ANGELO CAROLI
Health Songs
Guida al Benessere
BENESSERE
Credo che per poter parlare seriamente di Benessere sia assolutamente
necessario parlare di stile di vita e prevenzione. Il nostro grado di Benessere
e’ strettamente correlato alla qualita’ e quantita’ dei cibi e delle bevande che
assumiamo, alla gestione dello stress quotidiano ed al grado di attivita’ fisica
al quale ci sottoponiamo.
Importante e fondamentale e’ che i consigli nutrizionali siano dettati da
medici esperti capaci di valutare si’ l’alimentazione ma soprattutto lo stato
di salute psicofisica dell’individuo. Non scordiamoci che l’aspetto PNEI
(psiconeuroendocrinoimmunologico) e’ la chiave moderna di una seria ed efficace
medicina del benessere.
In parole semplici, fondamentale e’ sapere che le nostre emozioni influenzano
la nostra salute e che la produzione di beta endorfine che si ottiene durante un
corretto allenamento in palestra e’ un ottimo modo per potenziare il nostro sistema
immunitario, la nostra salute e la risposta allo stress.
ALIMENTAZIONE VARIATA E PERSONALIZZATA
GESTIONE DELLO STRESS
In generale potremmo affermare che ideale sarebbe mangiare un po’ di tutto
variando il piu’ possibile la qualita’ dei cibi in modo molto, molto, moderato.
Gli attuali ed usuali impegni lavorativi della gran parte delle persone non
richiedono importanti spese energetiche e quindi e’ assolutamente necessario
ed utile entrare nell’ordine di idee che la quantita’ di cibo assunta deve essere
parca. Allontaniamoci quindi dall’idea, salvo in costituzioni particolari, di poterci
permettere “ primo secondo pane contorno frutta dolce” …non e’ piu’ possibile
immaginare di mangiare cosi’. Se noi accettassimo questa dura ma vera realta’ il
sovrappeso non sarebbe di certo in cosi’ grande ascesa a partire dai piccoli fino ad
arrivare agli adulti. Non esiste nulla di magico se non il buon senso e la capacita’
di fare qualche piccolo sacrificio. Vero e’, d’altra parte, che talvolta per chiarire le
idee e soprattutto per sfatare o meno i luoghi comuni, l’intervento ed il consiglio
del medico specialista in scienza dell’alimentazione diventa utile, dirimente e
necessario, ma se noi accettassimo i presupposti iniziali la figura del dietologo
potrebbe uscire di scena ed entrare solo in casi particolari. Grande, purtroppo, e’
la confusione per quanto riguarda diete, allergie ed intolleranze alimentari. Quelle
che frequentemente si definiscono intolleranze alimentari spesso sono motivo di
confusione sia nel mondo medico ufficiale che tra i fruitori dei servizi dei centri
benessere. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
In medicina con il termine intolleranza alimentare si definisce una carenza
enzimatica (ad es. ‘non tollero il latte perche’ mi manca la lattasi cioe’ l’enzima
che lo digerisce’).
I cosiddetti test di intolleranze andrebbero definiti diversamente (ad es. test di
sensibilita’ alimentare) perche’ non fanno diagnosi di carenza enzimatica ma
diagnosticano quegli alimenti che risultano come piccoli ma costanti veleni
per l’organismo che quindi viene intossicato da queste sostanze che possono
rappresentare un carburante diesel messo in un motore che funziona a benzina…
lo “ ingolfano” e ne rallentano il funzionamento: ci sentiamo affaticati, il tono
dell’umore tende a deprimersi, possiamo avere cefalee, pruriti inspiegabili e decine
di altri sintomi. In questo caso sara’ quindi necessario alimentarsi in modo corretto
secondo principi individualizzati; tutto cio’ insieme all’attivita’ fisica e’ un valido
strumento per mantenersi in salute.
Da evitare comunque gli “assolutismi” quindi non mangiare piu’ certi alimenti e
nutrirsi in modo monotono.
Spesso si fanno distinzioni tra cibi che fanno bene e cibi che fanno male: un cibo
puo’ essere adatto ad una singola persona ed allo stesso tempo non adatto ad
un’altra e non e’ mai possibile definire in modo assoluto la sua nocivita’ o i suoi
benefici senza considerare la reattivita’ individuale verso quel cibo o il contesto in
cui e’ usato.
Lo stress e’ un fenomeno biologico utile per tempi estremamente limitati in cui
abbiamo bisogno di migliorare la nostra performance psicofisica ma estremamente
nocivo, per i suoi effetti sull’organismo, se protratto per lungo tempo.
Gli effetti dello stress sull’organismo determinati dalla secrezione di numerosi
ormoni e neurotrasmettitori eccitatori sono:
•tachicardia
•ipertensione arteriosa
•nausea gastrite
•disturbi della sfera sessuale
•depressione
•insonnia
•psicosi
•devianze,abuso di psicofarmaci, tossicomania.
Visti tutti i possibili effetti nocivi indotti dallo stress, chiaro e’ che, se siamo alla
ricerca del benessere, e’ di fondamentale importanza riuscire a modularlo. Ogni
persona e’ libera di scegliere i mezzi che ritiene piu’ consoni al proprio essere ma
e’ importante sapere che solo il tempo e la pazienza possono aiutare ad ottenere
i risultati sperati.
L’attivita’ fisica, lo yoga, la meditazione, l’adesione a programmi di formazione sul
controllo dello stress, la lettura di libri a riguardo, il prendersi un poco di tempo
per sè, sono tutti interventi validi che possiamo mettere in atto. Certo e’ che, con
molta attenzione, silenzio ed umilta’, dobbiamo imparare a sentirci, a guardarci
dentro, a capire che la nostra vita e’ costituita da tanti aspetti - il corpo, i pensieri,
le emozioni- strettamente interconnessi e non e’ possibile migliorarla se ci curiamo
di loro in modo ‘separato’, se dividiamo il corpo dalla mente, la psiche dal soma.
ATTIVITA’ FISICA
Quando si parla di benessere e’ sempre piu’ sentita l’importanza della quantita’ di
attivita’ fisica che facciamo.
La situazione sta cambiando perche’ continuano ad emergere evidenze riguardo i
benefici dell’attivita’ fisica sul benessere del corpo e della mente e sulla riduzione
del rischio di contrarre malattie croniche.In uno dei numerosi articoli pubblicati sui
benefici dell’attivita’ fisica, il professor Ken Fox della Bristol University (UK) analizza
diversi studi che dimostrano che le persone moderatamente attive, specialmente
nella seconda e terza parte della vita, hanno il doppio della probabilita’ di evitare
una morte prematura e di contrarre malattie gravi. L’effetto protettivo, infatti, e’
equivalente a quello di evitare di fumare. I benefici dell’essere fisicamente attivi
sono molti e comprendono:
Minore rischio di obesita’
Cresce l’evidenza che una riduzione dei livelli di attivita’ fisica sia uno dei fattori
principali dell’aumento dell’ obesita’. Parecchi studi dimostrano i benefici di una
vita attiva e in buona forma fisica per la prevenzione dell’obesita’. In particolare,
l’attivita’ pare proteggere dall’aumento di peso tipico della mezza eta’.
Minore rischio di malattie cardiache
Le persone che conducono uno stile di vita attivo e che hanno una discreta forma
fisica hanno il 50% in meno delle probabilita’ di sviluppare malattie cardiache
rispetto a coloro, sempre colpiti da obesita’, che non svolgono alcuna attivita’
fisica.
