caricato da
serena.pierantoni
Superare la Depressione: Terapia Cognitivo-Comportamentale
PAOLO MICHIELIN DANIELE PIACENTINI Psichiatra, psicoterapeuta. Responsabile del Centro Psico Sociale di Zogno (BG) dell’Azienda Sociosanitaria territoriale Papa Giovanni XXIII di Bergamo. DANIELA LEVENI, PAOLO MICHIELIN E DANIELE PIACENTINI SUPERARE LA DEPRESSIONE UN PROGRAMMA DI TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTALE € 16,00 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Psicologo, psicoterapeuta. Docente di psicodiagnostica clinica e di colloquio clinico-diagnostico, Università di Padova. La depressione colpisce, nel corso della vita, più del 10% della popolazione; ha ripercussioni negative sulla sfera emotiva, cognitiva e somatica di coloro che ne soffrono, tanto che è stato stimato che entro il 2020 risulterà la seconda causa di disabilità. Superare la depressione è difficile ma possibile, spesso anche senza ricorrere agli psicofarmaci. Allo stato attuale, il trattamento psicologico di elezione dei disturbi depressivi, secondo le linee guida internazionali, è rappresentato dalla psicoterapia cognitivo-comportamentale, che aiuta a modificare i comportamenti e le modalità di pensiero disfunzionali che li innescano e li mantengono. Questo manuale di auto-aiuto, con un linguaggio semplice ma rigoroso, tramite numerosi esempi ed esercizi pratici, accompagna il lettore passo per passo in un percorso terapeutico che lo aiuterà a superare i propri problemi di depressione, con conseguenti miglioramenti della propria qualità di vita. Leveni, Michielin e Piacentini Psicologa clinica, psicoterapeuta. Coordinatrice del Centro Psico Sociale di Zogno (BG) dell’Azienda Socio-sanitaria territoriale Papa Giovanni XXIII di Bergamo. SUPERARE LA DEPRESSIONE DANIELA LEVENI La depressione non è un qualcosa di immaginario, un castigo divino o una condizione dovuta a colpe personali o a una particolare debolezza di carattere. Non è neppure uno stato d’animo che si possa superare da soli con un semplice sforzo di volontà, ma un disturbo frequente, anzi il disturbo psicologico che causa maggiore sofferenza e disabilità nella popolazione. Non ti devi vergognare, pertanto, se ti sei procurato o ti hanno consigliato di leggere questo manuale: significa che la tua sofferenza ha un nome ben definito e una possibile soluzione. Superare la depressione L’offerta del volume si arricchisce di materiali online, accessibili al sito risorseonline.erickson.it/. Per visualizzare e scaricare i materiali, è sufficiente registrarsi, entrare nell’area Superare la depressione e inserire questo codice di attivazione: 0590-0088-SLDP-6492 Le parti di testo che rimandano alla consultazione delle risorse online sono contrassegnate dal simbolo Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson risorseonline.erickson.it/ Impaginazione Gesp srl Illustrazione di copertina © valio84sl/iStockphoto.com Copertina Raissa Postinghel Direzione artistica Giordano Pacenza © 2014 Eclipsi srl © 2018 Edizioni Centro Studi Erickson S.p.A. Via del Pioppeto 24 38121 TRENTO Tel. 0461 950690 Fax 0461 950698 www.erickson.it [email protected] ISBN: 978-88-590-1656-4 Tutti i diritti riservati. Vietata la riproduzione con qualsiasi mezzo effettuata, se non previa autorizzazione dell’Editore. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Editing Andrea Pioli Daniela Leveni, Paolo Michielin e Daniele Piacentini Superare la depressione Presentazione a cura del prof. Andrea Fagiolini Erickson Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Un programma di terapia cognitivo-comportamentale Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson SOMMARIO SOMMARIO SOMMARIO Presentazione Presentazione Prima Primadidicominciare cominciare VII VII 11 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Presentazione VII ONOSCERELA LADEPRESSIONE DEPRESSIONE PARTE PARTEI I––CCONOSCERE Prima di cominciare 1 1.1. Informazioni Informazionisulla sulladepressione depressione 15 15 2.2. Valutare Valutare laladepressione depressione e eprepararsi prepararsi 23 23 LA DEPRESSIONE PARTE I – CONOSCERE adadaffaffrontarla rontarla 3.3. Come Come nasce nascee ecome comedepressione sisimantiene mantienelaladepressione depressione 47 47 1. Informazioni sulla 15 secondo secondo terapia cognitivo cognitivo comportamentale comportamentale 2. Valutarelalaterapia depressione e prepararsi 23 ad affrontarla PARTE PARTE IIII–e–Scome S TRATEGIE TRATEGIE COMPORTAMENTALI COMPORTAMENTALI 3. Come nasce si mantiene la depressione 47 secondo la terapia cognitivo comportamentale 4.4. Depressione Depressionee ecomportamenti comportamenti 67 67 Riprendere fare cose piacevoli, modificare 99 99 5.5. Depressione Depressione comportamenti: ililmetodo metodo PARTE IIeae–comportamenti: STRATEGIE COMPORTAMENTALI i comportamenti contro producenti strutturato strutturato didisoluzione soluzione dei dei problemi problemieaumentare edidi il livello di attività raggiungimento raggiungimento degli degliobiettivi obiettivi 4. Depressione e comportamenti 67 99 5. Depressione e comportamenti: il metodo E ECOMPORTAMENTI COMPORTAMENTI PARTE PARTEIII III STRATEGIE STRATEGIE strutturato di––soluzione dei problemi e di raggiungimento degli obiettivi 6.6. Depressione Depressionee epensieri: pensieri:individuare individuareilillegame legame 121 121 fra fraPARTE eventi, eventi,pensieri pensieri ededemozioni emozioni e ecostruire costruire E COMPORTAMENTI III – STRATEGIE COGNITIVE gligliABC ABC 7.7. Ristrutturazione Ristrutturazione cognitiva: cognitiva: mettere mettereinin discussione 137 137 6. Depressione e pensieri: individuare il discussione legame 121 i ifra pensieri pensieri controproducenti controproducenti e e formulare formulare eventi, pensieri ed emozioni e costruire pensieri pensieri alternativipiù piùfunzionali funzionali gli ABCalternativi 8.8. Pretese Pretese disfunzionali disfunzionali e econvinzioni convinzioni base 161 7. Ristrutturazione cognitiva: metteredidi inbase discussione 161 137 9.9. IliIlmeccanismo meccanismo perverso perverso della della ruminazione ruminazione 179 179 pensieri controproducenti e formulare 10. 10. Superare Superareilalternativi ilsenso sensodidicolpa colpa eccessivo eccessivo 207 207 pensieri più funzionali 8. Pretese disfunzionali e convinzioni di base 161 9. Il meccanismo perverso della ruminazione 179 10. Superare il senso di colpa eccessivo 207 PARTE IV – STRATEGIE INTERPERSONALI E SOCIALI 11. Depressione e abilità di comunicazione PARTE IV – SeTRATEGIE E SOCIALI 12. Depressione sostegnoINTERPERSONALI sociale 13. Valutare i progressi e prevenire le ricadute 11. Depressione abilità di comunicazione PARTE V – Ceonclusione del programma 12. Depressione e sostegno sociale Libri consigliati, altre risorse e bibliografia 13. Valutare i progressi e prevenire le ricadute 217 231 241 217 231 253 241 Libri consigliati, altre risorse e bibliografia 253 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PRESENTAZIONE Prof. Andrea Fagiolini Direttore Dipartimento Interaziendale di Salute Mentale Università di Siena Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Questo libro rappresenta un manuale di auto-aiuto a orientamento cognitivo-comportamentale per pazienti con depressione. Le linee guida internazionali sono concordi nel raccomandare interventi di questo tipo nelle forme di depressione di gravità mediolieve e l’intervento può trovare un’utilità anche nelle forme più gravi, purché sia inteso come complementare e non alternativo ai trattamenti classici. Gli autori chiariscono subito cos’è la depressione, ponendo così una base di profonda comprensione di ciò che il paziente si trova ad affrontare e mettendo fine ai luoghi comuni che spesso costituiscono un elemento di aggravio e di dolore piuttosto che di possibilità di elaborazione. In modo molto chiaro ed esemplificativo accompagnano poi il paziente, spiegando il modello di riferimento, insegnandogli le strategie più utili ed efficaci per modificare i comportamenti di chiusura e affiancando spiegazioni e suggerimenti per interventi di correzione sui pensieri negativi. Il manuale si conclude istruendo il soggetto depresso a un analisi dei propri cambiamenti e indicando strategie per prevenire le ricadute. Un lavoro così strutturato, supportivo e operativo permette alla persona di fare anche un’esperienza parallela di autodeterminazione che, se colta, rappresenta un aspetto estremamente significativo dell’intervento stesso. La facile comprensione del testo e la sua struttura così snella e operativa lo rendono altresì uno strumento molto versatile, e come tale non limitato a un utilizzo da parte dei pazienti. Il manuale si presta molto bene, infatti, anche a un uso da parte dei familiari di persone depresse, di professionisti interessati al metodo e più in generale di persone desiderose di comprendere cos’è la depressione e come la si può affrontare. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PRIMA DI COMINCIARE: presentazione del manuale e consigli utili per usarlo al meglio Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Questa edizione del manuale nasce dall’esperienza diretta degli autori, ormai ultradecennale, nella cura della depressione e risponde all’esigenza di offrire un trattamento di provata efficacia al maggior numero possibile di persone che soffrono di un disturbo che colpisce un’ampia percentuale della popolazione. Le principali linee guida internazionali raccomandano come intervento di prima scelta nelle forme meno gravi (medio-lievi) interventi cognitivo-comportamentali detti a bassa intensità, che possono essere messi in pratica dagli utenti in modo autonomo o con un supporto limitato da parte di uno psicologo o di uno psichiatra (NICE, 2009). Questo manuale, che costituisce la revisione e l’aggiornamento di una precedente versione del 2004 nata dall’idea di un illustre ricercatore ed epidemiologo italiano che ne fu coautore (Piero Morosini, già direttore del Reparto Salute Mentale dell’Istituto Superiore di Sanità di Roma), risponde a tale impostazione, rappresentando un aiuto per le persone che soffrono di depressione e vogliono sapere come superarla. Bisogna sottolineare come, contrariamente a quanto si crede, non tutte le forme di psicoterapia siano ugualmente efficaci. In base agli studi scientifici controllati condotti finora, infatti, solo 2 degli oltre 200 tipi di psicoterapia disponibili si sono dimostrati efficaci nel trattamento della depressione, ovvero la psicoterapia interpersonale e la psicoterapia cognitivo-comportamentale. Questo 2 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson manuale si basa sulla psicoterapia cognitivo-comportamentale di Aaron Beck, di Peter Lewinsohn e di Albert Ellis, tuttora la più diffusa e studiata. La psicoterapia cognitivo-comportamentale ha dimostrato di avere la stessa efficacia degli psicofarmaci nel combattere la maggior parte delle forme di depressione, ma anche di essere preferibile a questi ultimi, non avendo effetti collaterali e producendo benefici più duraturi. Nelle forme gravi di depressione, inoltre (cioè quelle caratterizzate da sintomi particolari come il rallentamento o l’agitazione psicomotoria, i deliri e le allucinazioni), o in quelle ad insorgenza improvvisa (cioè senza motivi esistenziali apparenti ed evidenti) può essere usata in combinazione coi farmaci: in questo caso si parla di terapia combinata o sequenziale. Già nel 1996 Gavin Andrews, sulla base di dati inoppugnabili, ha sottolineato come «alcuni interventi psicosociali ad orientamento cognitivo-comportamentale (tra cui quello qui presentato) … se fossero stati farmaci sarebbero stati registrati come efficaci e sicuri, e farebbero parte essenziale della farmacopea di ogni medico» (Gavin Andrews. Talks that work: the raise of cognitive-behaviour therapy. British Medical Journal, 1996, 313, 1501-1502). La ricerca clinica ha anche dimostrato la capacità dei manuali di autoaiuto a orientamento cognitivo-comportamentale di aiutare chi soffre di depressione a superarla, anche se vi sono ancora dubbi, tuttavia, su quanto sia necessario il sostegno dei professionisti. A questo proposito, Chris Williams e Graeme Whitfield, nel loro articolo “Written and computer-based self-help treatment for depression” (British Medical Journal, 2003, 57, 133-144), hanno sottolineato come i manuali possano essere adoperati come guida durante una terapia individuale o di gruppo con uno specialista della salute mentale, ma possano essere di aiuto anche per le persone che si trovano in lista di attesa per la psicoterapia. Questo manuale, in ossequio ai risultati della ricerca scientifica più aggiornata, costituisce uno strumento e una guida al trattamento cognitivo-comportamentale della depressione e può essere usato da più tipi di persone e in modi diversi a seconda delle necessità. Prima di cominciare 3 Esso, infatti, si rivolge: Nel testo si è cercato di usare un italiano il più semplice possibile e di avvicinare i termini più specialistici al linguaggio comune, senza tradirne il senso o impoverirli. N.B. Tutti i questionari, le schede e i moduli riprodotti nel volume sono scaricabili e stampabili liberamente dal sito: risorseonline.erickson.it/. Le parti di testo che rimandano alla consultazione delle risorse online sono contrassegnate dal simbolo . Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • a coloro che soffrono di depressione in forma lieve, cioè a coloro i quali, pur essendo depressi, non stanno troppo male e sono ancora in grado di reagire in autonomia al disturbo; in questi casi, può essere usato come manuale di autoaiuto abbinato al semplice sostegno dei familiari e del medico di famiglia; • alle persone depresse che vogliono seguire un trattamento cognitivo-comportamentale condotto da un terapeuta esperto in questo genere di approccio, indipendentemente dal fatto che stiano o meno già assumendo una terapia farmacologica; • ai familiari di persone depresse, che vogliono informarsi su cosa veramente sia la depressione e su come possano essere di sostegno e aiuto al loro caro; • agli psicoterapeuti che vogliono applicare il metodo cognitivo-comportamentale in modo strutturato seguendo i protocolli di intervento risultati efficaci in ambito di ricerca; • a tutti coloro che vogliono conoscere questo disturbo e le strategie e le tecniche efficaci per combatterlo e vincerlo. 4 Superare la depressione PRIMA DI COMINCIARE: CONSIGLI UTILI PER USARE AL MEGLIO QUESTO MANUALE 1. Perché usare questo manuale? 2. Il primo passo per decidere di cambiare: provare un briciolo di curiosità Qualche volta sembra molto difficile iniziare un cambiamento. È esperienza comune credere di non avere le forze o le capacità di fare qualcosa di nuovo perché sembra troppo complicato o inutile. Quando si è depressi questa sensazione è ancora più forte, soprattutto se si ritiene di aver già provato tutto il possibile in passato. È molto probabile che tu sia perplesso sul fatto che questo manuale ti possa davvero aiutare, perché forse ti ricorda certi libri che attirano la gente con la chimera della “ricetta della felicità”. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Bisogna sottolineare risolutamente come la depressione non sia un qualcosa di immaginario, un castigo divino o una condizione dovuta a colpe personali, a una particolare debolezza di carattere o all’egoismo. Non è neppure uno stato d’animo che si possa superare da soli con un semplice sforzo di volontà, ma un disturbo frequente, anzi il disturbo psicologico che causa maggiore sofferenza e disabilità nella popolazione. Non ti devi vergognare, pertanto, se ti sei procurato o ti hanno consigliato di leggere questo manuale: significa che la tua sofferenza ha un nome ben definito e una possibile soluzione. Questo manuale è stato concepito per aiutarti a capire come ti senti e, soprattutto, cosa puoi fare per stare meglio e riprendere una vita normale, guidandoti passo passo lungo il percorso necessario per superare la depressione. Come abbiamo già accennato, esso si basa sulla metodologia della “terapia cognitivo-comportamentale”, che molti ricercatori hanno dimostrato essere efficace per la depressione e i disturbi d’ansia. Grazie ad essa, circa l’80% delle persone che soffrono di depressione comincia a stare meglio nel giro di poche settimane, e prosegue a migliorare se continua a mettere in pratica le cose che ha imparato fino a farle diventare un’abitudine, riducendo il rischio di una ricaduta. Prima di cominciare 5 3. Il secondo passo: decidere di cambiare Quando si sta male è normale essere combattuti tra il desiderio di fare qualcosa per porre fine alla sofferenza e la paura di non farcela o di rimanere ancora una volta delusi. Un trucco, che ha aiutato molte persone ad affrontare i rischi di assumersi l’impegno di combattere la depressione, consiste nel provare inizialmente a focalizzarsi sui cambiamenti, positivi e negativi, che la propria vita ha subito negli ultimi 10 anni: se analizzi la tua esperienza passata, quante cose sono cambiate in questo lasso di tempo? Probabilmente molte, alcune in meglio e altre in peggio, e la tua vita di oggi è sicuramente diversa da quella di allora. Prova ora a immaginare come potrebbe essere la tua vita fra 10 anni, ipotizzando due diverse possibilità: nella prima la depressione continua periodicamente a riapparire e a condizionare la tua esistenza, con tutto il suo bagaglio di rinunce e sofferenza; nella seconda sei riuscito, con una grande dose di coraggio, a combatterla e a non farti più condizionare da essa. Nel primo caso non è difficile prevedere il risultato, cioè una vita triste e dolorosa; nel secondo caso è più difficile fare delle previsioni, perché è impossibile sapere con certezza cosa potrebbe capitare: occasioni, coincidenze, disgrazie, casi fortuiti, che potrebbero trasformare l’esistenza in modi del tutto inaspettati e imprevedibili. Per aiutarti a sviluppare un atteggiamento se non ottimista al- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson In realtà, come abbiamo accennato in precedenza, esso si basa su informazioni e ricerche scientifiche rigorose e, nella sua edizione precedente, ha già dimostrato la sua utilità. Ovviamente gli effetti positivi non si vedranno immediatamente, ma, come accade con gli antidepressivi, saranno necessarie alcune settimane. Questo capitolo servirà a darti tutti i suggerimenti per trarre il massimo giovamento dalle tecniche illustrate nel corso del libro. Prima di affermare che esso è inutile, prova a sospendere il giudizio e a leggerlo tutto dall’inizio: se ti avrà suscitato un po’ di curiosità, significa che sarai disposto a provare a cambiare qualcosa. 6 Superare la depressione meno più possibilista verso il futuro, cerca di visualizzare nella tua mente alcuni cambiamenti (non necessariamente negativi) sufficientemente realistici da ritenerli probabili, ma abbastanza distanti da quello che è oggi la tua vita, e trascrivili di seguito insieme ai motivi per cui ora potresti sentire il bisogno di fare dei cambiamenti. È facile non far caso a come sia faticoso assimilare nuove informazioni o imparare nuove abilità che in seguito si danno per scontate. Se hai la patente di guida, potrai ricordare con quanta insicurezza hai affrontato le prime lezioni, che ti saranno sembrate così complesse e difficili da pensare «Non ce la farò mai!», e potrai notare, invece, con quale disinvoltura oggi ti districhi nel traffico, cambi le marce, freni istintivamente agli incroci, ecc. Lo stesso si può dire per le tante altre abilità che hai sviluppato nel tempo. Quando si inizia una nuova attività è normale sentirsi insicuri e in difficoltà, ma con la pratica si impara a far fronte ad essa con efficienza ed efficacia. Allo stesso modo, puoi considerare la depressione un problema che non sai ancora come padroneggiare, e a cui occorre dedicare un po’ di tempo e pazienza per imparare nuovi metodi e modificare vecchie abitudini (che, evidentemente, non sono state sufficientemente efficaci). Puoi anche immaginare il processo di cambiamento che ti proponiamo come un percorso di riabilitazione per una persona che ha subito un brutto incidente: bisogna procedere per gradi e in base alle possibilità e capacità del momento, aumentando a poco a poco la complessità degli esercizi. Questo manuale ti proporrà dei piccoli cambiamenti e delle nuove strategie partendo da ciò che puoi fare oggi con le energie e le risorse che hai, aumentando l’impegno e la complessità delle tecniche a mano a mano Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Cambiare richiede tempo, metodo e pazienza Prima di cominciare 7 • Se userai questo manuale con l’aiuto di un terapeuta cognitivo-comportamentale, discuti con lui le perplessità, i timori, i dubbi che potrebbero ostacolare la tua adesione al trattamento. È meglio spendere qualche parola in più prima di iniziare che doversi poi ritrovare delusi: non ne hai proprio bisogno, e un confronto sincero e aperto con chi conosce la materia ti potrà aiutare ad avere le giuste aspettative. Durante una psicoterapia condotta da un terapeuta cognitivocomportamentale, il manuale costituirà un vero e proprio “quaderno di lavoro”: il suo utilizzo ti aiuterà a rivedere e chiarire gli argomenti trattati durante le sedute e a svolgere i “compiti a casa”, accompagnandoti durante la terapia e facilitandone il percorso. Una volta concluso il trattamento, il manuale, arricchito delle annotazioni personali aggiunte durante il periodo di cura, potrà essere utilizzato per mantenere i progressi raggiunti o per rivedere come affrontare i momenti di difficoltà, evitando le ricadute. • Se invece stai per cimentarti nell’impresa in regime di autoaiuto, ricorda a te stesso come, avendo deciso di sfogliare questo libro, tu ti sia dimostrato fortemente interessato al Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson che migliorerai. Occorre sottolineare come, giunto alla fine del percorso, tu non sia tenuto ad applicare sempre tutte le tecniche proposte: sarà sufficiente che, tra quelle che hai imparato, tu scelga quelle che ti hanno aiutato di più o che senti più adatte al tuo modo di essere. L’importante è che funzionino. Di seguito ti forniamo alcuni suggerimenti generali su come familiarizzarti con questo nuovo metodo di lavoro, riducendo al minimo la fatica e il rischio di perdere tempo. È molto importante evitare di iniziare questo percorso con aspettative troppo alte o troppo basse. Non possiamo garantire che l’uso di questo manuale assicuri la guarigione a tutti, ma possiamo senz’altro dire che esso ha aiutato molte persone (la nostra speranza è che tu sia tra queste o che tu possa almeno imparare da esso alcune cose utili). Nel caso tu lo stia usando da solo, non scoraggiarti alle prime difficoltà e non abbandonare il tuo proposito di cambiare, ma rivolgiti a uno specialista che possa farti da ulteriore guida. 8 Superare la depressione cambiamento. Leggi prima tutto il volume, in modo da farti un’idea del percorso, e poi procedi studiando un capitolo alla volta e applicando le tecniche in esso suggerite; quando ti senti abbastanza disinvolto nel loro uso passa al capitolo successivo. Questo manuale è diviso in tre parti: Seguendo il programma del manuale con costanza, potrai completare tutto il processo in 10-14 settimane (a cui puoi aggiungere 3 settimane per studiare e applicare i capitoli 10, 11 e 12, per un totale di 13-17 settimane). Non preoccuparti troppo se ti servirà qualche giorno in più: ciò che conta è che tu provi a mettere in pratica quel che ti viene consigliato al meglio delle tue possibilità e con un atteggiamento possibilista verso il futuro. Nel leggere o nel cercare di applicare le tecniche e le strategie cognitive e comportamentali, ti potrà capitare di sentirti peggio: non spaventarti, ma considera che stai seguendo un trattamento Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • I primi tre capitoli sono generali e hanno lo scopo di darti le informazioni necessarie e di introdurre il modello teorico di riferimento. Generalmente occorrono 7-10 giorni per assimilarne i contenuti e completare le schede. • I capitoli 4 e 5 contengono le strategie per aiutarti a modificare i comportamenti di rinuncia, isolamento e chiusura: generalmente occorrono 7-14 giorni a capitolo per apprenderle e padroneggiarle. • I capitoli dal 6 al 9 riguardano gli aspetti cognitivi del problema depressione. I capitoli 6 e 7, affrontando argomenti un po’complessi, sono divisi in due sezioni, in modo da permetterti di assimilare gradualmente il cambiamento di prospettiva che viene illustrato e di farti esercitare sul riconoscimento progressivo dei meccanismi mentali che mantengono ed esasperano i sintomi della depressione. Quando trovi il paragrafo “compiti a casa”, significa che è necessario che ti fermi almeno una settimana o due su quella parte (potrai proseguire solo dopo aver fatto gli esercizi e allorché ti sentirai sicuro di aver compreso e appreso i contenuti precedenti). Prima di cominciare 9 per certi versi molto simile a una riabilitazione. Come dopo un intervento chirurgico c’è un periodo in cui si sente più dolore e si è più disabili di prima, o come dopo la rimozione del gesso per una frattura si prova più dolore a muovere l’arto che non a lasciarlo immobile, allo stesso modo affrontare la depressione comporta il seguire un “percorso di riabilitazione” che a volte può procurare un dolore necessario al recupero. Cambiare superando gli ostacoli «Faccio già fatica a fare ciò che devo, ci manca anche di aggiungere questo impegno» Questa affermazione potrebbe già essere un sintomo della depressione. La vita di ogni giorno può essere molto complicata e piena di impegni e scadenze, specialmente se si ha una famiglia e un lavoro, e la fatica di assolvere tutti questi compiti può essere insopportabile per una persona che sta già subendo gli effetti della depressione. Considera che la depressione sta già logorando da tempo parecchie delle tue risorse mentali e fisiche: non è il caso che tu glielo lasci fare ancora. Nella gerarchia delle priorità, e per un breve periodo di alcune settimane, ti conviene mettere al primo posto il fare qualcosa per liberarti da essa: sarai sempre in tempo a ritornare al vecchio stile di vita. Per aiutarti ulteriormente, immagina che un tuo caro amico, afflitto dal tuo identico problema, ti dica: «Non ho tempo di occuparmene». Cosa gli risponderesti? Scrivi qui di seguito i suggerimenti che gli daresti: Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Introdurremo adesso alcune delle obiezioni più comuni, che quasi tutte le persone che si apprestano a cambiare prima o poi formulano, proponendo di seguito alcune risposte ad esse, che ti aiuteranno a eliminare anche gli ultimi ostacoli al tuo progetto di cambiamento. 10 Superare la depressione «È inutile, tanto non cambierò mai» 4. Il terzo passo: creare una nuova abitudine Quando la depressione entra nella vita di una persona, inesorabilmente ne cambia la routine quotidiana. Questo manuale ti può aiutare a cambiare, ma hai bisogno di usarlo e di fare pratica con i suoi suggerimenti sfruttando le poche energie a tua disposizione (quindi considera che, soprattutto all’inizio, applicarti richiederà un certo sforzo prima che diventi automatico). Di seguito ti forniamo alcuni suggerimenti per ridurre al minimo la fatica e il rischio di perdere tempo. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson È l’obiezione più comune che una persona depressa può fare a ogni proposta di cambiamento (essa stessa è un sintomo della depressione, come potrai meglio comprendere leggendo i prossimi capitoli). Credere di non poter cambiare è il più grosso ostacolo al miglioramento perché impedisce anche solo di provare. Può essere che tu abbia già sperimentato tutto quello che era possibile tranne forse, questo programma, che ha permesso a molte persone di migliorare molto più di quanto pensavano fosse possibile all’inizio. Può darsi che tu abbia ragione, ma seguendo il vecchio proverbio “mai dire mai”, ti consigliamo di non dare per scontato il futuro e di lasciare un piccolo margine all’imprevisto. Per superare questa obiezione, immagina che lo stesso amico di prima, oltre al fatto di non avere tempo, ti confidi di credere che gli sarà impossibile superare la depressione. Poiché gli vuoi bene e ti dispiace vederlo così, vorresti incoraggiarlo. Cosa potresti dirgli? Scrivi qua sotto quali argomentazioni useresti: Prima di cominciare 11 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Sia che tu stia seguendo una terapia con uno specialista sia che tu stia facendo autoterapia, nelle prossime settimane cerca di far diventare un’abitudine l’uso del manuale, programmando un piano di lavoro basato sui seguenti semplici passi: scegli un posto adatto che favorisca la concentrazione, ad esempio siediti al tavolo della cucina, o alla scrivania se hai uno studio. Meglio non accomodarsi su una poltrona, altrimenti rischi di rilassarti troppo: ciò a cui ti stai apprestando non è una lettura amena ma un progetto di lavoro; scegli un momento della giornata che ti lasci il più libero possibile da altri impegni o distrazioni; cerca di esercitarti sempre nello stesso posto e allo stesso orario: ricorda, deve diventare un’abitudine! se riesci a concentrarti, applicati almeno mezz’ora al giorno; in base alla tua capacità di attenzione e concentrazione, decidi quante pagine studiare ogni volta: meglio fermarsi dopo un paragrafo o una pagina? se la concentrazione cala, fai un piccolo intervallo di 5 minuti e usalo per rilassarti: fai una breve passeggiata o una telefonata a un amico, bevi qualcosa; soprattutto i primi giorni potrebbero capitarti degli imprevisti o delle difficoltà cui non avevi pensato, per esempio malattie dei figli o impegni di lavoro; non scoraggiarti subito ma, magari ancora con l’aiuto di qualcuno che ti sostiene, cerca di superare gli ostacoli all’abitudine di dedicare una piccola parte della tua giornata al manuale. • Prima di iniziare ogni “seduta” cerca di “staccare” un momento dalla routine: una breve passeggiata, uno spuntino o l’annaffiare le piante sono attività fisiche o manuali che aiutano a liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane e favoriscono la concentrazione nei confronti del prossimo impegno. Se è proprio una giornata negativa, non scoraggiarti del tutto e non costringerti a seguire il programma prestabilito: limitati a dedicare al manuale anche solo pochi minuti, magari rileggi e ripassa un paragrafo che avevi già Superare la depressione 12 • • • • Se sei arrivato alla fine di questo capitolo introduttivo, hai già ottenuto un ottimo risultato: molte persone che vogliono cambiare, infatti, trovano già difficile fare questo. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • studiato precedentemente. Poco è sempre meglio che niente e, a volte, «l’appetito vien mangiando». Procurati un quaderno o un’agenda in cui, oltre a trascrivere e completare gli esercizi, potrai prendere appunti, cioè riportare i tuoi commenti, le tue difficoltà e cosa stai facendo per superarle, le tue riflessioni, i tuoi risultati e i miglioramenti che noti. Rileggi più volte ogni capitolo. Diverse parti del libro diventano più chiare man mano che si va avanti, oppure appaiono più utili quando vengono lette una seconda volta. A mano a mano che procedi nello studio del manuale, domandati: «Quello che c’è scritto mi riguarda? Come posso usare queste cose nella mia vita?». Non sottovalutare anche i più piccoli cambiamenti: Roma non è stata costruita in un giorno e una valanga nasce sempre dalla caduta di un piccolo sasso. Non vergognarti di cercare o di accettare l’aiuto di qualcuno. Avere accanto una persona disposta ad aiutare e incoraggiare è per tutti molto importante, specialmente quando si sente di far fatica ad andare avanti; qualche volta il solo fatto che qualcuno sappia cosa stiamo facendo e ci domandi come sta andando è un importante incoraggiamento all’azione. Poterti dare una mano può giovare anche ai tuoi familiari e ai tuoi cari: non c’è niente di peggio, per chi ti vuole bene, che vederti stare male e non sapere cosa fare per aiutarti. CONOSCERE LA DEPRESSIONE Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PARTE I Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 1 INFORMAZIONI SULLA DEPRESSIONE Da numerose indagini epidemiologiche risulta che il 2% dei bambini, il 4% degli adolescenti e dal 4% al 10% degli adulti, abbia in un anno un episodio di depressione che dura almeno due settimane. Circa il 15% delle persone ha un episodio di depressione almeno una volta nel corso della vita (una donna su quattro e un uomo su otto). Più episodi di depressione si sono avuti, più è facile averne di nuovi, se non si ricorre a una terapia che, come quella qui presentata, sia capace di ridurre il rischio di ricadute. Circa il 50% delle persone, dopo aver avuto un primo episodio di depressione, ne ha un secondo (dopo tre episodi, la probabilità di averne un quarto è del 90%). Per lo più la depressione si manifesta apertamente per la prima volta tra i 20 e i 50 anni, ma può insorgere anche prima, tra i 15 e i 19 anni (talvolta anche dopo i 50 anni). La fascia d’età più a rischio è quella tra i 35 e i 45 anni. Dopo i 60 anni la depressione è meno frequente, ma nell’anziano le sue conseguenze, come vedremo, possono essere più gravi. Essa è particolarmente frequente nei disoccupati, nelle donne che hanno appena partorito e che hanno difficoltà ad accudire il neonato o ad adattarsi al nuovo ruolo di mamme e nelle madri con più figli piccoli in condizioni socio-economiche svantaggiate. In questi ultimi due casi si parla di depressione post parto, un disturbo depressivo particolare per Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 1.1 DIFFUSIONE DELLA DEPRESSIONE 16 Superare la depressione 1.2 CARATTERISTICHE PRINCIPALI DELLA DEPRESSIONE La depressione si trova a un estremo della condizione dell’umore (all’altro estremo vi è l’euforia). Meno gravi degli episodi di depressione sono i momenti di tristezza e demoralizzazione, che nella vita sono inevitabili. Non è sempre facile definire dove finiscono la tristezza e la demoralizzazione e dove comincia la depressione, come vero e proprio disturbo clinico. Il gruppo di lavoro del governo americano sui servizi preventivi ha stabilito che due semplici domande possano essere sufficienti per individuare i soggetti depressi o a rischio di depressione («Nelle ultime due settimane, si è sentito giù, depresso o senza speranze?»; «Ha provato poco interesse o piacere nel fare le cose nelle ultime due settimane?»). Usando criteri un po’ più specifici, si può parlare di depressione quando la persona presenta i sintomi riportati nel riquadro 1.1 (non necessariamente tutti, ma almeno uno dei primi 2 e almeno 5 complessivamente): Secondo i criteri clinici, quindi, per porre diagnosi di Episodio Depressivo Maggiore (questo è il nome completo attribuito al disturbo da tutta la comunità scientifica internazionale), non è sufficiente sentirsi giù di morale e inappetenti oppure sentirsi senza stimoli e stanchi per un paio di giorni, anche se dire di essere “depressi”, quando ci si sente giù, è ormai entrato nel linguaggio comune. Inoltre questi sintomi devono essere tali da causare degli Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson cui esistono trattamenti psicologici adattati e specifici (Leveni et al., 2009). Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, fra tutti i disturbi e le malattie, la depressione è al quarto posto in ordine di importanza per le sofferenze e la disabilità (il “carico”) che provoca. Se non verrà contrastata, salirà al secondo posto entro il 2020 (subito dopo l’ischemia del miocardio). Essa comporta notevoli spese sanitarie, non solo per il suo trattamento, ma anche perché le persone depresse ricorrono più spesso ai servizi sanitari lamentando disturbi fisici che non sono attribuibili a cause organiche conclamate; notevole è anche la perdita di produttività, sia per le assenze dal lavoro che per il ridotto rendimento. Informazioni sulla depressione 17 Riquadro 1.1. Sintomi più frequenti della depressione effetti evidenti sul normale modo di “funzionare” della persona (devono cioè comprometterne la capacità di lavorare o studiare, di mantenere gli impegni e coltivare gli hobbies, di prendersi cura del proprio aspetto e della propria igiene, di partecipare come prima alla vita della famiglia, di frequentare come prima gli amici e i parenti). A una persona che prova 5 o più dei sintomi sopra elencati per alcune settimane consecutive, le classiche esortazioni come «tirati su», «fatti coraggio», «esci un po’ a svagarti», «reagisci» servono a ben poco (rischiano anzi di essere controproducenti, facendola sentire ancora più inadeguata e depressa). Nella persona depressa, infatti, l’assenza di motivazione e la difficoltà nel compiere le normali attività quotidiane non sono dovute a una semplice mancanza di volontà. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Stato d’animo di tristezza, abbattimento, sentirsi giù per la maggior parte del giorno, quasi ogni giorno; la tristezza o l’angoscia sono di solito maggiori in un particolare momento della giornata, per lo più al mattino. • Perdita di interesse e di piacere nei confronti di attività che prima di solito piacevano. • Senso di valere poco, di essere un fallito, di essere inutile o senso di vuoto. • Senso di colpa eccessivo, convinzione di essere indegno. • Difficoltà a concentrarsi a lungo nelle cose che si fanno o di prendere decisioni, anche piccole. • Incapacità di pensare lucidamente. • Disturbi del sonno: chi è depresso si può svegliare troppo presto al mattino senza sentirsi riposato o può avere difficoltà nell’addormentarsi. Vi sono però persone depresse che dormono troppo. • Cambiamenti nell’appetito: per lo più le persone depresse perdono l’appetito e dimagriscono, ma ve ne sono altre che mangiano di più, come se cercassero conforto nel cibo. • Agitazione, irrequietezza o rallentamento; quest’ultimo si manifesta come maggiore lentezza nel fare le cose. • Riduzione dell’energia, facile stanchezza e spossatezza. • Pensieri ricorrenti che non vale la pena di vivere o addirittura pensieri di morte e di suicidio. Superare la depressione 18 Altri sintomi della depressione sono: Il rischio di suicidio è maggiore in chi: • • • • • pensa che non valga la pena di vivere; si sente inutile; non ha alcuna speranza nel futuro; ha già tentato in passato il suicidio; è solo o ha poco sostegno da parte dei familiari e delle persone vicine; • usa droghe o abusa di alcool. È ancora più elevato in chi ha pianificato come suicidarsi o addirittura si è procurato i mezzi per farlo. Chi è a elevato rischio di suicidio è bene che: • stia lontano da armi da fuoco, da taglio e da tutti gli utensili o oggetti che potrebbero essere usati come arma; • stia lontano da sostanze tossiche come acidi o altre sostanze corrosive; • non accumuli farmaci pericolosi a dosi elevate; • stia lontano da finestre e balconi con protezioni facilmente scavalcabili; • non rimanga solo. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • pessimismo e mancanza di speranze, che possono sfociare nella disperazione; • diminuzione dell’interesse sessuale (della cosiddetta libido); • irritabilità; sembra strano ma la persona depressa è spesso intollerante non solo verso i propri difetti (reali o immaginari), ma anche verso i difetti e gli sbagli degli altri; • difficoltà di memoria, che nell’anziano possono essere tali da dar luogo a un quadro di apparente demenza, la cosiddetta pseudo demenza depressiva; • crisi di pianto; • grande difficoltà o incapacità a sorridere; • problemi digestivi, mal di testa, dolori vari; • ansia, stato di apprensione e di allarme. Informazioni sulla depressione 19 Nei casi gravi, può essere prudente e saggio provvedere al ricovero. • mal di testa; • palpitazioni e tachicardia; • dolori muscolari che si spostano da un parte all’altra del corpo; • dolori alla ossa e alle articolazioni; • dolori addominali; • sensazione di avere la testa vuota e confusa; • stipsi e qualche volta diarrea. La presenza di questi sintomi fi sici spiega come mai chi soffre di depressione sia spesso un forte consumatore di visite mediche e farmaci per problemi fi sici. È inoltre noto come la depressione peggiori il decorso e la prognosi delle malattie fisiche eventualmente presenti, ovvero come la persona depressa reagisca meno bene alle cure mediche in generale. Nell’anziano può essere meno forte la riduzione dell’autostima, mentre è sempre evidente la perdita di piacere e di interesse e la visione negativa del futuro. Sono spesso presenti agitazione o rallentamento motorio e, come abbiamo già detto, sintomi fisici. La compresenza dei sintomi fi sici dovuti alla depressione e di quelli dovuti a reali malattie fi siche può rendere difficile individuare la patologia depressiva. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Qualche volta, le interpretazioni della realtà della persona depressa possono essere così sbagliate da arrivare al cosiddetto delirio, ossia a forti convinzioni che nessuno, neppure gli appartenenti al suo stesso gruppo culturale, può condividere (ad esempio, la persona può essere convinta, senza vero motivo, di essere estremamente povera o in rovina o di essere colpevole in modo imperdonabile per fatti trascurabili o di cui addirittura non è minimamente responsabile). Può anche avere allucinazioni, ad esempio può sentire voci nella sua testa che nessun altro può sentire, che lo insultano, che gli dicono che è colpevole o che non vale nulla. Spesso, come accennato, chi è depresso, soprattutto se anziano, soffre anche di disturbi fisici, quali: 20 Superare la depressione 1.3 CAUSE DELLA DEPRESSIONE Non è ancora stato chiarito bene quali siano le cause della depressione. Le teorie più recenti propendono per un modello eziologico che considera l’interazione di tre elementi: vulnerabilità biologica e caratteriale, eventi stressanti e scarse abilità sociali. Sono cioè in gioco sia fattori biologico/genetici, sia fattori psicosociali. • Fattori biologici. Si sono riscontrati cambiamenti nella regolazione dei cosiddetti neurotrasmettitori quali la serotonina e la noradrenalina; si tratta di sostanze chimiche che controllano la trasmissione degli impulsi nervosi nel cervello. La diminuzione della noradrenalina porta a minore Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Negli adolescenti, la depressione si può manifestare con atteggiamenti ostili verso i familiari e le autorità scolastiche e con la ricerca di situazioni rischiose. Alcune forme di depressione vengono dette stagionali; chi ne soff re si sente depresso durante i mesi invernali per migliorare durante l’estate (molto più raro è il caso inverso). Per distimia si intende invece una forma prolungata e attenuata di depressione che lascia alla persona una certa capacità di far fronte ai propri impegni, ma non le permette di stare bene con se stessa, di funzionare al meglio e di realizzare le proprie potenzialità (chi ne soff re è come avvolto, quasi sempre, nel grigiore). In alcune persone le fasi depressive si alternano a fasi di euforia e di eccitazione dette “di mania” o “maniacali”. Durante gli episodi maniacali i sintomi sono opposti a quelli della depressione: la persona si sente straordinariamente su di giri, ha bisogno di meno sonno, parla molto, si distrae facilmente, ha molte idee che le passano veloci per la testa, si sente piena di energie, ha di solito forti desideri sessuali, è esageratamente ottimista, sottovaluta troppo le diffi coltà e sopravvaluta troppo se stessa; qualche volta è anche irritabile. Ciò la può portare a cacciarsi nei guai, ad esempio a fare aff ari imprudenti o a spendere esageratamente. Nel caso in cui accanto agli episodi depressivi vi siano episodi maniacali, la diagnosi è di depressione bipolare o disturbo maniaco-depressivo: si tratta di un disturbo con forti componenti genetiche che nel corso della vita colpisce circa una persona su 100. Informazioni sulla depressione 21 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson iniziativa (a minore capacità di alzarsi dal letto, di lavarsi, di uscire di casa...); la diminuzione della serotonina porta non solo a dormire male e a interagire peggio con gli altri, ma anche alla tendenza a pensare ossessivamente alle stesse cose. Sono stati osservati anche cambiamenti nella concentrazione di alcuni ormoni e nel sistema immunitario. Nelle persone anziane e nelle donne in menopausa alcuni sintomi depressivi possono essere causati o aggravati da un insufficiente funzionamento della tiroide (ipotiroidismo). La depressione post-parto sembra talvolta collegata agli sbalzi ormonali causati dalla gravidanza e dal parto. Soprattutto nell’anziano, la depressione può essere favorita da malattie croniche e da deficienze alimentari che comportano, ad esempio, una carenza di vitamina B12, e dagli effetti collaterali (indesiderati) di alcuni farmaci, come ad esempio i beta-bloccanti e altri ipotensivi, l’L-dopa, gli steroidi, le benzodiazepine (tranquillanti), i neurolettici (antipsicotici), i chemioterapici antitumorali. Le persone in cui la depressione compare per la prima volta dopo i 40 anni dovrebbero sottoporsi a un controllo medico completo per accertare l’eventuale presenza di cause organiche. • Fattori genetici. I parenti di primo grado di una persona con disturbo depressivo maggiore hanno un rischio 2-3 volte maggiore di avere nella loro vita un episodio depressivo. Ciò non significa che chi ha un genitore depresso sicuramente svilupperà la depressione, né che un genitore la trasmetterà necessariamente ai suoi figli: ad essere ereditata geneticamente è la vulnerabilità, cioè la predisposizione a sviluppare più facilmente questo tipo di disturbo, non il disturbo vero e proprio (come invece accade per alcune malattie quali l’emofilia o la fibrosi cistica). Si tratta di un fenomeno simile a quello che accade nelle molte famiglie in cui si nasce predisposti alla calvizie, alla miopia o alle malattie cardiovascolari. • Cause psicosociali. Il rischio di depressione è maggiore nelle persone tese, che hanno scarsa stima di sé, che tendono 22 Superare la depressione al pessimismo e sono poco fiduciose nella propria possibilità di controllo degli eventi. Gli episodi depressivi possono essere preceduti e favoriti da eventi e situazioni stressanti che richiedano capacità di reazione e di adattamento e che vengono vissuti, da chi è portato alla depressione, come difficoltà o perdite gravi e insuperabili o come fallimenti. Tra di essi vi sono: Questi eventi o situazioni stressanti hanno un impatto tanto più grave quanto più alla persona mancano le abilità (in particolare quelle di relazione con gli altri) per affrontarli efficacemente e quanto meno lo stessa riceve incoraggiamento, sostegno e aiuto da parte di chi gli è vicino. Gli eventi o le situazioni stressanti non causano di per sé la depressione, ma vi danno origine o l’aggravano se la persona crede di non potere in alcun modo controllare e padroneggiare la nuova situazione, e qualora rinunci a reagire, si chiuda in se stesso e si lasci andare. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • lutti (compresa la morte di un animale di compagnia); • separazioni coniugali o altre interruzioni di un legame affettivo; • uscita dei figli da casa (o “sindrome del nido vuoto”, che colpisce in particolare le madri); • difficoltà nei rapporti coi familiari; • gravi conflitti e incomprensioni con altre persone; • malattie fisiche, soprattutto se croniche, invalidanti e tali da provocare la riduzione della partecipazione alla vita familiare e sociale; la depressione è particolarmente frequente in chi ha avuto un infarto del miocardio ed è spesso associata a disturbi endocrini, come ipotiroidismo e morbo di Cushing; • bocciature, cambiamenti di classe e di scuola; • licenziamenti, fallimenti o problemi sul lavoro, peggioramenti dell’ambiente di lavoro o del proprio incarico professionale; • cambiamenti di città, di casa, del giro di amicizie; • essere stati vittima di un reato o avere problemi giudiziari. Informazioni sulla depressione 23 1.4 CONSEGUENZE DELLA DEPRESSIONE La depressione non solo fa star male chi ne soffre, ma ha di solito conseguenze negative sui suoi familiari e sulle altre persone che gli vivono accanto. Essa, infatti, può essere accompagnata da lamentosità, ricerca costante di attenzione e comprensione o, al contrario, da chiusura alla comunicazione, irritabilità, insoffe- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson È importante distinguere la reazione normale a un lutto dalla depressione. La prima può ovviamente essere fonte di molta sofferenza, ma dura da 2 a 6 mesi e prevede un miglioramento dell’umore nel tempo senza trattamenti specifici. Raramente, inoltre, causa marcate e prolungate difficoltà sul lavoro e nelle attività della vita quotidiana. Nel caso in cui i sintomi elencati nel riquadro 1.1 siano ancora frequenti e gravi dopo alcune settimane dal lutto, si deve cominciare a sospettare la presenza di un vero e proprio episodio depressivo. Occorre anche sottolineare come le situazioni di vita stressanti non abbiano necessariamente caratteristiche negative: tra quelle che possono essere associate alla comparsa di una crisi depressiva vanno considerati anche eventi positivi come una promozione sul lavoro (per la conseguente assunzione di maggiori responsabilità e rischi, vissuti come superiori alle proprie capacità), la nascita di un figlio (per il radicale cambiamento di ruolo e stile di vita che l’essere genitore comporta e a cui la persona non è preparata) e il pensionamento (per il cambiamento di ruolo sociale da persona produttiva a persona “a riposo” che porta la persona a ritenere di essere diventato inutile). Talvolta i sintomi della depressione compaiono senza fattori scatenanti, senza che sia avvenuto alcunché di particolare, come se “si girasse un interruttore nella testa”. Quando gli episodi depressivi sono più di uno, il primo inizia di solito dopo un evento o una situazione stressante, mentre negli altri tale collegamento può essere meno evidente o apparentemente assente. In realtà, come vedremo meglio nei prossimi capitoli, i motivi che hanno portato all’esordio del disturbo e le crisi degli anni precedenti hanno creato una sorta di ipersensibilizzazione a reagire con abbattimento e angoscia anche alle comuni difficoltà della vita quotidiana e alle minime fluttuazioni dell’umore, riattivando i meccanismi che porteranno alla crisi successiva. 24 Superare la depressione 1.5 TERAPIE EFFICACI Sono sicuramente efficaci alcuni psicofarmaci e alcune psicoterapie. La scelta della terapia dipende dalla gravità e dalle caratteristiche della depressione, nonché dalle preferenze personali. 1.5.1 Farmaci Gli psicofarmaci usati nella terapia della depressione sono detti antidepressivi. Essi sono tutti più efficaci di un placebo (cioè di una sostanza che il paziente crede sia un farmaco ma che, in realtà, è totalmente priva di effetti, come ad esempio una pillola che contiene solo mollica di pane) e vanno distinti dagli ansiolitici o tranquillanti in quanto, a differenza di quest’ultimi, danno poca o nessuna dipendenza, cioè non determinano il bisogno di continuare a prenderli a dosi sempre maggiori e non causano sintomi di astinenza spiacevoli quando si smette di assumerli. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson renza verso i normali difetti e sbagli, non solo propri ma anche altrui. È inoltre esperienza comune, ed è stato dimostrato da varie ricerche, come chi sta vicino a una persona depressa si faccia contagiare dal suo umore, parlando e sorridendo molto meno. Come abbiamo accennato in precedenza, chi è depresso può isolarsi, lavorare in modo meno efficiente e trascurare le proprie responsabilità. Se è giovane, è probabile che faccia ricorso all’alcol o alle droghe, come se fossero farmaci curativi, per cercare di alleviare la propria sofferenza, non rendendosi conto di peggiorare le cose a lungo termine. Tra i depressi anziani vi è una frequenza più elevata di ricoveri ospedalieri e di suicidi (negli ultimi anni, tuttavia, questi ultimi sono aumentati anche tra gli adolescenti depressi). Un’altra comune conseguenza della depressione è la vergogna di essere depresso e di non riuscire a superare la patologia. Il depresso che si vergogna di esserlo non fa altro che aggravare la propria depressione, in un circolo vizioso infernale. Il primo passo verso la ripresa consiste proprio nel considerare la depressione come un problema diffuso e piuttosto comune, di cui non bisogna vergognarsi e che sta anzi a dimostrare una certa sensibilità. Chi accetta di essere depresso, paradossalmente, riesce più facilmente ad affrontare e sconfiggere la depressione. Informazioni sulla depressione 25 • Antidepressivi tradizionali o triciclici. Comprendono farmaci i cui principi attivi (non i nomi commerciali) sono: desipramina, nortriptilina, amitriptilina, clomipramina. Sono stati introdotti negli anni ‘60 e per molto tempo hanno rappresentato il trattamento di prima scelta della depressione maggiore. Numerosi studi scientifici controllati hanno dimostrato come siano altrettanto efficaci degli antidepres- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Il loro effetto antidepressivo si manifesta generalmente dopo 2-5 settimane, anche se già dai primi giorni possono dare un certo sollievo dall’ansia e dall’insonnia. I farmaci sono certamente indispensabili nelle forme depressive gravi, nella depressione accompagnata da deliri (vedi il paragrafo 1.2), in quella che compare improvvisamente senza fattori scatenanti manifesti, e in quella bipolare, che si alterna a fasi di euforia (vedi la fine del paragrafo 1.2). Al contrario, non è inizialmente raccomandato il loro uso nelle forme depressive lievi e nel caso in cui all’origine del disturbo vi siano problemi psicosociali, che si possono affrontare e risolvere altrimenti (Asioli e Berardi , 2007). Nelle forme depressive lievi la cura considerata di prima scelta è rappresentata da interventi psicoterapici, in particolare quelli basati sulla terapia cognitivo-comportamentale (NICE, 2009). Vi sono varie categorie di farmaci antidepressivi, che si differenziano per la loro azione chimica sul cervello, per gli effetti collaterali che provocano (detti anche effetti indesiderati o spiacevoli) e per l’entità dei danni che possono procurare se assunti in dose eccessiva (in questo senso un farmaco è più o meno sicuro). La scelta del farmaco dipende dai suoi effetti collaterali, dalla maggiore o minore risposta positiva del paziente ai trattamenti precedenti, dalla eventuale presenza di altre malattie (ad esempio del cuore) e infine dal costo. Circa il 70% delle persone che soffrono di depressione risponde positivamente al primo farmaco antidepressivo, se preso alla dose giusta e per la durata necessaria. In caso contrario, se ne può provare un altro di diversa categoria. Complessivamente, circa l’80% dei depressi migliora assumendo antidepressivi. Le principali categorie di antidepressivi sono: Superare la depressione 26 • • • A questi farmaci si possono aggiungere i cosiddetti stabilizzatori dell’umore, che vengono usati come terapia di mantenimento nei casi di episodi depressivi alternati a episodi euforici e nelle forme di depressione in cui gli episodi depressivi si succedono rapidamente. I principali stabilizzatori dell’umore sono i sali di litio, seguiti dalla carbamazepina, dal valproato, dalla lamotrigina, dal topiramato e dalla gabapentina. Bisogna essere consapevoli di come il trattamento con antidepressivi di una fase depressiva in una persona affetta da disturbo Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • sivi più recenti (vedi oltre), ma presentino effetti collaterali talvolta difficili da tollerare e possano in qualche caso essere pericolosi (ad esempio per le persone cardiopatiche). Nonostante presentino una maggiore frequenza di effetti collaterali, alcuni medici continuano a ritenere che rappresentino il trattamento migliore per la depressione grave. AntiMAO o IMAO, così detti perché inibiscono le MonoAmino-Ossidasi, come la tranilcipromina. Anche questi sono in commercio da tempo; esiste anche una loro versione più recente, i cosiddetti IMAO reversibili o RIMA, come la moclobemide. È noto come, assumendo IMAO, si debbano evitare certi cibi, ad esempio i formaggi stagionati, il vino rosso, il fegato e gli altri alimenti elencati nel foglietto illustrativo del farmaco. Inibitori della ricaptazione della serotonina o, con le iniziali inglesi, SSRI (pronuncia: esse esse erre ai). Comprendono la sertralina, la paroxetina, la fluoxetina, il citalopram, l’escitalopram, la fluvoxamina. Attualmente sono i farmaci più usati, perché sono più sicuri e presentano minori effetti collaterali. Inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI) o solo della noradrenalina (NARI). I primi comprendono la venlafaxina, la duloxetina e la mirtazapina; i secondi la reboxetina. Anche questi farmaci hanno vantaggi e svantaggi, ma, in generale, si possono considerare equivalenti ai precedenti. Un gruppo misto di cui fanno parte sostanze come l’agomelatina, il trazodone, la mianserina e, per la distimia, l’amisulpiride. Informazioni sulla depressione 27 bipolare (vedi la fine di 1.2) possa scatenare un episodio maniacale (per questo è fondamentale avere un medico di fiducia specializzato che monitori regolarmente il quadro clinico). In alcune forme di depressione dette “resistenti” o con sintomi psicotici (oppure nella depressione bipolare), potrebbero essere prescritti anche farmaci antipsicotici, in particolare quelli definiti atipici, tra i quali ricordiamo la quetiapina, l’aripiprazolo, il paliperidone, l’asenapina, l’olanzapina e il risperidone. I principali effetti collaterali degli antidepressivi triciclici, con i relativi rimedi, sono elencati nel riquadro 1.2. EFFETTO COLLATERALE RIMEDIO Secchezza della bocca Bere molta acqua; masticare chewing gum senza zucchero; lavarsi spesso i denti Offuscamento, annebbiamento della vista Considerare che il disturbo passa rapidamente e che perciò non occorre acquistare o cambiare gli occhiali Stitichezza Mangiare cereali, prugne, molta verdura e frutta Ritenzione dell'urina Parlarne col medico se riesce difficile svuotare la vescica Riduzione del desiderio sessuale e dell'erezione Parlarne con il medico Vertigini, giramenti di testa Alzarsi lentamente dal letto o dalla sedia Sonnolenza Considerare che di solito passa in pochi giorni; non guidare né manovrare macchinari pericolosi se ci si sente assonnati Aumento di peso Fare esercizio fisico; stare a dieta Tachicardia (cuore che batte più velocemente) Parlarne col medico Difficoltà di memoria Prendersi delle annotazioni, usare dei postit o dei richiami sul calendario, ripetersi le cose da fare, fare le parole crociate Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Riquadro 1.2. Principali effetti collaterali degli antidepressivi triciclici e relativi rimedi 28 Superare la depressione Riquadro 1.3. Principali effetti collaterali degli antidepressivi più recenti (SSRI, SNRI, NARI) e relativi rimedi EFFETTO COLLATERALE Mal di testa RIMEDIO Considerare che di solito scompare presto Nausea o dolori intestinali, quasi Assumere il farmaco a stomaco pieno sempre assenti con i triciclici Insonnia Parlarne con il medico se continua dopo le prime settimane Nervosismo e agitazione Parlarne con il medico se continuano dopo le prime settimane Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Bocca secca, visione offuscata, ritenzione urinaria, stipsi, aritmia cardiaca, perdita di memoria sono manifestazioni della cosiddetta azione anticolinergica di questi farmaci, che ne rende difficile l’uso in chi soffre di ipertrofia prostatica, di glaucoma, di cardiopatie e di difficoltà cognitive (in genere, quindi, nell’anziano). Una dose eccessiva, inoltre, può essere mortale. I principali effetti collaterali degli antidepressivi più recenti sono elencati nel riquadro 1.3. Si raccomanda fortemente di non bere alcolici durante il trattamento con antidepressivi, di qualunque tipo. Dopo il superamento di un episodio di depressione, bisognerebbe continuare ad assumere la terapia farmacologica per almeno altri 6-12 mesi, in modo da ridurre i rischi di ricaduta. Chi ha avuto più di un episodio depressivo è meglio che la prosegua per periodi ancora più lunghi. Si ricorda che, in genere, occorrono da 2 a 5 settimane prima che il farmaco inizi a dare i suoi benefici. Molte persone che soffrono di depressione assumono farmaci tranquillanti per calmare l’ansia e l’agitazione (di solito le benzodiazepine, o degli ipnotici per dormire meglio). Questi farmaci possono aggravare lo stato di depressione, causare nell’anziano difficoltà nel camminare, cadute ed amnesie e, come abbiamo già accennato, indurre dipendenza, generando il bisogno di continuare ad assumerli e rendendo molto difficile smettere di usarli. Informazioni sulla depressione 29 Per questi motivi, non dovrebbero essere assunti per più di sei settimane. Se li usi, valuta col tuo medico l’opportunità di sospenderli gradualmente. 