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LE CAPACITA' MOTORIE O FISICHE
Proff. R. Biella e C. Valenti
Le capacità motorie che il corpo umano può esprimere possono essere suddivise in :
CAPACITA' CONDIZIONALI determinate, prevalentemente, da processi energetici o
adattamenti anatomico-funzionali
CAPACITA' COORDINATIVE determinate, prevalentemente, da processi che controllano e
regolano il movimento. L'insieme delle capacità coordinative determinano la capacità motoria
denominata "DESTREZZA".
Sono da ritenersi capacità condizionali:
forza
resistenza
velocità
mobilità
capacità coordinative:
capacità di controllo motorio
capacità di adattamento e trasformazione
capacità di apprendimento motorio
RESISTENZA
La RESISTENZA è la capacità di protrarre un lavoro nel tempo, facendo fronte all'insorgere della
fatica.
A seconda della durata dello sforzo protratto nel tempo possiamo definire tre tipi di resistenza:
1. Resistenza di breve durata (sino a 2 min.)
2. Resistenza di media durata (dai 2 min. agli 8 min.)
3. Resistenza di lunga durata (oltre gli 8 min.)
Questi tipi di resistenza sono caratterizzati dalla diverse possibilità di rifornimento energetico ai
muscoli (vedi dispensa sulla contrazione muscolare e i meccanismi di produzione energetica), per
cui si può definire la resistenza anche in base all'intervento di tali meccanismi
Resistenza anaerobica alattacida (sforzo massimale sino a 20 secondi)
Resistenza anaerobica lattacida (sforzo massimale sino a 40-100 sec.)
Resistenza aerobica (sforzo massimale oltre i 4-5 min.).
E' evidente che per talune attività si utilizzano più di un tipo di resistenza come ad esempio in una
corsa massimale di 5 minuti occorre sia resistenza anaerobica lattacida che quella aerobica. Lo
stesso se lo sforzo consiste nel fare tanti scatti ma con un tempo di recupero ridotto (es. calcio).
Esiste una resistenza generale o organica o endourance intesa come resistenza di base utile in
tutte le discipline sportive o attività motorie
ed una resistenza specifica (alla forza, alla velocità, localizzata.) intesa come capacità di
sostenere un carico determinato relativo ad una attività particolare (es. quella delle braccia per un
free climber).
La resistenza è influenzata da 3 fattori:
- biologici
cap. di rifornirsi di ossigeno e di inviarlo ai muscoli.
funzionamento della respirazione
efficienza del sistema cardio-circolatorio
capacità di risintetizzare ADP in ATP utilizzando tutti i meccanismi di produzione
energetica (vedi dispensa "il muscolo e meccanismi di produzione energetica")
- tecnici
inutili)
abilità e coordinazione nell'esecuzione del gesto (efficienza per evitare dispersioni
corretta automatizzazione del movimento
adeguato ritmo esecutivo
- psicologici
interesse per l'attività, motivazione
incoraggiamento, stimoli esterni
convinzione, tenacia, perseveranza
L'aumento della resistenza organica è sicuramente auspicabile, poichè condiziona la possibilità di
svolgere grosse quantità di allenamento specifico in tutte le attività motorie e sportive.
Gli elementi costitutivi di un allenamento di resistenza sono:
- l'intensità del lavoro
- la durata del lavoro
- la durata delle pause di recupero
- il numero delle ripetizioni.
La combinazione dei vari elementi e il valore degli stessi offrono la possibilità di realizzare metodi
diversi di allenamento.
I metodi di allenamento più diffusi sono:
1corsa di durata o "marathon training" : consiste nel correre a ritmo lento per un tempo
sempre più lungo ininterrottamente.
2 lavoro continuo a ritmo variato o Fartlek : questa metodica rappresenta la logica
intensificazione della precedente. Consiste infatti sempre di un lavoro di durata, cioè senza pause,
ma sulla corsa lenta di base si inseriscono brevi momenti di maggiore impegno accelerando
l'andatura per poi tornare di nuovo alla corsa di base, in modo che le pulsazioni possano ritornare a
120/130.
E' un lavoro che si effettua soprattutto in ambiente naturale (prati, boschi, spiaggia).
