La lotta: uno sport dove per far parte dell’elite devi possedere 4 qualità. La prima e più importante, devi essere forte. Secondo, devi essere veloce ed esplosivo. Terzo, devi essere in forma. E, infine, devi essere mentalmente più tosto del tuo avversario. Bene, è chiaro che devi padroneggiare skill di alto livello per eccellere nel tuo sport, ma è inutile specificarlo. Devi nutrire un amore per lo sport e diventare un tecnico. Ma questo articolo riguarda l’allenamento che, quando associato ad abilità di livello superiore, crea il più bilanciato, forte, tirato ed esplosivo MOSTRO della lotta che tu possa mai diventare. Detto questo, scorriamo l’elenco di queste quattro qualità essenziali, vediamo come devi affrontarle nel tuo programma di allenamento e come includere degli esercizi indispensabili se vuoi veramente portarti ad un livello superiore. Forza Dividiamo la parola forza in due categorie. La prima è la forza relativa. La forza relativa si riferisce alla tua forza in relazione al peso corporeo. Un gran riferimento per la forza relativa è costituito dalle trazioni alla sbarra. Se non riesci a completarne più di sei, mi sento in grado di dire che sei troppo debole, troppo grasso o entrambe le cose. Mettiti alla prova adesso e tra 8 settimane. Un buon obiettivo è arrivare a farne 12 fatte bene. Detto questo, TUTTI gli esercizi a corpo libero sono importanti per i lottatori. Ti aiutano a creare equilibrio, stabilità del core e forza, contribuiscono a metter su muscoli e ti insegnano a controllare il tuo stesso peso corporeo. Quindi usa diverse varianti dei piegamenti, delle trazioni alla sbarra, dei body row e di tutti gli esercizi di quel genere. Adesso parliamo della forza assoluta. Si tratta della massima quantità di forza esercitata a prescindere dal peso corporeo. Ecco qui un elenco degli esercizi che io considero indispensabili per sviluppare forza assoluta nei lottatori: Lo stacco da terra: Uno dei miei esercizi preferiti. Molti sosterranno che si tratta di un esercizio per la schiena o per i femorali. In realtà lo stacco allena mani, avambracci, trapezi, dorsali, addominali, bacino, bassa schiena, glutei, femorali ed anche i piedi. Un buon obiettivo è quello di riuscire ad eseguire lo stacco con il doppio del tuo peso corporeo. Il Back squat: Questo esercizio dovrebbe essere messo in cima alla lista insieme allo stacco. Questi due movimenti sono fondamentali per qualsiasi atleta, lottatore o essere umano. La forza ed i muscoli sviluppati con questi due esercizi da soli è incredibile e sono assolutamente obbligatori. Come per lo stacco, il back squat allena tutto il corpo, non solo le gambe come qualcuno potrebbe pensare. Un obiettivo, in questo caso, dovrebbe essere di squattare il doppio del tuo peso corporeo. Il military press in piedi: Una delle migliori misure della forza assoluta della parte superiore del corpo è il military press. Ogni volta che ti trovi in piedi e spingi un peso sopra la testa, stai facendo dei progressi. Eseguilo con una fat bar o con delle Fat Gripz e sarà ancora meglio. È fondamentale per sviluppare equilibrio in tutto il corpo e metter su un bel po’ di muscoli. Variazione della distensione su panca: Uso la parola variazione perché la distensione su panca può danneggiare le spalle se eseguita troppo spesso. Ciò non vuol dire che non dovresti farla mai, ma che non dovresti farla sempre. Usa al suo posto le distensioni con i manubri, i floor press, la panca inclinata o cambia la presa utilizzando una football bar (la football bar è un bilanciere speciale, inizialmente ideato per i giocatori di football che avevano subito infortuni alle spalle, che consente diversi tipi di impugnatura con diverse angolazioni – ndt). È estremamente importante proteggere le spalle per ovvii motivi. Ecco perché nella mia palestra di solito usiamo un’impugnatura neutra nelle distensioni con i manubri. Questo aiuta a sviluppare forza nei tricipiti in misura maggiore rispetto ad una presa prona e le spalle saranno al sicuro. Rows: per dominare sul tappeto devi avere una gran forza nella trazione e quindi è essenziale variare nei diversi tipi di row. Cambia tra i row con i bilanciere, row ad un braccio coi manubri, ai cavi, face-pull e così via. Il punto è che devi allenare la parte alta della schiena, un aspetto determinante anche per mantenere sane le spalle. Naturalmente ci sono anche altri esercizi che puoi sfruttare, ma concentrati su questi cinque per sviluppare la forza e sarai sulla strada giusta per dominare il tappeto la prossima stagione. Velocità ed esplosività Adesso passiamo a velocità ed esplosività. Io metto la forza davanti a tutto perché senza di essa non puoi sviluppare potenza esplosiva. Una volta sviluppata una base di forza, però, devi cominciare ad allenarti per essere veloce ed esplosivo. Lasciami accennare il fatto che le alzate