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MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
(link PAGINA La Forza e PAGINA AREA SPORTIVA)
“L’allenamento della Forza come capacità condizionale , è
oggi di rigore anche nelle discipline sportive in cui era in
genere controindicato. Ormai in qualsiasi sport si devono
includere nei programmi di allenamento, nei termini e nei
modi appropriati, le metodiche per lo sviluppo della forza.
Cercando il miglioramento della Forza si deve prestare
attenzione a non trascurare lo sviluppo delle altre capacità
motorie. In questo articolo cercheremo di dare una
classificazione dei Metodi di allenamento soffermandoci sui
più importanti”
Come lavora il Muscolo : tipi di lavoro muscolare
Metodi Principali di sviluppo: i 3 metodi principali di sviluppo
Serie, Ripetizioni, recupero: cosa sono ?
Tabella di HARRE: una delle prime e più classiche tabelle
Mezzi per allenare la Forza : i mezzi e gli ausili principali
I programmi: i principali sistemi di allenamento per incrementare la Forza
I lavori in circuito: Vai alla pagina dove si trattano le esercitazioni in circuito
I nuovi Metodi : Vai alla pagina dove si trattano “i nuovi” metodi
Come lavora il muscolo
Nella pagina I Tipi di Forza abbiamo visto che il muscolo può esercitare essenzialmente 3 tipi di lavoro
Lavoro Statico
Isometrico
Contrazione Isometrica
Lavoro Dinamico
Concentrico
Eccentrico
Contrazione o Lavoro cedente
Contrazione o Lavoro vincente
Lavoro Misto
Eccentrico-Concentrico
Statico-Dinamico
In base alla velocità di esecuzione del movimento, al tipo di contrazione esercitata o al peso e resistenza applicati
possiamo distinguere altri 4 tipi di lavoro:
Tipo di lavoro
Lavoro ISOMETRICO
Lavoro ISOTONICO
Lavoro ISOCINETICO
Descrizione
Non c’è allungamento ne accorciamento del
ventre muscolare, quindi i capi articolari
rimangono equidistanti mantenendo invariato
l’angolo articolare, le fibre muscolari però si
contraggono nel tentativo di vincere od opporsi
ad una resistenza esterna più alta della
F.Massimale
Il muscolo si contrae (in modo eccentrico od
eccentrico) contro una resistenza esterna da
vincere sempre uguale, se ne deduce ad esempio
che nei vari angoli articolari del movimento
abbiamo una forza esercitata diversa, a cui
corrisponde però un lavoro sempre uguale
Il muscolo si contrae (in mo do eccentrico o
concentrico) secondo una resistenza che varia al
fine di mantenere inalterata la velocità di
contrazione durante tutto l’arco del movimento
Lavoro PLIOMETRICO
È il lavoro che sfrutta la elasticità o
pretensionamento muscolare al fine di portare ad
un innalzamento della forza massima, della
capacità contrattile e di reclutamento massimo
nel più breve tempo possibile (F.Veloce,
F.Esplosiva) Ad un rapido stiramento del ventre
muscolare ottenuto in genere con delle fasi di
carico e preparazione (atteggiamenti del corpo) o
con cadute dall’alto (forza di gravità) segue una
repentina contrazione concentrica.
METODI PRINCIPALI DI SVILUPPO DELLA FORZA
Riassumendo i metodi principali per lo sviluppo della forza sono 3.
1.
2.
3.
L’utilizzazione di una resistenza con una intensità massimale o sub-massimale (n.d.r. molto prossima alla
massimale)
Una resistenza non massimale fino all’esaurimento
Mediante l’utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa ma con velocità di contrazione
massimale.
Questi tre metodi sono poi stati sviluppati e discriminati in maniera
più dettagliata, al fine di pervenire ad incrementi della forza nelle
sue varie accezioni, utili per un allenamento più attinente alle
esigenze delle varie discipline sportive.
Il Metodo di allenamento consiste in pratica nella organizzazione
dei mezzi e degli strumenti.
1) Metodo delle serie e ripetizioni -TABELLA DI HARRE
Il Metodo Principale è stato così esaurientemente riassunto da
Harre (1977) nella sua ormai celebre tabella :
Facciamo chiarezza sui termini 1 :
ovvero un piccolo glossario metodologico
Metodo
Il metodo è un principio unitario che ha
possibilità di applicazione universale.
Metodologia
E’ la applicazione del principio unitario, e
quindi è la strutturazione del metodo.
Tabella sul SOVRACCARICO
secondo HARRE, 1977
%
Numero
Del MAX Ripetizioni
85 - 100%
1-5
70 - 85%
5-8
30 - 50%
6 - 10
75%
6 - 10
40 - 60%
20 - 30
20 - 40%
25 - 50
Numero
Serie
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
4-6
Velocità
Tempo di
Intensità
Recupero
Vel. Bassa
2' - 5'
Vel. Bassa
2' - 4'
Vel. Max
4' - 6'
Vel. Max
4' - 6'
Vel. Bassa
30" - 45"
Vel. Moderata Ottimale
Obiettivo
Allenamento
F. Massima
F. Massima ipetrofia
F. Veloce
F. Veloce Massimale
F. Resistente
F. Resistente
Tabella 3.
