Un regime alimentare corretto

Curarsi a tavola
Un regime alimentare corretto
La razione alimentare quotidiana, per ognuno di noi, deve essere
perfetta sia dal punto di vista della qualità che da quello della
quantità.
Deve contenere, nelle giuste proporzioni, i principi nutritivi indispensabili alla nostra salute. Occorre, infatti, che nella dieta alimentare quotidiana siano presenti:
– i principi plastici e formativi (protidi e proteine), che ci aiutano
a crescere e a sostituire le parti logore del nostro organismo;
– i principi energetici (carboidrati e grassi);
– i principi bioregolatori, controllori dell’equilibrio delle funzioni e
protettivi dal rischio di alcune malattie (sali minerali, vitamine e
acqua).
È importante conoscere anche i tempi di digestione dei vari alimenti, che riportiamo, qui di seguito, in tabella.
ALIMENTI
TEMPO DI GESTIONE
Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite isotoniche in piccole quantità.
Fino a 30 minuti
Tè, caffè, latte magro, brodo povero di grasso, acque minerali zuccherate,
limonate e aranciate.
30-60 minuti
Latte, yogurt, cacao, formaggio magro, pane bianco, purè di patate,
riso bollito asciutto, pesce al vapore, composta di frutta.
60-120 minuti
Pane nero, formaggio, frutta cruda, legumi al vapore, insalata verde,
filetto di pollo o vitello ai ferri, patate arrosto, prosciutto.
Da 2 a 3 ore
Arrosti, pesce e carne ai ferri, pisellini, fagioli, torte al burro o alla crema.
Da 4 a 5 ore
Lardo, salmone affumicato, tonno sott’olio, insalata di cetrioli, peperoni,
patate fritte, arrosto di maiale, funghi.
Circa 6 ore
Sardine sott’olio, oca arrosto, crauti.
Fino a 8 ore
Chimica e cucina Capitolo 1
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STUZZICA… CURIOSITÀ
Lo stomaco di un adulto riceve, in media, circa 500 kg di cibo per anno;
superati i 70 anni di età ne saranno passati circa 30.000 kg, un peso
equivalente a quello di 6 elefanti.
Come preparare un pranzo sano e digeribile
Nel preparare le pietanze della nostra dieta quotidiana, è necessario saper organizzare gli accostamenti corretti tra i vari alimenti e
condimenti, per evitare disturbi, rallentamenti e difficoltà, nel complicato processo di digestione e assorbimento dei principi nutritivi.
È dunque consigliabile imparare a far chimica in cucina, anche se
si tratta di una chimica complessa, per la quale occorre prendere in
considerazione, accanto alle regole dettate dai nutrizionisti, molti
altri fattori, tra i quali:
– le proprietà chimiche dei singoli alimenti;
– le proprietà dei prodotti che si formano dall’accoppiamento degli
alimenti;
– le proprietà delle reazioni insite nelle varie fasi della digestione;
– l’organizzazione di un efficace smaltimento dei residui;
– L’organizzazione di un corretto assorbimento delle sostanze utili
alla crescita e al funzionamento ottimale delle cellule di un
individuo.
Tutto può diventare più facile seguendo i consigli di un buon dietologo, come quelli contenuti nelle seguenti tavole, dalle quali si
possono ricavare indicazioni particolarmente utili per evitare di
sovraccaricare di lavoro i principali organi interessati alla digestione (stomaco, fegato, pancreas, reni, intestino) e per conseguire un
giusto equilibrio acido-basico nel nostro organismo.
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Capitolo 1 Chimica e cucina
Curarsi a tavola
PANE
ABBINAMENTI
CONSIGLIATI
SCONSIGLIATI
•
•
•
•
Pane + verdure e ortaggi.
Pane + formaggio.
Pane + grassi (da preferire l’olio).
Pane + latte (il pane deve essere ben
cotto o biscottato).
• Pane + frutta dolce ed essiccata.
• Pane + frutta oleosa e semioleosa.
• Pane + insaccati (piccolissime dosi).
• Pane + yogurt.
• Pane + frutta acidula.
