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MENOPAUSA A TAVOLA
Viverla in salute, anche grazie a una dieta sana ed equilibrata
MANGIARE DI TUTTO, MA IL 30% DI QUANTITA’ IN MENO
Il metabolismo rallenta dopo la menopausa, l’aumento di peso e una diversa distribuzione del grasso sono in agguato!
1800-2000
calorie al giorno (da regolare anche in base all’attività fisica svolta)
alimentazione variata e sana, di tipo
mediterraneo
COSA PREFERIRE
VERDURA E FRUTTA
DI STAGIONE
(Antiossidanti, enzimi,
vitamine, minerali)
PESCE E OLIO DI PESCE
(Omega 3 a catena lunga)
CEREALI INTEGRALI
GERMOGLI DI CEREALI
(Carboidrati complessi,
fibre, proteine, vitamine,
minerali, enzimi, acidi
grassi)
BERE MOLTA ACQUA
O%
UOVA
(Proteine animali.
Aminoacidi: lisina, triptofano,
metionina, cistina)
CARNE ROSSA MAGRA
CARNE BIANCA
(Proteine animali)
LATTE SCREMATO
FORMAGGI FRESCHI E
LEGGERI
(Calcio, proteine animali)
SOIA E ALTRI LEGUMI
(Fitoestrogeni, enzimi,
minerali, proteine)
NOCI, MANDORLE E SEMI
OLEOSI (< 2-3/die)
(Acidi grassi polinsaturi,
Omega 3, fitoestrogeni)
ALGHE
(Micronutrienti, attivatori
del metabolismo)
OLIO EXTRAVERGINE DI
OLIVA SPREMUTO
A FREDDO
(Acidi grassi monoinsaturi,
vitamine, antiossidanti)
OLIO DI LINO DI PRIMA
SPREMITURA
(Omega 3 a catena corta)
BACCHE, FRAGOLE, MIRTILLI,
LAMPONI, RIBES
(Bioflavonoidi, proantocianidine)
COSA LIMITARE O EVITARE
GRASSI DI ORIGINE ANIMALE
GRASSI IDROGENATI
CAFFE’ E TÈ
FRITTI E
FAST FOOD
CIBI SALATI,
CONFEZIONATI
BEVANDE ZUCCHERATE
E GASSATE
DOLCIUMI E CREME
ZUCCHERI RAFFINATI
CIBI SPEZIATI
ALCOLICI
SUPERALCOLICI
CEREALI RAFFINATI
FORMAGGI STAGIONATI
Fitoestrogeni, amici della menopausa (isoflavoni: genisteina)
soia e suoi derivati (legumi germogliati, fagioli di soia)
misu (alto contenuto di sale)
salsa di soia (tamari)
latte di soia
tempeh
tofu (contiene meno proteine dei veri formaggi, pochissimi grassi,
Grazie all’alimentazione ricca di
soia e derivati, le donne orientali
lamentano pochi disturbi della
menopausa.
è ricco di calcio, fosforo e anche ferro)
isoflavoni di soia
Tra i fitoestrogeni, gli
hanno una struttura simile a quella degli
estrogeni femminili e vengono quindi accettati dai recettori degli ormoni, esercitando una più
blanda funzione regolarizzante.
Chi non ama la soia ma non vuole rinunciare ai fitoestrogeni, può ricorrere agli
disponibili in Farmacia.
integratori
ALTRE FONTI DI FITOESTROGENI:
Altri legumi (lenticchie), frutta secca, alcune verdure (funghi), qualche cereale integrale (orzo).
LEGUMI: gusto e completezza nutrizionale
Alimenti versatili, possono sostituire sia una porzione di pasta
(per il loro contenuto in carboidrati amidi) sia una bistecca
(per il loro contenuto proteico)
I LEGUMI
PROTEGGONO DA STITICHEZZA,
CARDIOPATIE,
DISMETABOLISMI DEI GRASSI, TUMORI
Sono ricchi di tutti gli aminoacidi importanti tranne metionina
e cistina (si consiglia di associarli a cereali integrali e
con più moderazione, alle uova).