Diabete
La mancanza di attivita’ fisica puo’ rappresentare un fattore di rischio per lo
sviluppo di diabete insulino resistente.Gli individui molto attivi hanno il 35-50%
delle probabilita’ in meno di sviluppare il diabete.
Inoltre, nelle persone affette da diabete, l’esercizio fisico ha dimostrato di
contribuire al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Minor rischio di cancro
Svolgere attivita’ fisica sia moderata che sostenuta, riduce il rischio di cancro al
colon, colon-retto, polmoni e mammella.
Salute di ossa e muscoli
Un esercizio costante porta ad avere muscoli, tendini e legamenti piu’ forti ed una
maggiore densita’ ossea.
Gli esercizi in cui si deve sostenere il peso del corpo (come ad es pattinaggio,
corsa, ballo) hanno dimostrato di migliorare la densita’ ossea negli adolescenti e
di rallentare la perdita di massa ossea che avviene normalmente con l’avanzare
dell’eta’ (osteoporosi).
Numerosi studi dimostrano che l’attivita’ fisica migliora il benessere psicologico,
il nostro modo di gestire lo stress e le funzionalita’ mentali (come la capacita’ di
prendere e pianificare decisioni e la memoria a breve termine), riduce l’ansia e
promuove una sana regolazione del sonno.
L’evidenza di test clinici dimostra che l’esercizio puo’ essere utile per curare la
• Arricchire la dieta di omega 3 con integratori o con l’assunzione di pesce
• Porre attenzione ad assumere fritti, margarine,alimenti zuccherati, dolci ricchi
di grassi saturi
• Preferire piccole quantita’ di alimenti proteici accompagnati da abbondanti
quantita’ di vegetali.
CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
Il nostro peso, in assenza di patologie particolari, e’ l’espressione tangibile del
bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche. Se si introduce piu’ energia
di quella che si consuma l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso
determinando un aumento di peso. Viceversa se si introduce meno energia di
quanta se ne consuma il corpo utilizza le sue fonti di grasso per far fronte alle
richieste energetiche.
depressione. Nelle persone piu’ anziane, l’attivita’ fisica puo’ contribuire a ridurre il
rischio di demenza e dell’insorgere del morbo di Alzheimer.
Di quanto esercizio fisico abbiamo bisogno?
Le nuove raccomandazioni provenienti da Inghilterra e Stati Uniti suggeriscono
regolari periodi di attivita’ fisica a livelli moderati di intensita’.
Per esempio una passeggiata di 30 minuti a velocita’ sostenuta tutti, o quasi tutti,
i giorni della settimana, aiutera’ a migliorare il benessere sia fisico che psichico.
Salute mentale
Numerosi studi dimostrano che l’attivita’ fisica migliora il benessere psicologico,
il nostro modo di gestire lo stress e le funzionalita’ mentali (come la capacita’ di
prendere e pianificare decisioni e la memoria a breve termine), riduce l’ansia e
promuove una sana regolazione del sonno.
L’evidenza di test clinici dimostra che l’esercizio puo’ essere utile per curare la
depressione. Nelle persone piu’ anziane, l’attivita’ fisica puo’ contribuire a ridurre il
rischio di demenza e dell’insorgere del morbo di Alzheimer.
Di quanto esercizio fisico abbiamo bisogno?
Le nuove raccomandazioni provenienti da Inghilterra e Stati Uniti suggeriscono
regolari periodi di attivita’ fisica a livelli moderati di intensita’.
Per esempio una passeggiata di 30 minuti a velocita’ sostenuta tutti, o quasi tutti,
i giorni della settimana, aiutera’ a migliorare il benessere sia fisico che psichico.
INFLUENZA ORMONALE DEI CIBI
Nella gestione e controllo del peso non possiamo sottovalutare l’importanza delle
risposte ormonali determinate dai cibi. Sovrappeso ed invecchiamento precoce
sono molto influenzati dalla secrezione di insulina determinata da tutti gli zuccheri
e quindi dai carboidrati. L’insulina e’ un ormone che ha la funzione di aprire i
recettori cellulari e permettere il passaggio dello zucchero che sara’ trasformato in
energia. In particolare, ma non necessariamente, con l’eta’, nel 75 per cento delle
persone, la superficie delle membrane cellulari diventa meno sensibile all’azione
dell’insulina. L’insulina e’ secreta in quantita’ normale da un pancreas che funziona
ancora bene, ma essa non e’ piu’ in grado di svolgere la funzione a livello degli
organi bersaglio: muscoli, fegato e tessuto adiposo. L’insulina gioca un ruolo
prioritario nell’immagazzinamento dello zucchero e nella produzione di energia da
parte delle cellule. Sara’ quindi necessario produrre molta piu’ insulina per aprire
la porta e trasformare lo zucchero intracellulare in energia. Il risultato sara’ una
tendenza all’aumento della glicemia che avra’ come conseguenza una costante
stimolazione del pancreas costretto a fabbricare quantita’ eccessive di insulina. Ha
origine un vero e proprio circolo vizioso in cui l’eccessiva secrezione di insulina,
chiamata iperinsulinemia, aumenta il desiderio di zucchero e la sensazione di fame.
Di conseguenza tendiamo a consumare sempre piu’ zucchero, mentre le nostre
cellule ne immagazzinano sempre meno. Questo zucchero in eccesso nel sangue
viene recuperato dal fegato che non lo trasforma in energia, ma in grasso. L’eccesso
di peso non e’ altro che la punta visibile dell’iceberg. L’effetto nocivo oltre che a
livello dell’accumulo di grasso avviene a livello cellulare con danneggiamento delle
membrane cellulari.Gli sbalzi glicemici determinano secrezione di citochine che,
insieme ai loro derivati, disgregano la struttura delle membrane cellulari. Questi
micro danneggiamenti fanno si che alcune persone invecchino piu’ velocemente di
altre. E’ comunque possibile controllare la tendenza all’insulinoresistenza.
Pertanto e’ bene:
• evitare carboidrati raffinati, farine bianche, riso non integrale, zucchero bianco,
dolcificanti.
• Mangiare alimenti freschi e naturali
• Ricordare che i vegetali farinosi sono fonti importanti di carboidrati (per
esempio le patate)
• Adeguare il consumo di carboidrati alle nostre capacita’ metaboliche: se si
tende ad ingrassare diminuire l’apporto di carboidrati soprattutto la sera.
• Evitare succhi di frutta conservati ed alcolici
OGNUNO HA IL SUO METABOLISMO quindi si tende piu’ o meno ad ingrassare o
dimagrire a seconda del proprio biotipo costituzionale. Chi sa di appartenere alla
categoria di persone che tende ad ingrassare deve porre molta piu’ attenzione
all’alimentazione e svolgere attivita’ fisica costantemente.
Quantita’ eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute
soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (cardiopatia coronaria,
diabete, ipertensione arteriosa, alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria
(apnee notturne) e delle conseguenze meccaniche provocate dal sovraccarico
sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche ecc). Alcuni tipi di
distribuzione del grasso corporeo (sul tronco tipico dell’uomo e della donna dopo
la menopausa) determinano un rischio per la salute superiore.