3allenamento intervallato o " intervall training" : è una delle metodiche più seguite e
applicate dagli atleti mezzofondisti.
E' un allenamento basato su un lavoro intervallato da ben definite pause di recupero. Durante lo
sforzo le pulsazioni non dovranno superare le 180, il recupero sarà basato sempre sulle pulsazioni,
che dovranno tornare 120/130.
Gli effetti dell'intervall training saranno :
- aumento del volume cardiaco e della forza del cuore
- aumento della circolazione sanguigna.
4prove ripetute a ritmi di gara : è una forma di allenamento indirizzata ad incrementare una
resistenza specifica. L'obiettivo di questo allenamento è infatti la ricerca e l'automatizzazione del
ritmo ottimale di corsa per ottenere il massimo risultato nella gara.
Consiste nell'esecuzione di frazioni di gara a velocità stabilita in funzione del tempo che l'atleta si è
prefissato di realizzare in gara.
LA FORZA
La forza è la capacità di spostare o sollevare pesi elevati.
Bisogna ricordare comunque che il risultato di un esercizio che richiede forza è sempre
condizionato da altre qualità quali la coordinazione, l'equilibrio, la velocità.
Un muscolo può diventare più forte perché in genere ha una scorta di potenza che non viene
sfruttata, poiché la vita sedentaria impegna in lavori fisici molto blandi. Si può infatti affermare che
la forza di un uomo può essere raddoppiata con un adeguato allenamento.
In termini più precisi, il muscolo, che è composto da tante fibre muscolari, non le utilizza tutte, ma
solo una parte.
E' solo un allenamento appropriato che potrà rendere eccitabili cioè funzionali alcune delle fibre
"mute" o atrofiche, non funzionali.
I fattori da cui dipende la forza sono:
- nervosi: la frequenza di scarica degli impulsi nervosi inviati dal cervello determina l'eccitazione
di parte o di tutte le fibre muscolari. Più fibre sono attive maggiore è la forza del muscolo.
Negli scatti d'ira la forza aumenta notevolmente da cui si evince che una certa componente
volitiva può influenzare la forza. Non a caso la mancanza di "forza di volontà" si accompagna
ad uno stato di debolezza fisica.
- genetici: la forza fisica è influenzata dalla % in fibre veloci del soggetto poiché tali fibre hanno
una maggiore forza di quelle lente. Sembra che ciò sia predeterminato geneticamente.
- propriamente muscolari: più il muscolo è sviluppato (ipertrofia) maggiore forza può esprimere
poiché la forza e proporzionale alla sezione fisiologica del muscolo stesso.
- Ormonali: in condizioni emotive vi è la secrezione di neurormoni da parte dell'ipofisi
(ghiandola situata alla base del cervello) che possono modificare lo stato di eccitabilità delle
fibre muscolari.
- Coordinativi: con movimenti coordinati che sfruttano l'azione di più gruppi muscolari, le
inerzie e gli slanci, applicando forze a tempi opportuni, è possibile spostare o sollevare notevoli
masse. Es. nel sollevamento pesi l'azione coordinata tra l'estensione delle gambe e la tirata di
braccia; nel salto in alto lo slancio contemporaneo degli arti liberi durante la spinta dell’arto di
stacco.
Il risultato di un allenamento per la forza è abbastanza veloce ed evidente, come è evidente il
risultato del non lavoro.
Un braccio o una gamba dopo una frattura, per cui è stato necessario un periodo di
immobilizzazione, perdono velocemente il loro tono muscolare, la loro forza e la loro massa.
La misura del possibile aumento della forza dipende:
1- dalla costituzione del soggetto: i longilinei, cioè quei soggetti che hanno le gambe più lunghe
del busto, ottengono risultati inferiori, a parità di allenamento, rispetto ai brevilinei;
2-dall'età: la forza aumenta dalla nascita in poi, ma solo dai 25 ai 30 anni i maschi potranno
raggiungere il massimo, mentre le femmine lo raggiungono tra i 16 e i 18;
3-dal sesso: le femmine possiedono un minor grado di forza rispetto ai maschi.