1.5.2 Psicoterapie 1.5.3 Altre terapie Non tutti rispondono in modo soddisfacente ai farmaci e/o alla psicoterapia; in questi casi è possibile prendere in considerazione col proprio medico altre forme di trattamento: Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Sebbene siano stati descritti più di 200 tipi di psicoterapia, solo per due di questi vi sono dimostrazioni scientifiche di efficacia pienamente convincenti: la psicoterapia cognitivo-comportamentale secondo il modello di Aaron Beck, Peter Seligman e Albert Ellis e la psicoterapia interpersonale. La prima (ovvero quella illustrata in questo manuale) è la più valutata e utilizzata. Nelle depressioni di intensità lieve e moderata con assenza di sintomi psicotici (allucinazioni e deliri), e in particolare in presenza di problemi psicosociali cronici, di precedente risposta positiva alla psicoterapia o di rifiuto dei farmaci, essa può essere utilizzata anche senza il ricorso agli psicofarmaci e solitamente ha un’efficacia pari a quella di questi ultimi. La psicoterapia va certamente usata qualora la persona non risponda bene ai farmaci, presenti delle resistenze psicologiche ad assumere gli stessi con regolarità o sperimenti effetti collaterali troppo disturbanti. Nelle forme depressive gravi, specie se con episodi frequenti, la si associa ai farmaci, che servono a dare energia e motivazione e ad accelerare la ripresa. Recentemente, alcuni studi hanno dimostrato come la psicoterapia possa essere utilizzata proficuamente dopo che il soggetto è stato trattato per un periodo solo con antidepressivi; si parla in questo caso di terapia sequenziale (vedi il capitolo finale sui libri e sulle altre risorse). Tale terapia si è dimostrata efficace nel migliorare i sintomi della depressione cosiddetti residui (cioè quei sintomi che spesso persistono una volta superato l’episodio acuto, anche se in forma più lieve e in numero minore) e nel ridurre il rischio di ricadute. Essa permette anche di abbreviare la durata della terapia con i soli farmaci antidepressivi. 30 Superare la depressione 1.6 PERCHÉ TRATTARE LA DEPRESSIONE Se non viene trattato, un episodio depressivo spesso si risolve spontaneamente nel giro di 3-6 mesi. Perché allora curarlo? La risposta è che: • La terapia può abbreviare la durata e la gravità dell’episodio depressivo. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • La terapia elettroconvulsivante (ECT) è stata una terapia molto utilizzata (e di cui si è talora abusato) prima dell’avvento dei farmaci. Negli ultimi decenni - anche a causa dell’atteggiamento talvolta eccessivamente demonizzante assunto dai media nei suoi confronti - è stata utilizzata solo raramente. Tale terapia consiste nel far passare, attraverso degli elettrodi applicati sulla testa, una corrente elettrica nel cervello per provocare una convulsione. Il soggetto viene addormentato e gli vengono somministrati farmaci miorilassanti che immobilizzano i muscoli e impediscono i movimenti. Il trattamento prevede usualmente fra le 3 e le 12 sedute nell’arco di alcune settimane e, come ogni trattamento biologico, comporta vantaggi e svantaggi. Al di là dell’immagine terrifica proposta dai media, i dati scientifici indicano come esso sia efficace nelle forme gravi e resistenti alle altre terapie. • Alcuni studi recenti hanno dimostrato come nelle forme resistenti alle altre terapie possa essere efficace anche la stimolazione magnetica transcranica (che è meno traumatica dell’ECT, non necessitando di anestesia e avendo minori effetti collaterali). • Sebbene ancora in fase sperimentale, alcuni utilizzano la stimolazione elettrica del nervo vago, praticata tramite un elettrodo posto sul torace. • Infine, in alcune forme di depressione dette stagionali (vedi paragrafo 1.2), può essere efficace, specie se abbinata alla terapia cognitivo-comportamentale, la cosiddetta light therapy (terapia della luce), che consiste nell’esposizione a una luce brillante prodotta da apparecchi appositi. Il principio su cui si basa è che la luce brillante aiuta a svegliarsi e attiva i ritmi circadiani. Informazioni sulla depressione 31 • La psicoterapia permette alla persona depressa di imparare a prevenire o almeno a gestire meglio gli episodi depressivi successivi, che sono frequenti in assenza di trattamento; come abbiamo accennato in precedenza, si verificano in più del 50% delle persone nei due anni successivi al primo episodio. • Inoltre, nel 10%-20% dei casi, l’episodio depressivo non si risolve da solo e, in assenza di trattamento, col tempo aumenta significativamente il rischio di suicidio (fino al 1015% dei depressi non trattati possono suicidarsi). COMPORTAMENTALE E COMPITI A CASA La psicoterapia cognitivo-comportamentale si svolge generalmente in 15-20 sedute della durata di circa un’ora nell’arco di 12-20 settimane, per un massimo di 25 settimane. Di solito si fa una seduta alla settimana, ma all’inizio, soprattutto se la persona ha ideazione suicidaria, sono preferibili due incontri la settimana. Chi segue la terapia è invitato a tenere un diario di quello che fa e di come si sente tra una seduta e l’altra e a portare a termine i cosiddetti “compiti a casa”; questi ultimi sono molto importanti in questa forma di terapia, perché aiutano il paziente a impegnarsi per migliorare anche al di fuori degli incontri prestabiliti. Di questo aspetto riparleremo con maggiori dettagli nel prossimo capitolo. Per le forme lievi, allo stato attuale esistono anche protocolli di auto-aiuto guidato di gruppo (Morosini et al, 2011), che sono più veloci (10-12 sedute di gruppo della durata di circa 90 minuti l’una) e più economici. In Italia sono però poco diffusi, diversamente da quanto accade in altre nazioni come la Norvegia o l’Olanda. Lo stesso dicasi per i protocolli computerizzati basati sulla terapia cognitivo-comportamentale, che vengono svolti autonomamente via web dai soggetti e prevedono generalmente un contatto molto limitato con il terapeuta (che può consistere per esempio solo in una consulenza telefonica per eventuali consigli su difficoltà incontrate nello svolgimento del programma). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 1.7 DURATA DEL PROGRAMMA COGNITIVO 32 Superare la depressione 1.8 LA FAMIGLIA, GLI AMICI E LA RETE SOCIALE 1.9 VANTAGGI SECONDARI DELLA DEPRESSIONE Per quanto raramente, il soggetto depresso può adagiarsi nel ruolo di malato, compiacendosi di essere al centro dell’attenzione, considerato e al sicuro dalle critiche, e delle premure, della comprensione e dei tentativi di consolazione che riceve. Non è forse il tuo caso ma, se lo fosse, rifletti sul fatto che, considerato quanto stai male, ti conviene sforzarti di star meglio e di non rinunciare a vivere una vita più piena; chi si sforza di starti vicino e ti giustifica perché stai male non merita che tu approfitti della situazione. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson I familiari e gli amici del soggetto depresso sono quasi sempre preoccupati (qualche volta comprensibilmente irritati) di fronte alle sue lamentele, al suo continuo pessimismo e alla sua mancanza di motivazione. Di solito, però, sono disposti ad aiutarlo e possono rappresentare un grande sostegno se questi sa cosa chiedere loro (innanzitutto, ascolto e aiuto per non isolarsi ed essere più attivo). È importante che tu ti rammenti sempre delle persone con cui puoi parlare e a cui puoi chiedere aiuto (siano esse familiari, amici, guide spirituali o psicoterapeuti). Il capitolo 12 potrà aiutarti a comprendere meglio questo aspetto della cura della depressione. 2 VALUTARE LA DEPRESSIONE E PREPARARSI AD AFFRONTARLA Una delle caratteristiche peculiari della psicoterapia cognitivocomportamentale consiste nel fatto che essa insegna tecniche, strategie e metodi di provata efficacia per affrontare i disturbi psicologici con la massima probabilità di successo e la minore fatica possibile. Tuttavia tali tecniche, pur non essendo particolarmente difficili o complesse, vanno applicate con regolarità e costanza (seguendo una sorta di allenamento) per essere correttamente apprese e perché diano i risultati sperati. Per questo motivo, la psicoterapia cognitivo-comportamentale prevede i cosiddetti “compiti a casa”, che permettono al soggetto di esercitarsi con ogni tecnica fino a farla diventare automatica o quasi. Per una persona depressa, che spesso fa fatica persino ad alzarsi la mattina e a svolgere le indispensabili faccende quotidiane, esercitarsi ogni giorno e per alcune settimane con attività extra può apparire una richiesta eccessiva o addirittura inopportuna; tuttavia, è stato dimostrato come, quando si cerca di cambiare qualcosa, il momento più difficile sia proprio quello iniziale, quello in cui bisogna interrompere l’inerzia e abbandonare le paure. Fare i compiti a casa richiede un po’ di autodisciplina, di sforzo e di impegno. Per te, che sei depresso, questo è un compito particolarmente difficile e oltremodo degno di lode se portato a termine. Naturalmente non ti chiediamo di svolgerli perfettamente. Vedremo più avanti quanto possa essere controproducen- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 2.1 I “COMPITI A CASA”: A COSA SERVONO E COME FARLI 34 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson te essere perfetti. Ti chiediamo solo di provarci. Ricorda i Superare la depressione 34il voler consigli del capitolo iniziale “Prima di cominciare”, che potranno te il voler perfetti. Ti chiediamo solo di provarci. Ricorda i esserti utiliessere a questo scopo. consigli del capitolo iniziale “Prima di cominciare”, che potranno 2.2 RIMIa COMPITI A CASA: IL DIARIO essertiPutili questo scopo. Tra i primi “compiti a casa” vi sono il tenere un diario e il compi2.2 PRIMIquestionari COMPITIeAmoduli CASA: (che IL DIARIO lare alcuni potrai fotocopiare dal libro Tra i primi “compiti a casa” vi sono il tenere un diarioe econservare il compio scaricare dal sito www.eclipsi.it, sezione download, on line ). lareuna alcuni questionari e moduli (risorse (che potrai fotocopiare dal libro in cartelletta). o scaricare dalunsito www.eclipsi.it, download,diegrande conservare Procurati diario (può andarsezione bene un’agenda forin unache cartelletta). mato abbia una pagina per giorno) e prendi nota quotidianaProcurati un diario andarpassi beneil un’agenda mente di quello che fai,(può di come tempo. di grande formato che abbia una pagina e prendi quotidianaElenca nel diario quelle per chegiorno) per te sono statenota le conseguenze mentedepressione, di quello che di comeilpassi tempo. della perfai,esempio non ilvedere più gli amici, l’andiario quelle che per teil sono state dareElenca menonel d’accordo o addirittura litigare conle iconseguenze familiari, il della depressione, per esempio il non vedere più gli amici, l’anrendere meno sul lavoro, il rimandare più spesso le cose da fare. dareScrivi meno o addirittura il litigare con che i familiari, il gli d’accordo eventuali eventi e situazioni stressanti potrebberendere meno sul lavoro, più spessodella le cose da fare. ro aver contribuito nella il tuarimandare vita allo sviluppo depressione Scrivi gli eventuali eventi e situazioni stressanti chesull’ultima potrebbe(vedi la sezione 1.3); concentrati in particolar modo ro aver contribuito nella tua vita allo sviluppo della depressione crisi, quella da cui stai cercando di uscire adesso. Potresti iniziare (vedi la sezione 1.3);volta concentrati in particolar modo sull’ultima scrivendo: «L’ultima che ho cominciato a diventare depresso crisi, mia quella cui staiaccadendo cercando di uscirecose adesso. Potresti iniziare nella vitadastavano queste per me stressanti: 1) scrivendo: volta che ho cominciato a diventare depresso …...; 2).....;«L’ultima 3)......; ecc...». nella vitauna stavano accadendo queste stressanti: 1) Permia avere panoramica storica dellecose tue per crisime depressive puoi …...; 2).....; 3)......; ecc...». temporale o linea del tempo (vedi un ricorrere a un diagramma Per avere panoramica esempio nellauna figura 2.1). storica delle tue crisi depressive puoi ricorrere un diagramma temporale o linea del tempo un Su unaa pagina del tuo diario disegna una linea, lungo(vedi la quale esempio nella fi gura 2.1). indicare cronologicamente gli eventi chiave della tua vita dal priuna pagina del tuosino diario disegna una linea, lungo la quale moSu episodio depressivo ad oggi. indicare cronologicamente gli eventidi chiave della tuainvita dal priLa linea del tempo ti permette visualizzare modo ormo episodio depressivo sino addal oggi. dinato quel che ti è successo primo episodio di depressione linea del tempo ti di visualizzare in modo orad La oggi, consentendoti di permette riflettere non solo sui possibili eventi dinato che quelpotrebbero che ti è successo dal primo episodio di depressione chiave aver scatenato quello e i successivi (quindi ad oggi, consentendoti rifletteree l’altro), non soloma suianche possibili eventi sulle similitudini tra undiepisodio sui fattori chiave che potrebbero averascatenato quello e i successivi (quindi che possono averti aiutato venirne fuori. sulle similitudini tra un episodio e l’altro), ma anche sui fattori che possono averti aiutato a venirne fuori. Valutare Valutarelaladepressione depressioneeeprepararsi prepararsiad adaffrontarla affrontarla 35 35 Esamedidimaturità. maturità. Esame Grandiaspettative aspettativeda da Grandi partedei deimiei mieigenitori. genitori. parte Bocciatoper perlalaseconda secondavolta volta Bocciato adun unesame esameall’università. all’università. ad Aumento Aumentodel delconsumo consumodidi alcolici alcolicieeinizio iniziouso usodidicannabis. cannabis. Trovatanuova nuovafifidanzata. danzata.Finita Finita Trovata Universitàeetrovato trovatolavoro. lavoro. Università Periododidibenessere. benessere. Periodo Morte Mortedel delnonno, nonno,che che mi misosteneva sostenevamolto. molto. Primi Primisintomi sintomidepresivi, depresivi,senso senso didiinadeguatezza inadeguatezzaeesolitudine. solitudine. Prima Primacrisi crisidepressiva depressivavera vera eepropria. propria.Medico Medicodidibase baseee farmaci farmaci Lasciatodalla dallafifidanzata danzataper perun un Lasciato altro. altro. Tentativodidisuicidio suicidiocon con Tentativo farmacieericovero ricoveroininospedale. ospedale. farmaci DiagnosididiDepressione Depressione Diagnosi MaggioreRicorrente. Ricorrente. Maggiore Nascitadidiun unfifiglio. glio. Nascita Periododidiansia, ansia,pensieri pensierididipoter poter Periodo nonessere essereun unbuon buonpadre. padre. non Periododidibenessere. benessere. Periodo Messoinincassa cassaintegrazione, integrazione,ripreso ripreso Messo usodidialcol. alcol. uso Oggi Oggi Smessodidiprendere prenderei ifarmaci farmaci Smesso perchétutto tuttostava stavaandando andandobene bene perché dadiverso diversotempo. tempo. da Terzoricovero ricoveroeelunga lungaricaduta. ricaduta. Terzo Figura Figura2.1. 2.1.Esempio Esempiodididiagramma diagrammatemporale temporaleoolinea lineadel deltempo. tempo. 2.3 2.3Q QUESTIONARIO UESTIONARIO SULLE SULLE CARATTERISTICHE CARATTERISTICHE DELLA DELLA DEPRESSIONE DEPRESSIONE Per Per quanto quanto ii sintomi sintomi della della depressione depressione siano siano in in qualche qualche modo modo standard, standard, ogni ogni persona persona tende tende aa percepirne percepirne più più alcuni alcuni di di altri: altri: ad ad esempio, esempio, alcuni alcuni possono possono soff soffrire rire più più intensamente intensamente della della perdita perdita di diinteresse interessenelle nellecose coseeedell’aumento dell’aumentodell’appetito, dell’appetito,altri altridell’umodell’umoreretriste tristeeedel delsenso sensodi dicolpa. colpa.Per Perindividuare individuarequali qualicaratteristiche caratteristiche laladepressione depressioneha hanel neltuo tuocaso casopersonale, personale,compila compilaililquestionario questionario riportato riportatonel nelmodulo modulo2.1 2.1(Questionari (Questionarieemoduli modulidi ditutto tuttoililvoluvolu- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Trovata Trovatauna unafifidanzata danzatafifissa ssaee fatti fattiprogetti progettididiconvivenza. convivenza. Periodo Periododidibenessere benessere 1990 1990 36 Superare la depressione me possono essere scaricati e stampati per la compilazione dal sito dell’editore www.eclipsi.it). ). risorseonline.erickson.it/ 2.4 GRAFICO DELL’UMORE Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Quando si è depressi, si ha spesso la sensazione che il tempo si fermi e che la vita si blocchi in un grigiore eterno e immodificabile. L’umore, inoltre, sembra una sorta di elettrocardiogramma piatto. In realtà, in ognuno di noi l’umore subisce normalmente numerose fluttuazioni nel corso della giornata (sia verso il basso che verso l’alto), in risposta a ciò che facciamo o che ci capita. Solitamente, la persona fa una sorta di media tra i periodi migliori e quelli peggiori: questa operazione permette di avere una valutazione del proprio stato di benessere abbastanza stabile e collocata più o meno sui valori medi di un’ipotetica scala graduata. Nella depressione, tuttavia, la tendenza a polarizzare il pensiero in senso pessimistico e la difficoltà a spostare l’attenzione su altre cose che non siano il proprio stato di benessere, i propri problemi o le proprie debolezze impediscono di compiere delle valutazioni elastiche (di fare la sopradetta media), così che la memoria si fissa per lo più sui momenti peggiori. Per recuperare la capacità di valutare correttamente il proprio umore e riuscire a capire se, come e perché esso fluttua, è utile monitorarlo regolarmente nel tempo usando uno strumento più obiettivo della propria memoria. Compila quindi un grafico dell’umore simile a quello riprodotto nel modulo 2.2. Esso contiene una scala graduata del tono dell’umore che va da 0 a 100, dove 0 significa che stai il peggio possibile, proprio da cani, e 100 che stai benissimo, con il migliore umore possibile. Fai un segno ogni mattina e ogni sera, più o meno alla stessa ora, in corrispondenza del tono dell’umore che provi in quel momento. Quando inserisci il punteggio, scrivi nelle note sotto cosa stavi facendo e se hai bevuto alcol o assunto droghe. Nel caso in cui il punteggio sia abbastanza diverso dal solito, annota sul diario se è successo qualcosa che possa avere influito sul tuo umore in senso positivo o negativo: un litigio, l’incontro con un amico, l’aver ricevuto uno sgarbo o un complimento, l’esserti trovato imbottigliato nel traffico, l’avere ceduto Valutare la depressione e prepararsi ad affrontarla 37 all’abulia (scarsa voglia di fare), il non aver fatto le cose che ti eri ripromesso di fare. 2.5 PROBLEMI PRIORITARI E OBIETTIVI Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Per poter cominciare a mettere in pratica i suggerimenti di questo manuale, è importante che cominci a vedere la depressione non più come una maledizione divina, come un cancro che ti divora dall’interno senza possibilità di fermarlo, ma come un problema da risolvere, per quanto pesante e logorante esso sia. Questo cambiamento di prospettiva ti sarà più chiaro più avanti, a mano a mano che conoscerai i meccanismi psicologici e comportamentali di mantenimento del disturbo e le tecniche necessarie a interromperli; per ora ti basti considerare che, psicologicamente parlando, predisporsi ad affrontare un problema o a raggiungere un obiettivo fa sentire meno impotenti rispetto al dover far fronte a una calamità. Prova a vedere la tua depressione come il risultato di una serie di problemi che ultimamente fai fatica ad affrontare o a risolvere, e sui quali ti scervelli troppo senza trovare una via d’uscita; prova anche a considerare queste tue difficoltà come il risultato del fatto che forse (non per colpa tua) non stai cercando una soluzione nel modo più efficace. Questo manuale servirà a fornirti nuovi strumenti e a suggerirti nuove strategie di soluzione e, se proprio non dovesse esserci via d’uscita allo specifico problema, ad aiutarti ad accettare nel modo più completo e sereno possibile l’inevitabile. Per facilitare questo cambio di prospettiva, compila con attenzione il modulo 2.3: quelle che segnerai saranno le aree problematiche su cui maggiormente concentrare la tua attenzione e il tuo impegno. Se ci si ferma a pensare solo ai problemi, è facile farsi prendere dallo scoraggiamento, soprattutto se durano da tempo e ci si sente impotenti nei loro confronti. Un trucco efficace per superare questo ostacolo consiste nel cercare di definire gli stessi in termini di obiettivi da raggiungere (torneremo nel capitolo 5 su questo importante tema). Per ora, per preparare il terreno fertile alle tecniche future, cerca di compilare il modulo 2.4 sforzandoti di immaginare come potrebbe essere la tua vita se i tuoi problemi fossero risolti. Cerca di essere 38 Superare la depressione • Troppo perfezionistici, perché portano a considerarsi dei falliti se non si è raggiunto il massimo; • Troppo dipendenti dal contributo e soprattutto dal cambiamento degli altri; far dipendere il proprio benessere da ciò che fanno o non fanno per noi gli altri rende troppo vulnerabili alla delusione e alla frustrazione (ciò non toglie, comunque, che si possa chiedere aiuto in caso di bisogno). Un conto è dire: «Vorrei che mio marito la smettesse di guardare le partite in tv»; un altro è invece: «Mi piacerebbe trovare un’attività da condividere con lui». • Scelti dagli altri per te: «voler fare il corso di teatro perché me lo ha detto la mamma» è un falso obiettivo se non è un interesse condiviso, e «finire l’università così i miei sono contenti» non è un obiettivo personale nel caso in cui il proprio desiderio sia quello di fare il falegname. 2.6 VALUTARE L’INTENSITÀ DEI SINTOMI Prima di ogni incontro col tuo terapeuta, o una volta alla settimana se non sei seguito da un terapeuta, rispondere alle domande del questionario K10 (riportato alla fine di questo capitolo) ti permetterà di “misurare” la gravità dei sintomi non solo della Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson abbastanza realistico e di non eccedere nell’ottimismo o nelle false illusioni (del tipo «Potrei vivere per sempre felice e contento»). Tra gli obiettivi utili da considerare ci sono quelle attività che in passato ti hanno sempre soddisfatto e che potrebbero aiutarti a stare meglio, come ad esempio il fare ginnastica per perdere i chili che hai preso nelle ultime settimane o l’incontrarti di nuovo con gli amici il sabato sera. Se hai la tendenza ad “annegare” i tuoi dispiaceri nell’alcol o nella droga, ti potrebbe essere utile proporti l’obiettivo di resistere a questa tentazione. Per non farti sopraffare dal senso di impotenza e incapacità, considera per primi i piccoli obiettivi a breve termine, raggiungibili in meno di 6 mesi, concentrandoti su quelli a medio-lungo termine (cioè a 1-5 anni) solo in seguito. Come ribadiremo nei capitoli relativi agli aspetti cognitivi della depressione, tieni conto che è sbagliato proporsi obiettivi che siano: Valutare la depressione e prepararsi ad affrontarla 39 depressione ma anche dell’ansia, verificandone l’andamento. Per calcolare il punteggio totale devi sommare i punteggi delle risposte che hai dato a ciascuna domanda. Se il tuo punteggio è inferiore a 20, la probabilità che tu soffra di un vero e proprio disturbo depressivo o di un disturbo d’ansia è minima. Sale a circa il 15% se il punteggio è tra 20 e 24, al 30% se è tra 25 e 29, a più del 40% se è tra 30 e 34 e a circa il 65% se supera i 35. 2.7 COMPITI A CASA Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Conserva le schede e i moduli che hai compilato in una cartelletta per poterli riesaminare nel tempo. • Compila ogni giorno il grafico dell’umore e ogni settimana il questionario K10. • Se cominci a dubitare della tua decisione di utilizzare questo metodo (che forse ti sembra troppo impegnativo o difficile), elenca nel diario tutte le ragioni che riesci a trovare per cercare il modo di uscire dalla depressione. 40 Superare la depressione Modulo 2.1 – QUESTIONARIO SULLE CARATTERISTICHE DELLA DEPRESSIONE Per favore, scrivi le tue iniziali e la data e fai un segno sul riquadro vicino a ciascun problema e a ciascun sintomo che hai avuto negli ultimi 14 giorni. a. Iniziali ___________________________________ b. Data giorno|__|__| mese|__|__| anno|__|__| 1 Mi sento giù, triste Dormo poco e male 3 Dormo molto, più del solito 4 Ho poca energia o mi sento stanco 5 Non ho voglia di far niente 6 Ho troppo poco appetito 7 Ho troppo appetito 8 Sono dimagrito troppo 9 Sono ingrassato troppo 10 Non provo più interesse o piacere in qualche attività che prima mi piaceva fare (se ti succede, specifica nel diario quali attività) 11 Ho pensieri che mi fanno stare male e mi si presentano alla mente più volte anche contro la mia volontà, ad esempio pensieri di colpa o di fallimento o preoccupazioni eccessive (se ti succede, specifica nel diario quali pensieri) 12 Ho difficoltà nel concentrarmi in quello che faccio 13 Ho difficoltà di memoria 14 Mi vergogno 15 Mi sento in colpa 16 Mi sento insicuro o inferiore nei miei rapporti con gli altri 17 Sento di valere poco o niente 18 Non ho speranze per il futuro 19 Penso che non valga la pena di vivere 20 Ho pensieri di suicidio 21 Ho altri sintomi, malesseri o dolori (specificali qui.............................. .........................................................................................................) Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 2 Sera __________ Mattina Sera __________ Mattina Sera __________ Mattina Sera __________ Mattina Sera __________ Mattina Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson il pomeriggio/sera Attività svolte durante la mattinata Attività svolte durante 100-90 89-80 79-70 69-60 59-50 49-40 39-30 29-20 19-10 9-0 DATA Mattina Sera __________ Mattina Sera __________ Modulo 2.2 – GRAFICO SETTIMANALE DELL’UMORE Per favore, scrivi qui accanto le tue iniziali _______________________________ Scrivi la data sulla prima riga e poi metti due volte al giorno, a fine mattina e la sera, all’incirca alla stessa ora, un segno in corrispondenza dello stato del tuo umore sulla scala da 0 a 100, dove 0 significa umore bassissimo, il peggiore possibile, e 100 significa umore altissimo, il migliore possibile. Negli spazi sottostanti scrivi cosa stavi facendo in quel momento. Valutare la depressione e prepararsi ad affrontarla 41 42 Superare la depressione Modulo 2.3 – AIUTO PER L’IDENTIFICAZIONE DELLE PRIORITÀ Per favore, scrivi qui sotto le tue iniziali e la data. Leggi i problemi e poi metti 1 accanto a quello che per te in questo momento è il primo problema in ordine di importanza, 2 accanto al secondo, 3 accanto al terzo e una crocetta accanto agli altri problemi importanti che pensi di avere. Non riflettere molto, non cambia niente se inverti l’ordine di due problemi. Il tuo terapeuta potrà esaminare e discutere con te le tue valutazioni. A. Iniziali _____________B. Data giorno|__|__| mese|__|__| anno|__|__| Sono molto preoccupato per la mia salute fisica b Non riesco ad adattarmi a un cambiamento recente nella mia vita c Ho difficoltà nei miei rapporti sentimentali d Ho difficoltà nei miei rapporti con gli amici e Ho difficoltà nei miei rapporti con i familiari f Ho difficoltà nei miei rapporti con gli altri g Ho difficoltà nel mantenere quello che prometto h Mi riesce difficile controllare il mio consumo di alcol o di droghe i Ho problemi con il cibo o il peso j Mi riesce difficile controllare la mia passione per il gioco d’azzardo k Ho problemi finanziari l Ho problemi di lavoro m Ho difficoltà nel lasciarmi alle spalle episodi del passato n Ho difficoltà a controllare la rabbia e a non agire d’impulso o Mi riesce difficile stare da solo p Non ho speranze per il futuro q Ho scarsa stima di me stesso r Ho difficoltà nel prendere decisioni s Ho difficoltà nell’affrontare e risolvere i problemi che mi capitano t Ho momenti di grande ansia o di panico u Ho altri problemi importanti, diversi da quelli precedenti (specificarli qui sotto, per favore) …………………………………………………. …………………………………………………………………….. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson a Valutare la depressione e prepararsi ad affrontarla 43 Modulo 2.4 – AIUTO A DEFINIRE GLI OBIETTIVI Se non sappiamo dove vogliamo andare, come è possibile capire in che direzione muoverci e quando arriviamo? Alice: «Può dirmi quale strada devo prendere?». Il Gatto: «Dipende. Dove devi andare?». Alice: «Non lo so». Il Gatto: «Allora non importa quale strada prendi». Dopo aver scritto le tue iniziali e la data, cerca di dimenticare per un momento le tue difficoltà e descrivi come vorresti che fosse la tua vita se non le avessi. Scrivi quello che vorresti tu per te stesso, non quello che vorrebbero gli altri. b. Data giorno|__|__| mese|__|__| anno|__|__| 1. Comincia col descrivere come vorresti che fossero i tuoi rapporti familiari e le tue relazioni sentimentali, se tu stessi bene. 2. Descrivi come vorresti che fossero i tuoi rapporti con gli amici, se tu stessi bene. 3. Descrivi come vorresti che fosse il tuo lavoro e che cosa vorresti fare nel tempo libero, se tu stessi bene. 4. Ora descrivi come vorresti sentirti fisicamente. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson a. Iniziali ___________________________________ 44 Superare la depressione 5. Se riuscissi a stare bene, che cosa ti piacerebbe riuscire a fare tra 6 mesi o 1 anno? Molti credono che sia troppo difficile ottenere quello che desiderano e sono tentati di gettare la spugna. Ti chiediamo di non farlo e di pensare a cosa potresti fare per cominciare a muoverti verso almeno uno degli obiettivi che vorresti raggiungere se stessi bene. Ricordati che l’importante è INIZIARE. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 6. Che cosa potresti fare per iniziare? Valutare la depressione e prepararsi ad affrontarla 45 Modulo 2.5 – QUESTIONARIO K10 SU ANSIA E DEPRESSIONE (Kessler et al, 2002) Per favore, scrivi le tue iniziali e la data e fai un segno, per ciascuna domanda, sul cerchio vicino alla risposta che più corrisponde al tuo vissuto dell’ultimo mese. a. Iniziali _____________ b. Data giorno|__|__| mese|__|__| anno|__|__| � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 2. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito nervoso, allarmato, preoccupato? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 3. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito talmente nervoso o allarmato che nulla e nessuno riusciva a rassicurarti o a calmarti? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 4. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito senza speranze per il futuro? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 5. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito irrequieto e incapace di stare fermo? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 6. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito così irrequieto da non riuscire a stare seduto, da doverti alzare e magari camminare su e giù? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 7. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito giù, demoralizzato? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 1. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito molto stanco o spossato senza un vero motivo? 46 Superare la depressione 8. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito tanto giù che niente e nessuno era in grado di tirarti su, di farti star meglio? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 9. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti è sembrato che ogni cosa ti costasse sforzo e fatica? � sempre o quasi � per buona parte del tempo � per un po’ � raramente � mai 10. Nelle ultime 4 settimane, per quanto tempo ti sei sentito inutile? � sempre o quasi � per buona parte del tempo Commenti � raramente � mai Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PUNTEGGIO:________________ � per un po’ 3 In questo capitolo cercheremo di illustrare nel modo più chiaro e semplice possibile il modello teorizzato dall’orientamento cognitivo-comportamentale per spiegare come si scatena il primo episodio depressivo e, soprattutto, quali sono i fattori che lo mantengono e lo fanno peggiorare nel tempo fino a renderlo talvolta cronico e invalidante. Esso è composto dall’unione di due modelli interpretativi: quello cognitivo (Beck, 1967; Hawton et al., 1989) e quello comportamentale (Ferster, 1973; Lewinsohn, 1984). 3.1 IL MODELLO COMPORTAMENTALE: RIDUZIONE DELLE ATTIVITÀ E DEI RINFORZI Nel capitolo 1 abbiamo sottolineato come gli eventi critici possano scatenare un episodio depressivo. Molti di questi eventi (si pensi a un lutto, alla perdita del lavoro o al cambiamento di città) tolgono alla persona che li vive importanti fonti di soddisfazione, di apprezzamento e di affetto, rendendole più difficile essere attiva e avere rapporti sociali. Nella psicologia comportamentale sono definiti rinforzi tutte le cose o le situazioni che corrispondono a un bisogno o desiderio e che procurano appagamento, piacere, soddisfazione, distensione; sono esempi di rinforzi il mangiare un panino quando si ha fame o il ricevere un complimento. Ogni nostra azione è influenzata dalle sue conseguenze; in Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson COME NASCE E COME SI MANTIENE LA DEPRESSIONE SECONDO LA TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTALE 48 Superare la depressione La figura 3.1 illustra le relazioni intercorrenti tra comportamenti, rinforzi e depressione. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson particolare, se è seguita da conseguenze che per noi sono rinforzi, diventa più probabile che in futuro la ripetiamo, mentre tendiamo a fare meno le attività che non sono rinforzate o che provocano conseguenze spiacevoli. La teoria comportamentale (in particolar modo il modello di Ferster e Lewinshon) ipotizza che una causa della depressione consista nella diminuzione, a seguito di eventi stressanti, dei rinforzi che la persona riceve nella sua vita quotidiana. La minor disponibilità di rinforzi diminuisce, a sua volta, la probabilità di comportamento adattivo della persona e abbassa il suo livello di attività, il che riduce ulteriormente i rinforzi disponibili, determinando nel tempo l’instaurarsi di un circolo vizioso. Alla fine, la persona depressa fa un minor numero di cose piacevoli, prova meno soddisfazione per ciò che fa (ad esempio, uscire a cena con gli amici o leggere un libro), riceve un minor numero di apprezzamenti e diventa particolarmente sensibile alle conseguenze negative delle proprie azioni, ad esempio una critica o un rifiuto. Per timore delle conseguenze negative aumentano i comportamenti di evitamento, come il parlare il meno possibile con la moglie o il rifiutare gli inviti a cena degli amici. La riduzione dei comportamenti funzionali e adattivi e l’aumento degli evitamenti provoca un’ulteriore diminuzione dei rinforzi disponibili, che a sua volta riduce ulteriormente il livello di attività, fino a che la persona non farà più molte cose abituali, si ritirerà, scombinerà la propria alimentazione, l’igiene e il sonno, diventerà passiva e priva di voglia di fare (abulica). Qualche volta accade che la passività stessa venga in un certo senso premiata, cioè rinforzata. Può ad esempio accadere che la persona, considerata “esaurita” o malata, riceva maggiore sostegno o speciali concessioni da parte degli altri, che si aspettano da lei molto meno di prima, e che di conseguenza si adagi nel ruolo di malato. Come nasce e come si mantiene la depressione scarse abilità di comunicazione e assertive 49 diminuzione di effetto dei rinforzi eventi critici minor disponibilità di rinforzi nell’ambiente basso indice di rinforzo depressione diminuzione del livello di attività rinforzo sociale dei comportamenti depressivi aumento degli evitamenti Figura 3.1. Modello di Ferster e Lewinshon sulla relazione tra comportamenti, rinforzi e depressione. 3.2 IL MODELLO COGNITIVO: EVENTI CRITICI, CONVINZIONI DI BASE E PRETESE DISFUNZIONALI Nel primo capitolo abbiamo evidenziato come alla base della vulnerabilità di una persona a sviluppare questo tipo di disturbo vi siano fattori genetici, biologici, psicologici e sociali. Occorre sottolineare di nuovo come la vulnerabilità di per sé non sia un disturbo, ma costituisca piuttosto il terreno fertile su cui, in seguito a particolari episodi, chiamati “eventi critici” o “scatenanti” (spesso associati a un periodo soggettivamente stressante), il disturbo vero e proprio possa innestarsi; lo stesso momento difficile potrebbe risultare pesante anche per una persona non vulnerabile, ma non la farebbe cadere in depressione. Sempre nel capitolo 1, abbiamo visto quali possano essere gli eventi critici più comuni che innescano l’episodio depressivo, che riguardano generalmente situazioni in cui è necessario adattarsi a un cambiamento di vita piuttosto importante al quale non sempre si è preparati e che può generare la sgradevole sensazione di non essere all’altezza o sufficientemente adeguati e qualificati per farvi fronte con successo. Purtroppo si tratta di eventi piuttosto comuni, che lasciano fa- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson basso livello di attività funzionali e adattive della persona 50 Superare la depressione Sintomi comportamentali DEPRESSIONE Sintomi metacognitivi (ruminazione) Sintomi volitivi Difficoltà ad affrontare i problemi Sintomi somatici ESORDIO INCIDENTE EVENTO CRITICO Ambiente/educazione VULNERABILITÀ Convinzioni di base e Assunti di fondo (Pretese disfunzionali) Biologia/genetica DISTURBO Sintomi cognitivi (pensieri negativi automatici) Sintomi affettivi Esperienze di vita Figura 3.2. Schema che sintetizza il modello cognitivo-comportamentale della depressione. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson cilmente le persone “scottate” per qualche tempo: quelle che non hanno la vulnerabilità di base precedentemente descritta riescono a riprendersi dallo shock e a rasserenarsi nel giro di alcuni giorni o settimane, metabolizzando il cambiamento e adattandosi; quelle predisposte alla depressione, invece, cominciano a mettere in atto ragionamenti e comportamenti che innescano una serie di circoli viziosi e che, alimentandosi a vicenda, in breve tempo arrivano a comprometterne l’equilibrio psicologico ed emotivo fino alla depressione vera e propria. Il modello cognitivo-comportamentale della depressione è sintetizzato nello schema “a fiore” della figura 3.2. Come nasce e come si mantiene la depressione 51 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Lo schema richiama la forma di un fiore e va letto dal basso verso l’alto: a fondo pagina si possono vedere le radici, da cui nasce lo stelo che regge la corona di petali. Di seguito ne descriveremo brevemente ogni componente e le sue relazioni con tutte le altre. I fattori biologici e genetici sono variabili che si trasmettono di generazione in generazione, importanti ma non sufficienti per determinare l’esordio del disturbo. Il periodo storico, l’ambiente fisico e i modelli culturali contribuiscono a far crescere l’individuo secondo certi precetti morali o certi stili di vita: un bambino nato in val Padana nel XXI secolo da famiglia ricca, ad esempio, crescerà con modelli di riferimento diversi rispetto a quelli di un altro bambino nato nel XIX secolo in una regione del meridione da una famiglia povera; una donna nata all’inizio del ’900 ha sicuramente vissuto un clima culturale diverso rispetto a un’altra nata dopo il ’68; un ambiente alpino determinerà stili di vita diversi rispetto alla campagna siciliana, ecc… Analogamente, l’educazione ricevuta in famiglia e dall’ambiente sociale influenzerà in parte lo sviluppo dell’individuo: una persona cresciuta in un una famiglia molto permissiva o iperprotettiva avrà modi di affrontare la vita diversi rispetto a un’altra che ha ricevuto un’educazione molto rigida o che ha avuto genitori ipercritici; un genitore presente e affettuoso trasmetterà valori diversi rispetto a un altro assente o affettivamente freddo; un bambino cresciuto in un istituto avrà altri modelli educativi ancora, e così via. Si tratta di fattori importanti, ma non sufficienti da soli a generare il disturbo. Per esperienze di vita si intendono quegli eventi di una certa rilevanza che possono dare un corso particolare alla vita di una persona. Ad esempio, la possibilità di frequentare l’università in una città diversa da quella di residenza potrà favorire un certo genere di esperienze rispetto alla scelta di lavorare subito dopo la scuola dell’obbligo; una relazione sentimentale molto negativa o addirittura un abuso sessuale potrà facilitare lo sviluppo di un certo modo di intendere le relazioni sessuali e i rapporti affettivi; il subire atti di bullismo a scuola segnerà maggiormente che l’avere rapporti sereni con i compagni, e gli esempi potrebbero continuare all’infinito. 52 Superare la depressione 1. a livello emotivo e affettivo la persona comincia a sperimentare emozioni negative, come la tristezza, la paura, la rabbia, la frustrazione, la delusione, ecc., legate non solo o non tanto all’evento stesso, quanto alla difficoltà soggettivamente percepita ad adattarsi al cambiamento necessario; 2. a livello somatico comincia a percepire le classiche manifestazioni fisiche da stress, come senso di affaticamento, difficoltà a rilassarsi, irrequietezza, ecc.; 3. a livello volitivo diminuisce il piacere nell’impegnarsi in attività di vario tipo; parallelamente diminuisce anche la Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Neppure questo genere di esperienze, da sole, bastano a scatenare la depressione. La combinazione di tutti questi fattori determina la formazione di idee centrali su di sé, sugli altri e sul mondo - chiamate convinzioni di base - e di un sistema di valori che vengono definiti assunti di fondo: entrambi costituiscono una sorta di griglia con cui ognuno tende a vivere e interpretare ogni evento e che guida le scelte personali nel corso della vita. Le convinzioni di base e gli assunti di fondo si formano molto precocemente, nei primi anni di vita, e tendono ad essere stabili nel tempo; sono talmente radicati che difficilmente le persone ne sono perfettamente consapevoli e possono addirittura risultare apparentemente inconsci. Nel capitolo 8 vedremo come in realtà non siano tali e come possano essere identificati e modificati. Essi possono essere più o meno flessibili, adattabili e funzionali a far sì che la persona affronti con efficacia ed equilibrio sufficienti le difficoltà e le avversità della vita; più invece saranno rigidi, inflessibili, estremizzati, più la persona sarà vulnerabile agli eventi di vita avversi (definiti nello schema “eventi critici”). In questo manuale abbiamo deciso, da ora in poi, di chiamare gli assunti di fondo “pretese disfunzionali”, per sottolinearne l’aspetto patologico ed estremizzato. L’evento critico innesca una serie di circoli viziosi che coinvolgono la persona nella sua totalità e che danno origine ai tipici sintomi della depressione che abbiamo elencato nel primo capitolo e che possono essere divisi nelle diverse categorie che costituiscono i petali dello schema: Come nasce e come si mantiene la depressione 53 Ognuno di questi “petali” rinforza lo stato depressivo e viene a sua volta rinforzato dagli altri, amplificando e mantenendo attivo il disturbo indipendentemente dalla natura, dalla durata e dalla gravità dell’evento critico che lo ha attivato; in tal modo, un episodio depressivo può persistere anche dopo che la situazione di vita è tornata alla normalità. È importante sottolineare come alcuni di questi circoli viziosi, e soprattutto la tendenza a “ruminare”, possano persistere in forma silente o molto attenuata anche dopo la fine dell’episodio depressivo conclamato, dando vita a quelli che vengono definiti sintomi residui, e favorendo l’insorgere di un nuovo episodio depressivo non appena accade qualcosa - anche di poco significativo - che può rivitalizzarli. Questo spiega il motivo per cui gli eventi critici, che sono facilmente identificabili nel primo episodio depressivo, non sono talora così evidenti e significativi in quelli successivi. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson percezione di avere le capacità e le forze di risolvere gli eventuali problemi che l’evento critico ha provocato, con conseguente tendenza a non affrontarli o a rimandare. La persona triste e stressata si sente sopraffatta dalle difficoltà e diventa rinunciataria; 4. a livello comportamentale comincia a cambiare drasticamente il proprio stile di vita, isolandosi socialmente, rinunciando a fare cose che normalmente prima faceva, trascorrendo più tempo in casa o a letto, dedicando meno tempo alla cura di se stesso, ecc.; 5. a livello cognitivo compaiono pensieri automatici negativi relativi a giudizi su di sé, sul mondo, sugli altri e sul futuro; 6. sempre a livello cognitivo la persona focalizza la propria attenzione e la propria concentrazione su tutti i sintomi che percepisce, in un groviglio di pensieri, valutazioni e giudizi sempre più pessimistici sul senso della vita, sulle possibilità di cambiare qualcosa, sul perché le è capitato quel che le è capitato e su chi lo ha provocato, chiamati nel loro insieme “ruminazione”. Questa attività mentale può occupare gran parte della giornata e rendere difficile mantenere l’attenzione e concentrarsi sulle attività quotidiane. 54 Superare la depressione 3.3 IL CASO DI MARIO Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Mario è un uomo di 57 anni, è sposato e ha un figlio. Dopo 37 anni di lavoro, 25 dei quali trascorsi nell’azienda in cui è attualmente occupato, è stato messo in cassa integrazione a causa della crisi del settore in cui lavora. Mario vive in una zona della Lombardia molto industriosa, dove il lavoro costituisce un valore fondamentale per la comunità. Suo nonno paterno, che ha sempre sofferto di gravi crisi depressive, è morto in circostanze non chiarissime (in paese si mormora che si sia suicidato). Anche sua zia paterna ha sempre avuto una certa predisposizione ad avere episodi depressivi, l’ultimo dei quali l’ha costretta a un ricovero in ospedale; da allora è seguita privatamente da uno psichiatra che la cura con una terapia farmacologica. Mario ha vissuto tutta l’infanzia e l’adolescenza in famiglia: suo padre, persona severa e taciturna, nonché un gran lavoratore, è sempre stato attento a non far mancare niente alla sua famiglia, dopo aver sofferto la fame da piccolo a causa della guerra, e ha sempre sostenuto che «un uomo non è tale se non protegge la sua famiglia» e che «volere è potere». Sua madre era affettuosa e presente, spesso preoccupata che ai figli non accadesse niente di male; li esortava ad essere “dei bravi ometti responsabili” e ricordava frequentemente loro come tutto quello che avevano fosse merito dell’impegno e della fatica di papà. Mario ha un fratello minore che non ha terminato gli studi e che, pur essendo sposato, non si è mai preoccupato di raggiungere una buona posizione economica e sociale, accontentandosi di fare il magazziniere di un supermercato. Da giovane ha anche abusato di alcool. I genitori, pur amandolo, lo hanno sempre considerato la “pecora nera” della famiglia, mentre hanno sempre ritenuto Mario un “figlio modello”. I maestri e le catechiste hanno sempre sottolineato quanto Mario fosse bravo e serio rispetto agli altri ragazzi, rimproverandolo aspramente ogni volta che si comportava diversamente o faceva qualche “marachella”. Dopo il liceo, Mario si è iscritto all’università, lavorando contemporaneamente per pagarsi gli studi; quando si è innamorato, tuttavia, non è riuscito a laurearsi perché il progetto di sposarsi lo ha portato Come nasce e come si mantiene la depressione 55 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson a lavorare di più e a rimandare continuamente gli esami. Dopo anni di sacrifici, ha acquistato una casa assieme alla moglie (che è insegnante elementare), ma deve ancora estinguere il mutuo acceso con la banca. Ha sempre lavorato con impegno e dedizione, ottenendo diverse gratifiche negli anni e un certo avanzamento di carriera come responsabile dell’ufficio vendite. Purtroppo la crisi economica ha colpito l’azienda per cui ha lavorato tanti anni e i proprietari si sono visti costretti, loro malgrado, a richiedere la cassa integrazione per diversi lavoratori e a prospettare loro la messa in mobilità. Mario, che aveva già avuto sentore della grave situazione ed era preoccupato per il futuro fosco che gli si sarebbe prospettato in caso di licenziamento, fino all’ultimo ha sperato in una sistemazione lavorativa alternativa nella stessa azienda. In effetti, la sua situazione comporta dei problemi concreti, perché le entrate economiche familiari si sono ridotte sensibilmente; tuttavia, al termine del periodo di cassa integrazione e di mobilità, Mario dovrebbe aver raggiunto i requisiti per chiedere la pensione. Non a caso, i lavoratori scelti per essere messi in mobilità sono tutti quelli nelle condizioni di Mario, proprio perché potranno accedere al pensionamento. Quando riceve la comunicazione della prossima messa in mobilità senza prospettive di rientro, resta scioccato. Durante il tragitto per tornare a casa guida come un automa e continua a pensare: «Non posso crederci! È tutto finito! Cosa farò adesso? Chi mi offrirà ancora un lavoro, alla mia età? Sono un inutile ferrovecchio». La notte non riesce a dormire per l’angoscia e il senso di tristezza che lo travolgono. Nei giorni successivi continua a lavorare ma con più fatica e minor entusiasmo perché tutto gli sembra ormai inutile. Prova ad inviare dei curriculum ad alcune aziende e a contattare qualche conoscente, ma nessuno gli offre un lavoro. Il suo umore si fa sempre più nero, Mario fa fatica ad alzarsi dal letto la mattina e si sente stanco, fiacco, dorme male e ha poco appetito. Parla poco e cerca di evitare di stare da solo con la moglie, non sopportando che quest’ultima voglia sempre sincerarsi del suo stato di salute, informarsi della sua situazione lavorativa e rassicurarlo che riusciranno a superare le difficoltà. È nervoso 56 Superare la depressione 3.4 ESERCITAZIONE: COSTRUISCO IL MIO “FIORE DELLA DEPRESSIONE” Sull’esempio del caso di Mario (figura 3.3), cerca di ricostruire da dove e come si è sviluppata la tua depressione, riempiendo ogni casella con i dati che ti riguardano (figura 3.4). Non preoccuparti se non riesci a completare subito tutto lo schema: ci possono essere degli elementi che, ora come ora, non riesci ancora a identificare chiaramente, ad esempio le convinzioni di base o la ruminazione. A mano a mano che proseguirai il programma del Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson e reagisce con scatti di rabbia alle minime contrarietà. Per la vergogna evita anche di incrociare lo sguardo del figlio. Inoltre, ha cominciato a non contattare più gli amici per la solita corsa in bicicletta del sabato e ha costretto la moglie a inventare una scusa per non partecipare alla festa di compleanno della nipote. Nei rari momenti in cui si lascia andare a confidenze con la moglie, confessa di non sentirsi più un uomo e che forse suo nonno ha fatto bene a fare quello che ha fatto, provocandole reazioni di allarme e preoccupazione sempre maggiori. L’ultimo giorno di lavoro raccoglie in ufficio le sue cose e, senza salutare nessuno, torna a casa, indossa il pigiama e si mette a letto. La mattina dopo non vuole alzarsi né mangiare. La moglie, esasperata, contatta il medico di famiglia che le consiglia di prendere appuntamento presso l’ambulatorio psichiatrico territoriale della loro zona di residenza. Mario, dopo qualche resistenza, accetta di recarsi alla visita psichiatrica, più per non litigare con la moglie che per vera convinzione. Al termine della visita, lo psichiatra comunica ai coniugi che Mario soffre di un episodio depressivo maggiore, gli prescrive una terapia farmacologica con un antidepressivo e lo mette in contatto con lo psicologo dell’équipe per iniziare un trattamento psicologico adeguato. Durante i colloqui di valutazione con lo psicologo, emerge come egli avesse già vissuto dei periodi con sintomi simili a quelli attuali (sebbene meno intensi e duraturi): una volta durante l’università, dopo 2 esami falliti e prima di decidere di abbandonare definitivamente gli studi, e un’altra dopo la morte della madre a cui era molto legato. In entrambe le occasioni si era ripreso senza alcun aiuto nell’arco di alcune settimane. Come nasce e come si mantiene la depressione Sintomi comportamentali Parlare poco, isolarsi, stare a letto DEPRESSIONE EVENTO CRITICO Mobilità sul lavoro Ambiente Grande valore al lavoro, gente industriosa Educazione «Volere è potere», «Un vero uomo mantiene la famiglia» (padre), «Devi essere bravo e responsabile» (madre) Esperienze di vita Fratello scapestrato, università/lavoro Figura 3.3. La storia di Mario concettualizzata usando lo schema a fiore. VULNERABILITÀ Pretese disfunzionali Devo avere successo sul lavoro altrimenti non sono serio, responsabile, affidabile, di valore Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Sintomi somatici Stanchezza, fiacchezza, sonno disturbato, inappetenza Convinzioni di base Io valgo se sono l’opposto di mio fratello. Gli altri sono inflessibili o deboli, poco propensi ad aiutare o critici. Il mondo è competitivo Biologia/genetica Nonno e zia paterni Sintomi volitivi Abulia, scarsa voglia di fare, rinuncia a cercare lavoro ESORDIO Sintomi metacognitivi (ruminazione) Proprio a me doveva capitare. Mio nonno ha fatto bene. Avrei dovuto capire che finiva così. Cosa potrà pensare mio figlio di me? Se avessi proseguito l’università non mi sarei trovato in queste condizioni. Non riuscirò ad uscire da questo stato questa volta Sintomi affettivi Tristezza, ansia, irritabilità, insofferenza DISTURBO Sintomi cognitivi (pensieri negativi automatici) È tutto finito! Nessuno mi darà lavoro; Sono un inutile ferro vecchio 57 58 Superare la depressione Sintomi comportamentali Sintomi affettivi Sintomi cognitivi (pensieri negativi automatici) Sintomi volitivi DISTURBO DEPRESSIONE Sintomi somatici ESORDIO EVENTO CRITICO Convinzioni di base Ambiente Esperienze di vita Educazione Figura 3.4. Lo schema a fiore per concettualizzare il tuo caso. VULNERABILITÀ Biologia/genetica Pretese disfunzionali Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Sintomi metacognitivi (ruminazione) Come nasce e come si mantiene la depressione 59 manuale, potrai aggiungere le parti mancanti, sino ad avere, alla fine del lavoro, un quadro chiaro e completo del tuo problema secondo la teoria cognitivo-comportamentale. Le domande che seguono potranno aiutarti a scrivere le risposte. BIOLOGIA/GENETICA • Hai in famiglia qualche parente che ha sofferto del tuo stesso problema? • Ricordi dei racconti familiari su qualcuno degli antenati che soffriva di “esaurimenti nervosi” con comportamenti o sintomi simili a quelli che provi tu? AMBIENTE EDUCATIVO Cosa erano soliti dire tuo padre, tua madre, o le persone responsabili della tua educazione? • Ci sono dei modi di dire, dei proverbi, degli aneddoti o delle storie che, a tuo avviso, hanno particolarmente guidato la tua educazione morale? • A quali comportamenti o scelte di vita si tendeva a dare particolare importanza nella tua famiglia? ESPERIENZE DI VITA Nel primo capitolo hai ordinato la storia della tua depressione sulla linea del tempo segnando anche gli episodi di vita importanti: riguarda ciò che hai scritto per individuare quali possano essere stati gli eventi significativi che hanno creato il terreno fertile per la nascita del disturbo. Di seguito riportiamo alcune domande: • Ci sono stati, nella tua infanzia o adolescenza, degli episodi che reputi significativi per la tua crescita, sia in senso positivo che in senso traumatico? Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson AMBIENTE CULTURALE Nell’ambiente dove sei nato e cresciuto, quali sono/erano gli stili di vita più comuni? • A quali comportamenti o valori morali si tende/tendeva a dare particolare importanza? • Quali caratteristiche vengono/venivano particolarmente apprezzate in una persona quando si discute/discuteva di qualcuno o si fanno/facevano pettegolezzi? Quali sono/erano particolarmente criticate? 60 Superare la depressione • Quali persone possono averti particolarmente influenzato, nel bene o nel male, nelle scelte che hai fatto? PRETESE DISFUNZIONALI • Se dovessi riassumere in una o due frasi ciò in cui credi di più, cosa scriveresti? Per aiutarti potresti usare frasi che contengano il verbo dovere, per esempio «Io devo essere....»; «Il mondo/gli altri devono....» • Quale “comandamento” (non ci riferiamo necessariamente ai 10 comandamenti della Bibbia) ti ha guidato nel corso della tua vita e ti ha portato a fare le scelte più importanti? • Che cosa reputi irrinunciabile nella vita, pena la perdita di senso di tutta l’esistenza? • Quale sarebbe la cosa peggiore in assoluto che potrebbe capitarti, che non riusciresti assolutamente a sopportare? EVENTO CRITICO La linea del tempo contenuta nel primo capitolo può aiutarti a riconoscere anche gli eventi che hanno scatenato i singoli episodi. Poniti le seguenti domande: • Quando hai avuto il primo episodio depressivo conclamato, che periodo stavi attraversando? • C’erano motivi di stress particolari, cambiamenti di vita di un certo rilievo? Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson CONVINZIONI DI BASE • Se dovessi riassumere in 2-3 coppie di aggettivi come vedi te stesso, quali sceglieresti? Cerca di abbinare, per ogni coppia, 2 aggettivi che siano l’uno l’opposto dell’altro (ad esempio buono/cattivo, intelligente/stupido, amabile/indegno di amore); • Se dovessi riassumere in 2-3 coppie di aggettivi come vedi gli altri, quali sceglieresti? Anche in questo caso, abbina per ogni coppia aggettivi opposti di significato (ad esempio affettuosi/criticanti, attenti/indifferenti, affidabili/non affidabili); • Quali coppie di aggettivi sceglieresti per definire la tua idea del mondo (ad esempio sicuro/minaccioso, ricco di prospettive/arido, accogliente/“valle di lacrime”)? Come nasce e come si mantiene la depressione 61 • Hai dovuto adattarti a qualche cambiamento delicato? • Hai dovuto fare delle rinunce dolorose? • Hai dovuto assumerti delle responsabilità impreviste che hai percepito come eccessive? DEPRESSIONE In base all’elenco dei criteri diagnostici riassunti nel primo capitolo e alle schede che hai compilato nel capitolo 2, ordina i tuoi sintomi depressivi suddividendoli nelle diverse categorie: Sintomi somatici: come ti senti fisicamente? …. …. …. Sintomi volitivi: come ti senti relativamente alla voglia di fare, agli interessi che di solito coltivi, agli impegni che di solito assolvi? Quali cose e attività ti procurano meno piacere di prima? …. …. …. Sintomi affettivi: come ti senti moralmente? Che emozioni provi? …. …. …. Sintomi comportamentali: cosa fai durante il giorno? Cosa hai Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Superare la depressione 62 smesso di fare? Cosa cerchi di evitare o rifiuti se te la propongono? Come è cambiata la tua giornata? …. …. …. …. …. …. Sintomi metacognitivi (ruminazioni): su cosa tendi a concentrare la tua mente durante la giornata? Quali ragionamenti tendi a ripetere in modo più o meno stereotipato? Su cosa ti arrovelli? Cosa ti ossessiona? …. …. …. 3.5 COME SI COMBATTE LA DEPRESSIONE SECONDO IL MODELLO COGNITIVO-COMPORTAMENTALE Alcune psicoterapie dedicano molto tempo e attenzione alle esperienze della prima infanzia che possono aver contribuito allo sviluppo dei pensieri negativi. La teoria cognitivo-comportamentale, invece, pur concentrandosi anch’essa sulla storia passata di una persona per capire cosa può aver scatenato il problema, lavora prevalentemente sul presente e sul futuro. La ricostruzione del passato, infatti, le serve in primo luogo Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Sintomi cognitivi (pensieri automatici): cosa pensi di te stesso, degli altri e del futuro? Come nasce e come si mantiene la depressione 63 • Modificare i comportamenti di inerzia, abulia e rinuncia attraverso: 1. la riduzione graduale degli evitamenti e dei comportamenti da malato; 2. l’aumento delle attività che possono dare soddisfazione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson per identificare - e successivamente modificare o eliminare - ciò che di disfunzionale nel modo di pensare e comportarsi della persona continua ad agire nel presente, riducendo il rischio di ricadute future nei vecchi meccanismi perversi. Analizzando gli schemi riassuntivi dei paragrafi precedenti sui meccanismi che scatenano e mantengono la depressione, si può notare come i diversi tipi di sintomi siano legati tra loro da frecce bidirezionali, che creano una serie di circoli viziosi definiti anche, nel loro insieme, la spirale della depressione. Numerosi studi hanno dimostrato come, quando ci si sente giù di morale, sia più facile ricordarsi solo le cose peggiori, il che porta a sentirsi ancora più demoralizzati. Se a causa dello stato d’animo abbattuto e dei brutti ricordi si riducono o si interrompono le attività, ci si sentirà alla lunga ancora peggio e diventerà sempre più difficile accorgersi di questo meccanismo perverso che la memoria mette in atto sui ricordi stessi. Anche i sintomi fisici contribuiscono a mantenere i circoli viziosi della spirale della depressione: quando ci si sente stanchi o si soffre spesso di mal di testa o di altri dolori, infatti, diventa più difficile e faticoso impegnarsi in qualunque cosa ed è più facile formulare pensieri quali «Sono un debole» o «Sono un catorcio», che riattivano l’attenzione sui malesseri fisici e il senso di fatica. La terapia cognitivo-comportamentale si pone come primo obiettivo l’identificazione e l’interruzione di tutti i circoli viziosi della spirale della depressione attraverso diverse e specifiche fasi e tecniche; come secondo obiettivo si propone di ridurre la vulnerabilità alle ricadute. Ogni capitolo successivo prenderà in considerazione uno specifico circolo vizioso, illustrando i metodi dimostratisi efficaci ai fini della sua eliminazione. In sintesi, i passi previsti dalla psicoterapia cognitivo-comportamentale della depressione sono: 64 Superare la depressione o sono utili al superamento dei problemi o al raggiungimento di obiettivi personali. • Imparare a identificare e contrastare i modi di pensare disfunzionali, attraverso il riconoscimento e l’eliminazione di distorsioni chiamate errori di ragionamento e pretese disfunzionali. • Imparare a identificare e interrompere la ruminazione. • Ripassare quanto appreso e prepararsi ad affrontare il futuro senza ricadere nella depressione. • Completa lo schema del “fiore della depressione” con i dati della tua vita e i sintomi della tua depressione. • Continua a compilare il grafico dell’umore e ad annotare cosa può influire positivamente o negativamente sul tuo stato d’animo. • Se cominci a dubitare della tua decisione di combattere la depressione con questo metodo, che forse ti sembra troppo impegnativo o difficile, rileggi l’elenco delle ragioni che ti hanno portato a iniziare questa fatica, compilato come compito a casa alla fine del capitolo due. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 3.6 COMPITI A CASA DURANTE LA SETTIMANA COMPORTAMENTALI Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PARTE II STRATEGIE Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 4 DEPRESSIONE E COMPORTAMENTI In questo capitolo prenderemo in esame il legame esistente fra umore depresso e comportamenti, facendo riferimento alla teoria comportamentale del rinforzo e illustrando le strategie per migliorare la qualità di vita di chi è bloccato dalla depressione, eliminando uno dei circoli viziosi che costituiscono un petalo del modello della depressione che hai imparato a conoscere nel capitolo 3. DEPRESSIONE SINTOMI COMPORTAMENTALI (riduzione delle attività, del piacere e delle gratificazioni) 4.1 LA TEORIA DEL RINFORZO Come già spiegato, in psicologia si è molto studiato il rapporto esistente tra l’ambiente e le risposte comportamentali degli animali e dell’essere umano, sviluppando quella che viene chiamata “teoria del rinforzo”. Tale teoria riguarda il comportamento e Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Riprendere a fare cose piacevoli, modificare i comportamenti controproducenti e aumentare il livello di attività 68 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson le conseguenze che esso produce nell’ambiente; ogni nostra azione ha un effetto sul mondo circostante e sulle persone, e questo effetto a sua volta modifica il nostro comportamento nel futuro. In altre parole, le conseguenze di un comportamento possono aumentare o diminuire la probabilità che noi lo ripetiamo ancora. Per rinforzo si intende qualunque situazione o stimolo che favorisca il ripetersi di una determinata reazione da parte dell’individuo; il rinforzo può essere positivo o negativo. Quello positivo consiste nell’ottenere qualcosa che ci fa piacere, quello negativo nella rimozione di qualcosa di spiacevole. Per fare degli esempi, sono rinforzi positivi il bere una bevanda quando si ha sete, il ricevere un complimento sincero, l’acquistare un maglione che ci piace, il guardare un film che ci interessa, il giocare con i propri figli, il praticare la propria attività sportiva preferita, l’aiutare qualcuno se ci dà soddisfazione sentirsi utili per gli altri. Sono invece rinforzi negativi l’uscire da una stanza molto rumorosa, il terminare una conversazione sgradevole, lo sputare un cibo disgustoso o l’assumere un farmaco che fa passare il mal di testa. Esiste anche la punizione, cioè la conseguenza spiacevole di un nostro comportamento che riduce o annulla la probabilità che noi lo ripetiamo nel futuro. Esempi di questa sono la multa per aver commesso un’infrazione al codice della strada o la lavata di capo fattaci dal superiore per aver sbagliato nel lavoro. La maggior parte dei rinforzi è efficace solo in situazioni specifiche, ad esempio una bibita ghiacciata rappresenta un rinforzo solo se si ha sete e fa molto caldo; altri lo sono invece quasi sempre, ad esempio il denaro o le manifestazioni di apprezzamento e di affetto da parte degli altri. Le implicazioni della teoria del rinforzo sono molto importanti per la comprensione del comportamento animale in generale (si pensi alle tecniche di addestramento degli animali, basate, appunto, sul ricompensare con cibo o coccole ogni comportamento che si vuole che l’animale apprenda e ripeta), ma anche di quello umano (si pensi a tutto l’ambito dell’educazione). In base a questa teoria, la terapia cognitivo-comportamentale considera i nostri comportamenti influenzati dalle conseguenze che ne derivano; in altre parole, tutti noi tendiamo a rifare le Depressione e comportamenti 69 4.2 LA RIDUZIONE DELLE ATTIVITÀ E DEI RINFORZI E LA DEPRESSIONE: UN CIRCOLO VIZIOSO Ci si può chiedere se sia la depressione che porta alla diminuzione delle attività, o se non sia piuttosto la diminuzione delle attività che porta alla depressione: per alcune persone può essere più vera la prima ipotesi, per altre la seconda (probabilmente, però, valgono entrambe le possibilità). Infatti, tra i sintomi che caratterizzano la depressione, uno dei più importanti è quello di sentire meno interesse per le attività che prima si facevano volentieri, arrivando a farle meno o addirittura a interromperle, e di essere convinti di fare meno bene le normali attività quotidiane, sentendosi stanchi e svogliati anche se si è stati poco attivi. Chi è depresso spesso dice che fa poco o Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson azioni che sono seguite da conseguenze gratificanti, mentre tendiamo a ridurre e a fare meno frequentemente quelle che non danno luogo ad alcun rinforzo o che addirittura procurano conseguenze spiacevoli e sono dunque punite. Questo principio agisce in maniera proporzionale: ad esempio, una persona tenderà a impegnarsi sempre di più nel lavoro quanto maggiore sarà la retribuzione o quanto maggiori saranno la soddisfazione che prova nel compierlo o gli apprezzamenti che riceve. Il principio funziona anche momento per momento: ad esempio, se una persona con cui parliamo ci mostra attenzione e interesse, continueremo volentieri a discorrere con lei; se invece abbiamo l’impressione che non ci ascolti o che ci giudichi male, tenderemo a interrompere la comunicazione. Ci sono attività che troviamo piacevoli in se stesse e che proprio per questo rappresentano rinforzi intrinseci come, ad esempio, un lavoro o un’attività sportiva che ci appassiona e che costituisce in sé e per sé una gratificazione sufficiente. Da quanto detto finora si può concludere che ci sono molti tipi di rinforzo, da quelli più semplici e concreti, che valgono anche per gli animali, a quelli più complessi ed elevati. Alcuni rinforzi valgono per quasi tutti, come il cibo quando si ha fame o il sonno quando si ha bisogno di dormire, altri soltanto per alcuni. 70 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson nulla: per alcuni è vero, altri invece interrompono soltanto alcuni tipi di attività. Nel primo capitolo, però, abbiamo visto come gli eventi o le situazioni stressanti siano quasi sempre associati alla comparsa di un episodio depressivo. Quando ci si sente sotto stress, la reazione più normale e istintiva è quella di cercare di eliminare ciò che non è indispensabile, per avere più tempo e risorse per far fronte ai problemi (di solito si scelgono le attività che si considerano “non necessarie” o “facoltative” come gli hobbies, i contatti sociali o la cura di sé, mentre ci si sforza di mantenere quelle “utili” o “produttive”, anche se pesanti e noiose, come le faccende domestiche o il lavoro). È stato però ampiamente dimostrato come l’isolamento e la trascuratezza dei propri interessi mantengano e rafforzino l’umore depresso; infatti, quando non si fa nulla di piacevole, indipendentemente dai motivi che hanno portato a questa scelta, ripensando a come è andata la giornata si possono ricordare solo la fatica e la noia, così che la vita sembra costellata solo di doveri e rinunce. La mente tenderà a concentrarsi su pensieri negativi, pessimistici e di svalutazione di sé, che priveranno ancora di più della voglia e della forza di impegnarsi in qualunque attività che non sia di vitale importanza e, alla lunga, pure in quelle. Inoltre, la persona depressa può diventare particolarmente sensibile alle conseguenze negative delle proprie azioni, ad esempio una critica, un rifiuto o un insuccesso e, per timore di tali conseguenze, aumentare i comportamenti di evitamento (ad esempio, parlare il meno possibile con la moglie o rifiutare gli inviti a cena degli amici). Poiché il parlare con la moglie o l’andare a cena con gli amici la mettono in apprensione e le fanno pensare che andrà male, l’evitamento verrà rinforzato negativamente, in quanto farà cessare l’apprensione e i pensieri negativi. Si innescherà allora un circolo vizioso per cui meno la persona dedicherà tempo a ciò che ama e la gratifica meno rinforzi positivi riceverà; meno rinforzi positivi riceverà, più avvertirà la fatica e l’inutilità di impegnarsi, riducendo ancora di più le attività in cui cimentarsi e ricevendo ancor meno rinforzi e gratificazioni. Allo stesso modo, inizierà a evitare, più o meno consapevolmente, determinate situazioni ed attività; ad esempio, potrà cam- Depressione e comportamenti 71 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson biare gli orari in cui esce dall’appartamento in modo da ridurre il rischio di incontrare dei condomini e dover parlare con loro, oppure, per lo stesso motivo, potrà evitare di fare la pausa caffè sul lavoro. Evitando le situazioni che la preoccupano e la mettono in tensione si sentirà rassicurata e più tranquilla, ma il fatto che l’evitamento costituisca un rinforzo negativo aumenterà la probabilità che la persona lo ripeta in futuro e lo estenda ad altre situazioni temute. Inoltre, quando questa comincia a eliminare o a trascurare determinate attività (ad esempio, giocare a carte o a tennis, sostenere gli esami all’università o anche semplicemente chiacchierare con un amico), perderà pratica e familiarità con esse, diventando sempre più preoccupata di riuscire ad affrontarle e a farle bene. Considerando tutti questi elementi del circolo vizioso, non stupisce che la persona possa arrivare, nei casi più estremi, a rinunciare del tutto a fare qualunque cosa e a percepire qualunque attività, anche la più banale come il farsi una doccia, una fatica eccessiva e inutile. Le persone depresse spesso perdono le buone abitudini quotidiane, che oltre ad essere piacevoli sono utili al benessere psicofisico (come il farsi la doccia ogni mattina o ogni sera, il farsi la barba o truccarsi, il dedicare dieci minuti a una abbondante colazione, il fare una passeggiata 3-4 volte alla settimana); spesso, inoltre, scombinano anche i propri ritmi e orari di vita, come quelli del sonno o della cena. A complicare la situazione si può aggiungere il fatto che, qualche volta, lo stesso atteggiamento passivo e rinunciatario viene in un certo senso premiato o, meglio, “rinforzato”: ad esempio, può accadere che la persona depressa, in quanto “esaurita” o “malata”, riceva da parte degli altri, che per questo motivo si aspettano da lei molto meno di prima, maggiori attenzioni, maggiore sostegno o speciali concessioni, favorendo così il fatto che essa si adagi nel ruolo di malato accudito e deresponsabilizzato. La figura 4.1 illustra un esempio semplificato di circolo vizioso tra comportamento e conseguenze (in questo caso il comportamento degli altri, con i pensieri e le emozioni corrispondenti). 72 Superare la depressione SITUAZIONE Un amico annulla l’appuntamento con te perché ha avuto un imprevisto PENSIERI Gli altri si annoiano con me Non piaccio agli altri Non avrò mai amici EMOZIONI Tristezza Senso di solitudine COMPORTAMENTI TUOI Smettere di chiamare gli amici Rifiutare gli inviti futuri a uscire Figura 4.1. Esempio semplificato di un circolo vizioso depressivo. 4.3. DIVERSI TIPI DI ATTIVITÀ Per i nostri scopi, possiamo dividere le attività quotidiane in due grandi categorie principali: • le attività U (utili), sono quelle definibili “neutre”, cioè che non comportano una particolare reazione emotiva da parte nostra (come spegnere la luce di una stanza), quelle “spiacevoli”, cioè quelle che non amiamo per una questione di gusti personali (come potrebbe essere, ad esempio, il cucinare) e quelle “obbligatorie”, cioè quelle che – piacciano o meno – bisogna fare durante il giorno, come mangiare o pagare le bollette. • le attività P (piacevoli), sono invece quelle che piacciono, cioè quelle che faremmo comunque, obbligatorie o meno, utili o meno, per il semplice gusto di farle: ad esempio, sdraiarsi al sole, chiacchierare con un amico, leggere una rivista di moto o di moda. Tutte le attività P costituiscono dei rinforzi positivi. Entrambe queste categorie di attività sono Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson COMPORTAMENTI DEGLI ALTRI Chiamarti sempre meno Organizzare uscite in compagnia senza di te Depressione e comportamenti 73 Una vita qualitativamente soddisfacente e serena è caratterizzata da un equilibrio fra le attività U e le attività P (per la maggior parte delle persone, comunque, sono almeno un po’ di più le attività U). La depressione è un segnale che indica come questo equilibrio sia stato alterato e come le attività U siano in numero troppo superiore rispetto a quelle P. Il primo passaggio per interrompere il circolo vizioso “assenza di rinforzi positivi/depressione” consiste nel cominciare a pensare alle attività piacevoli non come a un lusso per pochi, una perdita di tempo, una forma di egoismo o una fatica aggiuntiva, ma come a un elemento importante nella vita di una persona equilibrata, una sorta di periodica “ricarica delle batterie” per fare rifornimento delle energie fisiche e mentali indispensabili per sopportare e affrontare al meglio i momenti difficili. Il secondo passaggio consiste nel riequilibrare il rapporto tra le attività U e quelle P e nel migliorare la qualità di queste ultime. Questo aspetto della qualità delle attività P è molto importante. Infatti, succede spesso che la persona depressa cerchi di fare qualcosa che le piace, per esempio bere un caffè con un amico, fare giardinaggio o fare un giro al centro commerciale, ma altrettanto spesso accade che la faccia male, per esempio che beva il caffè in fretta per tornare a casa il prima possibile, che si limiti a spazzare il vialetto di casa, oppure che faccia solo la spesa per la famiglia. Svolte in questo modo, attività che potrebbero essere gratificanti diventano al contrario fonte di stress e frustrazione. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson catalogabili secondo criteri per lo più soggettivi, nel senso che ciò che per qualcuno può costituire un’attività U, per un altro può invece rappresentare un’attività P, e viceversa; in sostanza, la collocazione delle attività in una categoria piuttosto che in un’altra è una questione di gusti e l’unico criterio fisso è costituito da come ci sentiamo mentre le svolgiamo o dopo averle terminate: la soddisfazione e la felicità sono sentimenti che proviamo quando siamo coinvolti in attività che ci fanno sentire bene semplicemente nel farle e/o soddisfatti per i risultati raggiunti: tutte le attività che danno questi risultati sono sicuramente P. 74 Superare la depressione 4.4. CHE TIPO DI ATTIVITÀ FACCIO? 1) prendi nota dell’attività non appena l’hai terminata senza, ad esempio, aspettare la sera; più tempo passa e più è possibile dimenticare o modificare nella memoria i fatti. Per facilitare l’annotazione immediata organizzati, ad esempio portando con te un taccuino e una matita oppure registrando un messaggio sul cellulare che poi riporterai sul diario; 2) registra solo quello che hai fatto, non quello che avresti voluto o potuto fare; 3) cerca di essere semplice, breve ma preciso nello spiegare i punteggi attribuiti: ad esempio, se oltre a “chiacchierata con un amico” scrivi di che amico si tratta, potrai capire perché a una chiacchierata con Piero hai assegnato un punteggio di piacevolezza pari a 8 e di utilità pari a 2 e a quella con Paolo un punteggio P di 6 e uno U di 9; 4) ogni volta che devi assegnare un punteggio di piacevolezza e di utilità, fai un confronto con le attività svolte prima e decidi il voto di conseguenza: se, ad esempio, prima hai fatto una passeggiata che ti ha procurato un grado 7 di piacevolezza e poi hai cucinato una pastasciutta e hai trovato questa attività ancora più piacevole, il punteggio di piacevolezza da assegnare al cucinare la pastasciutta sarà almeno 8, o più. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson La prima cosa che può esserti utile è quella di auto-osservarti per alcuni giorni per capire come passi il tuo tempo. Il modo più semplice consiste nel compilare la scheda settimanale di registrazione delle attività, riportata nei moduli 4.2 e 4.3. Essa ti chiede non solo di registrare ciò che fai, ma anche di assegnare a ogni tua attività, usando una scala da 0 a 10, un punteggio P per quanto l’hai trovata piacevole e un punteggio U per quanto l’hai valutata utile e ti ha lasciato il senso di aver svolto il tuo dovere, di aver fatto qualcosa per raggiungere i tuoi obiettivi, di essere riuscito a fare una cosa bene anche se non ti è piaciuta tanto, di esserti liberato di un fastidio. Di seguito elenchiamo alcuni semplici accorgimenti utili a migliorare la registrazione delle attività: Depressione e comportamenti 75 Il modulo 4.1 è stato compilato dal protagonista del nostro caso clinico, Mario; gli altri due moduli, alla fine di questo capitolo, sono in bianco perché li possa utilizzare tu. Per avere un quadro generale della tua attuale organizzazione del tempo e di come la depressione abbia realmente modificato il tuo stile di vita, generalmente è sufficiente compilarne uno (due nel caso in cui la settimana presa ad esempio contenga momenti un po’ atipici, come la malattia dei figli o alcuni giorni di ferie). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Nel capitolo 6 vedremo come i comportamenti siano strettamente legati all’umore e ai pensieri formulati, e vedremo anche il ruolo fondamentale di questi ultimi nel determinare e mantenere un certo stato d’animo e nel decidere come agire. È perciò molto importante che sin da ora tu inizi a fare attenzione a quello che pensi prima di iniziare una attività e durante la stessa. Potresti renderti conto, ad esempio, che continui a ripeterti frasi del tipo: «Tanto so già che non ne vale la pena»; «Cosa lo faccio a fare, tanto niente potrà più darmi piacere»; «Non ce la faccio, sto troppo male»; “Sono così fiacco e debole! Una volta non ero così e guarda adesso come sono ridotto». Per quanto non abbiamo ancora affrontato in modo strutturato l’argomento, non è difficile immaginare l’effetto disastroso di tali valutazioni sull’umore e sul senso di speranza (nel capitolo apposito vedremo come si possano contrastare efficacemente). La registrazione delle attività con il punteggio P serve a verificare in modo più obiettivo se la tua convinzione che «Non ti piace più niente» corrisponde davvero alla realtà o non sia piuttosto la conseguenza della tendenza a ricordare sempre solo le cose peggiori: in effetti la maggior parte delle persone depresse, quando fa questo esercizio, si accorge che per qualche attività prova ancora qualche interesse e piacere, anche se, magari, con un’intensità minore di prima. Allo stesso modo, la registrazione delle attività U permette di valutare più obiettivamente quante cose effettivamente fai durante una giornata tipo; generalmente la persona depressa continua in realtà a fare molto più di quello che nota e convinzioni del tipo «Non concludo alcunché» o «Non sono più capace di fare alcunché» sono solitamente infondate: spesso, infatti, riesce a mantenersi attiva anche se con fatica ma, per effetto della depressione, ha l’impressione di non fare granché o di fare tutto male. 13-14 12-13 Mercoledì Alzato, colazione: P2, U7 Tornato a letto: P0, U0 Dormito: P0, U0 Andato in banca: P4, U6 Commissioni per figlio: P5, U9 Alzato, colazione: P3, U4 Lavato, vestito: P2, U7 Giovedì Dormito Alzato e lavato: P0, U0 Pranzato: P0, U0 Bevuto birra: P6, U2 Ascolto radio: P2, U0 Preparato pranzo: P5, U8 Bevuto birra: P6, U2 TV: P1, U2 Pranzato con figlio: Bevuto birra: P6, U2 P4, U3 Bevuto birra: P6, U2 Sistemato cucina: P0, U2 Andato a fare spesa: Stato a letto sveglio: P0, U0 P4, U5 Comprato birra: P8, U1 Martedì Alzato, colazione: P2, U5 Lavato, vestito: P2, U7 Pulizie in casa: P0, U5 Bevuto birra: P6, U2 Bevuto birra: P6, U2 Pranzo dai suoceri: Pranzo: P0, U0 P0, U0 Pranzo dai suoceri: P0, U0 Pranzo: P2, U2 Parlato con amico: P5, U2 Lavato l’auto: P5, U9 Tagliato i capelli: Telefonata di lavoro: P0, U8 P5, U4 Bevuto birra: P6, U2 Dormito sul divano: P0, U0 Domenica Alzato, colazione: P0, U4 Lavato, vestito: P3, U7 Letto giornale: P3, U3 Sabato Alzato, colazione: P3, U5 Lavato, vestito: P3, U7 Commissioni con moglie: P3, U6 Venerdì Alzato, colazione: P3, U5 Lavato, vestito: P3, U7 Letto offerte lavoro sul giornale: P0, U10 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Sistemato spesa: P0, U4 Ascolto radio: P2, U0 Bevuto birra: P6, U2 Pranzo: P0, U2 Pranzo: P2, U3 Bevuto birra: P6, U2 Bevuto birra: P6, U2 Alzato, colazione: P2, U4 Guardato TV: P3, U0 Bevuto birra: P6, U2 Lavato e vestito: P2,U7 Letto giornale: P7, U9 Bevuto birra: P6, U2 Cercato gatto perso: P0, U10 Avviato lavatrice: P0, U10 9-11 11-12 Lunedì Stato a letto sveglio: P5, U0 Ore 7-9 Modulo 4.1 – SCHEDA DI REGISTRAZIONE SETTIMANALE DELLE ATTIVITÀ DI MARIO Accanto a ogni attività riportare il punteggio P (piacevolezza) e U (utilità) usando la scala 0 (per niente) – 10 ( il massimo). INIZIALI ______________________________________ SETTIMANA dal |__|__| |__|__| |__|__| al |__|__| |__|__| |__|__| 76 Superare la depressione Guardato TV: P1, U0 Bevuto birra: P6, U2 Aspettato moglie: P0, U0 Aiutato moglie cena: P5, U10 Cena: P1, U2 TV con moglie: P6, U0 Dormito: P9, U9 Aiutato moglie cena: P5, U10 Cenato: P1, U4 TV con moglie: P6, U0 Dormito: P9, U9 Cenato: P6, U6 Aiutato Carlo a sistemare sua bici: P9, U9 Andato al cinema TV con moglie: con moglie: P6, U2 P6, U2 Dormito: P9, U9 Dormito: P9, U9 Cenato: P4, U5 Portato il gatto dal Preparato cena: veterinario: P0, U6 P5, U6 Aspettato moglie: P0, U0 TV: P1, U0 Fatto mangiare gatto: P1, U0 Bevuto birra: P6, U2 Con Carlo dal riparatore di bici: P9, U8 Aiutato Carlo a sistemare sua bici: P9, U9 TV: P1, U2 Visita di Carlo: Bevuto birra: P6, U2 P5, U4 Letto libro: P2, U3 Telefonata di Bevuto birra: P6, U2 Carlo: P5, U1 Sistemato cucina: P1, U6 Fatto mangiare Dormito: P8, U0 gatto: P1, U0 Fatto mangiare Bevuto birra: P6, U2 gatto: P1, U0 Ascoltata radio: P2, U0 Steso lavatrice: P0, U10 Portato auto a lavare: P2, U8 Andato a letto: P3, U0 Cenato: P0, U3 TV: P1, U0 Bevuto birra: P6, U2 Aspettato moglie: P0, U0 Aiutato moglie in casa: P2, U5 Partita in TV: P5, Guardato TV: P3, U1 U0 Amici a cena: P4, U3 Cenato: P3, U4 A casa, lavato e cambiato: P8, U8 Fatto mangiare gatto: P1, U0 Sport in TV: P7, U2 Bevuto birra: P6, U2 Discusso con papà: Aiutato suocero P0, U0 a tagliare erba giardino: P3, U6 Fatto mangiare Riparato bici gatto: P1, U0 suocero: P8, U6 Bevuto birra: P6, U2 TV: P1, U0 Sport in TV: P4, U0 Bevuto birra: P6, U2 Ciclismo in TV: P7, U2 Bevuto birra: P6, U2 Parlato con figlio: P8, U8 Visita a mamma: P2, U6 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Pensieri ricorrenti durante le attività: «Non servo a nessuno», «È tutto inutile». Comportamenti da disincentivare: stare solo a casa, bere birra. 21-24 19-21 17-19 16-17 15-16 14-15 Depressione e comportamenti 77 78 Superare la depressione 4.5. AUMENTO/RIORGANIZZAZIONE DELLE ATTIVITÀ Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Dopo aver compilato la scheda, osserva come hai trascorso il tempo: hai praticato meno attività rispetto a quando sei sereno? Hai trascurato cose o impegni che di solito svolgevi senza fatica? Ci sono situazioni e attività che, più o meno intenzionalmente, eviti? Se la risposta è no, puoi congratularti con te stesso perché, nonostante la fatica, sei riuscito a mantenere un buono standard di efficienza (adesso potrai cominciare a concentrarti sulla qualità delle attività per valutare se incrementare quelle piacevoli); se la risposta è sì, bisogna decidere di cambiare qualcosa. Quando si è depressi è difficile anche solo immaginare di impegnarsi a modificare qualcosa: è normale, questo senso di faticosa impotenza fa parte della sintomatologia depressiva e la motivazione, giustamente, ne risente; tuttavia, come abbiamo già detto in precedenza, il momento più delicato sta nell’iniziare. Comincia a pensare a dei piccoli cambiamenti, che non comportino un grande impegno mentale o fisico; con il tempo ne potrai aggiungere di più complessi e impegnativi. Per fare un esempio estremo, un famoso psichiatra americano raccontò di come fosse stato già un successo terapeutico per un paziente gravemente depresso ricoverato in ospedale, che trascorreva la giornata a letto, alzarsi per sedersi di fronte alla finestra a guardare il parco e, il giorno dopo, scendere a sedersi su una panchina: questo piccolo cambiamento aveva innescato una lenta ma salutare spirale ascendente verso il miglioramento progressivo. Uno dei primi cambiamenti riguarda le buone abitudini quotidiane, se esse sono impoverite o sregolate da quando sei depresso. Ricorda quante volte alla settimana e quanto tempo dedicavi all’igiene e alla cura della persona; se prima ti piaceva fare la doccia ogni mattina e ora la fai solo 2-3 volte alla settimana, cerca di riprendere questa buona abitudine, e per motivarti a farlo compra dei buoni prodotti per la cura della persona. Per fare un altro esempio, se a colazione ti piaceva bere il caffelatte, mangiare dei biscotti, uno yogurt e un frutto e ora bevi frettolosamente solo un po’ di caffè, impegnati a preparare tutto per bene, anche per chi eventualmente vive con te, e dedica 15 minuti a fare con calma colazione. Altrettanto importante è la regolarizzazione degli orari: cerca Depressione e comportamenti 79 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson di alzarti dal letto sempre alla stessa ora, che tu ne abbia voglia o no, che tu abbia dormito bene o poco e male. In questo modo, pian piano, riprenderai il controllo della tua giornata e sarai tu, e non il disturbo, a decidere quando e se ti alzi o quando e se dormi. Altri cambiamenti da fare riguardano gli evitamenti. Se, dopo averci pensato bene, ti accorgi che cerchi di evitare situazioni normali per te e per la maggior parte delle persone, ma che ora trovi faticose, sgradevoli o in cui temi di fare brutta figura, ricordati della spirale pericolosa dell’evitamento e torna gradualmente ad affrontarle. Se, ad esempio, quando vi sono visite a casa tendi con qualche scusa a isolarti e a startene per conto tuo, cerca di modificare questo comportamento e di trascorrere almeno 5-10 minuti insieme agli ospiti e ai tuoi familiari. C’è un’ultima possibilità da considerare: osservando la scheda di registrazione e ricordando cosa facevi prima di diventare depresso, potresti accorgerti di come, forse, prima facessi troppe cose, cioè di come la tua giornata fosse troppo piena di scadenze e di impegni. In altre parole, potrebbe essere che non è che adesso fai troppo poco rispetto a prima ma che, in realtà, facevi troppo prima, stressandoti fino all’esaurimento. Si tratta di un’eventualità tutt’altro che rara, soprattutto se sei una persona tendente al perfezionismo o un amante del controllo totale. In questo caso, dovresti porti come obiettivo il ridistribuire le attività, delegandone alcune o rinunciando ad altre non proprio indispensabili: non è necessario che tutto sia perfetto per essere efficienti. Potresti, ad esempio, far mettere in lavastoviglie i piatti al marito, se lui è disponibile e anche se non lo fa perfettamente, oppure presentare una relazione scritta al lavoro anche se non è perfettamente rifinita nei dettagli. La scheda compilata dal nostro amico Mario, ad esempio, evidenzia come egli trascorra molto tempo a casa da solo a guardare la televisione, attività che non apprezza molto e che nemmeno considera utile, e come spesso ceda alla tentazione di bere birra, altra attività non particolarmente utile anche se un po’ piacevole. 80 Superare la depressione 4.5.1 Fare un piano per modificare lo stile di vita da depresso • procedi lentamente, tenendo presenti le tue attuali condizioni: ad esempio, se sono settimane che hai smesso di fare attività fisica e sei uscito di casa solo in auto per fare la spesa, è preferibile che non progetti di correre subito per 10 km, ma è meglio che inizi con una passeggiata di 20 minuti. Allo stesso modo, se hai smesso da tempo di frequentare gente, è meglio che inviti un vecchio amico a prendere un aperitivo o a vedere con te un film invece di organizzare una mega festa a casa tua; • scegli attività ben definite (cioè chiarisci bene di che cosa Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Prendi una nuova scheda di registrazione settimanale delle attività per pianificarne altre. Per ogni giorno della settimana, in base a quello che hai scritto nelle schede precedenti, cerca di decidere quale parte della giornata modificare, programmando un’attività nuova (per esempio la doccia mattutina, il cucinare le uova sode con l’insalata per pranzo invece del caffelatte o una breve passeggiata al parco di fronte a casa invece che tornare a dormire). In questa fase di programmazione non attribuire i punteggi P e U alle attività che hai deciso di inserire. All’inizio di ogni giornata potrai precisare meglio il programma quotidiano, in base anche alle circostanze del momento o alle proposte di altre persone; ad esempio, se hai programmato di fare da solo una passeggiata nel parco, la farai sotto in portici in città il giorno che piove o con un amico, se questo ti ha chiamato ed è disponibile a venire. Dopo aver svolto l’attività programmata oppure una volta trascorso il periodo previsto per la stessa, riprendi la scheda e specifica se l’hai davvero svolta, indicandone anche il grado di piacevolezza e di utilità percepito. Scegli tu il metodo che ti torna più comodo per questo confronto: puoi sottolineare le attività programmate che sei riuscito a portare a termine oppure cancellare con una riga quelle che invece non hai svolto. Al termine della settimana, l’esame della scheda ti consentirà di capire in che misura hai rispettato il programma e dove è meglio intervenire. Nel pensare in anticipo alle attività da svolgere e nel fare un piano delle stesse conviene seguire i seguenti consigli: Depressione e comportamenti • • • • • • • • si tratta): invece che scrivere «svegliarsi presto la mattina» è meglio precisare «alzarsi dal letto entro le 9.00»; includi attività di esercizio fisico, che, come diremo tra poco, aiutano a migliorare l’umore; includi anche attività piacevoli: ricorda che, nel tempo, devi riequilibrare le attività di tipo U con quelle di tipo P. Di questo aspetto parleremo più specificamente nel paragrafo sulle attività piacevoli; non esitare a chiedere aiuto se pensi di averne bisogno; ricorda che non devi dimostrare niente a nessuno, stai passando un brutto periodo e ogni minimo sostegno può fare la differenza tra riuscire a debellare la depressione o rimanerne ancora intrappolati; includi attività da fare assieme ad altri: il sostegno sociale può rappresentare un potente antidepressivo, come illustreremo in dettaglio nel capitolo ad esso dedicato, e l’impegno preso con altri costituisce un vincolo e un potente stimolo nei momenti di scarsa voglia; sii flessibile nell’aggiungere attività non previste suggerite dalle opportunità del momento (ad esempio, l’uscita di un film che aspettavi) o proposte da familiari o amici; sii invece rigido negli orari e nel rispetto degli impegni che hai assunto con te stesso, non rimandarli con scuse o alibi di vario genere: se hai programmato di portare a spasso il cane alle 8 del mattino, il momento migliore per farlo è proprio alle 8; se non riesci con una attività, prova con un’altra: può capitare di sottovalutare o sopravvalutare alcuni aspetti di un’attività finché non la si è provata. Se non è una scusa per rinunciare, dopo aver provato puoi decidere che non fa al caso tuo e cambiare attività; continua a fare attenzione ai pensieri che ti passano per la testa e prendine nota: come già detto, questo lavoro ti servirà per le tecniche successive; fatti dei complimenti quando le cose vanno come hai programmato. Nella fase iniziale, congratulati con te stesso anche solo per il fatto di aver portato a termine un’attività programmata, non importa quanto bene sia stata fatta o Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • 81 Superare la depressione 82 In questi casi è utile suddividere le attività in tappe intermedie, per arrivare al raggiungimento dell’obiettivo un passo alla volta. Ad esempio, l’attività “pulire la camera da letto” può essere suddivisa nei seguenti compiti: • • • • • • fare il letto; rimettere a posto gli abiti da riutilizzare; mettere quelli da lavare nel cesto della biancheria sporca; passare l’aspirapolvere o spazzare per terra; lavare per terra; spolverare i mobili. Se, come in questo caso, l’attività può essere portata a termine in giorni diversi, puoi proporti di fare una tappa al giorno. Se, all’inizio, uno dei compiti ti riesce troppo difficile o impegnativo, chiedi a qualcun altro di aiutarti o di farlo per te mentre ti impegni negli altri che ti sembrano meno difficili: se l’attività fosse quella di aiutare tuo figlio a studiare, ad esempio, potresti seguirlo solo negli esercizi di italiano e chiedere al tuo coniuge di seguirlo in aritmetica. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson quanto piacere abbia generato. Di solito, chi è depresso rifiuta i complimenti perché sono in contrasto con la visione negativa che ha di se stesso. Sforzati invece di farteli, di accettarli dagli altri con un grazie (e magari con un sorriso), e anche di farli agli altri. Vedrai che, dopo un po’ e con tua sorpresa, comincerà di nuovo a piacerti sia il riceverli che il farli; • concediti dei rinforzi nel momento in cui termini un’attività, ad esempio un buon gelato alla fine di una passeggiata; • dividi le attività più complesse in tappe: a volte alcune attività che sembrano semplici in realtà sono un insieme di altre che, nel loro complesso, necessitano di una certa capacità di organizzazione e concentrazione e che, quando si è depressi, possono sembrare inavvicinabili. Pulire casa, cucinare la cena per la famiglia o aggiustare il cancelletto della propria abitazione sono mansioni di questo genere. Depressione e comportamenti 83 4.5.2. Registrazione delle attività e comportamenti controproducenti La tecnica della registrazione e programmazione delle attività è utile non solo per sviluppare o aumentare la frequenza delle attività positive, ma anche per ridurre alcuni comportamenti problematici o controproducenti, come lo stare a letto a piangere, l’abbuffarsi di cibo per consolarsi, il bere alcolici fino a ubriacarsi per dimenticare o non pensare, il restare seduti per ore a rimuginare sul passato. Generalmente, infatti, i comportamenti positivi e quelli controproducenti sono incompatibili: se guardi al cinema un film che ti coinvolge difficilmente ti metterai a rimuginare e mentre fai palestra non potrai abbuffarti. Alcuni possono concentrare il proprio impegno nell’essere maggiormente attivi, perché si rendono presto conto che, più sono impegnati, meno tempo hanno a disposizione per i comportamenti controproducenti. Altri invece possono aver bisogno di dedicarsi appositamente a combattere queste attività: se senti Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Ricordati di congratularti con te stesso per ogni tappa che hai portato a termine: ne hai davvero motivo, perché quando si è depressi tutto è più difficile. All’inizio, comunque, non aspettarti di riuscire a fare subito tutto quello che riuscivi a fare quando stavi bene e cerca di dedicarti ad attività piuttosto facili. Ricordati che, se è qualche mese che non ti impegni più in una cosa, ci vorrà un po’ di tempo perché tu riprenda familiarità con essa e ritorni ad essere abile ed efficace, come succede agli sportivi che sono stati fermi per qualche mese dopo un infortunio o a chi torna in un paese straniero, di cui conosce la lingua, dopo un anno di assenza. Mario ha modificato pian piano le sue giornate sostituendo il guardare la televisione con attività che lo impegnassero in modo più utile, come l’offrirsi di aiutare di più il suocero nella cura dell’orto e del giardino o nel fare commissioni per la moglie; certo, Mario avrebbe preferito trovare un nuovo lavoro ma, accorgendosi che nel fare cose utili agli altri si sentiva un po’ meno depresso, ha valutato che tali attività potessero aiutarlo di più dello stare in poltrona a pensare continuamente alla sua inutilità. 84 Superare la depressione di appartenere a questa seconda categoria di persone, indica sulla scheda settimanale delle attività il comportamento che hai deciso di “disincentivare” e segna poi se ci sei riuscito e come. Nel caso di Mario, l’attività da disincentivare era il consumo di birra abbinato al guardare la televisione da solo. L’occuparsi in attività alternative lo ha aiutato a diminuire il consumo di birra. 4.5.3 Preparare le condizioni e organizzare le situazioni • Individuare le condizioni ambientali “buone”, che aiutano e sostengono nel realizzare quanto programmato, e le condizioni “cattive”, che sono invece di ostacolo. Si può sintetizzare il principio con la frase «fare in modo di essere al posto giusto nel momento giusto». Se hai deciso di fare ogni giorno una passeggiata, scegli itinerari agevoli e paesaggisticamente gradevoli, procurati una tuta e delle scarpe comode, magari trova un amico che venga con te; se non vuoi più eccedere nel bere, evita la compagnia di persone che bevono troppo e organizzati per uscire con altri amici. • Individuare i cosiddetti comportamenti agevolanti, quelli, cioè, facili da mettere in pratica e che rendono a loro volta più agevole mantenere gli impegni. Ad esempio, se decidi di andare ogni settimana in piscina, fare un abbonamento o ancora meglio iscriverti a un corso di nuoto ti aiuterà a mantenere il tuo impegno; se spesso ti abbuffi per “tirarti su”, evitare di comprare cibi ipercalorici e dolciumi ridurrà le tue tentazioni favorendo l’autocontrollo; se vuoi ricordarti di comprare qualcosa, metti un promemoria vicino al pettine che usi ogni mattina. • Impegnarsi pubblicamente, ad esempio dicendo ai familiari o agli amici: «Stasera ho deciso che cucino io» oppure Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Capita spesso di sperimentare come, per portare a termine una certa attività o evitare un comportamento controproducente, le sole buone intenzioni non bastino, ma siano necessarie alcune condizioni favorenti e stimolanti la motivazione. Per organizzare tali condizioni in modo da aumentare le probabilità di successo è opportuno: Depressione e comportamenti 85 4.6 DEDICARSI AD ATTIVITÀ PIACEVOLI Finora abbiamo parlato di come aumentare le attività o riorganizzarle nel caso in cui avessi smesso di essere sufficientemente attivo. Nei suggerimenti per modificare lo stile di vita depressivo abbiamo evidenziato il fatto di considerare, tra le attività da programmare, anche delle attività piacevoli, definite in precedenza come tutto ciò che dà soddisfazione per il solo fatto di farlo e che permette di riequilibrare il senso di fatica e di noia della vita quotidiana (di riacquistare, cioè, un certo gusto per la vita). Riprendi la scheda di registrazione delle attività da te compilata all’inizio di questa sezione e osserva come sono distribuite nell’arco della giornata e della settimana le attività P e U: sono in proporzione equilibrata (almeno un’attività piacevole ogni tre) o c’è una evidente disarmonia tra loro? Se la risposta è la seconda, è necessario inserire nel tuo programma settimanale alcuni momenti piacevoli. Pensa a cosa ti piaceva fare in passato, non a quanto ti piace ora o alle difficoltà che avresti ora nel farlo, e scrivi un elenco. Se non ti viene in mente niente, chiedi a qualcuno che ti cono- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson «Ho deciso di non bere più alcool fuori dai pasti». Prendere degli impegni davanti a dei testimoni aumenta la tua motivazione e facilita gli altri nell’aiutarti a realizzare i tuoi obiettivi. • Usare delle autoistruzioni, cioè delle specie di slogan sintetici e lapidari che puoi dire a te stesso per spronarti: «Fallo adesso, non serve a nulla rimandare», «Anche se è difficile, posso provare» o «Vale la pena tenere duro, perché dopo starò meglio» sono alcuni semplici esempi. Per definire le autoistruzioni, pensa a quello che diresti a un amico che avesse i tuoi stessi problemi. • Pensare anche alle conseguenze a lungo termine dei comportamenti in questione. Se una sera avessi in programma di andare a vedere una partita di calcio con gli amici e invece, sentendoti stanco e svogliato, decidessi di rimanere a casa, probabilmente al momento ti sentiresti più sollevato, ma avresti indebolito il legame con loro e reso più facile l’essere meno attivo in futuro. 86 Superare la depressione 4.6.1 Attività fisica aerobica e anaerobica È stato dimostrato come l’esercizio fisico contribuisca a migliorare l’umore e come, per iniziare con più slancio la giornata e sentirsi più in forma, non occorra praticare un’attività sportiva strutturata o impegnativa in termini di tempo, sforzo e denaro, ma siano sufficienti 10-15 minuti di attività fisica al giorno. Sarebbe preferibile esercitarsi la mattina ma, se questa rappresenta un momento proibitivo a causa dei ritmi lavorativi o familiari, ogni altro momento della giornata può essere adatto. Il tipo di esercizio può variare a seconda dei gusti: può essere lo yoga, lo stretching o gli addominali, la cyclette, una passeggiata, l’andare a prendere il giornale a piedi o in bicicletta. Se fatto in compagnia, procura ancora più beneficio. Inoltre, puoi aumentare il tuo eser- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson sce bene cosa gli sembra che ti piacesse. Valuta anche se davvero non ti piacevano le attività che quasi tutti trovano piacevoli (ad esempio l’attività sessuale) e che adesso non hanno alcuna attrattiva per te. In alternativa, puoi consultare l’elenco delle attività piacevoli contenuto nel riquadro 4.1. Come noterai, in esso ci sono attività di ogni genere, dalle più complesse e costose, come iscriversi all’università o fare un corso di subacquea, alle più semplici ed economiche, come accarezzare il gatto o guardare la fiamma di una candela: ce n’è per tutti i gusti, per tutte le occasioni e per tutte le tasche, l’importante è il risultato che possono dare. Per fare un paragone, puoi considerarlo come il menu di un ristorante: anche se non conosci tutti i piatti proposti, puoi provarne qualcuno per vedere quale ti piace, magari ordinando la stessa pietanza di qualcuno che consideri simile a te. Chi soffre di depressione di solito ritorna, in modo graduale e magari faticoso, alle “passioni” che aveva prima: ad esempio, un amante del tennis, se torna a giocare una volta alla settimana, molto probabilmente le prime volte si sentirà fuori posto o fuori forma, senza energia e con le gambe molli, scoraggiato, preoccupato di fare una brutta figura e, soprattutto, si divertirà ben poco; se, però, riuscirà a tener duro, dopo due o tre settimane starà già meglio e, dopo poche altre settimane, tornerà a concentrarsi nel gioco e a sentirsi in forma fisica, ricominciando finalmente a divertirsi. Depressione e comportamenti 87 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson cizio fisico e la tua forma modificando le abitudini quotidiane: sali le scale anziché prendere l’ascensore, parcheggia l’auto a qualche isolato di distanza da dove devi andare (in tal modo ridurrai anche lo stress di dover trovare parcheggio proprio in quel punto), vai a piedi anziché in auto nei negozi vicini a casa. La cosa ottimale sarebbe dedicare almeno mezz’ora due-tre volte alla settimana a un’attività sia aerobica che anaerobica. Per attività aerobica si intende qualsiasi esercizio fisico che coinvolga più gruppi muscolari e che faccia progressivamente aumentare il ritmo cardiaco per almeno 20 minuti. Durante l’esercizio aerobico, l’ossigeno viene immagazzinato, trasportato e utilizzato nei muscoli. Quanto più questo processo è efficiente, tanto più lo stato di salute migliora. L’attività aerobica fa lavorare al meglio cuore e polmoni, ma presenta anche molti altri vantaggi: innalza i livelli energetici (e quindi “brucia” i grassi in eccesso), riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di altri tipi di malattie, abbassa la pressione arteriosa, favorisce una buona qualità del sonno e aiuta a combattere lo stress. Come dicevamo, in aggiunta a questi benefici di natura fisica, offre anche vantaggi sul piano psicologico, riducendo l’ansia e la tensione, inducendo uno stato di rilassamento e procurando sensazioni piacevoli. Tra le attività aerobiche consigliate ci sono il nuoto, il jogging, la corsa, il ciclismo, il canottaggio, lo sci, il pattinaggio, il ballo o la camminata veloce. Per attività anaerobica, invece, si intende qualsiasi esercizio fisico che avvenga in assenza di ossigeno e che utilizzi come “carburante” gli zuccheri presenti nei muscoli e nel sangue. Gli zuccheri, tuttavia, non bruciano completamente e dopo poco tempo producono una scoria, l’acido lattico, che è tossica per l’organismo. La formazione di acido lattico limita la quantità di lavoro che i muscoli possono compiere e determina rapidamente una sensazione di fatica. Da un punto di vista psicologico, l’esercizio anaerobico migliora soprattutto il tono dell’umore. Sono tipiche attività anaerobiche la corsa veloce e il salto in tutte le sue specialità. Alcuni sport, come il calcio e la pallacanestro, comportano periodi di anaerobiosi alternati a periodi di aerobiosi. 88 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson L’ideale per la tua attività fisica sarebbe comprendere una parte anaerobica e una parte aerobica (ad esempio, alternando a una camminata veloce dei momenti di corsa). Per la maggior parte delle persone, l’attività fisica è aerobica fino a quando si raggiungono i 110-115 battiti cardiaci al minuto, oltre questa frequenza diventa anaerobica. Generalmente, i benefici dell’attività fisica non si percepiscono subito, mentre la si sta praticando, ma più tardi, al termine dell’esercizio e nel tempo, e lo stesso vale per qualunque altra attività, quindi sforzati e non gettare subito la spugna. Sappiamo che per chi è depresso ricominciare ad attivarsi può all’inizio essere davvero difficile e faticoso. Mario, seguendo i consigli del manuale, ha cominciato ad andare a comprare il pane fresco tutti i giorni, così poteva camminare per una ventina di minuti al giorno; pian piano ha ricominciato anche a usare la bicicletta, e dopo alcune settimane, cedendo alle insistenze del suo amico Carlo, è andato a farsi una pedalata un sabato mattina, ritrovando la vecchia passione per questo sport. Ha inoltre iniziato a sentirsi meglio fisicamente, grazie all’allenamento fisico e alla riduzione drastica del consumo di birra. Infine, con la scusa di aiutare il figlio a cercare del materiale per la scuola, ha ricominciato a usare il computer, riaccendendo la propria curiosità per il mondo dell’informatica. Depressione e comportamenti 89 Riquadro 4.1 – ELENCO DELLE POSSIBILI ATTIVITÀ PIACEVOLI Dare una mano a qualcuno Fare attività di volontariato con anziani Fare attività di volontariato con minori Partecipare a un gruppo di autoaiuto Programmare un viaggio Andare in campeggio Fare una gita o un picnic Andare in un agriturismo Andare a vedere una bella località Andare a una festa Fare giardinaggio Curare i fiori sui balconi o in terrazzo Curare l’orto Ascoltare musica Leggere un libro Leggere una rivista Leggere un quotidiano Guardare il telegiornale Guardare una partita in televisione Guardare una telenovela Guardare un reality Guardare un gioco a quiz Guardare un film in tv Vedere un film in dvd Andare al cinema Visitare una mostra d’arte Fare una passeggiata in un parco o in mezzo alla natura Fare una passeggiata sulla spiaggia Cucire o ricamare Cucinare Imparare una nuova ricetta Giocare a calcio Giocare a calcetto Assistere a una partita o a una gara sportiva Fare un giro in bicicletta Andare in mountain bike Correre, fare jogging Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 90 Fare ginnastica Giocare a carte Fare attività subacquea o imparare a farla Andare in palestra Andare a pescare Pattinare Andare in barca Andare a guardare un ruscello di montagna Nuotare Lavorare il legno Fare lavori di ceramica Fare collane o braccialetti infilando perline e pietre Giocare a dama, scacchi, ecc. Giocare al computer o con la consolle di un videogioco Guardare dei bambini che giocano Giocare con i bambini Andare a far visita a un amico Telefonare a un amico o a un parente Cantare una canzone che piace Cantare in un coro Suonare uno strumento Navigare su internet Chattare in internet Guardare il tramonto Guardare l’alba Disegnare o dipingere Fotografare Usare la videocamera Scrivere una lettera a una persona cara Leggere la posta Visitare un posto nuovo Andare in un parco di divertimenti Andare a ballare Andare a una scuola di ballo Fare un giro in auto Costruire un modellino Riparare qualcosa Lavare e sistemare l’auto Andare a una conferenza Visitare un museo Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. Superare la depressione Depressione e comportamenti Iscriversi a un corso per imparare qualcosa Imparare un lavoro artigianale (falegname, fabbro, ecc.) Fare un cruciverba Andare in biblioteca Andare al bar Andare al ristorante Fare meditazione Ascoltare una registrazione con esercizi di rilassamento Partecipare a un incontro o un convegno politico Pregare Fare dei complimenti a qualcuno Sognare a occhi aperti Avere fantasie sessuali Fare l’amore Avere un appuntamento di corteggiamento Fare il bagno o la doccia Andare dal parrucchiere o dal barbiere Riflettere sui risultati raggiunti sul lavoro Cominciare o continuare una collezione (francobolli, monete, cartoline, ecc.) 97. Comprarsi un vestito 98. Comprarsi un paio di scarpe o una borsa 99. Guardare una commedia 100. Fare un mazzo di fiori 101. Tagliare la legna 102. Andare a un concerto 103. Ridipingere parte della propria casa 104. Seguire la borsa e le notizie economiche 105. Imparare qualcosa di utile per il proprio lavoro 106. Andare alle corse dei cavalli 107. Andare al casinò 108. Andare in discoteca 109. Scrivere una poesia o un racconto 110. Andare a una funzione religiosa 111. Andare a fare un pellegrinaggio 112. Partecipare all’organizzazione di una pesca di beneficenza 113. Partecipare all’organizzazione di un incontro o festa di quartiere 114. Invitare qualche amico o conoscente a cena 115. Andare a giocare a bowling Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 78. 79. 80. 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96. 