Problema inverso al soprappeso e’ la magrezza: quando le riserve di grasso sono
eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo,
per far fronte alle richieste energetiche, e’ obbligato ad intaccare i propri muscoli
ed organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono
compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive, si indeboliscono le
ossa, si puo’ alterare
la regolarita’ del ciclo mestruale. Il raggiungimento di un peso corporeo corretto
va ottenuto sia attraverso una vita fisicamente piu’ attiva (ossia un aumento
delle uscite di energia) sia attraverso il controllo dell’alimentazione (ossia una
introduzione di adeguati apporti calorici) ed attraverso la scelta adeguata della
qualita’ dei cibi assunti. La sedentarieta’ abituale oltre a rappresentare un fattore
predisponente l’obesita’, coinvolge anche altri aspetti della salute e rappresenta
un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete, il tumore al colon.
Per contro un livello medio di attivita’ fisica e’ lo strumento migliore per prevenire
queste malattie ed anche l’ipertensione e l’osteoporosi senile.
I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno, da
adulti, uno scheletro piu’ robusto e, da anziani, saranno piu’ difficilmente soggetti
a fratture osteoporotiche.Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche con
l’avanzare dell’eta’ e’ importante sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse
muscolari ed ossee, sia per aumentare i fabbisogni energetici, cosi’ da permettere
anche un’alimentazione piu’ abbondante. L’attivita’ fisica costante (almeno 20/30
minuti quattro o cinque volte alla settimana) di intensita’ sufficiente a provocare
una intensa sudorazione deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare
un’esigenza al pari dell’igiene della persona. Abituiamoci a muoverci ogni giorno:
camminare, scendere e salire le scale,svolgere piccoli lavori domestici ecc.
PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA……MA NON TROPPI!
IL CONCETTO DI INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali,
legumi,ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse
nei paesi sviluppati in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari
(patologie delle coronarie, ipertensione,infarto), cataratta,malattie dell’apparato
respiratorio (asma bronchiti),malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi),
ecc. Il problema e’ sempre la QUANTITA’: questi alimenti infatti sono costituiti
prevalentemente da carboidrati che se introdotti in eccesso possono accumularsi
in tessuto adiposo.
Il consumo invece di adeguate quantita’ di ortaggi assicura inoltre un rilevante
apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo
consente di ridurre la densita’ energetica della dieta, sia perche’ il tenore in grassi
e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perche’ il potere saziante di
questi alimenti e’ particolarmente elevato. E’ estremamente importante conoscere
che qualsiasi tipo di carboidrato complesso introdotto nell’organismo deve
essere preventivamente scomposto dagli enzimi digestivi in zuccheri semplici che
al termine del processo entrano in circolo sotto forma di glucosio. Se il livello
di zucchero nel sangue sale troppo, viene stimolata la secrezione dell’insulina.
Benche’ dal punto di vista chimico le fibre (sia quelle solubili che quelle insolubili)
siano carboidrati, non possono essere scomposte in zuccheri semplici, e
quindi non producono alcun effetto sulla formazione di insulina. Se una fonte
di carboidrati (per es la pasta) contiene pochissime fibre, praticamente tutto il
contenuto di carboidrati indicato sara’ del tipo in grado di indurre la secrezione
di insulina. Al contrario, se la fonte (per es i broccoli) e’ ricca di fibre, il contenuto
di carboidrati che stimolano l’insulina sara’ di molto ridotto. La conseguenza e’
che si dovra’ mangiare un volume di gran lunga maggiore di un alimento ricco di
fibre per registrare il medesimo impatto sulla secrezione di insulina provocato da
una quantita’ molto inferiore di una fonte a basso contenuto di fibre. E’ questa la
ragione per cui cereali ed amidi sono considerati carboidrati ad alta densita’, i frutti
carboidrati a media densita’ e le verdure carboidrati a bassa densita’.
Un importante progresso in campo nutrizionale e’ stato dato dall’introduzione del
concetto di “indice glicemico”. In passato si e’ sempre pensato che esistessero
soltanto due categorie di carboidrati, quelli semplici e quelli complessi. Secondo
questa teoria i primi entrano subito in circolo mentre i secondi vengono scomposti
piu’ lentamente per cui sono rilasciati poco alla volta.Di fatto le cose non sempre
stanno cosi’.Alcuni carboidrati semplici, come il fruttosio, entrano in circolo, sotto
forma di glucosio, molto lentamente; al contrario alcuni carboidrati complessi,
come quelli delle patate, vengono metabolizzati piu’ rapidamente del comune
zucchero da tavola.La spiegazione di questo apparente paradosso porto’ alla
formulazione del concetto di indice glicemico.L’indice glicemico e’ la misura della
rapidita’ di ingresso in circolo delle varie fonti di carboidrati: a un ritmo piu’ elevato
corrisponde un effetto piu’ marcato sulla secrezione di insulina. L’indice glicemico
di un carboidrato e’ determinato da tre fattori: il primo e’ la quantita’
di fibre presenti nella fonte ( specialmente del tipo solubile ); il secondo e’ la
quantita’ di grassi (piu’ grassi vengono consumati con i carboidrati piu’ si riduce la
loro velocita’ di ingresso in circolo); il terzo e’ la quantita’ di glucosio contenuta nel
carboidrato (piu’ glucosio c’e’ maggiore e’ l’indice glicemico; se invece e’ presente
piu’ fruttosio l’indice glicemico risulta inferiore).
Un concetto che descrive meglio la risposta insulinica ad un certo pasto e’ il
“carico glicemico “. Il carico glicemico corrisponde alla quantita’ consumata di
carboidrato che induce secrezione di insulina moltiplicata per l’indice glicemico di
quel carboidrato. La misura riflette il fatto che una piccola quantita’ di carboidrati
ad alto indice glicemico produce i medesimi effetti sull’insulina di una grande
quantita’ di carboidrati a basso indice glicemico. Dunque se si mangiano troppi
carboidrati a basso indice glicemico e’ possibile comunque provocare un picco
di insulina.
In definitiva cio’ che e’ anche importante da valutare in una dieta salutare e’ il
controllo dell’ insulina; questo si ottiene consumando soprattutto carboidrati a
bassa densita’ contraddistinti anche da un basso indice glicemico, il che equivale
a mangiare grandi quantita’ di verdure. E’ bene che il carico glicemico di ogni
pasto sia al di sotto di 3000.
FONTE
QUANTITA’ GRAMMI INDICE GLICEMICO CARICO GLIC.
Frutta
Mele
Broccoli
Albicocche
Anguria
Arance
Banane
Ciliegie
Kiwi
Mango
Mele
Melone
Papaia
Pere
Pesche
Pompelmi
Prugne
Succo di arancia
Succo di mela
Succo di pompelmo
Uva passa
Uva
1
1 tazza
1
1 tazza
1 media
1
10
1
1 medio
1
1 tazza
1 media
1
1
1
1
1 bicchiere
1 bicchiere
1 bicchiere
1 tazza
1 tazza
Legumi
Borlotti
Ceci (bolliti )
Fagioli (bolliti)
Fagioli (in scatola)
Fagioli bianchi (bolliti)
Fagioli di soia (bolliti)
Fagioli neri (bolliti)
Fave ( bollite)
Lenticchie (bollite)
Zuppa di fagioli neri
4
11
10
32
10
8
33
18
15
28
21
7
10
7
20
29
22
112
15
54
50
81
103
63
79
31
74
80
54
65
83
21
7
10
7
66
57
69
91
66
972
150
324
1133
630
2528
310
592
2640
972
975
2324
1134
280
360
392
1716
1653
1518
10192
990
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
36
46
40
38
38
20
41
34
32
38
64
47
39
74
54
26
43
113
43
91
2304
2162
1560
2812
2052
520
1763
3978
1376
3458
Pane e pasta
Croissant
Linguine
Maccheroni
Pane arabo
Pane bianco
Pane integrale di segale
Pane integrale
Panino da hamburger
Pizza
Rosetta
Spaghetti
1 medio
1 tazza
1 tazza
1
1 fetta
1 fetta
1 fetta
1
1 fetta
1
1 tazza
27
56
52
35
12
18
13
22
28
34
52
96
79
64
81
100
109
99
86
86
104
59
2592
4424
3328
2835
1200
1962
1287
1892
2408
3536
3086
Amidi e cereali
Bulgur (cotto)
Cheerios
Cornflakes
Cuscus (cotto)
Farina avena (decortic.)
gallette di riso
mais dolce (in scatola)
muesly
orzo (bollito)
patate bianche (bollite)
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
3
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1
31
23
24
42
24
23
30
108
44
24
69
106
120
93
70
117
79
96
36
90
2139
2438
2880
3906
1680
2691
2370
10368
1584
2160
FONTE
patate bianche (pure’)
patate rosse ( bollite)
polentine di mais
riso bianco
riso integrale
riso soffiato
QUANTITA’ GRAMMI INDICE GLICEMICO CARICO GLIC.