Si consumano sia freschi che secchi (maggiore contenuto di proteine)
Ricchissimi di fibre, acidi grassi insaturi,
*La lecitina, maggiore nella soia, è un fosfolipide che
favorisce l’eliminazione per via fecale del colesterolo e
abbassa i trigliceridi, azione rafforzata da saponine
termoresistenti.
lecitina*
Latte
e latticini: ricchi di calcio
anche quando scremati e poveri di grassi
IL CALCIO
Assunzione raccomandata: almeno 1200-1300 mg di calcio al giorno
con la dieta o con gli integratori
E’ UTILE PER LA SALUTE
DELLE OSSA E LA PREVENZIONE
DELL’OSTEOPOROSI.
ALLEVIA ANCHE I CRAMPI
ALLE GAMBE.
FONTI PRINCIPALI
(mg calcio/100 g alimento)
LATTE
Pecora: 180 mg/100 g Capra: 141 mg/100 g
Bufala: 198 mg/100 g
Mucca: 125 mg/100 g
FORMAGGI STAGIONATI (grana, parmigiano, pecorini etc)**
Contenuto medio di calcio ~ 1200 mg/100 g
FORMAGGI MEDIA STAGIONATURA A PASTA DURA (groviera, fontina etc)
Contenuto medio di calcio ~ 1000 mg/100 g
FORMAGGI A PASTA MOLLE (taleggio, brie etc)
Contenuto medio di calcio ~ 500 mg/100 g
FORMAGGI FRESCHI
Contenuto medio di calcio: dalle caciottine fresche (360 mg/100 g) alle mozzarelle (160mg/100 g)
PESCI (Contenuto medio di calcio ~ 40 mg/100 g)
Acciughe ~ 148 mg/100 g
Polpo/calamari ~ 144 mg/100 g
Crostacei ~ 100 mg/100 g
ALCUNE VERDURE A FOGLIA
Contenuto medio di calcio 170-309 mg/100 g
** da limitare perché più grassi
ALTRE FONTI
Alimenti arricchiti con calcio (succhi, cereali per la prima colazione, sostituti del latte)
Inibito da:
Favorito da:
FITATI (spinaci, legumi secchi, noci e
cereali integrali)
ASSORBIMENTO
DI CALCIO
VITAMINA D
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
(olio di enotera e di pesce)
OSSALATI (rabarbaro)
APPORTO ECCESSIVO DI MAGNESIO
E DI FOSFORO (bibite al gusto di cola)
Sì al ferro in menopausa
FONTI DI FERRO
- Cereali integrali
- Semi di sesamo
- Legumi secchi
- Verdura a foglia
- Frattaglie
- Tuorlo dell’uovo di gallina
- Pesce
- Carne
- Frutta secca e oleosa
ATTENZIONE A MANTENERE BUONE FONTI DI FERRO SOPRATTUTTO SE:
in terapia ormonale sostitutiva
vegetariane/vegane
atlete
donatrici di sangue
ra la capacità
o
li
ig
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a
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e
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c
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Allevia la sta oncentrazione
di c
Favorito da:
Inibito da:
ASSORBIMENTO
DI FERRO
FRUTTOSIO
(zucchero della frutta)
TANNINI DEL TÈ
FITATI (crusca, spinaci)
APPORTO ECCESSIVO DI CALCIO
VITAMINA C
ACIDO TANNICO DELL’IPERICO
ANTIACIDI GASTRICI
SALE, sì o no?
Usare il sale in quantità moderate per la protezione di ipertensione, malattie cardiovascolari e osteoporosi
< 5 g/die, raccomandazioni OMS, pari a ~ 1 cucchiaino di caffè
PRINCIPALI FONTI
~ 10% del totale
Sale aggiunto ai cibi durante la cottura o a tavola ~ 35% del totale
Prodotti alimentari trasformati, artigianali o industriali ~ 55% del totale
Alimenti naturali (frutta, verdura, acqua, carne …)
A
E
N
O
I
Z
N
E
T
AT
CEREALI INTEGRALI
Aiutano a ridurre l’aumentato rischio di tumore in menopausa
FRUMENTO
Oggi un numero sempre maggiore di persone rileva un’intolleranza al suo glutine
ORZO
Ha un buon contenuto proteico, è rinfrescante e per questo viene considerato “il cereale dell’estate”
RISO
Ha un contenuto proteico più basso; la brillatura lo impoverisce molto.
