Cos’è lo strength e conditioning, su cosa si basa e perché serve ad un atleta di sport da combattimento. Un breve articolo che mette in luce quali sono le caratteristiche fondamentali da sviluppare in un marzialista. Cos’è lo Strength & Conditioning ? Lo Strength & Conditioning o più semplicemente Conditioning, è un termine anglosassone che costituisce nel suo insieme un’espressione che mira a definire la completa (da intendersi come: specializzata, programmata e periodizzata) preparazione fisica di un atleta in relazione allo sport specifico. Questo termine definisce dunque la misura di quanto un atleta sia in grado di soddisfare i bisogni di produzione energetica richiesti dal proprio sport specifico. Lo scopo dello Strength & Conditioning è quindi quello di incrementare e migliorare tramite l’ottimizzazione dei sistemi energetici del corpo umano le abilità specifiche neurali e metaboliche dell’atleta a questi sistemi collegate, ovvero: Forza massimale Potenza massimale Forza Veloce Forza Resistente Capacità Aerobica Potenza Aerobica Potenza Resistente Lo Strength & Conditioning in definitiva mira a coordinare al massimo delle loro potenzialità i sistemi energetici con tutti gli altri sistemi del corpo umano: nervoso, muscolare, endocrino, cardiovascolare ecc., al fine ultimo di renderli funzionali alla disciplina di riferimento, ovvero dare transfer sulla prestazione sportiva target. Un programma efficace di Conditioning per essere funzionale deve essere: 1) Specifico in relazione all’atleta (se due persone diverse seguono lo stesso programma solo una beneficerà a pieno dell’allenamento). 2) Specifico in relazione al profilo energetico dell’attività di riferimento (lavorare con produzioni di lattato minori o maggiori rispetto al proprio sport, porterà a meno risultati). 3) Specifico in relazione all’abilità su cui si vuole lavorare (ogni movimento fa riferimento a schemi motori primari, potenziare altri programmi non si traduce, spesso, in risultati significativi). L’atleta di SDC che osserverà queste regole beneficerà notevolmente sul ring degli allenamenti di Conditioning inseriti nella sua preparazione. Per allenare la forza massimale è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l'85 e il 100% del massimo carico sollevabile. Il massimale non dovrebbe essere utilizzato come carico abituale di allenamento; è una prestazione “record” che deve dare dei riferimenti, su quale carico utilizzare poi per aumentare la forza. Fatto questo piccolo cappello introduttivo, un fighter non è un powerlifter, non è un crossfitter e nè tantomeno un bodybuilder e quindi come dovrebbe allenarsi per i fatti suoi in palestra con i pesi, attrezzi funzionali, cardio e quant'altro? Senza entrare nello specifico un fighter dovrebbe migliorare le caratteristiche che abbiamo elencato sopra e quindi, non potendo stare ore ed ore in palestra a sollevare pesi dovrebbe battezzare alcuni esercizi e determinati protocolli di allenamento. Il nostro consiglio è quello di utilizzare 6-7 esercizi, verificare il proprio massimale e con delle progressioni pre-impostate migliorare il massimale in due o tre mesi. Unitamente al protocollo di forza consigliamo di effettuare anche un protocollo utile al condizionamento atletico che può essere anche il semplice ma efficace protocollo tabata. ESERCIZI PER LA FORZA Squat Distensioni su panca piana Military Press Dip Trazioni alla sbarra Rematore Girata al Petto (soprattutto nella lotta) Affondi o Pressa CONDITIONING Corda Battling Ropes Rower Sledge hammer Corsa Tire Flip Salti Sprint tapis roulant PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO Consigliamo 3 allenamenti a settimana, a giorni alterni, dove alternerete i giorni A e B in modo tale da effettuare gli esercizi 3 volte ogni 2 settimane. Il protocollo che vi presenteremo è alquanto spartano e semplice: una parte dedicata alla forza e una parte dedicata al condizionamento fisico, come spiegato qui di seguito: Giorno A Forza Squat 5 set x 5 reps (come da metodo 5x5) Panca Piana 5 set x 5 reps Military Press 4 set x 6 reps con il 75% del massimale Conditioning Corsa con sprint - 5' corsetta - 8 sprint da 20" con 20" recupero - 5' corsetta Battling Ropes - 1 tabata da 4' Giorno B Forza Trazioni 5 set x 5 reps (come da metodo 5x5) Girata al Petto 5 set x 5 reps Rematore 4 set x 6 reps con il 75% del massimale Conditioning Corsa con sprint - 5' corsetta - 8 sprint da 20" con 20" recupero - 5' corsetta - oppure un tabata con il tire flip Sledge hammer oppure box jump - 1 tabata da 4'