Allenare la forza vuol dire aumentare i carichi e aumentare le ripetizioni dei movimenti. Ma
attenzione: quali sono i carichi giusti ? E quante le ripetizioni? Per stabilire questo è necessario
stabilire che tipo di forza vogliamo andare ad allenare.
Esistono vari tipi di forza :
- massimale, quando si applicano tensioni muscolari elevatissime e in genere con uno
spostamento lento (es. tiro alla fune, croce agli anelli);
- veloce, quando le tensioni muscolari sono abbastanza elevate ma con uno spostamento veloce;
l'unione di forza e velocità si dice anche potenza (es. getto del peso, partenza dai blocchi)
- resistente quando la tensione muscolare applicata non è elevatissima ma protratta nel tempo
(es. mountain bike)
Ognuna di queste ha un metodo specifico di allenamento, che dipende dall’obiettivo che vogliamo
raggiungere.
Ogni metodo si differenzia da un altro per:
carico (kg sollevati)
numero delle ripetizioni e di serie
modalità di esecuzione (veloce, lenta, isometrica, eccentrica)
Le modalità per aumentare il carico di lavoro possono essere così sintetizzate:
1) aumento dei pesi da sollevare;
2) aumento del carico totale di chili sollevati (n° di serie x n° delle ripetizioni x peso);
3) aumento della velocità di esecuzione;
4) riduzione dei tempi di recupero (entro certi limiti).
Le metodiche di incremento della forza sono molteplici. Se si vuole raggiungere l’obiettivo
dell’irrobustimento ci si può affidare a questi semplici tipi di esercizi:
esercizi a corpo libero contro resistenze naturali (carico naturale)
Sono esercizi ostacolati dalla semplice forza di gravità del proprio peso corporeo o da attriti, per
cui sono salti , balzi , saltelli, piegamenti sulle braccia, corsa in salita, su sabbia , acqua.
Esercizi ai grandi attrezzi
Esercizi al quadro svedese, alle pertiche , alle spalliere, sono esercizi di arrampicata e traslocazione
che impegnano le braccia nel sostenere il proprio peso
Esercizi con piccoli attrezzi
Esercizi in cui si utilizzano piccoli sovraccarichi es. manubri, bilancieri, bastoni di ferro, cavigliere,
polsiere, palle mediche.
Esercizi di opposizione e resistenza
Sono esercizi di solito fatti a coppie, per cui la resistenza che il compagno oppone all’altro può
essere dosata, controllata oppure massima, in questo caso gli esercizi diventano competizione.
Vi sono inoltre delle metodiche utilizzate come potenziamento nella preparazione sportiva di atleti
evoluti che sono:
IL "BODY BUILDING"
IL "POWER TRAINING"
LA PESISTICA CLASSICA
IL SISTEMA ISOMETRICO- ISOMETRIA
IL SISTEMA PLIOMETRICO - PLIOMETRIA.
Body building significa ‘’costruzione del corpo, e si prefigge di dare all’atleta un corpo
ipertrofico.”
Si compone infatti di una cinquantina di esercizi che interessano tutti i distretti muscolari più
importanti, Si scelgono 10 – 12 esercizi per seduta di allenamento, da eseguire per 8 – 10 massime
ripetizioni. È con tale numero di massime ripetizioni che il muscolo realizza il più rapido
incremento della massa muscolare.
Con il progredire dell’allenamento sono possibili fino a 3-5 serie.
Il carico usato è quello del 60 – 80% del massimale, tra un esercizio e l’altro si recupera per 3 – 5
minuti. Si ricorda che prima di arrivare ad allenamenti di questo tipo occorre tener conto di questi
due principi
1. imparare prima la corretta esecuzione del movimento con carichi leggeri; a tale scopo le
moderne macchine di muscolazione permettono non solo l'isolamento di singoli gruppi
muscolari ma anche una certa protezione delle articolazioni, dei tendini, dei muscoli stessi e
della colonna vertebrale. L'utilizzo dei manubri, e dei bilancieri soprattutto, deve tener conto di
questo principio poiché a carichi elevati sono attrezzi pericolosi.