91 92 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 116. Andare a teatro 117. Vestirsi in modo elegante 118. Iscriversi a un club 119. Andare dall’estetista 120. Entrare a far parte di un gruppo di discussione 121. Scrivere un diario 122. Guardare foto ricordo fatte in passato (di viaggi, cerimonie o di quando si era bambini) 123. Andare a cavallo 124. Costruire un puzzle 125. Studiare una lezione o fare i compiti 126. Osservare gli uccelli nel loro ambiente naturale 127. Accendere un fuoco nel camino 128. Partecipare a una discussione 129. Giocare a biliardo 130. Guardare il cielo stellato 131. Andare a prendere un gelato 132. Bere un bicchiere di vino o un liquore (per chi non ha problemi di alcolismo) 133. Cercare di capire il funzionamento di qualcosa 134. Andare a sciare 135. Andare a vedere automobili nuove 136. Giocare a golf 137. Fare alpinismo o trekking 138. Fare una passeggiata in città 139. Andare allo zoo 140. Visitare l’acquario della città 141. Andare in un centro commerciale 142. Invitare a casa un amico 143. Fare una gita in montagna 144. Lavorare a maglia 145. Risolvere un indovinello o un rebus 146. Giocare a frisbee 147. Raccontare una fiaba a un bambino 148. Congratularsi con qualcuno 149. Partecipare a un’asta 150. Fare beneficenza 151. Andare dal parrucchiere 152. Guardare la televisione 153. Ascoltare la radio Depressione e comportamenti Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 154. Pettinarsi o spazzolarsi i capelli 155. Andare a vedere uno spettacolo di cabaret 156. Entrare a far parte di un gruppo politico 157. Andare in mongolfiera 158. Fare yoga 159. Fare un corso di arti marziali 160. Rastrellare le foglie 161. Andare in libreria 162. Comprare un libro 163. Guardare le vetrine dei negozi 164. Comprarsi un capo di abbigliamento 165. Portare a termine un compito interrotto o tralasciato 166. Volare su un aereo da turismo 167. Fare la manicure o la pedicure 168. Andare a vedere un balletto 169. Far volare un aquilone 170. Fare una chiacchierata 171. Imparare una nuova canzone 172. Fare un falò notturno 173. Sedersi sull’uscio o stare alla finestra e guardare cosa succede 174. Mettere in ordine qualcosa 175. Spedire una e-mail o un SMS 176. Dormire fra lenzuola pulite 177. Amministrare le proprie finanze 178. Andare al planetario 179. Giocare a tennis 180. Giocare a bocce 181. Esercitarsi a sperimentare i cinque sensi, uno per uno 182. Mettersi in costume a carnevale 183. Sorridere 184. Accendere una candela e guardare la fiamma 185. Imbandire la tavola da pranzo con una cura particolare 186. Guardare un libro di fotografie 187. Abbracciare qualcuno 188. Preparare un tè, un caffè o una cioccolata calda 189. Visitare un sito archeologico 190. Ascoltare la pioggia 191. Camminare sotto la pioggia 192. Saltare la corda 193. Andare in altalena 93 94 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 194. Mangiare un dolce 195. Fare una sauna 196. Comprare o preparare un regalo per qualcuno 197. Organizzare una festa 198. Comprarsi un regalo 199. Sdraiarsi a prendere il sole 200. Comperare un animale domestico 201. Giocare con un gatto o con un cane 202. Fare una passeggiata con un cane 203. Imparare come funziona un apparecchio (computer, videoregistratore, cellulare, ecc.) seguendo le istruzioni 204. Installare un nuovo programma sul PC 205. Leggere le voci interessanti di un’enciclopedia 206. Restaurare un mobile 207. Giocare a pallacanestro 208. Fare una grigliata 209. Fare una torta o dei biscotti 210. Recitare 211. Giocare a pallavolo 212. Spalmarsi una crema sul corpo 213. Farsi fare un massaggio 214. Fare un massaggio a qualcuno 215. Andare in una sala giochi 216. Fare tiro con l’arco 217. Giocare a ping pong 218. Farsi una bella dormita per tutta la notte 219. Stare svegli tutta la notte a guardare film 220. Portare a termine un esercizio di assertività 221. Fare un giro in treno su un percorso panoramico 222. Far visita a un parente 223. Parlare di politica 224. Ascoltare gli altri con attenzione 225. Far ridere qualcuno 226. Andare a cercare funghi o erbe commestibili 227. Imparare il nome degli alberi o dei fiori 228. Telefonare a un programma radiofonico o televisivo 229. Andare in pizzeria 230. Fare shopping 231. Giocare a bingo 232. Annusare profumi Depressione e comportamenti Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 233. Comperare una pianta o dei fiori 234. Prendere un aperitivo con qualcuno 235. Andare in piscina 236. Fare un giro in moto 237. Fare surf 238. Andare a fare il bagno al mare o al lago 239. Andare al luna park 240. Raccontare o ascoltare una barzelletta 241. Fare il karaoke 242. Fare lavoretti in casa 243. Leggere l’oroscopo 244. Farsi fare i tarocchi 245. Fare giochi di prestigio o imparare a farli 246. Imparare uno sport 247. Parlare con un esperto di psicologia 248. Leggere un libro di autoaiuto 249. Ascoltare la radio preferita 250. Uscire con una persona che attrae sessualmente 251. Comprare un cosmetico 252. Comprare oggetti di arredamento per la casa 253. Riordinare gli armadi 95 96 Superare la depressione 4.7 COSA FARE PER L’ANSIA 4.8 COMPITI A CASA • Fai un elenco nel diario di tutte le attività che ti piaceva fare o ti sarebbe piaciuto fare. Durante le prossime settimane cerca di ricordarti di altre attività e aggiungine ogni giorno almeno una all’elenco. • Usa la scheda di registrazione delle attività riportata in fondo a questo capitolo per riprendere le buone abitudini quotidiane che hai perso e per programmare ogni giorno almeno un’attività piacevole (anche breve, possibilmente di tipo fisico e preferibilmente da svolgere in compagnia). • Al termine di ogni attività, riporta sulla scheda delle attività o sul diario il punteggio P e U corrispondente. • Continua a compilare il grafico dell’umore e fai attenzione a ciò che contribuisce a sollevarlo e ad abbassarlo, compresi i tuoi pensieri. • Registra se stai ricorrendo a comportamenti controproducenti come l’uso di alcool o droghe e cerca di sostituirli con altri gratificanti ma meno pericolosi per il tuo benessere psicofisico (metti in evidenza anche gli evitamenti a cui ti rendi conto di ricorrere, cercando gradualmente di eliminarli). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Spesso nella depressione sono presenti anche intense e frequenti preoccupazioni e sentimenti di allarme e ansia. Di solito, con il miglioramento della depressione, migliorano anche i sintomi ansiosi. In ogni caso, anche per i disturbi d’ansia esistono efficaci interventi di psicoterapia cognitivo-comportamentale, che però non possono essere trattati in dettaglio qui. Nel caso in cui l’ansia sia molto intensa e disturbante, parlane con un terapeuta, che potrà insegnarti specifici esercizi di rilassamento muscolare e di respirazione lenta. In alternativa, esistono ottimi manuali di auto-aiuto per i disturbi d’ansia (vedi il capitolo “Libri e risorse” alla fine di questo manuale). Depressione e comportamenti 97 Modulo 4.2 – SCHEDA DI REGISTRAZIONE SETTIMANALE DELLE ATTIVITÀ Accanto a ogni attività riportare il punteggio P (piacevolezza) e U (utilità) usando la scala 0 (per niente) – 10 (il massimo). INIZIALI ______________________________________ SETTIMANA dal |__|__| |__|__| |__|__| al |__|__| |__|__| |__|__| Ore Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 7-9 11-12 12-13 13-14 15-16 16-17 17-19 19-21 21-24 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 9-11 98 Superare la depressione Modulo 4.3 – SCHEDA DI REGISTRAZIONE SETTIMANALE DELLE ATTIVITÀ Accanto a ogni attività riportare il punteggio P (piacevolezza) e U (utilità) usando la scala 0 (per niente) – 10 (il massimo). INIZIALI ______________________________________ SETTIMANA dal |__|__| |__|__| |__|__| al |__|__| |__|__| |__|__| Ore Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica 7-9 11-12 12-13 13-14 15-16 16-17 17-19 19-21 21-24 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 9-11 5 DEPRESSIONE E COMPORTAMENTI: il metodo strutturato di soluzione dei problemi e di raggiungimento degli obiettivi Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson La vita di tutti noi è quotidianamente costellata da problemi, dalle piccole seccature come il traffico stradale o una perdita del lavandino ai grandi problemi come trovare lavoro o pagare il mutuo della casa. Generalmente, comunque, lo stress viene ben tollerato grazie a una buona gestione delle risorse materiali e personali disponibili. A volte, però, queste situazioni diventano troppe o troppo pesanti da sostenere: generano stress eccessivo e la persona comincia ad accusare la fatica di farvi fronte. Abbiamo visto più volte come, tra i sintomi della depressione, quello che spaventa di più e paralizza sia la sensazione di non avere le forze fisiche, emotive e mentali per affrontare talvolta anche le più piccole mansioni quotidiane (cioè, di non essere all’altezza o di essere inadeguati). Il circolo vizioso che si instaura tra la sensazione di essere troppo sotto pressione, la diminuzione delle attività, la riduzione dei rinforzi positivi e la flessione del tono dell’umore è stato affrontato nel capitolo precedente. In questo capitolo vogliamo introdurre un altro aspetto fondamentale dei meccanismi della depressione, strettamente collegato al precedente: il rapporto tra lo stress, i problemi e il senso di impotenza acquisito, allo scopo di interrompere un secondo circolo vizioso della depressione, rappresentato nella figura 5.1. 100 Superare la depressione DEPRESSIONE DIFFICOLTÀ AD AFFRONTARE I PROBLEMI IN MODO COSTRUTTIVO Figura 5.1. L’incapacità di reagire appresa e la depressione. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Martin Seligman è uno psicologo americano che per anni ha studiato l’effetto delle avversità sul comportamento sia animale che umano, giungendo alla formulazione della teoria dell’impotenza appresa e dello stile attributivo. Di quest’ultimo parleremo più avanti nel capitolo dedicato alle tecniche cognitive, mentre in questo capitolo ci soffermeremo sulla prima. Sulla base di esperimenti condotti su animali, Seligman avanzò l’ipotesi che l’uomo, di fronte a una situazione stressante, dapprima diventi ansioso e poi diventi depresso se si convince che è impossibile controllarla o uscirne. Nella prima parte dei suoi esperimenti, alcuni cani venivano messi in una gabbia a due scomparti e sottoposti a stimoli fastidiosi o dolorosi, ad esempio un forte rumore o piccole scosse elettriche, a cui non potevano sottrarsi qualunque cosa facessero. Nella seconda parte, gli stessi cani, e altri non sottoposti prima ad alcuna forma di condizionamento, venivano messi ancora nella stessa gabbia, ma questa volta lo stimolo fastidioso o doloroso era presente solo in uno dei due scomparti e lo si poteva evitare passando semplicemente nell’altro. Seligman vide che il comportamento degli animali era influenzato molto dall’esperienza precedente: infatti, i cani che non l’avevano vissuta imparavano rapidamente a saltare nell’altro scomparto, mentre quelli che avevano subito gli stimoli negativi inevitabili restavano accovacciati, passivi e lamentosi nello scomparto doloroso, pur avendo, in questo caso, la possibilità di reagire. Allo stesso modo, le persone che si trovano a dover risolvere Depressione e comportamenti 101 5.2 PROBLEMI CONTROLLABILI E NON CONTROLLABILI Le situazioni che ognuno di noi si trova quotidianamente a dover affrontare possono essere distribuite su un continuum che va da quelle totalmente sotto il nostro controllo a quelle che invece sono completamente fuori da qualunque controllo volontario; esempi di entrambi gli estremi sono alcuni movimenti muscolari, alcune scelte (cosa mangiare, come vestirsi per la serata), l’antipatia di una persona nei nostri confronti o il clima. In realtà, sono molti di più gli eventi che sfuggono al nostro controllo, perché le variabili in gioco sono talmente tante che nessuno di noi può arrivare a comandarle completamente, come in fisica la teoria del caos ha ampiamente dimostrato (per un assaggio molto semplice e gradevole di questa affascinante materia puoi guardare il film Jurassic Park o, ancora meglio, leggere il libro Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson problemi che in realtà non hanno soluzione tendono a diventare passive e rinunciatarie e, in seguito, a non cercare di risolvere anche quei problemi che sarebbero affrontabili e alla loro portata. Seligman chiamò questa condizione impotenza appresa e sostenne che questa può spiegare alcune forme di depressione: chi è depresso, cioè, può avere avuto esperienze di impossibilità di controllo di situazioni difficili, che lo hanno portato a convincersi di non avere le necessarie capacità per far fronte alle difficoltà quando queste si manifestano. Grazie a studi neuropsicologici si è anche scoperto come lo stato di impotenza appresa sia accompagnato da cambiamenti nella regolazione di neurotrasmettitori cerebrali, in particolare della noradrenalina, che comporta una riduzione dell’iniziativa. È ancora fonte di grandi discussioni in ambito scientifico il rapporto tra fattori biologici e fattori ambientali nel determinare l’insorgenza dei disturbi mentali. È la biologia a determinare il modo di funzionare della mente, come nei disturbi neurologici (Alzheimer, epilessia, vari tipi di demenza), o sono le esperienze di vita a modellare il cervello? Nel primo capitolo (vedi il paragrafo 1.3) abbiamo visto come molto probabilmente entrambi i fattori si influenzino a vicenda, e le ricerche di Seligman hanno dato un contributo significativo alla migliore comprensione della depressione. 102 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson di Michel Critchton - Garzanti editore, 1990 - se ti piace o ti piaceva il genere avventura). Generalmente, però, le persone sanno destreggiarsi abbastanza bene tra le infinite variabili e sanno manovrare efficacemente quelle che possono controllare, lasciando al fato o al caso quelle su cui, con tutta la buona volontà, non possono interferire. Ad esempio, per affrontare il problema “acquistare una casa”, generalmente si cerca di fare in modo di avere quanto più denaro possibile e di scegliere la miglior casa disponibile nel territorio preferito compatibile con il proprio budget, affidandosi alla banca che più sembra conveniente per il mutuo e all’agenzia immobiliare che più sembra affidabile, consapevoli, però, che non sarà mai possibile acquistare la casa perfetta e non correre alcun rischio di prendere una fregatura. Le persone equilibrate sanno anche accettare con sufficiente serenità il fatto che alcune situazioni siano inevitabili, come la perdita di una persona cara o l’impossibilità di continuare una relazione se l’altro non è più innamorato; il dolore che provano per questi eventi ineluttabili viene considerato il naturale scotto da pagare, accettato e nel tempo metabolizzato, con un rapido ritorno a una soddisfacente serenità. Le persone più vulnerabili alla depressione sono quelle che non solo hanno vissuto esperienze negative, ma che di fronte a situazioni difficili hanno cominciato a convincersi che, non potendo far sì che le cose andassero in un certo modo (generalmente quello da loro desiderato, voluto o sperato), non fosse possibile fare niente. Sono persone cioè che, a causa di certe esperienze per loro particolarmente stressanti o dolorose, è come se avessero perso la capacità di distinguere ciò che è direttamente controllabile da ciò che è ineluttabile, passando da un estremo «se voglio posso» all’altro «non posso neanche se voglio». Ovviamente non è un atteggiamento deciso a tavolino e razionalmente applicato, perché ha a che fare con esperienze precoci di vita e, nel corso degli anni, con meccanismi molto complessi in cui intervengono fattori biologici, genetici, ambientali e psicologici; generalmente, quindi, la persona non si accorge di questo suo modo di far fronte alle cose, perché magari, nel tempo, ha sviluppato strategie compensatorie abbastanza efficaci (come Depressione e comportamenti 103 evitare sempre le situazioni incerte e affidarsi molto ad altre persone, oppure - al contrario - contare esclusivamente su se stessi e programmare tutto nei minimi dettagli). Prima o poi, però, capita quel periodo o quell’insieme di eventi che, contro ogni volontà, sfuggono a un controllo troppo rigido o all’evitamento; il senso di impotenza, allora, si insinua fino a sgretolare il senso di autoefficacia, i problemi rimangono irrisolti, si cronicizzano e si aggravano, e la depressione trova la strada aperta. PROBLEM SOLVING Dalla lunga introduzione che abbiamo fatto finora si può concludere che i problemi non risolti, o risolti in modo insoddisfacente, possono suscitare ansia e scoraggiamento fino a provocare la depressione; a sua volta, quest’ultima rende più difficile affrontare i problemi. Poiché la depressione è strettamente legata al senso di impotenza acquisita, per spezzare il circolo vizioso “problemi irrisolti/senso di impotenza/depressione” è importante ricominciare a prendere in mano i problemi che assillano, entrando nell’ottica di iniziare a risolvere quelli per cui ci sono delle possibilità reali di soluzione, magari non perfette, ma almeno parzialmente efficaci e attuabili in breve tempo con le risorse disponibili. Uno strumento che si è dimostrato utile sotto molti aspetti per questo scopo è il cosiddetto metodo di soluzione strutturata dei problemi e raggiungimento degli obiettivi (o “problem solving”). Tale metodo, infatti, aiuta chi è depresso non solo a migliorare la sua capacità di affrontare e risolvere i problemi risolvibili, distinguendoli da quelli irrisolvibili, ma anche ad avere un approccio agli stessi costruttivo e orientato alle “soluzioni”, piuttosto che uno controproducente quale quello costituito dalla ruminazione (vedremo meglio questi aspetti nel capitolo 9). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 5.3 IMPARARE A CONTROLLARE IL CONTROLLABILE (E AD ACCETTARE L’INCONTROLLABILE) CON IL 104 Superare la depressione 5.4 ALCUNE CONDIZIONI DI BASE PER APPLICARE IL PROBLEM SOLVING Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Puoi usare il problem solving sia individualmente sia in un contesto di gruppo (quest’ultima modalità è consigliabile se i problemi/obiettivi coinvolgono anche altre persone, se sono complessi o se da solo non riesci a trovare soluzioni alternative: ad esempio, con i parenti potresti affrontare il problema di dove trascorrere le prossime vacanze e con i colleghi quello di come organizzare la prossima relazione di fine anno). • Se lo applichi con altri, bisogna che tutti siano al corrente delle caratteristiche del metodo, impegnandosi a collaborare nel definire il problema/obiettivo e nel cercare una soluzione che soddisfi il più possibile, o almeno che non scontenti troppo tutti. • Sia individualmente che in gruppo, è meglio organizzare una seduta di problem solving in un momento preciso della giornata, specie se il problema è serio: ad esempio, non cercare di applicarlo mentre guidi o cucini la cena, e assicurati che non ci siano troppe fonti di distrazione (spegni la televisione e, se hai bambini piccoli, assicurati che ci sia qualcuno che si prenda cura di loro o che siano già andati a letto). Un buon momento può essere la sera dopo cena, se non sei troppo stanco, o il pomeriggio di un giorno festivo; considerando che una seduta di problem solving ben condotta normalmente non dura più di 20-30 minuti, con un po’ di buona volontà e organizzazione può essere anche un breve momento di comunione o di riflessione costruttiva. • Se lo fai da solo, è opportuno che comunichi le tue difficoltà e le tue soluzioni a tutti coloro che sono gioco forza coinvolti nel problema, magari usando delle tecniche assertive illustrate nel capitolo 11. • Ti conviene definire in anticipo ciò di cui vuoi discutere, in modo da evitare di divagare e di cominciare a “ruminare” su una serie di problemi interconnessi, altrimenti alla fine non ne affronterai nemmeno uno e ti sentirai solo sopraffatto dalla catena delle difficoltà. Depressione e comportamenti 105 5.5 LE SEI TAPPE DEL PROBLEM SOLVING Il metodo strutturato di soluzione dei problemi e definizione degli obiettivi è composto da 6 tappe, sintetizzate nel modulo riportato alla fine di questo capitolo. Nei successivi paragrafi cercheremo di descriverne ogni singola tappa; quindi, prendendo il caso di Mario, illustreremo come tutto il processo si possa applicare a un problema (a ciò seguirà un esercizio da completare). Fase 1. Definire il problema o l’obiettivo Di solito questa è la fase più delicata del metodo, perché facil- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Poiché scrivere aiuta a chiarirsi le idee, favorisce il fatto di ricordarsi con maggior precisione le decisioni prese e aiuta a non divagare, è utile usare il modulo riportato alla fine di questo capitolo. Con il tempo e la pratica memorizzerai la sequenza delle tappe e, almeno per i problemi più semplici, non ti sarà più necessario ricorrere a carta e penna, salvo riprenderle ogni volta che ti troverai davanti a problemi più complessi. • Considera solo un problema per volta e passa al successivo solo dopo che hai risolto il precedente o quando questo è in fase di risoluzione; in questo modo eviterai di disperdere energie preziose e di fare confusione, oltre che di venire sopraffatto dalla sensazione di avere troppe cose da sistemare. • All’inizio non prendere decisioni troppo importanti, come cambiare lavoro o divorziare, che è opportuno rimandare a quando la depressione sarà passata. Scegli invece un problema relativamente semplice che non ti coinvolga troppo emotivamente, tipo “come trascorrere il sabato pomeriggio” oppure “ricominciare a tenere in ordine la casa”. • Infine, non demoralizzarti se, quando cominci ad applicare il metodo, il tuo umore all’inizio sembrerà non migliorare: come ogni metodo, anche il problem solving ha bisogno di un po’ di tempo per essere ben appreso e automatizzato; inoltre, stai per riaffrontare problemi che magari stavi evitando o rimandando da tempo, quindi è naturale che ti possa sentire turbato. 106 Superare la depressione mente, nel pensare ai problemi, si può cadere nel meccanismo nefasto della ruminazione, cioè del continuare a pensare alle proprie difficoltà in un crescendo di ansia e sconforto. Nel capitolo 9 vedremo come imparare a non cadere in questa trappola. Per ora è sufficiente che tu cerchi di seguire i seguenti suggerimenti: Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Quando decidi di affrontare un problema cerca di rispondere nel modo più conciso possibile a domande del tipo: «Qual è il problema che mi assilla?»; «Se dovessi raccontare a qualcuno cosa mi fa star male, cosa direi?»; «Cosa mi aiuterebbe a stare meglio?»; «Cosa potrei cambiare per sentirmi meglio?». • Nel rispondere alle domande del punto precedente, trasforma ogni problema nell’obiettivo che vorresti raggiungere se il problema fosse risolto (ad esempio, il problema “Mi annoio” può essere trasformato nell’obiettivo molto più concreto “Vorrei trovare qualcosa di interessante da fare almeno tre pomeriggi alla settimana”; il problema “Non ho un lavoro” può essere trasformato in “Trovare un lavoro part time in città” e il problema “Sono sovrappeso” in “Dimagrire di 5 chili”). Questo semplice accorgimento permette di vedere non tanto l’ostacolo, che sottolinea le difficoltà, ma l’obiettivo da raggiungere, cioè la soddisfazione alla fine della fatica. • Cerca anche di definire il problema/obiettivo in modo specifico, perché ciò riduce il rischio di andare fuori strada e rende più facile decidere se il problema è stato risolto o l’obiettivo raggiunto. Ad esempio, evita problemi/obiettivi vaghi come “Vorrei stare meglio” o “Il mio capo mi tratta male”, e ridefiniscili in termini di specifici comportamenti che vorresti avere o di specifiche emozioni/sensazioni che vorresti provare, come “Vorrei sentirmi meno stanco” o “Il mio capo vuole che faccia gli straordinari anche domani, ma io non sono d’accordo”. • Se l’obiettivo è complesso o richiede molto tempo, suddividilo in sotto-obiettivi, ciascuno dei quali raggiungibile in tempi relativamente brevi. Ad esempio, se l’obiettivo è trovare un nuovo lavoro, il primo sotto-obiettivo potrebbe Depressione e comportamenti 107 essere quello di decidere che tipo di lavoro cercare, un secondo come raccogliere informazioni sui lavori disponibili, e così via. • Pensa a cosa vorresti cambiare nel presente per migliorare il futuro, senza badare troppo a quando il problema si è manifestato o alle sue cause remote; ad esempio, l’obiettivo “Uscire di più con le amiche” è preferibile al problema “Incapacità in passato di stare in compagnia”. Esempi di problemi/obiettivi Possibili problemi Preoccupazione per la propria salute Possibili obiettivi Fare attività fisica regolare mangiare più sano Problemi finanziari Eliminare qualche spesa non necessaria trovare nuove fonti di reddito oppure oppure Fatica a stare solo Trovare un'attività che permetta di passare qualche ora in compagnia di qualcuno Momenti di ansia Trovare come rilassarsi Difficoltà di rapporto con il coniuge Come discutere con lui/lei del fatto che... Come puoi notare, alcuni esempi sono piuttosto circoscritti, mentre altri lasciano intuire che si tratti di problemi più complessi e che vadano pertanto divisi in sotto-obiettivi. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Per aiutarti a definire i tuoi problemi/obiettivi, nel capitolo 2 hai compilato il modulo 2.3 “Aiuto per l’identificazione delle priorità” e il modulo 2.4 “Aiuto a definire gli obiettivi”. Puoi fare riferimento ad essi per cominciare a definire un piccolo problema in termini di obiettivo da raggiungere (magari quello che hai scritto al punto 6 “Che cosa potresti fare per iniziare”). A scopo puramente dimostrativo, di seguito riportiamo alcuni esempi che potrebbero aiutarti: 108 Superare la depressione Se da solo fatichi a identificare chiaramente dei problemi/ obiettivi, ti suggeriamo di parlarne con le persone di cui hai fiducia, coinvolgendole magari in una vera seduta di problem solving. Fase 2. Fare il “brainstorming” o proporre soluzioni “a ruota libera” Fase 3. Valutare le soluzioni In questa fase si discutono brevemente i vantaggi e gli svantaggi di ognuna delle soluzioni proposte, scrivendoli sul retro del modulo, dopo aver diviso la pagina a metà e aver scritto “Vantaggi” e “Svantaggi” in testa a ogni colonna. Anche in un contesto di gruppo, cerca di considerare il “peso soggettivo” di ogni vantaggio e svantaggio di ciascuna soluzione, usando i simboli +, ++, +++, che indicano quanto ogni partecipante ritiene importante e significativo quel vantaggio o quello svantaggio. Da solo è ovviamente più semplice, perché puoi considerare solo la tua valutazione. Tieni sempre presente che nessuna soluzione sarà ideale e che anche le proposte apparentemente più valide avranno degli inconvenienti, mentre altre, a prima vista più scadenti, avranno Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Il brainstorming, che letteralmente significa “tempesta di idee”, serve a liberare la creatività nell’individuazione delle soluzioni. Se la seduta di problem solving è di gruppo, durante questa fase, a turno e senza discutere o criticare in alcun modo le proposte, i partecipanti elencano le idee che vengono loro in mente, comprese quelle che possono sembrare impraticabili o anche assurde; spesso, da soluzioni di questo tipo si origina una proposta originale ed efficace. Chi al suo turno non ha proposte può astenersi dall’intervenire. Se invece sei da solo, può capitare, un po’ per mancanza di allenamento, un po’ perché la depressione tende a spegnere la fantasia, che tu faccia fatica a individuare più soluzioni alternative; in questo caso non demoralizzarti, ma piuttosto chiedi a qualcuno che consideri dotato di buon senso come affronterebbe lui quel problema. Cerca di individuare per ogni problema/ obiettivo un numero di soluzioni possibili compreso tra quattro e otto. Depressione e comportamenti 109 anche dei vantaggi, ad esempio quello di dare un po’ di sollievo a breve termine. Fase 4. Scegliere la soluzione “migliore” Fase 5. Mettere in pratica la soluzione scelta Il motivo più comune per cui i tentativi di soluzione di solito falliscono è la mancanza di un buon piano esecutivo (questo va quindi formulato in dettaglio). Può capitare, ad esempio, di non riuscire a uscire a cena con gli amici solo perché nessuno ha prenotato il ristorante per tempo. Nel pianificare la messa in pratica della soluzione scelta, è buona norma dividere la stessa in tanti compiti intermedi e stabilire chi deve fare che cosa e quando. È necessario pensare in anticipo ai possibili ostacoli e a come superarli, e stabilire anche come e quando verificare lo stato di avanzamento del piano. Può anche essere utile incaricare qualcuno di ricordare le scadenze a chi si è preso un impegno. Nel caso in cui alcuni passi del piano ti risultino difficili (ad esempio telefonare per un reclamo), puoi provare prima a simulare la chiamata con qualcuno che si imbarazza meno in queste situazioni, per avere qualche suggerimento da adattare poi al tuo modo di essere. Fase 6. Verifica del piano Spesso i problemi non si risolvono e gli obiettivi non si raggiungono al primo tentativo. È perciò necessario fissare dei momenti di verifica, una data precisa (tra 3 mesi, tra un mese, tra 15 giorni) in cui valutare se si sono raggiunti i risultati voluti o se si sono incontrati degli ostacoli imprevisti o più difficili di quanto atteso. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Dopo aver soppesato i pro e i contro di ciascuna soluzione, scegli quella che appare applicabile presto, senza troppe difficoltà, e che ha più crocette vantaggiose, anche se non risolve del tutto il problema; ciò che imparerai potrà servire in seguito per avvicinarti ancora di più alla soluzione più soddisfacente. A volte è possibile combinare più soluzioni. Ricorda sempre che la soluzione “migliore” non è quella ideale, ma quella attuabile e che può dare risultati in tempi brevi con le risorse disponibili. 110 Superare la depressione Riquadro 5.1. Domande per capire se il piano è ben fatto e completo 1. È disponibile tutto ciò che serve (tempo, denaro, materiali, abilità) o almeno si sa come procurarselo? 2. Tutte le persone che dovrebbero contribuire al piano sono d’accordo nel collaborare? 3. Per ogni fase, si sa chi deve fare cosa e chi eventualmente gli deve ricordare di farlo? 4. Sono stati definiti tempi e scadenze? 5. Sono stati individuati gli ostacoli che si potrebbero presentare nelle varie fasi del piano? 6. Si è stabilito cosa fare per superare gli eventuali ostacoli? 7. Le persone che devono attuare il piano (in primo luogo te stesso) si sono esercitate nelle attività più difficili da fare (ad esempio, fare un colloquio con una possibile baby sitter)? 8. Le persone che devono attuare il piano (in primo luogo te stesso) hanno deciso come premiarsi e gratificarsi per gli sforzi fatti e i risultati raggiunti? 9. Le persone che devono attuare il piano (in primo luogo te stesso) hanno stabilito quando fare le verifiche dello stato di avanzamento del piano? Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Tenendo presente la tua difficoltà, a causa della depressione, a mantenere una motivazione sufficientemente forte e duratura, ricordati di congratularti con te stesso o, meglio ancora, di gratificarti con qualche piccolo rinforzo, anche per risultati piccoli, anche solo per il fatto di star provando a cambiare qualcosa nella tua vita. Inoltre, prevedi una ricompensa a obiettivo raggiunto (ad esempio un libro o una serata fuori) che ti sproni a perseverare nell’impegnarti a combattere la depressione. Anche congratularsi ed esprimere sentimenti positivi nei confronti di chi sta cercando di aiutarti facilita un’atmosfera distesa tra voi, rinfranca l’umore di tutti e rinforza il desiderio altrui di continuare a darti una mano. I consigli del riquadro seguente possono servire a verificare il piano e a modificarlo in caso di difficoltà, mentre quelli del riquadro successivo aiutano a vivere in modo costruttivo un eventuale parziale insuccesso. Depressione e comportamenti 111 Riquadro 5.2. Raccomandazioni utili per la verifica del piano quando qualcosa non è riuscito 5.6. ESEMPIO DI APPLICAZIONE DEL METODO STRUTTURATO DI SOLUZIONE DEI PROBLEMI Mario, dopo aver cominciato a sentirsi un po’ meglio e più attivo seguendo il programma di trattamento, ha deciso di prendere in considerazione i problemi che lo opprimevano. All’inizio del programma, nel modulo 2.3 “Aiuto per l’identificazione delle priorità”, ha segnato come problemi più importanti: 1. Ho problemi di lavoro (l’ho perso!) 2. Ho problemi finanziari 3. Non riesco ad adattarmi a un cambiamento recente nella mia vita (mobilità sul lavoro) Anche se il problema che considerava fondamentale era quello di essere senza lavoro, ha deciso di non affrontarlo per primo, perché lo angosciava troppo e lo faceva sentire troppo impotente; ha scelto invece di concentrarsi inizialmente sul problema “Ho problemi finanziari”. In seguito, Mario ha preso in considerazione il fatto che, finché non avesse trovato un altro lavoro, poteva occuparsi svolgendo altre attività: facendo il problem solving ha deciso di continuare a cercare lavoro e, contemporaneamente, di offrirsi come consulente gratuito per l’associazione di volontariato fondata da un suo amico. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Considera non solo quello che è andato male, ma anche quello che è riuscito. • Se qualcosa è andato male, ammetti di sentirti deluso, ma non trasformare la delusione in depressione e un semplice insuccesso in catastrofe. Pensa che i risultati insoddisfacenti sono dovuti spesso a una cattiva pianificazione e non a incapacità personali. Basati sul presupposto che ognuno fa del suo meglio. • Vivi ogni tentativo che non è riuscito del tutto come un parziale successo e come un’occasione per imparare. • Modifica il piano. • Prova ancora il più presto possibile. 112 Superare la depressione Modulo 5.1 – METODO STRUTTURATO DI RAGGIUNGIMENTO DI OBIETTIVI E SOLUZIONE DI PROBLEMI 1. 2. 3. 4. 5. 6. Vendere l’auto____________________________________________ Eliminare la birra dalla spesa ________________________________ Non accendere più il riscaldamento_____________________________ Non andare in vacanza quest’anno_____________________________ Scegliere solo prodotti in offerta quando si fa la spesa _______________ Cambiare supermercato con uno più economico ___________________ Terza fase: VALUTARE CIASCUNA DELLE SOLUZIONI PROPOSTE. Prendere in esame ciascuna delle soluzioni proposte e discuterne brevemente vantaggi e svantaggi; scrivere poi la soluzione o la combinazione di soluzioni migliore tra quelle facilmente attuabili. Come esempio di esercitazione riportiamo anche le valutazioni dei vantaggi e degli svantaggi (le crocette a fianco di ogni frase rappresentano il “peso soggettivo” o “peso emotivo”, che può aiutare a far pendere la bilancia a favore di una soluzione piuttosto di un’altra in caso di numero uguale di vantaggi e/o svantaggi) Soluzione 1 Vantaggi: si risparmia molto +++ Svantaggi: mia moglie la usa per lavoro +++ abitiamo in una zona poco servita dai mezzi pubblici +++ Soluzione 2 Vantaggi: è un prodotto non necessario ++ mi fa anche male + Svantaggi: non fa risparmiare abbastanza ++ Soluzione 3 Vantaggi: si risparmia molto +++ Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Prima fase a): DEFINIRE IL PROBLEMA DA AFFRONTARE. Discutere i vari problemi (o gli obiettivi che si potrebbero raggiungere se i problemi fossero risolti) e quindi scrivere qui, in modo specifico e chiaro, l’obiettivo da raggiungere o il problema da affrontare. Le entrate finanziarie in famiglia sono diminuite: dobbiamo spendere meno. Prima fase b): PRECISARE LA TAPPA CHE SI INTENDE AFFRONTARE. Se si tratta di un obiettivo o di un problema che richiede molto tempo, suddividerlo e specificare qui il primo sotto-obiettivo. Come risparmiare almeno 100 euro al mese. Seconda fase: FARE UN ELENCO DI TUTTE LE POSSIBILI SOLUZIONI. È la fase di brainstorming. Scrivere tutte le idee che vengono in mente, anche quelle apparentemente sciocche o assurde. Non criticare e commentare le proposte. Depressione e comportamenti 113 Svantaggi: il clima dove abitiamo è troppo freddo +++ non è giusto verso moglie e figlio +++ i miei familiari non accetterebbero +++ Soluzione 4 Vantaggi: risparmieremmo abbastanza ++ Svantaggi: non è giusto verso la mia famiglia +++ i miei familiari non accetterebbero +++ Soluzione 5 Vantaggi: si risparmia abbastanza +++ Svantaggi: non sempre si desiderano i prodotti in offerta + già un po’ lo facciamo + Quarta fase: SCEGLIERE LA SOLUZIONE. Trascrivere quale soluzione sembra la più praticabile, la più opportuna, la più semplice e potenzialmente “migliore”. Soluzioni scelte: la 2 e la 5. Quinta fase: PROGRAMMARE COME ATTUARE LA SOLUZIONE PRESCELTA (RIVEDERE IL RIQUADRO 5.1) a) Risorse da ottenere e informazioni da procurarsi all’inizio. Conservare i volantini promozionali e portarli quando si fa la spesa. b) Chi farà che cosa e quando (Precisare anche le eventuali esercitazioni da fare all’inizio). Mia moglie controllerà che io non metta nel carrello della spesa la birra. c) Chi ricorda gli impegni e quando. Io comunicherò alla famiglia la proposta. Io lascerò in auto i volantini promozionali. d) Ostacoli o difficoltà a cui prepararsi. Moglie e figlio sono “affezionati” ad alcune marche. e) Premi, gratificazioni, riconoscimenti. Ricordarsi di esprimere apprezzamento per ogni sforzo fatto. Esprimere gratitudine reciproca per la disponibilità a partecipare. Maria procurerà una scatola di cioccolatini da consumare insieme durante la riunione. Se funziona, si stabilirà una piccola somma come mancia. f ) Date di verifica: Prima tra un mese _____ Seconda tra 4 mesi _____ Sesta fase: VERIFICARE COME SONO ANDATE LE COSE ed eventualmente rivedere il piano. Il problema è risolto? Se sì, farsi reciprocamente i complimenti; se no, rivedere cosa è andato storto ed eventualmente applicare la soluzione alternativa (rivedere il riquadro 5.2). 5.3). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Soluzione 6 Vantaggi: risparmieremmo di più + Svantaggi: ci troviamo bene dove andiamo ++ quello più economico è più scomodo e lontano ++ 114 Superare la depressione Per far fronte al problema “Non ho un lavoro”, attraverso il problem solving ha stabilito che poteva continuare a cercarlo sia attraverso i canali tradizionali (offerte di lavoro sui giornali, agenzie interinali) che attraverso le persone che già conosceva o che andava incontrando nel tempo. 5.7 MI ESERCITO CON IL PROBLEM SOLVING Di seguito è riportato un esempio da completare: dopo aver fotocopiato il modulo vuoto a fine capitolo e aver copiato le parti già suggerite, completalo in quelle mancanti. La mamma di un bimbo di 4 mesi si sente sopraffatta dalla sensazione di non farcela più perché suo figlio si sveglia anche 4 volte per notte e lei non riesce a dormire a sufficienza. È quindi molto stanca e nervosa, e di giorno fatica a sbrigare le faccende di casa e ad accudire il figlio. PROBLEMA: non dormire/riposare abbastanza. OBIETTIVO: riuscire a dormire 7 ore al giorno. POSSIBILI SOLUZIONI: • far alzare il marito di notte; • lasciar piangere il bambino; • fare un pisolino il pomeriggio e la mattina quando anche il bimbo dorme; • pagare una tata/colf; • una notte a settimana andare a dormire dalla mamma; • una notte a settimana portare dalla nonna il bimbo; • altre soluzioni............................. Ti proponiamo un’altra situazione problematica affrontabile con la tecnica del problem solving: prova a seguire tutte e 6 le tappe. Esercizio 2: “L’uomo senza auto” Un uomo lavora in una grossa ditta di riparazioni e fino a ieri gli hanno lasciato usare l’auto aziendale. I suoi capi hanno però deciso che dal mese prossimo potrà usarla solo per gli spostamenti sede/clien- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Esercizio 1: “La mamma affaticata” Depressione e comportamenti 115 ti/sede e dovrà lasciarla nel parcheggio della ditta a fine lavoro. La moglie ha l’auto ma le serve per lavorare. Abita a 10 Km dal posto di lavoro. Problema: Obiettivo: Possibili soluzioni: Quando ti sembrerà di aver compreso il funzionamento della tecnica, potrai iniziare ad applicare il metodo a un tuo problema personale. Prendi un modulo in bianco e prova a compilarlo insieme a una persona di fiducia che sta collaborando con te nel fare pratica con questo manuale. Ti raccomandiamo di iniziare a esercitarti scegliendo un problema concreto e semplice: in questo momento, l’obiettivo principale è quello di impratichirti con la tecnica, non di risolvere subito i problemi più grossi che ti affliggono. Come Mario, a mano a mano che ti sentirai più disinvolto, potrai prendere in considerazioni problemi più complessi o delicati. 5.8. COMPITI A CASA: “COMBATTO LA DEPRESSIONE AFFRONTANDO I PROBLEMI CON METODO E UNO ALLA VOLTA” • Da ora in poi, ogni volta che ti trovi di fronte a un problema, non farti subito prendere dallo sconforto e dai ragionamenti Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Problema: dalla settimana prossima non avrò più l’auto aziendale (problema pratico). Obiettivo: raggiungere il posto di lavoro. Possibili soluzioni: • vado con i mezzi pubblici; • compro una motocicletta; • vado in bici; • compro un’altra auto; • mi accordo con un collega per andare con lui; • cerco un altro posto di lavoro che mi offra l’auto aziendale. 116 Superare la depressione • • • • • • Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • pessimistici e, soprattutto, non confonderlo con altri; usa, piuttosto, il metodo di soluzione strutturata dei problemi: anche se non troverai soluzioni soddisfacenti, almeno saprai di averlo affrontato nel modo più efficace possibile. Sul diario fai un elenco dei problemi che ti assillano o degli obiettivi che vorresti raggiungere, cercando di metterli in scala gerarchica, da quelli più semplici e facilmente risolvibili o raggiungibili a quelli più delicati e complessi. Affronta un problema alla volta. Se bevi alcolici o prendi droghe, considera questo comportamento un problema da risolvere tra i più urgenti perché, qualunque sia il loro effetto iniziale, dopo un po’ di tempo tutte le sostanze psicotrope come alcool e droghe portano a un abbassamento del tono dell’umore, quindi incancreniscono la depressione invece di eliminarla. Se proprio non ci riesci da solo, valuta, tra le soluzioni possibili, quella di rivolgerti a un centro specializzato come il Ser.T. (Servizio Tossicodipendenze) o alle associazioni di auto-aiuto presenti sul tuo territorio di residenza. A parte l’eventuale problema di abuso di sostanze (da considerare prioritario), comincia da quello più facile e cerca di trovare una soluzione applicando il metodo a sei tappe.. Fai un po’ di fotocopie del modulo da tenere pronte all’uso; con la pratica e l’esperienza, in futuro ti sarà sufficiente un semplice foglio di carta. Procedi lungo la lista a mano a mano che i problemi vengono risolti. Continua a monitorare l’umore, utilizzando settimanalmente il questionario K10 e giornalmente il grafico dell’umore, in cui puoi segnare cosa influisce positivamente o negativamente sul tuo stato d’animo. Continua a tenere in equilibrio le attività P e le attività U. Se cominci a tentennare nella tua decisione di combattere la depressione con un metodo che ti sembra troppo impegnativo o difficile, rivedi l’elenco delle ragioni che ti hanno portato a iniziare questa fatica (vedi la fine del capitolo 2). Depressione e comportamenti 117 Modulo 5.2 - METODO STRUTTURATO DI RAGGIUNGIMENTO DI OBIETTIVI E SOLUZIONE DI PROBLEMI Prima fase a): DEFINIRE IL PROBLEMA DA AFFRONTARE. Discutere i vari problemi (o gli obiettivi che si potrebbero raggiungere se i problemi fossero risolti) e quindi scrivere qui, in modo specifico e chiaro, l’obiettivo da raggiungere o il problema da affrontare _________________________________________________________ Seconda fase: FARE UN ELENCO DI TUTTE LE POSSIBILI SOLUZIONI. È la fase di brainstorming. Scrivere tutte le idee che vengono in mente, anche quelle apparentemente sciocche o assurde. Non criticare e commentare le proposte. 1- _______________________________________________________ 2- _______________________________________________________ 3- _______________________________________________________ 4- _______________________________________________________ 5- _______________________________________________________ 6- _______________________________________________________ Terza fase: VALUTARE CIASCUNA DELLE SOLUZIONI PROPOSTE. Prendere in esame ciascuna delle soluzioni proposte e discuterne brevemente vantaggi e svantaggi. 1- Vantaggi ___________________ Svantaggi ____________________ 2- Vantaggi ___________________ Svantaggi ____________________ 3- Vantaggi ___________________ Svantaggi ____________________ 4- Vantaggi ___________________ Svantaggi ____________________ 5- Vantaggi ___________________ Svantaggi ____________________ 6- Vantaggi ___________________ Svantaggi ____________________ Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Prima fase b): PRECISARE LA TAPPA CHE SI INTENDE AFFRONTARE. Se si tratta di un obiettivo o di un problema che richiede molto tempo, suddividerlo e specificare qui il primo sotto-obiettivo. _________________________________________________________ 118 Superare la depressione Quarta fase: SCEGLIERE LA SOLUZIONE. Trascrivere quale soluzione sembra la più praticabile, la più opportuna, la più semplice e potenzialmente “migliore”. _________________________________________________________ Quinta fase: PROGRAMMARE COME ATTUARE LA SOLUZIONE PRESCELTA a) Risorse da ottenere e informazioni da procurarsi all’inizio. _________________________________________________________ c) Chi ricorda gli impegni e quando. _________________________________________________________ d) Ostacoli o difficoltà a cui prepararsi. _________________________________________________________ e) Premi, gratificazioni, riconoscimenti. Ricordarsi di esprimere apprezzamento per ogni sforzo fatto. _________________________________________________________ f ) Date di verifica: Prima ______________ Seconda _____________ Sesta fase: VERIFICARE COME SONO ANDATE LE COSE ed eventualmente rivedere il piano. _________________________________________________________ Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson b) Chi farà che cosa e quando. Precisare anche le eventuali esercitazioni da fare all’inizio. _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ STRATEGIE COGNITIVE Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PARTE III Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 6 DEPRESSIONE E PENSIERI: individuare il legame fra eventi, pensieri ed emozioni e costruire gli ABC DEPRESSIONE SINTOMI COGNITIVI Pensieri automatici negativi 6.1 L’ABC DEL COGNITIVISMO Secondo il modello cognitivo-comportamentale esiste un preciso collegamento tra gli eventi di vita, le emozioni e i comportamenti delle persone, costituito dal modo soggettivo con cui queste ultime interpretano ciò che accade loro. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Nei capitoli precedenti abbiamo visto alcune strategie per iniziare di nuovo ad apprezzare alcune cose della vita e per risolvere i primi problemi. Nei prossimi due capitoli prenderemo in considerazione il tuo modo di ragionare su te stesso e sul mondo e le tecniche cognitive più efficaci per modificarlo e renderlo meno distruttivo, intervenendo su un altro dei circoli viziosi della depressione: 122 Superare la depressione Normalmente si pensa che le emozioni, i sentimenti e i comportamenti di una persona siano una diretta e automatica conseguenza degli eventi e delle situazioni vissute, come nel seguente esempio: La terapia cognitivo-comportamentale afferma invece che, come nell’alfabeto tra la A e la C c’è la B, anche tra l’evento attivante A e la conseguenza C interviene una B, che nella lingua inglese sta per Belief (letteralmente credere, ritenere); in italiano non esiste un termine equivalente che inizi con la B, perciò questa parola si traduce con pensieri, valutazioni, credenze o cognizioni. In questo contesto specifico, per pensieri si intendono le cose che dici a te stesso quando ti succede qualcosa, come valuti una certa esperienza, ciò che ritieni vero e reale. La sequenza completa e corretta dell’esempio precedente perciò diventa: Situazione o evento attivante A Ti accorgi di aver fatto un errore nella relazione di lavoro che hai preparato Ø Pensieri o interpretazioni B sull’evento A «Sono proprio uno stupido! Il capo si arrabbierà moltissimo e perderò il posto!» Ø Conseguenze C determinate dall’evento A Emozioni: ansia, tristezza. Comportamenti: rifuggire il capo, cercare una scusa per non consegnare la relazione. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Situazione o evento attivante A Ti accorgi di aver fatto un errore nella relazione di lavoro che hai preparato. Ø Conseguenze C determinate dall’evento A Emozioni: ansia, tristezza. Comportamenti: rifuggire il capo, cercare una scusa per non consegnare la relazione. Depressione e pensieri 123 Persone diverse possono avere pensieri diversi di fronte allo stesso evento e di conseguenza modi diversi di reagire, come nel seguente esempio. Quattro persone aspettano l’autobus alla fermata. Quando lo vedono avvicinarsi, gli fanno cenno di fermarsi, ma l’autista prosegue continuando la sua corsa: Poiché è lo stesso evento ad aver prodotto quattro reazioni diverse, non si può dire che sia stato direttamente questo ad averle prodotte, ma è più plausibile che esse siano state provocate dal diverso modo con cui le quattro persone lo hanno interpretato e cioè: • la prima persona potrebbe aver pensato: «L’autista doveva fermarsi! Adesso per colpa sua arriverò tardi a un appuntamento importante!»; • la seconda: «Arriverò tardi, non riuscirò a finire in tempo tutto quello che devo fare e verrò giudicato male dal capo e dai colleghi»; • la terza: «Arriverò in ritardo. Vedrò cosa posso fare per recuperare e comunque adesso non ci posso fare nulla. Ne approfitterò per leggere un articolo che mi interessa»; • la quarta: «Lo sapevo, nemmeno oggi sono stato capace di organizzarmi come si deve. Sono proprio un incapace». Questa modalità di valutare gli eventi che influenza la reazione ad essi è una caratteristica particolarmente sviluppata e condivisa da ogni essere umano; in psicologia clinica si è constatato come, indipendentemente dalle reali conseguenze, quanto più i modi di interpretare la realtà sono rigidi, inflessibili, categorici, estremi, tanto più essi determinano emozioni intense e Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • La prima persona si arrabbia e alza i pugni imprecando. • La seconda diventa ansiosa e comincia a camminare nervosamente avanti e indietro. • La terza alza le spalle e continua a leggere il giornale. • La quarta abbassa la testa e comincia sommessamente a piangere. 124 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson comportamenti coerenti con esse. Sempre riferendosi all’esempio precedente, quanto più la prima persona sarà convinta di star subendo un torto, tanto più si sentirà arrabbiata e portata di conseguenza a sbraitare o addirittura a scrivere una denuncia ai giornali sul disservizio subito; la seconda si sentirà sempre più nel panico quanto più sarà convinta che il suo ritardo comporterà conseguenze catastrofiche e irrimediabili sulla sua vita; la terza sarà tanto più tranquilla e tollerante quanto più sminuirà le conseguenze del ritardo; la quarta sarà tanto più depressa quanto più si convincerà che per lei non ci sono più speranze di riscatto. Tutte le persone che sviluppano un disturbo mentale o emotivo tendono ad avere un modo di pensare a ciò che capita loro troppo rigido, estremo, catastrofico e negativo rispetto alla realtà, modo che, per questo motivo, viene definito disfunzionale (per sottolineare il fatto che è controproducente, cioè che non aiuta ad affrontare meglio l’evento o la situazione, e fa star male inutilmente). Al contrario, i pensieri cosiddetti funzionali sono più realistici, più costruttivi, più flessibili e, in ultima analisi, più utili. Se ti senti spesso ansioso, infelice o arrabbiato, se di solito tendi ad aspettarti il peggio, se reagisci in modo eccessivamente negativo quando le cose non vanno bene e ti preoccupi troppo di quello che pensano gli altri, è probabile che il tuo modo personale di interpretare la realtà sia disfunzionale. Questo modello di funzionamento dell’essere umano non è nuovo ma è stato proposto nel corso dei secoli da importanti filosofi come Epitteto, Marco Aurelio, Montaigne, Spinoza, Bertrand Russell (per citarne solo alcuni); tutti questi autori concordano nel ritenere che nessun evento o circostanza esterna può riuscire da sola a creare tanta sofferenza, ma che sono le nostre interpretazioni della realtà a determinare in modo significativo le nostre risposte emotive. Il nostro modo di pensare a particolari eventi e situazioni, a sua volta, è influenzato dalle personali esperienze precedenti e dalle visioni generali che ci siamo formati nel tempo su noi stessi e sul mondo. La psicoterapia cognitiva insegna alle persone a riconoscere quello che esse pensano di loro stesse e del mondo che le circonda e le aiuta a identificare i modi di pensare disfunzionali e a modificarli rendendoli più costruttivi, cosicché riescano a vivere Depressione e pensieri 125 con minori difficoltà le avversità e con più completezza le gioie della vita. 6.2 LE BASI COGNITIVE DELLA DEPRESSIONE: LA TRIADE DI BECK 6.2.1 Pensieri negativi su di sé e stile “attributivo” depressivo Le persone depresse come Mario hanno frequenti pensieri negativi come: «Non valgo nulla»; «Sono un buono a nulla»; «È tutta colpa mia». Si tratta di pensieri controproducenti che inducono la persona a provare scarsa autostima e insicurezza personale, e quindi a impegnarsi poco o per nulla, esponendosi più facilmente a fallimenti e a insuccessi nei rapporti con gli altri. Martin Seligman, lo psicologo di cui abbiamo già parlato a proposito del senso di impotenza acquisita nel capitolo sul problem solving, ha constatato come la scarsa autostima e i sensi di colpa di chi è depresso siano associati a un modo particolare di spiegarsi ciò che succede, cioè di attribuirne le cause. Secondo i suoi studi, chi è depresso tende ad attribuire a se stesso, e non al caso o agli altri, la colpa di tutto ciò che va male e a considerare invece come dovuto al caso o agli altri (mai a se stesso) tutto ciò che va bene («Sul lavoro ho avuto una promozione perché, per ragioni che non mi spiego, il capo mi ha preso in simpatia» oppure «Perché non sapevano chi promuovere»). Tende inoltre a considerare stabili e generali gli eventi avversi e le conseguenze negative delle proprie azioni e temporanei e isolati gli eventi favorevoli e le conseguenze positive del proprio agire. Ad esempio, un automobilista portato alla depressione non penserà «Ho tamponato perché questa volta mi sono distratto a cercare le sigarette», ma «Ho tamponato perché sono sempre distratto e sono un imbrana- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Le teorie dello psichiatra americano Aaron T. Beck sono fondamentali per la comprensione e il trattamento della depressione. Negli anni ‘60, egli osservò come la depressione fosse caratterizzata da tre schemi negativi di pensiero: su se stessi (eccessiva autocritica), sul mondo (ingiusto e ostile) e sul futuro (sfiducia, pessimismo). L’insieme di questi schemi viene chiamato triade di Beck. 126 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson to». Uno studente depresso, di fronte al fallimento di un singolo esame, tenderà a pensare «Sono un disastro totale nello studio» invece che «Non mi sono preparato abbastanza in questa materia» e, di fronte a una buona votazione, arriverà alla conclusione: «Questa volta mi è andata bene perché l’insegnante non mi ha fatto altre domande». In sintesi, chi è depresso o portato alla depressione tende ad attribuirsi la responsabilità degli eventi negativi, che considera come manifestazioni di sue caratteristiche generali e durature, mentre tende ad attribuire agli altri o al caso gli eventi positivi, che considera come specifici e temporanei. È importante considerare come questo modo di spiegarsi i fatti, questo stile attributivo che potremmo chiamare depressivo, tenda a persistere anche una volta superato l’episodio di depressione e aumenti il rischio di andare incontro a una ricaduta. In conclusione, chi è portato alla depressione si condanna senza possibilità di appello quando si tratta di prendersi le colpe per qualcosa di negativo, mentre sostiene che non c’entra, che non è dipeso da lui, quando si tratta di prendersi i meriti per qualcosa di positivo: è un modo profondamente ingiusto di giudicare se stessi. Al contrario, le persone non portate alla depressione tendono leggermente all’opposto, e cioè ad attribuire più spesso i successi a se stesse e alle proprie capacità, gli insuccessi alla sfortuna o all’intervento di qualcun altro. Come vedremo nel paragrafo successivo, questa tendenza all’autocritica eccessiva e lo stile attributivo depressivo sono il risultato dell’azione di distorsioni cognitive (che in questo testo chiameremo anche errori di ragionamento o virus mentali). Cerca di ricordarti un periodo in cui la tua autostima o la sicurezza in te stesso erano particolarmente basse: riporta alla mente i pensieri che hai avuto o immagina cosa potresti dire a un amico se dovessi raccontargli cosa ti angosciava allora. Nel modulo seguente, prendi nota di ogni pensiero e per ognuno annota come ti sentivi, cioè che emozione provavi quando ti passava per la mente. Depressione e pensieri 127 Modulo 6.1 – PENSIERI NEGATIVI SU TE STESSO ED EMOZIONE CORRISPONDENTE DURANTE UN EPISODIO DI DEPRESSIONE Episodio a cui sto pensando:…………………………………………….… Cosa pensavo o dicevo di me stesso (un pensiero per ogni riquadro) Come mi sentivo 1. 2. 4. 6.2.2. Pensieri negativi sul mondo e sugli altri Chi è depresso, avendo una bassa opinione delle proprie capacità e caratteristiche di personalità, è portato a pensare che tutto sia più difficile o pericoloso di quanto possa sopportare e che gli altri siano troppo esigenti, incapaci di capire, ingiusti. Anche questo modo di vedere la realtà e gli altri è spesso il risultato dell’azione di alcuni errori di ragionamento (descritti più avanti), che portano a notare e a ricordare gli aspetti negativi degli eventi più di quelli positivi o neutri. Ad esempio, chi è depresso tende a notare e a ricordare gli articoli di giornale relativi ai disastri più di quelli che contengono buone notizie. Inoltre, si dimentica dei complimenti e degli apprezzamenti che ha ricevuto e si ricorda esclusivamente delle critiche. Mario, ad esempio, era convinto che gli altri non lo avrebbero più stimato come prima e che lo avrebbero compatito. 6.2.3. Pensieri negativi sul futuro Quando si ha una bassa opinione di sé e ci si vede circondati da un ambiente ostile e pieno di difficoltà, è difficile avere fiducia nel futuro. Esempi di questo stile di pensiero sono: «Rovinerò tutto»; Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 3. 128 Superare la depressione Modulo 6.2 – ATTIVITÀ CHE SMETTI DI FARE QUANDO SEI DEPRESSO E PREVISIONI PESSIMISTICHE COLLEGATE ALLA RINUNCIA Attività tralasciate 1. 2. 