Note:
– il pane associato al latte deve essere ben cotto o biscottato;
– tra i grassi è preferibile l’associazione con l’olio di oliva;
– tra i frutti da associare al pane, si preferiscono loti, fichi, frutta secca.
PESCE O CARNE
ABBINAMENTI
CONSIGLIATI
SCONSIGLIATI
• Pesce o carne + verdure e ortaggi
(cotti o crudi).
• Pesce o carne + frutta acidula.
• Pesce o carne + vino (in piccole quantità).
• Pesce o carne + grassi (in piccole quantità).
• Pesce o carne + pane (in piccole quantità
e ben cotto).
•
•
•
•
Pesce o carne + latte.
Pesce o carne + uova.
Pesce o carne + legumi.
Pesce o carne + cereali e derivati.
Note:
– l’abbinamento con il latte è sconsigliato, perché questo riveste lo stomaco e ostacola l’attacco enzimatico;
– le carni, anche le più magre, sono ricche di grassi: ecco perché è consigliabile accompagnarle a pochissimo grasso o, se possibile, evitarlo del tutto.
Chimica e cucina Capitolo 1
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UOVA
ABBINAMENTI
CONSIGLIATI
•
•
•
•
•
SCONSIGLIATI
Uova + verdure e ortaggi (crudi o cotti).
Uova + patate.
Uova + cereali in chicchi e derivati.
Uova + pasta.
Uova + grassi (olio) e agrumi (solo per preparare
la maionese).
• Uova + pesce o carne.
• Uova + legumi.
Note:
– l’abbinamento di uova, olio e limone, necessario per la preparazione della maionese, accelera i tempi della digestione.
LATTE
ABBINAMENTI
CONSIGLIATI
• Latte + pane ben cotto o raffermo o tostato.
• Latte + cereali (con parsimonia).
• Latte + verdure e ortaggi (solo per preparare
la besciamella).
• Latte + frutta dolce (fortemente alcalinizzante).
• Latte + frutta acidula (disintossicante
e alcalinizzante).
SCONSIGLIATI
• Latte + carne e pesce.
• Latte + caffè.
Note:
– l’ideale è consumare il latte senza null’altro;
– i cereali devono essere usati con parsimonia, perché sono ricchi di aminoacidi;
– il latte ostacola l’attacco enzimatico della carne nello stomaco;
– la caffeina ostacola la digestione del latte.
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Capitolo 1 Chimica e cucina
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LEGUMI
ABBINAMENTI
CONSIGLIATI
SCONSIGLIATI
• Legumi + verdure e ortaggi cotti e crudi
• Legumi + uova.
(da preferire sedano, carota, aglio e cipolla).
• Legumi + frutta acidula.
• Legumi + pane + olio + prezzemolo.
• Legumi + carne e pesce.
• Legumi + grassi (in ridottissima quantità).
• Legumi + cereali (da consumare con parsimonia).
• Legumi + formaggio e insaccati (in ridottissima quantità).
Note:
– l’aggiunta di grassi dilata i tempi della digestione.
– l’associazione con insaccati in piccolissima quantità per evitare problemi alla digestione.
Tutte le tavole degli abbinamenti dei cibi sono state ricavate dalle rigorose regole di H.M.
Shelton, personalità carismatica nel campo della nutrizione e dai risultati sperimentali degli
studi di H. Hay.
Come consumare frutta e verdura
Esistono associazioni di alimenti con frutta e verdura utili e prive di
controindicazioni significative, ma gli esperti sostengono che è preferibile mangiare questi due tipi di alimenti in sede separata dal
consumo di altri cibi.
Il valore nutritivo di frutta e verdura è dato dal patrimonio calorico, glucidico, vitaminico, protidico, acido, alcalino di numerosi
principi attivi, quali gli oli essenziali, i flavonoidi, le antocianine, il
tannino, gli alcaloidi, i sali minerali, ecc.: tutti componenti chimici
che, una volta somministrati, lavorando in maniera sinergica,
determinano azioni vitaminizzanti, mineralizzanti, antiossidanti,
diuretiche, toniche, aperitive, lassative, depurative, antiemorragiche, antiacide, fermentative, ecc.