1 tazza
40
100
4000
1
15
126
1890
1 tazza
26
119
3094
1 tazza
42
103
4326
1 tazza
37
79
2923
1 tazza
21
117
2457
latticini
latte scremato
latte di soia
tofu congelato
yogurt bianco magro
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
11
14
42
17
43
44
164
20
473
616
6888
340
verdure ( cotte )
broccoli
cavoli ricci
cavoli
cipolle
coste
cuori di carciofo
fagiolini
funghi
melanzane
rape
spinaci
verza
zucchini
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
1 tazza
2
3
2
14
4
5
5
3
5
2
2
3
4
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
50
100
150
100
700
200
350
250
150
250
100
100
150
200
altri
barretta di muesly
barretta energetica
coca cola
1
1
1
23
45
39
87
83
90
2001
3735
3510
Anche zinco e selenio presenti in frutta e vegetali giocano un ruolo determinante
nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo.
Isotiocianati, ditioltioni, indoli presenti nelle crocifere (broccolo cavolfiore cavolo)
e gli allilsolfuri dell’aglio facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanza
cancerogene.
I folati, vitamine presenti nelle verdure a foglia ed in alcuni agrumi, insieme ad
altre vitamine del gruppo B possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di
omocisteinemia, noto fattore di rischio per le patologie cardiovascolari.Una loro
adeguata assunzione da parte delle donne in eta’ fertile protegge inoltre dalla
comparsa di difetti del tubo neurale ( spina bifida ) nel feto. Infine, l’assunzione di
livelli elevati di potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, e’ stata associata ad
un ridotto tasso di mortalita’ da infarto.
GRASSI : SCEGLI LA QUALITA’ LIMITA LA QUANTITA’
Cerali e derivati,legumi, ortaggi e frutta rappresentano inoltre un’ottima fonte di fibra
alimentare. La fibra alimentare di per se’ non ha valore nutritivo o energetico (se si
eccettua la piccola quantita’ di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per
fermentazione nel colon) ma e’ ugualmente molto importante per la regolazione di
diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. La fibra e’ costituita prevalentemente
da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano.
Alcuni sono insolubili in acqua ed agiscono prevalentemente sul funzionamento
del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando
nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Altre fibre
invece (pectine,gomme,mucillagini) sono solubili in acqua nella quale formano gel
resistenti e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (per es zuccheri e grassi)
riducendolo e rallentandolo, contribuendo cosi’ al controllo del livello di zuccheri
e colesterolo nel sangue. La fibra insolubile e’ contenuta soprattutto nei cereali
integrali,nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile e’ presente soprattutto
nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i
tipi di fibra.
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazieta’, in quanto
contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento
gastrico. Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune
malattie intestinali quali la diverticolosi del colon, delle varice e dei tumori del
colon retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene,
per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale) il diabete e
le malattie cardiovascolari.
I prodotti ortofrutticoli sono fonte di vitamine e minerali. Arancia pomodoro kiwi
sono ricchi di vit c e folati, carota albicocca ortaggi a foglia verde di provitamina
A, legumi e cerali di tiamina niacina folati. Apportano anche minerali : ortaggi a
foglia verde calcio e ferro patata e pomodoro potassio; e’ bene ricordare che
l’assorbimento di questi ultimi e’ in genere inferiore rispetto a quello degli stessi
minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
Gli effetti benefici dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti hanno
un’azione prevalentemente antiossidante e quindi protettiva di contrasto all’azione
dei radicali liberi che, essendo capaci di alterare la struttura delle membrane
cellulari e del materiale genetico aprono la strada a processi di invecchiamento
precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali.
I piu’ comuni antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi sono:
• acido ascorbico o vit c
• carotenoidi (pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono
ricchi i vegetali ed i frutti giallo arancio per la presenza di beta carotene e quelli
rossi per la presenza di licopene).
• composti fenolici presenti in alta concentrazione in tutti gli alimenti di origine
vegetale e nell’uva e quindi nel vino
• tocoferoli presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde.
Per stare bene e’ necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantita’ di
grassi ma e’ altrettanto opportuno non eccedere.
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia ( 9kcal al grammo ) ma
sul piano della qualita’ possono essere molto diversi. In generale i grassi vengono
suddivisi in saturi, insaturi e colesterolo. I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi
grassi tendono a far aumentare il livello di colesterolo nel sangue ancor piu’ di
quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti
rientrano soprattutto i prodotti lattiero- caseari (formaggi latte panna burro) le carni
grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e di cocco).
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello
di colesterolo nel sangue….ma se in eccesso…fanno ingrassare.Questi alimenti
sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole,
olive e pesce.
I grassi insaturi comprendono sia i mono che i poliinsaturi. L’olio di oliva e’
particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto oleico, il quale presenta due
vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue di LDL E VLDL (il “colesterolo cattivo“)che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a
depositarsi sulle pareti delle arterie- e non modifica o addirittura fa aumentare i livelli
di HDL( “ colesterolo buono” ) che operano utilmente per rimuovere il colesterolo
dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione. L’olio di
semi e’ generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega 6 efficaci anch’essi nel
diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi
in acidi grassi polinsaturi del tipo omega 3, capaci di far diminuire nel sangue tanto
il livello dei trigliceridi quanto la capacita’ di aggregazione delle piastrine ossia
il rischio di trombosi, proteggendo cosi’ l’organismo dalla possibile insorgenza
di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un
ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.Influenzano inoltre la risposta
immunitaria ed antinfiammatoria e l’efficienza mentale.
Recenti studi hanno dimostrato che le quantita’ di omega 3 che devono essere
assunte ogni giorno dall’uomo sono assai superiori a quelle credute fino a qualche
tempo fa. Non sempre tuttavia e’possibile mangiare regolarmente le qualita’ di
pesce ricco di omega 3 e bisogna fare i conti, purtroppo, anche con i contaminanti
che l’uomo ha riversato nei mari ( diossine, pesticidi, metalli pesanti ) che finiscono
per accumularsi proprio nel grasso dei pesci. E’ consigliabile quindi assumere con
regolarita’ integratori alimentari di omega 3.Ne andrebbero introdotti almeno 2,5
grammi al di’.
Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue,
favorendo inoltre l’aumento di colesterolo “ cattivo” rispetto a quello “buono”.
Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti quindi
carne e latte o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi
vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono. I grassi
alimentari,in particolare quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo,
perche’ tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno
dell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. E’
pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo
riscaldamento dei grassi e comunque evitare le temperature troppo elevate ed i
tempi di cottura eccessivamente lunghi.
Come comportarsi:
E’ bene:
• moderare la quantita’ di grassi ed oli utilizzati per condire e cucinare.Utilizzare
eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, al vapore, in umido
ma senza grassi aggiunti.
• Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale
(burro,lardo,strutto,panna, ecc)
• Preferire grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine
di oliva e oli di semi…attenzione alla quantita’
• Consumare alimenti fritti molto raramente
• Assumere più spesso il pesce sia fresco che surgelato ( 2-3 volte alla settimana).
• Tra le carni preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile.
• Nel caso in cui si assumano le uova, controllare solo il consumo del tuorlo non
piu’ di 2 insieme, massimo 2 volte alla settimana.
Diverso e’ il discorso per gli albumi che possono essere consumati a proprio
piacimento.
Tutti i formaggi contengono quantita’ elevate di grassi: e’ bene scegliere comunque
quelli piu’ magri e consumarne piccolissime porzioni.
Nel caso in cui si volesse controllare quali e quanti sono i grassi contenuti negli
alimenti, e’ bene leggere le etichette.
ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI
Il sapore dolce e’ legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle
naturali appartengono per lo piu’ alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri.
Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica.
Il saccarosio si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da
zucchero, che ne rappresentano le fonti piu’ ricche.E’ presente naturalmente
nella frutta matura e nel miele che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte
contiene invece lattosio.Il maltosio e’ presente in piccole quantita’ nei cereali; si
puo’ inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti ed utilizzati sia pure con diversa rapidita’.
Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi
brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di
glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica)
entro un periodo piu’ o muno lungo. E’ questo rialzo glicemico il meccanismo che
compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale ed il senso di fame che si
avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha una ipoglicemia
cioe’ un calo degli zuccheri. Esso e’ pero’ un evento svantaggioso per chi, come i
soggetti diabetici, ha difficolta’ ad utilizzare il glucosio a livello cellulare. Anche se
sconsigliato tuttavia anche nelle diete dei soggetti diabetici e’ possibile includere
gli zuccheri e i dolci purche’ consumati in piccolissime quantita’ e nell’ambito di
un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare
che ne rallentino l’assorbimento, evitando cosi’ la comparsa di picchi glicemici
troppo elevati.
Fra gli alimenti dolci occorre fare una distinzione. Alcuni ( per es i prodotti da
forno ) apportano insieme agli zuccheri anche carboidrati complessi ( amido ) e
altri nutrienti. Altri invece sono costituiti prevalentemente da saccarosio e/o grassi
(caramelle, cioccolata ecc.)
False credenze sugli zuccheri non e’ vero che il valore calorico e le caratteristiche
nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo
zucchero grezzo che come quello raffinato si ricava sia dalla canna da zucchero
che dalla barbabietola e’ semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato;
le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantita’ di
residui vegetali (melassa) che non vantano particolari significati nutrizionali.
Non e’ vero che i succhi di frutta “ senza zuccheri aggiunti “ siano privi di zuccheri.
Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta- saccarosio, fruttosio e
glucosio- nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70kcal per bicchiere
( 200cc ).
Le caramelle “senza zucchero” in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo,
xilitolo e maltutolo) inducono un effetto lassativo quando se ne consuma circa 20g
al di’ cioe’ circa 10 caramelle.
Non e’ vero che i prodotti “light” o “senza zucchero “ non facciano ingrassare
quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano
calorie anche in notevole quantita’. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale e
ricordati che l’uso di questi alimento induce un falso senso di sicurezza che porta
a consumare quantita’ eccessive sia di alimenti “light” che di alimenti normali.
I sostituti dello zucchero
Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla
categoria dei polialcoli, quali il
sorbitolo( presente naturalmente in alcuni frutti ), lo xilitolo e il maltitolo.Questi
composti hanno un potere
calorico inferiore a quello degli zuccheri e sono meno fermentescibili.
Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un forte potere
dolcificante ( da 30 a 500 volte
quello dello zucchero ), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande
ipocaloriche, in quanto alle
dosi usate risultano praticamente privi di potere calorico ( ciclamati aspartame
acesulfame saccarina )
Gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d’uso, per cui
ne vanno controllate sia
la presenza sia le ev controindicazioni attraverso la lettura dell’etichetta.
Un nuovo dolcificante naturale, privo di controindicazioni, e’ Stevia; difficile pero’
da reperire in Italia.
BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il
mantenimento della vita, ed e’ anche quello presente in maggior quantita’.L’acqua
e’ anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed e’
indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. In pratica non esiste
alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua
ed e’ facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “ bilancio idrico “
cioe’ del rapporto tra le entrate e le uscite di acqua e’ fondamentale per conservare
un buono stato di salute nel breve, nel medio, e nel lungo termine.
Come comportarsi
E’ bene assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo,
bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. E’ bene bere
frequentemente e in piccole quantita’, bere lentamente soprattutto se l’acqua e’
fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco puo’
creare le condizioni per pericolose congestioni.L’equilibrio idrico deve essere
mantenuto bevendo essenzialmente acqua. Bevande diverse come aranciate
bibite tipo coca cola, succhi di frutta, caffe’, te’, oltre a fornire acqua apportano
anche altre sostanze che contengono calorie ( ad esempio zuccheri semplici ) o
che sono farmacologicamente attive (ad es caffeina).
E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare e’
fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non
apporta calorie neppure se addizionata con gas).
Acque minerali: quali sono?
Se si vuole conoscere il contenuto totale di sali minerali cioe’ il residuo fisso nelle
acque imbottigliate, e’ bene leggere l’etichetta.
Residuo fisso
Acque minimamente mineralizzate > meno di 50mg/litro
Acque oligominerali > 50-500mg/litro
Acque medio minerali > 500-1500mg/litro
Acque fortemente mineralizzate > piu’ di 1500mg/litro
Credenze sull’acqua
Non e’ vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. Al limite, se si eccede
nella quantita’ si allungheranno di poco i tempi della digestione (per una diluizione
dei succhi gastrici), ma una adeguata quantita’ di acqua (non oltre 600-700ml) e’
utile per favorire i processi digestivi, perche’ migliora la consistenza degli alimenti
ingeriti.
Non e’ vero che l’acqua faccia ingrassare.L’acqua non contiene calorie e le variazioni
di peso dovute alla ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentaneamente
ingannevoli. Non e’ vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica.
Quest’ultima dipende da sostanze contenute nei cibi che consumiamo, dal sale e
dal nostro stato circolatorio. Ci sono teorie che promuovono l’assunzione di acque
a minor contenuto minerale ed altre che favoriscono l’esatto opposto….dipende
dai punti di vista! Idem per il contenuto di calcio: alcune ricerche dimostrano
che il calcio dell’acqua non venga assorbito dall’organismo altre invece vedono
l’intestino umano come capace di assorbire il calcio contenuto nelle acque
simile a quella del calcio contenuto nel latte. Idem ancora per quanto riguarda la
formazione dei calcoli renali. Alcuni sostengono che il calcio presente nell’acqua
favorisca la formazione di calcoli renali altri sostengono di non temere che il calcio
contenuto nell’acqua possa favorire la formazione dei calcoli stessi. Non e’ vero
che l’acqua addizionata di gas o naturalmente gassata faccia male. Solo quando
la quantita’ di gas e’ molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che
gia’ soffrono di disturbi gastrici o intestinali.
