1. Stretching e mobilità per MMA a casa Per iniziare, esegui i seguenti esercizi di stretching di base per le arti marziali. Inserirli con la mobilità articolare per aiutare a riempire il sangue nei muscoli. Metti un orologio o un cronometro per distrarci e farlo in fretta. Trascorrere 5 o 10 minuti in questa fase per evitare lesioni. entrenamiento Conor Mcgregor en casa 2. Flessione del ginocchio specifica per MMA La mobilità delle ginocchia è essenziale per i cambiamenti di ritmo e direzione negli attacchi e nelle schivate che si verificano nell'ottagono. Come suggerimento, raccomandiamo che la prima volta che lo fai, ti ponga delicatamente e poni il tuo peso sulle braccia in modo da non compromettere l'articolazione. entrenamiento Conor Mcgregor en casa La posizione viene eseguita posizionando la caviglia sinistra dietro il ginocchio destro, come nell'immagine. Quindi esegui un movimento regolare e controllato per abbassare l'anca (avvicina la natica alla caviglia appoggiata sul pavimento). Come variante, puoi abbassare l'anca alternando da un lato all'altro. Tenere premuto per 10 secondi e spostarsi sull'altra gamba. Completa due set con ogni gamba. 3. Squat profondo sostenuto Posizionati come nell'immagine e mantieni la posa per 5 secondi. Esegui l'estensione dell'anca (alzati) in modo controllato, facendo attenzione che la schiena rimanga dritta durante il processo. Ripeti il processo con 3 serie da 5 ripetizioni. Quando lo padroneggi puoi continuare a fare 10 ripetizioni. Con questo esercizio allunghiamo l'anca e i muscoli posteriori della coscia, mentre la postura isometrica tonifica l'intera parte inferiore del corpo e l'area centrale. entrenamiento Conor Mcgregor en casa 4. Rotazione della spalla in otto contro il muro Questo è il primo esercizio di formazione MMA di Conor McGregor da svolgere a casa senza alcun aiuto, che è tratto dalle sessioni che Ido Portal ha tenuto a The Notorious. Consiste nell'eseguire le rotazioni come nell'esempio nel seguente video. Alternalo in 2 serie da 30 secondi per ciascun braccio. 5. Manico ubriaco Questo esercizio è un'evoluzione creativa e più dinamica del Side To Side Lunge. Non è così statico e attiva i riflessi essenziali in combattimento. Appoggia un manico di scopa o attaccalo a terra, smetti di tenerlo e preparati a raccoglierlo da un'estremità appena prima che colpisca il terreno. Dovresti abbassarti eseguendo una piega del ginocchio lateralmente mentre abbassi l'anca al pavimento e mantieni la schiena dritta. Crea combinazioni di questo movimento in modo continuo. Stabilisce un tempo di lavoro di 30 secondi e un tempo di riposo di 20 secondi fino al completamento di 5 serie. Nel seguente video hai l'esecuzione del movimento. 6. Push-up push-up con inclinazione laterale alternata Faccia in giù per eseguire flessioni, posizionarsi con le gambe aperte. Quindi piega i gomiti fino a posizionarti con il petto vicino al pavimento ma senza toccarlo. È allora che inizia l'esercizio. Oscilla avanti e indietro come mostrato nel video tratto dalla sessione di allenamento di Conor McGregor. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni in totale. . 7. Salti di punta nella flessione del ginocchio Rimani facendo questi mini salti per 10 secondi. Recupera altri 10 secondi e ripeti la serie 5 volte. il video: 8. Parziali di rana Si tratta di eseguire la posa della rana, ma senza rimanere statici. Scopri la sua esecuzione nel video e crea 3 serie da 10. 9. Rotazione dell'anca in Bridge con spostamento Cancella un'area di diversi metri per rendere questo movimento unico. Iniziamo con le mani e i piedi appoggiati a terra come se stessimo camminando come un gatto. Esegui una svolta alla vita proprio come nel video sollevando il braccio sopra la testa. Completa 5 turni prima di riposare. Fai 4 serie di questo. Vantaggi del piano di formazione a casa di Conor McGregor per MMA Se non hai mai fatto questi esercizi prima, ti invitiamo a provarli perché sono molto impegnativi. Con questo allenamento che puoi fare da solo a casa, acquisirai un maggiore controllo sui tuoi movimenti e un'attivazione dei muscoli profondi che è essenziale per la stabilità e l'equilibrio del corpo. Usando queste tecniche, Conor McGregor ha costruito una solida base e ha imparato a controllare meglio il suo centro di gravità per il combattimento. Sii paziente se alcuni di questi esercizi all'inizio non funzionano per te. È il più normale Ma in due sessioni ripetendo i movimenti lentamente e con attenzione, acquisirai abbastanza abilità in modo che non siano complicate per te. Da lì è possibile aumentare i tempi e il numero di ripetizioni proposte per ottenere un risultato migliore. Buona fortuna e per questo.