3. Previsioni pessimistiche Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson «Non sarò simpatico a nessuno»; «È inutile tentare o continuare, tanto andrà tutto male». L’atteggiamento pessimistico nei confronti del futuro si manifesta anche con pensieri come: «Non ce la farò mai a uscire da questa depressione» oppure «A che serve sforzarsi? Tanto non starò mai meglio». Chi è depresso prevede che non avrà niente da dire in una conversazione, che una nuova relazione non funzionerà, che un problema non potrà essere risolto. Nella sua forma più estrema, la sfiducia nel futuro può portare a pensieri di suicidio. È stato osservato come, negli adolescenti depressi, la decisione di togliersi la vita venga spesso assunta dopo un evento vissuto soggettivamente come un disastro, ad esempio un insuccesso scolastico considerato irrimediabile o una lite coi genitori ritenuta irreparabile. Anche questa tendenza pessimistica a prevedere gli eventi è associata all’intervento di errori di ragionamento che illustreremo più avanti. Mario era convinto che la sua vita fosse finita e che non avrebbe mai più trovato un altro lavoro, quindi aveva smesso di impegnarsi nella ricerca di nuovi obiettivi e si era isolato. Per verificare come la visione negativa del futuro possa influenzare la tua vita, pensa a un’attività che generalmente ti piace ma che eviti di fare quando sei depresso (perché in quel momento sei convinto che non ci riusciresti o che non ne varrebbe la pena), trascrivila sul modulo seguente e, nella colonna accanto, segna le tue previsioni negative su come andrà a finire. Depressione e pensieri 129 6.3 ESERCITARSI CON LA TRIADE DI BECK: DISTINGUERE I PENSIERI DISFUNZIONALI SU DI SÉ, SUL MONDO E SUL FUTURO Il modulo che segue contiene l’elenco di alcuni pensieri disfunzionali frequenti in chi è depresso. Chiediti se li hai avuti e scrivi accanto a ognuno di essi se riguardano te stesso, il mondo o il futuro. Modulo 6.3 – PENSIERI DISFUNZIONALI SU SE STESSI, IL MONDO E IL FUTURO Pensieri disfunzionali su: Sono un buono a nulla Sono un fallito Sono un perdente Non valgo nulla Nessuno può aiutarmi Non faccio che sbagliare Non ci sono speranze per me Gli altri sono delusi da me Nessuno mi trova simpatico Ciò che la vita mi chiede è troppo difficile Non riuscirò a cambiare Gli altri sono migliori di me Gli altri pensano solo ai propri interessi Sono indegno di essere amato Sono una persona inutile Combino solo guai Se stessi Il mondo Il futuro Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Accanto a ognuno dei seguenti pensieri disfunzionali fai un segno nella colonna che corrisponde alla tua opinione sul fatto che sia prevalentemente relativo a se stessi, al mondo o al futuro 130 Superare la depressione Mia moglie/mio marito/mio figlio non mi ama più Non mi aspetto niente dal futuro Il mio matrimonio/la mia vita sentimentale è un fallimento 6.4 COMPITI A CASA • Continua a compilare settimanalmente il questionario K10 e quotidianamente il grafico dell’umore, osservando se vi Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Questi pensieri di solito si sono formati nel tempo e sono diventati così abituali da essere ormai automatici o quasi; la persona non si accorge di formularli, così come chi guida un’automobile, se non pensa alla guida, può arrivare a destinazione senza accorgersi di essersi fermato ai semafori, di aver cambiato marcia, eccetera. Basta però farvi attenzione per accorgersi di averli. Gli psicoterapeuti cognitivisti sostengono che, finché non succede qualcosa di particolare, chi tende ad avere pensieri negativi su se stesso, sul mondo e sul futuro riesca a mitigarne gli effetti e a vivere abbastanza serenamente; può però crollare quando si trova a dover affrontare una situazione soggettivamente troppo stressante, detta “evento critico” (nel capitolo 2 abbiamo visto quali possono essere le situazioni a rischio). In quel contesto, i pensieri negativi affiorano e compromettono la capacità della persona di reagire in modo efficace alla situazione; l’insuccesso li rafforza e, in questo modo, si genera un circolo vizioso che porta alla depressione vera e propria. Occorre sottolineare come tutti gli esseri umani presentino pensieri disfunzionali. Quando non si è depressi, pensieri funzionali e disfunzionali generalmente sono in un rapporto di circa 2 a 1 a favore dei primi, mentre, durante un episodio depressivo, i secondi prendono il sopravvento diventando incontrollabili. I farmaci antidepressivi possono senz’altro migliorare il tono dell’umore per quanto riguarda i meccanismi biologici e chimici coinvolti, ma certo non riescono a correggere i modi disfunzionali di pensare, che portano a commettere sempre gli stessi errori. Depressione e pensieri 131 • • • 6.5 IMPARARE A RICONOSCERE IL LEGAME TRA EVENTI, PENSIERI, EMOZIONI E COMPORTAMENTI: COSTRUIRE GLI ABC Quando avrai preso dimestichezza con la triade di Beck, sarai pronto per il passaggio successivo, che consiste nel riconoscere il legame tra ciò che ti capita, i tuoi pensieri negativi, il tuo umore basso e le tue reazioni. Questo obiettivo è raggiungibile analizzando le situazioni tramite uno schema, che da ora in poi chiameremo ABC, cioè evento Attivante - Beliefs (pensieri) - Conseguenze. Per aiutarti in questo delicato lavoro, riportiamo alcuni esempi già parzialmente strutturati che puoi completare nelle loro parti mancanti, tenendo conto che, soprattutto quando si parla di mente e persone, non ci sono risposte sicuramente giuste o sbagliate (cioè un unico modo esatto di vedere le cose) e che, con il tempo, ti verrà più facile e familiare organizzare gli eventi secondo questa logica. Non spaventarti se, soprattutto le prime volte, ti sembrerà di sentirti peggio quando fai questo genere di esercizi cognitivi: è normale perché, forse per la prima volta, stai cercando di affrontare la tua depressione guardandola in faccia anziché fuggirla. Ti Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • sono collegamenti tra le attività svolte, i pensieri che stai formulando in quel momento e l’umore. Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. Ogni volta che ti senti giù, cerca di fare mente locale sui tuoi pensieri e cerca di riconoscere la tua specifica triade di Beck, scrivendola sul tuo diario: dopo qualche giorno ti accorgerai che il tipo di pensieri che la caratterizza sarà, grosso modo, sempre lo stesso. Se cominci a tentennare nella tua decisione di combattere la depressione perché questo metodo ti sembra troppo impegnativo o difficile, elenca nel diario tutte le ragioni che riesci a trovare per cercare di uscire dalla depressione. 132 Superare la depressione può aiutare paragonare questo lavoro al disinfettare una brutta ferita: fa molto male ma serve a farla rimarginare. Primo esempio: il primo giorno da cassaintegrato di Mario Evento attivante A: Mi sveglio la mattina del primo giorno di cassa integrazione e realizzo che non devo andare a lavorare. Pensieri automatici negativi B: 1. «È tutta colpa mia». 2. «Sono un fallito». 3. «Avrei dovuto capire che le cose si mettevano male». 4. «Non troverò mai più un altro lavoro come quello». 5. «Mia moglie e mio figlio mi disprezzano e mi compatiscono». 6. «Sono diventato inutile». 7. «Chi vuoi che si prenda uno che è stato lasciato a casa? Tutti penseranno che è successo perché sono un incapace». Cerca di completare lo schema scrivendo sotto quali potrebbero essere lo stato d’animo e le azioni di Mario. Conseguenze C: • Emozioni: ……………………………………………… • Comportamenti: ………………………………………… Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson La mattina seguente il suo ultimo giorno di lavoro, dopo una notte di sonno discontinuo, Mario si alza come al solito al suono della sveglia. Davanti allo specchio del bagno si ricorda che quel mattino non deve andare al lavoro e un flusso di pensieri negativi riempie la sua testa: «È tutta colpa mia»; «Sono un fallito»; «Avrei dovuto capire che le cose si mettevano male»; «Non troverò mai più un altro lavoro come quello»; «Mia moglie e mio figlio mi disprezzano e mi compatiscono»; «Sono diventato inutile»; «Chi vuoi che si prenda uno che è stato lasciato a casa? Tutti penseranno che è successo perché sono un incapace». Depressione e pensieri 133 [Esempi di possibili risposte: 1. Emozioni: tristezza, vergogna, voglia di fare niente, senso di inutilità, spossatezza, occhi che bruciano per la voglia di piangere; 2. Comportamenti: torno a letto, ecc...]. Secondo esempio: «Nessuno mi vuole» Evento attivante A: Prova a definirlo tu: _______________________________ _______________________________________________ [Esempi di possibili risposte: gli amici non chiamano da una settimana, sono solo tutto il giorno e sto davanti alla tv, bevendo birra e mangiando patatine.] Pensieri automatici negativi B: • «Eccomi qua tutto solo come un ferrovecchio, un reietto». • «Vedi? Lo sapevo! Nessuno vuole più vedermi adesso che sono finito!». • «Agli altri non piace stare con i falliti come me». • «Cosa sto al mondo a fare ridotto così?». Conseguenze C: • Emozioni: sempre più depresso e triste, aumento della vergogna. • Comportamenti: non lavarsi, stare tutto il giorno davanti alla tv senza seguire alcun programma particolare, bere birra e mangiare patatine. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Mario, sentendosi depresso, inutile e vergognandosi della sua situazione di disoccupato, da giorni non esce di casa e si rifiuta di incontrare amici e conoscenti. Dopo alcune settimane, visti i suoi ripetuti rifiuti di contatto, gli amici hanno smesso di chiamarlo, così lui si ritrova tutto il giorno solo in casa senza alcunché di interessante da fare e comincia a elucubrare sul divano, davanti alla tv: «Eccomi qua tutto solo come un ferrovecchio, un reietto»; «Vedi? Lo sapevo! Nessuno vuole più vedermi adesso che sono finito!»; «Agli altri non piace stare con i falliti come me»; «Cosa sto al mondo a fare ridotto così?». 134 Superare la depressione Terzo esempio: “Giovanna, la mamma degenere” Una donna depressa, facendo facendo fatica fatica aa fare fare le faccende faccende di di casa casa e a seguire i figli fi gli nelle nelle loro loro attività attività ee nei nei compiti, compiti, sisi accorge accorge che che marito e figlio fi glio sono sono più piùtaciturni taciturni ee nervosi nervosi ee sisiconvince convince di di essere essere un fallimento come madre. Le sembra che i suoi familiari siano molto insoddisfatti soprattutto che il fifiglio insoddisfatti di lei e soprattutto glio non non lele voglia voglia più bene. Evento attivante A: Faccio fatica a fare i mestieri di casa • ………………………………………………………… • ………………………………………………………… • ………………………………………………………… • ………………………………………………………… • ………………………………………………………… [Esempi di possibili risposte: «Sono un fallimento come madre»; «Loro sono insoddisfatti di me»; «Non mi sopportano più»; «Mio figlio e mio marito non mi amano più».] Conseguenze C: • Emozioni: ancora più triste, nervosa, senso di colpa. • Comportamenti: piangere, evitare di stare con marito e figli chiudendosi in camera, non fare più nemmeno quel poco che riuscirebbe a fare. Adesso prova ad applicare lo schema ABC alla tua situazione: pensa a un momento della tua vita in cui ti sei sentito particolarmente depresso, magari l’inizio dell’ultimo episodio depressivo o, se ci riesci, il primo (ma ne va bene uno qualunque). Cerca di fare mente locale su come ti sentivi (C) e su cosa in quel momento Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Pensieri automatici negativi B: Prova a definirli: Depressione e pensieri 135 può aver scatenato l’episodio (A); quindi focalizzati su ciò che in quel momento stavi dicendo a te stesso come se dovessi raccontarlo a qualcuno (B), facendo riferimento anche alle schede che hai compilato precedentemente per identificare la triade di Beck. Puoi usare uno schema a tre colonne come il seguente. Come puoi notare, non è necessario che tu segua l’ordine esatto da sinistra a destra: l’importante è collocare tutti gli elementi nella colonna corrispondente. Pensieri B Conseguenze C 1. Emozioni 2. Comportamenti Non ti preoccupare e non arrenderti subito se, soprattutto all’inizio, fai fatica a riconoscere i tuoi B, perché ti sembrerà di non avere alcun pensiero in testa ma solo un grande dolore. In realtà, come abbiamo cercato di illustrare in questo capitolo e come risulterà ancora più chiaro nei prossimi, quando si è molto turbati emotivamente sperimentiamo un flusso ininterrotto di pensieri che si accavallano e ci risucchiano in un vortice, chiamato ruminazione, che si autoalimenta in modo incontrollabile. Se non riesci a identificare i tuoi pensieri automatici mentre sei troppo turbato o sotto stress, rimanda questa analisi a un secondo momento, quando sarai più calmo. Ti può aiutare rivedere ciò che hai scritto durante gli esercizi di riconoscimento della triade di Beck. Con la pratica diventerai capace di identificare e contrastare i tuoi pensieri disfunzionali anche quando ti troverai in una situazione difficile. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Attivante A 136 Superare la depressione 6.6. COMPITI A CASA Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Continua a compilare il questionario K10 e il grafico dell’umore, segnando se vi sono connessioni tra le attività svolte, i pensieri e l’umore. • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Ogni volta che ti senti giù o provi qualche emozione negativa intensa, cerca di costruire un ABC: ti accorgerai che emozioni e comportamenti (C) saranno coerenti coi pensieri (B) che ti passano per la mente in quel momento, e dopo qualche tempo probabilmente noterai che, anche di fronte a situazioni (A) diverse, i pensieri che formuli e le tue reazioni saranno tendenzialmente simili. • Se cominci a tentennare nella tua decisione di combattere la depressione perché questo metodo ti sembra troppo impegnativo o difficile, elenca nel diario tutte le ragioni che riesci a trovare per cercare di uscire dalla depressione. 7 RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA: mettere in discussione i pensieri controproducenti e formulare pensieri alternativi più funzionali In base ai risultati delle sue ricerche sui meccanismi psicologici che portano alla depressione e la mantengono, Beck giunse alla conclusione che le convinzioni negative su di sé, sul mondo e sul futuro dipendessero da modi di ragionare particolari (che lui definì “distorsioni cognitive”, ma che si possono tradurre anche con “errori di ragionamento”, “virus mentali” o “errori di osservazione e comprensione della realtà”). Gli errori di ragionamento iniziano a formarsi nell’infanzia per l’influenza dei modelli educativi e ambientali in cui si nasce e si vive, che portano ogni persona a elaborare gli stimoli e le esperienze vissute in un modo caratteristico. Ci teniamo a sottolineare come nessuno di noi sia esente dal commettere errori di valutazione e comprensione della realtà: la differenza tra chi sviluppa problemi di ansia o depressione e chi non ne rimane vittima sta nella sistematicità, nella rigidità e nella estremizzazione con cui questi vengono involontariamente applicati. Di seguito riportiamo i principali errori di ragionamento. a. Saltare alle conclusioni. Questo errore di osservazione e comprensione della realtà può essere considerato “la madre di tutti i virus mentali” e consiste, sostanzialmente, nell’arrivare troppo in fretta a opinioni definitive senza essersi informati adeguatamente e Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 7.1 GLI ERRORI DI RAGIONAMENTO 138 Superare la depressione b. “Leggere la mente” o “essere telepatici”. È un virus mentale attivo quando dai per scontato di sapere cosa pensa un altro senza chiederlo a lui o ad altri, come nell’esempio precedente. Considera quanto è davvero probabile che gli altri abbiano un giudizio completamente negativo su di te, tenendo presente che generalmente: • le persone che non ci conoscono o ci conoscono poco non si curano di noi e di come ci comportiamo perché sono molto più interessate alle proprie vicende personali: il litigio della sera precedente, le scadenze di lavoro, eccetera; • le persone che ci conoscono e ci stimano difficilmente smetteranno di volerci bene e sicuramente non cambieranno atteggiamento verso di noi se siamo giù d’umore o se facciamo una figuraccia (anzi, possono giustificarci o passarci sopra). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson senza dati obiettivi. Esso può essere applicato ai più svariati contesti: le opinioni altrui nei nostri confronti, le cause di determinati comportamenti o le probabilità che un’iniziativa abbia successo. È presente quando, nel tuo dialogo interno, ti dici senza dubbi, quasi senza riflettere o disporre di fatti concreti che lo dimostrino: «Lo ha fatto apposta»; «È successo per colpa mia»; «Si è comportato così perché ce l’ha con me»; «Farò una pessima figura e tutti rideranno di me». Ad esempio, Sandra potrebbe convincersi che la sua amica Giulia sia arrabbiata con lei, dato che non si fa più viva, quando invece, se cercasse di verificare la sua idea chiamandola e parlandole, potrebbe scoprire come quest’ultima la stimi ancora, ma abbia a sua volta l’impressione che sia Sandra a non volerla vedere (in effetti, magari, Sandra, a causa del periodo di scoraggiamento e di chiusura che sta attraversando, le ha passato questo messaggio senza rendersene conto). Per evitare di saltare alle conclusioni è utile che ti sforzi di considerare le cose in modo più completo, cercando di verificare se la tua è solo un’impressione o se corrisponde veramente ai fatti, dicendoti ad esempio: «Ci possono essere altre spiegazioni?»; «È solo una mia impressione o è proprio così? Sarà meglio che mi informi per sincerarmene». Ristrutturazione cognitiva 139 Se pensi che qualcuno ti giudichi male, chiedi a lui o ad altri che lo conoscono se è vero; se per caso lo fosse, rifletti sul fatto che nessuno di noi è tenuto a dimostrare agli altri quanto vale e che gli altri possono essere importanti, ma non dovrebbero mai esserlo così tanto da farci perdere il rispetto e la stima per noi stessi. d. Generalizzare. Questo errore di osservazione e comprensione della realtà è all’opera quando nei tuoi pensieri usi con troppa convinzione termini come “mai”, “sempre”, “tutti”, “nessuno”, ad esempio quando ti dici: «Nessuno mi trova simpatico», «Non mi lasciano mai fare quello che voglio» o «Sono tutti così». È vittima di questo errore di ragionamento chi pensa che nessuno abbia o abbia avuto problemi come i suoi o che la normalità sia stare sempre bene e non avere mai momenti di debolezza. Sta generalizzando anche chi, poiché non è riuscito una volta in una cosa, si convince che non ci riuscirà mai, o chi, essendo stato rifiutato da qualcuno, ritiene che non riuscirà mai più a trovare chi lo amerà, o ancora chi pensa che, poiché è riuscito a cavarsela una volta con un’astuzia o un inganno, ci riuscirà sempre, o chi crede che, dato che adesso riesce a scuola senza fatica, non dovrà mai impegnarsi più di tanto. Anche per combattere questo virus mentale occorre sforzarsi di vedere le cose più nei particolari, ad esempio dicendosi: «Non sono simpatico a quel gruppetto, ma ci sono altri che stanno bene con me»; «Non ci sono riuscito questa volta, ma non è detto che non ci Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson c. Pensare in modo dicotomico, cioè “tutto o nulla”, “bianco o nero”, senza sfumature o vie di mezzo. Applicando questo errore di ragionamento, è facile ritenere che il mondo sia o completamente sicuro e accogliente o completamente pericoloso e ostile, che gli altri siano o totalmente benevoli o totalmente malvagi. Ne è vittima chi è convinto che, se un lavoro non è perfetto, allora è da buttare, e che chi ha fatto qualcosa di sbagliato sia completamente incompetente o totalmente immorale. Pensare in termini assoluti rende difficile valutare efficacemente un’infinità di situazioni dove bene e male, bello e brutto, giusto e sbagliato convivono e spesso si fondono: basti pensare alle grandi discussioni etiche e morali sulla legittimità della pena di morte, dell’eutanasia o dell’aborto. 140 Superare la depressione riuscirò mai»; «Questa volta mi è andata bene, ma è meglio che la prossima volta mi prepari meglio»; «In questa cosa non riesco, ma ce ne sono altre in cui posso essere abbastanza abile». f. Fare l’oracolo. Consiste nel credere di poter predire con certezza un futuro per definizione incerto. Lo applichi ogni volta che nelle tue valutazioni usi verbi al futuro semplice; ad esempio quando, pensando a un discorso che devi fare in pubblico, ti dici: «Farò una figura orrenda e mi rideranno dietro». Anche dare eccessiva importanza al passato rientra nello stesso errore e consiste nel ritenere che una cosa accaduta in passato sia destinata a ripetersi inevitabilmente in futuro, per esempio un errore, oppure che, se stai male adesso per qualcosa, starai male per sempre. Il fatto che Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson e. Catastrofizzare. Quando si esagera, generalizzandola, l’importanza di errori e insuccessi, è normale credere che le loro conseguenze saranno terribili e insopportabili (in una parola, catastrofiche), pensarci continuamente e provare ansia e senso di impotenza intensi e frequenti. La catastrofizzazione è anche il risultato della tendenza a sopravvalutare le probabilità di un evento spiacevole. È vero che qualcosa può andare male e che nel mondo esistono luoghi, situazioni o persone pericolosi, ma i rischi sono spesso minori di quello che comunemente si teme. Per evitare di incorrere in questa distorsione cognitiva, considera che non è saggio concentrare l’attenzione esclusivamente sull’eventualità peggiore che potrebbe verificarsi, ma è più utile pensare in termini di oggettive probabilità. In effetti, nella vita di tutti i giorni sono molto più frequenti e probabili le piccole seccature, i disguidi, gli imprevisti e i rischi relativamente piccoli, affrontabili e ridimensionabili prima che diventino più gravi, mentre le vere catastrofi (cioè gli eventi disastrosi contro cui è impossibile fare qualunque cosa, come i terremoti, i crolli di borsa, le epidemie mortali o le guerre mondiali) sono, per fortuna, piuttosto rare. Al posto di dirti «Sarà una catastrofe, non ci sarà rimedio», prova a pensare in termini di «C’è una certa probabilità che succeda, ma non mi aiuta pensare solo al peggio»; «Che probabilità oggettiva c’è che si avveri proprio ciò che temo?»; «Cosa è più probabile che accada veramente, indipendentemente dalle mie paure?». Ristrutturazione cognitiva 141 g. Filtrare la realtà e sminuire. Questo errore di osservazione e comprensione della realtà può essere paragonato al guardare attraverso un cannocchiale e consiste nel fare attenzione solo ad alcuni elementi della realtà, quelli che confermano le proprie aspettative e la propria visione del mondo (ad esempio, vedere di se stessi solo i punti deboli, i difetti e gli sbagli e degli altri solo i punti di forza, le virtù e le opere di bene). Prima di esprimere un parere o una valutazione personale, bisognerebbe considerare di un evento, una persona, un oggetto o una situazione, sia gli aspetti negativi che quelli positivi, sia i pro che i contro, sia ciò che attira sia ciò che non convince. Filtri la realtà quando ricordi solo i tuoi errori e ti dimentichi dei tuoi, seppur piccoli, successi o quando ignori le risorse che hai e le cose che sai fare. Filtri la realtà anche quando ti concentri solo su un dettaglio e ignori gli indizi di natura diversa, per esempio quando concludi, se non ricevi da un amico la telefonata promessa, che a lui non importa più niente di te, senza pensare a tutte le altre possibili spiegazioni e a tutte le gentilezze che ti ha fatto anche recentemente. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson le cose siano andate in un certo modo in passato non vuol dire che andranno allo stesso modo in futuro. È esperienza comune il fatto che, nel tempo, l’importanza delle cose cambia perché anche le circostanze cambiano, come capita inevitabilmente a noi stessi. Inoltre non è raro che ciò che è stato considerato una disgrazia, con il tempo si dimostri una fortuna: ad esempio, la fine di una relazione, per quanto sofferta, potrebbe aver permesso di conoscere più tardi un partner molto migliore, o un errore potrebbe aver insegnato come sbagliare meno. Chi dà eccessiva importanza al passato cambia più difficilmente perché, come diretta conseguenza, è più portato a credere che ormai sia troppo tardi per cambiare. Pensa a quante volte ti sei detto la stessa cosa in passato, mentre ora ti rendi conto che allora eri ampiamente in tempo a cambiare. Più a lungo dura una cattiva abitudine (ad esempio, più a lungo eviti di fare qualcosa che ti sarebbe utile fare, ma che ti costa fatica o ti spaventa) più difficile è modificarla (ciò non significa comunque che sia impossibile). Ci puoi riuscire con l’aiuto delle tecniche suggerite in questo manuale e di quelle descritte nei manuali sui disturbi d’ansia (vedi il capitolo finale sulle altre risorse). 142 Superare la depressione Le persone portate alla depressione applicano questo errore di valutazione in particolare con se stesse, sminuendo, cioè svalutando o squalificando sistematicamente, loro stesse e tutto ciò che fanno. Lo compi quando sostieni con te stesso e con gli altri che i tuoi successi sono poco rilevanti o immeritati, ad esempio quando, nonostante tu sia riuscito a mantenere un impegno, dici che: «Era troppo facile e ci sarebbe riuscito anche un bambino», trascurando le reali difficoltà che hai incontrato. Come avrai notato, lo stile attributivo depressivo si nutre abbondantemente di questo errore di valutazione. i. Giudicare in base alle emozioni. Succede quando dai per scontato che le emozioni che provi riflettano esattamente i fatti: «Mi sento giù, quindi le cose vanno sicuramente male»; «Mi sento uno schifo, quindi sono uno schifo». Sarebbe meglio non decidere solo sulla base delle emozioni, ma prestare attenzione ai fatti e agli indizi obiettivi. Di solito è meglio lasciare che le emozioni diminuiscano di intensità prima di esprimere giudizi, fidandosi del proverbio “la notte porta consiglio”. In altri termini, occorre “andare dove ci porta il cuore” solo dopo aver riflettuto se quel che il cuore ci suggerisce è basato su un’osservazione e una comprensione corrette della realtà o se non è piuttosto il frutto di errori di ragionamento. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson h. Personalizzare. Sei vittima di questo virus quando pensi di essere il principale o unico responsabile di un evento negativo mentre il tuo ruolo è stato solo secondario o nullo (vedi lo stile attributivo e il capitolo 10 sul senso di colpa esagerato), ad esempio quando pensi: «Il progetto è fallito solo per colpa mia», «Sono io che gli ho rovinato la festa» o «È infelice o arrabbiato per colpa mia» (quando, a un esame più approfondito, risulta che l’esito negativo è in realtà dovuto a una serie di concause). Tieni presente che, come tu sei responsabile dei tuoi pensieri e dei tuoi sentimenti, così gli altri lo sono dei propri, e che sei in grado di influenzare, ma non di determinare, le reazioni altrui. Lo stile attributivo depressivo e il senso di colpa sono figli anche di questa distorsione. Personalizzi anche quando ti convinci che qualcuno ti guarda male e ce l’ha con te, mentre invece potrebbe avere uno sguardo corrucciato perché è assorto nei propri problemi o ha il mal di testa. Ristrutturazione cognitiva 143 Gli errori di ragionamento suddetti portano facilmente al pessimismo eccessivo che, a sua volta, è causa e conseguenza di uno scarso senso di autoefficacia, cioè della scarsa convinzione nella propria capacità di affrontare e superare i problemi. Può darsi che non sia possibile modificare alcunché nella tua Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Una forma particolare di errore di valutazione, che costituisce un misto di tutte le precedenti ed è fondamentale per l’insorgenza della depressione, riguarda il giudicare le persone e non i loro comportamenti. Consiste nell’esprimere un giudizio di valore globale sulle persone e su se stessi partendo da singoli comportamenti, ad esempio dicendo «Sei uno stupido» a qualcuno che ha commesso un errore nel preparare un lavoro specifico o nel dirsi «Sono una frana» quando non si è riusciti a completare un lavoro in tempo. Generalizzare i comportamenti specifici e ingigantirne le conseguenze fino ad arrivare a emettere sentenze irrevocabili sul valore di una persona porta, inevitabilmente, ad essere molto critici e poco tolleranti non solo o non tanto verso gli altri (che di solito si tende a giustificare con varie scuse), ma soprattutto verso se stessi. Adottando questo modo di valutare te stesso diventi, contemporaneamente, imputato e giudice supremo e inflessibile in un processo senza possibilità di appello: la condanna è scontata, dal momento che, in questo tribunale, il detto “chi è senza peccato scagli la prima pietra” vale solo per gli altri ma non per te stesso. Per combattere questo virus mentale occorre imparare a non emettere mai giudizi sulla persona usando epiteti quali «Sono uno stupido», «È un incapace», «Siete dei falliti» e a non usare frasi come «Non vali proprio niente» o «Cosa ci si può aspettare da uno come me?». Occorre invece fare mente locale sul comportamento specifico che non si è gradito o che non si accetta e “giudicare solo il peccato e non il peccatore”, dicendo ad esempio: «Il modo in cui ti sei comportato è stupido»; «Questo lavoro non è fatto per niente bene»; «Sono rimasto deluso dal fatto che …..». Se ti sembra troppo difficile, più avanti troverai un capitolo apposito che ti potrà insegnare alcune tecniche di comunicazione efficaci, dette di assertività, che aiutano a non cadere in questo errore. In ogni caso più avanti riprenderemo l’argomento per affrontarlo nel dettaglio. 144 Superare la depressione vita, ma è difficile che sia così per sempre, e comunque non lo saprai mai con certezza se non provi a fare qualcosa. 7.2 RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA: CONFUTARE I PENSIERI NEGATIVI AUTOMATICI DISFUNZIONALI (CIOÈ DIMOSTRARNE L’INFONDATEZZA) CON L’AIUTO DEGLI ABC 7.3 PRIMA FASE DELLA RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA: RICONOSCERE GLI ERRORI DI RAGIONAMENTO NEI TUOI PENSIERI In questo paragrafo riprenderemo i tre esempi utilizzati nel capitolo 6 per costruire gli ABC e mostreremo come in essi si possano riconoscere i virus mentali inclusi nella triade di Beck. Useremo gli elementi da noi suggeriti nelle esercitazioni precedenti, ma tu puoi fare lo stesso esercizio usando degli A, dei B e dei C che hai scritto tu. Potrà sembrarti un esercizio mentale un po’ difficile o macchinoso ma, come sempre, è una questione di abitudine e allenamento (dopo un po’, ti accorgerai che i virus mentali che distorcono i tuoi pensieri sono più o meno sempre gli stessi, quindi il lavoro si alleggerirà). Tieni presente che le persone non depresse, cioè non invischiate nei circoli viziosi del disturbo, riescono più facilmente a cogliere l’aspetto distorto di certe affermazioni (anche a te sarà capitato, quando stavi bene, di dover rincuorare un amico troppo Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Non è facile riuscire a ridurre l’effetto dei virus mentali, perché il modo di pensare è sostanzialmente un’abitudine e, come tale, non si può cambiare dalla mattina alla sera; ci vogliono tempo e una certa tenacia per vedere i frutti dei propri sforzi. Hai però già fatto passi da gigante avendo imparato a costruire i tuoi ABC, che ti hanno permesso di farti un’idea più chiara e organizzata di come i meccanismi psicologici della depressione agiscano su di te. Lo schema ABC costituisce lo strumento chiave per quella che viene definita, in modo un po’ altisonante, ristrutturazione cognitiva e che, in sostanza, consiste nel riconoscere gli errori di ragionamento e nel modificare l’aspetto disfunzionale e controproducente del proprio modo di valutare gli eventi. Ristrutturazione cognitiva 145 preoccupato per qualcosa che a te, oggettivamente, non sembrava poi così terribile o di tranquillizzare chi se l’era presa troppo per uno scherzo, dicendogli che stava esagerando). La collaborazione di qualcuno di fiducia con cui confrontarti ti può offrire una prospettiva diversa da cui guardare le cose rispetto a quella che hai nella tua testa. Mentre fai questo genere di esercizi, cerca di essere “flessibile” e “possibilista”: in altre parole, prova a considerare le tue convinzioni come delle opinioni da vagliare attentamente e soppesare, anziché delle verità assolute e definitive. Attivante A Conseguenze C Pensieri B Errori di ragionamento 1. Emozioni 2. Comportamenti Emozioni: «È tutta colpa mia» Personalizzare tristezza, vergogna, senso di inutilità, «Sono un fallito» Generalizzare Giudicare la voglia di fare niente, persona e non il comportamento spossatezza, Mi sveglio la mattina del primo giorno di cassa integrazione e mi ricordo che non devo andare a lavorare. voglia di piangere. Comportamenti: torno a letto. «Avrei dovuto capire Personalizzare che le cose si mettevano male» «Non troverò mai Fare l'oracolo più un lavoro come Catastrofizzare quello» «Mia moglie e mio Leggere la figlio mi compatisco- mente no e mi disprezzano» «Sono diventato inutile» Generalizzare Saltare alle conclusioni «Chi vuoi che si prenda uno che è stato lasciato a casa? Tutti penseranno che è successo perché sono un incapace» Leggere la mente Fare l'oracolo Generalizzare Giudicare la persona Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Esempio 1: “Il “L’ultimo di lavoro di Mario” primo giorno da cassaintegrato di Mario” 146 Superare la depressione Sulla base dello schema precedente, adesso prova tu a completare gli esempi successivi. Esempio 2: «Nessuno mi vuole» Attivante A Conseguenze C Pensieri B 1. Emozioni 2. Comportamenti Emozioni: sempre «Eccomi qua tutto più depresso e triste, solo come un ferroaumento della ver- vecchio, un reietto» gogna. Comportamenti: non lavarsi, stare tutto il giorno davanti alla TV senza seguire alcun programma particolare, bere birra e mangiare patatine. «Vedi? Lo sapevo! Nessuno vuole più vedermi adesso che sono finito!» «Agli altri non piace stare con i falliti come me» «Cosa sto al mondo a fare ridotto così?» [Esempi di risposte: • • • • Giudicare la persona e non i comportamenti, sminuire. Leggere la mente, generalizzare. Leggere la mente, sminuire. Saltare alle conclusioni.] Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Carlo non chiama da una settimana, sono solo tutto il giorno e sto davanti alla tv a bere birra e mangiare patatine. Errori di ragionamento Ristrutturazione cognitiva 147 Esempio 3: “La mamma degenere” Attivante A Conseguenze C Pensieri B 1. Emozioni 2. Comportamenti Faccio fatica a svolgere le faccende domestiche. Emozioni: ancora più triste, preoccupata, nervosa, senso di colpa. Errori di ragionamento «Sono un fallimento come madre» Comportamenti: piangere, evitare di stare con marito e figli chiudendosi in «Loro sono insodcamera, non fare disfatti di me» più nemmeno quel poco che riusciva «Non mi soppora fare. tano più» «Mio figlio e mio marito non mi amano più» [Esempi di possibili risposte: • Saltare alle conclusioni, generalizzare, giudicare la persona e non i comportamenti, sminuire. • Saltare alle conclusioni, generalizzare. • Leggere la mente. • Leggere la mente. • Fare l’oracolo. Ora tocca ai tuoi pensieri. Riprendi gli ABC che hai costruito in questi giorni relativi a episodi personali: riportali nella scheda seguente e cerca di riconoscere gli errori di ragionamento che tendi più frequentemente a compiere. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson «Una brava moglie e madre non si sente così e non fa mancare niente ai suoi cari» 148 Superare la depressione Attivante A Conseguenze C 1. Emozioni 2. Comportamenti Pensieri B Errori di ragionamento • Continua a compilare giornalmente il grafico dell’umore e settimanalmente il questionario K10. • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Ogni volta che ti senti giù, cerca di costruire un ABC e identifica i possibili errori di ragionamento nei tuoi pensieri, eventualmente con l’aiuto di chi ti sta vicino. Sii “spietato con te stesso” e non scappare dai pensieri che più ti fanno soffrire, ma affrontali come un nemico che hai deciso di combattere. 7.5 SECONDA FASE DELLA RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA. VALUTARE LA FONDATEZZA E L’UTILITÀ DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI: QUANTO SONO REALISTICI? Una volta compresi i meccanismi distorti del proprio modo di pensare, il lavoro successivo consiste nel correggere gli errori. An- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 7.4. COMPITI A CASA Ristrutturazione cognitiva 149 Riquadro 7.1. Domande da fare a se stessi per contrastare i pensieri disfunzionali 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Questi pensieri e opinioni mi fanno sentire come vorrei? Questi pensieri e opinioni mi aiutano a comportarmi come vorrei? Su 100 persone, quante reagirebbero nel mio stesso modo? Che cosa penserebbe in questa situazione un’altra persona che stimo? Che cosa direi a un’altra persona che pensasse quello che penso? Quali virus mentali ho identificato nei miei pensieri automatici? Quali altri modi di considerare la situazione ci potrebbero essere? Sono davvero sicuro che quello che penso sia corrispondente alla realtà? Questi pensieri corrispondono davvero alla realtà o sto per caso prendendo come un fatto una mia impressione o un mio timore? Non è che mi sto lasciando influenzare troppo nei miei giudizi dalle mie emozioni, dal mio umore e dai miei timori? Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson che questa tecnica all’inizio sembra difficile, ma può essere appresa con un po’ di pazienza e di esercizio. Tieni conto che quando siamo depressi tendiamo a notare e a ricordare solo gli aspetti negativi e a non vedere alternative a ciò che abbiamo in testa (lo sforzo maggiore consiste pertanto nel non lasciarsi prendere dal disfattismo e, tenendo presente il modello cognitivo di funzionamento della mente, provare a considerare le proprie valutazioni come delle ipotesi da testare piuttosto che delle verità assolute). Le domande del riquadro 7.1 sono utili per cominciare a prendere le distanze dai propri pensieri automatici negativi e a vagliare altre possibilità. Poiché i virus mentali tendono ad alterare la percezione della realtà in senso eccessivamente pessimistico e catastrofico, è importante cercare di non farsi guidare ciecamente dai propri timori o dalle proprie impressioni solo perché ci appaiono molto verosimili, ma osservare tutti gli elementi che possono portare a una valutazione più obiettiva, realistica e concreta di ciò su cui si sta riflettendo; talvolta è utile anche ricorrere a dei piccoli esperimenti per verificare se quello in cui si crede riguardo a un certo fatto corrisponde davvero alla realtà, ad esempio chiedendo a qualcuno se è vero che è annoiato o provando a fare qualcosa, anche se non si è tanto convinti che serva, per vedere cosa succede. 150 Superare la depressione 7.5.1 Le scale USM e il grado di credibilità Per poter valutare con maggior precisione l’effetto del processo di ristrutturazione cognitiva sui pensieri negativi automatici disfunzionali, è utile ricorrere a quella che viene chiamata Unità Soggettiva di Malessere o scala USM. Essa consiste nel dare un punteggio da 0 a 100 all’intensità dell’emozione provata in una data circostanza. Valutare su una scala graduata l’intensità del tuo umore depresso può servire a imparare a non giudicare lo stato d’animo solo in termini dicotomici di presenza o assenza (Sto bene/sto male, sono triste/non sono triste), visto che in realtà, come hai già potuto constatare grazie al grafico settimanale dell’umore, esso fluttua continuamente in un’infinità di sfumature di grigio; inoltre, questa operazione può servirti a sviluppare una maggiore familiarità con le tue emozioni, il che ti sarà utile per controllarle meglio. La scala “grado di credibilità” si riferisce a quanto un certo pensiero che provoca un disagio USM sia soggettivamente con- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Ridurre l’effetto dei virus mentali sui nostri giudizi consiste, in sostanza, nel togliersi dagli occhi una sorta di “lenti a contatto deformanti” per poter vedere le cose nel modo più realistico possibile. Pensare in modo funzionale non significa quindi, come molti erroneamente credono, “pensare positivo”, cioè sostituire semplicemente un pensiero pessimistico con uno ottimistico. Ad esempio, Mario non deve “semplicemente” arrivare a pensare che non sia un problema il fatto di essere in cassa integrazione a 57 anni, né che ciò non comporterà assolutamente problemi per lui e la sua famiglia; egli potrà vedere la situazione nella sua reale dimensione se si limiterà a valutarne i rischi obiettivi e le difficoltà reali, senza catastrofizzarne le conseguenze o mettere in discussione il suo valore come persona e come uomo, marito e padre. In questo modo, potrà provare anche emozioni negative come la tristezza e il dispiacere, ma non la disperazione, e potrà essere preoccupato senza lasciarsi prendere dal pessimismo più nero, conservando la forza d’animo sufficiente per far fronte al momento critico della sua vita. Ristrutturazione cognitiva 151 Esempio 1: “Il primo giorno da cassaintegrato di Mario” Attivante A Mi sveglio la mattina del primo giorno di cassa integrazione e mi ricordo che non devo andare a lavorare. Conseguenze C 1. Emozioni + USM 2. Comportamenti Pensieri B + Grado di credibilità Emozioni: tristezza - «È tutta colpa mia» - 80 85 vergogna - 80 «Sono un fallito» - 100 senso di inutilità 100 «Avrei dovuto capire che le cose si voglia di fare niente - 100 voglia di piangere - 90 spossatezza - 95 Comportamenti: torno a letto. mettevano male» - 90 «Non troverò mai più un altro lavoro come quello» - 100 «Mia moglie e mio figlio mi disprezzano e mi compatiscono» 75 «Sono diventato inutile» - 100 «Chi vuoi che si prenda uno che è stato lasciato a casa? Tutti penseranno che è successo perché sono un incapace» - 90 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson vincente, credibile appunto. Dare un punteggio di “credibilità” ai tuoi pensieri ti permetterà di valutare non solo quanto sei convinto della veridicità dei pensieri automatici ma, soprattutto, quanto i pensieri alternativi che andrai a costruire saranno un valido aiuto. Inoltre, potrai constatare con maggiore evidenza quanto la forza dei pensieri automatici, come l’intensità dell’umore, sia soggetta a variazioni nel tempo e come esista una proporzione diretta tra i due punteggi (quanto più credi a un pensiero negativo tanto più l’umore sarà basso e viceversa). Non preoccuparti se all’inizio troverai difficile dare un punteggio alla spiacevolezza delle emozioni e alla convinzione nei pensieri, perché con l’esercizio ti diventerà via via più facile. Ecco come si presenta la prima scheda ABC degli esempi completa e pronta per la fase di ristrutturazione cognitiva (prova quindi a completare le altre due schede immaginando i punteggi): 152 Superare la depressione Esempio 3: “La mamma degenere” (prova a completarlo tu) Attivante A Conseguenze C 1. Emozioni + USM 2. Comportamenti Faccio fatica a svolgere le faccende domestiche. Emozioni: Pensieri B + Grado di credibilità «Sono un fallimento come madre» ancora più triste, Nei tuoi ABC dai un punteggio all’intensità delle tue emozioni (USM) e alla credibilità dei tuoi pensieri automatici negativi; dopo di che sarai pronto per l’ultima fase della ristrutturazione cognitiva. 7.6 TERZA FASE DELLA RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA: CORREGGERE I VIRUS MENTALI E COSTRUIRE PENSIERI PIÙ FUNZIONALI Mario, cercando di non farsi accecare dagli errori di ragionamento, si è sforzato di analizzare i dati obiettivi e i fatti concreti che potessero avvalorare le sue ipotesi pessimistiche oppure disconfermarle, in una sorta di ricerca delle prove a favore o contro le proprie convinzioni. Cercando di rispondere alle domande del riquadro 7.1 ha fatto le seguenti considerazioni: «forse sto un po’ esagerando. Innanzitutto devo tenere presente che: • la situazione economica ha costretto molte aziende nelle Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson preoccupata, nervosa, «Una brava moglie e madre non si sente così e non fa mancare niente senso di colpa. ai suoi cari» Comportamenti: piangere, evitare di «Loro non sono contenti di me» stare con marito e figli chiudendosi in camera, non fare più «Non mi sopportano più» nemmeno quel poco che riusciva a fare. «Finirò in una casa di riposo» Ristrutturazione cognitiva 153 • • • • • • Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • stesse condizioni in cui si è trovata quella in cui lavoravo, quindi la mia situazione è molto simile a quella di tanti altri ed è dovuta a fattori estranei alla mia persona; nella mia azienda tutti i colleghi della mia stessa fascia d’età hanno ricevuto lo stesso trattamento e alle riunioni sindacali ci hanno ben spiegato come stessero le cose e le prospettive future per i “veterani”; anche al mio amico Cesare è successa la stessa cosa alcuni mesi fa e anche lui ci è rimasto male, ma non è caduto in depressione e ultimamente si è trovato un’occupazione che gli piace e lo fa sentire utile, per quanto non sia un lavoro a tempo pieno. Mi ricordo che me ne parlava e che cercavo di fargli coraggio e di dargli consigli. Non lo disprezzavo né lo compativo, ero solo molto dispiaciuto per lui e un po’ preoccupato; non è bello quello che mi è capitato, ma non posso dire che sia tutta e solo colpa mia; non è una vergogna imperdonabile, anche se non mi piace ammettere che ho sottovalutato alcuni elementi perché mi sono illuso troppo che le cose andassero secondo i miei desideri; i risparmi di una vita più la cassa integrazione e la mobilità mi permetteranno di arrivare alla pensione abbastanza tranquillo dal punto di vista economico; mia moglie lavora e non abbiamo debiti importanti, quindi ho fatto abbastanza bene i miei conti e posso stare abbastanza tranquillo; è molto probabile che non trovi un altro lavoro, ma avevo già messo in conto che una volta in pensione mi sarei dedicato ai miei interessi; se mi organizzerò bene dovrò solo anticipare un po’ i miei programmi; la mia famiglia e i miei amici mi hanno ripetutamente detto che sono dispiaciuti per me ma che non mi compatiscono né tanto meno mi considerano un fallito; dicono anche che sono esasperati e insofferenti verso i comportamenti di chiusura e rinuncia che ho assunto da quando sono caduto in depressione; so che sono persone sincere, quindi non ho motivo di dubitare di ciò che mi dicono; non è vero che non mi vuole nessuno perché mia moglie e mio figlio mi stanno aiutando e sono stato io a non voler 154 Superare la depressione • • • • Alla fine di questa analisi, Mario ha completato lo schema con i pensieri alternativi e le relative conseguenze emotive e comportamentali: nella colonna “Pensieri alternativi funzionali + grado di credibilità” (che chiameremo D per rispettare l’alfabeto) ha inserito la sintesi dei suoi ragionamenti e il grado di convinzione che sentiva di attribuire loro, mentre in quella “Effetti dei pensieri D sulle emozioni e i comportamenti (Colonna E + USM)” ha riportato come variavano l’intensità delle sue emozioni e i suoi comportamenti considerando credibili e validi i pensieri D. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • più vedere gli amici rifiutando ripetutamente ogni tipo di invito; ho ricevuto sia negli anni passati che ultimamente manifestazioni di stima da parte dei miei colleghi, anche di coloro che non posso considerare amici e che non avrebbero alcun interesse a farmi apprezzamenti se non fossero veri; la carriera che ho fatto me la sono sudata, non è frutto di regali o raccomandazioni, quindi vuol dire che forse non sono così incapace; ho imparato tante cose in questi anni che posso mettere a frutto in diversi settori; analizzando come sono andate le cose in azienda, non potevo fare niente di più di quello che ho fatto per evitare che questa finisse male; mi sto giudicando troppo duramente, e dirmi che sono un fallito non mi aiuta a trovare dentro di me le forze per risollevarmi e all’esterno l’aiuto e le soluzioni per i problemi che sento di avere adesso; posso aver sbagliato in alcune cose, ma questo non fa di me un fallito.» torno a letto. Comportamenti: spossatezza - 95 voglia di piangere - 90 voglia di fare niente - 100 senso di inutilità - 100 vergogna - 80 tristezza - 85 Emozioni: 1. Emozioni + USM 2. Comportamenti Conseguenze C «Sono una persona con i suoi difetti e le sue qualità» - 70 «Non è colpa mia per quello che è successo, ma di tanti fattori per lo più esterni» - 60 PENSIERI ALTERNATIVI FUNZIONALI (D) + Grado di credibilità «Questa è una mia paura, non la verità» - 80 «In realtà sapevo bene come stavano le cose ma per paura mi sono illuso. In tutta «Non troverò mai più un altro lavoro come quello» - 100 onestà devo ammettere che non potevo fare niente di più di quello che ho fatto per evitare che l’azienda finisse male» - 70 «Mia moglie e mio figlio mi disprezzano e «È molto probabile che non trovi più un compatiscono» - 75 altro posto di lavoro uguale, ma non esiste solo quel genere di attività utile in cui «Sono diventato inutile» - 100 posso impegnarmi e dare il mio contributo alla società e alla famiglia» - 80 «Chi vuoi che si prenda uno «I miei familiari mi amano e mi stimano; che è stato lasciato a casa? per questo sono così preoccupati per Tutti penseranno che è me» - 90 successo perché sono un «Ho tanta esperienza nel mio settore e so incapace» - 90 fare tante altre cose; con un po’ di spirito di iniziativa e di aiuto da parte di chi mi conosce posso ancora essere utile» - 65 «Avrei dovuto capire che le cose si mettevano male» - 90 «Sono un fallito» - 100 «È tutta colpa mia» - 80 PENSIERI B + Grado di credibilità Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 3/6/14 Mi sveglio la mattina del primo giorno di cassa integrazione e mi ricordo che non devo andare a lavorare. A Evento Attivante mi alzo dal letto, mi preparo e chiamo Cesare per discutere con lui la mia situazione e cercare una soluzione. Comportamenti: spossatezza - 25 voglia di piangere - 0 voglia di fare niente - 20 senso di inutilità - 30 vergogna - 30 tristezza - 40 Emozioni: RISULTATI E dei pensieri D 1. Emozioni + USM 2. Comportamenti Modulo 7.1 – MODULO DI REGISTRAZIONE E CONFUTAZIONE DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI DISFUNZIONALI DI MARIO Data Ristrutturazione cognitiva 155 A Evento Attivante Comportamenti: Emozioni: 1. Emozioni + USM 2. Comportamenti Conseguenze C PENSIERI B + Grado di credibilità PENSIERI ALTERNATIVI FUNZIONALI (D) + Grado di credibilità Comportamenti: Emozioni: RISULTATI E dei pensieri D 1. Emozioni + USM 2. Comportamenti Modulo 7.2 – MODULO DI REGISTRAZIONE E CONFUTAZIONE DEI TUOI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI DISFUNZIONALI Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Data 156 Superare la depressione Ristrutturazione cognitiva 157 7.7 ESERCITAZIONE: COSTRUIRE PENSIERI PIÙ FUNZIONALI 7.8 PROBLEMI COMUNI NEL METTERE IN PRATICA LA RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA Le seguenti sono difficoltà che si incontrano spesso quando si cerca di confutare i pensieri automatici negativi disfunzionali per sostituirli con pensieri più realistici e funzionali. «Non mi viene in mente alcun pensiero funzionale» Abbiamo già più volte sottolineato come, quando si è depressi, la mente tenda a focalizzarsi in modo caratteristico solo su ciò che combacia con la visione pessimistica di sé, del mondo e del futuro; quindi, non ti deve stupire il fatto di non riuscire a trovare alternative al tuo modo di vedere le cose. Inoltre, riflettere sui propri pensieri disfunzionali e contrastarli non è una cosa che facciamo normalmente e, almeno all’inizio, questo tipo di esercizi mentali può far aumentare il disagio. Considera il tuo modo di pensare automatico un’abitudine che si è creata nel corso degli anni, allo stesso modo di come hai imparato a camminare o sciare Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Usando come riferimento il caso di Mario compilato, prova ad analizzare i pensieri automatici negativi degli altri due esempi delle pagine precedenti, cercando di non farti coinvolgere emotivamente dai contenuti dei loro pensieri, come un avvocato che deve valutare l’attendibilità di un testimone molto credibile ma sospetto di falsa testimonianza; cerca, in altre parole, di essere obiettivo e “freddo”. In questo delicato compito fatti aiutare, come sempre, da qualcuno di fiducia che possa facilitarti nell’assumere la dovuta distanza emotiva dalle tue paure e dal tuo pessimismo eccessivo. Usa lo schema a 5 colonne (modulo 7.2) per avere un quadro finale del processo di ristrutturazione cognitiva (qui lo abbiamo riportato vuoto); sul retro puoi scrivere tutte le considerazioni che possono aiutarti a modificare i pensieri automatici negativi, come ha fatto Mario. Ora che hai provato con i pensieri degli altri, completa lo schema con i tuoi pensieri automatici negativi disfunzionali che hai analizzato nei precedenti esercizi. 158 Superare la depressione o parlare con un “tuo stile caratteristico”, non necessariamente giusto solo perché ti viene ormai automatico. Il modo di pensare è un’abitudine che puoi cambiare come ogni altro comportamento che decidi essere non più adatto alle circostanze, quindi non scoraggiarti ma metti in conto che ci vorranno tempo e fatica per cambiare. Comunque, all’inizio può bastare che tu riesca a mettere in dubbio i tuoi vecchi pensieri disfunzionali, anche se non riesci a formulare pensieri alternativi. «Non riesco a credere davvero ai pensieri funzionali» «Mi sento ancora depresso» Questa impressione è legata alla difficoltà precedente. Finché i pensieri alternativi non saranno sufficientemente testati e la loro credibilità rafforzata, i pensieri automatici negativi potranno interferire ancora con il tuo benessere e impedirti di liberarti completamente dalla depressione. Pensa che sei migliorato e che puoi farcela anche se ti senti ancora depresso. Anche Mario non è del tutto sereno nonostante cerchi di formulare pensieri alternativi, ma almeno l’umore e il comportamento sono un po’ migliorati. Non scoraggiarti e non gettare la spugna se alcuni pensieri Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Non è necessario che tu sia convinto, basta che consideri i pensieri funzionali come ipotesi da valutare e che ti comporti come se queste ipotesi fossero vere, per poi osservare cosa succede; con il tempo e la verifica dei loro effetti sull’umore e la qualità di vita, la loro credibilità aumenterà. Ad esempio, per mettere alla prova l’ipotesi che non sei sempre al centro dell’attenzione, prova a fare una passeggiata in una strada affollata e, quando incontri le persone, dai loro un’occhiata veloce cercando di incrociare gli sguardi per un attimo. Cosa noti? Inoltre, non sempre è possibile trovare un pensiero funzionale convincente, ma normalmente si procede per tentativi ed errori. Anche in questo caso, ti esortiamo ad avere pazienza e costanza. Anche Mario non è del tutto convinto dei pensieri alternativi, ma prova a considerarli almeno possibili, come testimonia il punteggio. Ristrutturazione cognitiva 159 disfunzionali automatici continueranno per un po’ a tornarti in mente. Considera che hai avuto molto più tempo per abituarti a loro che per contrastarli. Continua a esercitarti, perché ci vuole tempo prima che la confutazione dei pensieri disfunzionali diventi anch’essa un’abitudine. «La realtà non è poi così diversa da come credo» 7.9. COMPITI A CASA • Continua a compilare il questionario K10 e il grafico dell’umore, usando le eventuali connessioni che noti tra le attività svolte, i pensieri e l’umore per costruire gli ABC. • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Ogni volta che ti senti giù o provi qualche emozione negativa intensa, usa lo schema a 5 colonne: costruisci l’ABC, dai un punteggio USM alle emozioni e un punteggio di credibilità ai pensieri; sottoponi al vaglio della realtà le tue convinzioni e cerca di vedere le cose senza il filtro deformante degli errori di ragionamento; infine valuta, sempre con i punteggi Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Anche se raramente, può succedere che l’esame obiettivo delle prove a favore e contro i pensieri negativi porti a dover ammettere che, in effetti, la situazione è molto difficile. Cosa puoi fare in questo caso? Poiché devi già affrontare una situazione dolorosa, come un divorzio non voluto o un lutto difficile da accettare, considera che non ti aiuta molto cominciare ad autocriticarti in modo eccessivo e a prospettarti scenari catastrofici. Stai già abbastanza male per ciò che ti tocca vivere, non aggravare la situazione colorando di nero la tua vita con la triade di Beck e il pessimismo cosmico. Cerca invece di mantenerti obiettivo e di identificare quali aspetti della situazione sono modificabili, anche se con sforzi e fatica maggiori del previsto o del desiderabile, e di accettare ciò che non si può cambiare. Di quest’ultimo aspetto parleremo più avanti. 160 Superare la depressione USM e di credibilità, quanto i pensieri alternativi che hai formulato ti aiutano a far fronte con più efficacia e serenità alla situazione. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 8 PRETESE DISFUNZIONALI E CONVINZIONI DI BASE 8.1 COME SI SVILUPPANO GLI ERRORI DI RAGIONAMENTO? IL SECONDO TIPO DI VIRUS MENTALE: LE “PRETESE DISFUNZIONALI” La tendenza a mettere in atto errori di ragionamento nel valutare gli eventi di vita non nasce dal nulla né è semplicemente frutto della biologia, ma ha le sue radici in un altro genere di virus mentali, che noi abbiamo deciso di nominare “pretese disfunzionali” per sottolinearne al massimo l’aspetto controproducente. Il termine “pretesa” si riferisce infatti a quell’atteggiamento inflessibile e rigido con cui si esige qualcosa a cui si crede di avere diritto. Questo tipo di virus è all’opera quando trasformiamo i nostri desideri in bisogni assoluti e/o le nostre aspettative in necessità irrinunciabili; ad esempio, quando esigiamo che il mondo sia troppo diverso da quello che è, quando pretendiamo di essere persone radicalmente diverse da quello che siamo o quando vogliamo assolutamente che le cose vadano come desideriamo. Le pretese disfunzionali si formano già nei primi anni di vita e generalmente non creano danni particolari, anzi spesso, all’inizio, Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson In questo capitolo ci occuperemo di quell’aspetto che, nello schema riassuntivo del modello cognitivo-comportamentale della depressione, è raffigurato come lo stelo che collega le radici del fiore ai suoi petali, e cioè delle convinzioni di base e delle pretese disfunzionali che da esse derivano. 162 Superare la depressione Sintomi comportamentali DEPRESSIONE Sintomi metacognitivi (ruminazione) Sintomi volitivi Difficoltà ad affrontare i problemi Sintomi somatici Ambiente/educazione VULNERABILITÀ Convinzioni di base e Pretese disfunzionali (Assunti di fondo) Esperienze di vita spronano la persona a impegnarsi anima e corpo in un “grande progetto” o a rincorrere un “grande sogno” (fare carriera, avere successo, ricchezza, ammirazione, ecc.). Prima o poi, però, capita una situazione particolarmente critica e stressante (che potremmo chiamare “invalidante” perché il sogno/progetto non viene esaudito) che innesca un circolo vizioso per cui, più è esasperata l’esigenza di vedere soddisfatti i propri desideri, più i pensieri automatici negativi si impregnano di errori di ragionamento che assolutizzano ancora di più le pretese. Per Mario, ad esempio, il prepensionamento non è stato solo un evento che ha accelerato un processo naturale, forse un po’ triste ma tutto sommato gestibile, ma ha invalidato il suo bisogno esasperato di essere l’uomo di casa che produce, ha successo e vale Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson ESORDIO INCIDENTE EVENTO CRITICO Biologia/genetica DISTURBO Sintomi cognitivi (pensieri automatici negativi) Sintomi affettivi Pretese disfunzionali e convinzioni di base 163 8.2. TIPI DI PRETESE DISFUNZIONALI In linea di massima, le pretese disfunzionali possono essere raggruppate in quattro grandi categorie, che a volte possono combinarsi tra loro. • La competenza e il successo. «Devo assolutamente riuscire, altrimenti sono un fallito»; «Devo assolutamente essere il migliore, altrimenti non valgo». L’ambizione ad essere bravi e ad aver successo è positiva, ma la sua esagerazione può portare a perfezionismo esagerato, a reagire male di fronte a eventuali insuccessi, a sentirsi dei falliti totali, a sacrificare aspetti importanti della propria vita e a fare troppi sforzi e a dedicare troppo tempo per miglioramenti anche non fondamentali. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson perché è utile alla famiglia e alla società; per lui lavorare ed essere produttivo era l’unico modo possibile e accettabile per assicurarsi la stima e l’apprezzamento degli altri, che lo rendeva una persona seria, responsabile e affidabile (in una parola, di valore). Per Mario, quindi, perdere il lavoro non è stata l’occasione per cominciare prima a fare qualcosa di nuovo, ma ha significato perdere di valore come persona e sentirsi un fallito. Per Giovanna, invece, la maternità ha esasperato il desiderio, preesistente e già estremizzato, di essere perfetta e di avere il controllo di ogni situazione per essere sicura di essere sempre adeguata e quindi amata. Queste pretese, prima volte a fare carriera o a ottenere riconoscimenti professionali, con la maternità si sono concentrate nell’aspettativa di essere una madre perfetta, che sa sempre cosa fare, che non ha mai sentimenti negativi verso i propri cari, che è sempre serena e mai stanca (in una frase, che ha tutto sotto controllo e quindi che è adeguata). Questo desiderio, però, si scontra, se troppo esasperato, con la reale difficoltà di conciliare esigenze personali, lavoro e famiglia, come molte donne sperimentano ogni giorno. Nel caso di Angela, l’esperienza di abuso subita da ragazzina ha esasperato fino all’eccesso il bisogno di essere amata (al punto da farle ritenere che nessuno fosse in grado di assicurarle l’amore che tanto desiderava e da determinare conseguenti comportamenti di isolamento e sensazioni di essere ancora meno amata). 