Non e’ vero che le saune facciano dimagrire.Le saune fanno semplicemente
eliminare sudore. Lo stesso organismo provvedera’ a reintegrare prontamente le
perdite, cosicche’ nell’arco di poche ore il peso tornera’ ad essere esattamente
quello di prima.
IL SALE……MEGLIO POCO
Sia il sapore che le proprieta’ biologiche del sale comune ( cloruro di sodio ) sono
legate principalmente al sodio. Non e’ necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in
quanto gia’ il sodio contenuto in natura negli alimenti e’ sufficiente a coprire le
necessita’ dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata
i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l’adulto italiano ingerisce
in media 10g di sale quasi 10 volte di piu’ di quello fisiologicamente necessario.
Un consumo eccessivo di sale puo’ favorire l’instaurarsi dell’ipertensione
arteriosa,soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio
aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni sia
attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo
meccanismo.
Un elevato consumo di sodio e’ inoltre associato a un rischio piu’ elevato di tumori
dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi probabilmente ad
un maggiore rischio di osteoporosi. Il sodio e’ contenuto allo stato naturale negli
alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc) e viene aggiunto ai prodotti trasformati
sia artigianali che industriali. Tra i prodotti trasformati la principale fonte di sale
nella nostra alimentazione abituale e’ rappresentata dal pane e dai prodotti da
forno (biscotti, crackers grissini merendine cornetti cereali da prima colazione) Il
sale e’ comunque contenuto in maggiore quantita’ in insaccati formaggi conserve
di pesce o patatine fritte.Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in
aggiunta al sale sono ricchi di sodio (dado per brodo sia vegetale che di carne,
granulare o non, salsa di soia,maionese,ketchup,senape).
Il sale alimentare puo’ essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure
estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini
(salgemma). Dal sale “ originale “ dopo un procedimento di raffinazione che elimina
la maggior parte degli altri sali presenti si ottiene il “ sale raffinato “ (grosso e fino)
contenente cloruro di sodio. Il sale iodato e’ sale comune al quale e’ stato aggiunto
iodio; ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune al quale
puo’ essere sostituito e quindi utilizzato con la stessa moderazione. Un altro sale
disponibile e’ il cosiddetto “ sale dietetico “ che contiene meno sodio in quanto
parte del cloruro di sodio e’ sostituito da cloruro di potassio.
Come comportarsi
E’ bene:
• Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno
di vita.
• Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo,
ketchup, salsa di soia, senape, ecc)
• Insaporire i cibi con erbe aromatiche ( aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,
rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro,timo,semi di
finocchio ) e spezie (pepe,peperoncino,noce moscata, zafferano, curry )
• Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
• Scegliere,quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di
sale ( pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc )
• Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks
salati, patatine in sacchetto, olive, salumi formaggi)
• Nell’attivita’ sportiva moderata reintegrare con la semplice acqua i liquidi
perduti attraverso la sudorazione.
Diverso e’ per l’attivita’ piu’ intensa dove e’ consigliato utilizzare bevande
isotoniche (es. gatorade)
BEVANDE ALCOOLICHE: SE SI’……SOLO IN QUANTITA’ CONTROLLATA
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua e per la restante
parte da alcool etilico (etanolo); una quota di entita’ minima e’ rappresentata da
altre sostanze, sia naturalmente presenti che aggiunte: composti aromatici,
coloranti, antiossidanti, vitamine, ecc.
Acqua a parte il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica
e’ l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi
tossica. Il corpo umano e’ per lo piu’ in grado di sopportare l’etanolo senza danni
evidenti, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende oggi come
consumo moderato vale a dire massimo 24-36grammi di etanolo al giorno per
l’uomo e 12-24gr per la donna. Ricordo che 12gr di etanolo sono contenuti in
un piccolo bicchiere (125ml) di vino di media gradazione o in una lattina di birra
(330ml) o in una dose da bar di superalcolico (40ml).
L’etanolo, pur non essendo un nutriente, apporta una cospicua quantita’ di calorie
che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi contribuire
a farci ingrassare. L’etanolo viene assorbito gia’ nelle prime porzioni del tratto
gastrointestinale ed in modeste proporzioni persino nella bocca. Alcuni fattori
modificano i tempi di assorbimento:la presenza del cibo li rallenta, mentre la
presenza di anidride carbonica li accelera (soda, spumanti e altre bevande
frizzanti).
Una volta assorbito l’etanolo entra nel sangue e da li’ va in tutti i liquidi corporei;
questo tipo di distribuzione e’ uno dei meccanismi fondamentali della diversa
tolleranza all’alcool nei diversi individui, nei diversi sessi e nelle diverse condizioni.
Non esistendo possibilita’ di deposito per l’alcool nell’organismo, esso deve
essere rapidamente metabolizzato. Questa trasformazione avviene, ad opera di
enzimi specifici, a livello gastrico e soprattutto epatico. E’ necessario sottolineare
che mentre l’enzima presente nello stomaco metabolizza l’etanolo prima che
esso venga assorbito e raggiunga il sangue e quindi l’intero organismo, gli enzimi
presenti nel fegato agiscono soltanto dopo che esso e’ entrato nell’organismo ed
ha avuto quindi modo di esercitare i suoi effetti, tanto piu’ importanti quanto piu’ ne
viene assorbito. E’ chiaro che bere alcolici a stomaco pieno e’ meglio perche’ fa si
che l’etanolo sia assorbito piu’ lentamente e che diminuisca la quantita’ che entra
nel circolo sanguigno. A seconda delle concentrazioni che l’alcool raggiunge nel
sangue si hanno i ben noti effetti sul sistema nervoso e sull’organismo in generale.
A carico del sistema nervoso centrale e periferico l’alcool provoca varie
manifestazioni cliniche, che vanno dalla neuropatia periferica al tremore, fino a
stati piu’ gravi di allucinazioni, psicosi, demenza. A carico del sistema digerente
l’alcool puo’ provocare gastriti acute e croniche, emorragie, ulcere, cirrosi epatica
e danni al pancreas. Sul sistema cardiovascolare l’alcool contribuisce ad innalzare
la pressione arteriosa facilitando la comparsa di vari tipi di cardiopatia. Anche
quantita’ moderate di alcool sono coinvolte nell’aumento del rischio di insorgenza
di vari tipi di tumore in diversi organi ( soprattutto mammella, cavo orale, faringe e
prime vie aeree, stomaco ). Quindi l’alcool viene eliminato attraverso il fegato, lo
stomaco ed una piccola quota viene eliminata inalterata attraverso polmoni, urina,
sudore ecc. La capacita’ del fegato di trasformare l’etanolo e’ limitata: in condizioni
normali il fegato e’ in grado di rimuovere 6gr all’ora di alcool ( mezzo bicchiere di
vino !!! ). Nelle donne, in alcuni individui ed in alcune razze l’efficienza di questo
sistema e’ molto ridotta, quindi queste persone sono piu’ sensibili all’alcool.