AVENA
Associa a un buon contenuto proteico, il più alto di grassi e possiede proprietà tonificanti. Molto noto il “porridge” britannico.
MIGLIO, GRANO SARACENO, SEGALE, MAIS, QUINOA
Meno noti ma altrettanto benefici e utili per variare l’alimentazione quotidiana
AMARANTO
Molto ricco di proteine (e aminoacido lisina) di altissimo valore biologico
ORTAGGI: ANTIOSSIDANTI E NON SOLO NEL PIATTO
Prodotti dell'orto, ovvero tutti quei frutti, fiori, semi, foglie, fusti,
radici, tuberi e bulbi che possono essere coltivati nell'orto
ACQUA
ANTIOSSIDANTI
(antociani, polifenoli, bioflavonoidi,
inositolo e altri)
CARBOIDRATI DISPONIBILI
FIBRE E CARBOIDRATI
NON DISPONIBILI (non sono Semplici (fruttosio)
Complessi (amido)
né digeribili né assorbibili)
SIA SOLUBILI CHE INSOLUBILI
STEROLI VEGETALI
LECITINE
(migliorano la colesterolemia)
FITOSTEROLI/FITOESTROGENI
(ostacolano l'assorbimento del colesterolo
e aiutano a ridurre i sintomi del climaterio)
ACIDI GRASSI DI TIPO INSATURO
Monoinsaturi non essenziali (soprattutto
acido oleico omega-9)
Polinsaturi essenziali (soprattutto acido
linoleico omega-6 e α-linolenico omega-3)
PROTEINE A BASSO
E MEDIO VALORE BIOLOGICO
Medio: legumi
Basso: tutti gli altri ortaggi
NB
VITAMINE IDROSOLUBILI
E LIPOSOLUBILI
Vitamine E e C (antiossidanti)
Betacarotene e vitamina A
Acido folico
SALI MINERALI
soprattutto potassio (K) e
Magnesio (Mg), ma anche
Ferro (Fe - anche se poco
biodisponibile) e Calcio (Ca)
È bene informarsi sul profilo di ciascun ortaggio: alcuni contengono in quantità variabili molecole
anti-nutrizionali e chelanti: ad esempio acido fitico, acido ossalico, tannini etc, che legano alcuni sali minerali
(ferro, calcio, zinco e selenio) ostacolandone l'assorbimento.
SEMI E FRUTTI OLEOSI: piccoli scrigni dalle grandi proprietà
Contengono un’alta percentuale di oli vegetali
Sono un’ottima fonte di: sali minerali (potassio, ferro, magnesio, fosforo, zinco), vitamine del gruppo B pari o superiori ai legumi
Sono più efficaci e digeribili se non troppo invecchiati
Meglio gustarli crudi: la tostatura li priva di molte proprietà benefiche
Proteggono da malattie cardiovascolari e tumori
Vanno usati nella dieta abituale ma in quantità moderate perché sono calorici
NOCE
Il più ricco di grassi, buona
presenza di vitamine e
minerali
NOCCIOLA
Simile alla noce, ma lievemente
più lassativo
MANDORLA
Alimento completo, meno
grassi di noci/nocciole, buona
porzione di vitamine e minerali
(molto magnesio, fosforo,
potassio, zinco) e fibre.
Pochi carboidrati e buon
tenore proteico.
Contiene un enzima che
facilita la digestione degli
amidi dei cereali.
SEMI DI ARACHIDE
Possiedono una delle più
alte concentrazioni di
proteine tra tutti i semi
oleosi. La tostatura li priva
del 50% delle vitamine,
tranne la vitamina PP.