Chimica e cucina Capitolo 1
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Curarsi a tavola
Negli abbinamenti della frutta, sono consigliabili le seguenti
associazioni:
– frutta semiacidula + frutta zuccherina;
– frutta semiacidula + frutta acida.
In ogni caso, mai associare frutta zuccherina a frutta acida.
Il consiglio
Per preparare una buona macedonia, bisogna fare attenzione agli
abbinamenti della frutta:
• la frutta acidula può essere abbinata alla frutta semiacidula;
• la frutta zuccherina può essere abbinata alla frutta semiacidula, mai
a quella acidula;
• questo consiglio vale anche per la comune dieta quotidiana.
Acidula
•
•
•
•
•
Pompelmo.
Mandarino.
Arancia.
Limone.
Ananas.
•
•
•
•
Cedro.
Ribes.
Mirtillo.
Melograno.
Abbinamenti
giusti
Semiacidula
Abbinamenti
errati
•
•
•
•
•
Classificazione
della frutta
Susina
comune.
Ciliegia rossa
Albicocca.
Fragola.
Zuccherina
• Fico.
• Dattero.
• Banana.
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•
•
•
•
Susina nera.
Uva moscata.
Ciliegia
rosso-nera.
Capitolo 1 Chimica e cucina
Abbinamenti
giusti
•
•
•
•
•
Pesca.
Mela.
Pera.
Prugna.
Kiwi.
Curarsi a tavola
I comportamenti alimentari
Le nostre abitudini alimentari affondano le loro radici nelle tradizioni nate prima della rivoluzione industriale e tecnologica, per cui, nella
maggior parte dei casi, risultano inadatte ai ritmi della società contemporanea. Per comprendere meglio, proponiamo i seguenti schemi:
Il comportamento alimentare
abituale dipende da:
fattori biochimici
e fisiologici
sensazioni immediate
dovute:
al gusto degli alimenti
che è il risultato di
sapore e odore;
fattori
psico-sensoriali
fattori socioculturali
appetito
fame
sazietà
alle sensazioni
digestive o generali che
gli alimenti procurano.
Influenzano la scelta
degli alimenti,
il numero dei pasti,
la loro durata,
la successione
delle portate, ecc.
Chimica e cucina Capitolo 1
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Curarsi a tavola
Il comportamento alimentare
non abituale può dipendere da:
Gli errori del comportamento
alimentare…
deviazioni alimentari
(o di diverso genere
ma comunque portatrici
di disturbi alimentari):
malattie organiche
e fattori psicologici.
ipocondria
… possono essere causati da:
idee sbagliate, difetti di
informazione sugli alimenti
o scarsa comprensione
delle regole alimentari.
cannibalismo
perversione
alcolismo
… possono manifestarsi,
ad esempio, come:
altro
adesione a sette religiose
con regole speciali
di alimentazione
assunzione di calorie,
grassi, zuccheri, proteine
e alcool in eccesso
errata ripartizione
dei tre pasti quotidiani
Siamo ciò che mangiamo
Il cibo, ben digerito nel complesso laboratorio biochimico dell’apparato digerente, diventa parte del nostro corpo. Infatti, è in questo particolare laboratorio che avvengono le numerose reazioni chimiche che, concatenate tra loro, realizzano i processi di digestione
e assimilazione degli alimenti.
La digestione, quindi, non è un processo semplice e standardizzato.
I diversi elementi ad essa sottoposti hanno i propri tempi e modi di
scomposizione, interazione ed assimilazione; così, sia la buona o
cattiva digestione che la buona o cattiva assimilazione dipendono
dalla migliore o peggiore associazione degli alimenti stessi.
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Capitolo 1 Chimica e cucina
Curarsi a tavola
Decalogo per una buona digestione
• Mangiare sano.
• Associare, nel medesimo pasto, alimenti compatibili tra loro, che
abbiano modalità digestive simili.
• Masticare bene e a lungo, ricordando la riflessione della Scuola Medica Salernitana «Prima digestio fit in ore» cioè «la prima digestione
avviene in bocca».