Tabella generale sulle esercitazioni di Forza , in base alla intensità di lavoro (espressa in percentuale % del massimo
carico), si ricavano le indicazioni di massima sull'allenamento quali: il numero delle ripetizioni, numero delle serie, il
recupero necessario, la velocità di esecuzione e soprattutto le finalità od obiettivi di allenamento, cioè la direzione verso
cui è orientato il carico allenante.
2) Metodo Piramidale
prevede l’incremento del sovraccarico al diminuire del
numero delle ripetizioni.
Esempio:
in ordine di esecuzione Piramidale
6 rip.
al 70%
5 rip. al 75%
4 rip.
al 80%
3 rip
al 85%
2 rip. al 90%
1 rip.
al 95%
SERIE, RIPETIZIONI, RECUPERO
La ripetizione o ripetuta è l’esecuzione corretta dell’esercizio
con arrivo di nuovo alla posizione di partenza, quindi per
ripetizioni si intende il numero delle volte di cui si richiede
l’esecuzione dell’esercizio.
Le serie sono quante volte dovrò ripetere quel numero di
ripetizioni.
La pausa interna o micropausa sarà l’intervallo che devo
rispettare dopo ogni ripetizione
La pausa esterna o macropausa è invece l’intervallo di
recupero da rispettare dopo ogni serie o Set di ripetizioni.
Quindi se io scrivo una tipica progressione per un allenamento
di atletica :
viceversa, si parla allora Piramidale Inverso,
corsa veloce
1 rip.
2 rip.
3 rip
4 rip.
5 rip.
6 rip.
Vorrò dire che faro 6 ripetizioni da 30 mt di corsa , tra ogni
ripetizione farò un intervallo di 2’00”, quindi ripeterò tutta
questa sequenza per 4 volte (serie) rispettando tra ogni serie
(quindi ogni sei ripetizioni) un intervallo di recupero di ulteriori
3’00”.
Se scrivo un tipico allenamento per l’incremento della Forza
veloce e della Potenza:
al 95%
al 90%
al 85%
al 80%
al 75%
al 70%
se invece si fa questa scala sia in un verso che nell’altro
si parla allora di doppio piramidale o “Clessidra”
1 rip.
2 rip.
3 rip
4 rip.
5 rip.
6 rip.
6 rip.
5 rip.
4 rip.
3 rip
2 rip.
1 rip.
al 95%
al 90%
al 85%
al 80%
al 75%
al 70%
al 70%
al 75%
al 80%
al 85%
al 90%
al 95%
4 x (6 x 30 mt con 2’00”) Intervallo 3’00”
distensioni panca5 x 8 rip al 75% ( 90 kg) velocità massima
con 4’00”
5 serie da 8 ripetizioni dell’esercizio “distensione su Panca” con
un sovraccarico del 75% (pari in questo caso a 90 Kg) con un
intervallo tra le sire (quindi dopo ogni 8 ripetizioni) di 4’00”.
Il Metodo Piramidale può essere personalizzato e ne esistono numerose varianti tra cui ricordiamo il
Piramidale Largo:
La base della piramide è molto larga quindi si inizierà da un numero elevato di ripetizioni con
carico basso , in genere il P.Largo non arriva oltre il 90% del Max e le serie sono ovviamente anch’esse numerose. Più
adatto ad aumentare la potenza e la Resistenza alla Forza
Piramidale Stretto:
La base della Piramide è più stretta (basso numero di ripetizioni) e si arriva con meno serie al
Max. Il piramidale stretto stimola di più la crescita muscolare e la Forza Massima.
3) Il metodo Misto
Il metodo misto (serie + piramidale) prevede una combinazione tra il metodo delle serie ed il metodo piramidale.
4) Il metodo Massimale
Si compiono quante più singole ripetute con il massimo della resistenza possibile.
Es : 4 x 1 rip al 98-100% con 8’00
5) I Nuovi Metodi (le Tabelle della Forza: i nuovi Metodi)
1° Metodo "a Contrasto" o Variante di Bechcevenov
2° Metodo “a Contrasto” o Metodo Bulgaro
1° Metodo del “Principio dell’Isometria” o Metodo Dell’Affaticamento Totale
2° Metodo del “Principio dell’Isometria” o Metodo Statico-Dinamico
Per una trattazione più dettagliata vi rimandiamo alla apposita pagina sul nostro sito : Le Tabelle della Forza: I
nuovi Metodi
I MEZZI e gli AUSILI
Per mezzi si intendono gli strumenti metodologici che
abbiamo a disposizione per allenare.