olimpiche sono incredibili per sviluppare potenza. Ma se non hai un coach che ti insegni come eseguire questi movimenti correttamente, credo che il rischio non valga la candela. A me piace quindi implementare diversi tipi di salti e lanci per enfatizzare la potenza esplosiva. Il salto in lungo, verticale, il box jump e il jump squat sono tra i miei preferiti. Per quanto riguarda i lanci, includo gli slam, i soccer throw, gli overhead throw ed i side throw con la palla medica, i keg toss e molti altri. Usali e vedrai che svilupperai qualità atletiche e dominerai! Detto questo, credo che uno degli esercizi più esplosivi che tu possa fare sia lo scatto. Gli scatti ti renderanno più veloce, più forte, in forma e sarai più atletico. USALI! Gli scatti sono assolutamente obbligatori, per qualsiasi obiettivo. Conditioning Il prossimo della lista è il conditioning. È ovvio che tu debba essere in un’ottima condizione cardiovascolare per competere in questo sport. Ma il vecchio sistema di correre per chilometri e chilometri funziona davvero? La mia risposta è NO, eccheccavolo! Fammi spiegare il perché. Il jogging lavora sul sistema energetico aerobico, che vuol dire “con ossigeno”. La lotta è uno sport che comprende sistemi energetici misti, ovvero coinvolge i sistemi aerobico ed anaerobico. Il sistema energetico anaerobico produce energia senza ossigeno. Un esempio di attività anaerobica è lo scatto. Diamo un’occhiata ad entrambi. L’attività aerobica produce livelli elevati del naturale ormone dello stress, il cortisolo. Il cortisolo si mangerà parte del tessuto muscolare, portandoti a diventare più debole, più lento e più piccolo. L’altra faccia della medaglia è che l’attività anaerobica è altamente anabolica, il che significa che può costruire muscoli e forza. Oltre a ciò, quando lavori per migliorare la tua capacità anaerobica, aumenterai contemporaneamente la tua soglia aerobica. Ma non è vero l’opposto. Quindi, per essere in forma per uno sport con sistema energetico misto, io consiglio di fare degli scatti e usare circuiti intensi per sviluppare il conditioning invece che andare a correre. Tieni presente che il sistema migliore per essere in forma per un dato sport è praticare quello sport. Nient’altro sarà paragonabile, ma aggiungere degli scatti al tuo programma è certamente una buona soluzione. Solidità mentale L’ultima componente dell’allenamento del lottatore, e forse quella più importante, è costruire solidità mentale. Questa è una componente dell’allenamento che è sparita in buona parte delle palestre. Questo aspetto non deve essere MAI trascurato e può annullare il successo del lottatore più dotato del pianeta. La solidità mentale è qualcosa che può portarti al successo in qualsiasi ambito della tua vita. Se non ti alleni per quel qualcosa in più, puoi perderti per strada ed essere il cazzone medio mentalmente debole e ribelle come la maggior parte della società. Se hai intenzione di avere successo in qualunque cosa, ne hai bisogno e devi allenarti per ottenerla. Ma come si fa, ti chiederai? Comincia concentrandoti su quello che devi fare senza distrazioni, quando entri in palestra. Non sei lì per chiacchierare, puntare le fighette, farti dei selfie, andare sui social o fare altre cose senza senso. Sei lì per allenarti. Per migliorare. Per diventare più forte. Per raggiungere nuovi obiettivi. Non perdere tempo ad essere come tanti idioti che trovi in palestra. È il momento di entrare nella parte e focalizzarsi sull’ottenere il massimo da se stessi e dai compagni di allenamento. Secondo, spingiti oltre quelli che credi siano i tuoi limiti. Troppo spesso si vedono persone fare una serie di distensioni con i manubri mentre fanno delle facce spiritose allo specchio. Devi allenarti incazzato. Devi allenarti con rabbia e violenza, in particolare nelle serie pesanti. Devi avere un atteggiamento del tipo: meglio morire che lasciar perdere. È qualcosa che ti serve per avere successo sul tappeto e nella vita. Se molli in allenamento, è sicuro come l’oro che mollerai anche in un match. Fai una serie da 20 ripetizioni pesanti di squat e capirai immediatamente a cosa mi riferisco. Infine, trovati un compagno di allenamento che abbia voglia di avere successo almeno quanto te. Si spingerà al limite e se vorrai essere grande, ti terrai al passo con lui e lo batterai. Un buon compagno o un buon team, migliorerà i migliori. È una necessità. Ma è importante notare che non vuoi allenarti con chiunque. Se qualcuno non ha la volontà di spingere se stesso o te oltre il limite, allora farai meglio ad allenarti da solo fino a quando non troverai la persona che ha intenzione di farlo. Queste sono le variabili che io trovo essere indispensabili per formare un lottatore di successo. Mettiti alla prova e comincia a seguire questi principi. Posso garantirti che passerai ad un livello superiore.