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ATTIVITA’ FISICA 5ª parte
“Suggerimenti Per Mantenersi In Forma”
A cura di Marta Boselli
Nutrizionista
COME INIZIARE L'ATTIVITÀ FISICA
•Iniziarla lentamente e aumentarla progressivamente nell’arco di
qualche settimana.
•Iniziare camminando a passo non troppo svelto o utilizzando la
bicicletta senza esagerare.
•A regime, dedicarvi almeno 30-45 minuti al giorno per 5-6 giorni
alla settimana.
•Svolgerla continuativamente e se non fosse possibile, suddividerla
in un paio di volte al giorno.
•Consumare almeno 150-200 Kcal al giorno o almeno 1000 Kcal per
settimana (vedi Tab. 2).
Tabella 6 – Come iniziare l'attività fisica
Particolare attenzione deve poi essere posta nella scelta delle calzature
che dovranno essere comode e adatte al tipo di esercizio che si intende
compiere.
Componenti fondamentali di un allenamento quotidiano, di tipo
continuativo e prolungato, sono il riscaldamento e il defaticamento,
due fasi di grande importanza, ma che molto spesso vengono invece
trascurate quando non addirittura tralasciate.
Un buon riscaldamento, ad esempio ottenuto mediante esercizi di
stretching "leggero" (ginnastica di allungamento) oppure praticando
l'attività aerobica prescelta per 2-5 minuti a bassa intensità, oltre
ad avere lo scopo di evitare dolori muscolari e fastidiosi infortuni
ai muscoli freddi, può migliorare la vostra performance in quanto
prepara i muscoli ed il cuore per l'allenamento più energico (Tab. 7).
BENEFICI CHE SI OTTENGONO DALLO STRETCHING
•Diminuisce la tensione muscolare e favorisce la sensazione di
rilassamento del corpo.
•Favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e
facilità nell'esecuzione di movimenti.
•Incrementa la capacità di movimento.
•Previene gli infortuni da STRAPPO MUSCOLARE.
•Rende più facile praticare attività impegnative come la corsa, lo
sci, il tennis, il nuoto, il ciclismo.
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•Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo.
•Favorisce la circolazione periferica.
Tabella 7 – Benefici che si ottengono dallo stretching
Raggiunta una buona elasticità delle articolazioni è possibile associare
agli esercizi di allungamento, esercizi a corpo libero con piccoli attrezzi
(manubri da massimo 1 Kg, cavigliere, palla, "bastone", o qualsiasi
altro strumento di facile impiego) per stimolare il potenziamento
muscolare.
Nell'ambito di un regolare programma di allenamento è poi
molto importante, al termine del lavoro aerobico, anche la fase di
defaticamento.
Questo permette al corpo di tornare al suo normale livello di
funzionamento, consentendogli un recupero più veloce e completo.
Due comuni pratiche di defaticamento sono camminare e correre
lentamente riducendo gradualmente la velocità che si è mantenuta nel
corso dell'attività aerobica.
Gli esercizi eseguiti durante la fase del riscaldamento possono essere
ripetuti anche per quella di defaticamento
ESEMPIO DI PROGRAMMA MOTORIO
Tipo: allenamento aerobico
Frequenza: almeno 5 giorni per settimana
Intensità: Utilizzare il monitoraggio della frequenza cardiaca
(vedi tabella 4)
Durata: 45 minuti
1) Riscaldamento
•Esercizi di stretching “leggero”;
•Esercizi con piccoli attrezzi: 5-10 minuti
Esercizi di stretching “leggero”
Parte inferiore della schiena
Sdraiati sulla schiena con le gambe
distese piegare una gamba portandola
al petto; afferrare il ginocchio con
le mani e spingere la coscia verso il
petto. Mantenere la posizione per
circa 30 secondi e tornare lentamente
alla posizione di partenza. Ripetere
l'esercizio con l'altra gamba.
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Muscoli lombari, fianchi e nervo sciatico
Sdraiati sulla schiena, con ginocchia piegate
rivolte al soffitto, mani intrecciate dietro
alla nuca e gomiti appoggiati al pavimento.
Accavallare la gamba destra sulla sinistra
esercitando una pressione verso il suolo,
fino ad avvertire la tensione nei fianchi
e nei muscoli lombari (non è necessario
raggiungere il pavimento).
Mantenere per 30 secondi e ripetere
dall'altra parte.
Muscolatura posteriore delle gambe
Seduti con la gamba destra tesa e con
la pianta del piede sinistro appoggiata
all'interno della coscia destra; chinarsi
lentamente in avanti verso il piede destro.
Mantenere la posizione per circa 30 secondi;
tornare lentamente e ripetere con l'altra
gamba.
Allungamento schiena
In piedi, gambe leggermente divaricate
portare una mano dietro la nuca mentre
con l'altra impugnate il gomito. Eseguire
una debole trazione fino a sentire un
leggero stiramento nella zona posteriore
del braccio. Restare per 30 secondi nella
posizione.
Ripetere invertendo le braccia.
Esercizi con piccoli attrezzi
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Spalle e braccia
Seduti a gambe divaricate, le braccia
impugnano due manubri e sono
distese lungo i fianchi. Aprire le
braccia fino ad arrivare con le mani
all'altezza delle spalle. Peso, gomito
e spalla devono essere sulla stessa
linea.
Due serie da 10 ripetizioni.
Bicipiti
In piedi, gambe leggermente
divaricate, braccia lungo i fianchi.
Flettere un braccio per volta fino ad
arrivare col peso all'altezza della
spalla. Scendere con il primo peso,
risalire con l'altro.
Due serie da 10 ripetizioni.
2) Allenamento
Attività aerobica
Iniziare con 15 minuti a seduta e incrementare
di 5 minuti a settimana fino ad arrivare a 30
minuti per seduta. L'attività dovrebbe essere
compiuta cercando di mantenere, durante
il suo svolgimento, una frequenza cardiaca
compresa fra 50% e il 70% della frequenza
cardiaca teorica massima (220 meno età in
anni).
3) Defaticamento
• Defaticare per 2 - 5 minuti rallentando l'attività aerobica
praticata (esempio la cyclette);
• Esercizi di stretching "leggero" vedi (riscaldamento): 5 - 10
minuti.