2. Aumentare gradualmente il peso per consentire al tessuto muscolare gli adattamenti necessari
(qualche settimana) prima di avviare la metodica scelta in funzione dei propri scopi. Le fibre
del muscolo infatti possono esprimere tensioni ben superiori alla resistenza meccanica del
tessuto cartilagineo e connettivo (tendini e fasce).
Si ricorda inoltre che tutta l'attività di forza porta ad un accorciamento del muscolo a riposo e per
cui si perde di mobilità. Con opportuni esercizi compensatori svolti anche dopo l'allenamento di
forza si può limitare notevolmente la perdita di estensibilità.
Power training cioè l’allenamento di potenza, è un metodo che si usa per realizzare la forza
veloce.
Si usano carichi leggeri pari al 30 – 60% del massimale , che devono essere spostati con la massima
velocità possibile.
Sono sempre 10 – 12 esercizi, ripetuti ciascuno 8 – 10 volte per un massimo di 3 serie, con riposo
tra un esercizio e l'altro. Il rischio di stiramenti muscolari in questo tipo di allenamento aumenta.
La Pesistica classica è un allenamento tipico del sollevamento pesi, utilizza carichi molto elevati,
dall’80 al 95 % del massimale.
Il sistema piramidale è il sistema più conosciuto e prende il nome dallo schema delle massime
ripetizioni, che variano in rapporto al carico da sollevare:
4 ripetizioni con carico dell’80%
3 ‘’
‘’
‘’
del 85%
2 ‘’
‘’
‘’
del 90%
1 ‘’
‘’
‘’
del 95%
Il recupero tra le serie di ripetizioni deve essere 3 - 5 minuti.
La seduta di allenamento si compone di almeno 5 esercizi (piramidi ) e tra una e l’altra piramide il
recupero deve essere di almeno 10 minuti.
Il sistema isometrico – isometria è una forma di esercitazione un po’ strana , in quanto non c’è
movimento, ma solo massimo sforzo da parte dell’atleta nel tentativo di spostare qualcosa di
inamovibile (es. muro, ringhiera).
E’ il metodo più rapido per l’incremento della forza, perché le tensioni sono sempre massimali
La seduta di allenamento si compone di 5 – 6 esercizi di tre ripetizioni, ad ogni ripetizione l’altra
mantiene la contrazione per 2 – 3 secondi e recupera tra l’una e l’altra 1 minuto. Il recupero fra un
esercizio e l’altro dovrà essere di 3 minuti e tra le eventuali serie di 10 – 15 minuti.
Il sistema pliometrico – pliometria dal greco pleo =maggiore e metron = misura.
E’ una esercitazione che tiene conto dell’elasticità del muscolo, infatti la contrazione muscolare
avviene dopo aver stirato il muscolo stesso. Es. salto in basso con successivo e immediato salto
verso l’alto, esercizi multibalzo. Il rischio di stiramenti muscolari e infiammazioni tendinee in
questo metodo è molto elevato. Spesso, specie dopo le prime esercitazioni, si hanno dolori
muscolari il giorno dopo (anche 2) che durano 2-3 giorni. Riposo, massaggi e ed esercizi blandi
volti a una riattivazione della circolazione aumentano il recupero funzionale più rapidamente.
La seduta di allenamento si compone di 3 –4 esercizi di 8 – 10 ripetizioni.
Il recupero tra un esercizio e l’altro deve essere di almeno 10 minuti.
In tutte le metodiche il recupero deve sempre essere attivo cioè si eseguono esercizi in
scioltezza, allungamento muscolare, esercizi defaticanti, ecc.
VELOCITA'
“E' la capacità che permette di realizzare un movimento o spostare il proprio corpo nel
minor tempo possibile.”
Nella velocità intesa come capacità di spostare il proprio corpo nel più breve tempo possibile (es.
100 metri dell'atletica leggera) possiamo distinguere le seguenti componenti:
-
- VELOCITA' DI REAZIONE
CAPACITA' DI ACELERAZIONE
VELOCITA' MASSIMA (lanciata)

La VELOCITA' DI REAZIONE indica il tempo che intercorre tra il momento in cui viene
dato un segnale e il momento in cui inizia il movimento di risposta.
E' quella che comunemente si chiama " prontezza di riflessi".