• Suddividere la razione alimentare quotidiana in:
– colazione;
– spuntino;
– merenda;
– cena.
• Consumare i pasti ad orari regolari.
• Mangiare lentamente senza ansia e con gusto.
• Lavarsi i denti dopo il pasto per evitare i processi fermentativi.
• Rispettare i saggi consigli della Scuola Medica Salernitana:
«Post Prandium aut Stabis aut lente deambulabis» cioè «dopo pranzo
o riposare o passeggiare lentamente».
Regola Sanitaria Salernitana
Inter prandendum sit saepe parumque bibendum:
Ut minus aegrotes, non inter fercula
potes.
Ut vites poenam, de potibus incipe
coenam.
Singula post evapocula sume uova.
E poco, e spesso tu berrai nel pranzo,
Ma nulla poi berrai da pranzo a cena.
Tu nel cenar pria di mangiar berrai,
Se brami sano mantenerti assai.
Dopo ogni uovo bevi un altro bicchiere
di vino
Chimica e cucina Capitolo 1
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Le verdure
L’importanza di mangiare sano
Gli ortaggi e tutte le verdure commestibili aromatiche non forniscono un patrimonio calorico e glucidico simile a quello della frutta acidula.
Nella nostra dieta quotidiana, la presenza di una notevole quantità, ben combinata, di verdura cotta e/o cruda, oltre alla presenza
della frutta e del latte, assicura protezione per la nostra salute e
mantenimento, nei giusti limiti, dell’equilibrio acido-base dell’organismo. Ciò evita i danni permanenti del funzionamento dei singoli
organi che potrebbero essere determinati da un’eccessiva acidità.
Inoltre, viene eliminato anche l’accumulo di tossine e tossiemia. Le
caratteristiche nutritive e terapeutiche delle verdure sono dovute
alla ricchezza dei numerosi principi attivi in esse contenuti quali
acqua, olio essenziale, aromi, flavonoidi, vitamine, pectine, alcaloidi,
fibre, tannini, acidi organici, oligoelementi, ecc. Tutti componenti
utili nella dieta per stimolare sinergicamente un equilibrato funzionamento dei singoli organi.
Per alimenti vegetali intendiamo
tutte le singole parti commestibili della pianta e cioè:
radici: carota, barbabietola,
ravanello, rapa, ecc.;
tubero: patata, ecc.;
fusto: sedano, asparagi, finocchio, ecc.;
foglie: indivia, lattuga, bieta,
spinaci, ecc.;
fiori: broccoli, cavolfiori, carciofi,
ecc.;
frutti: pomodori, melanzane,
peperoni, zucca, zucchini, ecc.
Le verdure Capitolo 9
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Curarsi a tavola
AZIONE
VITAMINIZZANTE
Dovuta alla ricchezza
di vitamine.
AZIONE LASSATIVA
Determinata dalle fibre e
dalle pectine che sollecitano
la peristalsi intestinale utile
per favorire l’eliminazione
dei residui ormai privi di
principi nutritivi.
AZIONE APERITIVA-DIGESTIVA
Dovuta alla presenza di essenze e pigmenti responsabili di colorazioni caratteristiche dei diversi vegetali, che
stimolano la secrezione dei
succhi gastrici e digestivi.
AZIONE MINERALIZZANTE
E TONICA
Determinata dalla presenza
di sali di calcio, potassio, sodio, ferro, rame, cobalto (presente nella vitamina B), zinco, magnesio, ecc.
La presenza dei
vegetali nella nostra
dieta quotidiana,
specie se crudi, determina le seguenti
azioni:
AZIONE ALCALINIZZANTE
Dovuta alla presenza di potassio,
sodio, calcio e acidi organici (citrico, malico, tartarico, ecc.), che formano sali alcalinizzanti, utili a livello cellulare per combattere acidosi acute e malattie croniche quali
reumatismo, gotta, ecc.
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Capitolo 9 Le verdure
AZIONE DIURETICA
E DISINTOSSICANTE
L’acqua e la presenza del
potassio (idrofobo) favoriscono l’eliminazione dell’eccesso di cloruri, composti
azotati e tossine.