I mezzi possono essere:
Principali
imprescindibili
Secondari
meno importanti e sono scelti o
meno in relazione, al tempo, e alle caratteristiche dell’atleta
Inoltre abbiamo un insieme di stimoli o mezzi allenanti che si
dividono in
Generali
di ordine generale o di base
Speciali
specifici
Di gara
detti anche mezzi normali od
orientati
Per ausili si intendono tutti gli ausili artificiali e/o naturali che
sono usati dalle metodologie
I MEZZI E GLI AUSILI PER L’AUMENTO DELLA FORZA
MEZZO OD AUSILIO
1 mezzo
Atteggiamenti del proprio corpo atti ad
aumentare l’intensità dell’esercizio
2 mezzo
Sovraccarichi di vario genere ed entità
3 mezzo
Il partner
4 mezzo
Oggetti Elastici
TIPI
Posizione di vari segmenti corporei
rispetto alla posizione di equilibrio, alla
direzione del movimento, o ai vari
punti delle leve articolari (braccio,
potenza, resistenza, fulcro)
ESEMPI
Esempio, crunch o
flessione del busto sul
bacino da posizione
sdraiata (classici
Addominali) eseguiti con
l’atteggiamento degli arti
superiore variabile
Per sovraccarico si intende tutto ciò che Bilanceri manubri, palle
viene aggiunto al corpo umano, per
mediche o vibrate,
aumentare l’intensità dell’esercizio
clavette, macchine da
muscolazione isotoniche,
isocinetiche ecc..
L’intervento del partner durante
Tramite o la sua forza
l’esecuzione di numerosi esercizi può
applicata contro la
contribuire a variare l’intensità
direzione del nostro
dell’esercizio
movimento, o il suo stesso
peso applicato in eguale
maniera
L’uso di semplici elastici, o macchine
Possiamo applicare la
ad elastici contribuisce ad aumentare la resistenza fornita dagli
resistenza da vincere
elastici a tutti gli esercizi,
compresi quelli per gli arti
inferiori o per i muscoli
del tronco (addominali,
dorsali)
5 mezzo
6 mezzo
Variazione delle caratteristiche esterne di
esecuzione dell’esercizio
La variazione delle caratteristiche ad
esempio del mezzo in cui o sui si
svolge l’esercizio può far variare
notevolmente l’intensità.
Corsa in salita, corsa in
discesa, corsa su sabbia
ecc
Utilizzo della gravità e/o dei momenti di
inerzia
Si utilizza la gravità, e quindi il peso
del corpo o di parte di esso, gli stati di
accelerazione o di decelerazione, i
cambi di direzione
Esempio cadute dall’alto,
accelerazioni e
decelerazioni, opposizioni
alla direzione del
movimento
I PROGRAMMI O SISTEMI DI ALLENAMENTO
Dividiamo i Sistemi di Allenamento per la FORZA in 2 categorie:
SISTEMI A DOMINANTE MUSCOLARE
Sono quei sis temi che hanno si hanno come obiettivo allenante quello di incrementare la forza in uno o più dei suoi
aspetti. Distinguiamo :
In condizione isotonica (contrazioni dinamiche)
SOVRACCARICHI: carico minimo
ALLENAMENTO CON PESI E MACCHINE in serie di ripetizioni secondo vari metodi (alcuni dei quali già visti
precedentemente)
In condizione isometrica (contrazioni statiche)
ISOM ETRIA
Principi:
intensità della contrazione:
durata della contrazione:
numero degli stimoli settimanali:
recupero
esercizi:
angolature:
30% 40% 50% 70% 100%
12” 10” 6” 3”
2 settimanali per incremento - 1 settimanale per mantenimento
dipende dalla intensità va dai 30” ai 3’00
di trazione e di spinta
dipendono dalla disciplina sportiva, in genere 40°, 90° 135°
In condizione di allungamento (contrazioni in fase di allungamento)
PLI OMETRIA
Rapido passaggio da un lavoro di tipo negativo ad uno di tipo positivo.
Tipi di contrazione:
esplosivo-balistica elastici
Esplosivo-reattivo-balistica salti in basso e poi in alto, spinte alla parete o dal pavimento
Veloce-ciclica corse: balzate, in salita, in discesa
Esercizi: con palle vibrate e palle mediche
SISTEMI A DOMINANTE MUSCOLARE ED ORGANICA
Sono quei mezzi che non solo aumentano la forza, di solito nei suoi aspetti generali, ma vanno ad incrementare anche
quelle che sono le doti di resistenza organica.
Sono caratterizzati da lavori in circuito eseguiti a tempo o a serie di ripetizioni. Il recupero tra le stazioni o i tipi di
lavoro è in genere basso o inesistente.
Distinguiamo :
CIRCUIT TRAINING
SATZ TRAINING
5 e 10 BX
CROSS PROMENADE