Secondo alcuni Autori
sembra avere un blando
effetto antidepressivo.
SEMI DI SESAMO
Hanno molte proprietà
nutritive e un alto tenore di
proteine.
Sono ricchi di magnesio,
calcio, fosforo, silicio e
ferro.
Alcalinizzanti, energetici,
tonici neuro-muscolari.
SEMI DI GIRASOLE
Poco saporiti ma ricchi di vitamine e
minerali rari. Sono una fonte di vitamina
B1, ferro, vitamina D, magnesio.
PINOLI
I più ricchi di proteine.
Contengono anche molto
fosforo, potassio e vitamine.
SEMI DI LINO
Sono ricchi di lignani, una
classe di fitoestrogeni. Si
consiglia di utilizzarli
nella prima colazione del
mattino, insieme a
cereali, muesli e frutta o
nell’insalata.
GERMOGLI DI SALUTE
Si ottengono dopo opportuno ammollo in acqua di semi di cereali e legumi.
Sono un alimento vitalizzante ed energetico, vitaminizzante e rimineralizzante.
Possono essere mangiati così come sono, aggiunti all’insalata.
Il germoglio
La germogliazione evita la cottura di cereali e legumi, accrescendone gli aspetti nutrizionali.
Le proteine dei germogli aumentano sino a raddoppiare, gli enzimi le scindono in aminoacidi
più digeribili. Gli amidi si scompongono in maltosio e destrosio, più assorbibili.
I grassi si trasformano in steroli in cui la luce solare produrrà vitamina D.
UOVA:
la fonte di proteine animali più nutriente, completa e assimilabile
Le uova non ingrassano: 2 uova (100 g) apportano ~ 156 Kcal
Contengono alcune sostanze come colina e metionina che facilitano la digestione dei grassi senza affaticare il fegato
Favoriscono lo svuotamento della colecisti
Le uova fritte o strapazzate sono meno salutari delle uova in camicia o alla coque
La quantità varia a seconda dell’età, dell’attività fisica, della situazione metabolica individuale e dello stile alimentare
della persona.
ALBUME (2/3 in peso totale dell’uovo)
più sali minerali, meno proteine
uguale contenuto di zuccheri
nessun grasso
Buona fonte di OVOALBUMINA
TUORLO (30% uovo completo)
Contiene 4 proteine complete di tutti gli aminoacidi
essenziali e minerali (fosforo, zolfo, ferro.
ALGHE:
nutrienti primordiali con sistemi enzimatici complessi
Hanno una composizione ricca e armoniosa di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali ed enzimi
Stimolano il metabolismo e l’eliminazione delle scorie
Abbassano il livello degli zuccheri e riducono il colesterolo
LE PIÚ NOTE
dal mare
WAKAME
ARAME
KOMBU
KELP
HIJIKI
NORI
dal lago
KLAMATH
Per ridurre i disturbi vasomotori, vampate e sudorazioni, evitare l’eccesso di:
Caffè
Cioccolato
Cibi piccanti
accentuano i disturbi del climaterio
influenzano in modo negativo il metabolismo degli zuccheri
favoriscono un aumento dei trigliceridi nel sangue
danneggiano il fegato
aumentano il rischio di tumore al colon e al seno
Alcolici e superalcolici
No
FONTI
Alimentazione e menopausa
www.salute.gov.it/portale/expo2015/dettaglioEventoExpo2015.jsp?id=326
International Menopause Society
www.imsociety.org/
Womenshealth.gov
www.womenshealth.gov/menopause/menopause-basics/
WEBmd Menopause Health Center
www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition
FDA - U.S. Department of Health and Human Services.National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Kuanrong, L. Heart, 2012
Reviewed by Traci C. Johnson, MD, FACOG on July 13, 2014
Paganotti Claudio – Menopausa. Conoscerla per viverla in salute. La Compagnia della Stampa Massetti Rodella Ed, 2007
Centro Scientifico Editore, 2001
sponsored by Rottapharm|Madaus
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