In sostanza gli inviti alla cautela ed alla moderazione sono sempre doverosi quando
si parla dell’uso di bevande alcoliche. E’ doveroso pero’ anche ricordare che, a
quanto risulta da numerose ricerche, pare che le persone abituate ad un regolare e
moderato consumo di bevande a bassa gradazione alcolica (vino e birra) tendano
a vivere piu’ a lungo e a presentare una minore incidenza di alcune malattie
croniche rispetto a chi non beve o a chi lo fa in maniera eccessiva. Indubbiamente
l’effetto positivo piu’ marcato di un moderato uso di bevande alcoliche a bassa
gradazione e’ sulla cardiopatia ischemica. Il vino sembra esercitare un ruolo
protettivo maggiore di quello della birra. Queste proprieta’ sono state messe in
relazione alle sostanze polifenoliche ed antiossidanti presenti soprattutto nel vino
ed in misura minore nella birra. Tali sostanze sono invece praticamente assenti nei
superalcolici. Secondo altri studi invece il ruolo principale nella protezione dalle
malattie cardiovascolari sarebbe da attribuire all’alcool stesso. Quindi una modica
e regolare quantita’ di vino ( o birra ) al pasto potrebbe esercitare i propri effetti
positivi senza esporre l’organismo ai pericolosi effetti tossici di dosi eccessive di
etanolo. Cio’ non toglie che, visto anche il frequente problema del soprappeso e
della obesita’, sia bene ricordare che consumi voluttuari di alcolici non sembrano
opportuni e non vanno incentivati.
Come comportarsi
Chi sta bene, gode di buona salute, non e’ in sovrappeso e desidera concedersi il
piacere del consumo di bevande alcoliche, deve usare l’accortezza di farlo durante
i pasti ed in misura moderata tenendo presente il contenuto in alcool e l’apporto
calorico delle varie bevande. Chi per vari motivi non beve vino o birra non deve
cominciare a farlo in virtu’ dei ricordati effetti protettivi. Le sostanze antiossidanti
e comunque protettive in questione si trovano infatti in una grandissima varieta’ di
prodotti ortofrutticoli. Nell’infanzia e nell’adolescenza occorre evitare del tutto l’uso
di bevande alcoliche, sia per una non perfetta capacita’ di trasformare l’alcool sia
perche’ piu’ precoce e’ il primo contatto con l’alcool maggiore e’ il rischio di abuso.
Le donne in gravidanza ed in allattamento dovrebbero astenersi completamente
dal consumo di alcolici o comunque diminuire drasticamente le dosi (un bicchiere
di vino o una lattina di birra massimo una o due volte alla settimana).
L’alcool infatti si distribuisce in tutti i fluidi e le secrezioni e quindi arriva al feto,
attraversando la barriera placentare ed al bambino attraverso il latte. Nell’anziano
l’efficienza dei sistemi di smaltimento dell’etanolo diminuisce in maniera rilevante;
e’ percio’ consigliabile limitare il consumo ad un bicchiere di vino al giorno.
Gli alcoolisti o gli ex alcoolisti devono assolutamente astenersi dal consumo
di qualsiasi bevanda alcolica. Porre molta attenzione alla interazione tra alcool
e farmaci. Non e’ vero che l’alcool aiuti la digestione: al contrario la rallenta e
produce ipersecrezione gastrica con alterato svuotamento dello stomaco.
Non e’ vero che “ il vino faccia buon sangue ”; e’ invece vero che un abuso di
alcool puo’ essere responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei
grassi presenti nel sangue. Non e’ vero che le bevande alcoliche dissetino ma
al contrario disidratano: l’alcool per il suo metabolismo richiede una maggiore
quantita’ di acqua ed in piu’ aumenta le perdite di acqua attraverso le urine in
quanto provoca un blocco dell’ormone antidiuretico. Non e’ del tutto vero che
l’alcool ci riscaldi. In realta’ la vasodilatazione di cui e’ responsabile produce
soltanto una momentanea ed ingannevole sensazione di calore che in breve tempo
pero’ comporta un ulteriore raffreddamento che in un ambiente non riscaldato
aumenta il rischio di assideramento. Non e’ vero che l’alcool aiuti a riprendersi
da uno shock: al contrario, provocando vasodilatazione periferica, determina un
diminuito afflusso di sangue agli organi interni e soprattutto al cervello.
Non e’ vero che l’alcool dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una
diminuzione del senso di affaticamento e di dolore. Inoltre solo una parte delle
calorie da alcool possono essere utilizzate per il lavoro muscolare.
E’ necessario ridurre o eliminare l’assunzione di bevande alcoliche se si e’ in
soprappeso o obeso o se si presenta una familiarita’ per diabete, obesita’,
ipertrigliceridemia. Attenzione alle gravi interazioni tra alcool e farmaci (sedativi
ipnotici anticonvulsivanti, antidepressivi, ansiolitici, analgesici oppiacei, barbiturici,
anticoncezionali orali, anticoagulanti, antibiotici, neurolettici, paracetamolo,
antinfiammatori non steroidei, ipoglicemizzanti orali, antimicotici quali il
metronidazolo).
CAFFE’ E CAFFEINA
Gli effetti della caffeina sono molto conosciuti. Essa determina leggero aumento
della pressione arteriosa, eccitabilita’, insonnia, tachicardia, aumenta la
secrezione gastrica (da evitare quindi in caso di ulcera o gastrite), aumento della
diuresi, aumento del metabolismo basale. E’ stata inoltre osservata una stretta
correlazione tra consumo di caffe’ ed aumento del tasso di colesterolo totale;
non esistono invece prove concrete di correlazione tra caffeina e cancro. Dal
momento che la caffeina viene trasmessa con il latte materno e’ bene evitare di
consumarla durante l’allattamento. Alcune sostanze contenute nel te’ e nel caffe’ e
nelle bevande contenenti caffeina possono interferire con l’assorbimento del ferro.
Caffe’ e caffeina non provocano osteoporosi ma le donne che consumano forti
quantita’ di caffe’, te’ e bevande con caffeina invece del latte, possono avere un
livello di rischio piu’ elevato nei riguardi di questa patologia.
La caffeina rilassa la valvola che si trova fra la parte bassa dell’esofago e lo
stomaco; e’ bene quindi porre attenzione nel caso di ernia jatale. Inoltre caffe’,
te’ e bevande con caffeina possono aggravare eventuali ulcere provocando un
aumento delle secrezioni acide nello stomaco (e’ stato comunque dimostrato che
anche il caffe’ decaffeinato causa lo stesso problema). Nel caso si soffra di bruciori
di stomaco o ulcere e non si intenda smettere di bere bevande contenenti caffeina
e’ bene cercare almeno di evitarli in associazione ad altri alimenti che possono
aggravare il problema come le arance i pomodori ecc; aggiungere latte al caffe’
non migliora la situazione in quanto anche latte e derivati stimolano la secrezione
degli acidi. La caffeina incrementa il flusso sanguigno nei reni quindi agisce
anche come diuretico favorendo la minzione. La caffeina puo’ anche stimolare
la defecazione. E’ utile porre attenzione all’associazione tra caffe’, stress, fumo e
alcolici che amplificano gli eventuali effetti negativi della caffeina. Non sono state
per ora dimostrate relazioni tra assunzione di caffeina e patologie coronariche.
A chi e’ sconsigliato il caffe’
A chi soffre di aritmie, ulcera, gastrite, patologie dell’orecchio interno
Ai soggetti stressati, ansiosi, eccitabili o che soffrono di insonnia
Ai soggetti ipertesi
Ai soggetti affetti da ipercolesterolemia.
A chi e’ consigliato il caffe’
Nell’individuo sano non ci sono controindicazioni all’assunzione di caffe’:attenua
la stanchezza agisce positivamente sul tono muscolare e sull’umore, migliora la
concentrazione ed il metabolismo. Contrariamente a quanto si crede, la quantita’
di caffeina dipende dal volume di caffe’ bevuto (piu’ acqua e’ presente piu’ caffeina
e’ presente nel caffe’).
