litri di acqua al giorno. E’ indispensabile poi ricordare che i bambini sono maggiormente
esposti a rischio di disidratrazione rispetto agli adulti.
Il sale? Meglio poco
In media consumiamo molto più sale (cloruro di sodio) di quanto dovremmo (12-14 gr di
consumo contro i 3-5 consigliati). L’eccesso di sodio è una delle cause dell’ipertensione e
predispone anche ad altre malattie dell’apparato cardiovascolare. Il sale è già presente in molti
alimenti e non è sempre necessario aggiungerlo durante la preparazione e la cottura dei cibi.
In cucina, per compensare i ridotto apporto di sale si possono utilizzare spezie e d erbe
aromatiche.
Non consumare alcol (o almeno moderare l’assunzione)
Se un consumo moderato di alcol può facilmente essere sopportato dall’organismo di un
adulto, l’abuso di bevande alcoliche, oltre a provocare dannosi squilibri nutritivi, può creare
problemi di dipendenza e di tossicità ed esporre al rischio di gravi malattie, inclusi alcuni tipi di
tumori. In ogni caso è meglio bere bevande con moderato tasso alcolico (vino o birra) e
preferibilmente durante i pasti. Va in ogni caso bandito il consumo di bevande alcoliche per
coloro che devono mettersi alla guida o che fanno uso di particolari farmaci. E’ stato invece
rivalutato il consumo di vino rosso, specie a pasto, perché contiene sostanze antiossidanti che
prevengono l’accumulo di colesterolo nelle arterie.
Varia spesso le tue scelte a tavola
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Il modo più semplice per garantire l’apporto di tutti i nutrienti indispensabili è quello di variare
molto la dieta. Un’alimentazione monotona può costituire un rischio per la salute umana, sia
per il pericolo di accumulare con il tempo nell’organismo sostanze tossiche presenti in un
particolare alimento, sia per la possibilità di escludere sistematicamente dalla dieta fattori
nutritivi indispensabili. Un regime alimentare vario consente di ridurre questi rischi potenziali,
assicurando una maggiore protezione anche tramite un più vasto apporto di vitamine e sali
minerali.
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