AZIONE ANTIPUTREFATTIVA
Dovuta alla presenza di acidi organici che per il loro fresco e gradevole sapore acidulo stimolano l’appetito e la secrezione dei succhi digestivi, che eviteranno l’accumulo di
sostanze che potrebbero determinare putrefazione.
Curarsi a tavola
La zucca
Genere: Cucurbita; Famiglia: Cucurbitacee; Specie: Cucurbita maxima;
Le zucche e le zucchine, di origine molto antica, appartengono alla
famiglia delle Cucurbitacee, sono diffuse in tutte le zone temperate e probabilmente adoperate assai presto come cibo da varie
popolazioni. Le moderne zucche giganti, comunque, provengono
dall’America. La loro prima coltivazione si è avuta nel sud-ovest
degli Stati Uniti e nel Messico pre-Colombiano e furono introdotte
in Europa nel XVI secolo.
Le zucche gialle invernali sono ricche di amido e si conservano per
mesi. Le zucchine invece vengono mangiate verdi e durano poco. I
fiori sono gialli e sono ottimi per preparare ricette delicate, come il
risotto ai fiori e i fiori in pastella.
Sia la zucca che le zucchine sono piante erbacee annuali, rampicanti, munite di viticci ramificati. I frutti sono bacche di tipo particolare detti peponidi, che possono essere di forma allungata o
ovoidale, esternamente verde-scuro in alcune varietà, a colori vivaci nelle varietà ornamentali. Le foglie sono spicciolate ovato-cordate a cinque lobi, pelose. I fiori femminili e maschili sono di forma
tubolare con corolla campanulata, di colore giallo.
La zucca è preziosa non solo per la preparazione di gustosi piatti
tipici e rinfrescanti ma soprattutto per le sue proprietà salutari
dovute all’elevato contenuto di antiossidanti quali ad esempio il
betacarotene, la vitamina E, ecc. Il Betacarotene è assorbito bene
se introdotto con cibi cotti in presenza di un grasso, ad esempio l’olio. Infatti, questa sostanza è liposolubile. Una volta giunto nell’intestino e assorbito, viene convertito in vitamina A. È un energico
antiossidante, blocca i radicali liberi, gruppi instabili, pronti ad
aggredire la nostra salute.
Anche la vitamina E blocca l’attacco distruttivo dell’ossigeno «instabile», proteggendo così gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari.
Le verdure Capitolo 9
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Curarsi a tavola
La zucca è ricca di oligoelementi, quali ad esempio il potassio, utile
per la trasmissione degli impulsi nervosi e, assieme al sodio, per il
mantenimento dell’equilibrio dei liquidi nelle cellule e nei tessuti. È
ricca di acqua e fornisce solo 18 kcal/100 g. È facilmente digeribile e raramente provoca allergia.
Affinché manifesti tutti i suoi pregi salutari, la zucca deve essere
ben matura e, una volta tagliata, deve essere adoperata subito, perché rapidamente avvizzisce e si altera.
In cucina, la zucca è gustosa anche a fette passate in pastella o
impanate e fritte. Può essere utilizzata anche per preparare dolci,
creme e marmellate.
Esistono diverse varietà di zucca. Ne ricordiamo alcune coltivate in
Italia e di largo uso in cucina, tra cui la zucca Marina di Chioggia,
dalla forma rotonda, schiacciata, utile per preparare purè, piatti al
forno, risotti e ravioli e la zucca Luna piena di Napoli, dalla polpa
molto zuccherina, utile per preparare minestroni, zucca marinata,
zuppe varie, ecc.
La ricetta
Zucca, prezzemolo, tagliatelle e ricotta
Occorrente
160 g di tagliatelle – 140 g di zucca napoletana – 100 g di ricotta – 120
ml di olio – 1/2 cipolla – Sale – Un ciuffo ben tagliato di prezzemolo –
Brodo vegetale
Procedimento
• Tagliare in piccoli pezzi la cipolla e soffriggerla appena con l’olio.