Esiste un tempo di reazione SEMPLICE e un tempo di reazione DISCRIMINANTE O
COMPLESSO
Il primo prevede che ad un segnale stabilito ci sia una risposta già conosciuta (es. allo sparo dello
starter segue la partenza dai blocchi); il secondo invece prevede che ad un segnale non sempre
identico segua una risposta che si debba adeguare alla circostanza specifica (es. una parata, la
ricezione di una schiacciata).
Proprio perché il tempo di reazione è pressoché influenzato esclusivamente dalla velocità di
conduzione dello stimolo nervoso, questa capacità è meno “fisico-muscolare” delle altre.


La CAPACITA' DI ACCELERAZIONE e la capacità di raggiungere la massima velocità nel
più breve tempo possibile. Essa è fortemente influenzata dalla potenza muscolare e cioè dalla
forza veloce.
La VELOCITA' MASSIMA è la capacità di percorrere una certa distanza nel minor tempo
possibile ( v=s/t ). Nella corsa è data dal prodotto v = f x a , dove f è la frequenza dei passi e a
l'ampiezza (distanza tra due appoggi consecutivi). Passi veloci danno un impressione di velocità
ma sono corti. Passi lunghi al contrario potrebbero rallentare l'azione. È il giusto rapporto tra
ampiezza e frequenza che da la miglior velocità del soggetto. La frequenza dei passi è più un
fattore nervoso che dipende dalla coordinazione dei movimenti e dalla conduzione degli impulsi
nervosi. La frequenza dei movimenti è infatti più difficilmente allenabile. Molto più allenabile è
l'ampiezza del passo che dipende dalla mobilità delle anche e dalla forza veloce (in parte
dipendente dalla % di fibre veloci ma anche dall'allenamento specifico). Infatti soggetti poco
allenati distinguono la loro scarsa velocità da un passo estremamente corto più che per la
lentezza dei movimenti.
La velocità massima dipende anche da un certo grado di rilassamento intersegmentario in quanto le
contrazioni generalizzate e parassite dei muscoli antagonisti ai movimenti (tipici degli sforzi
massimali in soggetti poco allenati) fa perdere la fluidità del gesto e quindi efficacia cioè velocità.
La velocità di esecuzione aciclica (un singolo movimento) è invece l'esecuzione di un solo gesto,
es. la schiacciata della pallavolo, il servizio nel tennis, il calcio ad un pallone.
LA MOBILITA’ ARTICOLARE
E' la capacità che permette al corpo di eseguire movimenti con la massima ampiezza consentita
dalle articolazioni.
E' bene non oltrepassare il limite fisiologico di ciascuna articolazione, perché i benefici si
potrebbero trasformare in problemi ai legamenti, tendini o capsula articolare.
La mobilità si perde con l'inattività, l'immobilizzazione e l'ipertrofia muscolare non compensata (es.
body building) o se l'articolazione non viene sfruttata al massimo.
La mobilità dipende da:
1. Dall'estensibilità dei muscoli che stanno a cavallo dell'articolazione
2. Dalla forma dei capi articolari dell'articolazione
3. Dall'elasticità dei legamenti e della capsula articolare.
STRUTTURA DI UNA ARTICOLAZIONE (vedi dispensa cenni di anatomia e fisiologia)
- Capi articolari
- Cartilagini
- Capsula articolare, sinovia e liquido sinoviale
- Legamenti
- Menischi (opzionali)
Le principali metodiche di mobilizzazione sono:





MOBILIZZAZIONE ATTIVA è il muscolo che agisce su quella articolazione che compie l’
escursione articolare.
MOBILIZZAZIONE PASSIVA la forza necessaria per eseguire il movimento è esercitata da
un compagno, dal peso corporeo o parte di esso o da uso degli arti sup. per mobilizzare quelli
inf. e viceversa.
MOBILIZZAZIONE STATICA quando si mantiene una certa postura (stretching classico)
per un certo tempo
MOBILIZZAZIONE DINAMICA quando l’escursione articolare si compie con il movimento
(es. slanci dell’arto inferiore, circonduzioni delle braccia, molleggi etc)
MOBILIZZAZIONE MISTA quando si possono combinare metodi diversi. Es. attiva in fase
iniziale e passiva in fase finale negli slanci degli arti inferiori. Statico-attiva quando
mantenendo una postura di stretching cerchiamo anche di contrarre i muscoli stirati.
