Il defaticamento

Il defaticamento
Per finire a regola d'arte una seduta impegnativa, prima di completare l'allenamento
facendo dei facili esercizi di allungamento muscolare, si deve fare il defaticamento.
Il defaticamento consiste in una fase di corsa della durata di una decina di minuti in
cui si procede a ritmo molto facile. Di per sé l'andatura da tenere non ha nessuna
rilevanza, tanto che si può correre veramente piano perché la finalità del
defaticamento è semplicemente quella di rilassare la muscolatura delle gambe,
fortemente sollecitata dallo sforzo svolto nel corso della seduta.
Il defaticamento facilita, inoltre, l'allontanamento dei cataboliti prodotti dai muscoli
sotto sforzo. Le tossine della fatica sono costituite dall'acido lattico, dall'ammoniaca,
dall'anidride carbonica, dai radicali liberi, eccetera, e si trovano accumulate nelle
fibre dei muscoli che hanno lavorato (polpacci, quadricipiti, glutei, eccetera). Le cellule
di questi muscoli riversano nel sangue le tossine, per facilitarne così l'allontanamento
verso quegli organi deputati allo smaltimento.
Il defaticamento ha proprio la finalità di facilitare ed accelerare la fase di
smaltimento in modo da favorire così un recupero più efficace e rapido. Correndo a
ritmo lento il flusso del sangue, che transita tra le fibre muscolari, serve da mezzo di
trasporto delle tossine, ed avviene così una sorta di "lavaggio" muscolare.
Si possono percepire i benefici del defaticamento già al termine di questa fase:
appena terminata la seduta (quella parte di corsa nella quale ci si è impegnati a
correre ad un livello piuttosto intenso), i muscoli sono, infatti, più indolenziti ma
soprattutto più rigidi e gonfi proprio per effetto dell'affaticamento, ma una volta
completato il defaticamento, i muscoli sono più sciolti e rilassati. La fatica e la
stanchezza non saranno certamente passate, ma i muscoli sono sicuramente un po'
meno induriti.
ESERCIZI PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO
Prima e dopo l’aalenamento sono utilissimi gli esercizi di stretching sia per prevenire
gli strappi sia per aumentare l'effetto allenante. Lo stretching assume il significato
soprattutto di distensione e, a seconda se eseguiti prima o dopo la seduta servono
come riscaldamento o come defaticamento
Come eseguire gli esercizi:
- I movimenti devono essere eseguiti lentamente;
- Le posizioni devono essere tenute alcuni minuti;
- Si deve rimanere sotto la soglia del dolore;
- E' indispensabile far partecipare la mente.
Stretching: 10-15 minuti
Gambe divaricate in senso sagittale, appoggiare il peso del corpo sul piede più avanzato. L'altra
gamba è dietro, ginocchio a terra. Tenere 20 secondi.
Il movimento coinvolge i quadricipiti del femore e la parte anteriore delle cosce.
In piedi gambe divaricate flettere il busto sulla gamba Sx appoggiare la mano Sn a terra e con la
Dx impugnare il piede Sn.
Tenere la posizione 10 secondi, ripetere con l'altra gamba.
(Si può farlo con entrambe le gambe semipiegate)
Questo esercizio interessa quadricipite e parte anteriore della coscia.
In piedi gambe divaricate: Piegare la gamba Dx frontalmente, poggiare entrambe le mani a terra
e spingere il bacino in basso verso la gamba piegata.
Tenere la posizione 20 secondi. ripetere con l'altra gamba.
L'esercizio interessa quadricipite, parte interna della coscia.
Seduti gambe ad ostacolo (Dx piegata fuori Sn tesa avanti) poggiare le mani a terra dietro per 5
secondi quindi poggiare i gomiti tenere 15 secondi. Ripetere con l'altra gamba.
L'esercizio interessa quadricipite, fascia interna della coscia.
In piedi busto inclinato avanti.
Intrecciare le dita e allungare le braccia dietro la schiena. Tenere 15 secondi.
L'esercizio interessa spalle, pettorali.
In piedi allargare le gambe ed espirando lasciare cadere in avanti la testa penzoloni. Fare qualche
respirazione in questa posizione, inspirando tornare su, srotolando lentamente vertebra dopo
vertebra. Ripetere almeno 3 volte.
In piedi a gambe divaricate flettere avanti il busto e ruotarlo accentuando la torsione con l'aiuto
delle braccia. Lo sguardo è rivolto in alto. Ripetere 2 volte per ogni lato. Tenere la posizione 20
secondi.
L'esercizio coinvolge i muscoli obliqui dell'addome.
Il Defaticamento
Ha la funzione:
di riportare: l'organismo alla fase iniziale;i muscoli alla lunghezza normale
di eliminare: le tossine: acido lattico,l'ammoniaca,l'andride carbonica,i radicali liberi
etc.
Alessandro Cividani