Appunti potenziamento muscolare
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Corso di Tecnica e Didattica delle Attività Motorie per Adulti e Terza Età Lezioni Teorico-Pratico sull’Allenamento della Forza Anno Accademico 2006/2007 Indice I vantaggi della forza Le attrezzature per l’allenamento della forza: macchine isotoniche, pesi liberi, cavi Caratteristiche delle attrezzature e didattica dei movimenti Metodologie di valutazione e allenamento della forza Monitoraggio dell’allenamento Allenamento della forza I benefici dell’allenamento della forza Modificazioni conseguenti all’allenamento della forza L’allenamento della forza è indicato per …. La valutazione funzionale Le tecniche di allenamento in funzione degli obiettivi Struttura del muscolo Fibra muscolare Miofibrilla Miofilamenti Sarcomero Struttura del muscolo Motoneurone Assone Fibre muscolari Anatomia Neuromuscolare Nervo motore: affinché avvenga la contrazione muscolare c’è bisogno di inviare un impulso nervoso dal SNC alla fibra muscolare; questo impulso è condotto da una cellula nervosa specifica - “Motoneurone” Unità motoria: ogni motoneurone si attacca ad un certo numero di fibre muscolari. L’insieme di un motoneurone e delle fibre da esso innervate costituisce l’unità motoria. Il numero di unità motorie utilizzate in una contrazione è direttamente proporzionale alla forza della contrazione; maggiore è la forza, maggiore è il numero delle unità motorie reclutate Sistemi metabolici in base alla durata ed alle scorte energetiche SISTEMI ENERGETICI Tempo 0 s 10 s ATP - CP 1,5 min 3 min + Anaerobico Alattacido ATP – CP + Acido Lattico Anaerobico Lattacido Ossigeno Aerobico Le vie energetiche Aerobico Riposo Anaerobico 50 % Acidi Grassi 75 % Massimale Glucosio Con O2 CP Senza O2 Classificazione fibre muscolari Tipo 1, lente, rosse: sono fibre in cui il tempo di contrazione è più lento delle fibre veloci, ma allo stesso tempo hanno una grande capacità di resistenza alla fatica; sono orientate principalmente verso il metabolismo aerobico Tipo 2 (2a), intermedie, bianche: hanno caratteristiche appunto intermedie fra gli altri due tipi di fibre, sviluppano meno forza ma sono più resistenti delle fibre rapide, allo stesso tempo sono meno resistenti ma sviluppano maggior forza delle fibre lente Tipo 2 (2b), veloci, bianche: sono fibre che sono in grado di sviluppare un valore alto di forza, ma sono facilmente affaticabili; sono orientate verso il metabolismo anaerobico PERCHE’ ALLENARE LA FORZA = I benefici dell’allenamento della forza Una muscolatura efficiente permette di: Rinforzare tendini e legamenti Rinforzare le strutture ossee Migliorare il dispendio energetico Migliorare l’estetica Mantenere una corretta postura Effetti dell’allenamento della forza • Recupero delle capacità fisiche: 1 – 2 kg di massa 40 – 60 % di miglioramento della forza dopo 2 mesi di allenamento • Apparenza fisica • Metabolismo • Rischio di infortuni: dell’equilibrio muscolare mantenimento Modificazioni conseguenti all’allenamento della forza Densità ossea Forza Massa magra Resistenza Pressione arteriosa HDL Grasso VO2 max L’allenamento della forza è indicato per: Lombalgia Osteoporosi Obesità Mantenimento del peso Diabete Prevenzione alle cadute Riabilitazione Ipertrofia Situazione iniziale Dopo alcune settimane Ruolo dei fenomeni di reclutamento delle fibre nell’aumento della forza (Fukunaga 1976, modificato) Quali sono i fattori che possono modificare la forza? • Muscolari Aumento del volume delle fibre (Ipertrofia) Variazione di tipologia delle fibre muscolari (le intermedie) Aumento del numero delle fibre (Iperplassia)? • Neuronali Pattern di reclutamento delle fibre Sincronizzazione delle unità motorie • Psicologici Inibizione neuromuscolare per esperienze negative (es. traumi) Reclutamento delle fibre in funzione dell’intensità del carico (Costil 1980, modificato) 100 IIb rapide % 1RM 80 60 IIa intermedie 40 I lente 20 0 Scarsa Media Intensità del carico Elevata Correlazione fra carico di lavoro e numero di ripetizioni effettuabili (da Sale & Mc Dougall 1981, modificata) 20 Ripetizioni 15 10 RM 10 8 RM 5 3 RM 1 RM 0 0 60 70 80 % 1RM 90 100 Il Signor Rossi ha appena fatto un test di forza alla leg press e le avete calcolato un 1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve utilizzare per compiere: 6 RM = 8 RM = 10 RM = 12 RM = Il Signor Rossi ha appena fatto un test di forza alla leg