Una metodica statico-passiva è lo STRETCHING CLASSICO che oltre a migliorare il grado di
mobilità e inducendo il rilassamento dei muscoli, conferisce anche un ottimo grado di estensibilità,
rendendo meno soggetti a stiramenti e strappi.
E' una metodica molto semplice: si assume la posizione fino a provare una sensazione di
stiramento (evitando il dolore vero e proprio) e la si mantiene per 20” minimo, massimo per 1
minuto.
Lo stretching classico è sconsigliato prima di una prestazione sportiva in quanto induce una
diminuzione della forza del muscolo. Molto meglio una metodica di tipo dinamica attiva più simile
all’effettivo lavoro muscolare durante la prestazione.
Lo streetching classico è consigliato:
al mattino appena alzati per rendere subito il corpo sciolto nei movimenti
alla sera prima di coricarsi in quanto induce il rilassamento e quindi il sonno
dopo una seduta di allenamento specie se di forza o molto faticosa. I muscoli affaticati infatti
tendono a irrigidirsi non favorendo la microcircolazione sanguigna e quindi impedendo la
rigenerazione del muscolo. Lo stretching, favorendo il rilassamento muscolare, mantiene aperti i
vasi sanguigni (compressi dallo stato di rigidità muscolare da affaticamento), che portano sostanze
nutritive di ricostruzione e allontanando cataboliti (acido lattico, proteine lise etc).
LE CAPACITA' COORDINATIVE
 DESTREZZA
Possiamo definire la destrezza come la capacità di compiere movimenti complessi.
Possiamo distinguere tre capacità coordinative generali:
1. La capacita di controllo motorio
2. La capacità di apprendimento motorio
3. La capacità di adattamento motorio
La capacità di controllo motorio detta coordinazione motoria è' la capacità che permette di
"comandare" il corpo facendogli eseguire movimenti "voluti" in modo corretto, usando i muscoli
con il giusto grado di forza e nella giusta successione. La sensibilità delle informazioni che
provengono dal corpo (articolazioni, muscoli, pelle, equilibrio) dette sensazioni cinestesiche,
determinano in grande misura questa capacità.
Qualsiasi esercizio o lavoro motorio richiede un minimo di coordinazione (anche il solo controllo
posturale in un esercizio di stretching, nel camminare, nello stare seduto correttamente ad esempio),
quantunque si dice che la capacità di controllo interviene negli esercizi più complessi.
La capacità di apprendimento motorio è la capacità di padroneggiare rapidamente un gesto
nuovo. La ricchezza e varietà delle esperienze motorie acquisite dall'individuo determina questa sua
capacità.
La capacità di adattamento motorio è la capacità di adattare a situazioni nuove gesti già
conosciuti. La variabilità delle acquisizioni precedenti determinerà la plasticità e quindi
l'adattabilità degli schemi motori di cui è padrone l'individuo. Un esempio piuttosto frequente di
rigidità è il pallavolista che ha fatto sempre e unicamente questo sport che non è in grado di fare il
salto in alto staccando con un piede ma salta sempre staccando con entrambi i piedi come nella
schiacciata di pallavolo. In questo caso lo schema motorio del saltare è stato acquisito in modo
unico (sempre nello stesso modo) e quindi poco adattabile a situazioni diverse.