164 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Chi è vittima di questa pretesa disfunzionale ritiene che il proprio valore dipenda solo dai traguardi raggiunti e dai riconoscimenti professionali. Un’altra forma con cui essa si manifesta, più frequente negli uomini, è riconoscibile in frasi del tipo: «Non devo assolutamente mostrare alcun segno di debolezza perché sarebbe intollerabilmente vergognoso». • Il rapporto con gli altri. «Tutte le persone importanti per me devono assolutamente amarmi e apprezzarmi»; «La gente deve assolutamente avere una buona opinione di me»; «Ho assolutamente bisogno di essere amata per accettarmi ed essere felice»; «Non posso sopravvivere se non vengo amato». Sotto questa pretesa si nasconde una eccessiva dipendenza dal giudizio degli altri, come se il proprio valore dipendesse completamente da esso. È vittima di questa pretesa anche chi è convinto di doversi sempre mostrare in accordo con gli altri, con il sottinteso che «Altrimenti mi rifiuterebbero, e ciò sarebbe la prova che non valgo nulla», e chi crede di dover mettere sempre gli altri al primo posto, con la sottintesa conseguenza «Altrimenti sono un egoista, una persona cattiva». Si tratta di un atteggiamento altruistico, nobile e generoso ma che può diventare dannoso se portato all’eccesso, perché finisce con il creare relazioni poco equilibrate, in cui le nostre esigenze vengono sempre sottovalutate e frustrate non solo da noi stessi ma, alla fine, anche dagli altri, che non potranno mai conoscerci veramente e, in sostanza, apprezzarci completamente. Inoltre, non prendersi cura anche di se stessi impedisce di mettere a frutto le nostre potenzialità e capacità di aiutare efficacemente gli altri. Questa forma di “altruismo patologico” è più frequente nelle donne. Anche espressioni del tipo «È intollerabile ogni comportamento scorretto o ingiusto degli altri e mi devo difendere a ogni costo» nascondono la pretesa che gli altri debbano sempre essere gentili, rispettosi e altruisti, desiderio condivisibile ma difficilmente esaudibile nella sua assolutezza e che porta a covare rabbia, rancore, sfiducia e diffidenza eccessivi, rinforzando il timore di poter non essere, in fondo, apprezzati. • Il mondo. «Devo assolutamente avere subito tutto ciò di cui ho bisogno senza fatica»; «Non devo in alcun modo es- Pretese disfunzionali e convinzioni di base 165 Riquadro 8.1. Sintesi dei contenuti delle pretese disfunzionali Categorie di contenuto Sintesi della pretesa Conseguenze a livello comportamentale ed emotivo La competenza e il «Io devo essere perfetto, Perfezionismo eccessivo, successo altrimenti sarei un fallito» timore estremo di sba«Io devo sempre essere uti- gliare, senso di fallimenle ed efficiente, altrimenti to esagerato di fronte a un errore non valgo» Il rapporto con gli «Gli altri devono sempre altri amarmi e avere una buona opinione di me, altrimenti significa che non valgo niente» «Io non devo deludere mai gli altri, altrimenti significa che non sono una brava persona» Atteggiamento eccessivamente accondiscendente e remissivo, esagerata dipendenza dal giudizio degli altri, evitamento eccessivo di conflitti e di iniziative personali Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson sere costretto a fare fatica o a superare ostacoli»; «È ingiusto e inaccettabile che debba rinunciare a ciò che mi piace o che desidero». Si tratta di una pretesa che nasconde spesso il timore di dover ammettere la propria inadeguatezza e porta facilmente a sentirsi frustrati, spaventati, oppressi dai fastidi e, spesso, a rimandare gli impegni, a non riuscire a rinunciare ai piaceri immediati e a sentirsi eccessivamente vittime di un mondo vissuto come troppo ostile. • Il controllo. Affermazioni come «Devo assolutamente controllare tutto quello che può accadere», «Devo assolutamente evitare ogni rischio», «Devo assolutamente sapere cosa succederà in anticipo per controllarlo» provocano la terribile sensazione di essere in balìa degli eventi e nascondono generalmente il timore di dover arrivare ad ammettere di essere inadeguati, incompetenti o fragili. Poiché nella vita di tutti i giorni niente è sicuro, prevedibile, evitabile e certo al cento per cento, questa pretesa espone inevitabilmente a vivere ogni nuova esperienza come un rischio eccessivo e ogni imprevisto come una minaccia terribile; può portare quindi a evitare ogni minimo rischio fino alla paralisi. La sua conseguenza più ovvia è una vita troppo prudente, povera di stimoli, poco gratificante, piena di ansie e insoddisfazioni. 166 Superare la depressione Il mondo Il controllo «Il mondo deve darmi sempre quello che voglio, deve essere sicuro, altrimenti significa che è un posto troppo ostile per me» Tendenza eccessiva alla rinuncia o a rinviare le cose, timore estremo dell’ignoto, senso esagerato di insicurezza e fragilità personale «Io devo avere il controllo Perfezionismo patolodi tutto, altrimenti significa gico, rigidità eccessiva, che potrei non essere capa- comportamenti iperconce, adeguato, preparato, e trollati sarei in balìa di tutto quello che può capitare» IDEE IRRAZIONALI E DOVERIZZAZIONE Lo psicologo americano Albert Ellis, già negli anni ‘50/‘60, aveva formulato un elenco di quelle che lui ha definito “le 10 idee irrazionali”, dove per irrazionali intendeva disfunzionali o controproducenti; questo elenco potrebbe essere considerato un modo per schematizzare le più diffuse pretese disfunzionali. 1. Si deve essere amati e apprezzati da tutte le persone per noi importanti. 2. Si deve essere totalmente competenti, adeguati e vincenti per essere considerati degni di valore. 3. Le persone cattive, perfide o infami devono essere condannate e punite per la loro malvagità. 4. È tremendo e insopportabile che le cose non vadano come vogliamo. 5. L’infelicità umana dipende da cause esterne e nessuno è in grado di controllare le proprie pene e i propri disturbi. 6. Se qualcosa è o può essere pericolosa o dannosa, è necessario preoccuparsene al massimo e continuare a pensare alla possibilità che si verifichi. 7. La vita deve essere facile, quindi bisogna evitare le difficoltà e le responsabilità piuttosto che affrontarle. 8. È indispensabile avere sempre qualcuno più forte di noi da cui dipendere e a cui delegare le responsabilità. 9. Il passato determina totalmente ogni nostro comportamento attuale e ciò che una volta ha influenzato fortemente la nostra vita continuerà per sempre a farlo anche in futuro. 10. C’è sempre una soluzione giusta, esatta e perfetta per tutti i problemi, ed è una catastrofe se non la si trova. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson È importante sottolineare come, per quanto riguarda i contenuti, questi desideri o bisogni siano sani e condivisibili; ciò che li rende delle “pretese disfunzionali” è il modo assoluto con cui si ritiene debbano essere soddisfatti (che Ellis, uno psicologo americano che ha studiato fin dagli anni ’50 i disturbi emotivi, chiama schiavitù del dovere o “doverizzazione”). Pretese disfunzionali e convinzioni di base 167 Esercizio: due modi diversi di pensare • Come si sentirebbe una persona che ritenesse utile o preferibile avere sempre nel portafogli almeno 100 euro e quel giorno scoprisse di averne solo 80? Probabilmente un po’ dispiaciuta e infastidita, e comincerebbe a pensare a come può arrangiarsi quel giorno con soli 80 euro. • Come si potrebbe sentire, invece, se ritenesse di dover avere assolutamente nel portafogli 100 euro e poi scoprisse di averne solo 80? Probabilmente reagirebbe molto peggio, si infurierebbe con se stessa dandosi dell’imbecille e con il mondo dicendo che è un inferno, comincerebbe a preoccuparsi di tutte le possibili conseguenze negative (reali o presunte), la sua autostima comincerebbe a vacillare e il problema di come recuperare i 20 euro che mancano diventerebbe una complicazione terribile. Tutto questo flusso di pensieri negativi e catastrofici ostacolerebbe il ragionamento su come procurarsi i 20 euro mancanti o su come arrangiarsi lo stesso. • Inoltre, la persona che “doverizza”, anche se avesse 100 euro nel portafoglio, molto probabilmente vivrebbe con la preoccupazione di come fare per conservarli e con il timore di perderli. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Assecondare totalmente queste pretese porta non solo a compiere errori di ragionamento nelle proprie valutazioni, ma anche a non reagire in modo costruttivo alle difficoltà del mondo e ai propri difetti. Inoltre, ingigantisce i problemi e le difficoltà e fa stare troppo male. Il motivo che rende questi bisogni così estremizzati è il fatto che il non soddisfarli comporta la messa in discussione della propria autostima: in sintesi, l’alternativa al fatto di non avere il successo desiderato, di non essere perfetti, di non essere completamente apprezzati, o di vivere in un mondo faticoso o incontrollabile è dover arrivare a considerarsi persone di scarso valore. Poiché la posta in gioco è molto alta, è normale che si adottino strategie di comportamento rigide, inflessibili ed estremizzate come il perfezionismo, l’ipercontrollo, l’evitamento eccessivo, che impediscono di vivere con sufficiente tranquillità gli imprevisti, le difficoltà e gli errori anche più comuni. Un’altra caratteristica che si può notare nelle frasi che sintetizzano le pretese disfunzionali è la presenza degli stessi errori di ragionamento che caratterizzano i pensieri automatici negativi che da esse hanno origine: infatti, accanto ai devo si possono notare 168 Superare la depressione 8.3 LAVORARE CON LE PRETESE DISFUNZIONALI Come hai imparato a identificare e a contrastare i tuoi pensieri automatici negativi disfunzionali, allo stesso modo puoi allenarti a riconoscere e a contrastare le tue pretese disfunzionali, in modo da ridurre la sofferenza provocata dai pensieri automatici negativi e i comportamenti di rinuncia e isolamento che caratterizzano la depressione. L’individuazione delle pretese disfunzionali è di solito più difficile di quella dei pensieri disfunzionali, perché, come vedremo più avanti a proposito delle convinzioni di base, si tratta di schemi generali molto radicati, interiorizzati in età molto precoce e probabilmente mai espressi a parole, per cui la persona può esserne molto poco consapevole. Tutto il lavoro che hai fatto finora sui pensieri automatici negativi, però, può aiutarti a raggiungere una migliore consapevolezza di quali desideri sani e condivisibili hai trasformato in bisogni assoluti ed estremizzati. 8.3.1 Identificare e “smussare” le proprie pretese disfunzionali Per contrastare gli effetti negativi delle pretese disfunzionali non è necessario arrivare a pensare in maniera totalmente opposta (cioè, non è necessario convincersi di non aver bisogno dell’affetto e Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson parole come mai, sempre, tutti (tipiche della generalizzazione, del saltare alle conclusioni, del giudicare in base alle emozioni, ecc…). La depressione nasce dalla difficoltà ad accettare il fatto che questi desideri possano non essere esauditi nella loro totalità secondo il nostro volere. L’umore triste conseguente e i pensieri automatici negativi che possono nascere diventano una sorta di conferma del fatto che ormai il progetto di vita è fallito e non si ha più uno scopo valido. Affermazioni del tipo «Devo assolutamente essere sempre felice» o «Non devo essere depresso» sottintendono pensieri quali «Altrimenti significa che sono un debole, un incapace e che non valgo nulla» e sono il risultato di questo processo che porta a confondere il risultato di una delusione con la causa del proprio malessere. Pretese disfunzionali e convinzioni di base 169 8.3.2 Identifico e modifico le mie pretese disfunzionali Un modo per identificare le proprie pretese disfunzionali è quello di partire dai pensieri negativi automatici che hai imparato a registrare e confutare tramite gli ABC. Analizzandone i contenuti, puoi cercare di identificare quali temi tendono ad essere comuni; chiediti, infine, quali atteggiamenti eccessivi o pretese possono esserne alla base. Considerando il caso di Mario, i suoi pensieri più frequenti riguardavano il fatto di essere diventato inutile, di essere un fallito, di non essere più apprezzato ma compatito, di vergognarsi della sua condizione di “messo a riposo”. Si può pertanto ipotizzare che la pretesa disfunzionale di Mario fosse un misto tra quella relativa al successo e quella relativa al rapporto con gli altri: «Devo sempre essere utile e non deludere gli altri per essere un uomo di valore e apprezzato». Nei pensieri di Giovanna prevalevano giudizi del tipo «Una brava mamma» e «Una brava moglie», che fanno pensare all’eccessivo bisogno di esser apprezzata e di avere il controllo su tutto: «Io devo sapere sempre cosa fare e avere tutto sotto controllo per essere apprezzata e valere». Angela, infine, con pensieri del tipo «Ormai è tardi», «Nessuno mi amerà più», «Gli altri sono felici e io no perché sono sola (cioè senza un partner)», sentiva come bisogno assoluto quello di essere amata: «Io valgo solo se sono amata». Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson della considerazione degli altri o che il mondo sia un posto sicuro o ancora che si possano fare le cose male senza conseguenze). Ricorda: il contenuto delle pretese è sano, condivisibile e desiderabile, ma sono la loro assolutizzazione, la rigidità con cui si cerca di soddisfarle e la mancanza di alternative che le rendono disfunzionali. Il lavoro, quindi, consiste “solo” nello “smussare” gli eccessi e nel rendere il bisogno un po’ più flessibile. A questo scopo, cerca di sostituire espressioni come “Devo assolutamente”, “Bisogna”, “È necessario” “Non tollero che”, con termini quali “Preferisco”, “Mi piacerebbe tanto”, “È meglio”, “Desidererei”. Prima di considerare le tue pretese disfunzionali, prova ad esercitarti con gli esempi del modulo seguente. |__|__| |__|__| |__|__| |__|__| |__|__| |__|__| Punteggio 1-10 Desideri e preferenze più funzionali Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 6. «La vita ha senso solo se si ha un compagno, un partner» 5 «Per accettarmi, non devo mai deludere le aspettative degli altri» 4. «Per accettarmi, devo sentire di vivere senza difficoltà, ostacoli o limiti» 3. «Per accettarmi, devo sentire di avere sempre il controllo della situazione, di sapere sempre cosa fare, come fare e come andranno le cose» 2. «Per accettarmi, devo assolutamente essere amato e apprezzato da tutte le persone importanti per me» 1. «Per accettarmi, devo assolutamente essere sempre all’altezza, adeguato, competente» Pretese disfunzionali Nella colonna centrale valuta con un punteggio da 1 (per niente) a 10 (del tutto) quanto credi a ciascuno degli atteggiamenti della colonna di sinistra e scrivi in quella di destra quali potrebbero essere delle preferenze più funzionali per stare bene e per raggiungere obiettivi di vita soddisfacenti. Modulo 8.1 – PROVA A “SMUSSARE” LE PRETESE DISFUNZIONALI 170 Superare la depressione Pretese disfunzionali e convinzioni di base 171 Riporta di seguito quelle che ritieni essere le tue pretese disfunzionali. Se ti accorgi di fare troppa fatica nell’identificarle, puoi chiedere a qualcuno che ti conosce molto bene e ti stima cosa ritiene sia eccessivo nel tuo modo di porti, di fare o di credere. Oppure puoi fare mente locale su quale ritieni possa essere stato il tuo comandamento di vita (non necessariamente uno del decalogo della Bibbia), un motto o un proverbio di famiglia che ti ha sempre accompagnato nelle scelte importanti e che ritieni di non aver rispettato a sufficienza. Per modificare le pretese disfunzionali cerca di rispondere alle domande del riquadro seguente, adottando lo stesso spirito critico e distaccato che hai usato per confutare i pensieri automatici negativi. Riquadro 8.2. Domande e considerazioni utili per modificare le pretese disfunzionali in desideri e preferenze più funzionali - Questo mio desiderio è un vero e proprio bisogno indispensabile, come l’ossigeno per vivere, o sono io a viverlo così? Questa mia esigenza è realistica? Ad esempio, «Non devo sbagliare mai» porta al perfezionismo eccessivo e a ignorare la fragilità e la fallibilità umana. - Questo mio bisogno/desiderio è condiviso dagli altri nello stesso modo assoluto? Probabilmente no, anche se molti possono affermare che fare le cose a un certo livello di qualità sia apprezzabile. - Come reagiscono gli altri quando questo bisogno/desiderio non viene soddisfatto/esaudito? Come si sentono? Quanto stanno male? L’imperfezione può irritare o dispiacere ma non far soffrire. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Le mie pretese disfunzionali: 172 Superare la depressione - Cosa rischio realmente nel caso in cui non venga soddisfatto questo mio bisogno o esaudito questo mio desiderio? È una conseguenza reale o un mio timore? Probabilmente qualcuno (me stesso compreso) potrà non essere completamente contento e sarà forse necessario apportare qualche miglioramento futuro, ma niente di irrimediabile. - Questa esigenza mi aiuta a sentirmi come vorrei? Il perfezionismo può avere come conseguenza negativa un eccesso di ansia o un continuo senso di inadeguatezza? Quanto verrebbe realmente minata la mia autostima? Penso davvero che potrei valere di meno? - Questa mia esigenza ha senso in questa fase della mia vita? Può darsi che in un certo caso o in certe circostanze essere perfetti sia stata una buona ed efficace strategia e che, quindi, sia stata appresa in passato per valide ragioni, ma non significa che essa sia adatta anche alle circostanze di adesso e alla realtà attuale. Di questo ultimo aspetto riparleremo fra poco. 8.4 COSA TRASFORMA DESIDERI E BISOGNI SANI IN PRETESE DISFUNZIONALI? LE CONVINZIONI DI BASE Semplificando al massimo, la risposta a questa domanda può essere: la necessità di difendersi da un’idea primitiva e radicata di sé, degli altri e del mondo troppo negativa e minacciosa. Per spiegarci meglio dobbiamo tornare al modello eziopatogenetico (cioè che cerca di spiegare le cause della patologia) illustrato nel capitolo 3, secondo cui la depressione è il risultato dell’azione combinata di più fattori, alcuni di natura biologicogenetica, altri di tipo ambientale. Tra i fattori ambientali si considerano la famiglia e la società. I modelli educativi e culturali che ci circondano e che respiriamo fin dal primo giorno di vita ci guidano e ci indirizzano mediante critiche, sanzioni, punizioni, apprezzamenti, premi e ci portano a costruirci un’idea di chi siamo noi, di come sono gli altri e di quale ruolo possiamo svolgere in questo mondo, le cosiddette “convinzioni di base”. Esse si formano in età molto precoce, tendono ad essere stabili nel tempo e potrebbero essere definite il “nocciolo duro della nostra identità”. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson - Questa esigenza mi aiuta a comportarmi come vorrei? Il perfezionismo può portare a non finire mai un lavoro, perché non risulta mai abbastanza perfetto, o a fare sforzi eccessivi e a impegnare troppo tempo per ottenere piccoli miglioramenti trascurabili. Pretese disfunzionali e convinzioni di base 173 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Un bambino che cresce in un ambiente affettuoso, in cui si sente amato e accudito, tenderà a sviluppare un’idea di sé sufficientemente positiva del tipo «Valgo così come sono» oppure «Sono amabile e degno di stima», mentre gli altri tenderanno ad essere visti come “gentili, premurosi e benevoli”. Nel corso della sua vita, una persona che ha sviluppato convinzioni di base di questo tipo tenderà ad affrontare le difficoltà con sufficiente fiducia nelle proprie capacità e nella possibilità di ricevere aiuto e sostegno da parte degli altri e, se non li otterrà, sentirà di avere comunque la forza di tenere duro e penserà di non avere ancora trovato le persone giuste ad aiutarlo. Un bambino che, invece, sia cresciuto in un clima familiare e/o culturale ipercritico (dove si è sentito troppo spesso dire «Non vali niente») o che, per vari motivi, non sia stato sufficientemente supportato e incoraggiato dagli adulti, potrà sviluppare un’idea di sé più negativa del tipo «Non valgo un granché» oppure «In me c’è qualcosa di sbagliato» o, ancora, «Sono una persona indesiderabile», e tenderà a vedere gli altri come ostili, menefreghisti, minacciosi, affettivamente freddi e distanti. Di fronte alle avversità della vita, un bambino con questo genere di convinzioni di base si sentirà molto più in difficoltà del primo, penserà di non avere le qualità e le forze sufficienti per resistere e di non poter contare sull’aiuto di nessuno. Il primo bambino si sentirà sufficientemente fiducioso del fatto che i propri bisogni, prima o poi, saranno soddisfatti e sarà piuttosto elastico rispetto alla soddisfazione dei propri desideri (cioè sarà più portato a dire che, se anche non ha ottenuto quello che voleva, può essere sereno ugualmente e accontentarsi); il secondo sentirà di dover faticare di più per ottenere il soddisfacimento dei propri bisogni e la non soddisfazione dei propri desideri verrà tendenzialmente vista come l’ennesima prova della propria incapacità e del proprio scarso valore. Le pretese disfunzionali possono quindi essere considerate uno strumento, delle regole che la persona si autoimpone per difendersi o per cercare di far fronte a situazioni difficili o minacciose per l’autostima in un periodo di vita molto delicato come quello dell’infanzia, in cui non si hanno molte possibilità di ribellarsi, di negoziare o di scappare dall’ambiente in cui si 174 Superare la depressione vive. Il perfezionismo e la ricerca del successo, ad esempio, possono sembrare un buon modo per limitare la possibilità di incorrere in critiche continue da parte dei genitori o degli insegnanti, ed essere remissivi ed eccessivamente compiacenti può aiutare a ottenere quel po’ di attenzione da parte degli altri che altrimenti non si avrebbe. Poiché può darsi che in un certo periodo della vita o in certe circostanze queste strategie abbiano funzionato, la persona cercherà di applicarle anche in seguito, trasformandole in un’abitudine indipendentemente dalla loro utilità. Mario era nato e vissuto in un ambiente dove lavorare e produrre costituiva un valore fondamentale; anche in famiglia, essere produttivi e lavorare costituiva la prova di essere una persona utile, responsabile, accorta, affidabile, degna di stima. Questo valore gli era stato in parte trasmesso dal padre, sempre preoccupato di non far mancare niente alla famiglia e convinto che un “vero uomo ottenga sempre quello che vuole grazie al proprio impegno”, in parte dalla madre, che insisteva sul fatto di comportarsi da “bravi ometti responsabili”. In questo ambiente culturale, il fratello minore veniva considerato “la pecora nera” della famiglia e additato come quello non responsabile e immaturo; Mario, invece, più tranquillo e sensibile alle critiche, veniva portato a modello sia dai genitori che dagli adulti responsabili della sua educazione, che tendevano però a criticarne continuamente i comportamenti non corretti e gli errori: «Da te non me lo sarei aspettato»; «Ma anche tu adesso ti metti a farci preoccupare?»; «Che fine farai se non tieni la testa a posto? Vedi tuo fratello quante preoccupazioni ci dà già». Mario aveva anche assistito alle sfuriate del padre nei confronti del fratello, alle punizioni a cui lo sottoponeva nel tentativo di “mettergli la testa a posto” o alle battute sprezzanti con cui ne sminuiva i successi nel tentativo di fargli capire “che non ci voleva poi tanto per fare le cose giuste”; inoltre, aveva visto frequentemente la madre con le lacrime agli occhi, incapace di placare gli animi, che faceva la vittima dicendo (al fine di far capire l’importanza di valutare Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 8.5 LE CONVINZIONI DI BASE DI MARIO, GIOVANNA E ANGELA Pretese disfunzionali e convinzioni di base 175 8.6. MA ALLORA È TUTTA COLPA DEI GENITORI? Quanto illustrato finora potrebbe portare a credere che, se una persona sviluppa la depressione, la colpa sia sostanzialmente dei genitori e dell’educazione da loro ricevuta. In realtà, pur non potendo negare un loro ruolo, non bisogna dimenticare l’influenza degli altri fattori. Inoltre non va dimenticato come, probabilmente, ciò che ha funzionato in un certo periodo di vita non necessariamente si dimostri altrettanto efficace in altri contesti o circostanze. Può darsi che Mario non avesse altra scelta se non quella di dimostrare di essere un “bravo ragazzo” per essere accettato quando Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson le conseguenze delle proprie azioni): «Mi farete morire di dolore con tutte queste cose brutte!». Considerando l’insieme delle esperienze accumulate e l’ambiente culturale e familiare in cui era vissuto, Mario si era formato un’idea di sé legata a quella del fratello (del tipo «Io valgo se sono l’opposto di mio fratello» e «Gli altri sono inflessibili o deboli, poco propensi ad aiutare o critici»). Queste convinzioni di base, frutto di esperienze per lui cariche di angoscia e di sensi di colpa e di inadeguatezza, in un periodo di vita in cui si è naturalmente più vulnerabili ai giudizi e ai comportamenti degli altri, lo hanno portato a sviluppare la pretesa disfunzionale «Devo sempre essere utile e non deludere gli altri per essere apprezzato e di valore» che abbiamo identificato precedentemente. Giovanna proveniva da una famiglia in cui il valore della persona in generale veniva stabilito in base all’efficienza nell’anticipare i problemi e le difficoltà, con una madre molto critica e controllante e un padre che delegava tutto alla consorte per dedicarsi alla propria carriera e ai propri interessi; la sua convinzione di base si era sviluppata intorno al tema del «Io non sono tanto brava» e del «Gli altri considerano solo i forti e i capaci». L’ambiente in cui era cresciuta Angela, invece, era molto chiuso e poco affettuoso, con un padre rigido in materia di educazione e una madre molto religiosa e altrettanto rigida in fatto di morale e sessualità. Angela si era costruita un’idea di sé di persona cattiva e poco amabile in base al trattamento ricevuto da parte di persone fredde e distanti. 176 Superare la depressione era bambino e viveva, di necessità, alle dipendenze di altre persone (genitori ma anche educatori); crescendo, però, questa necessità è sicuramente scemata, perché il suo grado di autonomia e autodeterminazione è progressivamente aumentato, permettendogli di poter scegliere altre strategie. Purtroppo, però, per lui era ormai diventata un’abitudine presentarsi come il “bravo ragazzo” di sempre, e così ha continuato a cercare di esserlo anche quando ormai non era più necessario, rendendosi vulnerabile a sviluppare la depressione in risposta al prepensionamento. Lo stesso si può dire di Giovanna e Angela. Nel capitolo 3 abbiamo sottolineato come le convinzioni di base, essendo molto radicate, sembrino inconsce (per questo la persona non sembra esserne consapevole). Grazie al lavoro che hai fatto fino a qui, però, adesso potresti essere in grado non solo di riconoscerle ma anche di contrastarle. È un passaggio piuttosto delicato ed emotivamente doloroso, perché significa guardare in faccia ciò da cui per anni hai cercato di scappare. Talvolta diventa più agevole se ad accompagnarti c’è uno psicoterapeuta esperto, ma è necessario se vuoi veramente ridurre la tua vulnerabilità alla depressione. Siamo abbastanza sicuri che il dolore che hai affrontato in tutti questi anni ti abbia fortificato più di quanto tu stesso non immagini: ci vuole molto coraggio, infatti, per convivere con la depressione per lungo tempo come probabilmente hai fatto tu. In base a quello che hai imparato a conoscere della depressione e di te stesso seguendo questo programma, cerca di sintetizzare in una frase l’idea, che da anni ti porti dentro, di te e degli altri, un po’ come abbiamo illustrato per Mario, Giovanna e Angela. Cerca di non scappare più da questa idea, ma guardala come fosse una cosa di vecchia data, un’eredità che ti porti dietro da anni ma che forse, ormai, è un prodotto del passato, qualcosa che non esiste più perché non sei più quel bambino, ma un adulto che ha fatto scelte e ha sofferto abbastanza per il passato. Non prendere la depressione come la prova del fatto che non sei forte come gli altri, ma considera questo disturbo il risultato di questa stessa idea (un suo effetto, non la sua causa). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 8.7. RICONOSCO LE MIE CONVINZIONI DI BASE Pretese disfunzionali e convinzioni di base 177 La mia idea antica di me stesso, degli altri e del mondo: 8.8 VIVERE SANI DESIDERI RINUNCIANDO ALLE PRETESE E ACCETTANDO UN PO’ DI PIÙ SE STESSI E IL MONDO Al termine di questo complesso e delicato lavoro potresti arrivare a riformulare i tuoi desideri secondo criteri più elastici e flessibili: «Mi piace molto fare le cose bene, avere alti standard di qualità; mi piace avere successo e riuscire in ciò che faccio, ma se anche sbaglio Nessuno è perfetto »; «Sarebbe bello avere l’amore e l’apprezzamento di tutti, ma posso vivere serenamente anche se c’è qualcuno che non approva le mie scelte o mi trova antipatico (come capita, peraltro, anche a me nei confronti di qualcuno)»; «È meglio non avere dubbi e avere il controllo della situazione ma, poiché non sono onnipotente né onnisciente, posso fare del mio meglio e poi stare a vedere cosa succede: finché c’è vita c’è speranza ». Tali affermazioni sono solo alcuni tentativi di mantenere i propri sani desideri di essere delle persone migliori e perfettibili senza cadere nella schiavitù della doverizzazione. Mario, dopo aver riconosciuto la sua pretesa disfunzionale «Devo sempre essere utile e non deludere gli altri per essere apprezzato e di valore», ha provato a considerare il proprio prepensionamento non tanto un fallimento totale quanto un incidente di percorso; ha notato inoltre come sua moglie lo amasse e lo stimasse ancora, così come i suoi amici e parenti, preoccupati per lui più che critici e delusi. Non ha cessato di ritenere importante il fatto di sentirsi utile in famiglia e nella società solo lavorando, ma ha cominciato a considerare altri ruoli e mansioni, come aiutare la moglie in alcune faccende domestiche e dedicarsi Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Immaginati come una persona adulta, matura, che ha lottato, che ha accumulato cicatrici e ricordi dolorosi, ma che non ha più motivo di difendersi eccessivamente e di proteggersi. 178 Superare la depressione 8.9. COMPITI A CASA • Continua a compilare il questionario K10 e il grafico dell’umore. • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Continua a correggere gli errori di ragionamento tramite i tuoi ABC e in particolare stai attento a quando, nei tuoi pensieri, usi espressioni come «Devo assolutamente»; «È necessario»; «Bisogna assolutamente»; «Non posso mai tollerare che…». Sono un campanello d’allarme che segnala come, molto probabilmente, sia in azione una pretesa disfunzionale: identificala e “smussane” gli eccessi. • Costruisci un’idea di te e degli altri un po’ meno distruttiva e prova a prendere le distanze dalle convinzioni di base che ti hanno accompagnato ormai per troppo tempo. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson ad attività di volontariato e a qualche consulenza esterna in ambiente lavorativo. Poco a poco è riuscito a ricavarsi degli impegni che lo hanno fatto sentire soddisfatto di se stesso e desideroso di fare nuove esperienze, cogliendo l’opportunità che il prepensionamento gli aveva dato. Giovanna ha rinunciato, anche se a fatica, ad essere la mamma perfetta e sempre pronta, accettando di non riuscire a volte a conciliare famiglia e lavoro e di delegare alcune mansioni ad altri; infine, ha tentato di accettare il fatto di provare talvolta sentimenti non completamente positivi verso i propri cari, constatando come ciò non diminuisse l’amore e la stima reciproci. Angela ha rinunciato a rincorrere l’amore perfetto, ha deciso di correre il rischio di fidarsi di nuovo di qualcuno e ha cominciato a provare a conoscere le persone per quello che erano e potevano darle e non per quello che credeva o temeva fossero. Non sappiamo se abbia trovato marito, ma quando l’abbiamo congedata aveva una vita sociale più ricca e che la faceva sentire un po’ meno sola e diversa dagli altri. Chissà se avrà trovato il principe azzurro… 9 IL MECCANISMO PERVERSO DELLA RUMINAZIONE Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Finora abbiamo parlato principalmente del contenuto dei pensieri, cioè di COSA le persone si dicono quando sono depresse, di come non tutto ciò che passa per la testa sia vero e attendibile e di come modificare in modo costruttivo tale contenuto attraverso le tecniche di ristrutturazione cognitiva. In questo capitolo ci occuperemo della FUNZIONE e dell’UTILITÀ di elaborare e continuare a pensare a quei pensieri, nonostante facciano stare tanto male e siano sostanzialmente infondati o comunque eccessivi. È esperienza comune nelle persone depresse la sensazione di non riuscire a controllare il flusso di pensieri negativi e pessimistici che si accavallano nella testa, tanto più forte quanto più ci si sente depressi (molti dicono: «Non capisco perché mi vengano. So che mi fanno solo star male ma mi vengono in mente da soli, non ne ho il controllo»). Molti affermano anche di essere sempre state persone che “macchinavano” troppo con la testa. Questa esperienza è dovuta all’azione di un processo mentale chiamato ruminazione, che costituisce l’ultimo circolo vizioso di cui si nutre la depressione e che predispone ad avere delle ricadute: 180 Superare la depressione DEPRESSIONE SINTOMI METACOGNITIVI Ruminazione Prima di iniziare questo programma cognitivo-comportamentale per la depressione, Mario, grazie ad alcuni libri che aveva letto negli anni, si era convinto che nel suo passato ci fosse la chiave del problema. Pertanto, passava gran parte del suo tempo libero a tentare di capire perché fosse caduto in depressione, pensando a ciò che gli era successo da ragazzino e a come ciò avesse potuto influire sulla sua mente. Purtroppo, anche se qualche volta aveva dei lampi di comprensione, più pensava a queste cose meno gli sembrava di avere le idee chiare e più diventava depresso. Quando pensava al proprio prepensionamento, cercava di rievocare tutta la sua storia lavorativa nel tentativo di capire perché gli avessero fatto una cosa simile, dove potesse aver sbagliato o cosa lo avesse portato a quella fine. Ripensava anche al giorno in cui aveva ricevuto la notizia, a come avevano reagito lui e i colleghi e a quello che avrebbe potuto e dovuto fare di diverso. Il risultato di tutto questo lavoro mentale era che trascorreva anche ore sulla poltrona a ruminare sul problema: «Non capisco perché mi è capitato. Dove ho sbagliato?». Più pensava a queste cose e più si sentiva depresso e impotente, tornando nuovamente a pensarci: «Sto così male! Non riesco a non pensarci! È troppo brutto!». I pensieri automatici negativi affollavano la sua mente, in un vortice inarrestabile di senso di fallimento, inutilità e disperazione. 9.1. LA DIFFERENZA TRA RIFLETTERE E RUMINARE In psicologia, con il termine “ruminazione” ci si riferisce all’attività mentale che consiste nel continuare a pensare e ripensare a Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Le ruminazioni di Mario Il meccanismo perverso della ruminazione 181 Il termine "ruminazione" è stato preso in prestito dalla zoologia per descrivere un particolare modo di pensare che assomiglia molto al modo di mangiare delle mucche: queste, oltre allo stomaco, hanno una sacca chiamata rumine, dove depositano velocemente il cibo per poi appartarsi in un luogo tranquillo, riportarlo in bocca e masticarlo, ingurgitarlo, rigurgitarlo e rimasticarlo più volte finché non diventa digeribile; la ruminazione è un processo lento, che richiede un certo impegno da parte dell'animale. 1 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson uno stesso argomento in modo stereotipato, rigido, astratto e, in definitiva, inconcludente1. La ruminazione è una funzione della mente molto simile a quella del riflettere sui problemi, ma ha importanti differenze e particolarità che la rendono altamente patogena (cioè generatrice di patologia). Chi “rumina” si concentra principalmente sui problemi e sulle difficoltà di una situazione e non sulla ricerca di una possibile soluzione; riflettere su un problema, invece, significa concentrarsi principalmente su quest’ultimo aspetto, oppure, se il problema è irrisolvibile, su cosa fare per sopportare o ovviarne le conseguenze. La ricerca di questi ultimi anni nell’ambito della psicologia clinica ha evidenziato come le donne siano più propense degli uomini a ruminare e come potrebbe esistere persino un “gene della ruminazione”, cioè una predisposizione genetica a ruminare. Ha dimostrato, inoltre, come la ruminazione sia un processo di pensiero presente in molti disturbi mentali, tra cui i disturbi d’ansia, i disturbi alimentari e, appunto, i disturbi dell’umore, ma riscontrabile anche nelle persone “sane”; nel linguaggio comune si parla di “macchinare”, “macinare con la testa”, “scervellarsi” o “arrovellarsi”. La differenza tra coloro che sviluppano un disturbo e quelli che mantengono un sano equilibrio sta nel fatto che i primi trascorrono molto più tempo e dedicano molte più energie mentali ed emotive a questo genere di attività, amplificandone i suoi effetti negativi e restandone inconsapevolmente vittime; mentre i secondi, dopo un lasso di tempo ragionevole, si rendono conto dell’inutilità di questo processo e lo abbandonano, o per tornare a concentrarsi sulla ricerca di una soluzione concreta praticabile o per dedicarsi ad altre faccende più gratificanti o produttive, se si accorgono che si tratta di un problema senza soluzione. 182 Superare la depressione 9.2 ESERCIZIO: FAI UN’ESPERIENZA “CONSAPEVOLE E VOLONTARIA” DI RUMINAZIONE Adesso che sei arrivato a conoscere e padroneggiare un po’ meglio i meccanismi comportamentali e cognitivi della depressione, puoi permetterti di fare un piccolo ma importante esperimento pratico di quanto andremo a illustrare in seguito sulle caratteristiche e le conseguenze della ruminazione. Prendi il grafico settimanale dell’umore o il questionario K10 del capitolo 2 come strumenti di misurazione del tuo stato d’animo attuale (non considerare cioè il periodo di riferimento settimanale ma il momento presente) e compilali. Dopo la valutazione, scegli un argomento, un problema o un ricordo di un momento della tua vita in cui ti sei sentito depresso e prova a pensarci profondamente (se sono più di uno prendi quello che più frequentemente hai in testa) per 10-15 minuti, lasciandoti assorbire completamente dal flusso di pensieri, immagini e ricordi. Subito dopo, ricompila il grafico e il questionario K10: cosa è successo al tuo umore? È migliorato? Peggiorato? Rimasto stabile? Se hai “ruminato bene”, il tuo umore sarà presumibilmente peggiorato in modo direttamente proporzionale a quanto eri assorto e concentrato. Sulla base di quanto hai sperimentato, ora Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Per distinguere le due forme di attività mentale si usano modi di dire diversi: alcuni proverbi popolari sintetizzano l’inutilità della ruminazione con frasi tipo: “Non piangere sul latte versato”, “Metterci una pietra sopra”, “Del senno del poi sono piene le fosse”, ecc. Altri invece affermano che “La notte porta consiglio” o che è meglio “Pensare prima di agire” per evidenziare l’opportunità di ragionare sulle cose. La cattiva abitudine di ruminare permane anche al di fuori degli episodi depressivi conclamati e costituisce uno dei fattori predisponenti alle ricadute insieme allo stile attributivo depressivo, di cui abbiamo già parlato nel capitolo 6. Nei paragrafi successivi cercheremo di descrivere le caratteristiche e le conseguenze della ruminazione, per poi illustrare quali strategie possano aiutare a trasformarla in ragionamento costruttivo o a interromperla. Il meccanismo perverso della ruminazione 183 puoi cercare di definire meglio cosa significa ruminare e quali effetti produce. 9.3 CARATTERISTICHE, FUNZIONI E CONSEGUENZE DELLA RUMINAZIONE 9.3.1 Ruminare come strategia per capire il perché delle cose Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Frasi come: «Perché proprio a me? Cosa ho fatto di male?», «Solo continuando a riflettere sui problemi si possono capire veramente» o «Bisogna sviscerare la questione» sintetizzano questa caratteristica. Mario era convinto che ruminare servisse a dare un senso a tutto ciò che gli capitava e trascorreva ore sulla poltrona in solitudine impegnato in questa attività mentale, sentendosi però sempre peggio. Perché l’analisi dettagliata che Mario faceva del suo passato e del suo problema non lo aiutava? Cosa c’è di sbagliato nel cercare le cause e/o i responsabili del proprio malessere? In realtà, cercare di capire qual è il problema che ci assilla e cosa ci turba non equivale necessariamente a cercare il perché delle cose. Tutte le persone, quando hanno un problema o quando succede loro qualcosa di brutto, tendono a concentrarsi su di esso (normalmente lo scopo di tale attività, piuttosto impegnativa e tale da assorbire molte energie mentali ed emotive, è quello di trovare una soluzione). Conoscere le cause e i responsabili (cioè il “perché”) spesso aiuta nella ricerca di soluzioni, ma non sempre è indispensabile per decidere cosa fare: ad esempio, sapere perché si è rotta una gamba non è fondamentale per decidere quale tipo di intervento sanitario sia più opportuno applicare nell’immediato; oppure sapere che il vetro della finestra è stato rotto da nostro figlio non cambia il fatto che questo vada sostituito. Cercare di collegare il passato con il presente e il futuro in un rapporto di causa/effetto è stato, ed è tuttora, un metodo molto usato anche in psicologia, perché aiuta a dare un senso di continuità e coerenza agli eventi della nostra vita. Se ci si ferma solo a questo stadio, tuttavia, il rischio è di non vedere vie d’uscita: ad esempio, capire che si è depressi perché da bambini si sono 184 Superare la depressione 9.3.2 Ruminare come metodo per risolvere i problemi Se credi che «Pensare ai problemi sia un buon modo per risolverli», «Pensare in modo pessimistico protegga dalle delusioni» o «Capire il perché serva a trovare anche la soluzione» significa che ruminare è per te una strategia di soluzione dei problemi. Ruminare, però, equivale solo alla prima parte del modo di dire “Pensa prima di agire”. In generale, se pensiamo che una strategia sia utile è difficile smettere di usarla: ad esempio, se pensi che guidare più velocemente possibile sia il modo migliore per arrivare a casa e non lasciare solo tuo figlio, difficilmente eviterai di schiacciare l’acceleratore, anche se hai paura della velocità; oppure, se credi che preoccuparsi sia un buon modo per risolvere i problemi, non potrai mai stare tranquillo: significherebbe che non stai risolvendo i problemi o che non sarai pronto nel caso dovessero capitare; infine, se sei convinto che “sviscerare” i problemi a lungo prima di decidere significhi essere una persona profonda e matura, difficilmente abbandonerai questa strategia: sarebbe come diventare superficiale e inaffidabile. La ricerca clinica ha però ampiamente dimostrato come limitarsi a pensare ai problemi non solo non li risolva (perché rimane un’attività mentale astratta - si potrebbe dire una speculazione filosofica - se non viene seguita da una decisione ad agire e da una messa in pratica del piano di azione), ma addirittura comprometta la capacità di risolverli, come è successo a Mario alcuni giorni dopo aver ricevuto la notizia della sua prossima cassa integrazio- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson vissute certe esperienze dolorose sicuramente aiuta a trovare una parziale giustificazione al proprio stato attuale (come abbiamo visto nel capitolo 8), ma non è sufficiente per capire automaticamente come fare a uscire dalla depressione e, soprattutto, a non ricaderci. ESERCIZIO: cerco sempre il perché delle cose? Fai mente locale su come hai pensato durante l’esercizio di ruminazione consapevole: hai cercato di risalire alle cause? Ti sei posto spesso domande che iniziavano con “Perché” o “Come mai”? Se sì, hai trovato la risposta definitiva? Se sì, ti sei sentito meglio? È una strategia che consiglieresti a un amico in difficoltà? Il meccanismo perverso della ruminazione 185 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson ne. Una mattina, nell’uscire di casa per andare al lavoro, questi si è accorto di non riuscire a trovare le chiavi dell’auto. Ha pensato di averle perse e si è arrabbiato così tanto con se stesso che è rimasto in macchina a rimproverarsi per 10 minuti, dicendosi amareggiato: «Ma come avrò fatto! Avrei dovuto stare più attento! Ora dovrò andare al lavoro in pullman, arriverò in ritardo e i miei colleghi, che già mi compatiscono, mi guarderanno ancora peggio. Sono proprio un incapace. Perché capitano tutte a me?». Poi, adirato, è tornato in soggiorno per cercare l’orario dei mezzi pubblici e, guardando nel cassetto, si è accorto che le chiavi erano lì dove di solito le metteva sua moglie per non perderle; le ha prese ed è riuscito ad andare al lavoro ma, nel frattempo, la ruminazione gli aveva fatto perdere 10 minuti ed era arrivato tardi. Questo non sarebbe successo se invece di ruminare avesse cercato subito nel posto dove di solito lei metteva le chiavi. È stato dimostrato anche come continuare a “rigirare nella mente” gli stessi concetti non aggiunga alcuna conoscenza ulteriore al problema perché, mancando l’esperienza e il confronto con la realtà, non si riesce a modificare le conclusioni a cui si è giunti: se si continua a fare la stessa somma senza verificare se gli addendi sono stati trascritti correttamente, non si riuscirà mai a capire veramente dov’è l’errore e perché il totale non corrisponda. ESERCIZIO: uso la ruminazione come metodo di soluzione dei problemi? Rifletti ora per alcuni minuti su quante volte ruminare ti abbia effettivamente portato a risolvere un problema o a capire meglio una certa situazione e su quante, invece, ti abbia solo fatto sentire più depresso o inadeguato. Scrivi qui sotto le tue conclusioni. Puoi prendere l’esempio dell’esercizio di ruminazione consapevole fatto in precedenza: 186 Superare la depressione Pensa invece adesso a quando hai risolto con successo un problema: hai semplicemente pensato o, piuttosto, hai cominciato a pianificare una serie di azioni pratiche (in questo caso pensare al problema è stata solo la prima parte della fase 1 del metodo strutturato di soluzione dei problemi, cioè quella che riguarda l’analisi del problema e la definizione dell’obiettivo)? Scrivi le tue considerazioni qui sotto: Molte persone, quando hanno troppa paura di affrontare un problema o una situazione complessa, usano la preoccupazione come modo per evitare il problema stesso, illudendosi allo stesso tempo di occuparsene. Mario doveva comunicare alla famiglia la sua prossima cassa integrazione ma era spaventato dalle possibili reazioni di moglie, figlio e parenti. Il risultato era che passava ore e ore a pensare a quello che avrebbe detto loro e alle conseguenze che ne sarebbero scaturite, piuttosto che parlarne apertamente e affrontare il problema. Più pensava a queste cose, più la prospettiva di dover “confessare” la situazione gli creava ansia, più si agitava, più si deprimeva e più rimandava il fatto di parlarne ruminando ancor di più sulla futura cassa integrazione; in altre parole, Mario, anziché cercare un modo per tollerare l’ansia legata alla necessità di far fronte alla nuova realtà che gli si prospettava, continuava a ruminare sul problema (di conseguenza, la sua ansia e la sua depressione peggioravano, mentre il giorno della cassa integrazione si avvicinava, rendendo sempre più urgente la necessità di comunicare alla famiglia lo stato delle cose). Anche tu, come Mario, tendi a evitare le cose che ti spaventano o che pensi di non riuscire a affrontare limitandoti a pensarci in continuazione e a rimandare una decisione? Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 9.3.3 Ruminare come modo per evitare ciò che fa paura Il meccanismo perverso della ruminazione 187 Scrivi qui sotto quando ti è capitato, cosa hai fatto e come si è conclusa la faccenda. Anche in questo caso, se ti sembra pertinente, puoi usare l’esempio dell’esercitazione sulla ruminazione consapevole e volontaria, o scegliere un’altra situazione che hai sperimentato. «Pensare alle cause della depressione aiuta a prevenirla», «Solo analizzando attentamente come ci si sente e perché è possibile uscire dalla depressione» e «Se mi concentro sul mio stato d’animo posso tenerlo sotto controllo e non lasciarlo peggiorare» sono alcuni esempi di ciò che pensano alcune persone. Purtroppo, non solo ruminare non aiuta a uscire dalla depressione ma la prolunga. Normalmente, quando si vivono esperienze come la fine di una relazione o la perdita di un lavoro o di una persona amata, è più che normale sentirsi tristi, scoraggiati, amareggiati o anche, momentaneamente, un po’ depressi. Può essere brutto sentirsi così ma, per fortuna, per loro natura le emozioni tendono ad essere limitate nel tempo e, se la persona si concede di farne esperienza, tendono a svanire da sole entro pochi minuti, poche ore, pochi giorni o poche settimane al massimo. Quando invece si cerca di evitare di vivere la tristezza perché considerata inaccettabile, troppo dolorosa o frustrante, si finisce con il ruminarci sopra («Ecco che sono ancora triste»; «Perché sono così? Gli altri non stanno come me»; «Se continuo a sentirmi così arriverò al suicidio») e con il sentirsi ancora più depressi. Ruminare non prolunga solo la depressione ma anche le altre emozioni negative, come il senso di colpa, i rimorsi e i rimpianti, senza lasciare la possibilità di agire. Molte persone si tormentano con frasi del tipo: «Se non fosse stato per.... io adesso sarei una persona diversa e invece...»; «Se lo avessi capito prima adesso potrei... invece...». Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 9.3.4 Ruminare come strategia per stare meglio 188 Superare la depressione 9.3.5 Ruminare ha anche effetti deleteri sulla capacità di vivere il presente In sintesi, quando le persone ruminano, cioè continuano a pensare al problema e non alla soluzione, non riescono a “mettere Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson È esperienza molto comune quella di essere così assorti e concentrati su qualcosa da arrivare ad estraniarsi dalla situazione reale. Questo genere di situazione può verificarsi, ad esempio, quando si guida, quando si gioca a un videogame o si naviga su internet, o quando semplicemente si sogna ad occhi aperti. In genere è un’esperienza che si può interrompere facilmente riportando l’attenzione su quello che sta accadendo nel presente e non lascia grandi conseguenze, ma può favorire l’insorgere di umore depresso se, riguardo alle esperienze dolorose, diventa eccessiva e abitudinaria. Infatti, quando ci sentiamo già un po’ giù e cominciamo a ruminare sul passato o sul perché stiamo così, perdiamo il contatto con ciò che ci circonda diventando incapaci di apprezzarlo e di farvi fronte, come invece potremmo se fossimo più presenti. Una nostra paziente, a cui era morta la madre 10 anni prima di venire in terapia e che da allora era sempre stata depressa, non solo raccontava dell’evento come se fosse appena successo, ma diceva anche di sentirsi esattamente come allora: «Quando ci penso, è come se rivivessi quel che è successo». Questo fenomeno, però, aveva comportato anche che da allora non fosse più riuscita a godere appieno della presenza e dell’affetto del marito, dei figli e dei nipotini, perdendosi così la possibilità di trarre giovamento dal suo ambiente ricco di affetti. Anche a te capita o è capitato di ruminare sui problemi e di esserti accorto di essere meno in contatto con quello che ti succede intorno o, per così dire, di esserti “perso dei pezzi di vita”? Scrivi qui sotto le tue esperienze: Il meccanismo perverso della ruminazione 189 9.4 SI PUÒ CONTROLLARE LA RUMINAZIONE? Come già accennato, molte persone riconoscono spontaneamente la propria tendenza a “macchinare troppo con la testa” e imparano abbastanza in fretta a diventarne consapevoli, ma quasi tutte affermano di non essere in grado di interrompere questo processo una volta che è iniziato. Ma si possono controllare i pensieri? E cosa significa fare questo? È esperienza comune a tutti avere pensieri, ricordi, immagini che compaiono nella mente improvvisamente e involontariamente (quindi in modo incontrollabile), chiamati per questo “intrusivi”. Esempi di pensieri intrusivi sono: un ricordo improvviso d’infanzia associato al profumo di una brioche, un pensiero del Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson una pietra sopra il passato”, ma continuano a viverlo nel presente come se si stesse ancora verificando, anziché concentrarsi sul qui e ora per risolvere, rimediare, annullare, limitare o anche solo abituarsi alle conseguenze di quell’episodio ormai passato, e di costruire il futuro, alimentando così le emozioni negative, il senso di impotenza e la depressione. In un’immagine, è come se la persona camminasse all’indietro per guardare che percorso ha seguito senza fare attenzione a quale direzione sta prendendo. Limitarsi a cercare di capire il perché di tutte le cose comporta lo svantaggio di non arrivare mai a una conclusione soddisfacente. Rivangare continuamente il passato fa sentire sommersi dai sensi di colpa, dai rimorsi e dai rimpianti senza lasciare la possibilità di agire, e porta a reagire con ansia e preoccupazioni eccessive di fronte a ogni nuovo problema o decisione da prendere, per la paura di non farcela e di ricadere di nuovo nella depressione. In questo modo, la ruminazione può trasformare dei semplici pensieri o ricordi negativi in vere e proprie ossessioni, che fanno sentire la persona incapace, inadeguata e diversa da come era prima, perpetuando così la depressione e predisponendo il terreno per le ricadute. Per questi motivi, è importante imparare a identificare questo meccanismo perverso, che non è altro che una cattiva abitudine, e interromperlo il più rapidamente possibile. Vediamo come è possibile raggiungere questo obiettivo. 190 Superare la depressione 9.5 COSA FARE PER NON RUMINARE Poiché è molto facile rimanere incastrati nel processo di ruminazione, è importante imparare a gestirla. Da ora in poi può essere utile considerare questa attività mentale un comportamento che si può apprendere, che può diventare abitudinario e automatico, ma che si può cambiare con un po’ di pazienza e allenamento, quando ci si accorge che non è efficace per raggiungere l’obiettivo di vivere una vita serena. I passi per raggiungere l’obiettivo sono: 1. riconoscere quando si rumina; 2. riconoscere la ruminazione come un’abitudine da cambiare; 3. imparare a spostare l’attenzione dalle ruminazioni; 4. imparare a non reagire alla ruminazione, ovvero a lasciar scorrere i pensieri in modo non giudicante. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson tipo «Pensa se capitasse a me» dopo aver sentito una brutta notizia al telegiornale, l’immagine di noi stessi vecchi e soli mentre passiamo davanti a una casa di riposo. Ruminare, come abbiamo visto, significa invece ragionare in modo inconcludente sulle cose, cercando significati reconditi. Spesso la ruminazione è scatenata da pensieri intrusivi, ma si tratta di prodotti della mente molto diversi: mentre questi ultimi sono effettivamente incontrollabili e involontari, la prima è una strategia mentale messa in atto in modo più o meno consapevole per far fronte a un problema o in risposta a stimoli percepiti come sgradevoli o pericolosi (tra cui, appunto, certi pensieri). Quando viene usata in modo abitudinario, può diventare così automatica da sembrare involontaria (come il modo di camminare o di parlare), ma ciò non significa che non sia controllabile e modificabile come lo stile di camminata o l’inflessione dialettale. Nei paragrafi precedenti abbiamo visto come esistano delle convinzioni sulla sua utilità che ne rinforzano e alimentano l’uso, facendola sembrare effettivamente incontrollabile. Il meccanismo perverso della ruminazione 191 9.5.1 Primo passo: riconoscere quando si rumina Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Mario, seguendo questo programma di trattamento della depressione, aveva già fatto notevoli progressi. Da alcune settimane era più attivo, aveva ripreso alcune attività che aveva tralasciato e stava diminuendo le situazioni evitate, tanto che il suo umore giornaliero era migliorato; tuttavia faticava ancora a provare gioia per quelle attività (tipo lo stare con gli amici), che invece gliene davano prima che cadesse in depressione. Durante un colloquio terapeutico, Mario ha riferito di aver partecipato il sabato precedente a un barbecue in montagna organizzato dall’amico Carlo, attività che in passato apprezzava molto ma che quel giorno non lo aveva lasciato del tutto soddisfatto: «Vede come sono cambiato? Come mi sono ridotto? Non riesco più a godermi gli amici, mentre prima ero il trascinatore della compagnia». Cercando di capire cosa fosse successo, il terapeuta e Mario hanno scoperto come, in realtà, quest’ultimo fosse fisicamente presente durante le discussioni e gli scherzi degli amici, ma come mentalmente fosse completamente assorto nel fare differenze e paragoni tra la sua attuale situazione di cassaintegrato e la loro (alcuni erano già in pensione per raggiunti limiti di età, altri erano ancora occupati): in particolare, continuava a pensare a come si sarebbe sentito se avesse potuto continuare a lavorare fino alla fine “naturale” della sua carriera o a come sarebbe stata la sua vita se avesse continuato gli studi e fosse diventato un libero professionista non suscettibile alle scelte aziendali altrui. L’aspetto interessante di questo colloquio è che Mario ha fatto molta fatica a riconoscere come quel giorno stesse ruminando. Infatti, quando il terapeuta gli ha chiesto cosa avesse fatto con gli amici quel giorno, lui ha risposto: «Ho cucinato e scherzato con loro». Ma cucinare e scherzare sono comportamenti molto diversi dal ruminare sulla propria condizione di vita! Anche la “mamma degenere”, Giovanna, trascorreva molte ore della giornata a ruminare su quello che aveva fatto passare ai propri cari a causa della propria depressione (che le impediva di godersi pienamente le loro attenzioni e dimostrazioni di affetto). Eppure, se qualcuno le avesse chiesto, ad esempio, cosa avesse fatto quel fine settimana, avrebbe risposto di essere stata in un parco acquatico 192 Superare la depressione • A cosa mi serve pensare a questo? • Mi sta aiutando a risolvere il problema che mi preoccupa? • Ho le idee più chiare di prima a riguardo o mi sembra di avere un disco rotto nella testa? • Mi sento meglio rispetto a quando ho cominciato a pensarci? Se le risposte sono tutte negative stai sicuramente ruminando. Puoi prendere come primo esempio l’argomento che hai usato per l’esperimento di “ruminazione consapevole”. Lo scopo ultimo di questo esercizio è quello di arrivare alla conclusione che, sebbene siano pensieri dolorosi e forse anche parzialmente giustificati, essi siano solo ruminazioni, cioè un prodotto mal riuscito della tua mente che, in quanto tale, è inutile nella pratica e dannoso per il tuo benessere. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson insieme alla sua famiglia e di aver giocato con i bimbi: in realtà era fisicamente presente al parco, ma era rimasta a distanza a pensare e a guardare i figli che giocavano su scivoli e gommoni. A sua volta, Angela, quando andava alle feste di paese, invece di ballare o chiacchierare con la sorella e il cognato, passava la serata a osservare le famigliole presenti e a ruminare sul fatto che lei, a causa di una brutta esperienza vissuta all’età di 17 anni con un uomo molto più vecchio, adesso non avesse una propria famiglia. Raccontava di aver passato la serata in compagnia dei parenti, ma in realtà rivangava tutto il tempo la storia sfortunata della propria vita sentimentale, immersa in un mondo tutto suo di ricordi e rimpianti. Questi esempi illustrano come possa non essere facile riconoscere quando si sta ruminando, perché spesso è un comportamento talmente abitudinario e automatico da sembrare normale e totalmente involontario. La prima cosa su cui devi allenarti è quindi quella di riconoscere quando rumini. Lo schema da seguire è esattamente uguale a quello che hai imparato a usare per identificare e contrastare i pensieri disfunzionali (cioè l’ABC), con la differenza che ora, invece di cercare gli errori di ragionamento, osservando il flusso di pensieri che hai scritto nella colonna dei B, puoi porti le seguenti domande: Il meccanismo perverso della ruminazione 193 9.5.2 Secondo passo: riconoscere la ruminazione come un comportamento abitudinario 1 2 Situazione in cui scatta la ruminazione ANGELA Sono alla festa di paese con mia sorella e mio cognato. GIOVANNA Sono con i miei figli che giocano al parco. Ruminazione Conseguenza «Tutti hanno un compagno, una famiglia. Io non ce l'avrò mai perché ormai è troppo tardi per me. Perché mi sono lasciata sedurre da uno così? Se fossi stata più forte adesso anche io avrei la mia famiglia» «Quanto li ho fatti soffrire! Se non fossi caduta in depressione sarebbero stati più felici! Che persona sono a far soffrire così i miei cari? Perché non sono stata capace di essere una brava madre?» Sentirsi depressa, sola, diversa dagli altri, in colpa Non ascoltare la conversazione, non ballare, isolarsi Depressa Sentirsi una madre inadeguata Senso di colpa Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Abbiamo sottolineato in precedenza come ruminare sia un comportamento e come, analogamente a tutti i comportamenti, possa diventare un’abitudine. Quando ti capita più spesso di ruminare durante la giornata o in quali giorni della settimana? Mario, ad esempio, tendeva a ruminare quando stava a osservare gli altri senza far niente o a casa da solo senza un impegno preciso, mentre riusciva a farlo meno quando partecipava attivamente a qualche iniziativa degli amici o era occupato in mansioni di vario tipo. Dal canto suo, Angela aveva l’abitudine di ruminare maggiormente durante i fine settimana, quando non aveva il lavoro a distrarla e quando stava in posti affollati a osservare gli altri che si divertivano; tendeva invece a farlo meno la sera, quando era stanca dopo una giornata piena di impegni e quando andava a trovare sua madre anziana. Giovanna, invece, cadeva più facilmente nella ruminazione quando rimaneva sola in casa con i figli piccoli, meno quando stava in compagnia dei propri cari o quando organizzava uscite con le proprie amiche e i loro figli. 194 Superare la depressione MARIO Sono da Carlo in montagna e osservo i miei amici che chiacchierano davanti al barbecue mentre io sono seduto a bere una birra. 4 Esempi tuoi «Guarda loro come sono sereni e contenti! Loro sì che hanno avuto quello che volevano! Se avessi finito gli studi magari adesso sarei al posto di quello che mi ha mandato in cassa integrazione o addirittura sarei un libero professionista. Perché non ho terminato quello che avevo iniziato? Non sarei finito in depressione» Triste Senso di fallimento Senso di vergogna Tendenza a isolarsi Lo scopo di questo esercizio è quello di abituarti a considerare la ruminazione un comportamento controproducente da sostituire con altri più utili e/o gratificanti: con un paragone un po’ forte, ma suggestivo, come l’alcolista deve imparare a non ricorrere più alla bottiglia quando ha problemi o è in difficoltà, così tu devi “disintossicarti” dalla ruminazione per uscire dalla depressione e ricominciare a vivere. 9.5.3 Terzo passo: imparare a spostare l’attenzione dal mondo interno (i pensieri e le emozioni) al mondo esterno 9.5.3.1 Rimandare la ruminazione Poiché all’inizio è piuttosto difficile smettere di ruminare “a comando”, soprattutto se tale processo è considerato una possibile strategia di fronteggiamento dei problemi e del disagio, può esse- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 3 Il meccanismo perverso della ruminazione 195 9.5.3.2 Concentrarsi su quello che sta accadendo intorno a noi e dedicarsi ad attività piacevoli Lo stratagemma appena proposto facilita l’interruzione della ruminazione e va abbinato alla tecnica seguente. Quando da anni si è abituati a fare attenzione a ciò che capita dentro di noi e si dedica ogni momento libero da impegni e distrazioni impellenti a valutare come stiamo, di che umore siamo, se un certo ricordo ci fa meno male o se un certo problema ci spaventa meno di ieri, può sembrare difficile immaginare di pensare ad altro, soprattutto se si è convinti che sviscerare nel profondo queste questioni sia utile (vedi paragrafo 9.3.1). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson re utile un piccolo stratagemma: quando ti accorgi che stai ruminando, stabilisci un momento preciso della giornata da dedicare espressamente alla ruminazione e rimandala a quel momento e solo a quello. Potresti, ad esempio, decidere di ruminare in auto fra le 17.00 e le 17.15 mentre torni a casa dal lavoro; scaduto il tempo potresti dirti: «Ho ruminato come stabilito. Adesso è ora di smettere. Lo rifarò domani alle....». Potresti anche “imbrogliarti” fissando orari in cui sai già che sarai impegnato in altre attività (per esempio le 13.30 e le 13.45, quando solitamente sei abbastanza indaffarato a preparare il pranzo o a partecipare a una riunione di lavoro, oppure il giovedì sera dalle 21.00 alle 21.15, quando sai che giocherai a calcetto con gli amici): quando arriva l’ora della ruminazione, decidi se vale la pena trascorrere il resto della serata in compagnia delle sue conseguenze o se non sia meglio continuare a fare quello in cui sei già impegnato. Non scegliere il momento in cui vai a letto, perché lo stato di abbandono e di sottostimolazione che precede l’addormentamento può amplificare la ruminazione e ostacolare il sonno. Se ti svegli la notte e cominci a ruminare sui tuoi problemi puoi dirti: “Adesso, alle 3 di notte, non mi serve pensare a questa cosa, non potrei comunque far niente di utile. In questo momento mi serve di più dormire, o almeno far riposare la mente. Su questa faccenda ruminerò domani mattina appena sveglio». Cerca poi di non soffermarti su alcun argomento, per quanto doloroso e spiacevole, e lascialo scorrere come fai con i tanti altri pensieri che normalmente passano per la testa quando ci si abbandona al sonno. 196 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Abbiamo però cercato di spiegare come in realtà questa attività mentale sia fonte di tanti problemi. Così come cambiamo canale quando ci accorgiamo che un film ci sta annoiando o sembra inconcludente, quando ci rendiamo conto che quello che ci passa per la testa sono le stesse elucubrazioni mentali senza scopo e dannose per il nostro equilibrio, occorre spostare l’attenzione su altro. Sicuramente avrai già provato a distrarti in passato senza successo e avrai reagito con irritazione e insofferenza a chi ti avrà detto mille volte: «Dai, non pensarci!». Ma spostare (o rifocalizzare) l’attenzione non significa distrarsi: queste due attività mentali sono molto simili, ma presentano una sottile e sostanziale differenza. Distrarsi significa cercare attivamente di pensare ad altro pur restando convinti che la cosa più importante sia quella a cui ci si sforza di non pensare: è come cercare di non far caso al proprio cuore quando si teme di stare per avere un infarto o al proprio umore triste quando si è convinti che finché si è tristi non valga la pena vivere. Rifocalizzare o spostare l’attenzione, invece, significa sì pensare ad altro, ma solo dopo aver valutato e deciso che continuare a pensare alle stesse cose è inutile. Questo può essere il caso della ruminazione: dopo aver stabilito che continuare a monitorare il proprio stato d’animo e a ricercarne le cause non aiuta a sentirsi maggiormente a proprio agio con gli altri, la si può abbandonare a favore, ad esempio, della conversazione. Una volta che, grazie ai passi precedenti, hai raggiunto la conclusione che stai ruminando, bisogna che trovi qualcosa su cui concentrarti di più utile o gratificante e che ti alleni a sostituirla alla ruminazione fino a farla diventare un’abitudine alternativa. Ad esempio, potresti dirti: «In questo momento sto ruminando. Quel che è stato è stato, non voglio più “perdere pezzi di vita”; meglio che vada a fare qualcos’altro»; «Ho già ruminato abbastanza sul fatto che sono triste anche oggi. Continuare a pensarci non mi aiuterà certo a stare meglio, quindi tanto vale che, mentre aspetto di sentirmi meno giù, faccia qualcosa di utile o, meglio ancora, qualcosa che so che in passato mi faceva stare bene». “Qualcos’altro” è tutto ciò che ti può sembrare più stimolante della ruminazione, come: Il meccanismo perverso della ruminazione 197 Mentre ti dedichi a queste attività, cerca di concentrarti sui vari aspetti dell’ambiente fisico (i rumori, i profumi, gli odori, i colori, il paesaggio, l’arredamento) e sulle azioni che si stanno svolgendo intorno a te (cosa dicono gli altri, come sono vestiti), come se dovessi memorizzarli per poi riferirli. Mario, quando si è accorto che stava ancora ruminando sulle solite cose del passato, ha deciso di alzarsi, di andare dagli amici e di partecipare alla conversazione; ha anche proposto una partita a biliardino. Angela ha chiesto a suo cognato se la invitava a ballare e Giovanna si è alzata per andare a giocare con i propri figli. 9.5.3.3 Il training attentivo L’esercizio che proponiamo è tratto dal protocollo proposto da uno dei maggiori studiosi al mondo sulla ruminazione, Adrian Wells - “Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della depressione”, Eclipsi, Firenze, 2012 -, e lo presentiamo in forma semplificata e abbreviata per permetterne l’utilizzo anche in un contesto di auto-aiuto. La versione completa va appresa e applicata con l’ausilio di un terapeuta esperto nella tecnica e nel protocollo di intervento metacognitivo. Il suo scopo è quello di sperimentare come si possa spostare l’attenzione da uno stimolo a un altro in modo consapevole e Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • attività che di solito ti piacciono o ti piacevano (nel capitolo 4 c’è l’elenco che ti ha aiutato a riattivarti all’inizio del percorso di terapia); • attività che ritieni utili, come fare i conti di casa o la lista della spesa, pianificare le prossime vacanze, ecc.; • ricercare la compagnia di qualcuno (seguire una conversazione è un’attività mentale piuttosto impegnativa, quindi è una buona strategia per pensare ad altro. Ovviamente, non devi parlare delle tue ruminazioni, ma di argomenti di interesse comune, alla peggio di pettegolezzi. Non è necessario dire che devi pensare ad altro: se sono persone che già conoscono il tuo problema, puoi spiegare semplicemente che hai bisogno di “distrarti” dalle tue solite elucubrazioni, passando poi velocemente ad altri argomenti); • impegnarti in qualche attività fisica. 198 Superare la depressione volontario, notando anche le dirette conseguenze sulla forza dei pensieri e lo stato d’animo. Prima di iniziare, cerca di valutare quanto sei concentrato su di te, ponendo una crocetta sulla seguente scala, dove -3 sta per “attenzione completamente rivolta all’esterno” (cioè agli stimoli provenienti dall’ambiente circostante), 0 sta per “attenzione equamente distribuita” e +3 sta per “attenzione completamente rivolta all’interno” (cioè alle tue sensazioni, alle tue emozioni e ai tuoi pensieri): -2 -1 0 +1 +2 +3 Per i successivi 5 minuti, cerca di concentrarti su alcuni suoni provenienti dall’ambiente intorno a te che avrai precedentemente selezionato e che siano di vario tipo: inizialmente vicino a te, come il ticchettio delle dita sul tavolo, poi un po’ più lontano a dx, come il ronzio del frigorifero, quindi ancora più lontano, come il cinguettio degli uccellini; trova almeno 4 o 5 rumori diversi e cerca, durante ogni minuto di questa fase, di ignorare qualunque altro rumore che non sia quello su cui hai deciso di concentrarti. Successivamente, e per 3 minuti, sposta rapidamente l’attenzione da un suono all’altro, ogni 10 secondi, sempre mantenendo la concentrazione al massimo sul singolo stimolo selezionato. Infine, nei successivi 2 minuti, cerca di percepire simultaneamente tutti i rumori. In questo modo si “sovraccarica” l’attenzione al punto da impedirle di vagare a piacimento. Al termine di questo esercizio, rivaluta la tua concentrazione sulla stessa scala di prima: dove posizioneresti la crocetta adesso? Puoi fare questo esercizio una o massimo 2 volte al giorno per 5 o 6 giorni, finché non avrai ben compreso il contributo dell’attenzione selettiva sulla percezione dei propri stati d’animo e dei propri pensieri e ti sentirai pronto a fare la stessa cosa con altri stimoli più complessi della vita reale, come gli esempi di situazioni proposte nel paragrafo precedente. 9.5.4 Problem solving e ruminazione Nel capitolo 5 abbiamo illustrato la tecnica strutturata di soluzione dei problemi come metodo per risolverne alcuni che, quando Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson -3 Il meccanismo perverso della ruminazione 199 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson si è depressi, tendiamo a non affrontare o a rimandare per paura di non essere all’altezza o delle loro conseguenze. Ora che hai imparato un po’ di più a usarla, possiamo considerare il problem solving un’ottima strategia per trasformare la sterile e controproducente ruminazione in un modo utile e pratico di pensare ai problemi concreti e reali che preoccupano. Durante una seduta di problem solving, infatti, l’attenzione si focalizza non tanto sul problema (questo argomento riguarda solo la prima tappa di tutto il processo), né sul perché si è verificato e su di chi è la colpa (abbiamo già sottolineato come ai fini pratici spesso non sia indispensabile avere una risposta a questi quesiti), quanto su cosa si può concretamente fare per risolverlo o almeno ridimensionarlo. Il problem solving non considera pertinenti valutazioni di valore sulla persona o giudizi globali sul senso della vita (frequentemente oggetto di ruminazioni senza fine), ma si interroga su quali risorse e strategie attualmente disponibili possano essere rapidamente applicate per far fronte al problema: se le risorse sono 10 si useranno tutte e 10, se sono solo 2, usarle è comunque meglio che non fare niente, stando poi a vedere cosa succede. Hai già potuto sperimentare gli effetti di questa impostazione di pensiero e di comportamento sul tuo umore e sulla qualità della tua vita. Ora continua a usarla anche per interrompere la ruminazione. Mario, quando si accorgeva di cadere ancora nella ruminazione, si diceva: «Va bene! Ho ruminato abbastanza! Cosa posso fare oggi per rendere utile questa giornata?». Angela, invece, dopo un certo periodo in cui si è resa conto di come continuare a pensare alla sua triste storia non la aiutasse a trovare marito, ha deciso di dedicarsi con maggiore determinazione al delicato problema di aumentare le proprie amicizie al fine di sentirsi meno sola. Giovanna, dal canto suo, ha valutato che, se non voleva sentirsi una madre inutile per il resto della sua vita, doveva trovare un modo per organizzarsi e riuscire a conciliare la maternità con il lavoro. Ha fatto un problem solving con il marito e, dopo aver vagliato diverse soluzioni, ha deciso insieme a lui che avrebbero assunto una persona per le pulizie di casa. 200 Superare la depressione 9.5.5 Quarto e ultimo passo: imparare a “non reagire alla ruminazione”, ovvero a lasciare scivolare i pensieri in modo non giudicante • noi occidentali abbiamo sviluppato nei secoli una mentalità molto razionale, centrata sulla necessità di valutare, comprendere, capire e spiegare tutto per controllare e piegare alla nostra volontà la realtà. Questo modo di fare ha portato alla nascita del metodo scientifico e della tecnologia che, a loro volta, ci hanno permesso di sconfiggere malattie incurabili, di arrivare sulla luna e di inventare i computer e internet; • questo bisogno di capire per controllare ha però anche sviluppato nel tempo una crescente insofferenza e intolleranza per ciò che non è comprensibile razionalmente o piegabile alla nostra volontà, acuendo il bisogno di controllo e la necessità di essere pienamente “padroni di sé” e della propria vita; Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Finora abbiamo presentato tecniche e strategie per interrompere attivamente e volontariamente i pensieri e le ruminazioni. Esse, però, rischiano di diventare un modo più raffinato e autorevole di fuggire dalle emozioni e dai pensieri temuti se non si arriva all’ultima tappa, quella più difficile non solo da spiegare ma anche da comprendere (la sua messa in pratica è invece relativamente semplice perché, in sostanza, consiste nel non reagire in alcun modo ai pensieri negativi). Quest’ultimo passo fa riferimento agli studi sugli effetti della meditazione buddista zen sulla mente, che hanno portato allo sviluppo di una pratica meditativa chiamata mindfulness, termine che in italiano si potrebbe tradurre approssimativamente con “pienezza della mente” o “piena consapevolezza”. Non è questa la sede per descrivere in modo dettagliato i principi di questa pratica, per cui ci limiteremo ad accennare solo alcuni concetti e a proporre alcuni esercizi che riteniamo utili allo scopo di questo manuale, rimandandone l’approfondimento ai testi in bibliografia. Desideriamo partire da alcune considerazioni generali per introdurre l’argomento: Il meccanismo perverso della ruminazione 201 La mindfulness è una forma di meditazione che insegna a osservare le proprie esperienze sensoriali e mentali senza interferire con il loro flusso, senza cioè cercare di ostacolarle, controllarle, valutarle o giudicarle. “Atteggiamento non giudicante” significa, semplificando, che di una certa esperienza non è necessario dire se sia bella o brutta, giusta o sbagliata, positiva o negativa; si può prendere atto di come essa è, delle sue caratteristiche, e arrivare a osservarla con una sorta di distacco emotivo. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • nonostante le conoscenze accumulate nel secolo scorso, la nostra mente resta quanto di più incomprensibile e incontrollabile ci possa essere; basti pensare ai cosiddetti “lapsus freudiani” (voler dire una parola e invece dirne inconsapevolmente un’altra di significato completamente diverso), oppure all’impossibilità di richiamare un termine alla memoria quando lo si ha “sulla punta della lingua”: cercare di controllare a piacimento la mente è come cercare di fermare le onde del mare; • Nel mondo orientale è stato invece adottato un approccio alla vita basato principalmente sull’osservazione contemplativa, sul raggiungimento di una fusione dell’individuo in un tutto più completo (si pensi alla ricerca del nirvana nel Buddismo), sull’accettazione non giudicante di ogni esperienza; • questa mentalità ha portato allo sviluppo di un atteggiamento nei confronti della vita che ai nostri occhi occidentali a volte appare passivo, eccessivamente remissivo nei confronti delle avversità (per aver un’idea può essere utile vedere il film “Sette anni in Tibet” con Brad Pitt); d’altra parte, sempre più in questi ultimi anni anche in Occidente si stanno riscoprendo le discipline orientali, il cosiddetto “approccio olistico” (dal greco olos che significa il tutto, la totalità) o la cultura newage, nel tentativo di recuperare una visione un po’ più completa e armoniosa dell’individuo e dell’esistenza. Inoltre, sentiamo sempre più il bisogno di trovare spazi e momenti in cui lasciarci andare, abbandonando l’abitudine di programmare e controllare tutto, come mostra la grande diffusione di SPA e programmi di rilassamento. 202 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Ad esempio, si può osservare un frutto in tutti i suoi aspetti senza sbilanciarsi a esprimere un proprio parere sul suo gusto, odore o aspetto; questo è possibile sia che si tratti di un frutto che piace sia che si tratti di un frutto marcio: l’importante è cercare di fare un’esperienza il più possibile piena e completa dello stesso. Il già citato Adrian Wells (2012) ha introdotto, nelle procedure della terapia cognitivo-comportamentale della depressione e dei disturbi d’ansia, quella che lui definisce la “detached mindfulness” (cioè “consapevolezza distaccata”) per cercare di distinguerla dalla meditazione buddista zen e dalla mindfulness vera e propria. Per descrivere l’atteggiamento corretto da assumere nei confronti dei pensieri disturbanti che scatenano la ruminazione, Wells paragona i pensieri alle nuvole. Queste ultime fanno parte del cielo ed è impossibile - oltre che inutile - tentare di controllarle; si possono solo osservare mentre compiono le loro evoluzioni e considerare il loro aspetto: a volte sono scure e cariche di pioggia, altre volte sembrano panna montata, altre ancora sembrano pecorelle, tutte però sono di passaggio. Un’altra metafora utile può essere quella che paragona i pensieri negativi a un bambino che fa i capricci in un negozio: più si cerca di controllarne il comportamento e gli si dà retta, più quest’ultimo rincarerà la dose di capricci; se invece lo si lascia fare, mantenendo solo una vigilanza passiva, prima o poi smetterà vedendo che non ottiene l’attenzione che desidera. Se ogni volta manterremo lo stesso atteggiamento, quel comportamento capriccioso si estinguerà spontaneamente. I pensieri sono il bambino: se si presta loro attenzione peggioreranno, mentre se non si cerca di controllarli attivamente ma li si osserva come farebbe uno spettatore passivo, perderanno nel tempo la loro forza. Questo ultimo passaggio è possibile solo se si è raggiunta la consapevolezza che la ruminazione è solo un flusso di pensieri sterile, frutto della nostra paura di certe esperienze e di certe emozioni, che non ha alcuna sostanza o relazione diretta con la realtà; potrebbe essere considerata una fantasia, una realtà virtuale, a volte molto verosimile e magari con qualche contatto con il mondo reale, ma pur sempre virtuale (hai presente quanto possano essere realistici alcuni giochi di guerra o certi effetti speciali dei film? Il fatto che facciano riferimento a fatti reali o possibili Il meccanismo perverso della ruminazione 203 non significa che siano veri!). Le tue ruminazioni sostanzialmente hanno la stessa natura della realtà virtuale, a cui bisogna imparare a dare la giusta importanza e da cui bisogna prendere le giuste distanze. Wells, nel suo manuale, propone anche alcuni esercizi mentali di mindfulness: ti proponiamo i più semplici, che puoi provare a mettere in pratica anche da solo; se sei seguito da uno psicoterapeuta addestrato a questa tecnica puoi concordare con lui un programma più complesso; se, invece, vuoi fare un’esperienza completa di mindfulness rivolgiti a un centro specializzato. Come avrai notato, sono esercizi semplici ma in realtà non facili da mettere in pratica con successo. Sono necessari allenamento e pazienza: i monaci buddisti dedicano gran parte della loro vita alla meditazione zen, ma non è necessario che tu diventi Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Esercizio delle associazioni libere. Scegli tre o quattro parole a caso da un qualunque libro o rivista, tipo: meteo, città, giardino, colonna. Considerane una e lascia vagare la mente liberamente intorno ad essa; osserva cosa succede nella tua mente (se, per esempio, affiorano delle immagini o dei ricordi, o altre parole in risposta alla prima, oppure niente). Non cercare di controllare o analizzare quello che pensi, osserva solo passivamente come la mente reagisce. Ripeti lo stesso esercizio con le altre parole scelte. Quando avrai preso dimestichezza con questa forma di osservazione passiva e distaccata dei prodotti della tua mente, potrai provare a fare lo stesso con i pensieri negativi e le ruminazioni. • Esercizio della ripetizione verbale. Fai una registrazione di alcuni minuti delle tue ruminazioni, come se pensassi ad alta voce (un minuto o due sono sufficienti). Ascolta la registrazione come se quello che senti fossero solo dei suoni, dei rumori che provengono dall’esterno. Mentre li ascolti, tieni a mente che sei solo un ascoltatore, al sicuro, perché ciò che ascolti sono solo pensieri, degli eventi mentali e non dei fatti. Riascolta la registrazione finché non senti che quel flusso di pensieri non ti fa più alcun effetto. Passa quindi a un’altra ruminazione. 204 Superare la depressione uno di loro per avere buoni risultati. Sarà sufficiente che tu faccia un po’ di esercizio ogni giorno per alcune settimane. Quando proprio non riesci a raggiungere il distacco emotivo, non scoraggiarti, perché è normale; continua a non scappare dai pensieri, dalle nuvole o dai capricci della tua mente, e cerca di non fermarti su un pensiero in particolare solo perché è più triste degli altri (allarga la mente fino ad abbracciare tutti i pensieri negativi, come fossero una tempesta in arrivo di cui osservi tutti gli aspetti: dopo un po’ la tua attenzione inevitabilmente divagherà). La ruminazione costituisce uno dei circoli viziosi che alimentano la depressione e favorisce le ricadute nei periodi di relativo benessere. Ogni volta che ti accorgi di ruminare o capisci che sei molto vicino a farlo, cerca di continuare a fare quello che stavi già facendo, ad esempio guardare la televisione, e lascia che i pensieri negativi arrivino, passino e se ne vadano senza reagirvi, come fossero un vicino un po’ rumoroso che ormai hai imparato a conoscere e che sai che più di tanto non può fare. Se reagisci con fastidio starai molto peggio che se lo lasci fare e ti limiti a prendere atto che è arrivato a casa; torna quindi a goderti il film. Questo è l’atteggiamento con cui puoi allenarti giorno per giorno, con pazienza e costanza; l’alternativa è continuare a farti governare dal passato e dalle paure. 9.7 COMPITI A CASA • Continua a compilare il questionario K10 e il grafico dell’umore e cerca di identificare quando rumini. • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Un paio di volte al giorno e per qualche giorno applica per alcuni minuti il training attentivo, in modo da riconoscere come sia sempre possibile spostare l’attenzione dalle ruminazioni alla vita reale. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 9.6 CONCLUSIONI Il meccanismo perverso della ruminazione 205 • Un paio di volte al giorno dedica alcuni minuti ad esercitarti con gli esercizi mentali per prendere la giusta distanza emotiva dai tuoi pensieri negativi. • Ogni volta che ti senti giù o provi qualche emozione negativa intensa, chiediti se stai ruminando: se sì, metti idealmente in un sacco della spazzatura questi pensieri e immagina di buttarli. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 10 SUPERARE IL SENSO DI COLPA ECCESSIVO Un sentimento spesso associato alla depressione è il senso di colpa (per questo abbiamo deciso di dedicargli un capitolo specifico). In generale, prova senso di colpa chi ritiene di aver commesso qualcosa di sbagliato o di non aver fatto qualcosa che moralmente era tenuto a fare; spesso il senso di colpa si accompagna alla vergogna se si pensa di meritare il giudizio negativo degli altri. Se provi frequentemente sensi di colpa o ti vergogni spesso per le tue azioni, le possibilità sono due: o vivi in modo da violare continuamente i tuoi principi morali (per esempio hai una relazione extraconiugale e credi nel matrimonio monogamo), oppure ti giudichi con eccessiva severità. L’errore di ragionamento più coinvolto nel generare e alimentare i sensi di colpa eccessivi è la personalizzazione (rivedi il capitolo 7 per maggiori informazioni), cioè l’attribuirsi responsabilità eccessive o addirittura fuori luogo per azioni, situazioni o eventi che, in realtà, non sono poi così sotto il proprio controllo e la propria volontà. La personalizzazione si accompagna frequentemente alla tendenza a usare due metri di misura differenti quando si tratta di giudicare l’operato di se stessi o quello degli altri: chi personalizza tende, cioè, ad essere troppo severo e rigido con se stesso e troppo comprensivo e tollerante verso gli altri. Il senso di colpa provocato dall’eccesso di personalizzazione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 10.1 SENSO DI COLPA E RESPONSABILITÀ 208 Superare la depressione 10.2 VALUTARE CON MAGGIORE RIGORE E OBIETTIVITÀ LE PROPRIE COLPE Ogni volta che ti senti in colpa, prima di condannarti senza appello, prova a rispondere in modo sincero e imparziale alle seguenti domande; se non sei sicuro di essere sufficientemente obiettivo, puoi chiedere l’aiuto di una persona che ti conosce bene: • Gli altri considerano questa azione (questo pensiero) grave come la considero io? • Quanto mi sembrerebbe grave questa azione (questo pensiero) se a farla (ad averlo) fosse stato il mio migliore amico? • Quanto mi sembrerà davvero importante, imperdonabile questa azione (questo pensiero) tra un mese? E tra un anno? E tra cinque anni? Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson e dall’uso di criteri di giudizio non omogenei, infine, è strettamente associato alla triade di Beck e al senso di impotenza, che nel capitolo 5 abbiamo visto essere alla base della depressione ed essere mantenuto dalla ruminazione. Superare il senso di colpa non significa necessariamente giustificare e assolvere qualsiasi azione o mancanza personale, ma vuol dire attribuire le giuste responsabilità per gli eventi e gli errori, non prendendosi colpe che non si hanno o non considerando irreparabili sbagli che possono essere rimediabili o che riterremmo trascurabili se fossero commessi da altri. Per spiegarci meglio ricorreremo a un esempio. Un automobilista che investe una persona che si è gettata all’ultimo momento sotto le ruote della sua auto senza guardare prima di attraversare è responsabile del fatto, cioè ha effettivamente investito la persona, ma non ne ha colpa, perché non è dipeso del tutto da lui l’accaduto, essendo l’altro almeno altrettanto responsabile del fatto di non aver prima controllato di avere la via libera o di aver scelto proprio quell’auto per buttarsi sotto le sue ruote. In giurisprudenza esiste una precisa terminologia che distingue l’omicidio volontario da quello preterintenzionale, da quello colposo, ecc… in base al livello di responsabilità (e, in seconda battuta, di colpa) dell’imputato. Superare il senso di colpa eccessivo 209 • Quanto mi sembrerebbe grave questa azione se ne fossi io la vittima? • Conoscevo in anticipo il significato o le conseguenze della mia azione (o del mio pensiero)? Se adesso sapessi soltanto quello che sapevo allora, mi comporterei nello stesso modo? • È possibile porre rimedio in tutto o in parte al danno causato? Quanto tempo ci vorrà? • Avrei potuto fare qualcosa di peggio che invece sono riuscito a evitare? 10.3 STIMARE CORRETTAMENTE LA RESPONSABILITÀ DI UN EVENTO/ERRORE: LA “TORTA DELLE RESPONSABILITÀ” Nel capitolo 5, a proposito di stile attributivo e senso di impotenza, abbiamo visto come chi è portato alla depressione abbia uno stile attributivo depressivo, cioè tenda ad attribuire a sue caratteristiche negative permanenti la colpa di tutto ciò che va male e a considerare come dovuto al caso o agli altri ogni suo successo. Un buon metodo per soppesare in modo realistico e bilanciato le responsabilità e/o i meriti personali consiste nel disegnare la “torta delle responsabilità”, di cui di seguito elenchiamo le fasi; puoi già provare a compilare gli spazi disponibili per il tuo caso specifico ma, se ti sembra di non avere ben compreso cosa fare, puoi leggere gli esempi relativi a Mario riportati successivamente e solo in seconda battuta ritornare all’esercizio. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Queste domande ti aiuteranno a osservare la situazione da punti di vista diversi e ti saranno particolarmente utili se tendi a sentirti in colpa per azioni che non sono considerate particolarmente immorali o sbagliate da altri che hanno più o meno i tuoi stessi valori. 210 Superare la depressione 10.3.1 Come si costruisce una torta delle responsabilità 1. Pensa a un episodio in cui il tuo senso di colpa è stato particolarmente forte e riportalo di seguito: a. ______________________ b. ______________________ c. _______________________ d. _______________________ e. _______________________ f. _______________________ g. _______________________ h. IO 3. A questo punto attribuisci a ogni variabile una percentuale, in base a quanto ritieni essa possa aver contribuito all’esito dell’evento considerato: la somma totale deve corrispondere a 100. 4. Disegna infine un cerchio e dividilo in spicchi di ampiezza proporzionale al punteggio che hai attribuito a ogni item. Lo spicchio che avanza dopo aver terminato la lista è quello che rimane per la tua parte di responsabilità. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 2. Elenca quindi tutti coloro che sono stati coinvolti nell’episodio di cui ti senti colpevole (escluso te) e le circostanze che potrebbero avervi contribuito: elencane quante più puoi e, se non te ne vengono in mente, chiedi di nuovo a qualcuno che conosce ciò su cui stai riflettendo di aiutarti e di darti qualche suggerimento. Terminato l’elenco, aggiungi il tuo nome alla fine della lista. Superare il senso di colpa eccessivo 211 Mario si sentiva in colpa per il fatto di aver “perso il lavoro”, ritenendo che, se i proprietari dell’azienda avevano scelto lui, era perché non aveva dimostrato di valere abbastanza o di esser sufficientemente utile. Elenco dei fattori coinvolti nel determinare il prepensionamento e relative percentuali: • Crisi economica 30% • Investimenti azzardati da parte del socio maggioritario 20% • Scelta dei responsabili del personale di privilegiare i più giovani 20% • Possibilità di ottenere aiuti statali per i prepensionamenti 25% • Mario 5% ________ Totale 100% Crisi economica Investimenti azzardati da parte del socio maggioritario Scelta dei responsabili del personale di privilegiare i più giovani Possibilità di ottenere aiuti statali per i prepensionamenti Mario 30% 20% 20% 25% 5% Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 10.3.2. Le torte della responsabilità di Mario 212 Superare la depressione Mario si sentiva anche in colpa poiché stava causando problemi e preoccupazioni a sua moglie e a suo figlio per la situazione in cui si era cacciato. Ha quindi costruito un’altra torta delle responsabilità sul problema “I miei cari stanno male a causa mia”. I fattori che Mario, con l’aiuto dei suoi familiari, ha elencato perché ipoteticamente coinvolti nel determinare le tensioni e le incomprensioni in casa furono: Perdita del lavoro Problemi economici conseguenti Depressione di Mario Mario 20% 25% 54% 1% _________ Totale 100% Perdita di lavoro 20% Problemi economici conseguenti 25% Depressione di Mario 54% Mario 1% Per i suoi familiari è stato molto importante distinguere i problemi derivanti dalla depressione di Mario da quelli riferibili alla persona Mario perché, come spesso sottolineavano, ciò che li faceva stare male era vedere il suo cambiamento in seguito alla depressione, non Mario in sé, che per loro, escludendo questa, continuava ad essere il marito amorevole e il padre affettuoso di sempre. L’1% attribuitogli, semmai, serviva a evidenziare l’inerzia con cui, soprattutto all’inizio, questi aveva reagito alla depressione che lo aveva travolto (egli non si rendeva conto che il problema principale era l’essere depresso, non l’aver perso il lavoro). Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • • • • Superare il senso di colpa eccessivo 213 10.4 CONCLUSIONI Nasce prima il senso di colpa o la depressione? A volte è difficile rispondere, perché chi è depresso spesso si incolpa anche di cose che non lo riguardano e chi sente di aver commesso una colpa può facilmente cadere nell’autocritica più spietata che porta alla depressione. In entrambi i casi, l’errore di base sta nella difficoltà a distinguere in modo realistico ciò che è controllabile da ciò che non lo è e a riconoscere i propri limiti (il fatto di essere necessariamente imperfetti, per quanto perfettibili). Pretendere di controllare l’incontrollabile fa sentire più impotenti o colpevoli del dovuto, mentre non affrontare o non gestire ciò che è controllabile fa sentire più impotenti e vittime in un mondo ostile di quanto sia opportuno. La torta delle responsabilità costituisce la sintesi grafica di Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Grazie a questo esercizio, Mario ha cominciato a sentirsi meno in colpa e a ruminare meno, si è mostrato più disposto a discutere con i propri cari dei problemi che percepiva, accettando anche un po’ di più le loro esortazioni a reagire, e, più in generale, ha iniziato a vergognarsi meno della sua condizione di prepensionato. Ha provato a fare questo tipo di esercizio anche con eventi positivi della sua vita che, con il suo stile di pensiero, tendeva ad attribuire a fattori estranei alla sua responsabilità, come l’avanzamento di carriera o la scelta di comprare casa. In questo modo si è reso conto di non essere stato poi così estraneo a certi successi e di come la fortuna c’entrasse solo in parte. Questo esercizio l’ha aiutato a sentirsi meno in balìa degli eventi o della sorte e un po’ più sicuro del suo effettivo ruolo nel determinare i successi come gli insuccessi. Anche il suo umore ne ha tratto giovamento. A volte può capitare di valutare la propria responsabilità in percentuali decisamente maggiori rispetto a quelle stimate da Mario; anche in questi casi, comunque, non bisogna dimenticare che “ogni croce ha (almeno, aggiungiamo noi) due bastoni”, cioè che, per quanto alta sia la responsabilità che ci attribuiamo, non potrà mai essere del 100%, perché nessuno di noi è libero da influenze, condizionamenti e limiti. 214 Superare la depressione quanto illustrato in questo manuale: tenerla presente aiuta a rimanere responsabili ed equilibrati. 10.5 COMPITI A CASA Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Continua a compilare il questionario K10 e il grafico dell’umore e cerca di identificare quando rumini interrompendo questa distruttiva attività mentale. • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Un paio di volte al giorno e, per qualche giorno, applica per alcuni minuti il training attentivo, in modo da prendere atto di come sia sempre possibile spostare l’attenzione dalle ruminazioni alla vita reale. • Un paio di volte al giorno dedica alcuni minuti ad esercitarti con gli esercizi mentali per prendere le giuste distanze emotive dai tuoi pensieri negativi. • Ogni volta che ti senti troppo in colpa, valuta se non stai cadendo nell’errore di personalizzare troppo e ridistribuisci la responsabilità degli eventi tra tutti i co-protagonisti. STRATEGIE INTERPERSONALI E SOCIALI Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PARTE IV Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 11 DEPRESSIONE E ABILITÀ DI COMUNICAZIONE: l’assertività • • • • Non aspettare che siano gli altri per primi ad essere gentili. Ogni tanto, offri o regala qualcosa agli altri. Aiuta ogni tanto qualcuno a fare qualcosa. Fai complimenti a chi ti sta vicino e anche agli altri. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Le persone possono essere più o meno abili nel comunicare e nel mantenere buoni rapporti con gli altri. Come tutte le nostre abilità, anche quelle assertive possono essere migliorate e sviluppate, sia da chi ne è piuttosto carente sia da chi già le possiede a un livello discreto o, addirittura, buono. Anche se prima di sviluppare la depressione eri a tuo agio e riuscivi bene nei rapporti con gli altri, ti conviene leggere questo capitolo, perché la depressione e la tendenza a isolarsi possono aver inciso negativamente sulla quantità e qualità dei tuoi rapporti interpersonali; se, invece, anche prima avevi qualche difficoltà a relazionarti con gli altri, è raccomandabile che tu legga il capitolo con maggior attenzione e segua i consigli che ti verranno dati. In genere, per avere buone relazioni con gli altri, possono valere le regole che Di Pietro, Bassi e Filoramo (L’alunno iperattivo in classe: problemi di comportamento e strategie educative, Edizioni Erickson, Trento 2004) raccomandano ai bambini, ma che valgono per tutti: 218 Superare la depressione 11.1 INTRODUZIONE E PRINCIPI GENERALI PER UNA BUONA COMUNICAZIONE Questo capitolo prende spunto dal libro di Ian Falloon, Intervento Psicoeducativo Familiare (Edizioni Erickson, Trento, 1998), e contiene alcune indicazioni su come migliorare la capacità di comunicare con gli altri. Per ragioni di spazio, è molto sintetico e comprende solo i principali consigli utili per provare a relazionarsi meglio con le persone che ci stanno vicino. I principi fondamentali sono: 11.2 ESPRIMERE APPREZZAMENTI Criticare non è meglio che lodare. Abituati a “cogliere” gli altri mentre fanno le cose che ti piacciono o che approvi, e a dirglielo. Le regole per esprimere il proprio apprezzamento a qualcuno sono riportate nel riquadro 11.1. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Fare in modo che il linguaggio non verbale (tono di voce, espressione del viso, eccetera) corrisponda al significato delle parole. Il tono della voce e i gesti trasmettono messaggi molto potenti. Ad esempio, serve a poco chiedere a qualcuno di fare qualcosa con parole cortesi se ci si mette di fronte a lui con le mani sui fianchi o si usa un tono aggressivo o sarcastico. • Esprimere apprezzamento per le cose che ti sono piaciute piuttosto che fare critiche. • Se proprio si devono esprimere critiche, criticare il comportamento, non la persona. • Fare richieste in modo cortese. • Essere specifici nel fare complimenti, critiche e richieste; ad esempio, invece di dire «Vorrei che non poltrissi a letto», dire «Vorrei che ti alzassi prima delle nove» e, se lo fa, non dire semplicemente «Bravo», ma «Sono contento che ti sia alzato prima delle nove». • Verificare se l’altro ha capito bene quello che si è detto e se si è capito bene quello che l’altro ha detto. • Saper iniziare e mantenere una conversazione. • Saper essere assertivo. Depressione e abilità di comunicazione 219 Riquadro 11.1. Regole per fare (il più spesso possibile) complimenti Ad esempio, puoi guardare negli occhi la persona in questione e dirle: • «Ti sono grato perché mi hai aiutato a…». • «Sono contento perché sei stato bravo nel...» (non dire solo «Bravo», perché non è abbastanza specifico e potrebbe essere considerato un giudizio generale sulla persona: vedi il capitolo 7). • «Mi è piaciuto quando…» oppure «Sono soddisfatto per come hai…». • «Mi sei stato veramente utile quando hai…». Durante la settimana, prendi nota sul diario di tutte le volte che qualcuno fa qualcosa di utile o piacevole per te e registra se sei riuscito a dirglielo o meno. 11.3 FARE UNA RICHIESTA IN MODO CORTESE Le regole per chiedere a qualcuno gentilmente di fare qualcosa sono riportate nel riquadro 11.2. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Guarda la persona in questione negli occhi e magari sorridile. • Dille esattamente qual è il comportamento che ti è piaciuto, sii specifico. • Possibilmente esprimile il sentimento favorevole che provi (gratitudine, sollievo, contentezza, orgoglio). • Esprimi l’apprezzamento subito dopo che la persona in questione ha fatto la cosa che ti è piaciuta. • Esprimi il tuo apprezzamento anche per piccoli progressi, senza aspettare grossi successi o miglioramenti. • Evita i complimenti accompagnati da critiche, anche indirette (ad esempio, «Sei stato bravo, ma perché non l’hai fatto prima?» oppure «Grazie per essere arrivato puntuale, da parte tua è un miracolo»). 220 Superare la depressione Riquadro 11.2. Regole per fare una richiesta • • • • Guarda la persona in questione nel viso. Dille esattamente che cosa desideri che faccia (sii specifico). Dille che sentimento proveresti se lo facesse o che conseguenze ci sarebbero per te in questo caso. Mostrati comprensivo verso i sentimenti e le reazioni dell’altro. Ad esempio, puoi guardare la persona negli occhi e dirle con tono di voce gentile: Chi non è assertivo fa difficilmente richieste, per paura di incontrare un rifiuto e perché pensa di non dover mai infastidire gli altri. Sei libero di rifiutare le richieste degli altri (vedi il paragrafo 11.8) e di fare richieste proprio perché metti in conto la possibilità che l’altro possa rifiutare. Può darsi che qualche volta tu non faccia richieste perché pensi, soprattutto se si tratta di un familiare o del partner, che l’altro debba assolutamente capire da solo i tuoi desideri; ma l’altro, purtroppo, non è capace di leggere il pensiero ed è meglio che lo agevoli chiarendo cosa vuoi. 11.4 ESPRIMERE I SENTIMENTI NEGATIVI E LE CRITICHE IN MODO COSTRUTTIVO Per sentimenti negativi si intendono emozioni come la rabbia, la frustrazione, la delusione, la tristezza, l’invidia, la paura, il disgusto. Abbiamo visto come sia meglio fare complimenti che critiche. Tuttavia, qualche volta non si può fare a meno di esprimere un sentimento negativo, anche perché altrimenti chi l’ha suscita- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • «Ti sarei grato se tu…». • «Per me farebbe davvero una gran differenza se tu potessi aiutarmi con…». • «Se tu potessi… io mi sentirei molto più tranquillo». • «Se tu riuscissi a fare la spesa mi renderesti le cose molto più facili. Avrei più tempo per preparare una buona cena». • «So che è dura alzarsi presto al mattino, ma sarebbe bello se potessi essere pronto entro le dieci». Depressione e abilità di comunicazione 221 to non può rendersi conto di aver fatto qualcosa che ci ha fatto stare male. Inoltre, se manifesti i sentimenti negativi, è meno probabile che crescano dentro di te il rancore e il risentimento, che ti potrebbero portare a scoppi ritardati di rabbia. Ci sono persone, cosiddette passive o remissive, che trovano molto difficile esprimere i propri sentimenti negativi. Per loro può essere particolarmente utile quanto riportato nel paragrafo 11.8 sull’assertività. Le regole per fare critiche in modo costruttivo sono riassunte nel riquadro 11.3. • • • • Guarda la persona negli occhi e parlale con calma e fermezza. Dille l’emozione negativa che provi usando la prima persona, e specifica che cosa esattamente non ti è piaciuto del suo comportamento, ad esempio: «Io mi sento deluso (o amareggiato o irritato) quando tu...». Suggerisci un modo per cercare di evitare che la cosa si ripeta. Evita le affermazioni troppo forti (ad esempio, non dire: «Non sopporto il casino disgustoso che hai fatto»). Ad esempio, puoi guardare la persona negli occhi e dirle con tono di voce gentile: • «Sono rimasto molto male quando tu hai… Ti sarei davvero grato se in futuro…». • «Sono triste perché tu hai… Vorrei discutere con te su come fare in modo che…». • «Sono arrabbiato perché sei arrivato in ritardo. La prossima volta non aspetterò più di cinque minuti». Per esprimere i sentimenti negativi in modo costruttivo si consiglia di: • Usare il cosiddetto linguaggio dell’io, ossia dire come ci sentiamo, non come l’altro ci ha fatto sentire. Ad esempio, non dire «Tu mi hai fatto arrabbiare quando…», ma «Io mi Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Riquadro 11.3. Regole per esprimere i sentimenti negativi e le critiche in modo costruttivo 222 Superare la depressione Ricorda che il tono della voce e i gesti sono molto importanti. Fai in modo di dare il messaggio giusto anche col corpo e il tono di voce. 11.5 ASCOLTARE ATTIVAMENTE Quando parliamo con qualcuno che sembra non prestarci attenzione, solitamente ci sentiamo frustrati e avviliti. Lo stesso succede agli altri quando siamo noi a dare l’impressione di non essere attenti a quello che dicono. E in più corriamo il rischio di non capire ciò che l’altro vuole dirci. Le regole di un buon ascolto, detto anche ascolto attivo, sono riassunte nel riquadro 11.4. 11.6 ACCERTARSI DI ESSER STATI CAPITI Molti litigi e disguidi derivano dal fatto che una persona crede che l’altro abbia capito quello che ha detto e desidera che faccia, mentre questi ha capito in buona fede una cosa diversa. Con l’ascolto attivo abbiamo capito l’importanza di accertarci se gli altri ci hanno veramente capito bene. Le regole per farlo sono riassunte nel riquadro 11.5. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson sono arrabbiato quando tu…». In questo modo è più chiaro che ammettiamo di avere una certa responsabilità per le nostre reazioni e che altri avrebbero potuto reagire in modo diverso. • Non esprimere giudizi sulla persona, ad esempio, non dire: «Tu sei il solito ritardatario», «Sei un menefreghista» o «Non sei mai capace di rispettare un impegno». • Non enunciare giudizi morali o di buona educazione. Ad esempio, non dire: «È da villani». • Non generalizzare, affermando che è “sempre “ così. Ad esempio: «Sembri sempre troppo sicuro di te»; «Sbatti sempre la porta»; «Non pulisci mai»; «Lasci sempre tutto in disordine». Depressione e abilità di comunicazione 223 Riquadro 11.4. Regole dell’ascolto attivo • • • • • Riquadro 11.5. Regole per accertarsi di essere stati capiti • • • Guarda la persona negli occhi. Dille: «Vorrei essere sicuro di essere stato chiaro» o «Vorrei verificare se mi sono spiegato bene» (Evita: «Vorrei accertarmi che tu abbia capito» o «Vorrei capire se sei stato attento»). Continua ad esempio con: «Mi puoi ripetere che accordo abbiamo preso?» o «Sarei più tranquillo se mi dicessi con le tue parole che cosa mi aspetto che tu faccia». 11.7 INIZIARE E MANTENERE UNA CONVERSAZIONE Ci limitiamo qui a fornire qualche indicazione generale. Per iniziare e continuare una conversazione sono utili i seguenti consigli: • Guarda l’altro in faccia, fai cenni di assenso col capo quando parla, appena puoi sorridi, stai a circa un metro di distanza, né più vicino né più lontano. • Fai all’altro domande aperte. Le domande aperte sono quelle a cui non si può rispondere con un semplice “sì” o “no” e che di solito iniziano con “Perché…?”, Come…?”, “Che Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Guarda la persona in faccia. Mostrati interessato, falle capire che sei attento, ad esempio mediante cenni col capo o suoni come “ehm”, “eh già”, ecc. Cerca di ridurre al minimo le fonti di distrazione (ad esempio, spegni la TV o spostati in un posto più tranquillo). Fai domande di chiarimento quando non sei sicuro di avere capito. Data la tendenza di molte persone, particolarmente in Italia, a parlare in modo troppo astratto e per giudizi sommari, espressioni molto utili sono «Mi puoi fare un esempio?», oppure «Che cosa è successo esattamente?», o anche «Che cosa hai provato in quel momento?». Verifica se hai compreso ciò che è stato detto. Per farlo, puoi riassumere i punti più importanti e chiedere conferma di avere capito bene. Ad esempio: «Mi sembra che tu voglia che io… Ho capito bene?» o «Sei veramente deluso per come Piera si è comportata, non è vero?». Dimostrati sensibile ai sentimenti dell’altra persona, riconoscendoli. Dille ad esempio: «Certo che ti devi essere sentito molto arrabbiato». 224 Superare la depressione • • • Inoltre, è utile che tu metta in pratica le abilità di comunicazione precedentemente illustrate, in particolare non perdere occasione di comunicare all’altro che ha detto o fatto qualcosa che ti è piaciuto. 11.8 SAPER ESSERE ASSERTIVI Lo stile di comunicazione assertivo si contrappone a quello remissivo e a quello aggressivo. Lo stile remissivo/passivo Chi ha uno stile remissivo o passivo tende ad anteporre le esigenze altrui alle proprie. Può considerarsi inferiore, pensare che le proprie esigenze siano poco importanti, credere di non poter badare a se stesso o di non essere in grado di decidere da solo. Anche quando è insoddisfatto delle decisioni altrui, tende ad accettarle “per amor di pace”. Con il passare del tempo, però, le persone remissive cominciano a soffrire per il fatto che le loro esigenze sono trascurate, ad avere scarsa autostima, a sentirsi depresse, a provare rabbia e risentimento e a soffrire anche di malesseri fisici. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • cosa…?”, “Dove…?”, “Quanto…?”. Sono opportune le domande in cui si chiede all’altro quanto una certa cosa gli piace, soprattutto se si vuole iniziare una conoscenza. Dai informazioni su di te, anche non richieste dalle domande dell’altro; “apriti”, raccontando ad esempio che cosa ti piace, che lavoro fai, per quale squadra tifi, dove ti piacerebbe andare. Naturalmente non devi parlare solo di te stesso, ma praticare l’ascolto attivo e sollecitare l’altro a parlare di sé con domande aperte. Non fare troppe domande contemporaneamente (ad esempio: «Ti sei divertito? Con chi sei uscito? E che cosa hai visto?»). Fanne invece una alla volta (ad esempio: «Cosa ti è piaciuto del film?») e aspetta la risposta prima di porre quella successiva. Coltiva qualche interesse di cui parlare con una certa competenza. Leggi dei libri di battute di spirito e imparane a memoria qualcuna. Prima o poi ci sarà l’occasione di usarle. Depressione e abilità di comunicazione 225 Lo stile aggressivo L’aggressività si manifesta nella difesa prepotente ed eccessiva dei propri diritti, dettata qualche volta dal non preoccuparsi di violare i diritti o di urtare i sentimenti degli altri, altre volte da mancanza di controllo e da eccessiva impulsività. Ogni tanto si manifesta anche nelle persone remissive, che possono esplodere dopo aver represso a lungo la propria frustrazione e il proprio risentimento. Lo stile assertivo Chi è remissivo e vuole diventare assertivo deve essere consapevole che non ha meno diritti degli altri. Dovrebbe ripetere a sé stesso più volte il seguente decalogo: • Ho il diritto di essere il giudice di ciò che faccio e penso. • Ho il diritto di non fornire spiegazioni o scuse per il mio comportamento. • Ho il diritto di non assumermi la responsabilità di risolvere i problemi altrui. • Ho il diritto di cambiare idea. • Ho il diritto di sbagliare. • Ho il diritto di dire «Non lo so». • Ho il diritto di decidere per me stesso. • Ho il diritto di dire «Non capisco». • Ho il diritto di dire «Non mi interessa». • Ho il diritto di rifiutare una richiesta che porta via troppo tempo o risorse dai miei altri impegni. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Le persone assertive sono consapevoli dei propri diritti, ma si rendono contemporaneamente conto dei diritti degli altri e si preoccupano dei loro sentimenti. Hanno il senso del dare e dell’avere e, nelle situazioni di potenziale conflitto, sanno arrivare spesso al compromesso e alla cooperazione. Chi è capace di essere assertivo si comporta in modo diverso a seconda delle situazioni; qualche volta può cedere (ad esempio se la persona fastidiosa, o troppo esigente, è malata), in altre circostanze può assumere un atteggiamento di forte difesa dei propri diritti. Se qualcuno reagisce negativamente a un tuo atteggiamento assertivo, ad esempio in modo aggressivo o eccessivamente lamentoso, sei autorizzato a pensare che sia un problema dell’altro e non tuo. È possibile che chi cerca di metterti in difficoltà voglia in realtà manipolarti. 226 Superare la depressione Esempi I due esempi seguenti confrontano nella stessa situazione i tre diversi stili di comunicazione (passivo, aggressivo e assertivo). Primo esempio: Maria va a lavorare tutti i giorni, e, quando torna a casa, vorrebbe avere un po’ di tempo per se stessa. Quasi tutti i pomeriggi la sua vicina, che non esce mai di casa, passa a trovarla per prendere una tazza di tè. Come può Maria dire alla sua vicina che preferisce stare sola? In questo caso Maria accetta un compromesso (prendere il tè tutti i mercoledì) perché le dispiace che la sua vicina si senta sola. Non era però tenuta a proporre un compromesso; è stata una sua libera scelta. Secondo esempio: Mario è in coda davanti allo sportello della società dei telefoni ed è quasi giunto il suo turno quando qualcuno gli passa davanti dicendo: «Devo solo chiedere una cosa. Faccio in un secondo!». C’è molta gente in coda. Che cosa può fare? Passivo: «Va bene, faccia pure». Aggressivo: «Non crede che io abbia di meglio da fare che star qui ad aspettare mentre lei risolve i suoi problemi?» Assertivo: «Ho atteso un bel po’ e adesso è il mio turno. Non dovrei metterci molto nemmeno io». Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Passivo: «Va bene, metto l’acqua a bollire». Aggressivo: «Senti, dovresti smetterla di venire qui tutti i pomeriggi. Non ne posso più, ho bisogno di un po’ di tempo per me stessa». Assertivo: «Spesso mi piace prendere il tè con te, ma in questi giorni avrei bisogno di un po’ di tempo per me stessa quando torno a casa dal lavoro. Che ne diresti di scegliere il mercoledì come giorno in cui incontrarci?». Depressione e abilità di comunicazione 227 Porsi degli obiettivi di assertività Neutralizzare il senso di colpa Alcuni riescono a ottenere che gli altri facciano quello che vogliono suscitando in loro sensi di colpa e di inadeguatezza. Ci sono bambini che riescono a far sentire in colpa i genitori mandando loro dei messaggi di questo tipo: «Saresti un bravo genitore se soltanto non mi obbligassi a smettere di giocare». Se ti senti in colpa e inadeguato, chiediti per prima cosa se non dipende dalla tua aspirazione irrealizzabile ad essere perfetto. Chiediti anche se non dici troppo spesso “Mi dispiace” o “Scusa”. Chi chiede sempre scusa si sente in colpa anche quando non è il caso e, spesso, non si rende conto di avere il diritto di esprimere le proprie opinioni e di vivere la propria vita. Tecniche di autoprotezione In alcune situazioni è impossibile seguire le regole fin qui illustrate, ad esempio quando si è bersagliati continuamente da critiche ingiuste, oppure quando qualcuno reagisce in modo inaccettabile o insensato ai nostri comportamenti assertivi. Sono utili, allora, le cosiddette tecniche di autoprotezione, il cui uso va però limitato alle sole situazioni in cui non si possono applicare soluzioni più costruttive. Tra le diverse tecniche ne illustriamo brevemente tre. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Se hai deciso che per te è importante imparare ad essere più assertivo, bisogna innanzitutto che individui quali sono le aree in cui diventarlo. Pensa alle situazioni in cui ti trovi in difficoltà e in quale di esse vorresti essere più assertivo. Definisci gli obiettivi in termini positivi; ad esempio, invece di dire «Non voglio rimanere a casa tutti i venerdì sera come invece vuole che faccia il mio ragazzo», formula lo stesso obiettivo in questo modo: «Mi piacerebbe uscire con il mio ragazzo un venerdì sì e uno no; se non è d’accordo, uscirò anche senza di lui». È sempre meglio cominciare con un obiettivo semplice. Dopo aver scritto su un foglio i possibili obiettivi, ordinali dal più semplice al più difficile e quindi trascrivili sul modulo 11.1. Se trovi difficile raggiungere un obiettivo, ti conviene riprendere in mano il modulo “Metodo di soluzione strutturata dei problemi e raggiungimento di obiettivi” riportato nel capitolo 5. 228 Superare la depressione Disco rotto Sordità selettiva Questa tecnica consiste nel rifiutarsi di parlare di un certo argomento. Ad esempio, quando qualcuno insiste nel ricordarti un evento passato anche se gli hai fatto chiaramente capire che non intendi più parlarne, cerca di non commentare e di non replicare, anche di fronte a critiche ingiuste. Qualche volta è utile che tu ribadisca il tuo atteggiamento con frasi come: «Ho capito bene, ma d’ora in poi non ho più intenzione di risponderti. Abbiamo già discusso di questo argomento e sai come la penso. Se continui ancora a parlarne, fingerò di non sentirti. Su qualsiasi altro argomento sono disposto a discutere, ma non su questo». Dopo questo, non dovrai dire più niente sull’argomento in questione, anche se provocato. Chiedere scusa in modo specifico Ci sono situazioni in cui è bene scusarsi. Se ci si scusa, è bene essere precisi. Ad esempio, se ti sei comportato in modo sgarbato o insensibile verso una persona, e questa non solo si lamenta del tuo specifico comportamento ma estende le sue critiche a tutto quello che fai, chiarisci come il fatto di scusarti per la scortesia non significhi accettare ogni sua critica. 11.9 ESERCITARSI CON L’ASSERTIVITÀ Non si può certo pretendere di diventare assertivi dall’oggi al domani. Si cambia gradualmente col tempo e con la pratica. Prima o poi il tuo nuovo modo di comportarti comincerà a sembrarti spontaneo e ti sentirai più sicuro e più contento di te stesso. Anche i tuoi Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Questa tecnica consiste nel ripetere più e più volte la propria risposta finché l’altro finalmente non recepisce il messaggio. La strategia si applica, ad esempio, quando si ripete senza dare spiegazioni «Non mi interessa» o «Mi dispiace, non me la sento» o ancora «Mi dispiace, no» più e più volte a un venditore o anche a un amico troppo insistente. L’errore più comune che si commette in situazioni di questo tipo è quello di continuare a dare spiegazioni o a rispondere alle domande. Quando è chiaro che l’altro non ci permette di respingere la sua proposta in modo assertivo e cortese, è tempo di lasciar perdere le spiegazioni, smettere di rispondere alle domande e limitarsi a ripetere la stessa risposta. Depressione e abilità di comunicazione 229 familiari, amici e conoscenti potrebbero aver bisogno di un po’ di tempo per adattarsi al tuo cambiamento. Infatti, se in precedenza eri troppo aggressivo, tutti saranno piacevolmente sorpresi ma, se eri troppo remissivo, qualcuno potrebbe non gradire il tuo nuovo stile: in questo caso considera che si tratta di un problema suo, non tuo. Modulo 11.1 - OBIETTIVI DI ASSERTIVITÀ Obiettivi: 1. ............................................................................................................ ............................................................................................................ 2. ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ 3. ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ 4. ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ 5. ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ 6. ............................................................................................................ ............................................................................................................ ............................................................................................................ Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson ............................................................................................................ 230 Superare la depressione 11.10 COMPITI A CASA Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson • Continua a compilare il questionario K10 e il grafico dell’umore e cerca di identificare quando rumini interrompendo questa distruttiva attività mentale. • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Usa il training attentivo e le tecniche di mindfulness per distaccarti emotivamente dai pensieri che ti fanno soffrire inutilmente. • Ogni volta che ti senti troppo in colpa, ridistribuisci la responsabilità degli eventi tra tutti i co-protagonisti. • Ricordati di comunicare in modo assertivo: migliorerai o consoliderai le tue relazioni sociali. 12 DEPRESSIONE E SOSTEGNO SOCIALE Questo capitolo ha lo scopo di stimolarti a riprendere ed eventualmente allargare i contatti sociali e le relazioni di sostegno. Se sei già soddisfatto dei progressi che hai fatto e dei rapporti che hai con gli altri, puoi leggerlo velocemente e passare al capitolo successivo. Abbiamo già visto che solitamente chi è demoralizzato o depresso: • diminuisce il numero e la frequenza dei rapporti con gli altri; • sta meno bene quando è in compagnia; • è meno attivo quando è con gli altri, ad esempio parla meno; • esprime più raramente le proprie preferenze e fa capire meno agli altri cosa gli piace e cosa non gli piace; • può essere critico, impaziente e irritabile. È la depressione che porta alla diminuzione dei contatti sociali, o è la diminuzione dei contatti sociali che porta alla depressione? Probabilmente sono vere entrambe le cose. Se siamo demoralizzati, ci interessano meno i contatti con gli altri, specie con le persone che conosciamo poco, diventiamo meno attivi e, di solito, siamo anche meno sicuri di noi stessi e a disagio nei rapporti con gli altri. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 12.1 INTRODUZIONE 232 Superare la depressione • mantenere o riprendere i rapporti con familiari, amici e conoscenti, anche se ti risulta faticoso e, qualche volta, fonte di disagio; • allargare il numero delle tue conoscenze, se pensi che sia troppo esiguo o se gli altri a te vicino ti consigliano di farlo; • approfondire o rinsaldare dei legami di amicizia (chiamati anche “relazioni di confidenza”), se ti sembra di non avere persone con cui confidarti e su cui contare in caso di bisogno. La relazione di confidenza che si instaura con un amico è particolare e più profonda delle altre relazioni: essa comporta di poter parlare liberamente di tutto, di confidarsi appunto, sapendo che quella persona vorrà comprendere e non giudicare e che non rivelerà mai ad altri le cose più delicate; vuol dire, inoltre, poter contare su quella persona per qualsiasi aiuto, nella misura in cui potrà darlo. Di solito, i bambini e i ragazzi hanno una relazione di confidenza con i genitori - più spesso con la madre - gli adolescenti con uno o più compagni di scuola o di altre attività che svolgono nel tempo libero, gli adulti con il partner e con uno o più amici stretti, e gli anziani con uno o più figli. È stato osservato come ognuno, per stare bene, debba avere un legame del genere con almeno una persona, possibilmente con due o tre. Usa le righe sotto per indicare i nomi delle persone con cui hai attualmente una relazione di confidenza e, tra parentesi, quelli di Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson D’altra parte, la diminuzione dei contatti aumenta la vulnerabilità alla depressione perché riduce la nostra capacità di affrontare i fattori e le situazioni stressanti, a causa della mancanza di comprensione e di aiuto emotivo e pratico da parte delle persone che frequentavamo. Al contrario, il sostegno sociale rende più facile superare i problemi e gli eventi difficili e stressanti, ad esempio la morte di una persona cara, la perdita del lavoro o una grave malattia fisica. Quando sei depresso, o sei appena uscito dalla depressione e ti senti in pericolo di ricaderci, occorre che tu faccia attenzione e ti impegni a: Depressione e sostegno sociale 233 coloro con cui potresti recuperarla, se si è allentata, o addirittura svilupparla. 12.2 LA TUA RETE ATTUALE DI RAPPORTI SOCIALI Usa la figura 12.1 per costruire una visione d’insieme della tua rete di rapporti. Tu sei il punto al centro. Nell’ellisse più interna scrivi il nome della persona o delle persone che senti più vicine, senza le quali ti riuscirebbe difficile vivere; naturalmente le attuali relazioni di confidenza vanno messe proprio qui. Le persone che non ti sono così vicine, ma che sono lo stesso importanti per te, mettile nell’ellisse di mezzo. Nell’ellisse esterna metti chi ti è ancora meno vicino, ma che ha comunque una certa importanza nella tua vita. In questo modo, potrai valutare meglio se la tua rete di rapporti sociali significativi è troppo scarsa o superficiale e se hai perso i contatti con persone che ti stanno a cuore; in questo caso, e se ti interessa riprendere a sentire e vedere queste persone, indica il loro nome tra parentesi. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Utilizza la confidenza che hai con queste persone per parlare di quello che stai facendo, di come ti senti, delle difficoltà che incontri, dell’aiuto concreto che vorresti ricevere, ma sempre in modo positivo e funzionale al programma di trattamento che stai seguendo; fai tesoro dei loro apprezzamenti, ascolta i loro suggerimenti e riconosci l’importanza che hanno per te queste persone. Evita, per quanto possibile, di utilizzare la relazione di confidenza per lamentarti, piangere e farti compatire, stando attento a non abbandonarti alla ruminazione improduttiva a voce alta. 234 Superare la depressione IO Mariohahainserito inserito nella nella lista delle persone Ad esempio, esempio, ilMario persone con con cui aveva una relazione di confi denza la moglie, il fi glio e l’amico cui aveva una relazione di confidenza la moglie, il figlio e l’amico Carlo; quest’ultimo Carlo; quest’ultimo tra tra parentesi, parentesi, perché perché ilil loro loro rapporto rapportonon nonera era più stretto stretto ee diretto più diretto come come in in passato, passato, ee avrebbe avrebbe voluto volutomigliorarmigliorarlo. Nell’ellisse Nell’ellisse più cativi ha lo. più interna interna dei dei rapporti rapporti signifi significativi ha riportato riportato ancora la moglie, il fi glio e Carlo, ma anche il fratello minore ancora la moglie, il figlio e Carlo, ma anche il fratello minoreee la cognata; cognata; gli la gli ultimi ultimi tre tre tra tra parentesi. parentesi. Nell’ellisse Nell’ellisse intermedia intermediaha ha indicato ilil padre, indicato padre, l’amico l’amico dell’associazione dell’associazione di di volontariato, volontariato, un un ex ex collega di di lavoro, lavoro, tre tre amici amici della della montagna montagna ee dei deigiri giriininbicicletta; bicicletcollega ta; tutto in tutto sei persone di cui tre parentesi. tra parentesi. In quella esterna in sei persone di cui tre tra In quella esterna due due cugini, due ex colleghi di lavoro e la moglie di uno di loro, cugini, due ex colleghi di lavoro e la moglie di uno di loro, quattro quattro amici della montagna e della bicicletta, due diquesti casa; amici della montagna e della bicicletta, due vicini di vicini casa; di di questiquattro undici,traquattro tra parentesi. valutato come undici, parentesi. Mario ha Mario valutatohacome sufficiente suffi ciente la propria rete di rapporti sociali signifi cativi e si è la propria rete di rapporti sociali significativi e si è concentrato, concentrato, quindi, sul riprendere e migliorare le relazioni con quindi, sul riprendere e migliorare le relazioni con le dieci persone le dieci persone riportate tra parentesi, cominciando riportate tra parentesi, cominciando dall’amico Carlo, dall’amico dal fratello Carlo, dal fratello e dalla cognata. e dalla cognata. 12.3 AUMENTARE E MIGLIORARE I RAPPORTI SOCIALI Solitamente è più facile costruire rapporti partendo da quelli esistenti, ad esempio riprendendo i contatti con i vecchi amici o Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Figura 12.1. Visione d’insieme dei rapporti personali significativi. Depressione e sostegno sociale 235 conoscendo qualcuno quando siamo in compagnia di persone che già conosciamo. Per la maggior parte delle persone, comunque, aumentare e migliorare i rapporti con gli altri non è facile e richiede una certa pianificazione e determinazione. Bisogna che tu decida cosa è necessario fare, lo pianifichi (vedi il capitolo 4), ti riservi del tempo allo scopo e poi lo metta in pratica. È anche importante che pensi a un premio, a una specie di ricompensa, che puoi darti quando sarai riuscito a fare quello che ti sei ripromesso. Esempi: • Se ti piace cucinare o sei appassionato di lavori fai-da-te, potresti iscriverti a un corso di cucina o di bricolage, o unirti a un gruppo di persone che hanno la stessa passione. • Se ti piacciono l’attività fisica e lo sport, potresti iscriverti a un circolo sportivo o a un corso, o praticare insieme ad altri un’attività sportiva. • Se sei appassionato di teatro, cinema o musica, puoi fare, meglio se insieme a qualcuno, l’abbonamento per la stagione teatrale o musicale, oppure frequentare un cineforum. • Se ti interessa aiutare gli altri, puoi progettare di unirti a un gruppo di volontari che svolgono attività utili per chi ne ha bisogno. • Se la religione è una parte importante della tua vita, potresti partecipare più attivamente alla vita della parrocchia o della chiesa a cui appartieni. Mario, ad esempio, ha parlato con il suo amico Carlo e gli ha chiesto di invitarlo sempre quando la compagnia andava a fare un giro in bicicletta; gli ha spiegato come riprendere questa abi- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Ti sarà più facile stare bene con gli altri se condividi con loro qualcosa che ti piace. A questo proposito, ti può essere utile consultare di nuovo l’elenco delle attività piacevoli riportato alla fine del capitolo 4. 236 Superare la depressione Modulo 12.1 – ATTIVITÀ CHE VORRESTI FARE INSIEME AD ALTRI Meglio se piacevoli, poco costose e relativamente facili 1. 2. 3. 4. 5. 12.4 COMUNICARE CON I GESTI, LE ESPRESSIONI E LE PAROLE Tieni presente che gli altri possono non capire o interpretare male i segnali che invii loro. I tuoi atteggiamenti da depresso, infatti, possono essere vissuti come segno di mancanza di interesse o addirittura di ostilità. È ancor peggio quando, come succede alcune volte, chi è depresso diventa più irritabile e impaziente e lo fa notare. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson tudine e rivedere i compagni di bicicletta gli facesse molto piacere e gli fosse utile per recuperare la forma fisica e per uscire dalla depressione. Gli ha anche confidato che durante i giri avrebbe potuto avere qualche momento di malumore o di isolamento, parlandogli delle ruminazioni tramite i concetti appresi in terapia e di come la compagnia e l’attività lo aiutassero a controllarle. Si è impegnato a partecipare a tutti i giri, anche qualora il tempo non fosse stato dei migliori o non avesse avuto voglia di correre, e ha pianificato una breve uscita da solo in bicicletta ogni settimana per mantenere la forma ed essere pronto alle uscite in gruppo. Il modulo 12.1 ti permette di elencare quali attività piacevoli potresti coltivare insieme a persone con cui ti senti di riprendere o approfondire i contatti. Depressione e sostegno sociale 237 Per capire se anche a te succede di comunicare disinteresse, o addirittura ostilità, rispondi alle seguenti domande: Per migliorare la tua capacità di conoscere meglio gli altri, di farti conoscere e di avere con loro rapporti costruttivi, possono esserti utili i consigli riportati nel riquadro 12.1, derivanti dal capitolo 11 sulle abilità di comunicazione assertiva. Riquadro 12.1. Suggerimenti per migliorare il proprio modo di parlare con gli altri • • • • • Esprimi apprezzamenti, fai più spesso possibile dei complimenti, purché sinceri. Sforzati di trovare negli altri qualcosa che ti piace, senza per questo sentirti inferiore. Accettati con i tuoi pregi e i tuoi difetti: è noto come solo chi accetta se stesso sia capace di amare gli altri. Esprimi in modo educato i tuoi bisogni e i tuoi desideri, senza tenerli per te e senza aspettare che gli altri ti leggano nel pensiero e li scoprano da soli. Se ti sembra di essere troppo passivo, ti può essere utile rileggere il capitolo sull’assertività. Se vuoi conoscere qualcuno, chiedigli se gli piace qualcosa (un posto, una musica, un’attività, ecc.) e poi raccontagli quanto piace o non piace a te e perché. Se vuoi uscire con qualcuno, cerca qualcosa che potresti fare con lui e poi proponigli di farla assieme. Se vuoi inserirti in un gruppo di persone che conosci poco, semplicemente chiedi con gentilezza se ti puoi unire, parlare e stare in compagnia con loro. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson a. Mostri interesse per quello che dice l’interlocutore, ad esempio accennando un sì con movimenti del capo o dicendo ogni tanto «Uhm», «Sì», «Certo»? b. Sorridi agli altri, li guardi in viso? c. La postura del tuo corpo è chiusa e rigida oppure tieni le mani e le braccia aperte e quando un altro ti parla ti volti verso di lui in segno di interesse? d. Parli con un tono di voce monotono e spento oppure il tuo tono cambia a seconda di quello che vuoi dire e dell’emozione che provi? 238 Superare la depressione 12.5 CONTATTI SOCIALI E PENSIERI DISFUNZIONALI 12.6 COMPITI A CASA • Continua a compilare il questionario K10 e il grafico dell’umore e cerca di identificare quando rumini interrompendo questa attività mentale distruttiva (comprese le ruminazioni che riguardano i tuoi rapporti con gli altri). • Continua a bilanciare attività P e U nell’arco della giornata. • Continua ad affrontare poco alla volta i problemi che ti disturbano attraverso il problem solving, da solo o con l’aiuto di qualcuno di fiducia. • Ogni volta che ti senti troppo in colpa, ridistribuisci la responsabilità degli eventi tra tutti i co-protagonisti. • Coltiva e allarga le tue relazioni sociali svolgendo attività piacevoli insieme agli altri e comunicando in modo assertivo. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson La fatica e lo scarso interesse o anche il rifiuto che puoi avere per gli altri sono probabilmente collegati a pensieri disfunzionali, quali: «Tanto non ne vorranno sapere di me»; «Non meritano che io li annoi»; «Stanno troppo bene per capirmi»; «Sono troppo superficiali perché valga la pena di spiegare loro le mie preoccupazioni e complicazioni»; «Non mi posso fidare di nessuno». A questi e a simili pensieri disfunzionali sono collegate emozioni di abbattimento e di sfiducia o di irritazione e di disprezzo, con conseguenti comportamenti di chiusura e di ritiro sociale. Usa gli ABC e le tecniche di ristrutturazione cognitiva illustrate nei capitoli 6, 7 e 8 per identificare e modificare anche questo tipo di pensieri, che puoi considerare disfunzionali come tutti gli altri che hai imparato a gestire, arrivando a ignorarli come hai fatto con le ruminazioni. CONCLUSIONE DEL PROGRAMMA Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson PARTE V Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 13 VALUTARE I PROGRESSI E PREVENIRE LE RICADUTE È esperienza comune constatare come, in qualunque attività che comporti un apprendimento o un cambiamento di abitudini, i progressi non presentino un andamento regolare, costante e lineare ma, alternativamente, subiscano sia delle brusche accelerazioni, per cui si assiste a miglioramenti rapidi, sia dei rallentamenti che danno l’impressione di essersi fermati, inframmezzati da piccoli avanzamenti seguiti da periodi di stasi o anche di peggioramento; nel lungo periodo, però, il miglioramento diventa sempre più evidente. La figura 13.1 mostra la differenza tra quello che frequentemente le persone si aspettano e quello che si verifica invece nella realtà. Nel corso delle settimane ti sarai accorto anche tu, compilando il grafico dell’umore e il questionario K10, di come non tutti i giorni siano stati buoni, di come il tuo umore e il tuo benessere siano spesso dipesi da eventi specifici o da tuoi modi di pensare e agire non sempre funzionali, e di come talvolta ti sia stato facile, altre volte difficile applicare ciò che stavi imparando. Una brutta giornata, quindi, non indica che non c’è speranza o che devi ricominciare da zero. Non ti demoralizzare se ti accorgi che stai attraversando “un momento di stanca” o di fare più fatica del solito: consideralo Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 13.1 ANDAMENTO DEI MIGLIORAMENTI 242 Superare la depressione MIGLIORAMENTO REALE Miglioramento Miglioramento ATTESO Tempo Figura 13.1. Differenza tra l’andamento atteso e quello reale. una normale fluttuazione del percorso che hai intrapreso da poche settimane e che forse necessita di un po’ più di tempo per dare miglioramenti stabili. Rischi di azzerare tutti i tuoi sforzi solo se smetti di fare completamente tutto ciò che hai imparato e ritorni alle vecchie strategie di ruminazione e di isolamento sociale. In ogni caso, se temi di non star migliorando abbastanza o ne sei davvero convinto: • Considera che c’è chi migliora rapidamente e chi, invece, in modo meno evidente. Se il tuo umore migliora lentamente, è comprensibile che tu sia dispiaciuto, ma non che tu ti deprima ancora di più perché non ottieni risultati in tempi più rapidi. Lo ripetiamo: per uscire dai circoli viziosi della depressione ci vogliono coraggio, pazienza e impegno, e puoi essere davvero orgoglioso anche del più piccolo miglioramento. D’altra parte, se sei arrivato a questo punto del programma, con ogni probabilità hai già fatto dei progressi, anche se, forse, tendi a sottovalutarli. • Valuta se bevi troppi alcolici, se ricorri troppo frequentemente a tranquillanti e sonniferi, o se fumi marijuana. Tutte queste sostanze agiscono alterando le capacità di ra- Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Tempo Valutare i progressi e prevenire le ricadute 243 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson gionamento, e spesso vengono impropriamente usate dalle persone depresse per “pensare di meno” e anestetizzare le emozioni negative. Questa loro azione “calmante”, però, rende contemporaneamente più difficile impegnarsi nel mettere in pratica le strategie di cambiamento proposte, che richiedono invece un certo livello di attenzione e concentrazione. Certamente bere due o tre bicchieri di vino al giorno, specie se durante i pasti, non è dannoso, ma berne di più offusca la mente e lo spirito. I tranquillanti e i sonniferi, se assunti occasionalmente, possono aiutare a superare un momento negativo particolare e specifico ma, se presi regolarmente, tendono ad abbassare il tono dell’umore, a indurre assuefazione (cioè necessità nel tempo di aumentarne le dosi per ottenere lo stesso effetto) e dipendenza (cioè difficoltà a smettere a causa dei sintomi di astinenza che compaiono rapidamente, come l’aumento dell’agitazione e dell’ansia, la difficoltà a dormire e un senso di malessere generale). Anche la marijuana riduce la motivazione a cambiare e compromette l’uso efficace delle proprie capacità mentali ed emotive. • Rileggi e torna a mettere in pratica le tre principali componenti della psicoterapia cognitivo-comportamentale della depressione, e cioè: • Dedicati ad attività piacevoli. Oltre a quelle che hai già sperimentato, cerca di individuarne altre che possano migliorare il tuo umore. • Applica il metodo di soluzione strutturata dei problemi. Sii pratico, affronta i problemi o le questioni in sospeso. • Non accettare passivamente e acriticamente tutto ciò che ti passa per la testa solo perché è abituale o automatico, ma continua a esercitarti nell’analizzare i pensieri disfunzionali per formulare pensieri alternativi più realistici e utili, nel “prendere al volo” i pensieri controproducenti delle ruminazioni e nel “buttarli nel sacco per l’immondizia”. 244 Superare la depressione Se dopo sei settimane dall’inizio di questo programma di trattamento continui a non riscontrare alcuna forma di miglioramento, anche minimo, devi considerare l’eventualità di rivolgerti a uno psicoterapeuta in carne e ossa (se non sei già in terapia), al quale un libro non potrà mai sostituirsi, e/o ricorrere a un farmaco antidepressivo (se non lo stai già assumendo sotto controllo medico), oppure di rivalutare la tua motivazione al cambiamento: è forse successo qualcosa che ti ha involontariamente allontanato dai tuoi buoni propositi? Per aiutarti ad avere un quadro il più possibile obiettivo della tua situazione e del livello di miglioramento che hai raggiunto, ti può essere utile compilare il modulo di sintesi 13.1, in cui sono riportati i punti cardine da tenere in considerazione per uscire dalla depressione e non ricadervi e gli obiettivi a breve e medio-lungo termine che puoi continuare a perseguire in futuro per consolidare i progressi fatti fino ad ora. Per quanto riguarda gli obiettivi, ricorda che sono sbagliati quelli: • troppo perfezionistici, perché comportano il rischio di considerarsi dei falliti se non siamo i migliori; • troppo dipendenti dalle azioni e, soprattutto, dal cambiamento degli altri, cosa ben diversa dal chiedere aiuto in caso di bisogno; nel primo caso c’è l’implicita “pretesa” che i propri problemi vengano risolti dall’altro, con il rischio di restare delusi e sentirsi soli e deboli se questa “pretesa” non viene soddisfatta; il secondo caso, cioè il chiedere aiuto, implica invece farsi personalmente carico dei propri problemi e delle proprie difficoltà pur riconoscendo i propri limiti; • scelti dagli altri e accettati passivamente da te. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 13.2 FARE IL PUNTO DELLA SITUAZIONE Valutare i progressi e prevenire le ricadute 245 Modulo 13.1 – VISIONE D’INSIEME DEI PROBLEMI AFFRONTATI IN QUESTO PROGRAMMA Pensieri automatici disfunzionali su di me Pensieri automatici disfunzionali sugli altri Errori di ragionamento più frequenti Situazioni che suscitano ancora in me pensieri ed emozioni spiacevoli Argomenti su cui tendo più facilmente a ruminare Obiettivi personali a breve termine: cosa mi piacerebbe riuscire a fare/ottenere entro sei mesi Obiettivi personali a mediolungo termine: cosa mi piacerebbe riuscire a fare/ ottenere entro due-cinque anni Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Pensieri automatici disfunzionali sul futuro 246 Superare la depressione In che cosa sono migliorato durante il programma C’è qualcosa che impedisce o rallenta i progressi? Che cosa? Che cosa posso fare di diverso? modulo 2.3: cosa è cambiato: modulo 2.4: rapporti in famiglia e relazioni sentimentali: Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Per quanto riguarda il bilancio dei miglioramenti, puoi fare un confronto tra la tua situazione attuale e i problemi che avevi segnalato nei moduli 2.3 “Aiuto per l’identificazione delle priorità” e 2.4 “Aiuto per definire gli obiettivi”: che differenze noti? Riportale qui di seguito: Valutare i progressi e prevenire le ricadute 247 rapporti con gli amici: lavoro e tempo libero: 13.3 MANTENERE I PROGRESSI E PREVENIRE LE RICADUTE Gli esercizi e le riflessioni suggeriti da questo manuale ti hanno portato gradualmente a una nuova visione della vita, a sentirti più sereno e ad essere più efficiente. Ci sono e ci saranno ancora, però, momenti della vita in cui ti sentirai demoralizzato, ansioso, arrabbiato o sperimenterai un qualunque altro stato d’animo spiacevole: ti imbatterai ancora in fatti e situazioni che troverai difficile affrontare, come per esempio una malattia fisica, un problema di lavoro o una delusione affettiva, che potrebbero avere una momentanea influenza negativa sul tuo stato d’animo. Nei momenti di sofferenza e di insuccesso i pensieri negativi e le pretese disfunzionali probabilmente tenderanno a fare ritorno. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson salute fisica: 248 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson È a questo punto che diventa veramente importante ricordarsi di mettere in atto tutto ciò che hai faticosamente imparato per non reinnescare i circoli viziosi della depressione. Abbiamo più volte ripetuto come le fluttuazioni dell’umore (dalle piccole delusioni alle grandi sofferenze dovute a vere e proprie disgrazie) siano un’esperienza normale e comune a tutti. Il primo episodio di depressione generalmente è preceduto da un evento soggettivamente molto stressante, ed è abbastanza comprensibile nel suo esordio, mentre gli episodi successivi spesso non sembrano avere uno stimolo scatenante evidente. Come mai? Alla luce di quanto è illustrato in questo volume, puoi facilmente intuire come non sia sufficiente dare la colpa alla biologia, né tantomeno alla sfortuna. Per spiegare questo fenomeno può essere utile ricorrere a quella che viene chiamata “teoria della sensibilizzazione”, secondo la quale, quando una persona ha subito un’esperienza particolarmente negativa, può rimanere per così dire traumatizzata o ipersensibilizzata, cioè può cominciare a temere di rivivere ciò che ha già sperimentato. Lo stesso principio può essere applicato anche alla depressione, il cui primo episodio in genere passa nel giro di pochi mesi. Una persona che non cade nei suoi circoli viziosi e non ne sperimenta perciò gli effetti devastanti sull’autostima e la capacità di reagire, di fronte a un nuovo momento di demoralizzazione e di tristezza tenderà a sopportarlo meglio e a portare pazienza, consapevole che è solo un brutto periodo che prima o poi finirà come quelli del passato: continuerà a lavorare, a cercare conforto negli amici e negli hobbies e ad affrontare i problemi della vita quotidiana. Chi, però, ha sofferto di depressione vera e propria, comincerà a temerne il ritorno e ad essere assalito dal ricordo delle sofferenze vissute, cioè a cadere vittima delle seguenti ruminazioni: «Oh no! Ecco che ritorna! Questa volta non ce la posso fare. Starò ancora male e non posso fare nulla per impedirlo!». Parallelamente, ricomincerà ad assumere atteggiamenti di chiusura e rinuncia, creando le migliori condizioni perché il fiore della depressione rinasca più florido e rigoglioso di prima. Si crea in questo modo una sorta di profezia che si auto-avvera: “aspettati il peggio e il peggio verrà”. Non sei necessariamente destinato ad essere una vittima Valutare i progressi e prevenire le ricadute 249 passiva del tuo passato, né delle circostanze o della tua vulnerabilità biologica, e applicare le tecniche della psicoterapia cognitivo-comportamentale può aiutarti a diventare più padrone del tuo futuro e a controllare il rischio di ricadute. Per questo ti raccomandiamo di conservare, oltre al manuale, tutto il materiale che hai prodotto nelle settimane precedenti e di andare a rispolverarlo se senti di essere pericolosamente vicino a una ricaduta: mantenendo un atteggiamento prudente ma tranquillo sarai più preparato a far fronte al rischio e, soprattutto, a scongiurarlo. RICADUTA Poiché sei stato “sensibilizzato alla depressione”, ancora per molto tempo sarai altrettanto sensibile ai segnali che hai imparato a identificare come campanelli d’allarme di una sua ricomparsa. Proviamo allora a usare questa tua abilità in modo costruttivo, impedendo alla profezia di auto-avverarsi. Ognuno di noi può imparare a riconoscere i propri “segni precoci di crisi”, cioè quelle sensazioni, quei sintomi, quelle reazioni automatiche che si attivano quando la capacità di tollerare lo stress arriva molto vicino al limite di sopportazione e che si presentano in modo tipico e peculiare: qualcuno si accorge di essere vicino al “punto di rottura” quando comincia a dormire male per più di un certo numero di notti (ad esempio 4-5 notti consecutive), altri quando cominciano a mangiare troppo poco o troppo per più giorni di seguito (ad esempio, più di una settimana), altri ancora quando cominciano a pensare in modo troppo ossessivo a certe cose per un numero di giorni superiore al solito o quando si sentono irrequieti, nervosi o irritabili per più giorni consecutivi senza un valido motivo scatenante, ecc. In sintesi, quando il nostro modo di reagire allo stress si altera in modo evidente per un numero di giorni superiore a quello che può essere considerato normale alla luce del nostro stile di vita o del nostro modo di essere (approssimativamente un periodo compreso tra i 4 e i 10 giorni), è lecito pensare di essere vicini a un momento di maggiore vulnerabilità al rischio di “scompenso” depressivo. In base al tipo di vulnerabilità cui è più predisposto, qualcuno svilupperà le cosiddette malattie psicosomatiche (ad esempio, Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson 13.4 RICONOSCIMENTO PRECOCE DEL RISCHIO DI 250 Superare la depressione Ora fai un elenco delle strategie e delle tecniche che senti esserti state di maggior aiuto nel vincere la depressione, tra quelle che hai imparato in queste settimane di trattamento e che riportiamo in questo elenco come sintesi dei contenuti di tutto il manuale: • monitorare l’umore con il grafico settimanale per riconoscerne le normali fluttuazioni alla luce degli eventi; • mantenere un certo equilibrio tra attività utili e attività piacevoli per equilibrare fatiche e rinforzi; • coltivare hobbies e amicizie per non isolarsi; • fare attività fisica regolare; • affrontare con metodo i problemi reali e concreti; • riconoscere e modificare il proprio modo distorto e disfunzionale di interpretare gli eventi, il proprio valore e le possibilità future; Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson dermatiti, cistiti, emicrania, gastriti, ecc.), qualcun altro i disturbi emotivi (come i disturbi d’ansia o dell’umore). L’esperienza passata ti ha insegnato come, di fronte a livelli di stress che superano la tua capacità di tollerarlo, tu tenda a cadere in depressione; il lavoro che hai fatto fino a ora per superarla ti ha reso più consapevole dei meccanismi comportamentali e cognitivi perversi e patologici che possono attivarsi e, nel giro di poco tempo, farti ricadere in depressione; se unisci queste informazioni, puoi riuscire a riconoscere i tuoi “campanelli d’allarme” senza spaventarti e a mettere in atto quei pochi accorgimenti che ti hanno aiutato in passato, facendo fronte al momento critico senza necessariamente ricadere nella spirale depressiva. Scrivi qui di seguito quali possono essere i tuoi “segni precoci di crisi”, ricordando gli ultimi episodi di depressione che hai vissuto: Valutare i progressi e prevenire le ricadute 251 • arginare la tendenza a ruminare, cioè a “pensare troppo e a vuoto” invece di agire e vivere; • recuperare un più sano senso di responsabilità per contrastare i sensi di colpa e di impotenza. Cosa posso fare per superare il rischio di una ricaduta: 13.5 CONCLUSIONI Hai dedicato molto tempo e fatica a questo progetto volto a cambiare in meglio la tua esistenza. Speriamo che, con l’aiuto di questo programma, tu sia riuscito a rompere i condizionamenti causati dalla depressione e tu stia recuperando il controllo della tua vita. Non demoralizzarti per la fatica di vivere, ma lotta per liberarti dalla sofferenza inutile, accettando ciò che non puoi cambiare e affrontando con realismo e un pizzico di curiosità il futuro; la vita Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Consulta questo elenco ogni volta che ti sembra di essere vicino a una possibile ricaduta e ricorda che prevedere che ci potranno essere dei momenti difficili e prepararsi ad affrontarli è diverso dal fare previsioni catastrofiche, che invece possono portare ad aspettarsi il peggio passivamente impotenti. Per prevenire gli episodi depressivi futuri è anche utile cambiare gli stili di vita controproducenti, ad esempio ridurre carichi e ritmi di lavoro eccessivi, imparare a dire di no alle richieste altrui che non tengono conto delle proprie energie e dei propri progetti, adottare abitudini più sane per quanto riguarda sonno, alimentazione, assunzione di sostanze come alcool, fumo o droghe in genere. Per usare una metafora: se avere la depressione equivale ad essere usciti di strada perché si guidava troppo veloce, il trattamento consiste nel rimettere la macchina in carreggiata, la prevenzione nel modificare lo stile di guida. 252 Superare la depressione è un libro che si scrive ogni giorno: non si può cancellare ciò che è scritto nelle pagine precedenti, ma ogni giorno possiamo scrivere ciò che vogliamo in quelle bianche che seguono e, finché non finiranno tutte le pagine, non possiamo scrivere la parola FINE. Terminiamo con una citazione di Albert Camus: Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Nel profondo dell’inverno, finalmente scoprii che dentro di me c’era una invincibile estate. Libri consigliati, altre risorse e bibliograÄa 253 LIBRI CONSIGLIATI, ALTRE RISORSE E BIBLIOGRAFIA Libri e opuscoli Per le terapie guidate di gruppo: Morosini P., Leveni D., Piacentini D., Michielin P., Gigantesco A., Capire e superare la depressione. Manuale di autoterapia di gruppo. Roma, Avverbi, 2011. Per chi soffre di depressione post-parto: Leveni D., Morosini P., Piacentini D., Mamme tristi- Vincere la depressione post parto. Trento, Edizioni Erickson, 2009. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Per la depressione: Dryden W., Superare il senso di colpa. Bologna, Calderini, 1997. Dyer W.W., Le vostre zone erronee. Milano, Rizzoli, 1977. Ellis A., L’autoterapia razionale emotiva. Trento, Edizioni Erickson, 1998. Greenberger D., Padesky C., Penso dunque mi sento meglio. Trento, Edizioni Erickson, 1998. Golant M., Golant S., Che cosa fare se le persone a voi care sono depresse. Milano, Edizioni TEA, 2001. Lazarus A., Lazarus C.L., Fay A., La vita è già difficile, perché complicarsela? Verona, Positive Press, 1993. IDEA, La depressione; facciamocene un’idea. Milano, Fondazione IDEA, 2000. Leahy L.R., Come sconfiggere la depressione. Un percorso di autoaiuto. Milano, Raffaello Cortina Editore, 2012. Seligman M.E.P., Imparare l’ottimismo. Firenze, Giunti, 2009. Seligman M.E.P., Fai fiorire la tua vita. Una nuova, rivoluzionaria visione della felicità e del benessere. Torino, Anteprima Edizioni, 2012. Seligman M.E.P., La costruzione della felicità. Milano, Sperling & Kupfer, 2010. 254 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Per chi soffre anche di un disturbo d’ansia: Andrews G. etlaal., Disturbo d’ansia generalizzato. Manuale per chi depressione 254 Superare soffre del disturbo. Torino, Centro Scientifico Editore, 2004. Andrews G. et al., Disturbo di panico e agorafobia. Manuale per chi Per chi soffre anche di un disturbo d’ansia: soffre del Torino,d’ansia Centrogeneralizzato. Scientifico Editore, Andrews G.disturbo. et al., Disturbo Manuale2004. per chi Andrews G.disturbo. et al., Fobia Sociale. Manuale perco chiEditore, soffre del2004. distursoffre del Torino, Centro Scientifi bo. Torino, Scientifi co Editore, 2004. Manuale per chi Andrews G. et Centro al., Disturbo di panico e agorafobia. Leahy Sette mosse per liberarsi soffreL.R., del disturbo. Torino, Centrodall’ansia. ScientificoMilano, Editore,Raffaello 2004. Cortina 2007.Sociale. Manuale per chi soffre del disturAndrews G.Editore, et al., Fobia Marks I.M., Ansia e paure. Comprenderle, e dominarle. bo. Torino, Centro Scientifi co Editore, affrontarle 2004. Milano, Graw-Hill, Leahy L.R.,Mc Sette mosse per 2002. liberarsi dall’ansia. Milano, Raffaello Melli G., Vincere le ossessioni. Cortina Editore, 2007. Capire e affrontare il disturbo ossessivo-compulsivo. 2011. affrontarle e dominarle. Marks I.M., AnsiaFirenze, e paure.Eclipsi, Comprenderle, Milano, Mc Graw-Hill, 2002. Per chiG., soffre anchelediossessioni. insonnia:Capire e affrontare il disturbo ossessiMelli Vincere Espie C.A., Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la teravo-compulsivo. Firenze, Eclipsi, 2011. pia cognitivo-comportamentale. Firenze, Eclipsi, 2013. Sanavio E., Come l’insonnia. Firenze, Giunti, 2005. Per chi soffre anchevincere di insonnia: Espie C.A., Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la teraPerpia chi cognitivo-comportamentale. soffre anche di ansia per la salute: Firenze, Eclipsi, 2013. Leveni M., Piacentini Ipocondria. SanavioD., E., Lussetti Come vincere l’insonnia. D., Firenze, Giunti, Guida 2005. per il clinico e manuale per chi soffre del disturbo. Trento, Edizioni 2011.di ansia per la salute: PerErickson, chi soffre anche Leveni D., Lussetti M., Piacentini D., Ipocondria. Guida per il Siticlinico Internet e manuale per chi soffre del disturbo. Trento, Edizioni • Erickson, IPSICO (www.ipsico.it). Sito dell’Istituto di Psicologia Co2011. gnitivo-Comportamentale di Firenze. Contiene informazioni servizi interessanti. Sitie Internet • IDEA (www.fondazioneidea.org). È il sito dell’Istituto la IPSICO (www.ipsico.it). Sito dell’Istituto di Psicologiaper CoRicerca e la Prevenzione della Depressione e del’Ansia. Offre, gnitivo-Comportamentale di Firenze. Contiene informazioni fra l’altro,interessanti. informazioni su come ricevere sostegno e aiuto. e servizi • ASSOCIAZIONE PER LA RICERCA DEPRESIDEA (www.fondazioneidea.org). È il sitoSULLA dell’Istituto per la SIONE Con esede a Torino, si Ricerca e(www.depressione-ansia.it). la Prevenzione della Depressione del’Ansia. Offre, pone l’obiettivo di informare e sensibilizzare sullee tematiche fra l’altro, informazioni su come ricevere sostegno aiuto. ad ansia e PER depressione. Offre anche un servizio di • relative ASSOCIAZIONE LA RICERCA SULLA DEPRESascolto. SIONE (www.depressione-ansia.it). Con sede a Torino, si • pone PROGETTO (www.progettoitaca.org). Progetto Ital’obiettivoITACA diLibri informare e sensibilizzare sulle tematiche consigliati, altre risorse e bibliograÄ a 255 ca è un’associazione di volontari uniti di attivare relative ad ansia e depressione. Offre dall’intento anche un servizio di ascolto. di prevenzione, solidarietà e assistenza nel campo delprogetti • la PROGETTO ITACA (www.progettoitaca.org). Progetto Itasalute mentale. ca è un’associazione di volontari Salute uniti dall’intento di attivaree • ECOMIND (www.ecomind.it). mentale, Autoaiuto Sviluppo personale. • OASIBLU (www.oasiblu.com). Sito no-profit gestito da chi ha sofferto di disagi psichici. la salute mentale. • ECOMIND (www.ecomind.it). Salute mentale, Autoaiuto e Sviluppo personale. • OASIBLU (www.oasiblu.com). Sito no-profit gestito da chi ha sofferto di disagi psichici. Libri consigliati, altre risorse e bibliograÄa 255 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Fonti bibliografi che progetti di prevenzione, solidarietà e assistenza nel campo delIl contenuto del presente manuale si basa sui più autorevoli testi la salute mentale. scientifi ci relativi(www.ecomind.it). agli argomenti citati. I principali • ECOMIND Salute mentale,sono: Autoaiuto e Sviluppo Addis M.E., personale. Martell C.R. (2004), Overcoming depression one step • at OASIBLU (www.oasiblu.com). Sito no-profi t gestito da chi a time. The new behavioural activation approach to getting ha sofferto di disagi psichici. your life back. Oackland CA, New Harbinger Pub. Addis M.E., Martell C.R., Jacobson N.S. (2001), Depression in Fonti bibliografi chefor guided action. New York, W.W. Norton context. Strategies Il contenuto del presente manuale si basa sui più autorevoli testi & Company. scientifi ci relativi agli argomenti I principali sono:R., TibalAndrews G., Hunt C., Jarry M., citati. Morosini P., Roncone di G. (2004), Disturbi base, strumenti Addis M.E., Martell C.R. mentali: (2004), competenze Overcomingdidepression one stepe tecniche perThe tuttinew gli operatori. Torino, Centro Scientifi Ediat a time. behavioural activation approach toco getting tore. your life back. Oackland CA, New Harbinger Pub. Andrews G., Martell CreamerC.R., M., Crino R., N.S. Hunt(2001), C., Lampe L., Page Addis M.E., Jacobson Depression in A. (2003), Il trattamento dei disturbi d’ansia. Torino, Centro context. Strategies for guided action. New York, W.W. Norton Scientifi co Editore. & Company. Beck A.T.G., (1967), causes and treatment. Philadelphia, Andrews HuntDepression: C., Jarry M., Morosini P., Roncone R., TibalUniversity of Pennsylvania Press. di G. (2004), Disturbi mentali: competenze di base, strumenti e Beck A.T., Rush A.J.,gliShaw B.F., Emery (1987), Terapiacocognitecniche per tutti operatori. Torino,G.Centro Scientifi Editiva tore.della depressione. Torino, Bollati Boringhieri. Burns D.D. Feeling good. New York, C., William Morrow. Andrews G.,(1980), Creamer M., Crino R., Hunt Lampe L., Page Clark Beck A.T., Alforddei B.A. (2001), TeoriaTorino, e terapiaCentro cogniA. D.A., (2003), Il trattamento disturbi d’ansia. tive dellacodepressione. Scientifi Editore. Milano, Masson Editore. Ellis (1993), L’autoterapia Trento, Edizioni Beck A. A.T. (1967), Depression:razionale causes andemotiva. treatment. Philadelphia, Erickson. University of Pennsylvania Press. Falloon I. (1998), Intervento psicoeducativo familiare. Trento, Beck A.T., Rush A.J., Shaw B.F., Emery G. (1987), Terapia cogniEdizioni tiva della Erickson. depressione. Torino, Bollati Boringhieri. Fava C. Feeling (2002),good. “TheNew sequential approach to relapBurnsA.G., D.D.Ruini (1980), York, William Morrow. seSuperare prevention in unipolar 1(1), Clark D.A., Beck A.T., Alforddepression”. B.A. (2001),World TeoriaPsychiatry, e terapia cogni256 la depressione 10-15. tive della depressione. Milano, Masson Editore. Ellis A.C.B. (1993), L’autoterapia razionale emotiva. Trento, Edizioni Ferster (1973), “A functional analysis of depression”. AmeriErickson. can Psychologist, 28, 857-870. Falloon I.K., (1998), Intervento Trento, Hawton Salkovskis P.M., psicoeducativo Kirk J.. Clark familiare. D.M. (1989), CogniEdizioni Erickson. tive Behavioural Treatment for Psychiatric Problems: A Practical Fava A.G.,New Ruini C. (2002), sequential Guide. York, Oxford “The University Press.approach to relapse prevention in unipolar depression”. World 1(1), Kessler R.C., Andrews G., Colpe L.J., Hiripi E.,Psychiatry, Mroczek D.K., 10-15. Normand S.L., Walters E.E., Zaslavsky A.M. (2002), “Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress”. Psychological Medicine, 32(6), 959-76. Klosko J.S., Sanderson W.C. (2001), Trattamento cognitivo-comportamentale della depressione. Milano, McGraw Hill. Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson Ferster C.B. (1973), “A functional analysis of depression”. American Psychologist, 28, 857-870. Hawton K., Salkovskis P.M., Kirk J.. Clark D.M. (1989), CogniBehavioural Treatment for Psychiatric Problems: A Practical Superare la depressione 256tive Guide. New York, Oxford University Press. Kessler C.B. R.C.,(1973), Andrews Colpe L.J., Hiripi E., MroczekAmeriD.K., Ferster “A G., functional analysis of depression”. Normand S.L., Walters E.E., Zaslavsky A.M. (2002), “Short can Psychologist, 28, 857-870. screening scales to monitor population and Cognitrends Hawton K., Salkovskis P.M., Kirk J.. Clarkprevalences D.M. (1989), in non-specifi c psychological tive Behavioural Treatment for distress”. PsychiatricPsychological Problems: AMedicine, Practical 32(6), 959-76. Guide. New York, Oxford University Press. Klosko R.C., J.S., Sanderson W.C. (2001), cognitivo-comKessler Andrews G., Colpe L.J.,Trattamento Hiripi E., Mroczek D.K., portamentale della depressione. Hill. “Short Normand S.L., Walters E.E., Milano, ZaslavskyMcGraw A.M. (2002), Lewinshon D.O., Steinmetz-Breckenridge J., screeningP.M., scalesAntonuccio to monitor population prevalences and trends Terinon-specifi L. (1984), The coping with depression course: AMedicine, psychoein c psychological distress”. Psychological ducational intervention for unipolar depression. Eugene, OR, 32(6), 959-76. Castalia. Klosko J.S., Sanderson W.C. (2001), Trattamento cognitivo-comNathan P., Gorman (2007), Treating Mental disorders. portamentale dellaJ.depressione. Milano, McGraw Hill. A guide to what works. York, Oxford Press. Lewinshon P.M., New Antonuccio D.O., University Steinmetz-Breckenridge J., National Health Clinical Excellence DeTeri L.Institute (1984),for The copingand with depression course:(2009), A psychoepression in adults. www.nice.org.uk ducational intervention for unipolar depression. Eugene, OR, Papageorgiou Castalia. C., Wells A. (2008), Ruminazione depressiva. Trento, Edizioni Erickson. Nathan P., Gorman J. (2007), Treating Mental disorders. A guide Rainone Mancini (2004), Gli approcci cognitivi to whatA.,works. NewF.York, Oxford University Press. alla depressione. Milano, Angeli National InstituteFranco for Health andEditore. Clinical Excellence (2009), DeWells A. (2012), Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della pression in adults. www.nice.org.uk depressione.C., Firenze, Papageorgiou WellsEclipsi. A. (2008), Ruminazione depressiva. Trento, Edizioni Erickson. Rainone A., Mancini F. (2004), Gli approcci cognitivi alla depresCercare terapeuta sione. un Milano, Franco Angeli Editore. Wells A. (2012), Terapia metacognitiva dei disturbi d’ansia e della La terapia illustrata in questo manuale è di tipo cognitivodepressione. Firenze, Eclipsi. comportamentale, l’unica forma di psicoterapia (insieme a quella interpersonale) di cui vi siano solide prove di efficacia dal punto di vista co. Sebbene nelle forme di disagio più lievi il Cercare unscientifi terapeuta manuale possa essere utilizzato come strumento di auto-aiuto, in quelle clinicamente più insignifi cative è altamente raccomandato La terapia illustrata questo manuale è di tipo cognitivorivolgersi a uno psicoterapeuta cato, sia e(insieme esso psicologo o comportamentale, l’unica forma qualifi di psicoterapia a aquella Libri consigliati, altre risorse bibliograÄ 257 medico. interpersonale) di cui vi siano solide prove di efficacia dal punto di vista scientifi co.coltà Sebbene forme di disagio più lievi il È comune la diffi che lenelle persone, e talvolta gli stessi clinimanuale possa esseredevono utilizzato come ostrumento di auto-aiuto, in ci, trovano allorché ricercare indicare un terapeuta che quelle clinicamenteedpiù significative è ca altamente raccomandato abbia formazione esperienza specifi nel trattamento di un rivolgersi a uno psicoterapeuta qualificato, sia esso psicologo o determinato disturbo psicologico. medico. Le conoscenze in questo ambito e gli approcci psicoterapeutici sono sempre di più, e i trattamenti sempre più specifici e tecnologicamente raffinati richiedendo uno specifico training formativo. Non è più possibile pensare che qualsiasi operatore della salute mentale possa essere esperto in modo specifico in ogni problema- Libri consigliati, altre risorse e bibliograÄa 257 Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson È comune la difficoltà che le persone, e talvolta gli stessi clinici, trovano allorché devono ricercare o indicare un terapeuta che abbia formazione ed Libri esperienza specifi carisorse nel trattamento un consigliati, altre e bibliograÄadi257 determinato disturbo psicologico. Le conoscenze in coltà questoche ambito e gli approcci È comune la diffi le persone, e talvoltapsicoterapeutici gli stessi clinisono sempreallorché di più, devono e i trattamenti sempre più specifi ci e tecnoloci, trovano ricercare o indicare un terapeuta che gicamente raffinatied richiedendo specifi co training formativo. abbia formazione esperienzauno specifi ca nel trattamento di un Non è più possibile che qualsiasi operatore della salute determinato disturbopensare psicologico. mentale possa essere espertoambito in modo specifi co in psicoterapeutici ogni problemaLe conoscenze in questo e gli approcci tica in ogniditipo (siasempre farmacologico che sonoesempre più,dieintervento i trattamenti più specifi ci epsicoteratecnolopeutico) risulti indicato. uno specifico training formativo. gicamenteche raffi nati richiedendo Oggigiorno, moltepensare figure che professionali sono coinvolte nella Non è più possibile qualsiasi operatore della salute defi nizione e attuazione delleinterapie campo menmentale possa essere esperto modonel specifi co indella ognisalute problematale: psicologi, tecnici(siadella riabilitazione, tica epsichiatri, in ogni tipo di intervento farmacologico che educatori, psicoterainfermieri, sociali. Solo i medici, in particolare gli psipeutico) cheassistenti risulti indicato. chiatri, possono molte prescrivere perciò,sono quando è necessaria Oggigiorno, figurefarmaci; professionali coinvolte nella una terapia efarmacologica, lo psicologo gli altri operatodefinizione attuazione delle terapie nelclinico campoodella salute menri devono lavorare collaborando lo psichiatra. tale: psichiatri, psicologi, tecnicicon della riabilitazione, educatori, Scegliereassistenti il professionista a cui iaffi darsi rappresenta unagliparte infermieri, sociali. Solo medici, in particolare psicritica processo difarmaci; trattamento. chiatri,dell’intero possono prescrivere perciò,Conseguentemente, quando è necessariaè importante che l’utente ponga alcune domande che ha una terapia farmacologica, lo psicologo clinico o al gliclinico altri operatodi fronte. Alcune queste possono imbarazzanti, ma sono ri devono lavoraredicollaborando conessere lo psichiatra. necessarie l’utente abbia corretta e completa Scegliereperché il professionista a cuiuna affidarsi rappresenta unainforparte mazione, come è suo dirittodiottenere, che loConseguentemente, aiuti a prendere unaè critica dell’intero processo trattamento. decisione: importante che l’utente ponga alcune domande al clinico che ha di fronte. Alcune di queste possono essere imbarazzanti, ma sono •necessarie Quale èperché la sua formazione/specializzazione quanto tempo l’utente abbia una corretta eedacompleta inforesercita? mazione, come è suo diritto ottenere, che lo aiuti a prendere una •decisione: Quanti pazienti col mio disturbo ha trattato? • Ha una formazione specifica per il trattamento dei pazienti col disturbo? • mio Quale è la sua formazione/specializzazione e da quanto tempo • esercita? Quale tipo di approccio, metodo, terapia utilizza per trattare La psicoterapia di gruppo • questo Quantidisturbo? pazienti col mio disturboè ha trattato?o individuale? La è necessaria? • terapia Ha unafarmacologica formazione specifi ca per il trattamento dei pazienti col • mio La terapia proposta è stata dimostrata efficace secondo i criteri disturbo? basata sullemetodo, evidenzeterapia (Evidence Based • della Qualemedicina tipo di approccio, utilizza perPsychiattrattare questo disturbo? La psicoterapia è di gruppo o individuale? La 258ry)? Superare la depressione • terapia In base farmacologica alla sua esperienza, quanto tempo è necessario prima è necessaria? cheterapia il trattamento a funzionare? • La propostainizi è stata dimostrata efficace secondo i criteri • della In base alle ricerche esperienza, quali Based sono lePsychiatprobamedicina basatae alla sullesua evidenze (Evidence bilità di successo di questo trattamento per questa problemary)? tica? • In base alla sua esperienza, quanto tempo è necessario prima • Se il trattamento non si rivelerà efficace, quale sarà il passo successivo? • Quali sono gli effetti collaterali più frequenti del trattamento proposto? 258 Superare la depressione Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson che il trattamento inizi a funzionare? • In base alle ricerche e alla sua esperienza, quali sono le probadi successo di questo trattamento per questa problemaSuperare la depressione 258bilità tica? • che Se ilil trattamento rivelerà efficace, quale sarà il passo trattamento non inizi sia funzionare? • successivo? In base alle ricerche e alla sua esperienza, quali sono le proba• bilità Quali di sono gli effetti collaterali più frequenti del trattamento successo di questo trattamento per questa problemaproposto? tica? Quanto spesso dovrò e quanto durerà ognisarà seduta? • Se il trattamento nonvenire si rivelerà efficace, quale il passo • successivo? Quali costi dovrò sostenere? • Quali sono gli effetti collaterali più frequenti del trattamento Qualora cercaste uno psicoterapeuta in grado di seguirvi proposto? descritto in questo dovreteogni ricercarne •l’approccio Quanto spesso dovrò venire emanuale, quanto durerà seduta? terapia cognitivo-comportamentale. Presso •specializzato Quali costinella dovrò sostenere? ordini dei medici e gli ordini degli psicologi provinciali e regionali esistono appositi professionaliin dove sonodielencati Qualora cercaste unoalbi psicoterapeuta grado seguirvitutti coni professionistidescritto abilitatiinall’esercizio della psicoterapia in quell’area l’approccio questo manuale, dovrete ricercarne uno geografica e dove essere indicato, seppur in modo genespecializzato nelladovrebbe terapia cognitivo-comportamentale. Presso gli rico, l’indirizzo psicoterapeutico seguito. ordini dei medici e gli ordini degli psicologi provinciali e regioPer informazioni su terapeuti con formazione cognitivo-compornali esistono appositi albi professionali dove sono elencati tutti i tamentale potete rivolgervi anche alle societàinnazionali: professionisti abilitati all’esercizio dellaseguenti psicoterapia quell’area geografica e dove dovrebbe essere indicato, seppur in modo gene• Associazione Italiana di Analisiseguito. e Modificazione del Comporrico, l’indirizzo psicoterapeutico e Terapia Comportamentale e Cognitiva (AIAMC). Pertamento informazioni su terapeuti con formazione cognitivo-comporwww.aiamc.it. tamentale potete rivolgervi anche alle seguenti società nazionali: • Società Italiana di Terapia Cognitivo-Comportamentale • (SITCC). Associazione Italiana di Analisi e Modificazione del Comporwww.sitcc.it tamento e Terapia Comportamentale e Cognitiva (AIAMC). www.aiamc.it. • Società Italiana di Terapia Cognitivo-Comportamentale (SITCC). www.sitcc.it Acquistato da Serena Pierantoni su Libreria Centro Studi Erickson il 2020-07-16 15:10 Numero Ordine Libreria: ews_5f1051ac5ddb1 Copyright © 2020, Edizioni Centro Studi Erickson www.erickson.it