• Aggiungere un po’ di brodo vegetale e la zucca tagliata a dadini; far
cuocere per 15 minuti.
• Cuocere a parte le tagliatelle, scolarle e condirle con la salsa alla zucca
e i 20 ml di olio, la ricotta e una spolverata di foglioline di prezzemolo.
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Capitolo 9 Le verdure
Curarsi a tavola
La melanzana
Genere: Solanum; Famiglia: Solanacee; Specie: Solanum melangema;
Varietà: molte
È una pianta erbacea originaria dell’India. Molti però ritengono che
la culla della melanzana sia stata l’America. Non era diffusa nel
Mediterraneo antico ma furono i mercanti Arabi a introdurvela
durante il Medioevo, in Spagna e nel Nord Africa.
Quando giunse in Italia, fu accolta con diffidenza, perché si pensava che provocasse la pazzia e fu battezzata mela insana.
Solo nel XV secolo cominciò ad essere apprezzata nella nostra penisola e nel XVIII secolo conquistò la Francia. Il maestro cuoco francese Careme la utilizzò ampiamente per preparare un appetitoso
repertorio di pietanze a base di verdure per Talleyrand e Marie Antoine nonché per gli imperatori di Russia e Austria.
La melanzana è coltivata nelle regioni a clima temperato. Dal punto
di vista nutritivo, è abbastanza ricca di sali minerali, ha un contenuto di cellulosa piuttosto elevato, per cui non tutti la digeriscono facilmente. È consigliata nelle diete per l’apporto energetico assai basso
(15 Kcal per 100 g). Nel cucinarla, però, bisogna controllare la quantità dei condimenti grassi perché la melanzana, per la sua particolare struttura interna, li assorbe in quantità notevoli.
La melanzana è una pianta erbacea dal fusto eretto e ramificato.
Le foglie sono larghe ovate, appuntite all’apice; si sviluppano in senso
alterno, sono pelose o leggermente spinose. Il colore è verde scuro. La
forma di queste foglie varia poco nelle diverse varietà di melanzana.
I fiori hanno la corolla formata da petali di colore viola e gli stami
sono gialli riuniti in grappoli.
Il frutto è una bacca che può essere di dimensioni notevoli, allungata, ovale oblunga, tondeggiante a seconda delle varietà, in queste anche il colore varia dal bianco al viola più o meno scuro.
La polpa è bianca, spugnosa, consistente, amarognola e contiene
numerosi semi appiattiti.
Le verdure Capitolo 9
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Curarsi a tavola
La raccolta si effettua da maggio-giugno a ottobre. I frutti devono
essere raccolti prima che la polpa diventi dura. Più si ritarda la raccolta e più il frutto è amaro.
La ricetta
Maccarunata i casa alla Filippino
Chef Lucio Bernardi
Occorrente per 4 persone
Per la pasta fresca:
400 g di farina di grano duro – 4 uova – Un cucchiaino di sale – Acqua
– Macchinetta per la pasta
Per il condimento:
Un litro di salsa di pomodoro fresco – 100 g di panna da cucina – 120
g di mozzarella fresca tagliuzzata a dadini – 50 g di prosciutto cotto –
Una melanzana piuttosto grossa di polpa soda fritta tagliata a filetti
medi – 150 ml di ragù – Un mazzetto di basilico fresco – 2 spicchi di
aglio – Un cucchiaio di pecorino siciliano grattugiato – Un cucchiaio di
parmigiano reggiano – 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva – 15 g di
pinoli – 80 g di ricotta infornata e grattugiata.
Procedimento
• Tritare grossolanamente tutti gli ingredienti, tranne la ricotta, e metterli in una casseruola larga e dai bordi alti cocendo a fuoco
lentissimo.
• Dopo aver cotto la pasta al dente ed averla scolata con cura, versarla
nella casseruola e mantecarla per un paio di minuti.
• Travasare il tutto in una pirofila precedentemente riscaldata e cospargerne la superficie con la ricotta infornata grattugiata e qualche fogliolina di basilico.
• Servire ben caldo.
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Capitolo 9 Le verdure