Le capacità coordinative speciali sono:
 COORDINAZIONE DINAMICA GENERALE
 COORDINAZIONE OCULO-MUSCOLARE
 PERCEZIONE SPAZIO-TEMPORALE
 CAPACITA' DI RITMO
 EQUILIBRIO POSTURALE
 EQUILIBRIO DINAMICO
 ELEVAZIONE E CONTROLLO DEL CORPO IN VOLO
 ARMONIA MOTORIA
 COORDINAZIONE DINAMICA GENERALE
E’ una capacità che si basa soprattutto sugli spostamenti (salti, traslocazioni) e si può distinguere
in:
ASSOCIATA: le parti del corpo si muovono sullo stesso
piano
direzione
ritmo
e contribuiscono tutte ad un solo scopo (es. saltare, lanciare, volteggiare, arrampicarsi ecc)
DISSOCIATA: le parti del corpo si muovono su
piani diversi
con direzioni diverse
con ritmo diverso
per realizzare scopi diversi (es. kata del Karate, giocoliere, combattimento con più armi bianche
ecc)
 COORDINAZIONE OCULO MUSCOLARE
E’ la capacità che permette di stabilire un rapporto tra corpo e oggetto e si divide in
OCCHIO/MANO
OCCHIO/PIEDE
 ORGANIZZAZIONE TEMPORALE, SPAZIO–TEMPORALE E SPAZIALE (DI
ORIENTAMENTO)
E' la percezione che permette di avere un'idea precisa della lunghezza, della distanza da
percorrere, della velocità necessaria per eseguire correttamente un movimento, valutando il tempo
che si ha a disposizione e di muoversi in relazione ad un oggetto, ai compagni in uno spazio
limitato.
Devo essere in grado di valutare:
 distanza
 direzione
 velocità propria e degli oggetti/compagni/avversari
 propria posizione in funzione dei compagni e degli oggetti
 lo scorrere del tempo
 durata
 momento giusto (tempismo-timing) cioè la capacità di iniziare od arrestare un movimento (o
parte di esso) al momento giusto. Es. quando inarcare la schiena nel salto in alto.
 ritmo il modo di organizzare nel tempo la successione dei movimenti, determinandone
durata, velocità , pause, e intensità
 EQUILIBRIO
E' la capacità che permette di mantenere una posizione stabile del corpo qualunque essa sia, da
fermi o in movimento
Distinguiamo : EQUILIBRIO STATICO
EQUILIBRIO DINAMICO
Il baricentro (2,5cm. al di sotto dell'ombelico e a metà tra addome e dorso) deve ricadere all'interno
della base d'appoggio, inoltre più il baricentro è basso più l'equilibrio è stabile ed ecco il perché
dell'importanza del piegamento delle gambe negli sport in cui l'equilibrio e importante (calcio.
pallacanestro, pallavolo, tennis).
Possiamo distinguere un equilibrio: stabile (sospensione alla spalliera o sbarra o scala orizzontale)
instabile (posizione eretta, verticale, orizzontale prona)
indifferente (proni o supini a terra)
Per migliorare l'equilibrio devo essenzialmente ridurre la base d'appoggio, alzarla, renderla
instabile, togliere l'informazione visive.
Il senso dell’equilibrio deriva dalle informazioni che giungono dal vestibolo e labirinto posto
nell’orecchio interno che ci fornisce sensazioni relative alla posizione della testa (e quindi di tutto il
corpo) rispetto alla verticale gravitazionale (sensore statico) e alla variazione di velocità
(accelerazione – sensore dinamico). Sono le sensazioni responsabili della “caduta nel vuoto” delle
montagne russe e del mal di mare dovuto al rollio della nave (specie quando il mare è mosso).
Nella capacità di equilibrio distinguiamo anche:
 EQUILIBRIO POSTURALE (statico)
E’ la capacità che permette di mantenere i vari segmenti corporei (testa, spalle, tronco, bacino,
ginocchia, piedi) in posizione corretta (ben allineati) tale da prevenire l’insorgenza di
paramorfismi e dismorfismi alla colonna vertebrale. Necessario anche quando eseguiamo una
verticale o una orizzontale prona.
 CONTROLLO DEL CORPO IN VOLO (dinamico)
E' la capacità che permette di mantenere il corpo nel modo desiderato durante un movimento
molto dinamico e in assenza di contato al suolo. Es. cadendo in piedi dopo un volteggio al cavallo,
arrivando in stazione eretta e ferma dopo una rondata.
 ARMONIA MOTORIA
E’ la capacità che permette di eseguire movimenti, con apparente facilità, senza tentennamenti,
movimenti inutili e dispersivi. Esteriormente pare che l’atleta svolga qualsiasi esercizio o attività
senza sforzo apparente, con sicurezza e naturale fluidità, eleganza, scioltezza.