press e le avete calcolato un 1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve utilizzare per compiere: 6 RM = 85 kg 8 RM = 80 kg 10 RM = 75 kg 12 RM = 70 kg Schema di trasformazione delle fibre (secondo Howald 1989, modificato) I IIc IIb IIa Attrezzature per l’allenamento della forza Macchine isotoniche Manubri e bilancieri Attrezzature complementari Macchine isotoniche/1 Vantaggi • Permettono l’isolamento di particolari gruppi muscolari • Il movimento guidato e l’uso delle “camme” evitano traumi muscolari e tendinei • Sono comode da regolare e facili da usare perché sono predisposte per il movimento biomeccanicamente corretto Macchine isotoniche/2 Svantaggi • Il movimento preordinato dalle componenti meccaniche non consentono un efficace utilizzo dei muscoli sinergici • Per la specificità di ogni macchina occorre dotarsene di un numero adeguato • Non consentono sempre un ottimale angolo di lavoro • Sono costruite ottimamente per persone di costituzione media ; es. le persone piccole o alte necessiterebbero a volte di ulteriori regolazioni Manubri e bilancieri/1 Vantaggi • Sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori • Consentono una vasta gamma di esercizi con angoli , inclinazioni e posizioni le più diverse • Permettono anche di far lavorare porzioni di muscoli • Occupano uno spazio limitato • Permettono l’allenamento di tutti i gruppi muscolari con una coppia di manubri ed un bilanciere Manubri e bilancieri/2 Svantaggi • Per la gestione di carichi elevati possono necessitare della presenza di un partner • Danno notevole carico articolare • Richiedono una particolare capacità esecutiva e non sono quindi adatti ai principianti Attrezzature complementari Cavi Fitball Elastici Pedane instabili Elettrostimolazione Vibration Isocinetica Linee guida allenamento MUSCOLARE Frequenza Intensità Tempo Tipo Enjoyment Linee guida allenamento MUSCOLARE Selezione e sequenza degli esercizi Durante l’allenamento lavorare con almeno un esercizio per gruppo muscolare Iniziare dai grandi gruppi muscolari per finire poi con i muscoli più piccoli Linee guida allenamento MUSCOLARE Velocità d’esecuzione I movimenti devono essere lenti e controllati perché sono meno pericolosi per il tessuto connettivo e per il muscolo e permettono una migliore distribuzione della forza durante l’esercizio 1-2 sec. Per la forza concentrica( fase positiva) 3-4 sec. Per la forza eccentrica( fase negativa) Linee guida allenamento MUSCOLARE Range di movimento, progressione e frequenza E’ consigliabile enfatizzare il movimento completo per rinforzare i muscoli attivatori e per allungare gli antagonisti mantenere l’incremento d’intensità tra il 5% ed il 10% Per ottenere l’obiettivo prefissato è doveroso recuperare almeno 48 ore tra una seduta e l’altra o se si vuole allenarsi più frequentemente, esercitare muscoli diversi Linee guida allenamento MUSCOLARE Serie e ripetizioni Serie multiple: minore intensità e maggior durata con conseguente maggior consumo calorico oltre ad un aumento della resistenza alla forza. Serie singola: maggior intensità e minor durata dell’allenamento 8-12 ripetizioni per serie rappresentano la miglior intensità perché consentono di mantenere il carico tra il 65% e l’85% del massimale Errori comuni Utilizzo carichi troppo elevati Rimbalzo alla fine del movimento Blocco delle ginocchia Appiattimento delle curve del rachide Fase eccentrica troppo veloce Range del movimento incompleto Giusta intensità Intensità: carichi inferiori al 50% della forza massima non coinvolgono le fibre FT; Il coinvolgimento delle fibre FT può avvenire: aumentando l’intensità dello sforzo o aumentando la velocità d’esecuzione; Intensità iniziale: quella che completare da 12 a 20 ripetizioni; consente di Velocità d’esecuzione: lenta e controllata; Recupero: 3-5 min. per ricostituire le scorte di ATP, di solito da 30 a 120 sec. Sono sufficienti per un allenamento ad intensità media. Analisi dei bisogni del cliente • Quali sono gli obiettivi? Forza, ipertrofia, dimagrimento, preparazione sportiva, benessere generale. • Quali sono le necessità dello sport o dell’attività in cui il cliente vuole migliorare? • Il training è subordinato al tipo di sport o alle caratteristiche del cliente? • Quanto tempo all’allenamento? il cliente vorrà dedicare I principi dell’allenamento • Specificità: allenare i muscoli coinvolti nella propria attività sportiva o ludica • Reversibilità: non è possibile “salvare” i benefici acquisiti • Sovraccarico: allenare il muscolo con uno stimolo maggiore di quanto non sia abituato • Aumento progressivo del carico: incrementare il carico nel momento in cui il muscolo si è abituato allo stimolo • Periodizzazione: cambiare volume, intensità e modalità di allenamento, per creare stimoli differenti nel corso della stagione VALUTAZIONE della FORZA VALUTAZIONE della FORZA FORZA ISOMETRICA (isometrica) FORZA DINAMICA (1RM, MR) TEST VALUTATIVI Metodo diretto o sperimentale (1RM) massimale Metodo indiretto o test delle massime ripetute (sub-massimale) (MR) Test delle 3, 5, o 10 RM 10 ripetizioni = 70% RM 6/7 ripetizioni = 80% RM 4/5 ripetizioni = 85% RM 2/3 ripetizioni = 90% RM Test di Brzycki Carico sollevato 1RM = 1.0278 – (0.0278 X n° ripetizioni) Forza assoluta 1RM Forza relativa (1RM / peso corporeo, massa magra, circonferenza arto) COSIDERAZIONI SULLA VALUTAZIONE DELLA FORZA/1 Selezionare esercizi in catena cinetica chiusa che coinvolgono i maggiori distretti muscolari selezionare esercizi articolare del soggetto adatti alla modalità Selezionare esercizi che permettono una sicura posizione di lavoro e che non necessitano di una particolare abilità esecutiva Preferire la valutazione indiretta COSIDERAZIONI SULLA VALUTAZIONE DELLA FORZA/2 Numero di ripetizioni = 7 - 10 rip. Incrementi di carico = 1 - 5 kg Tempi di recupero = 1 - 5 min. COSIDERAZIONI SULLA VALUTAZIONE DELLA FORZA/3 Istruzioni standardizzate Riscaldamento standardizzato Pratica adeguata Macchine usate per test di forza LEG PRESS SEMI-SEATED CHEST PRESS LAT MACHINE (PRESA INVERSA) Quali variabili considerare nei test di forza? Arco di movimento (ROM) Velocità d’esecuzione Carico di lavoro Corretto allineamento del corpo Corretta respirazione Come trovare i carichi di lavoro per effettuare i test? Esperienza sul campo Uomini 50% peso corporeo Donne 40% peso corporeo TEST DI ENDURANCE RIPETIZIONI AD ESAURIMENTO CON IL 50% DEL 1RM Test di Endurance Giudizio Eccellente Buono Medio Ripetizioni > 30 25-30 21-24 Sufficiente Insufficiente 17-20 <17 ABDOMINAL TEST Abdominal ROM test Curl-UP test • ROM: 8cm o 30° • Cadenza: 3sec/rep. 20 reps/min • Reps Max: 75 Curl-UP test UOMINI <35 35-44 ≥45 DONNE ETA’ <35 35-44 ≥ 45 60 50 40 ECCEL. 50 40 30 45 40 25 BUONO 40 25 15 30 25 15 SUFFIC. 25 15 10 15 10 5 INSUFF. 10 6 4 PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA Le raccomandazioni American College Sports Medicine • Intensità: da moderata ad alta per mantenere e sviluppare massa muscolare • Frequenza: 2/3 volte la settimana • Esercizi: 8-12 per i principali gruppi muscolari • Serie: 1 serie per ogni esercizio • Ripetizioni: 8-12 ad esaurimento muscolare (10/15 per i più anziani) • Ciò consente di creare un programma efficiente e con risultati pari all’80% di quelli ottenuti con programmi a set multipli In merito alle qualità di forza da allenare • Forza massimale: 85-100% RM; reps 1-5 ; n° set 3-5 ; esecuzione lenta • Ipertrofia: 70-85% RM ; reps 5-10 ;n°set 3-5 ; esecuzione lenta • Forza esplosiva: 65-80% ; reps 3-6 ;n° set 4-6 ; esecuzione esplosiva • Endurance: 40-60% ; n° reps 15-20 ; n° set 4-6 ; esecuzione lenta Sviluppo delle qualità muscolari Adattamenti neuromuscolari: 85-100% del carico Aumento volume muscolare: 65-85% del carico Aumento resistenza muscolare: 45-65% del carico Bibliografia • Appunti delle lezioni • Cinesiologia-Il Movimento Umano di Vincenzo Pirola. Ed. Edi-Ermes • Cinesiologia di Boccardi S. & Lissoni A. Ed. Società Editrice Universo (SEU) • Anatomia del movimento e abilità atletica di Rolf Wirhed. Ed. Edi-Ermes • Meccanica Muscolare di Everett Aaberg. Ed. Calzetti e Mariucci • Metodi Moderni di potenziamento muscolare . Aspetti pratici di Gilles Cometti. Ed. Calzetti e Mariucci • Metodi moderni di Potenziamento muscolare. Aspetti teorci di Gilles Cometti. Ed. Calzetti e Mariucci • L’Allenamento Ottimale di Jürgen Weineck. Ed. Calzetti e Mariucci • L’allenamento della Forza di Renato Manno. Ed. Società Stampa Sportiva • Heyward V.H. 2002 ; Advanced Fitness Assesment and Exercise Prescription, Human Kinetics, Champaign (quarta edizione) • Bryant C.X. , Green D.J. 2003 , ACE Personal Trainer Manual ; The Ultimate Resource for Fitness Professional (terza edizione) American Council on Exercise, San Diego (USA) • Guida Agli Esercizi di Muscolazione-Approccio Anatomico di Frederic Delavier. Ed. Arcadia
