Come allungare gli ischio-crurali

Dott. Emilio
Taglialatela
Dirigente Ortopedico U.O. Ortopedia eTraum.
A.O.R.N. “S.Anna e S.Sebastiano” Caserta
Specialista in Ortopedia e Traum.
Master in Chirurgia del Piede
Università Campus Biomedico Roma
Studio:Centro Chirurgico via Laviano,142 Caserta
tel.0823354811
Cell.:3398605917 E-mail: [email protected]
Come allungare gli ischio-crurali,
muscoli posteriori della coscia
Collegano il bacino alla gamba, sono fondamentali
per correre e saltare.
Bisogna stare attenti e procedere per gradi: è facile infortunarsi.
I calciatori, i giocatori di rugby e di basket non devono forzare
perché l'elasticità del muscolo dipende anche dallo sport praticato
,
IL CONSIGLIO
TEMPI DI ESECUZIONE LUNGHI PER EVITARE LESIONI E
LACERAZIONI
Al di là delle tabelle e dei tempi di riferimento, con un pò di pratica e
sensibilità si riesca ad arrivare alla propria personale modalità di
effettuazione degli esercizi di stretching ( allungamento muscolare ).
Questa modalità varia in funzione del tipo di allenamento svolto, del
grado di estensibilità del muscolo su cui lavora e degli obbiettivi che ci
si pone con il lavoro di allungamento. Ad esempio, in presenza di
muscoli particolarmente rigidi e poco estensibili, è meglio ridurre la
tensione imposta, per evitare lesioni e lacerazioni e aumentare, invece i
tempi di esecuzione.
I muscoli ischio-crurali sono situati nella parte posteriore della coscia e collegano il
bacino alla gamba. Il loro allungamento è fondamentale in tutte le discipline sportive
che prevedono l'uso degli arti inferiori
Un deficit di estensione di questi muscoli pregiudica il corretto svolgersi di semplici
attività come correre, marciare e saltare. Ed espone l'atleta al rischio di lesioni ai
muscoli stessi, a livello del ginocchio e della zona lombale. In buona parte gli ischiocrurali sono muscoli bi-articolari. La loro azione si svolge a livello del ginocchio (
flessione ) e dell'anca ( estensione ). Bisogna ricordare che il movimento di ogni
articolazione dipende da due opposti gruppi di muscoli: flessori e gli estensori. Ad
esempio, quando si stende il ginocchio, i muscoli estensori si estendono davanti;
quando si piega il ginocchio, i flessori si accorciano e gli estensori si allungano. Gli
ischi-crurali svolgono anche un ruolo importante nella stabilizzazione del
ginocchio ( sia sul piano antero-posteriore sia in laterale ) e del bacino.
LE FIBRE MUSCOLARI
Nel gruppo degli ischio-crurali ci sono fibre muscolari deputate a compiti di statica
anti-gravitazionale e fibre dinamiche molto potenti che sono in grado di sviluppare
Al contrario, persone ben allenate ed estensibili, con muscoli caldi,
possono in tempi più brevi imporre tensioni sostenute. Si vuole ancora
una volta sottolineare che solo la sensibilità e l'attenzione durante
l'esercizio guidano all'esecuzione ottimale. Ognuno conosce il suo
corpo e deve imparare a valutarne le risposte e a interpretarne con
esattezza le esigenze.
Sono moltissimi gli esercizi che i vari autori propongono per i muscoli
ischio-crurali. Esercizi che vanno dai più semplici a quelli riservati ai più
allenati. Gli esercizi proposti in questa pagina si rivolgono a tutti, da
eseguire secondo una progressione logica dal più facile al più difficile.
Un'avvertenza: è difficile isolare i muscoli ischio-crurali durante
l'allungamento e concentrare la tensione solo su di essi. In molti
esercizi classici e anche in quelli proposti in questa pagina vengono in
parte coinvolti i muscoli glutei e quelli lombari così come i tricipiti surali.
LA TENSIONE
forze noteli. Gi esercizi di allungamento che vengono proposti in queste pagine si
rivolgono a tutte e due le componenti. Contribuiscono così al mantenimento di posture
corrette e all'incremento della funzionalità muscolare dinamica.
Gli esercizi di stretching per gli ischio-crurali sono quelli più effettuati dagli sportivi in
genere e dal sedentari. Purtroppo, non sempre vengono eseguiti nel modo giusto e
rendono vani tutti gli sforzi . Se vengono fatti in modo sbagliato, possono causare
lesioni anche serie. Si può essere colpiti da lombalgie acute causate da esercizi di
stiramento per gli ischio-crurali effettuati appena alzati al mattino.
ATTENZIONE E PAZIENZA
Per allungare gli ischio-crurali è necessario fare attenzione sopratutto al ginocchio e al
bacino. Bisogna avere anche pazienza nell'eseguire gli esercizi e resistere alla
tentazione di utilizzare in modo sconsiderato il peso del tronco per guadagnare
terreno. Le possibilità di allungamento dipendono da molteplici fattori: la morfologia (
struttura ) fisica, l'alimentazione, l'attività lavorativa e/o sportiva svolta. E' dannoso
porsi gli obbiettivi di allungamento che non siano personalizzati. Non tutti sono in
grado di fare la spaccata o di piegarsi in due con il petto sulle ginocchia. Bisogna
anche considerare che in molti sport è lo stesso sviluppo della muscolatura a limitare
la possibilità di allungamento oltre un certo limite. Se una persona gioca a rugby in
prima linea non può pensare di ottenere la stessa estensibilità muscolare e articolare
di un maestro di yoga. Nell'esercitarsi si deve prestare attenzione a se stessi, essere
sensibili alle tensioni e ai tempi senza tirare troppo e con una cura continua alla
postura che si assume durante la fase di tensione. Pochi gradi di rotazione della
gamba spostano l'allungamento da un muscolo all'altro o a parti differenti dello stesso
muscolo. E' la posizione del bacino e della schiena determinano la sede di
applicazione della forza che può spostarsi con facilità dalla coscia alla schiena.