Una tazza o lattina di te’ contiene 20-30mg di caffeina
Un cioccolatino 10mg
Una lattina di coca cola normale o diet o pepsi 40mg
Una lattina di birra red bull 80mg
Un caffe’ espresso 60-120mg
Un caffe’ fatto con moka del volume di circa 35-50ml 60-120mg
Un caffe’ americano ( 100ml ) 95-125mg
Una miscela robusta ha un contenuto di due volte e mezzo piu’ alto di caffeina
rispetto ad una miscela arabica.
COSA FARE PER AVERE UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE
Per avere una sana e corretta alimentazione è necessario variare la qualità’ degli
alimenti e pertanto è utile conoscere i cosiddetti Gruppi alimentari.
1. Gruppo della carne, del pesce e delle uova.
2. Gruppo del latte e derivati.
3. Gruppo dei cereali, loro derivati e tuberi ( riso, pasta, pane, farina, semolino di
frumento, mais, avena, grissini, fette biscottate, crackers ecc. patate).
4. Gruppo dei legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia).
5. Gruppo della verdura.
6. Gruppo della frutta.
7. Gruppo dei grassi e oli da condimento (burro, margarina, lardo, strutto, olio di
oliva, olio di semi di soia, di mais, di girasole, di arachidi).
L’ISTITUTO NAZIONALE DELLA NUTRIZIONE SUGGERISCE:
1. Degli alimenti del primo gruppo, sono da preferire le carni magre (pollo,
tacchino, coniglio) e il pesce. E’ bene limitare il consumo di carni grasse
ed insaccati. Nel caso degli individui sani consumare al massimo tre uova
alla settimana. Le carni sono ricche di proteine e sono una buona fonte di
ferro, zinco, rame e vitamine del gruppo B in particolare B12. Il pesce e’
un’ottima fonte di proteine, in genere ha un moderato contenuto in grassi ed
in particolare e’ ricco di grassi polinsaturi. L’albume delle uova ha un’ottima
quota di proteine di ottimo valore biologico, il tuorlo e’ invece molto ricco di
colesterolo. In questo gruppo e’ conveniente da un punto di vista nutrizionale
includere i legumi in quanto questi ultimi, oltre a rilevanti quantita’ di amido
e fibra, forniscono anch’essi quei nutrienti essenziali che sono caratteristici
di carne pesce e uova come il ferro e notevoli quantita’ di proteine di buona
qualita’ biologica.
2. Degli alimenti del secondo gruppo, sono da preferire il latte parzialmente
scremato, gli yogurt ed i formaggi meno grassi (ricotta magra e formaggi light).
Sono una eccezionale fonte di calcio, fosforo, vitamina D, vitamine B ed A.
Evitare l’assunzione nel caso di intolleranza ai latticini
3. Degli alimenti del terzo gruppo, sono da preferire quelli meno raffinati e quindi
più ricchi in fibre alimentari (cereali integrali). Rappresentano la maggior fonte
di carboidrati ; contengono una quota di proteine non trascurabile in termini
quantitativi ma di valore biologico non elevatissimo poiche’ in esse sono carenti
alcuni aminoacidi ma possono, se unite ai legumi, dare origine ad una miscela
proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali
4. Degli alimenti del quarto gruppo si consiglia l’assunzione associata ai cereali
(pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, polenta e lenticchie, etc.). I legumi
sono ricchi di proteine di vitamine B1 e B2, vitamina C (se il prodotto e’ fresco),
di ferro e calcio. Possono causare senso di gonfiore evitabile passandoli al
setaccio o triturandoli finemente prima della cottura.
5. Gli alimenti del quinto e sesto gruppo, devono essere consumati alternando
il più possibile le scelte. Rappresentano una fonte importantissima di fibra,
di beta carotene ( presente soprattutto in carote, peperoni,pomodori,albic
ocche,meloni, ecc) di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole,
kiwi, pomodori, peperoni, ecc) di altre vitamine e dei piu’ diversi minerali
(in particolare di potassio). Importante e’ inoltre la presenza di sostanze
antiossidanti che svolgono una preziosA azione protettiva.
6. Gli alimenti del settimo gruppo, devono essere consumati con parsimonia
perche’ molto ricchi di calorie, comunque sono da preferire quelli di origine
vegetale in particolare l’olio di oliva, a quelli di origine animale (burro, lardo,
strutto). Apportano vitamine liposolubili A D E K. Gli oli apportano grassi
insaturi e polinsaturi mentre i grassi animali apportano grassi saturi. Attenzione
alle modalità di cottura e di condimento.
7. E’ bene utilizzare gli oli di semi a crudo e mai fritti. Per le “rare” fritture preferire
olio di oliva.
LE REGOLE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Cucinare ai ferri, alla griglia, al vapore, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti,senza
grassi aggiunti. Eliminare tutto il grasso visibile dagli alimenti, evitare di friggere gli
alimenti. Quantificare sempre la quantità di olio, utilizzare il cucchiaio da minestra:
un cucchiaio di olio di oliva apporta 90 calorie. Usare liberamente aceto, limone,
peperoncino e le spezie: in pratica non hanno calorie. Più raramente utilizzare la
cotture in umido: scegliete salsa di pomodoro o pomodori pelati ma non aggiungete
grassi. Per insaporire gli alimenti, se non esiste la stretta necessità di controllare
l’apporto di sale potrete utilizzare dado da brodo. Suddividete correttamente la
vostra alimentazione. Cercate di fare colazione, pranzo, merenda, cena: I nostri
meccanismi di fame e sazietà vengono facilmente alterati se non si rispettano
degli orari regolari.
COLAZIONE
Una corretta colazione dovrebbe includere un alimento del gruppo dei cereali, uno
del gruppo della frutta
e se non ci sono intolleranze particolari un alimento del gruppo dei latticini.
PRANZO E CENA
Gli alimenti dei vari gruppi, dovrebbero essere così distribuiti fra pranzo e cena:
• Una piccola porzione di un alimento del gruppo dei cereali, pasta o riso
preferibilmente integrali o orzo o farro conditi preferibilmente quantificando l’
olio.
• Una piccola porzione di un alimento del gruppo dei cereali (pane, patate,
grissini, crackers, gallette di riso o mais o farro), preferibilmente quando non si
assume pasta o riso o primi piatti o patate.
• Un alimento del gruppo della carne o dei legumi in uno dei due pasti (carne
magra: petto di pollo, tacchino, manzo magro, pesce: merluzzo, nasello,
sogliola, palombo, branzino, polipo, legumi, uova (preferibilmente albumi),
prosciutto crudo sgrassato o bresaola, tofu.
• Un alimento del gruppo della verdura, condito controllando sempre la quantità
di olio con il cucchiaio, in tutti i pasti.
• Un alimento del gruppo della frutta in tutti i pasti (lo si assumerà a due/tre ore
di distanza dal pranzo o dalla cena solo nel caso in cui ci siano problemi di
gonfiori intestinali). Nel caso in cui vorremo assumere quantita’ piu’ rilevanti
di frutta la sostituiremo al pane o alle patate o ai crackers o ai grissini o alle
gallette.
MERENDA
Scegliere un alimento dal gruppo della frutta o del latte vaccino o della soia.
1. Bere almeno 1,5 l di acqua al giorno, l’acqua non apporta calorie.
2. Per dolcificare, utilizzare meno zucchero possibile.
3. Attenzione alla quantità degli alimenti dei vari gruppi.
