Programma di Preparazione Stagione 2014-2015
Macrociclo Pre-Raduno
1°Giorno
-3 scala Borg);
corsa laterale e/o scivolamenti laterali;
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
2°Giorno
-3 scala Borg);
che
corsa laterale e/o scivolamenti laterali;
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
3°Giorno
-3 scala Borg);
corsa laterale e/o scivolamenti laterali;
o le posizioni per almeno 15”.
4°Giorno
-3 scala Borg);
Borg fino ad arrivare a una intensità di corsa pari a 6-7 negli ultimi 5 minuti;
5°Giorno
i riscaldamento inserendo anche corsa laterale e/o
scivolamenti laterali;
nt con 1’ di recupero di passo;
-4 della scala di Borg;
6°Giorno
-3) inserendo anche corsa laterale
e/o scivolamenti laterali;
-15m)
5x100 in 21 secondi con 40s recupero passo (50m). 3’ cammino poi;
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
7°Giorno
lla stessa distanza; 5’ recupero
cammino poi;
cammino poi ;
stretching.
8°Giorno
-3 scala Borg);
nali, dorsali e delle
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
9°Giorno
-3 Scala di Borg);
colare;
-15m) con cambi di senso.
-90seondi;
-4);
braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
10°Giorno
-15m)
22 secondi con 40s recupero passo (50m). 5’ cammino poi;
Oppure:
della FCmax individuale (Scala Borg 6-7) alternando ogni 40m due
frazioni di 15 m a navetta da effettuarsi con scivolamento laterale
(Scala Borg 6-7). Tra una frazione di 2’ e l’altra recuperare pari
tempo effettuando jogging.
ei muscoli addominali, dorsali e delle
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
-15m)
cammino poi;
tta (20m andata+20m ritorno) con 2’recupero, 5’
cammino poi;
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
12°Giorno
10-15m), andature laterali e cambi direzione;
-8-8-10 test con recupero completo tra le prove;
condizione), 5’ cammino ;
condizione),
-4);
braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
13°Giorno
10-15m), andature laterali e cambi direzione;
della ripetizione mantenere come collegamento tra le variazioni di velocità una intensità pari a 3-4 della
scala di Borg. Recuperare 5’ camminando tra
una ripetizione l’altra;
Oppure:
all’90% della FCmax individuale (Scala Borg 6-7) alternando ogni
40m due frazioni di 15 m a navetta da effettuarsi con scivolamento
laterale (Scala Borg 6-7). Tra una frazione di 2’ e l’altra recuperare
pari tempo effettuando jogging.
14°Giorno
10-15m), andature laterali e cambi direzione;
-8-8-10 test con recupero completo tra le prove;
secondi recupero (attivo o passivo secondo
condizione), 5’ cammino ;
condizione),
-4) inserendo anche tratti da effettuarsi con corsa laterale;
ppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle
braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
15°Giorno
er la mobilità articolare;
10-15m), andature laterali e cambi direzione;
-8-8-10 test con recupero completo tra le prove;
stretching o cammino;
-3x15’ di corsa effettuando un allungo di 30m ogni minuto. Nel corso della
ripetizione mantenere come collegamento tra le variazioni di velocità una
intensità pari a 3-4 della scala di Borg. Recuperare 5’ camminando tra una
ripetizione l’altra.
all’90% della FCmax individuale (Scala Borg 6-7) alternando ogni
40m due frazioni di 15 m a navetta da effettuarsi con scivolamento
laterale (Scala Borg 6-7). Tra una frazione di 4’ e l’altra recuperare 3’
effettuando jogging.
16°Giorno
, ecc. su 10-15m)
-8-8-10 test con recupero completo tra le prove;
ndi con 40s recupero passo (50m);
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
17°Giorno
-3) inserendo corsa laterale;
-2 passate);
-7) con 1’ di recupero effettuando jogging tra le
prove inserendo corsa laterale;
-7
della scala di Borg. Tra le serie 2’ recupero
Oppure:
a 20m ad una andatura pari
all’90% della FCmax individuale (Scala Borg 6-7) alternando ogni
40m due frazioni di 15 m a navetta da effettuarsi con scivolamento
laterale (Scala Borg 6-7). Tra una frazione di 2’ e l’altra recuperare
pari tempo effettuando jogging.
-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching.
18°Giorno
-3) inserendo corsa laterale;
-8-8-10 test con recupero completo tra le prove;
3’ recupero effettuando stretching o cammino;
le serie 3’ jogging;
-4);
braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
19°Giorno
-70% FCmax (scala Borg 2-3) inserendo corsa laterale;
velocità di 50-100m (70-80% massimo del momento) recuperando in
maniera attiva (inserendo anche andature laterali) secondo sensazione
individuale tra i 60-90 secondi (scala Borg da 2-3);
Oppure:
all’90% della FCmax individuale (Scala Borg 6-7) alternando ogni
40m due frazioni di 15 m a navetta da effettuarsi con scivolamento
laterale (Scala Borg 6-7). Tra una frazione di 2’ e l’altra recuperare
pari tempo effettuando jogging.
-70% FCmax (scala Borg 2-3)+ stretching.
20°Giorno
-3) inserendo corsa laterale;
-15m)
-8-8-10 test con recupero completo tra le prove;
secondi;
addominali,
dorsali e delle
braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
-3 fino a 5-6 4’ fnali)+ stretching.
21°Giorno
-3);
i per la mobilità articolare;
-8-8-10 test con recupero completo tra le prove;
pero completo;
-3 a 5-6 negli ultimi 3’ minuti)+
stretching.
22°Giorno
-3) inserendo anche corsa laterale;
e infortuni (3 passate);
-3 a 5-6 negli ultimi 3’ minuti);
23°Giorno
-3);
-3x(10x80m) in allungo all’80-90% del proprio massimo del momento.
Recupero 3’ tra le serie e 1’ tra le ripetizioni di corsa lenta (inserendo se
possibile anche andature laterali);
-70% FCmax (Scala Borg 23);
Oppure:
all’90% della FCmax individuale (Scala Borg 6-7) alternando ogni
40m due frazioni di 15 m a navetta da effettuarsi con scivolamento
laterale (Scala Borg 6-7). Tra una frazione e l’altra di 4’ recuperare 2’
effettuando jogging.
braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare);
-3) + stretching.
24°Giorno
-70% FCmax (Scala Borg 2-3) inserendo anche corsa laterale;
ungo;
-3 a 5-6 negli ultimi 3’ minuti);