Cambia così l'esercizio e si può creare una situazione di rischio per la muscolatura o
l'articolazione se il movimento non è corretto.
Gli esercizi sono utili sia per gli sportivi di buon livello sia per i sedentari che vogliono
mettersi in forma.
Il primo esercizio è per tutti ( foto 1). La tensione è imposta dalle braccia, le mani
afferrano la parte posteriore del ginocchio. Il piede è a martello e la testa a terra
senza inarcare il collo. All’inizio, la gamba in allungamento è in neutra, né ruotata in
fuori ne in dentro. Poi potrà essere ruotata verso l’esterno e l’interno di circa 30°. La
rotazione deve avvenire all’anca. La gamba a terra è flessa all’anca e al ginocchio,
con il piede in appoggio per facilitare l’adesione al suolo del tratto lombare e dell’osso
sacro che non deve sollevarsi da terra.
Gli esercizi 2 e 3 utilizzano una posizione utile per allungare tutta la muscolatura
posteriore del corpo: sono i dettagli che consentono una maggiore insistenza su un
distretto. La presa delle mani è alla caviglia o anche più in alto, secondo le possibilità
di estensibilità. La posizione seduta è mantenuta con la massima rotazione anteriore
del bacino e di inclinazione in avanti del tronco. L’esecuzione poi prevede di
appoggiare la pianta del piede della gamba non in allungamento contro il ginocchio (
foto 2 ). La variante di porre il piede della gamba non in allungamento sopra la coscia
aiuta nell’isolamento dei muscoli ischiocrurali e riduce la possibilità di trasferire la
trazione ai lombari ( foto 3 ). Le braccia trazionano, ma con dolcezza e molto
progressivamente.
In piedi si può allungare la muscolatura posteriore della coscia usando un rialzo (
nelle foto 4-5 una sedia ) di altezza pari o superiore al bacino, se si è ben estensibili.
La gamba sul rialzo, estesa ma non ipertesa al ginocchio, ha la rotula orientata in alto
e il piede a martello. La gamba in appoggio al suolo ha pochi gradi di flessione al
ginocchio e il piede in avanti, deviato di pochi gradi all’esterno: la tensione è data
dall’inclinazione del tronco. L’esercizio diventa più complicato se le mani afferrano il
piede ( foto 5 ) : la punta del piede,piegata verso il corpo, aumenta l’inclinazione del
tronco e del bacino in avanti. Le rotazioni dell’arto inferiore possono compensare le
tensioni imposte e allungare i muscoli meno sollecitati dall’esercizio. Si suggerisce di
iniziare le ripetizioni con la rotula rivolta verso il soffitto e il piede in fuori di pochi gradi,
per poi effettuare qualche ripetizione con l’arto inferiore ruotato di 30° verso l’esterno
e l’interno.
L’ultimo esercizio ( foto 6 ) è una flessione del tronco a ginocchia estese, non
ipertese, in cui gli ischio-crurali vengono "stirati" bilateralmente. Le rotule sono rivolte
in avanti e le caviglie vanno tenute con un angolo di 90°. L’obbiettivo di portare le
mani a terra conduce a commettere errori. Può essere utile un "riduttore" ( foto 7 ) per
i meno flessibili. La testa va abbandonata e si devono rilasciare i muscoli del collo.In
questi ultimi esercizi si può utilizzare anche solo la prima modalità di esecuzione ( foto
6 ). E si possono fare gli esercizi con tempi ridotti: la testa rilasciata verso il suolo può
DUE TECNICHE
Per incrementare l'estensibilità dei muscoli posteriori della coscia si
possono utilizzare tutte e due le modalità di stretching che andiamo a
descrivere.
1 Tensione leggera a cui far seguire una tensione più sostenuta per poi,
prima della pausa, ritornare alla posizione di tensione leggera. Ognuna
di queste tappe dura da un minimo di 20 a un massimo di 50 secondi.
Per gli ischio-crurali alcuni autori individuano in 30 secondi il tempo
ideale in considerazione delle componenti connettivali presenti in questi
muscoli ( il tessuto connettivo esplica la funzione di connessione tra
due organi e di sostegno di ogni singolo organo ). Il ciclo va ripetuto da
5 a 10 volte per arto.
2 Tensione massima, non dolorosa, da raggiungere in 20-30 secondi
circa. Poi si effettua, da questa posizione, una contrazione isometrica (
il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza totale,
in pratica non c'è movimento; situazione che si verifica ad esempio nel
braccio di ferro quando c'è una situazione di equilibrio e quando si fa un
piegamento delle ginocchia a 90° ) da mantenere per 10-15 secondi.Si
fa una breve pausa di rilasciamento e si ripete l’intera operazione.
provocare dei disturbi.